Empatija - tai gebėjimas pažvelgti į situaciją kito žmogaus akimis, įsijausti į jo jausmus. Nors gebėjimas tapti empatiškiems mums įgimtas, tačiau vos gimę tokie nebūname. Atvirkščiai - kūdikiai ir maži vaikai būna labai egocentriški. Pavyzdžiui, mažas vaikas nesupranta, kad jeigu stovi tarp, sakykime, mamos ir televizoriaus, tai mamai televizorių užstoja. Tačiau augdami mes intensyviai mokomės atsižvelgti ir į kitus žmones bei jų poreikius, suprasti jų jausmus, išgyvenimus, požiūrį į situaciją. Šis procesas šiek tiek panašus į tai, kaip išmokstame kalbos. Vos gimę kalbėti nemokame, tačiau turime viską, ko reikia, kad vėliau jos išmoktume. Jeigu vadinamuoju kalbai jautriu periodu vaikas būna su kitais žmonėmis, jis kalbos pradeda mokytis savaime, ir išmoksta kalbėti tokia kalba, kokią girdi. Panašiai yra ir su empatija. Nors tai, kiek esame empatiški, iš dalies nulemta genetinių veiksnių, empatijos mes ir mokomės. Ir išmokstame to, ką matome aplink, panašiai kaip ir kalbėti įprantame taip, kaip girdime kalbant aplinkinius.
Egzistuoja kelios empatijos rūšys. Kognityvinė empatija - tai gebėjimas suprasti kito žmogaus požiūrį, jo mąstymą, pažvelgti į situaciją jo akimis. Tai - labai svarbus gebėjimas, tačiau jis gali būti naudojamas ne tik gerais tikslais. Pavyzdžiui, antisocialūs arba ekstremaliai narcistiški asmenys yra labai talentingi šiuo atžvilgiu - jie puikiai perpranta kito žmogaus mąstymą, tačiau nejaučia jam jokio gailesčio, ir visą informaciją apie kitą asmenį panaudoja tik savo tikslams pasiekti. Pasak žinomo emocijų eksperto Paulo Ekmano, kankintojas taip pat turi pasižymėti šios rūšies empatija, kad galėtų optimaliai parinkti kankinimo būdus ir priemones. Tačiau suprantama, kad kognityvinė empatija pati savaime nėra neigiama - ją galima puikiai panaudoti ir kuriant gerus asmeninius ar darbo santykius su kitais žmonėmis.
Emocinė empatija - tai gebėjimas jausti kito žmogaus jaučiamas emocijas. Šios empatijos rūšies mechanizmas, kaip manoma, yra daugiau biologinis, už jį atsako vadinamieji veidrodiniai neuronai, kurie nulemia, kad kitų žmonių emocijos mums tampa tarsi užkrečiamos. Pamatę verkiantį žmogų, mes išgyvename panašius pojūčius, lyg patys verktume, pamatę besišypsantį - nevalingai nusišypsome. Manoma, kad autistai neturi veidrodinių neuronų, todėl jie gyvena tik savo pasaulyje ir neturi gebėjimo užmegzti emocinių ryšių su kitais.
Kiekvieno žmogaus gebėjimas pasitelkti kognityvinę ir emocinę empatiją yra individualus. Šiaip jau gana retai pasitaiko žmonių, kurie apie save manytų, kad yra per mažai empatiški. Dažniau taip apie juos gali pasakyti kiti. Tačiau jeigu žmogui nuolat atrodo, kad su juo elgiamasi neteisingai, neatsižvelgiama į jo poreikius, kad kiti žmonės yra labai egocentriški, tikėtina, kad pačiam žmogui trūksta tikro domėjimosi kitais, jų poreikiais, vidiniu pasauliu.
Beveik kiekvieno žmogaus gebėjimas būti empatišku šiek tiek svyruoja priklausomai nuo jo emocinės būklės. Geriau, stabiliau jausdamiesi dauguma žmonių būna linkę daugiau rūpintis kitais ir atsižvelgti į jų poreikius, negu, pavyzdžiui, sirgdami depresija arba jausdami stiprų nerimą. Kai kuriais asmenybės sutrikimais sergančių žmonių emocinė ir kognityvinė empatija gali gana dramatiškai svyruoti. Tyrimai rodo, kad ribiniu asmenybės sutrikimu sergantys žmonės, būdami ramūs, gana obektyviai vertina kito asmens elgesį, suvokia jo emocijas ir ketinimus, tačiau išgyvenant stiprias emocijas, stresą šis gebėjimas stipriai sumažėja. Žymus kognityvinis terapeutas Jeffrey Young, dirbantis su sunkiais asmenybės sutrikimais, teigia, kad žmonės, sergantys narcistiniu asmenybės sutrikimu, empatiški gali būti tik būdami taip vadinamoje pažeidžiamo vaiko būklėje (angl. vulnerable child mode), t.y. tuomet, kai jaučiasi tarsi maži ir pažeidžiami. Kitais atvejais jų gebėjimas atjausti kitus būna minimalus, o perėjimas iš vienos būklės į kitą gali įvykti pakankamai greitai. Be to, narcistiškam žmogui pažeidžiamo vaiko būklė atrodo labai nemaloni ir gąsdinanti, todėl jis labai stengiasi iš jos "išeiti", tačiau pereidamas į kitus "režimus" kartu praranda gebėjimą būti empatiškam.
