Pasišvęsk ir būsi pašventintas

Ši frazė tarsi savaime susidėliojo neseniai su Juliumi kalbantis apie užsienio kalbų mokymąsi. Mums ji patiko dėl gražios sąsajos tarp žodžių "pasišvęsti" ir "pašventintas".

O reiškia ji labai paprastą mintį – kad dauguma mūsų sukuriamų rezultatų priklauso nuo to, ką ir kaip darome. Nemažą savo darbinio laiko dalį praleisdama su įvairaus amžiaus ir profesijų žmonėmis, besimokančiais norvegų kalbos, vis iš naujo įsitikinu, kaip patikimai galioja šis dėsningumas šioje srityje. Jeigu atmesime išimtis, be kurių taisyklių, sako, nebūna, absoliučiai daugumai žmonių galioja paprasta tiesa: užsienio kalbos išmoksta tie, kurie reguliariai mokosi. Kas mokosi priešokiais, įgyja „skylėtų“ žinių, o kas visai nesimoko – neišmoksta nieko. Žinoma, jeigu mokytis patinka, laiko rasti ir skirti būna lengviau, jeigu nelabai patinka – sunkiau, tačiau esmė lieka ta pati: išmoksta tie, kas reguliariai tai daro.

Užsienio kalbų mokymasis, atrodytų, yra tik viena gana siaura žmogaus veiklos sritis. Pastaraisiais mėnesiais kitoje savo veiklos sferoje, psichologijoje, daug laiko skiriu dėmesingumo (mindfulness) pratyboms; tiek šių metodikų mokymuisi, praktikavimui, tiek mokymui. Šių užsiėmimų metu labai įdomu stebėti, kaip mumyse visuose įsišaknijęs įsitikinimas, kad tai, ką darome, turi teikti malonumą, ir tik tada galime tikėtis gerų rezultatų. Kai su mokymų dalyviais kalbame apie kasdienes pratybas, nuolat iškyla momentinės sėkmės/nesėkmės klausimas. Labai dažnai mąstoma ta kryptimi, kad jeigu atlikdama pratimą pasijutau gerai, vadinasi, man pavyko, jeigu ne – nepavyko. Tačiau patyrę dėmesingumo mokytojai su šiuo įsitikinimu kovoja labai tiesmukiškai: jie sako, kad pratybos mums neturi patikti. Norėdami sulaukti rezultato, mes tiesiog turime jas atlikti. Galiu išduoti nedidelę paslaptį – kasdienės pratybos besimokančiajam gali intensyviai nepatikti pirmas kelias dienas ar net savaites, tačiau jeigu žmogus jas vis tiek atlieka, po kurio laiko dažniausiai santykis su jomis ima keistis į pozityvią pusę. Galbūt dėl to, kad atkaklus žmogus ima įžvelgti, pajusti teigiamą jų poveikį, kurio teko palūkėti ir nepavyko pajusti iš pirmo karto.

Panašūs dėsningumai, kaip ir mokantys užsienio kalbos ar lavinant dėmesingumą, galioja imantis bet kokios kitos sudėtingesnės užduoties, kurios nepavyksta atlikti per vieną kartą: ieškant naujo darbo, kuriant ar gerinant santykius, mokantis šokti, auginant vaikus, gydantis panikos sutrikimą ar depresiją, sprendžiant kitas psichologines problemas ir t.t. Jeigu žinome, kad iš esmės tam tikras naujas įgūdis ar gebėjimas yra pageidautintas ir reikalingas, tenka pasišvęsti ir kurį laiką (galbūt galime iš anksto numatyti, kiek laiko sau duosime) tiesiog dėti pastangas bei tikėti, kad būsime „pašventinti“. Ir šis procesas nebūtinai turi mums patikti, nes patikimas savaime dar tikrai negarantuoja gero rezultato.

