2013 m. gruodžio 29 d., sekmadienis

Nori tobulėti? Kelk "svorį", kuris priverčia stengtis!

Neseniai kalbantis apie fizinius pratimus Julius pasakė frazę, kuri man sukėlė daug minčių apie įvairius mažus ir didesnius pastarųjų savaičių įvykius. Toji frazė buvo, regis, visai paprasta: "Raumenys stiprėja tik tada, kai mes nuolat mėginame pakelti tuo metu šiek tiek per sunkų svorį. Nes tada iš smegenų ateina signalas, kad turimos jėgos yra per mažai."

Žinoma, nereikia kelti tokių svorių, kad susižeistume, kaip ir lavinant kitokius gebėjimus nereikia pulti prie sunkiausių iššūkių prieš tai "nepaauginus raumenų", t.y. nepasitreniravus su mažesniais. 

Daug kas esame girdėję teiginį, kad sunkiai ką nors galime pakeisti ar ko nors pasiekti, neišėję iš savo komforto zonos. Dar prasčiau nuteikia žinojimas, kad nuolat joje būdami ne tik netobulėjame, bet ir prarandame jau turimus įgūdžius. Prieš keletą mėnesių teko dalyvauti Melanie Fennell, kognityvinės terapijos ekspertės iš Oksfordo universiteto, seminare Rygoje. Seminaro tema buvo darbas su saviverte, ir M. Fennell mus supažindino su šiek tiek papildyta "zonų" klasifikacija. Anot jos, zonų yra ne dvi, o trys. Apink komforto zoną yra mokymosi zona, o aplink šią - panikos zona. Kad veiktume optimaliai, mums reikia stengtis kuo dažniau atrasti "aukso vidurį", kad būtume būtent mokymosi zonoje - t.y. ne komforto, bet ir ne panikos. Beje, panika čia suprantama pačia plačiausia prasme, kaip situacijos nevaldymo, sumišimo, pernelyg didelio ir dėl to destruktyviai veikiančio streso pojūtis.

Ko gero, daugelis galime prisiminti kokių nors savo gyvenimo sričių, kuomet šokinėjome iš komforto į panikos zoną ir atgal. Tai ypač būdinga paaugliams, kurie dažniau nei suaugusieji mąsto "viskas arba nieko" kategorijomis. Tačiau šiek tiek "paaugliškumo" galime turėti ir gerokai po to, kai įprastinis paauglystės amžius baigiasi.  To pavyzdžių gali būti įvairių. Pavyzdžiui, žmogus, jaučiantis socialinį nerimą gali norėti bendrauti didelėje nepažįstamoje kompanijoje nejausdamas jokio nerimo, o jeigu tai nepavyksta, nusivilti. Panikos sutrikimu sergantis žmogus gali norėti įveikti nerimą vienu ypu, pvz., per labai trumpą laiką pradėti vėl važinėti traukiniais ir liftais, skraidyti lėktuvais, nors keletą metų to vengė. Vienas svarbiausių darbo aspektų šiuo atveju būna padėti žmogui suvokti, kad reikia pradėti nuo tuo metu pakeliamo "svorio" ir pamažu jį didinti. Kai žmogus tai suvokia, galima pradėti judėti pirmyn, nes vienokį ar kitokį, didesnį ar mažesnį žingsnį norima kryptimi dažniausiai žengti būna įmanoma.       

Taigi, kas vyksta, jeigu mes darome ką nors, kas tuo metu mums yra įmanoma (ir nekelia bejėgiškumo jausmų ar panikos), tačiau kartu yra pakankamai sunkiai įveikiama ir reikalauja didelės dalies turimų jėgų? Viena vertus, tai reikalauja, kad mūsų kūnas ir psichika mobilizuotųsi, t.y. mes susikaupiame į tai, ką darome. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad tai jau savaime labai teigiamai veikia žmogaus psichologinę būklę. Kitas svarbus dalykas - jeigu tinkamai pasirenkame "žingsnelio" dydį, įsitikiname, kad galime padaryti tai, dėl ko nebuvome visai tikri. Tai sukelia pasitenkinimo jausmą ir stiprina pasitikėjimą savimi. Be to, kadangi tai reikalauja pastangų, mūsų smegenys gauna žinią, kad šioje vietoje reikėtų "pasitempti", ir pradeda reikiamas pertvarkas. Būtent dėl to sustiprėja bėgikų kojų raumenys, suaktyvėja kalbos intensyviai besimokančių žmonių už kalbą atsakingos sritys, sustorėja medituojančiųjų smegenų žievės zonos, atsakingos už dėmesio valdymą, ir t.t.

Svarbu du dalykai - leisti sau nuolat išeidinėti iš komforto zonos į mokymosi, keitimosi zoną ir duoti savo smegenims laiko pokyčiams "sustyguoti". Kiek jo reikia? Ne tiek ir daug. Pradėję sportuoti gana greitai, per keletą mėnesių pastebi, kad jėgų daugėja ir galimybės auga. Pradėjusieji medituoti, jeigu tai daro reguliariai, po mėnesio ar dviejų jau atkreipia dėmesį, kaip tampa lengviau pastebėti įvairius savo kūno pojučių ir netgi psichologinių procesų niunsus (pavyzdžiui, įsisąmoninti atėjusią mintį tiesiog kaip psichikos reiškinį). Na, o jeigu "stringame", beveik visuomet galima "žingsnelį" dar labiau pasimažinti. Juk vis tiek jis bus norima kryptimi, o tai ir yra svarbiausia.  

Taigi, kokius "svorius" norite didinti 2014-aisiais? :)            


2013 m. gruodžio 22 d., sekmadienis

Maži pokyčiai - dideli rezultatai

Baigiasi dar vieni metai, ir vėl atėjo laikas, kai dažnam iš mūsų spontaniškai kyla minčių apie tai, kaip praleidome šiuos metus, ir pamąstymų apie tai, ar norime, kad kas nors mūsų gyvenime ar savijautoje keistųsi.

Pavyzdžiui, galbūt norėtumėte valgyti daugiau sveikų produktų ir rečiau susigundyti saldumynais, gerti mažiau kavos, mažiau žiūrėti televizorių ir dažniau užsiimti naudinga veikla, mažiau atidėlioti namų ruošos darbus ir rečiau impulsyviai leisti pinigus? Australijos mokslininkai Megan Oaten ir Ken Cheng patys nustebo atradę, kad visiems šiem pokyčiams atsirasti tereikėjo vienos sąlygos - pradėti reguliariai sportuoti. 24 studentai, du mėnesius dalyvavę šių dviejų mokslininkų surengtame tyrime, visus minėtus dalykus savo gyvenime pakeitė be jokių tyrėjų raginimų, tiesiog savaime, po to, kai pradėjo reguliariai lankytis sporto klube. Tiesa, visi šie studentai prieš tai nebuvo sportavę. Ir kiti tyrimai rodo, kad būtent anksčiau nesportavusiems žmonėms efektas pradėjus reguliariai treniruotis būna didžiausias ir sukelia daugiausiai teigiamų šalutinių poveikių.

Beje, įdomu tai, kad kol kas nėra aiškių duomenų, rodančių kurios rūšies treniruotės šiuo požiūriu yra efektyviausios, tad galima tiesiog rinktis tai, kas patinka. Nes visa esmė - kad tai būtų tęstinis užsiėmimas, o ne savaitės trukmės "super programa". Tyrimai rodo, kad net ir trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai aplink kvartalą, kasdienis lipimas laiptais į 5 ar 7 aukštą ar kiti daug laiko nereikalaujantys dalykai labai teigiamai veikia mūsų nuotaiką ir savikontrolę. Kaip savo knygoje "Maximum Willpower" rašo amerikiečių psichologė Kelly McGonigal, išplėtus apibrėžimą treniruote galima laikyti bet kokį užsiėmimą, kurio metu mes negulime, nesėdime, nestovime vienoje vietoje ir nevalgome. :) Šiaip jau logiška, kad bet kas, kas palieka mums mažiau laiko sėdėti ar gulėti, didina fizinį aktyvumą, o kartu, kaip matome, gali atnešti ir įvairiausios kitokios naudos.