Vis dėlto empatiją galima lavinti. Tai gali kiekvienas žmogus, kuris, ar padedamas psichoterapeuto, ar pats savo jėgomis įstengia suprasti, jog per mažai įsigyvena į kitus žmones ir taip skriaudžia tiek kitus, tiek save. Galima pradėti nuo parasčiausio kitų asmenų stebėjimo, mėginimo suprasti, apie ką jie galvoja ar ką jaučia. Svarbu mokytis matyti žmones kaip atskirus individus, kurių funkcija nėra mums kažką duoti, kurie gyvena savo gyvenimą, turi savo tikslus, jausmus, mintis. Gebėjimas taip žvelgti į kitus - būtina sveikos laimės sąlyga. Todėl lavindami empatiją kartu tiesiame savo kelią į tikrą, stabilią laimę.
2010 m. birželio 24 d., ketvirtadienis
2010 m. birželio 20 d., sekmadienis
Iš Bostono kongreso: Psichinė nešvara (angl. Mental Contamination)
Daugelis esame girdėję apie žmonės, kurie labai bijo būti nešvarūs - daug kartų per dieną prausiasi, persirengia vis naujais drabužiais, pagal tam tikras taisykles plaunasi rankas ir pan. Paprastai taip būna todėl, kad šiuos žmones vargina obsesinis - kompulsinis sutrikimas (tai vienas iš nerimo sutrikimų). Jeigu žmogaus būklė sunki, švarinimosi ritualai gali užimti beveik visą laiką ir nepalikti galimybių dirbti, mokytis, bendrauti. Šis sutrikimas bene veiksmingiausiai gydomas kognityvinės ir elgesio psichoterapijos bei medikamentų deriniu.
Tačiau šalia baimės būti fiziškai nešvariam gana dažnai egzistuoja ir baimė užsiteršti psichiškai. Tai - palyginti neseniai atrastas reiškinys, kurį šiuo metu intensyviai tyrinėja Didžiosios Britanijos mokslininkai. Šios abi baimės gali egzistuoti drauge, tačiau psichinės nešvaros baimė gali egzistuoti ir viena, bei įgyti įvairių pavidalų. Pavyzdžiui, didelė dalis moterų, kurios eksperimento metu buvo paprašytos įsivaizduoti, jog jas pabučiavo vyras, su kuriuo bučiuotis jos nenorėjo, pasibaigus eksperimentui skubėjo nueiti į tualetą bei išsiskalauti burną. Panašiai elgiasi žmonės, paprašyti įsivaizduoti, kad dėvi alkoholiko kepurę - jiems taip pat kyla noras eiti praustis. Ypač stipriai šie užterštumo jausmai veikia žmones, sergančius obsesiniu - kompulsiniu bei potrauminio streso sutrikimais. Vien pagalvojimas apie tai, kas gali "sutepti", sukelia stiprų poreikį švarintis.
Psichinio užterštumo jausmas taip pat gali kilti žmogui pažeidus tam tikras moralines normas, nuostatas, taisykles. Tuomet žmogus taip pat pasijunta "nešvarus".
Dar vienas psichinio užterštumo baimių tipas - tai baimė perimti kito žmogaus savybes. Angliškai šis kitimo procesas vadinamas morphing. Gali būti baiminamasi perimti tiek neigiamas, tiek ir teigiamas kitų žmonių savybes. Pavyzdžiui, žmonės gali bijoti būti šalia ligonių, benamių ar amoralių asmenų, nes gali tapti tokie patys, kaip jie. Tačiau gali būti bijomasi ir būti šalia labai sėkmingų individų, netgi žvaigždžių, nes perimdamas jų savybes žmogus prarastų savajį "aš". Kad apsisaugotų nuo pavojaus perimti kitų žmonių savybes, žmonės mintyse gali susikurti tam tikrą šarvą ar barjerą.
Gana dažnai už šių baimių slypi labai aukšti moraliniai reikalavimai, kuriuos žmogus sau kelia, bei žemas savęs vertinimas, su kuriais labai svarbu dirbti terapijoje. Kaip jau rašiau, šis reiškinys dar tik tyrinėjamas, tačiau šie tyrimai vykdomi labai intensyviai bei tikimasi, kad jie greitu laiku leis psichinės sveikatos specialistams geriau padėti tiems žmonėms, kurių psichinės nešvaros baimės simptomai yra ryškūs bei varginantys.
Tačiau šalia baimės būti fiziškai nešvariam gana dažnai egzistuoja ir baimė užsiteršti psichiškai. Tai - palyginti neseniai atrastas reiškinys, kurį šiuo metu intensyviai tyrinėja Didžiosios Britanijos mokslininkai. Šios abi baimės gali egzistuoti drauge, tačiau psichinės nešvaros baimė gali egzistuoti ir viena, bei įgyti įvairių pavidalų. Pavyzdžiui, didelė dalis moterų, kurios eksperimento metu buvo paprašytos įsivaizduoti, jog jas pabučiavo vyras, su kuriuo bučiuotis jos nenorėjo, pasibaigus eksperimentui skubėjo nueiti į tualetą bei išsiskalauti burną. Panašiai elgiasi žmonės, paprašyti įsivaizduoti, kad dėvi alkoholiko kepurę - jiems taip pat kyla noras eiti praustis. Ypač stipriai šie užterštumo jausmai veikia žmones, sergančius obsesiniu - kompulsiniu bei potrauminio streso sutrikimais. Vien pagalvojimas apie tai, kas gali "sutepti", sukelia stiprų poreikį švarintis.
