Neseniai kalbantis apie fizinius pratimus Julius pasakė frazę, kuri man sukėlė daug minčių apie įvairius mažus ir didesnius pastarųjų savaičių įvykius. Toji frazė buvo, regis, visai paprasta: "Raumenys stiprėja tik tada, kai mes nuolat mėginame pakelti tuo metu šiek tiek per sunkų svorį. Nes tada iš smegenų ateina signalas, kad turimos jėgos yra per mažai."
Žinoma, nereikia kelti tokių svorių, kad susižeistume, kaip ir lavinant kitokius gebėjimus nereikia pulti prie sunkiausių iššūkių prieš tai "nepaauginus raumenų", t.y. nepasitreniravus su mažesniais.
Daug kas esame girdėję teiginį, kad sunkiai ką nors galime pakeisti ar ko nors pasiekti, neišėję iš savo komforto zonos. Dar prasčiau nuteikia žinojimas, kad nuolat joje būdami ne tik netobulėjame, bet ir prarandame jau turimus įgūdžius. Prieš keletą mėnesių teko dalyvauti Melanie Fennell, kognityvinės terapijos ekspertės iš Oksfordo universiteto, seminare Rygoje. Seminaro tema buvo darbas su saviverte, ir M. Fennell mus supažindino su šiek tiek papildyta "zonų" klasifikacija. Anot jos, zonų yra ne dvi, o trys. Apink komforto zoną yra mokymosi zona, o aplink šią - panikos zona. Kad veiktume optimaliai, mums reikia stengtis kuo dažniau atrasti "aukso vidurį", kad būtume būtent mokymosi zonoje - t.y. ne komforto, bet ir ne panikos. Beje, panika čia suprantama pačia plačiausia prasme, kaip situacijos nevaldymo, sumišimo, pernelyg didelio ir dėl to destruktyviai veikiančio streso pojūtis.
Ko gero, daugelis galime prisiminti kokių nors savo gyvenimo sričių, kuomet šokinėjome iš komforto į panikos zoną ir atgal. Tai ypač būdinga paaugliams, kurie dažniau nei suaugusieji mąsto "viskas arba nieko" kategorijomis. Tačiau šiek tiek "paaugliškumo" galime turėti ir gerokai po to, kai įprastinis paauglystės amžius baigiasi. To pavyzdžių gali būti įvairių. Pavyzdžiui, žmogus, jaučiantis socialinį nerimą gali norėti bendrauti didelėje nepažįstamoje kompanijoje nejausdamas jokio nerimo, o jeigu tai nepavyksta, nusivilti. Panikos sutrikimu sergantis žmogus gali norėti įveikti nerimą vienu ypu, pvz., per labai trumpą laiką pradėti vėl važinėti traukiniais ir liftais, skraidyti lėktuvais, nors keletą metų to vengė. Vienas svarbiausių darbo aspektų šiuo atveju būna padėti žmogui suvokti, kad reikia pradėti nuo tuo metu pakeliamo "svorio" ir pamažu jį didinti. Kai žmogus tai suvokia, galima pradėti judėti pirmyn, nes vienokį ar kitokį, didesnį ar mažesnį žingsnį norima kryptimi dažniausiai žengti būna įmanoma.
Taigi, kas vyksta, jeigu mes darome ką nors, kas tuo metu mums yra įmanoma (ir nekelia bejėgiškumo jausmų ar panikos), tačiau kartu yra pakankamai sunkiai įveikiama ir reikalauja didelės dalies turimų jėgų? Viena vertus, tai reikalauja, kad mūsų kūnas ir psichika mobilizuotųsi, t.y. mes susikaupiame į tai, ką darome. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad tai jau savaime labai teigiamai veikia žmogaus psichologinę būklę. Kitas svarbus dalykas - jeigu tinkamai pasirenkame "žingsnelio" dydį, įsitikiname, kad galime padaryti tai, dėl ko nebuvome visai tikri. Tai sukelia pasitenkinimo jausmą ir stiprina pasitikėjimą savimi. Be to, kadangi tai reikalauja pastangų, mūsų smegenys gauna žinią, kad šioje vietoje reikėtų "pasitempti", ir pradeda reikiamas pertvarkas. Būtent dėl to sustiprėja bėgikų kojų raumenys, suaktyvėja kalbos intensyviai besimokančių žmonių už kalbą atsakingos sritys, sustorėja medituojančiųjų smegenų žievės zonos, atsakingos už dėmesio valdymą, ir t.t.
Svarbu du dalykai - leisti sau nuolat išeidinėti iš komforto zonos į mokymosi, keitimosi zoną ir duoti savo smegenims laiko pokyčiams "sustyguoti". Kiek jo reikia? Ne tiek ir daug. Pradėję sportuoti gana greitai, per keletą mėnesių pastebi, kad jėgų daugėja ir galimybės auga. Pradėjusieji medituoti, jeigu tai daro reguliariai, po mėnesio ar dviejų jau atkreipia dėmesį, kaip tampa lengviau pastebėti įvairius savo kūno pojučių ir netgi psichologinių procesų niunsus (pavyzdžiui, įsisąmoninti atėjusią mintį tiesiog kaip psichikos reiškinį). Na, o jeigu "stringame", beveik visuomet galima "žingsnelį" dar labiau pasimažinti. Juk vis tiek jis bus norima kryptimi, o tai ir yra svarbiausia.
Taigi, kokius "svorius" norite didinti 2014-aisiais? :)
2013 m. gruodžio 29 d., sekmadienis
2013 m. gruodžio 22 d., sekmadienis
Maži pokyčiai - dideli rezultatai
Baigiasi dar vieni metai, ir vėl atėjo laikas, kai dažnam iš mūsų spontaniškai kyla minčių apie tai, kaip praleidome šiuos metus, ir pamąstymų apie tai, ar norime, kad kas nors mūsų gyvenime ar savijautoje keistųsi.
Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte valgyti daugiau sveikų produktų ir rečiau susigundyti saldumynais, gerti mažiau kavos, mažiau žiūrėti televizorių ir dažniau užsiimti naudinga veikla, mažiau atidėlioti namų ruošos darbus ir rečiau impulsyviai leisti pinigus? Australijos mokslininkai Megan Oaten ir Ken Cheng patys nustebo atradę, kad visiems šiem pokyčiams atsirasti tereikėjo vienos sąlygos - pradėti reguliariai sportuoti. 24 studentai, du mėnesius dalyvavę šių dviejų mokslininkų surengtame tyrime, visus minėtus dalykus savo gyvenime pakeitė be jokių tyrėjų raginimų, tiesiog savaime, po to, kai pradėjo reguliariai lankytis sporto klube. Tiesa, visi šie studentai prieš tai nebuvo sportavę. Ir kiti tyrimai rodo, kad būtent anksčiau nesportavusiems žmonėms efektas pradėjus reguliariai treniruotis būna didžiausias ir sukelia daugiausiai teigiamų šalutinių poveikių.
Beje, įdomu tai, kad kol kas nėra aiškių duomenų, rodančių kurios rūšies treniruotės šiuo požiūriu yra efektyviausios, tad galima tiesiog rinktis tai, kas patinka. Nes visa esmė - kad tai būtų tęstinis užsiėmimas, o ne savaitės trukmės "super programa". Tyrimai rodo, kad net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai aplink kvartalą, kasdienis lipimas laiptais į 5 ar 7 aukštą ar kiti daug laiko nereikalaujantys dalykai labai teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir savikontrolę. Kaip savo knygoje "Maximum Willpower" rašo amerikiečių psichologė Kelly McGonigal, išplėtus apibrėžimą treniruote galima laikyti bet kokį užsiėmimą, kurio metu mes negulime, nesėdime, nestovime vienoje vietoje ir nevalgome. :) Šiaip jau logiška, kad bet kas, kas palieka mums mažiau laiko sėdėti ar gulėti, didina fizinį aktyvumą, o kartu, kaip matome, gali atnešti ir įvairiausios kitokios naudos.
Beje, labai svarbu ir tai, ką mes galvojame apie savo atliekamus veiksmus. Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer yra aprašiusi tyrimą, kurio dalyviai buvo žmonės, dirbantys viešbučių kambarių tvarkytojais. Tyrimo pradžioje dauguma dalyvių nurodė, kad nesportuoja, nes neturėjo jėgų po darbo dar eiti į sporto klubą arba bėgioti po parką. Šiuo atveju tyrimo rezultatai gali atrodyti ko ne fantastiški ar išgalvoti, ir galbūt taip ir būtų galima manyti, jeigu tyrimas nebūtų atliktas Harvardo universitete. Taigi, kai tyrėjai eksperimento dalyviams paaiškio, kad jų darbe fizinio aktyvumo yra pakankamai, ir todėl jie gali gauti naudos sveikatai net ir papildomai nebėgiodami ar nesinaudodami treniruokliais, jų sveikata iš tiesų pagerėjo, ir tai atsispindėjo po kurio laiko atliktuose medicininiuose tyrimuose. Vienintelis pasikeitimas buvo tai, kad dabar šie žmonės pradėjo laikyti save pakankamai fiziškai aktyviais!
Na, o jeigu norėtųsi sustiprinti "valios raumenį" tiesiogiai, Kelly McGonigal siūlo pasirinkti vieną iš šių "programų" ir pasitreniruoti: a) apsispęskite kurį laiką nedaryti ko nors, ką paprastai darote (pvz. nesikeikite arba nevartokite kokio nors dažnai vartojamo, bet nebūtino žodžio; sėdėdami nekryžiuokite kojų; atidarinėkite duris ar valgykite tik nedominuojančia ranka) b) apsispręskite ką nors kasdien atlikti vien įpročio formavimo tikslais, kad turėtumėte progą pasitreniruoti atsispirti pagundoms, siūlančioms "išsisukti" (tai turi būti naujas dalykas, kurio iki šiol nedarėte, pvz. galima kasdien lipti į 5 aukštą, įlipti į autobusą viena stotele toliau, 5 minutes medituoti ar pan.) c) stiprinkite savistabą: kurį laiką nuosekliai stebėkite ir veskite užrašus apie tai, į ką paprastai nelabai kreipiate dėmesį, pvz. fiksuokite savo išlaidas, ką valgote, kiek laiko praleidžiate internete ar prie televizoriaus. Galima tai daryti tiesiog užrašų knygutėje, tačiau mėgstantiems modernesnes priemones galima išmėginti ir įvairias specialiai tam skirtas programas, tiek internete, tiek mobiliuosiuose telefonuose. Daug išsamios informacijos apie jas galima rasti čia.