Beje, labai svarbu ir tai, ką mes galvojame apie savo atliekamus veiksmus. Harvardo universiteto psichologė Ellen Langer yra aprašiusi tyrimą, kurio dalyviai buvo žmonės, dirbantys viešbučių kambarių tvarkytojais. Tyrimo pradžioje dauguma dalyvių nurodė, kad nesportuoja, nes neturėjo jėgų po darbo dar eiti į sporto klubą arba bėgioti po parką. Šiuo atveju tyrimo rezultatai gali atrodyti ko ne fantastiški ar išgalvoti, ir galbūt taip ir būtų galima manyti, jeigu tyrimas nebūtų atliktas Harvardo universitete.  Taigi, kai tyrėjai eksperimento dalyviams paaiškio, kad jų darbe fizinio aktyvumo yra pakankamai, ir todėl jie gali gauti naudos sveikatai net ir papildomai nebėgiodami ar nesinaudodami treniruokliais, jų sveikata iš tiesų pagerėjo, ir tai atsispindėjo po kurio laiko atliktuose medicininiuose tyrimuose. Vienintelis pasikeitimas buvo tai, kad dabar šie žmonės pradėjo laikyti save pakankamai fiziškai aktyviais!

Na, o jeigu norėtųsi sustiprinti "valios raumenį" tiesiogiai, Kelly McGonigal siūlo pasirinkti vieną iš šių "programų" ir pasitreniruoti: a) apsispęskite kurį laiką nedaryti ko nors, ką paprastai darote (pvz. nesikeikite arba nevartokite kokio nors dažnai vartojamo, bet nebūtino žodžio; sėdėdami nekryžiuokite kojų; atidarinėkite duris ar valgykite tik nedominuojančia ranka) b) apsispręskite ką nors kasdien atlikti vien įpročio formavimo tikslais, kad turėtumėte progą pasitreniruoti atsispirti pagundoms, siūlančioms "išsisukti" (tai turi būti naujas dalykas, kurio iki šiol nedarėte, pvz. galima kasdien lipti į 5 aukštą, įlipti į autobusą viena stotele toliau, 5 minutes medituoti ar pan.) c) stiprinkite savistabą: kurį laiką nuosekliai stebėkite ir veskite užrašus apie tai, į ką paprastai nelabai kreipiate dėmesį, pvz. fiksuokite savo išlaidas, ką valgote, kiek laiko praleidžiate internete ar prie televizoriaus. Galima tai daryti tiesiog užrašų knygutėje, tačiau mėgstantiems modernesnes priemones galima išmėginti ir įvairias specialiai tam skirtas programas, tiek internete, tiek mobiliuosiuose telefonuose. Daug išsamios informacijos apie jas galima rasti čia.

Tyrimai rodo, kad net tuomet, kai treniruojamasi su, rodos, tokiais nereikšmingais dalykais, kaip durų atidarinėjimas nedominuojančia ranka, žmonės pastebi, kaip pasidaro lengviau save kontroliuoti ir įvairiose kitose srityse. Kodėl gi nepabandžius? Tačiau ko gero dar įdomiau ir prasmingiau bus, jeigu pasirinksime kad ir mažą, tačiau su mums svarbiu tikslu susijusį pokytį. Tarkime, jeigu norime sutaupyti pinigų, stebėti savo išlaidas gali atrodyti prasmingiau, nei fiksuoti, ką valgome. Na, o jeigu norime, pvz. anksčiau nueiti miegoti, galime fiksuoti savo atsigulimo ir kėlimosi laiką arba kuriam laikui apsispręsti kasdien 22 val. išjungti kompiuterį. Beje, kartais vien pasiryžimo stebėti pakanka, kad elgesys pradėtų keistis tarsi savaime.

Na, ir dar vienas svarbus aspektas: kad ir ko imtumėmės, kad veiktume optimaliai ir gerai jaustumėmės, aktyvią veiklą svarbu derinti su kokybišku poilsiu. Mat valios raumens, kaip ir kitų, geriau nepertempti. :)        

2013 m. gruodžio 15 d., sekmadienis

Kai mažiau energijos reikia stresui valdyti, galima daugiau jos panaudoti kitur


Prieš dešimt dienų „Jaunatvės namų“ organizuojamus dėmesingumu grįsto streso valdymo mokymus baigė dar viena grupė. Keturiolika jos dalyvių, norėdami pagerinti savo savijautą ir gyvenimą, 8 savaites kiekvieną ketvirtadienio vakarą skyrė darbui su savimi: geresniam savęs ir savo streso reakcijų suvokimui, savo kūno pojūčių, minčių ir emocijų įsisąmoninimui bei dėmesio treniravimui. Ne mažiau svarbi darbo dalis vyko savarankiškai, kuomet kiekvienas pagal galimybes stengėsi skirti dėmesio lavinimo praktikoms iki pusvalandžio ar daugiau per dieną. Grupės nariai, norėdami išmokti geriau valdyti dėmesį, o per jį ir nerimą, stresą ir kitas neigiamas emocijas, leidosi į nemažai drąsos reikalaujančią kelionę po savo kūno pojūčių, minčių ir emocijų pasaulį. Tikrai ne visada tai būna vien tik lengva ir maloni kelionė, taip, kaip ir mūsų mintys, emocijos ir kūno pojūčiai ne visada būna vien malonūs. Tačiau šių užsiėmimų struktūra, jų metu atliekami pratimai, bei jų aptarimas padeda dalyviams ne tik suprasti, bet ir patirti, kad nemalonūs išgyvenimai ateina ir praeina, ir ne tiek svarbu, ar tai būtų nemalonios emocijos, ar kūno pojūčiai, ar mintys, jų stiprumas priklauso ir nuo mūsų santykio su jais. Kuo šis santykis tampa neutralesnis, tuo geriau jas toleruojame. Kiekvienoje grupėje atsiranda dalyvių, kurie šią įžvalgą, kad iš tiesų galima neutraliau reaguoti į savo nemalonias patirtis bei mažiau su jomis kovoti, pavadina viena iš svarbiausių.  

Žmonės taip pat pastebi, kad kai pamažu tampa atviresni įvairiems savo išgyvenimams, kai pradeda juos geriau suprasti ir mažiau jų baimintis bei vengti, atsiranda daugiau laiko kitiems dalykams. Kaip gražiai pasakė viena šios grupės narė, čia irgi savotiškai galioja energijos tvermės dėsnis, sakantis, kad energija iš niekur neatsiranda ir niekur nedingsta, tik pereina iš vienos formos į kitą. Anot šios dalyvės, kai išeikvojame mažiau energijos savo stresui, nerimui ar kitoms neigiamoms emocijoms valdyti, galima daugiau jos panaudoti kitur.

Štai dar keletas šios grupės narių atsiliepimų:

Tapau ramesnis, pradėjau supranti kas vyksta mano kūne patiriamo streso metu, išmokau suprasti ir valdyti savo mintis. Tapau žvalesnis ir energingesnis, retesnė nuotaikų kaita, galiu skaityti knygą, nes nebešokinėja dėmesys!


Pavyksta geriau suvokti, kada nervinimasis yra betikslis ir kasdienėse situacijose suvaldyti savo reakcijas. Atėjo aiškus suvokimas, kad meditacija yra labai gera ir netgi būtina priemonė norint įgauti daugiau vidinės ramybės.


Dingo tikai, pasidarė lengviau planuoti veiklą ir ne taip graužti save dėl nesėkmių, esu šiek tiek ramesnė, pasidarė lengviau keisti savo įpročius norima linkme.

Žinoma, kaip ir visuomet, kai darome bet kokį didesnį darbą (o streso valdymo įgūdžių lavinimas – tikrai svarbus ir nemažas darbas), patiriame ir sunkumų. Ir kitų, ir šios grupės dalyviai atrado, kaip nelengva rasti laiko, o kartais ir motyvacijos kasdienėms pratyboms net ir tuomet, kai pastebime, kad jas darydami jaučiamės geriau. Kliudyti praktiškai išmėginti, kiek šis metodas gali padėti, gali įvairiausios mintys ar įsitikinimai, pavyzdžiui, "Tai tiesiog ne man", "Negaliu tiesiog sėdėti nieko neveikdama(s), "Kodėl man kažkas turi nurodinėti, ką daryti", "Jeigu tai nemalonu, vadinasi, man tai nepadės" ir daug kitų. Daliai žmonių taip pat kliudo perfekcionistinis troškimas visas pratybas namuose atlikti 100 procentų bei apimantis nusivylimas, kai tai dėl kokių nors priežasčių nepavyksta. Šis susidūrimas su sunkumais yra labai vertinga mokymosi proceso dalis, nes tikėtina, kad su jais žmogus susiduria ne tik šių pratybų metu, bet ir kitose gyvenimo situacijose. Pavyzdžiui, jeigu labai nusiviliu, kai negaliu atlikti visų namų užduočių 100 procentų, tikėtina, kad panašūs įsitikinimai (Esu vertinga(s) ir gera(s) tik tuomet, jeigu tai, ką darau, padarau 100 proc.) kliudo žmogui ir kitose gyvenimo srityse, bei sukelia daug streso. Tad dėmesingumo pratybos – puiki vieta šiuos įsitikinimus bei jų sukeliamas emocijas pastebėti, įsisąmoninti ir pamėginti su jomis išbūti, nenutraukiant „netobulų“, ne visuomet malonių ar neįprastų pratybų bei pamažu įgyjant patirties, kad ir netobulai atliktas, nebūtinai malonus ir neįprastas darbas gali duoti naudos. 