Psichinio užterštumo jausmas taip pat gali kilti žmogui pažeidus tam tikras moralines normas, nuostatas, taisykles. Tuomet žmogus taip pat pasijunta "nešvarus".
Dar vienas psichinio užterštumo baimių tipas - tai baimė perimti kito žmogaus savybes. Angliškai šis kitimo procesas vadinamas morphing. Gali būti baiminamasi perimti tiek neigiamas, tiek ir teigiamas kitų žmonių savybes. Pavyzdžiui, žmonės gali bijoti būti šalia ligonių, benamių ar amoralių asmenų, nes gali tapti tokie patys, kaip jie. Tačiau gali būti bijomasi ir būti šalia labai sėkmingų individų, netgi žvaigždžių, nes perimdamas jų savybes žmogus prarastų savajį "aš". Kad apsisaugotų nuo pavojaus perimti kitų žmonių savybes, žmonės mintyse gali susikurti tam tikrą šarvą ar barjerą.
Gana dažnai už šių baimių slypi labai aukšti moraliniai reikalavimai, kuriuos žmogus sau kelia, bei žemas savęs vertinimas, su kuriais labai svarbu dirbti terapijoje. Kaip jau rašiau, šis reiškinys dar tik tyrinėjamas, tačiau šie tyrimai vykdomi labai intensyviai bei tikimasi, kad jie greitu laiku leis psichinės sveikatos specialistams geriau padėti tiems žmonėms, kurių psichinės nešvaros baimės simptomai yra ryškūs bei varginantys.
2010 m. birželio 15 d., antradienis
Iš Bostono kongreso: Apie poreikį paliūdėti
Truputį kitaip negu Julius, kuris parašė apie visuminius įspūdžius, aš šįkart apsisprendžiau rašyti apie Bostono kongrese įstrigusius dalykus nedideliais "gabaliukais".
Šiandien - apie poreikį paliūdėti.
Japonijos mokslininkai kongrese pristatė gana nesudėtingą, bet įdomų tyrimą, norėdami patikrinti prielaidą, kad patyrus nesėkmę mums kyla poreikis paliūdėti, ir jeigu jis nėra patenkinamas, mums būna sunku išlaikyti pozityvų nusiteikimą tolimesnių užsiėmimų atžvilgiu.
Eksperimentas buvo atliktas gana paprastai: trys grupės žmonių žaidė kompiuterinį žaidimą, kuris buvo sukurtas taip, jog laimėti nebuvo jokių galimybių, kad ir ką žaidėjai bedarytų. Tačiau tyrimo dalyviai nebuvo apie tai informuoti. Praėjus tam tikram laikui žaidimas buvo sustabdytas, ir visi dalyviai buvo apklausti siekiant įsitikinti, kad jie jautė frustraciją ir nusivylimą. Tuomet trečdaliui jų buvo nurodyta tęsti užduotį, antram trečdaliui buvo leista padaryti pertraukėlę ir patiems duoti ženklą, kai bus pasiruošę toliau tęsti žaidimą, o trečiam trečdaliui buvo pasakyta tas pat, kaip antrajam, tačiau kai šie dalyviai davė ženklą, jog yra pasiruošę tęsti užduotį, jiems buvo pasakyta, kad nėra kur skubėti, ir jie gali dar pabūti su savo mintimis. Antrajame etape tolimesnės užduoties atžvilgiu geriausiai buvo nusiteikusi vidurinioji grupė, kuri "paliūdėjo" būtent tiek, kiek jiems norėjosi. Tie, kas "persisotino" liūdesiu, buvo nusiteikę prasčiau, kaip ir tie, kas visai neturėjo laiko paliūdėti.
Šiuo metu naujosios kartos kognityvinei terapijai vis svarbesnė tampa willingness sąvoka (vėlgi nėra aišku, kaip ją versti į lietuvių kalbą, tačiau iš esmės ji reiškia nesipriešinimą patirčiai ir geranorišką nusiteikimą dėti pastangas siekiant svarbių tikslų). Šio tyrimo metu ir buvo matuojamas tokio nusiteikimo stiprumas. Taigi, jeigu žmogus turėjo galimybę pabūti su savo neigiamais jausmais tiek, kiek jam tuo metu reikėjo, jo nusiteikimas tolesnio užsiėmimo atžvilgiu buvo geresnis, negu tų, kurie tokios galimybės visai neturėjo arba kurie "persisotino" liūdesiu.
Atrodytų, viskas gana paprasta: tiesiog paliūdėkime, ir po tam tikro laiko judėkime pirmyn jau su geresniu nusiteikimu. Dalis žmonių, perskaitę tokią informaciją, taip ir pasielgtų, jeigu iki šiol dar nesielgė. Tačiau kai kurie žmonės draudžia sau liūdėti, jausti frustraciją ar kitas neigiamas emocijas, nes mano, kad negalės jų suvaldyti. Vieni siekia jų išvengti vartodami įvairius svaigalus, kiti - pasinerdami į vis kitas užduotis, apsikraudami darbais. Tačiau atrodo, kad šios strategijos pasmerktos būti nesėkmingos - atrodo, kad mums reikia tam tikro laiko "išjausti" tai, ką jaučiame neigiamo, kad paskui vėl sugrįžtų teigiamas nusiteikimas. Tik kaip išmokti mažiau to bijoti?