Tyrimai rodo, kad net tuomet, kai treniruojamasi su, rodos, tokiais nereikšmingais dalykais, kaip durų atidarinėjimas nedominuojančia ranka, žmonės pastebi, kaip pasidaro lengviau save kontroliuoti ir įvairiose kitose srityse. Kodėl gi nepabandžius? Tačiau ko gero dar įdomiau ir prasmingiau bus, jeigu pasirinksime kad ir mažą, tačiau su mums svarbiu tikslu susijusį pokytį. Tarkime, jeigu norime sutaupyti pinigų, stebėti savo išlaidas gali atrodyti prasmingiau, nei fiksuoti, ką valgome. Na, o jeigu norime, pvz. anksčiau nueiti miegoti, galime fiksuoti savo atsigulimo ir kėlimosi laiką arba kuriam laikui apsispręsti kasdien 22 val. išjungti kompiuterį. Beje, kartais vien pasiryžimo stebėti pakanka, kad elgesys pradėtų keistis tarsi savaime.
Na, ir dar vienas svarbus aspektas: kad ir ko imtumėmės, kad veiktume optimaliai ir gerai jaustumėmės, aktyvią veiklą svarbu derinti su kokybišku poilsiu. Mat valios raumens, kaip ir kitų, geriau nepertempti. :)
Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte valgyti daugiau sveikų produktų ir rečiau susigundyti saldumynais, gerti mažiau kavos, mažiau žiūrėti televizorių ir dažniau užsiimti naudinga veikla, mažiau atidėlioti namų ruošos darbus ir rečiau impulsyviai leisti pinigus? Australijos mokslininkai Megan Oaten ir Ken Cheng patys nustebo atradę, kad visiems šiem pokyčiams atsirasti tereikėjo vienos sąlygos - pradėti reguliariai sportuoti. 24 studentai, du mėnesius dalyvavę šių dviejų mokslininkų surengtame tyrime, visus minėtus dalykus savo gyvenime pakeitė be jokių tyrėjų raginimų, tiesiog savaime, po to, kai pradėjo reguliariai lankytis sporto klube. Tiesa, visi šie studentai prieš tai nebuvo sportavę. Ir kiti tyrimai rodo, kad būtent anksčiau nesportavusiems žmonėms efektas pradėjus reguliariai treniruotis būna didžiausias ir sukelia daugiausiai teigiamų šalutinių poveikių.
Beje, įdomu tai, kad kol kas nėra aiškių duomenų, rodančių kurios rūšies treniruotės šiuo požiūriu yra efektyviausios, tad galima tiesiog rinktis tai, kas patinka. Nes visa esmė - kad tai būtų tęstinis užsiėmimas, o ne savaitės trukmės "super programa". Tyrimai rodo, kad net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai aplink kvartalą, kasdienis lipimas laiptais į 5 ar 7 aukštą ar kiti daug laiko nereikalaujantys dalykai labai teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir savikontrolę. Kaip savo knygoje "Maximum Willpower" rašo amerikiečių psichologė Kelly McGonigal, išplėtus apibrėžimą treniruote galima laikyti bet kokį užsiėmimą, kurio metu mes negulime, nesėdime, nestovime vienoje vietoje ir nevalgome. :) Šiaip jau logiška, kad bet kas, kas palieka mums mažiau laiko sėdėti ar gulėti, didina fizinį aktyvumą, o kartu, kaip matome, gali atnešti ir įvairiausios kitokios naudos.
Beje, labai svarbu ir tai, ką mes galvojame apie savo atliekamus veiksmus. Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer yra aprašiusi tyrimą, kurio dalyviai buvo žmonės, dirbantys viešbučių kambarių tvarkytojais. Tyrimo pradžioje dauguma dalyvių nurodė, kad nesportuoja, nes neturėjo jėgų po darbo dar eiti į sporto klubą arba bėgioti po parką. Šiuo atveju tyrimo rezultatai gali atrodyti ko ne fantastiški ar išgalvoti, ir galbūt taip ir būtų galima manyti, jeigu tyrimas nebūtų atliktas Harvardo universitete. Taigi, kai tyrėjai eksperimento dalyviams paaiškio, kad jų darbe fizinio aktyvumo yra pakankamai, ir todėl jie gali gauti naudos sveikatai net ir papildomai nebėgiodami ar nesinaudodami treniruokliais, jų sveikata iš tiesų pagerėjo, ir tai atsispindėjo po kurio laiko atliktuose medicininiuose tyrimuose. Vienintelis pasikeitimas buvo tai, kad dabar šie žmonės pradėjo laikyti save pakankamai fiziškai aktyviais!
Na, o jeigu norėtųsi sustiprinti "valios raumenį" tiesiogiai, Kelly McGonigal siūlo pasirinkti vieną iš šių "programų" ir pasitreniruoti: a) apsispęskite kurį laiką nedaryti ko nors, ką paprastai darote (pvz. nesikeikite arba nevartokite kokio nors dažnai vartojamo, bet nebūtino žodžio; sėdėdami nekryžiuokite kojų; atidarinėkite duris ar valgykite tik nedominuojančia ranka) b) apsispręskite ką nors kasdien atlikti vien įpročio formavimo tikslais, kad turėtumėte progą pasitreniruoti atsispirti pagundoms, siūlančioms "išsisukti" (tai turi būti naujas dalykas, kurio iki šiol nedarėte, pvz. galima kasdien lipti į 5 aukštą, įlipti į autobusą viena stotele toliau, 5 minutes medituoti ar pan.) c) stiprinkite savistabą: kurį laiką nuosekliai stebėkite ir veskite užrašus apie tai, į ką paprastai nelabai kreipiate dėmesį, pvz. fiksuokite savo išlaidas, ką valgote, kiek laiko praleidžiate internete ar prie televizoriaus. Galima tai daryti tiesiog užrašų knygutėje, tačiau mėgstantiems modernesnes priemones galima išmėginti ir įvairias specialiai tam skirtas programas, tiek internete, tiek mobiliuosiuose telefonuose. Daug išsamios informacijos apie jas galima rasti čia.
Tyrimai rodo, kad net tuomet, kai treniruojamasi su, rodos, tokiais nereikšmingais dalykais, kaip durų atidarinėjimas nedominuojančia ranka, žmonės pastebi, kaip pasidaro lengviau save kontroliuoti ir įvairiose kitose srityse. Kodėl gi nepabandžius? Tačiau ko gero dar įdomiau ir prasmingiau bus, jeigu pasirinksime kad ir mažą, tačiau su mums svarbiu tikslu susijusį pokytį. Tarkime, jeigu norime sutaupyti pinigų, stebėti savo išlaidas gali atrodyti prasmingiau, nei fiksuoti, ką valgome. Na, o jeigu norime, pvz. anksčiau nueiti miegoti, galime fiksuoti savo atsigulimo ir kėlimosi laiką arba kuriam laikui apsispręsti kasdien 22 val. išjungti kompiuterį. Beje, kartais vien pasiryžimo stebėti pakanka, kad elgesys pradėtų keistis tarsi savaime.
Na, ir dar vienas svarbus aspektas: kad ir ko imtumėmės, kad veiktume optimaliai ir gerai jaustumėmės, aktyvią veiklą svarbu derinti su kokybišku poilsiu. Mat valios raumens, kaip ir kitų, geriau nepertempti. :)
2013 m. gruodžio 15 d., sekmadienis
Kai mažiau energijos reikia stresui valdyti, galima daugiau jos panaudoti kitur
Prieš dešimt dienų „Jaunatvės namų“ organizuojamus dėmesingumu grįsto streso valdymo mokymus baigė dar viena grupė. Keturiolika jos dalyvių, norėdami pagerinti savo savijautą ir gyvenimą, 8 savaites kiekvieną ketvirtadienio vakarą skyrė darbui su savimi: geresniam savęs ir savo streso reakcijų suvokimui, savo kūno pojūčių, minčių ir emocijų įsisąmoninimui bei dėmesio treniravimui. Ne mažiau svarbi darbo dalis vyko savarankiškai, kuomet kiekvienas pagal galimybes stengėsi skirti dėmesio lavinimo praktikoms iki pusvalandžio ar daugiau per dieną. Grupės nariai, norėdami išmokti geriau valdyti dėmesį, o per jį ir nerimą, stresą ir kitas neigiamas emocijas, leidosi į nemažai drąsos reikalaujančią kelionę po savo kūno pojūčių, minčių ir emocijų pasaulį. Tikrai ne visada tai būna vien tik lengva ir maloni kelionė, taip, kaip ir mūsų mintys, emocijos ir kūno pojūčiai ne visada būna vien malonūs. Tačiau šių užsiėmimų struktūra, jų metu atliekami pratimai, bei jų aptarimas padeda dalyviams ne tik suprasti, bet ir patirti, kad nemalonūs išgyvenimai ateina ir praeina, ir ne tiek svarbu, ar tai būtų nemalonios emocijos, ar kūno pojūčiai, ar mintys, jų stiprumas priklauso ir nuo mūsų santykio su jais. Kuo šis santykis tampa neutralesnis, tuo geriau jas toleruojame. Kiekvienoje grupėje atsiranda dalyvių, kurie šią įžvalgą, kad iš tiesų galima neutraliau reaguoti į savo nemalonias patirtis bei mažiau su jomis kovoti, pavadina viena iš svarbiausių.
Žmonės taip pat pastebi, kad kai pamažu tampa
atviresni įvairiems savo išgyvenimams, kai pradeda juos geriau suprasti ir
mažiau jų baimintis bei vengti, atsiranda daugiau laiko kitiems dalykams. Kaip
gražiai pasakė viena šios grupės narė, čia irgi savotiškai galioja energijos
tvermės dėsnis, sakantis, kad energija iš niekur neatsiranda ir niekur
nedingsta, tik pereina iš vienos formos į kitą. Anot šios dalyvės, kai išeikvojame
mažiau energijos savo stresui, nerimui ar kitoms neigiamoms emocijoms valdyti, galima daugiau jos panaudoti kitur.