Kaip įvardijo dar viena mokymų dalyvė, nepasant teigiamų pokyčių, kuriuos, didesnius ar mažesnius, pastebi daugelis, šios 8 savaitės – tik ilgo kelio pradžia. Ir tai – tikra tiesa, nes dėmesingumo o kartu ir streso valdymo įgūdžiai stiprėja ir padeda mums vis geriau gyventi ir jaustis tik tuomet, jeigu juos nuolat laviname. Tačiau patarlė sako, kad gera pradžia – pusė darbo. Būna labai smagu kartas nuo karto iš žmonių, lankiusių šiuos kursus prieš metus ar dvejus, išgirsti, kad jie ir toliau reguliariai atlieka išmoktas praktikas bei jaučia, kad tai padeda. Toks ir yra šių mokymų tikslas, tuomet jie ir teikia ilgalaikę naudą, panašiai kaip ir fiziniai pratimai padeda palaikyti gerą fizinę formą tik tuomet, jeigu tampa mūsų gyvenimo būdo dalimi. 

Na, o nauja grupė startuos vasario mėnesį. Informaciją apie konkrečias datas bus galima rasti "Jaunatvės namų" tinklapyje sausio pradžioje. O norintieji užsitikrinti vietą šioje grupėje gali jau dabar rašyti Ingai Simaitienei el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba skambinti tel. 861031310.    

2013 m. gruodžio 1 d., sekmadienis

Septynios nerimastingų žmonių taisyklės


Šis tekstas - tai puikaus kognityvinės ir elgesio terapijos specialisto Robert Leahy knygos "The Worry Cure" įžanga. Visi, kas skaito angliškai ir nori geriau suprasti įkyrų nerimą bei išmokti jį valdyti, šioje knygoje ras daug atsakymų į seniai varginančius klausimus. Vietomis autorius rašo ironiškai, tačiau tikrai taikliai :) Taigi, ką reikia daryti, kad būtume sėkmingi nerimautojai? 
***
Galbūt nerimavimas jums – vienas įprasčiausių užsiėmimų, bet įsivaizduokite, kad koks nors džiunglėse užaugęs ir nieko apie įprastą šiuolaikinį gyvenimą nežinantis žmogus jūsų klausia: „Kaip man išmokti nerimauti?“ Žinoma, jūs metų metais nerimavote spontaniškai, tačiau ką darytumėte, jeigu reikėtų to išmokyti kitą žmogų? Kokias instrukcijas jam pateiktumėte? 

Pirmiausia, ko gero, reikėtų tinkamai pagrįsti, kodėl reikia nerimauti. Kokios galėtų būti tinkamos priežastys? Galbūt tiktų „Nerimavimas mane motyvuoja“, „Nerimavimas padeda man spręsti problemas“ arba „Nerimavimas padeda apsisaugoti nuo netikėtumų? Visos jos skamba puikiai.  

Paskui galima pradėti galvoti apie tai, kada reikėtų pradėti nerimauti. Kas „įjungs“ šį mechanizmą? Galima būtų sakyti „Koks nors blogas įvykis“, tačiau iš tiesų tai būtų netikslu, nes jūs juk nerimaujate dėl blogų dalykų, kurie dar neatsitiko. Žinoma, galbūt galėtumėte siūlyti nerimauti „Prieš įvykstant kokiam nors blogam įvykiui“, bet kaip žinoti, kad jis įvyks? Juk daugybė dalykų, dėl kurių nerimaujate, niekada nėra nutikę. Bet yra ir dar vienas galimas instrukcijos variantas: „Nerimauk dėl blogų dalykų, kuriuos gali įsivaizduoti nutiksiant.“ Dabar galimybės tikrai išsiplečia, mat galima įsivaizduoti milijoną blogų dalykų, kurie dar niekad nėra įvykę. Tai tiesiog neišsemiamas nerimavimo galimybių lobynas.

Dabar, kai jau turime medžiagos darbui, bus svarbu sutelkti dėmesį į nerimavimą. Juk jus gali išblaškyti tiek daug kitų dalykų: darbas, draugai, šeima, hobiai, skausmas ar net miegas. Kaip išlaikysite dėmesį sutelktą į nerimavimą? Tai nesunku. Galima tiesiog papasakoti sau vieną kitą istoriją apie baisius dalykus, kurie galėtų nutikti, ir dar išpuošti jas įvairiomis gąsdinančiomis smulkmenomis. Kai tik įmanoma, kiekvieną sakinį reikėtų pradėti žodžiais: „O kas, jeigu...?“ ir sugalvoti kiek galint daugiau grėsmingų variantų, kaip jį užbaigti. Nuolat kartokite sau šias siaubo istorijas sykiu reguliariai tikrindami, ar nepamiršote dar ko nors svarbaus. Atmintimi negalima pasitikėti. Įsivardinkite visas galimas blogas išeitis ir nuodugniai juos apmąstykite. Ir nepamirškite, kad jeigu koks nors įvykis iš esmės įmanomas, tai labai tikėtina, kad jis ir įvyks.

Nepamirškite ir dar vieno dalyko: jeigu kas nors blogo gali nutikti, vadinasi, jūsų pareiga yra dėl to nerimauti. Tai pirmoji nerimavimo taisyklė.
     
Na, bet jeigu kas nors blogo ir gali nutikti, gal tai su jumis nesusiję? Tačiau antroji taisyklė sako: nesusitaikyk su jokiu neužtikrintumu, turi viską žinoti 100 procentų

Tad spręskite kiekvieną problemą, kuri tik ateina į galvą, ir jausitės geriau. Kai iš savo gyvenimo pašalinsite visą neužtikrintumą ir abejones, jūsų savijauta tikrai pagerės. Juk jeigu dėl visko būtumėte absoliučiai tikri, nejaustumėte nerimo, ar ne? Tad galima tiesiog pasistengti ir susikurti tą tikrumą ir tobulumą.

Pradėkime nuo sveikatos. Juk negalite 100 proc. žinoti, kad tas odos blyškumas nereiškia vėžio. Ką tik buvote pas gydytoją, bet ar tai būtų pirmas kartas, kai gydytojai klysta? Be to, ar galite būti tikri, kad vieną dieną neliksite visai be pinigų? Arba kad neprarasite darbo? O kur garantija, kad praradę rastumėte kitą? Arba kad žmonės ir toliau jus gerbtų, jeigu nebūtumėte toks sėkmingas, kaip dabar? Pažvelkime tiesai į akis – ar yra bent vienas dalykas, dėl kurio galite būti visiškai tikras?

Na, galbūt galite pasijusti kiek geriau, jeigu kiti žmonės jus nuramins. Gal jie gali tiksliau įvertinti situaciją? Tad eikite pas gydytojus kiek tik leis kišenė, ir klauskite, ar jie gali jus absoliučiai užtikrinti, kad esate visiškai sveikas, arba kad niekad nesusirgsite ir nemirsite. Paklauskite draugų, ar šiemet neatrodote prasčiau, nei pernai. Galbūt pavyks pastebėti problemą, kol ji dar neįsisenėjusi. Galbūt prieš visiškai žlugdamas, t.y. susirgdamas arba prarasdamas visus pinigus, darbą, draugus ar grožį, dar spėsite susigriebti ir titaniškomis pastangomis sau padėti. Gal dar nevėlu. Štai kodėl taip svarbu siekti visiško tikrumo. Taip niekas neliks pražiūrėta. Nebūsite naivus. Ir niekas jūsų neužklups netikėtai. 

Tačiau kad būtum geras nerimautojas, neužtenka vien tik netoleruoti netikrumo ir būti motyvuotam nerimauti. Reikia faktų, kurie rodytų, kad viskas iš tiesų gali klostytis blogai. Tad trečioji taisyklė sako: Visas savo neigiamas mintis laikyk tiesa.