Čia velgi gali labai padėti sąmoningumo (mindfulness) praktika, kuri padeda susikurti tam tikrą atstumą, šiek tiek atsitapatinti nuo savo minčių bei jausmų ir išmokti stebėti, kaip jie nuolat keičiasi, stiprėja, pasiekia maksimumą, o paskui silpsta. Tuomet tampa lengviau priimti tai, ko anksčiau bijojome, pavyzdžiui, liūdesį, nerimą, baimę, suvokimą, kad negalime visuomet jaustis tik gerai ir pan.
Kongrese girdėjau labai gražią metaforą apie žmones, perdėtai besistengiančius apsisaugoti nuo neigiamų išgyvenimų. Dažnai tai būna žmonės, praeityje (ypač vaikystėje) iš tiesų turėję sunkių patirčių. Tuo metu, kaip buvo sunku, jie, lyg kokia gentis, gyvenanti ant kasmet patvinstančios upės kranto, pasistatė aukštą sieną, kuri juos apsaugotų nuo potvynių. Tačiau bėda ta, kad jeigu atidžiau pažvelgtume į savo gyvenimus, pastebėtume kad ta upė jau kokius 10, 15 ar dar daugiau metų nepatvinsta, o mes vis tiek labai didelę dalį savo resursų skiriame sienos priežiūrai bei tvirtinimui.
Nereikia mums tos sienos. Kad būtume saugūs, daug vertingiau yra suprasti, kad neigiamos emocijos ateina ir praeina, ir kad joms praėjus vėl galime su ramiais ir teigiamais jausmais tęsti mums svarbius darbus. Šis suvokimas ateina tik su patirtimi, ir sąmoningumas čia gali tikrai labai padėti.
Šiandien - apie poreikį paliūdėti.
Japonijos mokslininkai kongrese pristatė gana nesudėtingą, bet įdomų tyrimą, norėdami patikrinti prielaidą, kad patyrus nesėkmę mums kyla poreikis paliūdėti, ir jeigu jis nėra patenkinamas, mums būna sunku išlaikyti pozityvų nusiteikimą tolimesnių užsiėmimų atžvilgiu.
Eksperimentas buvo atliktas gana paprastai: trys grupės žmonių žaidė kompiuterinį žaidimą, kuris buvo sukurtas taip, jog laimėti nebuvo jokių galimybių, kad ir ką žaidėjai bedarytų. Tačiau tyrimo dalyviai nebuvo apie tai informuoti. Praėjus tam tikram laikui žaidimas buvo sustabdytas, ir visi dalyviai buvo apklausti siekiant įsitikinti, kad jie jautė frustraciją ir nusivylimą. Tuomet trečdaliui jų buvo nurodyta tęsti užduotį, antram trečdaliui buvo leista padaryti pertraukėlę ir patiems duoti ženklą, kai bus pasiruošę toliau tęsti žaidimą, o trečiam trečdaliui buvo pasakyta tas pat, kaip antrajam, tačiau kai šie dalyviai davė ženklą, jog yra pasiruošę tęsti užduotį, jiems buvo pasakyta, kad nėra kur skubėti, ir jie gali dar pabūti su savo mintimis. Antrajame etape tolimesnės užduoties atžvilgiu geriausiai buvo nusiteikusi vidurinioji grupė, kuri "paliūdėjo" būtent tiek, kiek jiems norėjosi. Tie, kas "persisotino" liūdesiu, buvo nusiteikę prasčiau, kaip ir tie, kas visai neturėjo laiko paliūdėti.
Šiuo metu naujosios kartos kognityvinei terapijai vis svarbesnė tampa willingness sąvoka (vėlgi nėra aišku, kaip ją versti į lietuvių kalbą, tačiau iš esmės ji reiškia nesipriešinimą patirčiai ir geranorišką nusiteikimą dėti pastangas siekiant svarbių tikslų). Šio tyrimo metu ir buvo matuojamas tokio nusiteikimo stiprumas. Taigi, jeigu žmogus turėjo galimybę pabūti su savo neigiamais jausmais tiek, kiek jam tuo metu reikėjo, jo nusiteikimas tolesnio užsiėmimo atžvilgiu buvo geresnis, negu tų, kurie tokios galimybės visai neturėjo arba kurie "persisotino" liūdesiu.
Atrodytų, viskas gana paprasta: tiesiog paliūdėkime, ir po tam tikro laiko judėkime pirmyn jau su geresniu nusiteikimu. Dalis žmonių, perskaitę tokią informaciją, taip ir pasielgtų, jeigu iki šiol dar nesielgė. Tačiau kai kurie žmonės draudžia sau liūdėti, jausti frustraciją ar kitas neigiamas emocijas, nes mano, kad negalės jų suvaldyti. Vieni siekia jų išvengti vartodami įvairius svaigalus, kiti - pasinerdami į vis kitas užduotis, apsikraudami darbais. Tačiau atrodo, kad šios strategijos pasmerktos būti nesėkmingos - atrodo, kad mums reikia tam tikro laiko "išjausti" tai, ką jaučiame neigiamo, kad paskui vėl sugrįžtų teigiamas nusiteikimas. Tik kaip išmokti mažiau to bijoti?
Čia velgi gali labai padėti sąmoningumo (mindfulness) praktika, kuri padeda susikurti tam tikrą atstumą, šiek tiek atsitapatinti nuo savo minčių bei jausmų ir išmokti stebėti, kaip jie nuolat keičiasi, stiprėja, pasiekia maksimumą, o paskui silpsta. Tuomet tampa lengviau priimti tai, ko anksčiau bijojome, pavyzdžiui, liūdesį, nerimą, baimę, suvokimą, kad negalime visuomet jaustis tik gerai ir pan.