Štai dar keletas šios grupės narių
atsiliepimų:
Tapau ramesnis, pradėjau supranti kas vyksta
mano kūne patiriamo streso metu, išmokau suprasti ir valdyti savo mintis. Tapau
žvalesnis ir energingesnis, retesnė nuotaikų kaita, galiu skaityti knygą, nes
nebešokinėja dėmesys!
Pavyksta geriau suvokti, kada nervinimasis
yra betikslis ir kasdienėse situacijose suvaldyti savo reakcijas. Atėjo aiškus
suvokimas, kad meditacija yra labai gera ir netgi būtina priemonė norint įgauti
daugiau vidinės ramybės.
Dingo tikai, pasidarė lengviau planuoti
veiklą ir ne taip graužti save dėl nesėkmių, esu šiek tiek ramesnė, pasidarė
lengviau keisti savo įpročius norima linkme.
Žinoma, kaip ir visuomet, kai darome bet kokį
didesnį darbą (o streso valdymo įgūdžių lavinimas – tikrai svarbus ir nemažas
darbas), patiriame ir sunkumų. Ir kitų, ir šios grupės dalyviai atrado, kaip
nelengva rasti laiko, o kartais ir motyvacijos kasdienėms pratyboms net ir
tuomet, kai pastebime, kad jas darydami jaučiamės geriau. Kliudyti praktiškai išmėginti, kiek šis metodas gali padėti, gali įvairiausios mintys ar įsitikinimai, pavyzdžiui, "Tai tiesiog ne man", "Negaliu tiesiog sėdėti nieko neveikdama(s), "Kodėl man kažkas turi nurodinėti, ką daryti", "Jeigu tai nemalonu, vadinasi, man tai nepadės" ir daug kitų. Daliai žmonių
taip pat kliudo perfekcionistinis troškimas visas pratybas namuose atlikti 100 procentų bei
apimantis nusivylimas, kai tai dėl kokių nors priežasčių nepavyksta. Šis susidūrimas su sunkumais yra labai vertinga mokymosi proceso dalis, nes tikėtina, kad su jais žmogus susiduria ne tik šių pratybų metu, bet ir kitose gyvenimo situacijose. Pavyzdžiui, jeigu labai nusiviliu, kai negaliu atlikti visų namų užduočių 100 procentų, tikėtina, kad panašūs
įsitikinimai (Esu vertinga(s) ir gera(s) tik tuomet, jeigu tai, ką darau,
padarau 100 proc.) kliudo žmogui ir kitose gyvenimo srityse, bei sukelia
daug streso. Tad dėmesingumo pratybos – puiki vieta šiuos įsitikinimus bei
jų sukeliamas emocijas pastebėti, įsisąmoninti ir pamėginti su jomis išbūti, nenutraukiant
„netobulų“, ne visuomet malonių ar neįprastų pratybų bei pamažu įgyjant patirties, kad ir netobulai atliktas, nebūtinai malonus ir neįprastas darbas gali duoti naudos.
Kaip įvardijo dar viena mokymų dalyvė, nepasant
teigiamų pokyčių, kuriuos, didesnius ar mažesnius, pastebi daugelis, šios 8
savaitės – tik ilgo kelio pradžia. Ir tai – tikra tiesa, nes dėmesingumo o
kartu ir streso valdymo įgūdžiai stiprėja ir padeda mums vis geriau gyventi ir jaustis
tik tuomet, jeigu juos nuolat laviname. Tačiau patarlė sako, kad gera pradžia –
pusė darbo. Būna labai smagu kartas nuo karto iš žmonių, lankiusių šiuos kursus
prieš metus ar dvejus, išgirsti, kad jie ir toliau reguliariai atlieka išmoktas
praktikas bei jaučia, kad tai padeda. Toks ir yra šių mokymų tikslas, tuomet
jie ir teikia ilgalaikę naudą, panašiai kaip ir fiziniai pratimai padeda
palaikyti gerą fizinę formą tik tuomet, jeigu tampa mūsų gyvenimo būdo dalimi.
Na, o nauja grupė startuos vasario mėnesį. Informaciją apie konkrečias datas bus galima rasti "Jaunatvės namų" tinklapyje sausio pradžioje. O norintieji užsitikrinti vietą šioje grupėje gali jau dabar rašyti Ingai Simaitienei el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba skambinti tel. 861031310.
2013 m. gruodžio 1 d., sekmadienis
Septynios nerimastingų žmonių taisyklės
Šis tekstas - tai puikaus kognityvinės ir elgesio terapijos specialisto Robert Leahy knygos "The Worry Cure" įžanga. Visi, kas skaito angliškai ir nori geriau suprasti įkyrų nerimą bei išmokti jį valdyti, šioje knygoje ras daug atsakymų į seniai varginančius klausimus. Vietomis autorius rašo ironiškai, tačiau tikrai taikliai :) Taigi, ką reikia daryti, kad būtume sėkmingi nerimautojai?
***
Galbūt nerimavimas jums – vienas įprasčiausių užsiėmimų, bet
įsivaizduokite, kad koks nors džiunglėse užaugęs ir nieko apie įprastą
šiuolaikinį gyvenimą nežinantis žmogus jūsų klausia: „Kaip man išmokti
nerimauti?“ Žinoma, jūs metų metais nerimavote spontaniškai, tačiau ką darytumėte,
jeigu reikėtų to išmokyti kitą žmogų? Kokias instrukcijas jam pateiktumėte?
Pirmiausia, ko gero, reikėtų tinkamai pagrįsti, kodėl reikia nerimauti. Kokios galėtų būti
tinkamos priežastys? Galbūt tiktų „Nerimavimas mane motyvuoja“, „Nerimavimas
padeda man spręsti problemas“ arba „Nerimavimas padeda apsisaugoti nuo netikėtumų?
Visos jos skamba puikiai.
Paskui galima pradėti galvoti apie tai, kada reikėtų pradėti
nerimauti. Kas „įjungs“ šį mechanizmą? Galima būtų sakyti „Koks nors blogas įvykis“,
tačiau iš tiesų tai būtų netikslu, nes jūs juk nerimaujate dėl blogų dalykų,
kurie dar neatsitiko. Žinoma, galbūt
galėtumėte siūlyti nerimauti „Prieš įvykstant kokiam nors blogam įvykiui“, bet kaip žinoti, kad jis įvyks? Juk daugybė dalykų, dėl kurių nerimaujate, niekada
nėra nutikę. Bet yra ir dar vienas galimas instrukcijos variantas: „Nerimauk
dėl blogų dalykų, kuriuos gali įsivaizduoti nutiksiant.“ Dabar galimybės tikrai
išsiplečia, mat galima įsivaizduoti milijoną blogų dalykų, kurie dar niekad
nėra įvykę. Tai tiesiog neišsemiamas nerimavimo galimybių lobynas.
Dabar, kai jau turime medžiagos darbui, bus svarbu sutelkti
dėmesį į nerimavimą. Juk jus gali išblaškyti tiek daug kitų dalykų: darbas,
draugai, šeima, hobiai, skausmas ar net miegas. Kaip išlaikysite dėmesį
sutelktą į nerimavimą? Tai nesunku. Galima tiesiog papasakoti sau vieną kitą
istoriją apie baisius dalykus, kurie galėtų nutikti, ir dar išpuošti jas
įvairiomis gąsdinančiomis smulkmenomis. Kai tik įmanoma, kiekvieną sakinį
reikėtų pradėti žodžiais: „O kas, jeigu...?“ ir sugalvoti kiek galint daugiau
grėsmingų variantų, kaip jį užbaigti. Nuolat kartokite sau šias siaubo
istorijas sykiu reguliariai tikrindami, ar nepamiršote dar ko nors svarbaus. Atmintimi
negalima pasitikėti. Įsivardinkite visas galimas blogas išeitis ir nuodugniai
juos apmąstykite. Ir nepamirškite, kad jeigu koks nors įvykis iš esmės
įmanomas, tai labai tikėtina, kad jis ir įvyks.
Nepamirškite ir dar vieno dalyko: jeigu kas nors blogo gali nutikti, vadinasi, jūsų pareiga yra dėl to
nerimauti. Tai pirmoji nerimavimo taisyklė.
Na, bet jeigu kas nors blogo ir gali nutikti, gal tai su
jumis nesusiję? Tačiau antroji taisyklė sako: nesusitaikyk su jokiu neužtikrintumu, turi viską žinoti 100 procentų.
Tad spręskite kiekvieną problemą, kuri tik ateina į galvą,
ir jausitės geriau. Kai iš savo gyvenimo pašalinsite visą neužtikrintumą ir abejones,
jūsų savijauta tikrai pagerės. Juk jeigu dėl visko būtumėte absoliučiai tikri,
nejaustumėte nerimo, ar ne? Tad galima tiesiog pasistengti ir susikurti tą
tikrumą ir tobulumą.
Pradėkime nuo sveikatos. Juk negalite 100 proc. žinoti, kad
tas odos blyškumas nereiškia vėžio. Ką tik buvote pas gydytoją, bet ar tai būtų
pirmas kartas, kai gydytojai klysta? Be to, ar galite būti tikri, kad vieną
dieną neliksite visai be pinigų? Arba kad neprarasite darbo? O kur garantija,
kad praradę rastumėte kitą? Arba kad žmonės ir toliau jus gerbtų, jeigu
nebūtumėte toks sėkmingas, kaip dabar? Pažvelkime tiesai į akis – ar yra bent vienas dalykas, dėl
kurio galite būti visiškai tikras?
Na, galbūt galite pasijusti kiek geriau, jeigu kiti žmonės jus
nuramins. Gal jie gali tiksliau įvertinti situaciją? Tad eikite pas gydytojus
kiek tik leis kišenė, ir klauskite, ar jie gali jus absoliučiai užtikrinti, kad
esate visiškai sveikas, arba kad niekad nesusirgsite ir nemirsite. Paklauskite
draugų, ar šiemet neatrodote prasčiau, nei pernai. Galbūt pavyks pastebėti
problemą, kol ji dar neįsisenėjusi. Galbūt prieš visiškai žlugdamas, t.y.
susirgdamas arba prarasdamas visus pinigus, darbą, draugus ar grožį, dar
spėsite susigriebti ir titaniškomis pastangomis sau padėti. Gal dar nevėlu.
Štai kodėl taip svarbu siekti visiško tikrumo. Taip niekas neliks
pražiūrėta. Nebūsite naivus. Ir niekas jūsų neužklups netikėtai.