Jeigu manote, kad kažkas jūsų nemėgsta, greičiausiai taip ir yra. Jeigu manote, kad jus gali atleisti, to ir laukite. Jeigu manote, kad kažkas nusiminęs, greičiausiai tai susiję su jumis. Kuo geriau jums seksis tikėti visomis savo mintimis, tuo sėkmingiau nerimausite. 

Bet kodėl jums turėtų rūpėti, ką kiti žmonės mano apie jus ar jūsų atliekamą darbą? Kodėl tai taip svarbu?
Ketvirtoji taisyklė įtikinančiai atsako į šį klausimą: bet koks blogas dalykas, kuris gali nutikti, atspindi, koks jūs iš tiesų esate. 

Jeigu blogai išlaikote egzaminą, esate neišmanėlis. Jeigu kažkam nepatinkate, vadinasi, jūs - nevykėlis. Jeigu šeimos narys pyksta, tai rodo, kad baigsite savo dienas vienišas ir apgailėtinas. Visa tai parodo, koks iš tiesų esate. 

Bet juk kai kurie dalykai ne tokie ir svarbūs. Kodėl koks nors praradimas ar pralaimėjimas turi būti toks svarbus? Juk kartais prarandame ne tiek daug, tai ko nerimauti?

Nerimauti reikia todėl, kad penktoji nerimastingų žmonių taisyklė sako: nesėkmė yra nepriimtina.
Galime jaustis už viską atsakingi, ir jeigu patiriame nesėkmę, galime galvoti, kaip visi apie tai sužinos ir kaip tai parodys, ko mes iš tiesų verti. Ir galime savo nerimą dar labiau sustiprinti, jeigu galvosime: „Niekad nepajėgsiu pakelti jokios nesėkmės“. 

Dabar nerimauti tampa tikrai labai svarbu. Jūs puikiai žinote, kaip tai svarbu, nes aiškiai jaučiate, kaip nerimavimas jus veikia: skrandyje lyg mazgas užmegztas, širdis plaka kaip pašėlusi, ausyse zvimbia, skauda galvą, pila šaltas prakaitas, prasideda bemiegės naktys. Ir kai tik pastebite, kad jaučiate visus šiuos pojūčius, jų reikia tuoj pat atsikratyti. Tai šeštoji taisyklė: tuoj pat atsikratyk bet kokių neigiamų jausmų.


Negalite jų atsikratyti? Jie nepraeina? Tai – blogas ženklas. Turėtumėte galėti atsikratyti blogų jausmų dabar pat. Ką gali žinoti, kuo jie pavirs, jeigu tuoj pat neišrausite su šaknimis? Galbūt tai, kad niekaip negalite tų jausmų atsikratyti, rodo, kad šįkart atsitiks kažkas tikrai baisaus? Galbūt dar liko baisenybių, apie kurias net nepagalvojote? Gal jau imate nekontroliuoti situacijos? Reikia tuoj pat kažko griebtis. Tad septintoji taisyklė sako: visuomet žinok, kad viską turi spręsti kuo skubiausiai.

Nemėginkite savęs apgaudinėti galvodami, kad galima palaukti ir apmąsyti, kaip elgtis. Viską reikia spręsti dabar pat: visas problemas, visus rūpesčius, viską. Galima atsigulti į lovą, apmąstyti visas problemas, su kuriomis susidursite rytoj ir po metų, ir sakyti sau: „Man reikia sprendimo dabar pat.“
  
Taigi, iki šiol mes kūrėme gąsdinančias istorijas ir elgėmės taip, tarsi jos būtų tiesa, kad padidintume jūsų motyvaciją jaustis atsakingam ir nerimauti. Taigi, jūs netoleruosite jokio netikrumo, jausitės esantys kiekvienos situacijos centre ir laikysite save nevykėliu. Jūs jau suvokiate, kad privalote idealiai kontroliuoti savo emocijas, tad imsitės priemonių, kad tuoj pat atsikratytumėte bet kokių neigiamų minčių ir emocijų. 

Dabar jau galite toliau kalbėtis su žmogumi, užaugusiu džiunglėse, ir pristatyti jam septynias nerimastingų žmonių taisykles. Dar kartą atidžiai jas peržiūrėkime ir įsitikinkime, ar tikrai nieko nepraleidome:

  1. Jeigu kas nors blogo gali nutikti, t.y. jeigu tai tiesiog galima įsivaizduoti, tuomet jūsų atsakomybė yra dėl to nerimauti.
  2. Netoleruokite jokio netikrumo – turite žinoti tiksliai.
  3. Visas savo neigiamas mintis laikykite tiesa.
  4. Bet koks blogas dalykas, kuris gali atsitikti, atspindi, koks jūs iš tiesų esate.
  5. Nesėkmė yra nepriimtina.
  6. Tuoj pat atsikratykite bet kokių neigiamų emocijų.
  7. Viską spręskite kuo skubiausiai. 

Palaukite, bet ar tikrai nieko nepamiršote? Ar viską paminėjote? Ar tikrai galite būti tikras dėl savo atminties? Pamiršote patį svarbiausią dalyką. Pamiršote nerimavimą dėl nerimavimo. Pamiršote džiunglių gyventojui pasakyti: „Visas tas nerimavimas varys tave iš proto, prives iki infarkto ir visiškai sugriaus tavo gyvenimą“. Kaip galėjote pamiršti aštuntąją taisyklę, kuri sako: „Vos tik pradėjote nerimauti, turite tuoj pat liautis, nes kitaip išeisite iš proto ir mirsite.“

Greičiausiai sakote sau: „Labai juokinga. Visa tai, ką čia perskaičiau, labai pažįstama, bet kaip tai gali man padėti atsikratyti nerimo?“

Iš tiesų viskas gana paprasta. Jūs nerimaujate todėl, kad laikotės taisyklių, kurios, jūsų manymu, turėtų padėti. Manote, kad suvaldysite sunkumus anksčiau, nei jie išslys iš rankų, kad tuoj pat atsikratysite bet kokių neigiamų jausmų ir išspręsite visas problemas. Manote, kad laikydamiesi šių taisyklių jausitės saugiau. Tačiau kol kas tai neveikia. 

Tiesą sakant, šios taisyklės ir yra problema. Jos ir verčia jus nerimauti.  

2013 m. lapkričio 17 d., sekmadienis

Dviejų grėsmių istorija

Ištrauka iš Kelly McGonigal knygos „Maximum Willpower“
Vertė Giedrė Žalytė

Beje, skaitant galima turėti omenyje, kad viliojantis maistas - tik vienas iš daugybės dalykų, galinčių mesti iššūkį mūsų valiai. Čia aprašytoji reakcija gali kilti panorėjus bet ko - cigaretės, dar vienos taurės vyno, kelionęs į Kanarus, naujos suknelės ar mašinos, išsisukti nuo nemalonaus darbo ar pareigos. Sąrašas begalinis.... :)  

***
Kad suprastume, kas vyksta mūsų kūne, kai save kontroliuojame, turime suvokti skirtumą tarp dviejų dalykų: kardadančio tigro ir šokoladinio pyrago. Vienu svarbiu aspektu tigras ir pyragas yra panašūs: jie abu gali niekais pasversti mūsų pastangas gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Tačiau visais kitais aspektais tai radikaliai skirtingos grėsmės, todėl mūsų smegenys ir kūnas ir dorosis su jomis labai skirtingai. Laimei, evoliucija mus aprūpino viskuo, ko reikia, kad susidorotume su abiem.


Kai užklumpa pavojus
Pradėkime nuo nedidelės kelionės į praeitį ir nusikelkime į vietą, kur plėšrūs kardadančiai tigrai kadaise persekiojo savo aukas. Įsivaizduokite, kad esate Serengečio dykumoje Rytų Afrikoje ir tvarkote savus pirmykščio žmogaus reikalus. Pavyzdžiui, apžiūrinėjate savanoje besimėtančius gyvūnų griaučius, ieškodamas priešpiečių. Jums visai neblogai sekasi: berods, akis ką tik užkliuvo už kažkieno šviežiai nudobtos ir paliktos antilopės. Tačiau staiga pastebite, kad tarp netoliese augančio medžio šakų šmėžuoja kardadantis tigras. Ko gero, jis mintyse jau mėgaujasi antilope kaip užkandžiu ir mąsto apie antrąjį patiekalą: jus. Rodos, jis planuoja su malonumu suleisti į jūsų kūną savo 25 centimetrų iltis, ir, kitaip nei dvidešimt pirmojo amžiaus žmogus, šis grobuonis nejaučia jokio sąžinės graužimo tenkindamas savo norus. Nesitikėkite, kad jis laikosi dietos ir įvertins jūsų apvalumus kaip pernelyg kaloringus.