Kongrese girdėjau labai gražią metaforą apie žmones, perdėtai besistengiančius apsisaugoti nuo neigiamų išgyvenimų. Dažnai tai būna žmonės, praeityje (ypač vaikystėje) iš tiesų turėję sunkių patirčių. Tuo metu, kaip buvo sunku, jie, lyg kokia gentis, gyvenanti ant kasmet patvinstančios upės kranto, pasistatė aukštą sieną, kuri juos apsaugotų nuo potvynių. Tačiau bėda ta, kad jeigu atidžiau pažvelgtume į savo gyvenimus, pastebėtume kad ta upė jau kokius 10, 15 ar dar daugiau metų nepatvinsta, o mes vis tiek labai didelę dalį savo resursų skiriame sienos priežiūrai bei tvirtinimui.
Nereikia mums tos sienos. Kad būtume saugūs, daug vertingiau yra suprasti, kad neigiamos emocijos ateina ir praeina, ir kad joms praėjus vėl galime su ramiais ir teigiamais jausmais tęsti mums svarbius darbus. Šis suvokimas ateina tik su patirtimi, ir sąmoningumas čia gali tikrai labai padėti.
2010 m. birželio 13 d., sekmadienis
SĄMONINGAS VALGYMAS – RAKTAS Į DAR VIENĄ GEROS SAVIJAUTOS ŠALTINĮ
Kaip jau rašiau ankstesniame įraše Bostono kongrese mindfulness (sąmoningumo) pratyboms buvo skirtas milžiniškas dėmesys. Ir kiekvienais metais jis tik didėja. Man dar paliko įspūdį, kad įvairiose šalyse (primiausia JAV) vis daugiau populiarinamas taip vadinamas sąmoningas valgymas (angl. mindful eating).
Visi žinome, kad labai gerai ir sveika valgyti lėtai, galvojant apie maistą, tačiau daugelis žmonių taip nesielgia. Jie valgydami skaito, daug kalba, vaikšto ir net vairuoja. Todėl įdomus ir naudingas pasirodė bandymas mokyti žmones valgyti naudojant žinomas ir dirbant su psichologiniais sutrikimais taikomas sąmoningumo (mindfulness) technikas.
Taigi, sąmoningas valgymas yra maisto vartojimas sutelkiant visą savo dėmesį į valgymo metu gaunamas „čia ir dabar“ patirtis kūno viduje ir išorėje - susikoncentruojant į maisto kvapą, tekstūrą, spalvą, skonį, temperatūrą, garsą. Taip pat į pojūčius kūne: sotumo jausmo didėjimą ir alkio jausmo mažėjimą, palengvėjimo pojūtį, emocijų kitimą (nuotaikos ir nerimo jausmo pokyčius valgant ir t.t.). Visa tai daroma psichologiškai atsitraukus, be vertinimų ir kritikos, tiesiog stebint, jaučiant ir fiksuojant tai.
Kokią gi naudą galime gauti iš tokios praktikos? Jau labai greitai pajausite, kad: 1) mažiau suvalgote, 2) gaunate didesnį pasitenkinimą iš maisto ir valgymo, 3) patiriate didesnį ir pilnesnį sotumo jausmą, 4) valgis sukelia ne pasunkėjimo, o palengvėjimo jausmą, suteikia energijos, 5) gerėja virškinimas ir sveikata, 6) gerėja bendra savijauta.
Nuo ko pradėti? 1) turėkite realistinius lūkesčius, pradėkite nuo mažai, pradžioje taip valgykite tik, pavyzdžiui, vieną kartą per dieną, laipsniškai plėskite savo praktiką, 2) valgykite susitelkę, tik už stalo tam skirtoje vietoje, o ne vaikščiodami ar dirbdami kitus darbus, 3) nedarykite nieko kito tuo metu, pavyzdžiui, neskaitykite, 4) stenkitės nekalbėti bent pirmas 5 valgymo minutes, kuo daugiau praktikuokite valgymą tyloje, 5) patogiai ir estetiškai pateikite maistą, į jį turėtų būti malonu žiūrėti, 6) įsisąmoninkite kiekvieną kąsnį ar gurkšnelį (spalvą, skonį, tekstūrą, kvapą ir t.t.), susikoncentruokite į tai, 7) kramtykite – kiekvieną kąsnį pakramtykite bent 7-8 kartus, žinokite, kad budistų vienuoliai kiekvieną kąsnį kramto iki 100 kartų, 8) naudokite kokybišką, kuo mažiau apdorotą maistą, 9) įtraukite į šią praktiką savo artimuosius. Pasidalinimas patirtimi ir abipusė pagalba jums padės gauti geriausią rezultatą iš šios nuostabios praktikos.
Neuromedoje planuojame daryti sąmoningo valgymo seminarus ir užsiėmimus, į kuriuos kviesime norinčius patirti dar vieną geresnio gyvenimo džiaugsmą.
Visi žinome, kad labai gerai ir sveika valgyti lėtai, galvojant apie maistą, tačiau daugelis žmonių taip nesielgia. Jie valgydami skaito, daug kalba, vaikšto ir net vairuoja. Todėl įdomus ir naudingas pasirodė bandymas mokyti žmones valgyti naudojant žinomas ir dirbant su psichologiniais sutrikimais taikomas sąmoningumo (mindfulness) technikas.