Tačiau kad būtum geras nerimautojas, neužtenka vien tik
netoleruoti netikrumo ir būti motyvuotam nerimauti. Reikia faktų, kurie rodytų,
kad viskas iš tiesų gali klostytis blogai. Tad trečioji taisyklė sako: Visas savo neigiamas mintis laikyk tiesa.
Jeigu manote, kad kažkas jūsų nemėgsta, greičiausiai taip ir
yra. Jeigu manote, kad jus gali atleisti, to ir laukite. Jeigu manote, kad
kažkas nusiminęs, greičiausiai tai susiję su jumis. Kuo geriau jums seksis tikėti
visomis savo mintimis, tuo sėkmingiau nerimausite.
Bet kodėl jums turėtų rūpėti, ką kiti žmonės mano apie jus
ar jūsų atliekamą darbą? Kodėl tai taip svarbu?
Ketvirtoji taisyklė įtikinančiai atsako į šį klausimą: bet koks blogas dalykas, kuris gali nutikti,
atspindi, koks jūs iš tiesų esate.
Jeigu blogai išlaikote egzaminą, esate neišmanėlis. Jeigu
kažkam nepatinkate, vadinasi, jūs - nevykėlis. Jeigu šeimos narys pyksta, tai
rodo, kad baigsite savo dienas vienišas ir apgailėtinas. Visa tai parodo, koks iš tiesų esate.
Bet juk kai kurie dalykai ne tokie ir svarbūs. Kodėl koks
nors praradimas ar pralaimėjimas turi būti toks svarbus? Juk kartais prarandame
ne tiek daug, tai ko nerimauti?
Nerimauti reikia todėl, kad penktoji nerimastingų žmonių taisyklė
sako: nesėkmė yra nepriimtina.
Galime jaustis už viską atsakingi, ir jeigu patiriame
nesėkmę, galime galvoti, kaip visi apie tai sužinos ir kaip tai parodys, ko mes
iš tiesų verti. Ir galime savo nerimą dar labiau sustiprinti, jeigu galvosime: „Niekad
nepajėgsiu pakelti jokios nesėkmės“.
Dabar nerimauti tampa tikrai labai svarbu. Jūs puikiai žinote, kaip tai svarbu, nes aiškiai jaučiate,
kaip nerimavimas jus veikia: skrandyje lyg mazgas užmegztas, širdis plaka kaip
pašėlusi, ausyse zvimbia, skauda galvą, pila šaltas prakaitas, prasideda bemiegės
naktys. Ir kai tik pastebite, kad jaučiate visus šiuos pojūčius, jų reikia tuoj
pat atsikratyti. Tai šeštoji taisyklė: tuoj
pat atsikratyk bet kokių neigiamų jausmų.
Negalite jų atsikratyti? Jie nepraeina? Tai – blogas ženklas.
Turėtumėte galėti atsikratyti blogų jausmų dabar pat. Ką gali žinoti, kuo jie pavirs,
jeigu tuoj pat neišrausite su šaknimis? Galbūt tai, kad niekaip negalite tų
jausmų atsikratyti, rodo, kad šįkart atsitiks kažkas tikrai baisaus? Galbūt dar
liko baisenybių, apie kurias net nepagalvojote? Gal jau imate nekontroliuoti
situacijos? Reikia tuoj pat kažko griebtis. Tad septintoji taisyklė sako: visuomet žinok, kad viską turi spręsti kuo
skubiausiai.
Nemėginkite savęs apgaudinėti galvodami, kad galima palaukti
ir apmąsyti, kaip elgtis. Viską reikia spręsti dabar pat: visas problemas,
visus rūpesčius, viską. Galima atsigulti į lovą, apmąstyti visas problemas, su
kuriomis susidursite rytoj ir po metų, ir sakyti sau: „Man reikia sprendimo dabar pat.“
Taigi, iki šiol mes kūrėme gąsdinančias istorijas ir elgėmės taip,
tarsi jos būtų tiesa, kad padidintume jūsų motyvaciją jaustis atsakingam ir nerimauti.
Taigi, jūs netoleruosite jokio netikrumo, jausitės esantys kiekvienos
situacijos centre ir laikysite save nevykėliu. Jūs jau suvokiate, kad privalote
idealiai kontroliuoti savo emocijas, tad imsitės priemonių, kad tuoj pat
atsikratytumėte bet kokių neigiamų minčių ir emocijų.
Dabar jau galite toliau kalbėtis su žmogumi, užaugusiu
džiunglėse, ir pristatyti jam septynias nerimastingų žmonių taisykles. Dar
kartą atidžiai jas peržiūrėkime ir įsitikinkime, ar tikrai nieko nepraleidome:
- Jeigu kas nors blogo gali nutikti, t.y. jeigu tai tiesiog galima įsivaizduoti, tuomet jūsų atsakomybė yra dėl to nerimauti.
- Netoleruokite jokio netikrumo – turite žinoti tiksliai.
- Visas savo neigiamas mintis laikykite tiesa.
- Bet koks blogas dalykas, kuris gali atsitikti, atspindi, koks jūs iš tiesų esate.
- Nesėkmė yra nepriimtina.
- Tuoj pat atsikratykite bet kokių neigiamų emocijų.
- Viską spręskite kuo skubiausiai.
Palaukite, bet ar tikrai nieko nepamiršote? Ar viską
paminėjote? Ar tikrai galite būti tikras dėl savo atminties? Pamiršote patį
svarbiausią dalyką. Pamiršote nerimavimą
dėl nerimavimo. Pamiršote džiunglių gyventojui pasakyti: „Visas tas
nerimavimas varys tave iš proto, prives iki infarkto ir visiškai sugriaus tavo
gyvenimą“. Kaip galėjote pamiršti aštuntąją taisyklę, kuri sako: „Vos tik
pradėjote nerimauti, turite tuoj pat liautis, nes kitaip išeisite iš proto ir
mirsite.“
Greičiausiai sakote sau: „Labai juokinga. Visa tai, ką čia
perskaičiau, labai pažįstama, bet kaip tai gali man padėti atsikratyti nerimo?“
Iš tiesų viskas gana paprasta. Jūs nerimaujate todėl, kad
laikotės taisyklių, kurios, jūsų manymu, turėtų padėti. Manote, kad suvaldysite
sunkumus anksčiau, nei jie išslys iš rankų, kad tuoj pat atsikratysite bet
kokių neigiamų jausmų ir išspręsite visas problemas. Manote, kad laikydamiesi
šių taisyklių jausitės saugiau. Tačiau kol kas tai neveikia.
Tiesą sakant, šios taisyklės ir yra problema. Jos ir verčia
jus nerimauti.
2013 m. lapkričio 17 d., sekmadienis
Dviejų grėsmių istorija
Ištrauka iš Kelly McGonigal knygos „Maximum Willpower“
Vertė Giedrė Žalytė
Beje, skaitant galima turėti omenyje, kad viliojantis maistas - tik vienas iš daugybės dalykų, galinčių mesti iššūkį mūsų valiai. Čia aprašytoji reakcija gali kilti panorėjus bet ko - cigaretės, dar vienos taurės vyno, kelionęs į Kanarus, naujos suknelės ar mašinos, išsisukti nuo nemalonaus darbo ar pareigos. Sąrašas begalinis.... :)
***
Beje, skaitant galima turėti omenyje, kad viliojantis maistas - tik vienas iš daugybės dalykų, galinčių mesti iššūkį mūsų valiai. Čia aprašytoji reakcija gali kilti panorėjus bet ko - cigaretės, dar vienos taurės vyno, kelionęs į Kanarus, naujos suknelės ar mašinos, išsisukti nuo nemalonaus darbo ar pareigos. Sąrašas begalinis.... :)
***
Kad suprastume, kas vyksta mūsų kūne, kai save
kontroliuojame, turime suvokti skirtumą tarp dviejų dalykų: kardadančio tigro
ir šokoladinio pyrago. Vienu svarbiu aspektu tigras ir pyragas yra panašūs: jie
abu gali niekais pasversti mūsų pastangas gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Tačiau
visais kitais aspektais tai radikaliai skirtingos grėsmės, todėl mūsų smegenys
ir kūnas ir dorosis su jomis labai skirtingai. Laimei, evoliucija mus aprūpino
viskuo, ko reikia, kad susidorotume su abiem.
Kai užklumpa pavojus
Pradėkime nuo nedidelės kelionės į praeitį ir nusikelkime į
vietą, kur plėšrūs kardadančiai tigrai kadaise persekiojo savo aukas.
Įsivaizduokite, kad esate Serengečio dykumoje Rytų Afrikoje ir tvarkote savus
pirmykščio žmogaus reikalus. Pavyzdžiui, apžiūrinėjate savanoje besimėtančius
gyvūnų griaučius, ieškodamas priešpiečių. Jums visai neblogai sekasi: berods,
akis ką tik užkliuvo už kažkieno šviežiai nudobtos ir paliktos antilopės. Tačiau
staiga pastebite, kad tarp netoliese augančio medžio šakų šmėžuoja kardadantis
tigras. Ko gero, jis mintyse jau mėgaujasi antilope kaip užkandžiu ir mąsto
apie antrąjį patiekalą: jus. Rodos, jis planuoja su malonumu suleisti į jūsų
kūną savo 25 centimetrų iltis, ir, kitaip nei dvidešimt pirmojo amžiaus žmogus,
šis grobuonis nejaučia jokio sąžinės graužimo tenkindamas savo norus. Nesitikėkite,
kad jis laikosi dietos ir įvertins jūsų apvalumus kaip pernelyg kaloringus.
Laimei, jūs ne pirmas žmogus, pakliuvęs į tokią padėtį.
Daugybė jūsų protėvių jau buvo susidūrę su šiuo priešu ir kitais, panašiais į
jį. Todėl iš protėvių jūs paveldėjote instinktą, kuris padeda tinkamai
sureaguoti į bet kokį pavojų, kuomet tenka kovoti dėl savo gyvybės arba bėgti,
kad ją išgelbėtumėte. Šis instinktas pagrįstai vadinamas „kovok arba bėk“
streso reakcija. Tikrai pažįstate šį jausmą: širdis daužosi, dantys sukąsti,
bendras didžiulio budrumo pojūtis. Šie pokyčiai kūne įvyksta ne atsitiktinai.