Laimei, jūs ne pirmas žmogus, pakliuvęs į tokią padėtį. Daugybė jūsų protėvių jau buvo susidūrę su šiuo priešu ir kitais, panašiais į jį. Todėl iš protėvių jūs paveldėjote instinktą, kuris padeda tinkamai sureaguoti į bet kokį pavojų, kuomet tenka kovoti dėl savo gyvybės arba bėgti, kad ją išgelbėtumėte. Šis instinktas pagrįstai vadinamas „kovok arba bėk“ streso reakcija. Tikrai pažįstate šį jausmą: širdis daužosi, dantys sukąsti, bendras didžiulio budrumo pojūtis. Šie pokyčiai kūne įvyksta ne atsitiktinai. Juos per gana sudėtingus mechanizmus valdo smegenys ir nervų sistema, siekiantys, kad veiktumėte greitai ir panaudotumėte kiekvieną turimą energijos lašą. 

Štai kas vyko jūsų organizme po to, kai pastebėjote kardadantį tigrą: informacija iš jūsų akių pasiekė smegenų zoną, vadinamą migdolu, kuri veikia kaip pavojaus detektorius. Šis detektorius yra smegenų viduryje ir vienintelis jo tikslas – aptikti visas įmanomas grėsmes. Vos tik jis pastebi grėsmę, būdamas pačiame centre gali greitai perduoti informaciją į kitas smegenų zonas bei kūno vietas. Kai tik ši apsaugos sistema gavo informaciją iš akių, jog tigras žiuri būtent į jus, ji išsiuntė visą seriją signalų į smegenis ir kūną, bei įjungė „kovok arba bėk“ reakciją. 

Tuomet jūsų antinksčiai prigamino streso hormonų, o kepenys paleido į kraują daugiau energijos cukraus ir riebalų pavidalu. Kvėpavimo sistema privertė plaučius energingiau dirbti, kad kūnas gautų papildomo deguonies, o širdies ir kraujagyslių sistema taip pat gerokai suaktyvėjo, kad kraujas greičiau pasiektų raumenis, atsakingus už kovą arba bėgimą. Kiekviena jūsų kūno ląstelė gavo įspėjimą: laikas parodyti, iš kokio molio esi drėbtas. 

Kol jūsų kūnas rengėsi gelbėtis, apsaugos sistema, esanti smegenyse, darė viską, kad jūs jam nekliudytumėte. Ji sutelkė visą jūsų dėmesį ir pojūčius į kardadantį tigrą bei aplinką, kad jokios pašalinės mintys neatitrauktų jūsų nuo kilusio pavojaus. Apsaugos sistema taip pat inicijavo sudėtingus pokyčius jūsų smegenų neurochemijoje, kurių tikslas – užslopinti prefrontalinę žievę, t.y. tą smegenų zoną, kuri atsakinga už impulsų valdymą. Tikra tiesa: „kovok arba bėk“ reakcija siekia, kad taptumėte impulsyvesnis. Racionali, išmintinga ir valinga prefrontalinė žievė užmigdoma tam, kad per daug nemąstytumėte apie savo bėgimą. Beje, jeigu jau apie tai prakalbome, jums pats laikas dėti į kojas. Dabar pat. 

„Kovok arba bėk“ reakcija yra viena iš nuostabiausių evoliucijos dovanų žmonijai. Tai instinktyvus kūno ir smegenų gebėjimas tuoj pat sutelkti visą energiją tam, kad išgelbėtų jus nuo kilusio pavojaus. Jo dėka jūs nešvaistysite nei fizinės, nei fzinės energijos niekam, kas nepadės jums išgyventi kilusios krizės. Tad kai užvaldo „kovok arba bėk“ reakcija, fizinė energija, kuri dar prieš akimirką buvo skirta virškinti pusryčius arba taisyti kabyklą, tuoj pat sutelkiama į savęs saugojimą. Na, o psichinė energija, kurią planavote panaudoti ieškodamas vakarienės ar įsivaizduodamas naują piešinį ant uolos, akimirksniu perskirstoma taip, kad taptumėte budrus ir imtumėtės greitų veiksmų. Kitaip tariant, „kovok arba bėk“ streso reakcija yra energijos valdymo instinktas. Jis sprendžia, kaip panaudosite savo ribotas fizines ir psichines galias.  

Naujos rūšies grėsmė
Vis dar skuodžiate nuo kardadančio tigro Serengečio savanoje? Atsiprašau, jeigu ši kelionė į praeitį jums sukėlė šiek tiek streso, tačiau norint suprasti savikontrolės biologiją, šis nukrypimas buvo būtinas. Grįžkime į dabartį, kur mūsų nebepersekioja seniai išnykę grobuonys. Atgaukite kvapą ir šiek tiek atsipalaiduokite. Pasižvalgykime po saugesnes ir malonesnes vietas.

Pavyzdžiui, kodėl nepasivaikščiojus pagrindine jūsų miesto ar miestelio gatve? Įsivaizduokite: nuostabi diena, ryškiai šviečia saulė, pučia švelnus vėjelis. Paukšteliai medžiuose čiulba „Bitlų“ melodijas, ir staiga – ŠE TAU. Konditerijos parduotuvės vitrinoje puikuojasi nuostabiausias jūsų kada nors matytas braškinis tortas. Tviskantis raudonas glaistas dengia jo minkštą, kreminį paviršių. Keletas rūpestingai išdėliotų braškių gabalėlių primena vaikystės vasarų skonį. Anksčiau, nei spėjate pasakyti, „Palauk, aš gi laikausi dietos“, kojos pačios eina link durų, ranka pasuka rankeną, o varpelis paskelbia apie apsiseilėjusio kliento atvykimą.

Kas gi dabar vyksta jūsų kūne ir smegenyse? Keletas skirtingų dalykų. Pirmiausia, jūsų smegenis laikinai užvaldė pasitenkinimo laukimas. Vos jums pamačius braškinį tortą, centrinėje smegenų dalyje pradeda skirtis medžiaga, vadinama dopaminu, kuri keliauja į kitas smegenų zonas, valdančias dėmesį, motyvaciją ir veiksmus. Šie maži dopamino pasiuntinukai sako smegenims: „Turiu TUOJ PAT gauti braškinio torto, kitaip manęs laukia likimas, baisesnis už mirtį“. Tai gali paaiškinti, kodėl jūsų rankos ir kojos beveik automatiškai keliauja link parduotuvės. (Kieno čia ranka? Negi tai mano ranka ant rankenos? Taip, tikrai mano. Nagi, kiek kainuoja tas tortas?)

Kol visa tai vyksta, cukraus lygis jūsų kraujyje krenta. Vos tik smegenys ima laukti, kad burną netrukus pasieks pirmas gardus kąsnelis, jos paleidžia medžiagą, liepiančią kūnui pasiimti iš kraujo visą jame cirkuliuojančią energiją. Kūno logika tokia: braškinis tortas, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, labai pakels cukraus lygį kraujyje. Kad apsaugotų mus nuo cukraus komos bei retai pasitaikančios, bet vis tiek neestetiškos mirties nuo torto, kūnas turi sumažinti pradinį cukraus kiekį kraujyje. Kaip gražu iš kūno pusės taip jumis rūpintis! Tačiau staiga kritus cukraus kiekiui kraujyje galite pajusti silpnumą, susierzinimą bei dar labiau užsimanyti torto. Taigi, kvepia klasta. Nenoriu pasirodyti linkusi į tortų sąmokslo teorijas, tačiau sakyčiau, kad jeigu vyksta varžybos tarp torto ir jūsų pasiryžimo laikytis dietos, tai tortas laimi. 

Bet palaukite! Lygiaip kaip Serengečio dykumoje, jūs turite slaptą ginklą – valią. Juk prisimenatę valią, t.y. gebėjimą daryti tai, kas svarbu, net kai sunku, ar ne? Momentinis malonumas, kilsiantis kai torto molekulės palies jūsų gomurį, šiuo metu nėra svarbiausia. Dalis jūsų žino, kad turite svarbesnių tikslų. Tie tikslai gali būti sveikata, laimė, ar galimybė rytoj mūvėti mėgstamas kelnes. Ši jūsų dalis atpažįsta, kad pyragas kelia grėsmę ilgalaikiams tikslams, ir padarys viską, kad su šia grėsme susidorotų. Tai jūsų valios instinktas. 