Kartais sakoma, kad šiuolaikiniam žmogui nuoširdžiai kam nors atsidėti sekasi vis sunkiau. Manau, čia yra tiesos. Galbūt taip yra todėl, kad mes daugumą materialių dalykų galime gauti labai lengvai. Tačiau kartu ko gero galima teigti, kad gebėjimas atkakliai dėti pastangas daugumai mūsų įgimtas. Jeigu jo neturėtume, vargu ar dauguma būtume išmokę, pavyzdžiui, vaikščioti. Juk ne tiek ir mažai drąsos bei atkaklumo reikia, kad ryžtumėmės mėginti daryti tai, ko nemokame, griūti ir vėl keltis begalę kartų, visiškai tam atsidėdami, rizikuodami ir tiesiog tikėdami, kad ateis ta diena, kai būsime „pašventinti“ – galėsime eiti. Ir atrodo, kad kol kas, nepaisant didelio progreso kitose srityse, mokantis vaikščioti šiandieniniams vaikučiams reikia maždaug tiek pat pastangų, kaip ir ankstesniais laikais. Man rodos, kad tai – labai gerai. Šitaip jau pirmaisiais gyvenimo metais dauguma išmokstame iš širdies dėti pastangas ir tikėtis, kad galiausiai mums pavyks. Tad kad ir kaip mums šiandien būtų būdingos baimingos mintys, kad nepavyks, arba kad dėti pastangas ir kartais susimauti – gėdinga, arba kad viskas turi pavykti iš pirmo karto, galime būti ramūs: jos tikrai nėra mums įgimtos, nes jeigu būtume taip mąstę nuo gimimo, nevaikščiotume. :)

Esminiai KET bruožai: eksperto apibendrinimas

Robert Leahy, vienas iš žymiausių kognityvinės ir elgesio terapijos ekspertų iš JAV, neseniai parašė puikią apžvalgą, apibendrinančią esminius KET bruožus. Manau, kad ji gali būti įdomi kiekvienam, besidominčiam KET galimybėmis. Su čia apžvalga galima susipažinti čia.

Žodinių instrukcijų privalumai ir trūkumai

Psichologai jau prieš kurį laiką pastebėjo įdomų faktą: žmonės, kurie išmoksta vieno ar kito dalyko iš patirties, vėliau lanksčiau prisitaiko prie pasikeitusių aplinkybių, nei tie, kurie tą patį įgūdį įgauna pasitelkdami žodines instrukcijas. Įsivaizduokime paprastą pavyzdį: tarkime, žaidžiant žaidimą mums reikia paspausti tam tikrus mygtukus klaviatūroje, kad ekrane esanti figūra pajudėtų viena ar kita kryptimi. Galime tai sužinoti dviem būdais: arba mums kas nors gali pateikti instrukciją, ką turime daryti (pvz. "spauskite mygtuką >, jeigu norite, kad objektas judėtų į dešinę"), arba galime tai atrasti patys, spaudinėdami įvairius klavišus. Jeigu pasirinksime antrąją strategiją, tikėtina, kad iš pradžių sugaišime daugiau laiko, tačiau tyrimai rodo, kad tuomet greičiau pastebėsime ir reaguosime, jeigu žaidimo sąlygos bus netikėtai ir be įspėjimo pakeistos.

Kita vertus, mes, žmonės, darėme ir tebedarome neįtikėtinai greitą pažangą įvairiose srityse didele dalimi dėl to, kad esame puikiai įvaldę gebėjimą mokytis vadovaudamiesi žodinėmis instrukcijomis. Tereikia perskaityti receptą, ir galime iškepti pyragą. Išstudijavę naudojimo instrukciją sužinome kaip naudotis televizoriumi, fotoaparatu ar skalbykle. Pagal žodines instrukcijas ir taisykles nemaža dalis žmonių gali greitai ir efektyviai mokytis daugelio dalykų. Pavyzdžiui, matematikos, nes čia galiojantys dėsniai ir taisyklės yra vienareikšmiški: galime daugybę kartų skirtingomis aplinkybėmis prie šešių pridėti aštuonis, ir visada gausime keturiolika. Nesvarbu, ar tai būtų riešutai, ar vaikai, ar knygos. Taip pat nesvarbu, ar lauke tuo metu sninga, ar šviečia saulė, nei tai, ar mums linksma, ar liūdna. Jeigu tik gerai įsisavinome žodines instrukcijas, visada gausime teisingą sumą ir atliksime tai labai greitai.

Tačiau yra sričių, kuriose taip greitai vyksta pokyčiai, ir taip svarbu gebėti prie jų efektyviai prisitaikyti, kad pasikliauti žodinėmis instrukcijomis būtų labai nepatogu ir neveiksminga. Viena iš tokių sričių - mūsų sensoriniai ir emociniai išgyvenimai. Per mūsų kūną nuolat keliauja įvairiausių sensorinių pojūčių bangos, ir kuo daugiau mes esame įpratę juos pastebėti, pajusti, tuo greičiau galime reikiamai pakoreguoti laikyseną, apsirengimą, tuo dažniau pailsime, kai pavargstame, ir valgome bei geriame kai iš tiesų to norime, ir netgi galime laisvai pasirinkti, kaip elgtis, kai į galvą ateina kažkieno mums kadaise pasakyta žodinė instrukcija: "Pavalgyk dabar, kad ir nenori, nes paskui gali nespėti". Beje, ar galite įsivaizduoti, kiek puslapių turėtų turėti instrukcija, ką tiksliai vaikui reikia daryti, norint išmokti vaikščioti?