Juos per gana sudėtingus mechanizmus valdo smegenys ir nervų sistema,
siekiantys, kad veiktumėte greitai ir panaudotumėte kiekvieną turimą energijos
lašą.
Štai kas vyko jūsų organizme po to, kai pastebėjote
kardadantį tigrą: informacija iš jūsų akių pasiekė smegenų zoną, vadinamą
migdolu, kuri veikia kaip pavojaus detektorius. Šis detektorius yra smegenų
viduryje ir vienintelis jo tikslas – aptikti visas įmanomas grėsmes. Vos tik
jis pastebi grėsmę, būdamas pačiame centre gali greitai perduoti informaciją
į kitas smegenų zonas bei kūno vietas. Kai tik ši apsaugos sistema gavo
informaciją iš akių, jog tigras žiuri būtent į jus, ji išsiuntė visą seriją
signalų į smegenis ir kūną, bei įjungė „kovok arba bėk“ reakciją.
Tuomet jūsų antinksčiai prigamino streso hormonų, o kepenys paleido
į kraują daugiau energijos cukraus ir riebalų pavidalu. Kvėpavimo sistema
privertė plaučius energingiau dirbti, kad kūnas gautų papildomo deguonies, o širdies
ir kraujagyslių sistema taip pat gerokai suaktyvėjo, kad kraujas greičiau
pasiektų raumenis, atsakingus už kovą arba bėgimą. Kiekviena jūsų kūno ląstelė
gavo įspėjimą: laikas parodyti, iš kokio molio esi drėbtas.
Kol jūsų kūnas rengėsi gelbėtis, apsaugos sistema, esanti
smegenyse, darė viską, kad jūs jam nekliudytumėte. Ji sutelkė visą jūsų dėmesį
ir pojūčius į kardadantį tigrą bei aplinką, kad jokios pašalinės mintys
neatitrauktų jūsų nuo kilusio pavojaus. Apsaugos sistema taip pat inicijavo
sudėtingus pokyčius jūsų smegenų neurochemijoje, kurių tikslas – užslopinti prefrontalinę
žievę, t.y. tą smegenų zoną, kuri atsakinga už impulsų valdymą. Tikra tiesa: „kovok
arba bėk“ reakcija siekia, kad taptumėte impulsyvesnis. Racionali, išmintinga
ir valinga prefrontalinė žievė užmigdoma tam, kad per daug nemąstytumėte apie
savo bėgimą. Beje, jeigu jau apie tai prakalbome, jums pats laikas dėti į
kojas. Dabar pat.
„Kovok arba bėk“ reakcija yra viena iš nuostabiausių evoliucijos
dovanų žmonijai. Tai instinktyvus kūno ir smegenų gebėjimas tuoj pat sutelkti
visą energiją tam, kad išgelbėtų jus nuo kilusio pavojaus. Jo dėka jūs nešvaistysite
nei fizinės, nei fzinės energijos niekam, kas nepadės jums išgyventi kilusios
krizės. Tad kai užvaldo „kovok arba bėk“ reakcija, fizinė energija, kuri dar
prieš akimirką buvo skirta virškinti pusryčius arba taisyti kabyklą, tuoj pat
sutelkiama į savęs saugojimą. Na, o psichinė energija, kurią planavote panaudoti
ieškodamas vakarienės ar įsivaizduodamas naują piešinį ant uolos, akimirksniu
perskirstoma taip, kad taptumėte budrus ir imtumėtės greitų veiksmų. Kitaip
tariant, „kovok arba bėk“ streso reakcija yra energijos valdymo instinktas. Jis
sprendžia, kaip panaudosite savo ribotas fizines ir psichines galias.
Naujos rūšies grėsmė
Vis dar skuodžiate nuo kardadančio tigro Serengečio savanoje?
Atsiprašau, jeigu ši kelionė į praeitį jums sukėlė šiek tiek streso, tačiau
norint suprasti savikontrolės biologiją, šis nukrypimas buvo būtinas. Grįžkime
į dabartį, kur mūsų nebepersekioja seniai išnykę grobuonys. Atgaukite kvapą ir
šiek tiek atsipalaiduokite. Pasižvalgykime po saugesnes ir malonesnes vietas.
Pavyzdžiui, kodėl nepasivaikščiojus pagrindine jūsų miesto
ar miestelio gatve? Įsivaizduokite: nuostabi diena, ryškiai šviečia saulė,
pučia švelnus vėjelis. Paukšteliai medžiuose čiulba „Bitlų“ melodijas, ir
staiga – ŠE TAU. Konditerijos parduotuvės vitrinoje puikuojasi nuostabiausias jūsų
kada nors matytas braškinis tortas. Tviskantis raudonas glaistas dengia jo
minkštą, kreminį paviršių. Keletas rūpestingai išdėliotų braškių gabalėlių
primena vaikystės vasarų skonį. Anksčiau, nei spėjate pasakyti, „Palauk, aš gi
laikausi dietos“, kojos pačios eina link durų, ranka pasuka rankeną, o varpelis
paskelbia apie apsiseilėjusio kliento atvykimą.
Kas gi dabar vyksta jūsų kūne ir smegenyse? Keletas skirtingų
dalykų. Pirmiausia, jūsų smegenis laikinai užvaldė pasitenkinimo laukimas. Vos jums
pamačius braškinį tortą, centrinėje smegenų dalyje pradeda skirtis medžiaga,
vadinama dopaminu, kuri keliauja į kitas smegenų zonas, valdančias dėmesį,
motyvaciją ir veiksmus. Šie maži dopamino pasiuntinukai sako smegenims: „Turiu
TUOJ PAT gauti braškinio torto, kitaip manęs laukia likimas, baisesnis už mirtį“.
Tai gali paaiškinti, kodėl jūsų rankos ir kojos beveik automatiškai keliauja
link parduotuvės. (Kieno čia ranka? Negi tai mano ranka ant rankenos? Taip,
tikrai mano. Nagi, kiek kainuoja tas tortas?)
Kol visa tai vyksta, cukraus lygis jūsų kraujyje krenta. Vos
tik smegenys ima laukti, kad burną netrukus pasieks pirmas gardus kąsnelis, jos
paleidžia medžiagą, liepiančią kūnui pasiimti iš kraujo visą jame cirkuliuojančią
energiją. Kūno logika tokia: braškinis tortas, kuriame yra daug cukraus ir
riebalų, labai pakels cukraus lygį kraujyje. Kad apsaugotų mus nuo cukraus
komos bei retai pasitaikančios, bet vis tiek neestetiškos mirties nuo torto,
kūnas turi sumažinti pradinį cukraus kiekį kraujyje. Kaip gražu iš kūno pusės
taip jumis rūpintis! Tačiau staiga kritus cukraus kiekiui kraujyje galite
pajusti silpnumą, susierzinimą bei dar labiau užsimanyti torto. Taigi, kvepia
klasta. Nenoriu pasirodyti linkusi į tortų sąmokslo teorijas, tačiau sakyčiau,
kad jeigu vyksta varžybos tarp torto ir jūsų pasiryžimo laikytis dietos, tai
tortas laimi.
Bet palaukite! Lygiaip kaip Serengečio dykumoje, jūs turite
slaptą ginklą – valią. Juk prisimenatę valią, t.y. gebėjimą daryti tai, kas
svarbu, net kai sunku, ar ne? Momentinis malonumas, kilsiantis kai torto molekulės
palies jūsų gomurį, šiuo metu nėra svarbiausia. Dalis jūsų žino, kad turite svarbesnių tikslų. Tie tikslai gali būti sveikata, laimė, ar galimybė rytoj
mūvėti mėgstamas kelnes. Ši jūsų dalis atpažįsta, kad pyragas kelia grėsmę ilgalaikiams
tikslams, ir padarys viską, kad su šia grėsme susidorotų. Tai jūsų valios
instinktas.
Tačiau kitaip, nei kardadantis tigras, tortas nėra tikroji grėsmė.
Pagalvokite, juk jis nieko negali padaryti nei jums, nei jūsų sveikatai nei
liemens apimčiai, jeigu jo nevalgysite. Būtent, šįkart priešas yra viduje. Jums
nereikia bėgti iš konditerijos parduotuvės (nors tai ir nepakenktų). Ir jums
nereikia nudėti nei torto, nei pardavėjo. Tačiau teks susitvarkyti su
troškimais. Kilusio noro užmušti neišeina, o kadangi jis slypi mūsų viduje,
pabėgti irgi nėra kaip. „Kovok arba bėk“ streso reakcija, skatinanti remtis
primityviais instrinktais, šiuo metu jums nereikalinga. Savikontrolė reikalauja
pasitelkti kitą savęs saugojimo būdą – tokį, kuris padėtų susidoroti su šia
naujos rūšies grėsme.
Valios instinktas: sustok ir planuok
Kentukio universiteto psichologė Suzanne Segerstrom
tyrinėja, kaip tokios psichikos būsenos, kaip stresas ir viltis, veikia kūną.
Ji atrado, kad savikontrolė, lygiai kaip stresas, turi biologinį „parašą“. Iškilęs poreikis save kontroliuoti sukelia tam
tikrus pokyčius smegenyse bei kūne, kurie ir leidžia atsispirti pagundai ir
pažaboti žalingus troškimus. Mokslininkė vadina šiuo pokyčius „sustok ir
planuok reakcija“, kuri yra tikra „kovok arba bėk“ reakcijos priešingybė.
Iš kelionės į Serengečio dykumą tikriausiai prisimenate, kad
„kovok arba bėk“ streso reakcija įsijungia tuomet, kai aptinkame išorinę
grėsmę. Jūsų smegenys ir kūnas persijungia į savisaugos režimą ir pasirengia
pulti arba bėgti. „Sustok ir planuok“ reakcija skiriasi vienu esminiu aspektu:
ji įsijungia tuomet, kai aptinkamas vidinis konfliktas, o ne išorinė grėsmė. Jūs
norite kažką daryti (surūkyti dar vieną cigaretę, suvalgyti sotesnius pietus,
atsidaryti nederantį tinklapį darbe), bet žinote, kad nereikėtų. Arba žinote,
kad turėtumėte kažko imtis (pateikti
mokesčių deklaraciją, toliau rašyti straipsnį, eiti sportuoti), bet nenorite.