Taigi, sąmoningas valgymas yra maisto vartojimas sutelkiant visą savo dėmesį į valgymo metu gaunamas „čia ir dabar“ patirtis kūno viduje ir išorėje - susikoncentruojant į maisto kvapą, tekstūrą, spalvą, skonį, temperatūrą, garsą. Taip pat į pojūčius kūne: sotumo jausmo didėjimą ir alkio jausmo mažėjimą, palengvėjimo pojūtį, emocijų kitimą (nuotaikos ir nerimo jausmo pokyčius valgant ir t.t.). Visa tai daroma psichologiškai atsitraukus, be vertinimų ir kritikos, tiesiog stebint, jaučiant ir fiksuojant tai.
Kokią gi naudą galime gauti iš tokios praktikos? Jau labai greitai pajausite, kad: 1) mažiau suvalgote, 2) gaunate didesnį pasitenkinimą iš maisto ir valgymo, 3) patiriate didesnį ir pilnesnį sotumo jausmą, 4) valgis sukelia ne pasunkėjimo, o palengvėjimo jausmą, suteikia energijos, 5) gerėja virškinimas ir sveikata, 6) gerėja bendra savijauta.
Nuo ko pradėti? 1) turėkite realistinius lūkesčius, pradėkite nuo mažai, pradžioje taip valgykite tik, pavyzdžiui, vieną kartą per dieną, laipsniškai plėskite savo praktiką, 2) valgykite susitelkę, tik už stalo tam skirtoje vietoje, o ne vaikščiodami ar dirbdami kitus darbus, 3) nedarykite nieko kito tuo metu, pavyzdžiui, neskaitykite, 4) stenkitės nekalbėti bent pirmas 5 valgymo minutes, kuo daugiau praktikuokite valgymą tyloje, 5) patogiai ir estetiškai pateikite maistą, į jį turėtų būti malonu žiūrėti, 6) įsisąmoninkite kiekvieną kąsnį ar gurkšnelį (spalvą, skonį, tekstūrą, kvapą ir t.t.), susikoncentruokite į tai, 7) kramtykite – kiekvieną kąsnį pakramtykite bent 7-8 kartus, žinokite, kad budistų vienuoliai kiekvieną kąsnį kramto iki 100 kartų, 8) naudokite kokybišką, kuo mažiau apdorotą maistą, 9) įtraukite į šią praktiką savo artimuosius. Pasidalinimas patirtimi ir abipusė pagalba jums padės gauti geriausią rezultatą iš šios nuostabios praktikos.
Neuromedoje planuojame daryti sąmoningo valgymo seminarus ir užsiėmimus, į kuriuos kviesime norinčius patirti dar vieną geresnio gyvenimo džiaugsmą.
2010 m. birželio 12 d., šeštadienis
ŠEŠTAJAM PASAULINIAM ELGESIO IR KOGNITYVINĖS TERAPIJOS KONGRESUI PASIBAIGUS
Kartu su psichologe Giedre Žalyte dalyvavome šiame kongrese, vykusiame Bostone birželio 2-5 dienomis. Nutarėm, kad abu nepriklausomai parašysime savo įspūdžius, patirtis ir įžvalgas man daugiau orientuojantis į profesionaliąją pusę, o Giedrei – į informaciją visuomenei.
Kongresas vyko keturias dienas, todėl labai sudėtinga būtų viską aprašyti viename įraše, todėl daugiau atspindėsiu tik savo įžvalgas apie tendencijas, kuriomis šiuo metu vystosi kognityvinė ir elgesio terapija (KET).
Kaip vieną iš svarbesnių apibendrinimų galima padaryti išvadą, kad nekomplikuotų pirmos ašies sutrikimų (depresijos, įvairių nerimo sutrikimų, valgymo sutrikimų) gydymo efektyvumas naudojant standartines KET metodikas visiškai įrodytas, jos labai plačiai įsigalėjo praktikoje ir jau galima sakyti, kad nedomina tyrinėtojų, todėl kažkokių mokslinių tyrimų šioje srityje nematėme. Svarbu, KET‘e kitaip negu kitose psichoterapijų rūšyse yra sudaryti ir įvairiuose vadovuose prieinami labai smulkūs gydymo protokolai, puikiai iliustruojami lentelėmis, darbo formomis, ir terapeuto dialogų su klientų pavyzdžiais. Pastaruoju metu tyrinėtojai susitelkė į keletą naujų sričių: a) KET taikymo veikimo mechanizmo ir efektyvumo studijas naudojant neurovizualinius tyrimus, visų pirma fMRI, b) sudėtingų sutrikimų (I ir II ašies sutrikimų komplekso, taip pat sudėtingesnių I ašies sutrikimų, kaip kad priklausomybės nuo cheminių medžiagų, įvairių psichozių) gydymą, c) asmenybės sutrikimų gydymą naudojant kompleksines metodikas, d) taip vadinamosios trečiosios KET bangos metodikų (dialektinės elgesio terapijos, schemų terapijos, mindfulness metodikų, priėmimo ir įsipareigojimo terapijos ir kt.) tyrinėjimus gydant įvairius psichologinius ir net somatinius sutrikimus).