O dabar pažvelkime į šias žodines instrukcijas: "Nenusimink", "Neimk į galvą", "Nebijok", "Būk stipri". Dauguma ko gero esame tokių ar panašių girdėję. Tie, kas jas pateikia, dažnai daro tai su gerais ketinimais. Tačiau jos skirtos koreguoti sričiai, kur pokyčiai taip pat vyksta nuolatos ir greitai - mūsų emocijoms. Ir jeigu čia pernelyg pasikliaujame žodinėmis instrukcijomis, ir neatsiremiame į savo realią patirtį, galime gana greitai pakliūti į spąstus.

Ką tiksliai reiškia "Nenusimink", "Nepasiduok" arba "Nekreipk dėmesio"? Kai prie aštuonių pridedame šešis ir gauname keturiolika, arba kai paspaudžiame reikiamą mygtuką ir figūrėlė pajuda į dešinę, akimirksniu sužinome, kad instrukciją supratome ir veiksmą atlikome teisingai. O kaip sužinoti, ar teisingai supratome ir įvykdėme instrukciją "Nenusimink?" Ar tai reiškia, kad turime nejausti to, ką jaučiame? Ar blogai, kad tai pajutome? Ar mums turi per neilgą laiką pagerėti nuotaika ir atsirasti įkvėpimas imtis naujos veiklos? O jeigu taip neįvyksta, ar tai reiškia, kad vėl susimovėme ir nieko nesugebame? Visi šie klausimai tampa pseudologiški, jeigu atitrūkstame nuo savo realių išgyvenimų ir žvelgiame į šią situaciją vadovaudamiesi matematiniais dėsniais: jeigu teisingai atlikau veiksmus, turiu gauti teisingą rezultatą, o jeigu teisingai elgiausi, turiu gerai jaustis. Tačiau mūsų žmogiška patirtis rodo, kad gali būti ir kitaip. Pavyzdžiui, ką daryti, jeigu noriu ir galėti valgyti cepelinus bei pyragaičius, ir sulieknėti? Kaip elgtis, kad visada gerai jausčiausi: ir tada, kai aplinkui visi valgo pyragaičius bei siūlo man, ir tuomet, kai vasarą einu į paplūdimį su lieknomis draugėmis? Šimtu procentų mus tenkinančio atsakymo čia, ko gero, rasti nepavyks, tačiau galėsime pasirinkti, ar toleruoti tai, kad negalime tiek valgyti, kiek kai kurie kiti žmonės, ar taip atrodyti, kaip kai kurios lieknos draugės. Ir čia ko gero tik mūsų patirtis gali pasakyti, ką toleruoti bus lengviau.

Tačiau nors sensorinių ir emocinių išgyvenimų srityse tikrai nėra lengva pasikliauti žodinėmis instrukcijomis, kartais mes, žmonės, taip elgiamės. Tarkime, kaip nutinka, kad susergame panikos sutrikimu? Ko gero stipriai nesuklysime pasakydami tokį apibendinimą: mes imame stipriai bijoti iš tiesų nepavojingų savo kūno pojūčių ir kaskart, kai pajuntame pagreitėjusį širdies plakimą ar kitą nepavojingą pokytį kūne, manome, kad mus tegali išgelbėti tik žodinė instrukcija, pavyzdžiui, panaši į šią: "Jeigu jums pagreitėjo širdies ritmas ir kvėpavimas, tuojau pat išeikite iš prekybos centro ir susiraskite, kur atsisėsti, nes kitaip jus gali ištikti širdies priepuolis". Kol neišdrįstame suabejoti šia instrukcija, pasveikti nuo panikos beveik neįmanoma, tačiau kai suvokiame jos iracionalumą, tai tampa visiškai realu.