Tačiau kitaip, nei kardadantis tigras, tortas nėra tikroji grėsmė. Pagalvokite, juk jis nieko negali padaryti nei jums, nei jūsų sveikatai nei liemens apimčiai, jeigu jo nevalgysite. Būtent, šįkart priešas yra viduje. Jums nereikia bėgti iš konditerijos parduotuvės (nors tai ir nepakenktų). Ir jums nereikia nudėti nei torto, nei pardavėjo. Tačiau teks susitvarkyti su troškimais. Kilusio noro užmušti neišeina, o kadangi jis slypi mūsų viduje, pabėgti irgi nėra kaip. „Kovok arba bėk“ streso reakcija, skatinanti remtis primityviais instrinktais, šiuo metu jums nereikalinga. Savikontrolė reikalauja pasitelkti kitą savęs saugojimo būdą – tokį, kuris padėtų susidoroti su šia naujos rūšies grėsme. 

Valios instinktas: sustok ir planuok
Kentukio universiteto psichologė Suzanne Segerstrom tyrinėja, kaip tokios psichikos būsenos, kaip stresas ir viltis, veikia kūną. Ji atrado, kad savikontrolė, lygiai kaip stresas, turi biologinį „parašą“.  Iškilęs poreikis save kontroliuoti sukelia tam tikrus pokyčius smegenyse bei kūne, kurie ir leidžia atsispirti pagundai ir pažaboti žalingus troškimus. Mokslininkė vadina šiuo pokyčius „sustok ir planuok reakcija“, kuri yra tikra „kovok arba bėk“ reakcijos priešingybė.

Iš kelionės į Serengečio dykumą tikriausiai prisimenate, kad „kovok arba bėk“ streso reakcija įsijungia tuomet, kai aptinkame išorinę grėsmę. Jūsų smegenys ir kūnas persijungia į savisaugos režimą ir pasirengia pulti arba bėgti. „Sustok ir planuok“ reakcija skiriasi vienu esminiu aspektu: ji įsijungia tuomet, kai aptinkamas vidinis konfliktas, o ne išorinė grėsmė. Jūs norite kažką daryti (surūkyti dar vieną cigaretę, suvalgyti sotesnius pietus, atsidaryti nederantį tinklapį darbe), bet žinote, kad nereikėtų. Arba žinote, kad turėtumėte kažko imtis (pateikti mokesčių deklaraciją, toliau rašyti straipsnį, eiti sportuoti), bet nenorite. Šis vidinis konfliktas yra savotiška grėsmės rūšis: instinktai skatina jus priimti potencialiai blogą sprendimą. Tad šiuo atveju reikia apsaugoti save nuo savęs paties. Tokia ir yra savikontrolės esmė. Šiuo atveju daug naudingiau yra jūsų reakcijas sulėtinti, o ne pagreitinti (kaip kad tuomet, kai įsijungia „kovok arba bėk reakcija“).  „Sustok ir planuok“ reakcija kaip tik tai ir daro. Įsisąmonintas vidinis konfliktas sukelia pokyčius smegenyse ir kūne, kurie leidžia sustoti ir suvaldyti kylančius impulsus. 

Štai kaip kūną ir protą veikia valios jėga
Kaip „kovok ir bėk“, taip ir „sustok ir planuok“ reakcija prasideda smegenyse. Lygiai kaip smegenyse esanti apsaugos sistema nuolat stebi tai, ką girdite, matote ir užuodžiate, kitos smegenų zonos prižiūri, kas vyksta jūsų viduje. Ši savistabos sistema yra išdėstyta įvairiose smegenų zonose, ji jungia savikontrolės zoną, esančią prefrontalinėje žievėje, su tomis smegenų zonomis, kurios stebi jūsų kūno pojūčius, mintis ir emocijas. Viena svarbi šios sistemos užduotis yra apsaugoti jus nuo kvailų klaidų, pavyzdžiui, kad nesulaužytumėte pusmetį išlaikyto blaivybės pažado, nepradėtumėte rėkti ant viršininko arba neignoruotumėte įspėjančių laiškų iš banko, kuriame turite paskolą. Savistabos sistema nuolat žiūri, ar nėra pavojaus ženklų, pavyzdžiui, minčių, emocijų ar pojūčių, galinčių paskatinti jus padaryti tai, ko vėliau gailėsitės. Kai smegenys atpažįsta tokį pavojų, mūsų geroji draugė prefrontalinė smegenų žievė šokasi į pagalbą, kad priimtume reikiamą sprendimą. Kad padėtų šiai smegenų sričiai, „sustok ir planuok“ reakcija nukreipia dalį energijos iš kūno į smegenis. Kad galėtumėte save kontroliuoti, jums nereikia, kad kojos būtų pasiruošusios bėgti, o rankos – užtvoti. Daug svarbiau, kad efektyviai veiktų smegenys. 

Skirtingai, nei „kovok arba bėk" reakcija, „sustok ir planuok“ reakcija neblokuoja smegenų veiklos. Jeigu prisimenate, jūsų kūnas jau pradėjo reaguoti į braškinį tortą. Tad smegenims reikia priminti kūnui apie jūsų ilgalaikius tikslus ir suvaldyti kilusius impulsus. Kad visa tai taptų įmanoma, jūsų prefrontalinė žievė nusiųs žinią apie poreikį stiprinti savikontrolę į gilesnes smegenų zonas, reguliuojančias kvėpavimą, kraujospūdį, širdies plakimą ir kitas automatines funkcijas. „Sustok ir planuok“ reakcija kreipia jus į priešingą pusę, nei „kovos arba bėk“ reakcija. Užuot ėmusi plakti greičiau, jūsų širdis sulėtėja, o kraujospūdis lieka normalus. Užuot gaudęs orą kaip beprotis, jūs giliai atsikvepiate. Užuot įtempęs raumenis ir ruošęsis veiksmui, kūnas šiek tiek atsipalaiduoja. 

„Sustok ir planuok“ reakcija leidžia kūnui šiek tiek nurimti, tačiau per daug jo neslopina. Jos tikslas nėra priversti jus pasijusti paralyžiuotam, kai susiduriate su vidiniu konfliktu, o kaip tik suteikti laisvės. Sulaikydama jus nuo greito impulsų įgyvendinimo, ši reakcija suteikia laiko, kad galėtumėte imtis lankstesnių ir labiau apgalvotų veiksmų. Kai protas ir kūnas yra šios būsenos, jūs galite apsisukti ir nueiti nuo torto, išsaugodami ir savo orumą, ir dietą.

Apie tai, kaip stiprinti „sustok ir planuok reakciją“, galima pasiskaityti ankstesniame blogo įraše, kuris vadinasi „Maži ir dideli dalykai, stiprinantys valią“.           

2013 m. lapkričio 10 d., sekmadienis

10 dažniausių klaidų, kenkiančių sveikatai ir laimei

Mes kasdien priimame įvairių sprendimų, kurie, kaip rodo vis daugiau mokslinių tyrimų, tiesiogiai veikia mūsų kūno ir psichikos sveikatą, o kartu ir laimę. Kartais tai žinome ir priimdami sprendimus apie tai pamąstome. Tačiau būna ir kitaip. Būna, kad net nenutuokiame, kaip vienu ar kitu elgesiu (ar kaip tik pasyvumu) lemiame tai, kaip jausimės rytoj, po savaitės, mėnesio ar metų. Na, ir galbūt dar dažniau būna taip, kad iš esmės tai žinome, tačiau renkamės šiandien lengvesnę, patogesnę išeitį, nutardami, kad net jeigu kada nors reikės už šį pasirinkimą "susimokėti", dabar galima apie tai negalvoti. :)

Taigi, štai dažniausios klaidos, kurios ilgainiui trukdo žmonėms gerai jaustis ir būti laimingiems:

1. Artimų santykių vengimas (santuokos, artimų draugysčių, ryšių su šeima). Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad žmonės, palaikantys artimus ryšius su kitais, rečiau serga tiek somatinėmis ligomis, tiek depresija, rečiau žudosi, ne taip dažnai tampa priklausomi nuo alkoholio ir ilgiau gyvena. Beje, įdomu tai, kad šie dėsningumai galioja ne tik žmonėms, bet ir gyvūnams, kurie gamtoje gyvena grupėmis. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo pastebėta, kad narveliuose gyvenantys triušiai, kuriuos prižiūrėtojai nuolat paglosto, yra sveikesni, nei niekad neglostomi, net jeigu ir vienų ir kitų gyvenimo sąlygos daugiau niekuo nesiskiria.