Kadangi į KET kongresus važinėjame kasmet jau turbūt 7 metai labai akivaizdžiai pamatėme mindfulness taikymo plėtrą įvairių sutrikimų (asmenybės sutrikimų, valgymo sutrikimų, pasikartojančios depresijos, seksualinių sutrikimų ir kt.) gydymui. Nors anksčiau mindfulness terminą į lietuvių kalbą vertėme kaip „dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktiką“, po šio kongreso lyg ir nutarėme naudoti „sąmoningumo“ terminą. Silpnoji šio termino vieta yra tai, kad jis reiškia dar ir kitą anglišką žodį „consciousness”, tačiau mano argumentas buvo, kad lietuviai ir sniegui apibūdinti naudoja tik porą terminų, tuo tarpu eskimai keliolika ar keliasdešimt. Todėl nereikia bijoti susipainiojimo ir šioje vietoje, tuo labiau, kad mindfulness ir consciousness prasmės skirtingos ir nesunkiai numatomos iš konteksto. Mes abu jau ilgokai praktikuojame sąmoningumo pratybas asmeniškai ir taikome šias metodikas savo klientams, tačiau po Bostono kongreso nutarėme stimuliuoti spartesnę ir platesnę šios unikalios ir labai veiksmingos metodikos plėtrą Lietuvoje darant supažindinamuosius renginius visuomenei ir profesionalams. Giedrė pasižadėjo plačiau šią metodiką aprašyti savo blogo įraše.
Su sąmoningumo praktika susijusia metodika galima laikyti dialektinę elgesio terapiją, kurią sukūrė Vašingtono universiteto psichologijos profesorė Marsha M. Linehan ir kuri įgavo milžinišką populiarumą ją taikant asmenybės sutrikimų, visų pirma ribinio tipo asmenybės sutrikimo gydymui. Abu su Giedre buvome gana įdomiame M.Linehan vestame seminare, kuriame pasisekė su ja ir nusifotografuoti, žr. viršuje, kairėje:).
Kita labai įdomia naujosios, trečiosios bangos KET kryptimi, jau įrodžiusia savo efektyvumą galima laikyti Schemų terapiją, sukurtą ir populiarinamą daugiausia Niujorke gyvenančio Dr. Jeffrey Young pastangomis. Schemų terapijos esme laikoma 18-os disfunkcinių ankstyvojo gyvenimo patirtyse (nepatenkinant esminių vaikystės poreikių) gautų schemų ir jų derinių koregavimas naudojant specifines integruotas iš įvairių psichoterapijos sričių paimtas ir adaptuotas technikas. Įdomu, kad savo paskaitoje Bostone J.Young‘as teigė, kad adaptuotas žmogus paprastai turi iki 7-8 schemų, patas J.Young‘as turi 10, o ribinio tipo asmenybės sutrikimų turintis žmogus – 14. Su Giedre taip pat nutarėme praktikoje daugiau naudoti schemų terapijos metodikas dirbant su asmenybės sutrikimais. Tai tikrai bus naudinga, nes kitokių klientų, turinčių tik nekomplikuotus I ašies sutrikimus mūsų praktikoje pasitaiko daug rečiau.
Dar įdomu buvo klausytis ne vien tik KET skirtų pranešimų, kuriuose būdavo pateikti moksliniai tyrimai ieškantys (ir randantys) pozityvių neurofiziologinių ir net neuroanatominių pokyčių taikant KET. Man labai įdomūs buvo keli tyrimai nagrinėjantys „meilės ir prieraišumo“ hormono oksitocino praktinio pritaikymo galimybes. Hormonas išsiskiria daugiausiai maitinant kūdikį, taip pat kūno glostymo, masažo ir ypač lytinio pasitenkinimo metu ir užtikrina, kad asmuo tampa žymiai sociališkesnis, meilesnis, adaptyvesnis, prieraišesnis. Kadangi oksitocino tyrinėjimų rezultatus galima laikyti šokiruojančiais ir apie tai pasiskaitę sensacijų trokštančiuose laikraščiuose žmonės pradėjo šį hormoną savavališkai naudoti savo vaikams jų elgesio „gerinimui“ tyrimų, autoriai ryžtingai perspėjo, kad kol nėra ilgalaikių rezultatų jo klinikinis pritaikymas psichoterapiniams tikslams yra griežtai nerekomenduojamas. Beje oksitocino, kainuojančio apie 13 Lt, skirto necukriniam diabetui gydyti galima nusipirkti ir Lietuvos vaistinėse.
Taigi kongresas leido atnaujinti žinias, sumotyvavo plėsti naudojamų technikų ratą, taip pat tikimės didelės naudos gauti iš KET knygų ir profesionalių DVD kolekcijos, kurių nusipirkę atsivežėme į Lietuvą.
Kongresas vyko keturias dienas, todėl labai sudėtinga būtų viską aprašyti viename įraše, todėl daugiau atspindėsiu tik savo įžvalgas apie tendencijas, kuriomis šiuo metu vystosi kognityvinė ir elgesio terapija (KET).
Kaip vieną iš svarbesnių apibendrinimų galima padaryti išvadą, kad nekomplikuotų pirmos ašies sutrikimų (depresijos, įvairių nerimo sutrikimų, valgymo sutrikimų) gydymo efektyvumas naudojant standartines KET metodikas visiškai įrodytas, jos labai plačiai įsigalėjo praktikoje ir jau galima sakyti, kad nedomina tyrinėtojų, todėl kažkokių mokslinių tyrimų šioje srityje nematėme. Svarbu, KET‘e kitaip negu kitose psichoterapijų rūšyse yra sudaryti ir įvairiuose vadovuose prieinami labai smulkūs gydymo protokolai, puikiai iliustruojami lentelėmis, darbo formomis, ir terapeuto dialogų su klientų pavyzdžiais. Pastaruoju metu tyrinėtojai susitelkė į keletą naujų sričių: a) KET taikymo veikimo mechanizmo ir efektyvumo studijas naudojant neurovizualinius tyrimus, visų pirma fMRI, b) sudėtingų sutrikimų (I ir II ašies sutrikimų komplekso, taip pat sudėtingesnių I ašies sutrikimų, kaip kad priklausomybės nuo cheminių medžiagų, įvairių psichozių) gydymą, c) asmenybės sutrikimų gydymą naudojant kompleksines metodikas, d) taip vadinamosios trečiosios KET bangos metodikų (dialektinės elgesio terapijos, schemų terapijos, mindfulness metodikų, priėmimo ir įsipareigojimo terapijos ir kt.) tyrinėjimus gydant įvairius psichologinius ir net somatinius sutrikimus).