Taip, kaip dalis žmonių stipriai reaguoja į kiek nors pakitusius kūno pojūčius, kiti panašiai reaguoja į nuotaikos pablogėjimą, tarsi jų galvose būtų įrašyta instrukcija: "Jeigu jums bent kiek pablogėjo nuotaika, skubiai imkitės priemonių jai taisyti, nes kitaip ji gali jus visiškai užvaldyti ir jau niekada nepasikeisti į gera". Jeigu pastebite, kad jums gali būti būdingas toks mąstymas, pamėginkite savęs paklausti, kiek realiai pažįstate savo emocinius išgyvenimus (o ne mintis apie juos). Pavyzdžiui, kokius pojūčius jums sukelia liūdesys, pyktis, nerimas? Kokiose kūno vietose jaučiate šias emocijas? Kaip, iš kokių požymių atpažįstate jų stiprumą? Iš ko pastebite, kaip jis kinta? Kokių minčių jums kyla patiriant šias emocijas? Ar pastebite, kas dar vyksta aplink jus tuo metu, kai patiriame šią emociją? Ar pastebite kitus žmones, saulę, vėją, medžius, šunis, gėles, lietų?

Mokslininkai, tyrinėjantys žmonių, sergančių lėtine depresija, mąstymo ypatumus, pastebėjo, kad jiems itin būdinga į kiekvieną nuotaikos pablogėjimą žvelgti kaip į problemą, ir tuoj pat bandyti "išmąstyti", kaip ją spręsti: "Kas įvyko, kad man pablogėjo nuotaika? Kodėl aš taip sureagavau? Privalau tai suprasti. Kodėl kiti taip nereagavo? Kas su manimi negerai? Ką man daryti?" ir t.t. ir pan. Manoma, kad tokio pobūdžio įkyrūs apmąstymai yra vienas iš svarbiausių lėtinę depresiją palaikančių faktorių. O viena efektyviausių šiuo metu žinomų priemonių šiai problemai spręsti - dėmesingumo kiekvienos akimirkos patirčiai lavinimas, mokymasis vis daugiau pasikliauti ir remtis savo nuolatine emocine ir sensorine patirtimi. Juk galų gale mes turbūt ne veltui NUOLAT galime jausti savo kūna, jame kylančius pojūčius, emocijas? Jeigu tai būtų nebūtina, evoliucija ko gero būtų pasirūpinusi tuo, kad gautume signalus iš jo 3-4 kartus per dieną, o ne "on-line" režimu? O visą likusį laiką galėtume ramiai sau gyventi vien tik galvose, apsupti žodinių instrukcijų, ką kartais ir mėginame daryti. Tačiau galbūt ne tiek sėkmingai, kad būtume visiškai patenkinti. :)

Norite įtvirtinti naujus įgūdžius? Pamiegokite bent 10 minučių!

Ko gero dauguma turime atsiminimų iš vaikystės, kaip lengva būdavo ryte pasakyti eilėraštį, kurį vakare sunkiai dėjomės į galvą ir vis pamiršdavome tai pradžią, tai pabaigą. Žmonės, kurie mokosi užsienio kalbų, pastebi, kad ko gero geriausias laikas mokytis naujų žodžių - vakare prieš pat užmiegant. Tuomet ryte juos atsimeni kuo puikiausiai.

Tačiau Italijos Pizos universiteto mokslininkai visai neseniai nustatė, kad įsiminti naujus dalykus padeda ne tik ilgas, bet net ir 10 minučių miegas! Atlikto eksperimento dalyviai mokėsi tam tikros skaičių sekos ir turėjo ją kuo greičiau atkartoti klaviatūra darydami kuo mažiau klaidų, taigi, čia reikėjo ir motorinių įgūdžių. Visi dalyviai buvo apmokyti atlikti užduotį 11 valandą ryto. Kiek vėliau, 14 valandą, vienai daliai iš jų buvo leista pamiegoti, o kitai daliai - ne. Miegojusieji irgi buvo padalinti pusiau, ir pirmoji pusė miegojo 60-90 minučių, o kiti - tik 10 minučių. Na, o 16 valandą visiems vėl teko atlikti užduotį taikant 11 valandą įgytus įgūdžius. Paaiškėjo, kad visiems, kas turėjo progą pamiegoti, sekėsi geriau, tačiau nebuvo skirtumo, ar jie buvo miegoję tik 10, ar visas 90 minučių!

Skaitydama šias įdomias naujienas prisiminiau apie įprastinę profesionalių krepšininkų, kuriems itin svarbu nuolat tobulinti motorinius įgūdžius, dienotvarkę. Kiek žinau, ji atrodo maždaug taip: rytinė treniruotė, pietūs, popiečio miegas, vakarinė treniruotė ir vėl miegas. Šitaip kiekvienos treniruotės metu įgyti įgūdžiai sustiprinami miego "porcija".