Šis vidinis konfliktas yra savotiška grėsmės rūšis: instinktai skatina jus
priimti potencialiai blogą sprendimą. Tad šiuo atveju reikia apsaugoti save nuo
savęs paties. Tokia ir yra savikontrolės esmė. Šiuo atveju daug naudingiau yra jūsų
reakcijas sulėtinti, o ne pagreitinti (kaip kad tuomet, kai įsijungia „kovok
arba bėk reakcija“). „Sustok ir planuok“
reakcija kaip tik tai ir daro. Įsisąmonintas vidinis konfliktas sukelia
pokyčius smegenyse ir kūne, kurie leidžia sustoti ir suvaldyti kylančius
impulsus.
Štai kaip kūną ir protą veikia valios jėga
Kaip „kovok ir bėk“, taip ir „sustok ir planuok“ reakcija
prasideda smegenyse. Lygiai kaip smegenyse esanti apsaugos sistema nuolat stebi
tai, ką girdite, matote ir užuodžiate, kitos smegenų zonos prižiūri, kas vyksta
jūsų viduje. Ši savistabos sistema yra išdėstyta įvairiose smegenų zonose, ji
jungia savikontrolės zoną, esančią prefrontalinėje žievėje, su tomis smegenų
zonomis, kurios stebi jūsų kūno pojūčius, mintis ir emocijas. Viena svarbi šios
sistemos užduotis yra apsaugoti jus nuo kvailų klaidų, pavyzdžiui, kad nesulaužytumėte
pusmetį išlaikyto blaivybės pažado, nepradėtumėte rėkti ant viršininko arba
neignoruotumėte įspėjančių laiškų iš banko, kuriame turite paskolą. Savistabos
sistema nuolat žiūri, ar nėra pavojaus ženklų, pavyzdžiui, minčių, emocijų ar
pojūčių, galinčių paskatinti jus padaryti tai, ko vėliau gailėsitės. Kai
smegenys atpažįsta tokį pavojų, mūsų geroji draugė prefrontalinė smegenų žievė
šokasi į pagalbą, kad priimtume reikiamą sprendimą. Kad padėtų šiai smegenų
sričiai, „sustok ir planuok“ reakcija nukreipia dalį energijos iš kūno į
smegenis. Kad galėtumėte save kontroliuoti, jums nereikia, kad kojos būtų
pasiruošusios bėgti, o rankos – užtvoti. Daug svarbiau, kad efektyviai veiktų
smegenys.
Skirtingai, nei „kovok arba bėk" reakcija, „sustok ir planuok“
reakcija neblokuoja smegenų veiklos. Jeigu prisimenate, jūsų kūnas jau pradėjo
reaguoti į braškinį tortą. Tad smegenims reikia priminti kūnui apie jūsų
ilgalaikius tikslus ir suvaldyti kilusius impulsus. Kad visa tai taptų įmanoma,
jūsų prefrontalinė žievė nusiųs žinią apie poreikį stiprinti savikontrolę į
gilesnes smegenų zonas, reguliuojančias kvėpavimą, kraujospūdį, širdies plakimą
ir kitas automatines funkcijas. „Sustok ir planuok“ reakcija kreipia jus į
priešingą pusę, nei „kovos arba bėk“ reakcija. Užuot ėmusi plakti greičiau,
jūsų širdis sulėtėja, o kraujospūdis lieka normalus. Užuot gaudęs orą kaip
beprotis, jūs giliai atsikvepiate. Užuot įtempęs raumenis ir ruošęsis veiksmui,
kūnas šiek tiek atsipalaiduoja.
„Sustok ir planuok“ reakcija leidžia kūnui šiek tiek
nurimti, tačiau per daug jo neslopina. Jos tikslas nėra priversti jus pasijusti
paralyžiuotam, kai susiduriate su vidiniu konfliktu, o kaip tik suteikti
laisvės. Sulaikydama jus nuo greito impulsų įgyvendinimo, ši reakcija suteikia
laiko, kad galėtumėte imtis lankstesnių ir labiau apgalvotų veiksmų. Kai protas
ir kūnas yra šios būsenos, jūs galite apsisukti ir nueiti nuo torto, išsaugodami
ir savo orumą, ir dietą.
Apie tai, kaip stiprinti „sustok ir planuok reakciją“, galima
pasiskaityti ankstesniame blogo įraše, kuris vadinasi „Maži ir dideli dalykai,
stiprinantys valią“.
2013 m. lapkričio 10 d., sekmadienis
10 dažniausių klaidų, kenkiančių sveikatai ir laimei
Mes kasdien priimame įvairių sprendimų, kurie, kaip rodo vis daugiau mokslinių tyrimų, tiesiogiai veikia mūsų kūno ir psichikos sveikatą, o kartu ir laimę. Kartais tai žinome ir priimdami sprendimus apie tai pamąstome. Tačiau būna ir kitaip. Būna, kad net nenutuokiame, kaip vienu ar kitu elgesiu (ar kaip tik pasyvumu) lemiame tai, kaip jausimės rytoj, po savaitės, mėnesio ar metų. Na, ir galbūt dar dažniau būna taip, kad iš esmės tai žinome, tačiau renkamės šiandien lengvesnę, patogesnę išeitį, nutardami, kad net jeigu kada nors reikės už šį pasirinkimą "susimokėti", dabar galima apie tai negalvoti. :)
Taigi, štai dažniausios klaidos, kurios ilgainiui trukdo žmonėms gerai jaustis ir būti laimingiems:
1. Artimų santykių vengimas (santuokos, artimų draugysčių, ryšių su šeima). Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad žmonės, palaikantys artimus ryšius su kitais, rečiau serga tiek somatinėmis ligomis, tiek depresija, rečiau žudosi, ne taip dažnai tampa priklausomi nuo alkoholio ir ilgiau gyvena. Beje, įdomu tai, kad šie dėsningumai galioja ne tik žmonėms, bet ir gyvūnams, kurie gamtoje gyvena grupėmis. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo pastebėta, kad narveliuose gyvenantys triušiai, kuriuos prižiūrėtojai nuolat paglosto, yra sveikesni, nei niekad neglostomi, net jeigu ir vienų ir kitų gyvenimo sąlygos daugiau niekuo nesiskiria.
2. Sėdėjimas visą dieną. Vis daugiau duomenų rodo, kad ilgas kasdienis sėdėjimas neigiamai veikia daugybę svarbių organizme vykstančių procesų. Žmonės, sėdintys daug valandų per dieną tiek darbe, tiek laisvalaikiu, labiau rizikuoja nutukti, susirgti širdies ligomis ir diabetu net ir tuomet, jeigu reguliariai sportuoja. Ilgai sėdint, organizme mažėja gerojo cholesterolio, smarkiai krenta riebalus skaidančių enzimų lygis, mažėja insulino efektyvumas. Svarbu prisiminti, kad sėdėjimas sumuojasi - mes sėdime darbe, automobilyje ar autobuse, gydytojo laukiamajame, namuose žiūrėdami televizorių ir t.t. Išeitis - vis pasinaudoti proga pastovėti ar pajudėti, pvz., kur galima eiti pėsčiomis, lipti laiptais užuot važiavus liftu, autobuse verčiau pastovėti, o biure kartas nuo karto pakilti nuo kompiuterio ir pasivaikščioti. Kiekvienas mūsų žengtas žingsnis yra brangi dovana mūsų organizmui, o kartu ir sau patiems.
3. Nuolatinis skubėjimas ir ko nors veikimas, neleidžiant sau nė minutės atsikvėpti. Ko gero, mūsų seneliams dabartimis mūsų gyvenimo ritmas būtų atrodęs (arba atrodo) gana beprotiškas, nors jie tikrai daug dirbo. Pavyzdžiui, vos prieš keletą dešimtmečių gana didelė dalis žmonių bent keletą minučių per dieną skirdavo maldai, kuomet pabūdavo susikaupę ir nieko nedarydavo bei nejausdavo dėl to kaltės. Dabar daug kas atranda jogą ar meditaciją kaip būdą leisti sau šiek tiek tiesiog pabūti nieko nedarant. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliari joga ar meditacija labai teigiamai veikia žmogaus psichinę sveikatą, mažina nerimą ir stresą bei depresijos riziką. Mūsų smegenims, kad jos gerai veiktų, svarbu ne tik miegas, bet ir atokvėpio valandėlės dienos metu.
4. Nepriklausymas bendraminčių grupei. Randasi vis daugiau mokslinių duomenų, kad žmonės, priklausantys bendraminčių grupei, pavyzdžiui, religinei ar kitokiai bendruomenei, jaučiasi laimingesni ir yra sveikesni. Čia prisiminiau apie savo vis dar žvalią ir gyvybingą 91 metų kaimynę iš Aukštaitijos, kuri prieš keliasdešimt metų, likusi našlė, atvažiavo į Vilnių gyventi šalia suaugusių vaikų. Dar visai neseniai kiekvieną penktadienio vakarą ji eidavo dainuoti "su močiutėmis". Šios senutės, kiek žinau, niekada nekoncertavo, ir net apie tai negalvojo, tačiau reguliariai susėsdavo kartu padainuoti tiesiog savo malonumui. Apie šias "močiutes" ir jų susibūrimus kaimynė ir dabar pasakoja su ne ką mažesniu entuziazmu nei apie savo vaikus ir anūkus.
5. Savo kūrybingumo ignoravimas. Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, laisvalaikiu skiriantys laiko meniniams užsiėmimams, mažiau rizikuoja susirgti depresija, jaučia mažiau nerimo ir daugiau teigiamų emocijų. Vieno tyrimo metu netgi buvo nustatyta, kad ŽIV apsikrėtę asmenys, rašydami kūrybinius tekstus, sustiprino savo imuninės sistemos funkciją.
6. Nuolatinis laiko leidimas patalpose. Tiksliai žinoma, kad vien kasdienis pabuvimas natūralioje dienos šviesoje (net kai apsiniaukę) gerina nuotaiką ir mažiną depresijos riziką. O jeigu žmogus, būdamas lauke, atranda iki tol nematytų vietų (net jeigu tai būtų dar neatrastas takelis parke), tai ne tik gerina fizinę formą, bet ir leidžia patirti atradimo džiaugsmą bei stiprina pasitikėjimą savimi.