Kadangi į KET kongresus važinėjame kasmet jau turbūt 7 metai labai akivaizdžiai pamatėme mindfulness taikymo plėtrą įvairių sutrikimų (asmenybės sutrikimų, valgymo sutrikimų, pasikartojančios depresijos, seksualinių sutrikimų ir kt.) gydymui. Nors anksčiau mindfulness terminą į lietuvių kalbą vertėme kaip „dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktiką“, po šio kongreso lyg ir nutarėme naudoti „sąmoningumo“ terminą. Silpnoji šio termino vieta yra tai, kad jis reiškia dar ir kitą anglišką žodį „consciousness”, tačiau mano argumentas buvo, kad lietuviai ir sniegui apibūdinti naudoja tik porą terminų, tuo tarpu eskimai keliolika ar keliasdešimt. Todėl nereikia bijoti susipainiojimo ir šioje vietoje, tuo labiau, kad mindfulness ir consciousness prasmės skirtingos ir nesunkiai numatomos iš konteksto. Mes abu jau ilgokai praktikuojame sąmoningumo pratybas asmeniškai ir taikome šias metodikas savo klientams, tačiau po Bostono kongreso nutarėme stimuliuoti spartesnę ir platesnę šios unikalios ir labai veiksmingos metodikos plėtrą Lietuvoje darant supažindinamuosius renginius visuomenei ir profesionalams. Giedrė pasižadėjo plačiau šią metodiką aprašyti savo blogo įraše.
Su sąmoningumo praktika susijusia metodika galima laikyti dialektinę elgesio terapiją, kurią sukūrė Vašingtono universiteto psichologijos profesorė Marsha M. Linehan ir kuri įgavo milžinišką populiarumą ją taikant asmenybės sutrikimų, visų pirma ribinio tipo asmenybės sutrikimo gydymui. Abu su Giedre buvome gana įdomiame M.Linehan vestame seminare, kuriame pasisekė su ja ir nusifotografuoti, žr. viršuje, kairėje:).
Kita labai įdomia naujosios, trečiosios bangos KET kryptimi, jau įrodžiusia savo efektyvumą galima laikyti Schemų terapiją, sukurtą ir populiarinamą daugiausia Niujorke gyvenančio Dr. Jeffrey Young pastangomis. Schemų terapijos esme laikoma 18-os disfunkcinių ankstyvojo gyvenimo patirtyse (nepatenkinant esminių vaikystės poreikių) gautų schemų ir jų derinių koregavimas naudojant specifines integruotas iš įvairių psichoterapijos sričių paimtas ir adaptuotas technikas. Įdomu, kad savo paskaitoje Bostone J.Young‘as teigė, kad adaptuotas žmogus paprastai turi iki 7-8 schemų, patas J.Young‘as turi 10, o ribinio tipo asmenybės sutrikimų turintis žmogus – 14. Su Giedre taip pat nutarėme praktikoje daugiau naudoti schemų terapijos metodikas dirbant su asmenybės sutrikimais. Tai tikrai bus naudinga, nes kitokių klientų, turinčių tik nekomplikuotus I ašies sutrikimus mūsų praktikoje pasitaiko daug rečiau.
Dar įdomu buvo klausytis ne vien tik KET skirtų pranešimų, kuriuose būdavo pateikti moksliniai tyrimai ieškantys (ir randantys) pozityvių neurofiziologinių ir net neuroanatominių pokyčių taikant KET. Man labai įdomūs buvo keli tyrimai nagrinėjantys „meilės ir prieraišumo“ hormono oksitocino praktinio pritaikymo galimybes. Hormonas išsiskiria daugiausiai maitinant kūdikį, taip pat kūno glostymo, masažo ir ypač lytinio pasitenkinimo metu ir užtikrina, kad asmuo tampa žymiai sociališkesnis, meilesnis, adaptyvesnis, prieraišesnis. Kadangi oksitocino tyrinėjimų rezultatus galima laikyti šokiruojančiais ir apie tai pasiskaitę sensacijų trokštančiuose laikraščiuose žmonės pradėjo šį hormoną savavališkai naudoti savo vaikams jų elgesio „gerinimui“ tyrimų, autoriai ryžtingai perspėjo, kad kol nėra ilgalaikių rezultatų jo klinikinis pritaikymas psichoterapiniams tikslams yra griežtai nerekomenduojamas. Beje oksitocino, kainuojančio apie 13 Lt, skirto necukriniam diabetui gydyti galima nusipirkti ir Lietuvos vaistinėse.
Taigi kongresas leido atnaujinti žinias, sumotyvavo plėsti naudojamų technikų ratą, taip pat tikimės didelės naudos gauti iš KET knygų ir profesionalių DVD kolekcijos, kurių nusipirkę atsivežėme į Lietuvą.
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)