2. Sėdėjimas visą dieną. Vis daugiau duomenų rodo, kad ilgas kasdienis sėdėjimas neigiamai veikia daugybę svarbių organizme vykstančių procesų. Žmonės, sėdintys daug valandų per dieną tiek darbe, tiek laisvalaikiu, labiau rizikuoja nutukti, susirgti širdies ligomis ir diabetu net ir tuomet, jeigu reguliariai sportuoja. Ilgai sėdint, organizme mažėja gerojo cholesterolio, smarkiai krenta riebalus skaidančių enzimų lygis, mažėja insulino efektyvumas. Svarbu prisiminti, kad sėdėjimas sumuojasi - mes sėdime darbe, automobilyje ar autobuse, gydytojo laukiamajame, namuose žiūrėdami televizorių ir t.t. Išeitis - vis pasinaudoti proga pastovėti ar pajudėti, pvz., kur galima eiti pėsčiomis, lipti laiptais užuot važiavus liftu, autobuse verčiau pastovėti, o biure kartas nuo karto pakilti nuo kompiuterio ir pasivaikščioti. Kiekvienas mūsų žengtas žingsnis yra brangi dovana mūsų organizmui, o kartu ir sau patiems.

3. Nuolatinis skubėjimas ir ko nors veikimas, neleidžiant sau nė minutės atsikvėpti. Ko gero, mūsų seneliams dabartimis mūsų gyvenimo ritmas būtų atrodęs (arba atrodo) gana beprotiškas, nors jie tikrai daug dirbo. Pavyzdžiui, vos prieš keletą dešimtmečių gana didelė dalis žmonių bent keletą minučių per dieną skirdavo maldai, kuomet pabūdavo susikaupę ir nieko nedarydavo bei nejausdavo dėl to kaltės. Dabar daug kas atranda jogą ar meditaciją kaip būdą leisti sau šiek tiek tiesiog pabūti nieko nedarant. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliari joga ar meditacija labai teigiamai veikia žmogaus psichinę sveikatą, mažina nerimą ir stresą bei depresijos riziką. Mūsų smegenims, kad jos gerai veiktų, svarbu ne tik miegas, bet ir atokvėpio valandėlės dienos metu.

4. Nepriklausymas bendraminčių grupei. Randasi vis daugiau mokslinių duomenų, kad žmonės, priklausantys bendraminčių grupei, pavyzdžiui, religinei ar kitokiai bendruomenei, jaučiasi laimingesni ir yra sveikesni. Čia prisiminiau apie savo vis dar žvalią ir gyvybingą 91 metų kaimynę iš Aukštaitijos, kuri prieš keliasdešimt metų, likusi našlė, atvažiavo į Vilnių gyventi šalia suaugusių vaikų. Dar visai neseniai kiekvieną penktadienio vakarą ji eidavo dainuoti "su močiutėmis". Šios senutės, kiek žinau, niekada nekoncertavo, ir net apie tai negalvojo, tačiau reguliariai susėsdavo kartu padainuoti tiesiog savo malonumui. Apie šias "močiutes" ir jų susibūrimus kaimynė ir dabar pasakoja su ne ką mažesniu entuziazmu nei apie savo vaikus ir anūkus.  

5. Savo kūrybingumo ignoravimas. Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, laisvalaikiu skiriantys laiko meniniams užsiėmimams, mažiau rizikuoja susirgti depresija, jaučia mažiau nerimo ir daugiau teigiamų emocijų. Vieno tyrimo metu netgi buvo nustatyta, kad ŽIV apsikrėtę asmenys, rašydami kūrybinius tekstus, sustiprino savo imuninės sistemos funkciją. 

6. Nuolatinis laiko leidimas patalpose. Tiksliai žinoma, kad vien kasdienis pabuvimas natūralioje dienos šviesoje (net kai apsiniaukę) gerina nuotaiką ir mažiną depresijos riziką. O jeigu žmogus, būdamas lauke, atranda iki tol nematytų vietų (net jeigu tai būtų dar neatrastas takelis parke), tai ne tik gerina fizinę formą, bet ir leidžia patirti atradimo džiaugsmą bei stiprina pasitikėjimą savimi.

7. Susitelkimas į vartojimą užuot pačiam stengusis būti naudingam. Dar Eleonora Roosevelt yra sakiusi, kad kai žmogus nustoja stengtis būti naudingas, jis pamažu pradeda mirti. Kad gyventume laimingą ir prasmingą gyvenimą, daugumai mūsų svarbu jausti, jog vienu ar kitu būdu esame naudingi kitiems.

8. Nemėgstamas ar per didelį stresą keliantis darbas. Tai gali būti darbas, kuris mums neįdomus arba neatitinka mūsų vertybių, arba toks, kuriame prasta atmosfera ar santykiai su viršininku. O gal neturime nė vienos išvardytos problemos, tačiau dėl per didelio darbo krūvio nuolat tenka dirbti viršvalandžius. Kad ir kokia būtų streso darbe priežastis, jeigu jį patiriame nuolat, tai taip pat yra rizikos veiksnys, kuris gali neigiamai veikti mūsų sveikatą ir laimę.

9. Valgymas vienam. Kad ir kaip neįprastai tai skambėtų, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai valgo vieni, vidutiniškai renkasi nesveikesnį maistą ir suvalgo gerokai mažiau daržovių, nei tie, kurie valgo su kompanija. Vidutinis žmogus yra linkęs mažiau stengtis dėl savo mitybos valgydamas vienas, nei su kitais.

10. Manymas, kad esame neverti sveikatos, laimės ir meilės. JAV Hiustono universiteto mokslininkė Rene Brown, tyrinėjusi artimus žmonių tarpusavo ryšius, nustatė, kad žmonės, kurie jaučia, jog yra giliai susiję su kitais, tik vienu aspektu skiriasi nuo tų, kurie nejaučia tokio ryšio. Vienintelis skirtumas tarp šių dviejų grupių yra tas, kad žmonės, kurie jaučiasi turintys gilių ryšių su kitais, tiki esantys tokių ryšių verti. Tikėjimas, kad esame verti kitų laiko, dėmesio, susidomėjimo ir palaikymo, leidžia bendrauti natūraliai ir atsiverti, o tai - geriausias artimų santykių pamatas. 

Žinoma, svarbu prisiminti, kad kaip ir visos rekomendacijos, taip ir šios nėra griežtos taisyklės, kurias turime žūtbūt įgyvendinti per kokį nors apibrėžtą laiką. Tiesa, kai kuriuos čia įvardintus dalykus galime pakeisti gana greitai, o kitiems galbūt prireiks ne vienerių metų ar net didelės gyvenimo dalies. Tačiau žinoma ir tai, kad žmogaus laimės ir prasmės išgyvenimus stiprina jau vien žinojimas, kad jis juda būtent jam prasminga kryptimi. O kam jo paties laimė ir sveikata nėra prasminga?


Šis straipsnis didele dalimi paremtas šia James Clear publikacija, kurioje galima rasti ir papildomos informacijos.                              

2013 m. spalio 27 d., sekmadienis

Maži ir dideli dalykai, stiprinantys valią



Dar senovės persų poetas Rumi yra rašęs, kad didžiausias išmintingo žmogaus noras yra geriau valdyti save, tuo tarpu vaikas nori tiesiog saldainių. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo, kad mumyse iki šiol tebegyvena abu šie žmonės – ir tas, kuris nori siekti ilgalaikių tikslų, ir tas, kuris trokšta tuoj pat patenkinti bet kokį kilusį potraukį. Apie tai suprantamai, žaismingai ir išsamiai rašo JAV mokslininkė Kelly McGonical savo knygoje „Maximum Willpower“. Porą ištraukų iš šios knygos galima rasti ir ankstesniame blogo įraše, pavadintame „Keletas įdomių minčių apie valią.“

Tad jeigu iš tiesų taip yra, kad mumyse vyksta nuolatinė kova tarp impulsyviojo ir racionalesniojo proto (o tuo, kiek labiau pasigilinus į savo patirtį, nesunku įsitikinti), būtų naudinga žinoti, kokiais būdais galėtume stiprinti tą savo pusę, kuri mums padeda įgyvendinti ilgalaikius tikslus.

Pasirodo, tai, kuri iš šių dviejų pusių bus stipresnė ir dominuos, gana stipriai priklauso nuo fiziologinių dalykų. Pavyzdžiui, tyrimai patikimai rodo, kad žmonės, kurie vidutiniškai miega daugiau nei po septynias valandas per parą, lengviau atsispiria pagundoms ir valdo impulsus nei tie, kurie vidutiniškai miega šešias ar dar mažiau valandų. 