Tad jeigu tenka mokytis ko nors, kur svarbūs motoriniai įgūdžiai, pvz. vairuoti, šokti, žaisti tenisą ar kitą sportinį žaidimą, megzti, siuvinėti, rašyti ranka ar rinkti tekstus kompiuteriu, verta prisiminti, kad mums, mūsų vaikams ar kitiems artimiesiems gali padėti ne tik pratybos, bet ir miegas (net visai trumputis) po jų. Tai visai ne tinginiavimas, tai - įgytų įgūdžių įtvirtinimas!

Gal galime mokėti mažiau palūkanų?

Kam taip nebūna - atsidarome elektroninio pašto dėžutę, pamatome laišką, kuris žada ką nors nelabai malonaus, ir akimirksniu nutariame - perskaitysiu ir atsakysiu vėliau (po pietų, rytoj, pirmadienį ir t.t.) Panašiai kartais turbūt reaguojame pamatę neplautus indus kriauklėje, dušą, kuris aiškiai prašosi išvalomas, nelygintus skalbinius ar tris praleistus skambučius iš žmogaus, su kuriuo turime aptarti nemalonų reikalą. Tą akimirką tarsi "apsisaugome" nuo neigiamų emocijų, atidėdami susidūrimą su jomis vėlesniam laikui.

Tik kiek patikima ta apsauga? Ir kiek ji kainuoja? Mes juk jau žinome (nors žinoti nenorime), jog vis tiek teks perskaityti tą laišką, atsakyti į skambutį, ar rasti laiko namų ruošos darbams. Ir tas žinojimas ne taip jau retai patyliukais daro savo "juodą darbą". Kartas nuo karto ima šmėsčioti nemalonių minčių apie tai, ką teks daryti, o kartu, žinoma, jos atsiveda ir savo "koleges" - neigiamas emocijas.

Galiausiai, praėjus pusdieniui, dienai ar savaitei, mes grįžtame prie atidėto laiško, skambučio ar neplautų indų, ir skiriame šiam darbui tam tikrą kiekį laiko ir energijos. Ko gero, maždaug tiek pat, kiek būtume paskyrę, jeigu būtume jį atlikę iš karto, tik priedo dar sumokėjome palukanas - kartas nuo karto (o gal ir nuolat)galvodami, kad teks tai daryti, ir jausdami nemalonius jausmus. Tuo tarpu jeigu būtume viską atlikę iš karto, galbūt būtume galėję gauti ir nedidelę premiją - pavyzdžiui, pasitenkinimą dėl to, kad greitai ir efektyviai susitvarkėme.

Žinoma, kartais tiesiog nėra laiko viską atlikti iš karto, neatidėliojant. Panašiai kaip ne visada galime viską įsigyti nesiskolindami iš banko ir nemokėdami palūkanų. Tačiau jeigu paskolą imame tik tada, kai iš tiesų reikia (ir tuomet kaip neišvengiamą dalyką priimame tai, kad teks mokėti palūkanas bei dėl to nesijaučiame blogai), galbūt panašiai galima elgtis ir tvarkant įvairiausius kasdienius reikalus. Jeigu tik galime apsieiti be palūkanų (kad ir nemalonių minčių ir emocijų pavidalų) - kam jas mokėti?

S.T.O.P - trumpas struktūriškas dėmesingumo lavinimo pratimas

JAV Atlantos mieste esančio Emory universiteto profesorė Susan Bauer-Wu šiame 4 minučių vaizdo įraše paprastai, glaustai ir vaizdžiai pristato trumpą, struktūrišką dėmesingumo lavinimo pratimą. Suprantantiems angliškai - puiki proga pamėginti pasipraktikuoti. Sėkmės!

Mokslininkai patvirtina dėmesingumo meditacijos efektyvumą

Ilgiau kaip mėnesį buvome visai dingę "iš eterio", nes visą dar likusį laisvą laiką užėmė rengimasis seminarams, rugsėjį vykusiems Palangoje ir Kaune. Tačiau šiandien grįžtu prie (tikiuosi) reguliaraus rašymo ir noriu trumpai papasakoti apie mokslininkų, tiriančių dėmesingumo (mindfulness) meditacijos poveikį, pastebėjimus ir atradimus.