7. Susitelkimas į vartojimą užuot pačiam stengusis būti naudingam. Dar Eleonora Roosevelt yra sakiusi, kad kai žmogus nustoja stengtis būti naudingas, jis pamažu pradeda mirti. Kad gyventume laimingą ir prasmingą gyvenimą, daugumai mūsų svarbu jausti, jog vienu ar kitu būdu esame naudingi kitiems.
8. Nemėgstamas ar per didelį stresą keliantis darbas. Tai gali būti darbas, kuris mums neįdomus arba neatitinka mūsų vertybių, arba toks, kuriame prasta atmosfera ar santykiai su viršininku. O gal neturime nė vienos išvardytos problemos, tačiau dėl per didelio darbo krūvio nuolat tenka dirbti viršvalandžius. Kad ir kokia būtų streso darbe priežastis, jeigu jį patiriame nuolat, tai taip pat yra rizikos veiksnys, kuris gali neigiamai veikti mūsų sveikatą ir laimę.
9. Valgymas vienam. Kad ir kaip neįprastai tai skambėtų, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai valgo vieni, vidutiniškai renkasi nesveikesnį maistą ir suvalgo gerokai mažiau daržovių, nei tie, kurie valgo su kompanija. Vidutinis žmogus yra linkęs mažiau stengtis dėl savo mitybos valgydamas vienas, nei su kitais.
10. Manymas, kad esame neverti sveikatos, laimės ir meilės. JAV Hiustono universiteto mokslininkė Rene Brown, tyrinėjusi artimus žmonių tarpusavo ryšius, nustatė, kad žmonės, kurie jaučia, jog yra giliai susiję su kitais, tik vienu aspektu skiriasi nuo tų, kurie nejaučia tokio ryšio. Vienintelis skirtumas tarp šių dviejų grupių yra tas, kad žmonės, kurie jaučiasi turintys gilių ryšių su kitais, tiki esantys tokių ryšių verti. Tikėjimas, kad esame verti kitų laiko, dėmesio, susidomėjimo ir palaikymo, leidžia bendrauti natūraliai ir atsiverti, o tai - geriausias artimų santykių pamatas.
Žinoma, svarbu prisiminti, kad kaip ir visos rekomendacijos, taip ir šios nėra griežtos taisyklės, kurias turime žūtbūt įgyvendinti per kokį nors apibrėžtą laiką. Tiesa, kai kuriuos čia įvardintus dalykus galime pakeisti gana greitai, o kitiems galbūt prireiks ne vienerių metų ar net didelės gyvenimo dalies. Tačiau žinoma ir tai, kad žmogaus laimės ir prasmės išgyvenimus stiprina jau vien žinojimas, kad jis juda būtent jam prasminga kryptimi. O kam jo paties laimė ir sveikata nėra prasminga?
Šis straipsnis didele dalimi paremtas šia James Clear publikacija, kurioje galima rasti ir papildomos informacijos.
Taigi, štai dažniausios klaidos, kurios ilgainiui trukdo žmonėms gerai jaustis ir būti laimingiems:
1. Artimų santykių vengimas (santuokos, artimų draugysčių, ryšių su šeima). Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad žmonės, palaikantys artimus ryšius su kitais, rečiau serga tiek somatinėmis ligomis, tiek depresija, rečiau žudosi, ne taip dažnai tampa priklausomi nuo alkoholio ir ilgiau gyvena. Beje, įdomu tai, kad šie dėsningumai galioja ne tik žmonėms, bet ir gyvūnams, kurie gamtoje gyvena grupėmis. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo pastebėta, kad narveliuose gyvenantys triušiai, kuriuos prižiūrėtojai nuolat paglosto, yra sveikesni, nei niekad neglostomi, net jeigu ir vienų ir kitų gyvenimo sąlygos daugiau niekuo nesiskiria.
2. Sėdėjimas visą dieną. Vis daugiau duomenų rodo, kad ilgas kasdienis sėdėjimas neigiamai veikia daugybę svarbių organizme vykstančių procesų. Žmonės, sėdintys daug valandų per dieną tiek darbe, tiek laisvalaikiu, labiau rizikuoja nutukti, susirgti širdies ligomis ir diabetu net ir tuomet, jeigu reguliariai sportuoja. Ilgai sėdint, organizme mažėja gerojo cholesterolio, smarkiai krenta riebalus skaidančių enzimų lygis, mažėja insulino efektyvumas. Svarbu prisiminti, kad sėdėjimas sumuojasi - mes sėdime darbe, automobilyje ar autobuse, gydytojo laukiamajame, namuose žiūrėdami televizorių ir t.t. Išeitis - vis pasinaudoti proga pastovėti ar pajudėti, pvz., kur galima eiti pėsčiomis, lipti laiptais užuot važiavus liftu, autobuse verčiau pastovėti, o biure kartas nuo karto pakilti nuo kompiuterio ir pasivaikščioti. Kiekvienas mūsų žengtas žingsnis yra brangi dovana mūsų organizmui, o kartu ir sau patiems.
3. Nuolatinis skubėjimas ir ko nors veikimas, neleidžiant sau nė minutės atsikvėpti. Ko gero, mūsų seneliams dabartimis mūsų gyvenimo ritmas būtų atrodęs (arba atrodo) gana beprotiškas, nors jie tikrai daug dirbo. Pavyzdžiui, vos prieš keletą dešimtmečių gana didelė dalis žmonių bent keletą minučių per dieną skirdavo maldai, kuomet pabūdavo susikaupę ir nieko nedarydavo bei nejausdavo dėl to kaltės. Dabar daug kas atranda jogą ar meditaciją kaip būdą leisti sau šiek tiek tiesiog pabūti nieko nedarant. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliari joga ar meditacija labai teigiamai veikia žmogaus psichinę sveikatą, mažina nerimą ir stresą bei depresijos riziką. Mūsų smegenims, kad jos gerai veiktų, svarbu ne tik miegas, bet ir atokvėpio valandėlės dienos metu.
4. Nepriklausymas bendraminčių grupei. Randasi vis daugiau mokslinių duomenų, kad žmonės, priklausantys bendraminčių grupei, pavyzdžiui, religinei ar kitokiai bendruomenei, jaučiasi laimingesni ir yra sveikesni. Čia prisiminiau apie savo vis dar žvalią ir gyvybingą 91 metų kaimynę iš Aukštaitijos, kuri prieš keliasdešimt metų, likusi našlė, atvažiavo į Vilnių gyventi šalia suaugusių vaikų. Dar visai neseniai kiekvieną penktadienio vakarą ji eidavo dainuoti "su močiutėmis". Šios senutės, kiek žinau, niekada nekoncertavo, ir net apie tai negalvojo, tačiau reguliariai susėsdavo kartu padainuoti tiesiog savo malonumui. Apie šias "močiutes" ir jų susibūrimus kaimynė ir dabar pasakoja su ne ką mažesniu entuziazmu nei apie savo vaikus ir anūkus.
5. Savo kūrybingumo ignoravimas. Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, laisvalaikiu skiriantys laiko meniniams užsiėmimams, mažiau rizikuoja susirgti depresija, jaučia mažiau nerimo ir daugiau teigiamų emocijų. Vieno tyrimo metu netgi buvo nustatyta, kad ŽIV apsikrėtę asmenys, rašydami kūrybinius tekstus, sustiprino savo imuninės sistemos funkciją.
6. Nuolatinis laiko leidimas patalpose. Tiksliai žinoma, kad vien kasdienis pabuvimas natūralioje dienos šviesoje (net kai apsiniaukę) gerina nuotaiką ir mažiną depresijos riziką. O jeigu žmogus, būdamas lauke, atranda iki tol nematytų vietų (net jeigu tai būtų dar neatrastas takelis parke), tai ne tik gerina fizinę formą, bet ir leidžia patirti atradimo džiaugsmą bei stiprina pasitikėjimą savimi.
7. Susitelkimas į vartojimą užuot pačiam stengusis būti naudingam. Dar Eleonora Roosevelt yra sakiusi, kad kai žmogus nustoja stengtis būti naudingas, jis pamažu pradeda mirti. Kad gyventume laimingą ir prasmingą gyvenimą, daugumai mūsų svarbu jausti, jog vienu ar kitu būdu esame naudingi kitiems.
8. Nemėgstamas ar per didelį stresą keliantis darbas. Tai gali būti darbas, kuris mums neįdomus arba neatitinka mūsų vertybių, arba toks, kuriame prasta atmosfera ar santykiai su viršininku. O gal neturime nė vienos išvardytos problemos, tačiau dėl per didelio darbo krūvio nuolat tenka dirbti viršvalandžius. Kad ir kokia būtų streso darbe priežastis, jeigu jį patiriame nuolat, tai taip pat yra rizikos veiksnys, kuris gali neigiamai veikti mūsų sveikatą ir laimę.
9. Valgymas vienam. Kad ir kaip neįprastai tai skambėtų, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai valgo vieni, vidutiniškai renkasi nesveikesnį maistą ir suvalgo gerokai mažiau daržovių, nei tie, kurie valgo su kompanija. Vidutinis žmogus yra linkęs mažiau stengtis dėl savo mitybos valgydamas vienas, nei su kitais.
10. Manymas, kad esame neverti sveikatos, laimės ir meilės. JAV Hiustono universiteto mokslininkė Rene Brown, tyrinėjusi artimus žmonių tarpusavo ryšius, nustatė, kad žmonės, kurie jaučia, jog yra giliai susiję su kitais, tik vienu aspektu skiriasi nuo tų, kurie nejaučia tokio ryšio. Vienintelis skirtumas tarp šių dviejų grupių yra tas, kad žmonės, kurie jaučiasi turintys gilių ryšių su kitais, tiki esantys tokių ryšių verti. Tikėjimas, kad esame verti kitų laiko, dėmesio, susidomėjimo ir palaikymo, leidžia bendrauti natūraliai ir atsiverti, o tai - geriausias artimų santykių pamatas.
Žinoma, svarbu prisiminti, kad kaip ir visos rekomendacijos, taip ir šios nėra griežtos taisyklės, kurias turime žūtbūt įgyvendinti per kokį nors apibrėžtą laiką. Tiesa, kai kuriuos čia įvardintus dalykus galime pakeisti gana greitai, o kitiems galbūt prireiks ne vienerių metų ar net didelės gyvenimo dalies. Tačiau žinoma ir tai, kad žmogaus laimės ir prasmės išgyvenimus stiprina jau vien žinojimas, kad jis juda būtent jam prasminga kryptimi. O kam jo paties laimė ir sveikata nėra prasminga?