Kitas  valiai reikšmingas dalykas – meditacija. Vos 10-15 min. kasdienės meditacijos taip pat stiprina tikimybę, kad mes valdysime savo impulsus, o ne jie mus. O kad meditacija pradėtų duoti naudos, kaip rodo tyrimų duomenys, pakanka vos poros mėnesių kasdienių pratybų. Beje, tiek pat laiko reikia ir tam, kad mūsų valią teigiamai veikti pradėtų reguliarus fizinis aktyvumas. Ir čia kalbame ne tik apie valią toliau sportuoti, bet ir apie gebėjimą bet kokiose kitose situacijose veikti atsižvelgiant į ilgalaikius tikslus.
Ir dar vienas įdomus dalykas – mityba. Pasirodo, maistas, kuris sukelia didelius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus (pvz. kai vartojame daug cukraus bei kitų greitai pasisavinamų angliavandenių), neigiamai veikia mūsų valią. Tuo tarpu jeigu maiste vyrauja vadinamojo žemo glikeminio indekso produktai, tai užtikrina ne tik stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, bet ir tvirtesnę savikontrolę.

Taigi, fiziologiniai dalykai valiai tikrai svarbūs. Ir nors iš pradžių gali reikėti valios jiems sureguliuoti, netrukus šios pastangos atsiperka keliariopai. Tačiau, žinoma, svarbūs ne tik fiziologija, tad dabar – apie psichologiją. 

Kaip manote, ar tai, kad persivalgę saldumynų, nenuėję sportuoti ar visą dieną atidėlioję svarbų darbą, kritikuojame save ir jaučiamės blogai, stiprina mūsų valią, ar ją silpnina? Nors labai įprasta manyti, kad jausdami kaltę ir gėdą dėl netinkamo elgesio mes didiname tikimybę, jog ateityje elgsimės geriau, iš tiesų yra priešingai. Tyrimų duomenys nenuginčijami: pasirodo, žmonės, kurie, tarkime, stipriai save kritikuoja už atidėliojimą, ilgainiui dar labiau atidėlioja. Ir atvirkščiai. Štai vienas pavyzdys: vieno eksperimento metu moterims, kurios kurį laiką laikėsi dietos, buvo liepta suvalgyti spurgą. Kad jos jaustųsi labiau atsakingos už šį poelgį, moterims buvo leista pačioms pasirinkti vieną iš kelių spurgų rūšių. Tai buvo pirmoji eksperimento dalis, kurios tikslas buvo sukelti dalyvėms mintis, jog jos „sugadino“ dietą. Žinoma, šios mintys sukėlė ir atitinkamų emocijų – nusivylimą, nerimą, liūdesį, pyktį ir pan. Netrukus po to eksperimento rengėjai trumpai pakalbėjo su puse dalyvių ir paskatino jas pernelyg savęs nekritikuoti, nes spurgą jos suvalgė eksperimentatorių raginimu, be to, visi kartais pasmaližiauja. Na, o likusiai pusei dalyvių eksperimentatoriai nesakė nieko. Tuomet prasidėjo antroji eksperimento dalis, kurios metu visoms dalyvėms buvo pasiūlyta paragauti įvairiausių skonių saldainių ir pasakyti savo nuomonę apie tai, kurie iš jų skaniausi. Ir paaiškėjo, kad tos dalyvės, su kuriomis rengėjai trumpai pasikalbėjo ir paragino savęs nekritikuoti, vidutiniškai suvalgė gerokai mažiau saldainių, nei tos, su kuriomis nebuvo kalbėtasi ir kurios jautė stipresnį nusivylimą savimi. Tad gebėjimas atleisti sau už padarytas klaidas, suvokti, kad klaidos – neišvengiama kiekvieno proceso dalis yra labai svarbus įgūdis siekiant ilgalaikės sėkmės. 

Dar vienas įdomus dalykas, turintis įtakos mūsų valios stiprybei bei galimybėms įgyvendinti ilgalaikius tikslus – gebėjimas aiškiai įsivaizduoti save tolimoje ateityje bei suvokti, kad ir tuomet būsime tas pats žmogus, kaip dabar. Pasak K. McGonigal, žmonės, kuriems sunku įsivaizduoti save ateityje ir suvokti, jog tie išgyvenimai, kuriuos jie patirs po daugybės metų, bus tokie pat realūs, kaip ir dabar, yra daug labiau linkę gyventi šia diena, siekti kuo greičiau patenkinti šios dienos norus bei poreikius ir mažiau galvoti apie ilgalaikes pasekmes. O tie, kurie tai suvokia aiškiau, labiau rūpinasi savo sveikata, atsideda daugiau lėšų pragyvenimui senatvėje bei daro kitus dalykus, orientuotus į tolimensę ateitį. Tiesa, gera žinia ta, kad šį gebėjimą galima lavinti. Pavyzdžiui, vienas naudingas pratimas – laiško sau rašymas, kuomet jį rašome iš būsimojo „aš“ perspektyvos. Tarkime, jeigu norime įgyvendinti vieną ar kitą pokytį gyvenime, galime parašyti sau laišką iš tos ateities, kuomet šie pokyčiai jau bus įgyvendinti. Šiame laiške mūsų ateities „aš“ gali aprašyti viską, už ką jis dėkingas mūsų „dabartiniam“ aš, t.y. už visa tai, ką mūsų dabartinis „aš“ padarė, kad ateities „aš“ galėtų mėgautis šio darbo vaisiais. Šitaip sustiprinus ryšį tarp mūsų „aš“ dabartyje ir ateityje, auga tikimybė, jog būsime gerokai labiau motyvuoti stengtis dėl ateities.

Kaip manote, jeigu norite, kad jums sektųsi, ką naudingiau įsivaizduoti – sėkmę ar nesėkmę? Tradiciškai manoma, kad būtent sėkmės įsivaizdavimas didina tikimybę ją patirti realybėje, tačiau pasirodo, kad kartais labai naudinga įsivaizduoti ir nesėkmę. Pavyzdžiui, vienas eksperimentas buvo atliktas su puse moterų, norėjusių pradėti sportuoti. Pusei jų buvo dar kartą išvardinti visi sportavimo privalumai ir jos buvo paragintos tiesiog pradėti lankyti sporto užsiėmimus. Tuo tarpu kitą pusę moterų eksperimentatoriai paragino įsivaizduoti situacijas, kuomet joms kas nors gali trukdyti nueiti į treniruotę, ir kaip būtų galima elgtis, kad šias kliūtis įveiktų. Šios moterys taip pat buvo raginamos reguliariai stebėti realias savo patirtas nesėkmes bei jas aprašyti. Taigi, šios dalyvės gyvai įsivaizdavo bei stebėjo savo nesėkmes ir ieškojo būdų joms įveikti. Eksperimento rezultatai parodė, kad po kelių mėnesių daug didesnė šių moterų dalis vis dar sportavo. (Lyginant su tomis, kurios su galimomis kliūtimis ir nesėkmėmis vaizduotėje nedirbo ir realybėje jų nestebėjo). 

Na, ir dar vienas itin vertingas gebėjimas, kuomet koks nors stiprus troškimas meta iššūkį mūsų valiai – gebėjimas su juo išbūti bei išlaukti, kol jis praeis. Šį išbuvimo su troškimu įgūdį taip pat galima lavinti. Angliškai jis vadinamas „Urge Surfing“, t.y. supimasis ar važinėjimasis ant troškimo bangų. Šį įgūdį įvaldęs žmogus įsitikina, kad kiekvienas troškimas ateina ir praeina kaip banga: iš pradžių jis auga, sukelia stiprius fizinius pojūčius ir emocijas, paskui pasiekia maksimumą, o galiausiai pradeda slūgti ir praeina. Tad mes įsitikiname, kad galime tiesiog pabūti su potraukiu, pavyzdžiui, susitelkę į savo kvėpavimą, ir išlaukti, kol jis praeis. Įrodyta, kad žmonės, išlavinę šį gebėjimą, gerokai lengviau įveikia įvairias priklausomybes bei žalingus įpročius.

Tad Kelly Mc Gonigal pateikia tokį valios stiprinimo receptą:
  1. Treniruok savo valios fiziologiją
  2. Atleisk sau
  3. Susidraugauk su savo būsimuoju „aš“
  4. Nuspėk nesėkmes
  5. Išmok suptis ant troškimo bangų.