Pirmieji šios srities tyrimai pasirodė netrukus po to, kai Jon Kabat-Zinn 1979 m. pradėjo vesti grupinius 8 savaičių užsiėmimus Masačiūsetso universiteto ligoninėje. Vadinamasis "Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymas" (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) pirmiausiai buvo taikomas sunkiai serganties pacientams (kamuojamiems onkologinių ligų, kitų sunkių būklių, lėtinių skausmų ir kt.) Šios programos tikslas nebuvo gydyti pačią ligą, ja buvo siekiama mažinti ligos ar būklės keliamą stresą. Ir tai tikrai gerai veikė. Tiek pirmieji, prieš beveik 30 metų atlikti tyrimai, tiek naujausi, atliekami pastaruoju metu, rodo panašius psichologinės būklės pokyčius - po programos dauguma dalyvių jaučia mažiau streso, nerimo ir kitų neigiamų emocijų, labiau vertina save ir savo gyvenimą, stipriau jaučia pozityvius jausmus, yra daugiau linkę atjausti ir suprasti tiek kitus žmones, tiek save.

Prieš maždaug dešimtmetį du kognityvinės terapijos specialistai iš Didžiosios Britanijos, Willian Teasdale ir Marks Williams, bei jų kolega kanadietis Zindel Segal sukūrė Dėmesingumu įsisąmoninimu grįstą kognityvinę terapiją (angl. Mindfulness - Based Cognitive Therapy, MBCT). Netrukus Didžiojoje Britanijoje atlikti jos efektyvumo tyrimai parodė, kad ši terapija ypač veiksminga žmonėms, sergantiems pasikartojančia depresija ir patyrusiems 3 ar daugiau epizodų. Šalia įprastinio gydymo taikant šią terapiją, depresijos pasikartojimo tikimybė sumažėjo dvigubai. Šiuo metu Didžiojoje Britanijoje MBCT jau yra įtrauka į rekomenduojamų intervencijų sąrašą pasikartojančiai depresijai gydyti.

Kokios priežastys lemia dėmesingumu grįstų intervencijų veiksmingumą? Nors galutinių atsakymų mokslininkai pateikti dar negali, tačiau tam tikri faktai jau patvirtinti. Pavyzdžiui, nustatyta, kad sistemingos dėmesingumo pratybos, trunkančios bent 8 savaites po 30-45 min. per dieną, sukelia funkcinių ir struktūrinių pokyčių smegenyse. Po tiek laiko trunkančių pratybų atlikus magnetinio rezonanso tyrimus aptinkama, kad išauga kaktinės srities smegenų žievės bei insulos aktyvumas. Kaktinės srities smegenų žievė aktyviai dalyvauja mums priimant sprendimus, o insula labai svarbi tam, kad turėtume savasties jausmą bei galėtume atjausti tiek kitus žmones, tiek save (t.y. būtume empatiški). Tyrimai taip pat rodo, kad tiek laiko trunkančių pratybų paprastai pakanka, jog sumažėtų požievyje esančio migdolo aktyvumas, o tai - viena iš svarbiausių struktūrų nerimo fiziologijoje. Tyrimų metu taip pat pastebėta, kad migdolo aktyvumo sumažėjimas yra proporcingai susijęs su sumažėjusiu programos dalyvių subjektyviai suvokiamo streso ir nerimo lygiu, kuris buvo vertinamas dalyviams užpildžius klausimynus.

JAV šiuo metu taip pat vyksta išsamūs tyrimai, kuriais siekiama išsiaiškinti, kiek dėmesingumu grįstos intervencijos gali būti veiksmingos priepuoliniam valgymui ir nutukimui gydyti. Ypač jomis buvo susidomėta prieš keletą metų, kai vieno tyrimo metu mokslininkai pastebėjo, jog pagerėjo žmonių, dalyvavusių dėmesingo valgymo programoje, gliukozės metabolizmas. Taip pat domimasi dėmesingumu grįstų intervencijų galimybėmis gydant psichozes, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (šioje srityje ypač aktyvūs ir pažangūs yra Italijos mokslininkai ir klinicistai).

Suprantama, dėmesingumu grįstos intervencijos nėra panacėja, galinti išspręsti visas problemas. Taip jos nėra ir "lengvas būdas" atsikratyti streso, nerimo ar kitų sunkumų, nes reikalauja kasdienių kryptingų pastangų, dedamų bent jau 8 savaites. Kita vertus, šio metodo stipriosios pusės yra tai, kad žmogus dažnai pajunta įvairiapusį gyvenimo kokybės gerėjimą, ir nėra fiksuojama jokių sistemingų neigiamų šalutinių šių pratybų poveikių.