Šis straipsnis didele dalimi paremtas šia James Clear publikacija, kurioje galima rasti ir papildomos informacijos.
2013 m. spalio 27 d., sekmadienis
Maži ir dideli dalykai, stiprinantys valią
Dar senovės persų poetas Rumi yra rašęs, kad didžiausias
išmintingo žmogaus noras yra geriau valdyti save, tuo tarpu vaikas nori tiesiog
saldainių. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo, kad mumyse iki šiol tebegyvena
abu šie žmonės – ir tas, kuris nori siekti ilgalaikių tikslų, ir tas, kuris
trokšta tuoj pat patenkinti bet kokį kilusį potraukį. Apie tai suprantamai,
žaismingai ir išsamiai rašo JAV mokslininkė Kelly McGonical savo knygoje „Maximum
Willpower“. Porą ištraukų iš šios knygos galima rasti ir ankstesniame blogo
įraše, pavadintame „Keletas įdomių minčių apie valią.“
Tad jeigu iš tiesų taip yra, kad mumyse vyksta nuolatinė kova
tarp impulsyviojo ir racionalesniojo proto (o tuo, kiek labiau pasigilinus į
savo patirtį, nesunku įsitikinti), būtų naudinga žinoti, kokiais būdais
galėtume stiprinti tą savo pusę, kuri mums padeda įgyvendinti
ilgalaikius tikslus.
Pasirodo, tai, kuri iš šių dviejų pusių bus stipresnė ir
dominuos, gana stipriai priklauso nuo fiziologinių dalykų. Pavyzdžiui, tyrimai patikimai
rodo, kad žmonės, kurie vidutiniškai miega daugiau nei po septynias valandas
per parą, lengviau atsispiria pagundoms ir valdo impulsus nei tie, kurie
vidutiniškai miega šešias ar dar mažiau valandų.
Kitas valiai
reikšmingas dalykas – meditacija. Vos 10-15 min. kasdienės meditacijos taip pat
stiprina tikimybę, kad mes valdysime savo impulsus, o ne jie mus. O kad
meditacija pradėtų duoti naudos, kaip rodo tyrimų duomenys, pakanka vos poros
mėnesių kasdienių pratybų. Beje, tiek pat laiko reikia ir tam, kad mūsų valią
teigiamai veikti pradėtų reguliarus fizinis aktyvumas. Ir čia kalbame ne tik apie
valią toliau sportuoti, bet ir apie gebėjimą bet kokiose kitose situacijose
veikti atsižvelgiant į ilgalaikius tikslus.
Ir dar vienas įdomus dalykas – mityba. Pasirodo, maistas,
kuris sukelia didelius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus (pvz. kai vartojame
daug cukraus bei kitų greitai pasisavinamų angliavandenių), neigiamai veikia
mūsų valią. Tuo tarpu jeigu maiste vyrauja vadinamojo žemo glikeminio indekso
produktai, tai užtikrina ne tik stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, bet ir
tvirtesnę savikontrolę.
Taigi, fiziologiniai dalykai valiai tikrai svarbūs. Ir nors
iš pradžių gali reikėti valios jiems sureguliuoti, netrukus šios pastangos
atsiperka keliariopai. Tačiau, žinoma, svarbūs ne tik fiziologija, tad dabar –
apie psichologiją.
Kaip manote, ar tai, kad persivalgę saldumynų, nenuėję
sportuoti ar visą dieną atidėlioję svarbų darbą, kritikuojame save ir jaučiamės
blogai, stiprina mūsų valią, ar ją silpnina? Nors labai įprasta manyti, kad
jausdami kaltę ir gėdą dėl netinkamo elgesio mes didiname tikimybę, jog
ateityje elgsimės geriau, iš tiesų yra priešingai. Tyrimų duomenys
nenuginčijami: pasirodo, žmonės, kurie, tarkime, stipriai save kritikuoja už atidėliojimą,
ilgainiui dar labiau atidėlioja. Ir atvirkščiai. Štai vienas pavyzdys: vieno
eksperimento metu moterims, kurios kurį laiką laikėsi dietos, buvo liepta
suvalgyti spurgą. Kad jos jaustųsi labiau atsakingos už šį poelgį, moterims buvo
leista pačioms pasirinkti vieną iš kelių spurgų rūšių. Tai buvo pirmoji
eksperimento dalis, kurios tikslas buvo sukelti dalyvėms mintis, jog jos „sugadino“
dietą. Žinoma, šios mintys sukėlė ir atitinkamų emocijų – nusivylimą, nerimą,
liūdesį, pyktį ir pan. Netrukus po to eksperimento rengėjai trumpai pakalbėjo
su puse dalyvių ir paskatino jas pernelyg savęs nekritikuoti, nes spurgą jos
suvalgė eksperimentatorių raginimu, be to, visi kartais pasmaližiauja. Na, o
likusiai pusei dalyvių eksperimentatoriai nesakė nieko. Tuomet prasidėjo
antroji eksperimento dalis, kurios metu visoms dalyvėms buvo pasiūlyta
paragauti įvairiausių skonių saldainių ir pasakyti savo nuomonę apie tai, kurie
iš jų skaniausi. Ir paaiškėjo, kad tos dalyvės, su kuriomis rengėjai trumpai pasikalbėjo
ir paragino savęs nekritikuoti, vidutiniškai suvalgė gerokai mažiau saldainių,
nei tos, su kuriomis nebuvo kalbėtasi ir kurios jautė stipresnį nusivylimą
savimi. Tad gebėjimas atleisti sau už padarytas klaidas, suvokti, kad klaidos –
neišvengiama kiekvieno proceso dalis yra labai svarbus įgūdis siekiant
ilgalaikės sėkmės.
Dar vienas įdomus dalykas, turintis įtakos mūsų valios
stiprybei bei galimybėms įgyvendinti ilgalaikius tikslus – gebėjimas aiškiai
įsivaizduoti save tolimoje ateityje bei suvokti, kad ir tuomet būsime tas pats
žmogus, kaip dabar. Pasak K. McGonigal, žmonės, kuriems sunku įsivaizduoti save
ateityje ir suvokti, jog tie išgyvenimai, kuriuos jie patirs po daugybės metų,
bus tokie pat realūs, kaip ir dabar, yra daug labiau linkę gyventi šia diena,
siekti kuo greičiau patenkinti šios dienos norus bei poreikius ir mažiau
galvoti apie ilgalaikes pasekmes. O tie, kurie tai suvokia aiškiau, labiau
rūpinasi savo sveikata, atsideda daugiau lėšų pragyvenimui senatvėje bei daro
kitus dalykus, orientuotus į tolimensę ateitį. Tiesa, gera žinia ta, kad šį
gebėjimą galima lavinti. Pavyzdžiui, vienas naudingas pratimas – laiško sau rašymas,
kuomet jį rašome iš būsimojo „aš“ perspektyvos. Tarkime, jeigu norime
įgyvendinti vieną ar kitą pokytį gyvenime, galime parašyti sau laišką iš tos
ateities, kuomet šie pokyčiai jau bus įgyvendinti. Šiame laiške mūsų ateities „aš“
gali aprašyti viską, už ką jis dėkingas mūsų „dabartiniam“ aš, t.y. už visa
tai, ką mūsų dabartinis „aš“ padarė, kad ateities „aš“ galėtų mėgautis šio
darbo vaisiais. Šitaip sustiprinus ryšį tarp mūsų „aš“ dabartyje ir ateityje,
auga tikimybė, jog būsime gerokai labiau motyvuoti stengtis dėl ateities.
Kaip manote, jeigu norite, kad jums sektųsi, ką naudingiau
įsivaizduoti – sėkmę ar nesėkmę? Tradiciškai manoma, kad būtent sėkmės
įsivaizdavimas didina tikimybę ją patirti realybėje, tačiau pasirodo, kad
kartais labai naudinga įsivaizduoti ir nesėkmę. Pavyzdžiui, vienas eksperimentas
buvo atliktas su puse moterų, norėjusių pradėti sportuoti. Pusei jų buvo dar
kartą išvardinti visi sportavimo privalumai ir jos buvo paragintos tiesiog pradėti
lankyti sporto užsiėmimus. Tuo tarpu kitą pusę moterų eksperimentatoriai
paragino įsivaizduoti situacijas, kuomet joms kas nors gali trukdyti nueiti į
treniruotę, ir kaip būtų galima elgtis, kad šias kliūtis įveiktų. Šios moterys
taip pat buvo raginamos reguliariai stebėti realias savo patirtas nesėkmes bei jas
aprašyti. Taigi, šios dalyvės gyvai įsivaizdavo bei stebėjo savo nesėkmes ir
ieškojo būdų joms įveikti. Eksperimento rezultatai parodė, kad po kelių mėnesių
daug didesnė šių moterų dalis vis dar sportavo. (Lyginant su tomis, kurios su
galimomis kliūtimis ir nesėkmėmis vaizduotėje nedirbo ir realybėje jų
nestebėjo).
Na, ir dar vienas itin vertingas gebėjimas, kuomet koks nors
stiprus troškimas meta iššūkį mūsų valiai – gebėjimas su juo išbūti bei išlaukti,
kol jis praeis. Šį išbuvimo su troškimu įgūdį taip pat galima lavinti. Angliškai
jis vadinamas „Urge Surfing“, t.y. supimasis ar važinėjimasis ant troškimo
bangų. Šį įgūdį įvaldęs žmogus įsitikina, kad kiekvienas troškimas ateina ir
praeina kaip banga: iš pradžių jis auga, sukelia stiprius fizinius pojūčius ir
emocijas, paskui pasiekia maksimumą, o galiausiai pradeda slūgti ir praeina. Tad
mes įsitikiname, kad galime tiesiog pabūti su potraukiu, pavyzdžiui, susitelkę
į savo kvėpavimą, ir išlaukti, kol jis praeis. Įrodyta, kad žmonės, išlavinę šį
gebėjimą, gerokai lengviau įveikia įvairias priklausomybes bei žalingus
įpročius.
Tad Kelly Mc Gonigal pateikia tokį valios stiprinimo receptą:
- Treniruok savo valios fiziologiją
- Atleisk sau
- Susidraugauk su savo būsimuoju „aš“
- Nuspėk nesėkmes
- Išmok suptis ant troškimo bangų.
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)