Seminaras apie mindfulness vyks ir Vilniuje

Norime informuoti, kad seminaras apie dėmesingu (mindfulness) grįstas terapijas vyks ir Vilniuje lapkričio 12-13 dienomis. Jis bus analogiškas tam, kuris rugsėjo 17-18 d. vyko Palangoje ir kuris vyks Kaune šį savaitgalį, rugsėjo 24-25 d. Tad visą smulkesnę informaciją apie renginio turinį rasite ankstesniame įraše. Norintieji užsiregistruoti arba pasiteirauti gali kreiptis į Redą Repečkaitę el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. +370 610 31301.

Kviečiame į seminarą apie įsisąmoninimo meditaciją ir jos taikymą

2-iejų dienų seminaras-mokymai:

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS NAUJOVĖS:
ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA
IR ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTAS STRESO VALDYMAS

Du identiški renginiai (16 val.) skirtingose Lietuvos vietose:
2011 m. rugsėjo 17-18 d. Palangoje
ir 2011 m. rugsėjo 24-25 d. Kaune

Praktinio seminaro metu bus supažindinama su naujomis kognityvinės ir elgesio terapijos kryptimis: Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis. Seminarą ves med. dr. Julius Neverauskas ir psichologė Giedrė Žalytė.

Šiuo metu įsisąmoninimu (angl. mindfulness) pagrįstos intervencijos yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų, priskiriamos naujausios (vadinamosios trečiosios vystymosi bangos) kognityvinės ir elgesio terapijos kryptims. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos sėkmingai taikomos ne tik mažinant stresą ir lėtinį skausmą, bet ir pasikartojančios depresijos, nerimo sutrikimų, priklausomybių, valgymo ir asmenybės sutrikimų, netgi psichozių gydymui. Per pastaruosius dešimt metų milžinišku greičiu augo mokslinių publikacijų šia tema skaičius pripažintuose moksliniuose žurnaluose: per 2001 metus jų paskelbta vos 30, per 2007 m. – 170, o per 2010 m. – jau 350. Šiuo metu įvedus žodį „mindfulness“ į Google paieškos sistemą, gaunama 5,5 mln. rezultatų (palyginimui: įvedus „Psychoanalysis“ - apie 6,2 mln., „Sigmund Freud“ – 7,5 mln., „SSRI“ – 6,5 mln.). Įsisąmoninimu pagrįstos intervencijos klinikinėje praktikoje jau įsitvirtino tokiose šalyse kaip JAV, Didžioji Britanija, Vokietija, Italija, Norvegija. 2010 metais įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo buvo apmokomi JAV kariai, vykdantys užduotis pavojinguose pasaulio taškuose.

Renginys skirtas: psichiatrams, neurologams, šeimos ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams.

Renginio organizatoriai: Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Psichofiziologijos ir reabilitacijos institutas ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“. Dalyviams bus išduodamas 16 akad. val. LSMU dalyvavimo konferencijoje pažymėjimas.

Pirmą renginio dieną bus supažindama su svarbiausiais naujų MBCT ir MBSR metodikų principais, naujausių tyrimų duomenimis bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektais. Antra diena - skirta praktiniam svarbiausių technikų, sudarančių šių metodikų pagrindą, mokymui.
Seminaro pradžia pirmą dieną – 10 val., pabaiga – 18 val., o antrą dieną – 9 val., pabaiga - 17 val.

Kaina už abi dienas - 199 Lt, jeigu iš įstaigos dalyvauja > 2 asmenys – 169 Lt. Taip pat yra galimybė dalyvauti tik pirmąją dieną – kaina 119 Lt (neišduodamas sertifikatas!). Išsamesnė informacija ir registracija (būtina!) el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. (8 610) 31301 iki š.m. rugsėjo 10 d.
Vietų skaičius ribotas, pirmenybė teikiama anksčiau užsiregistravusiems.

RENGINIO DIENOTVARKĖ
Pirmoji diena (rugsėjo 17 d. Palangoje ir rugsėjo 24 d. Kaune) – svarbiausi įsisąmoninimu pagrįstų intervencijų principai
• Svarbiausios šiandieninės kognityvinės ir elgesio terapijos kryptys ir naujovės.
• Įvadas į įsisąmoninimą (mindfulness). Meditacijos reikšmė medicinoje ir psichologijoje.
• Kaip įsisąmoninimo praktika veikia žmogaus neurofiziologiją ir psichologiją? Mokslinių tyrimų duomenys.
• Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos struktūra ir pagrindai.
• Įsisąmoninimu ir dėmesingumu pagrįstų intervencijų taikymas įvairių sutrikimų atvejais.
Antroji diena (rugsėjo 18 d. Palangoje ir rugsėjo 25 d. Kaune) – praktiniai užsiėmimai
• Meditacijos pagrindai ir jos taikymo klinikinėje praktikoje galimybės.
• Standartinio klinikinėje praktikoje taikomo 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo kurso praktinis pristatymas.
• Standartinio 8 savaičių Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos kurso praktinis pristatymas.

Lektoriai:
Med. dr. Julius Neverauskas – gydytojas-psichoterapeutas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos viceprezidentas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugijos valdybos narys. Tęstinės podiplominės studijos: 4 metų psichodinaminės psichoterapijos mokymo kursas Vilniaus universitete, 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kursas Varšuvoje, Lenkija, 1 metų grupinės psichoterapijos kursas Vilniaus universitete, 2 metų anti-aging medicinos specializacijos mokymo kursas pagal Europos anti-aging medicinos programą Prancūzijoje. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantas (Dublinas, Airija).

Giedrė Žalytė, medicinos centro „Jaunatvės namai“ psichologė, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos narė. Tęstinės podiplominės studijos 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymo kurse Kaune. Tarptautinių Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo bei Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos instruktorių kursų kursantė (Dublinas, Airija).

Ar esame pasmerkti save smerkti?

Ko gero dauguma žmonių sutiktų, kad viena iš skaudžiausių, labiausiai demotyvuojančių ir liūdinančių elgesio su savimi strategijų yra savęs smerkimas, aršus kritikavimas ir nuvertinimas. "Aš niekada nepasikeisiu", "Esu silpna(s)", "Esu beviltiška(s)", "Nieko nesugebu", "Niekas niekada manęs nemylės", "Aš niekam nepatinku", "Esu nieko verta(s)" - tokios ir panašios mintys skirtingiems žmonėms ateina skirtingomis aplinkybėmis, tačiau jų poveikis dažniausiai būna panašus - nusvirusios rankos, bejėgiškumo jausmas, psichologinis skausmas.

Kadangi visi esame individualūs, skirtingi, mums reikia skirtingų nesėkmių ar nelaimių "dozių", kad tokios mintys pradėtų ateiti į galvą ir kad imtume jomis tikėti. Kuo stipresni žmogaus neigiami kertiniai įsitikinimai apie save, tuo mažesni įvykiai juos aktyvuoja ir tuo greičiau tokios ir panašios mintys ima ateiti į galvą. Ir atvirkščiai - kuo įsitikinimai apie save pozityvesni, tuo lengviau žmogus pakelia nesėkmes ir ieško išeičių iš nepalankių situacijų.

Visi kartais patiriame problemų. Jeigu turime kokių nors sunkumų, nesame kuo nors savo gyvenime patenkinti, ir ieškome būdų, kaip tai keisti, labai tikėtina, kad jeigu pasirinksime tinkamą strategija ir atkakliai veiksime, mums pasiseks. Tačiau kartu egzistuoja gana didelė tikimybė, kad šis procesas nebus visada vien tik sklandus ir sėkmingas. Pakeliui galime padaryti klaidų ar patirti vienokią ar kitokią nesėkmę, tačiau jeigu jas priimsime kaip proceso dalį, jeigu iš jų pasimokysime ir toliau ieškosime veiksmingų sprendimų, neišvengiamai tapsime vis išmintingesni ir sėkmingesni.

Visa tai gali atrodyti suprantama ir logiška, ir vis dėlto galime pastebėti, kad susidūrus su sunkumais greitai pabunda aršus vidinis kritikas. Kaip reaguojame, kai jį pastebime? Ar nepradedame sau sakyti, kad tai, jog tokios mintys mums greitai kyla, rodo, jog esame "blogi", "silpni", "nevykę", "prastesni už kitus" ir pan? Kitaip sakant, ar nesmerkiame savęs už tai, kad save smerkiame? Ar netaikome tos pačios strategijos, tik apvilktos kitais marškiniais?

Mindfulness meditacijos mokytojas iš Olandijos Frits Koster, kurio vedamuose mokymuose Dubline teko dalyvauti šį pavasarį, paklaustas apie darbą su save smerkiančiomis mintimis pateikė gražią alegoriją. Anot jo, žmonėms, kurie serga odos liga psoriaze, ir ant kurių odos susikaupia dideli kiekiai negyvų ląstelių, kartais gerai veikia gydymas žuvytėmis, kurios nuvalgo susikaupusias ląsteles, ir oda lieka švari. Taip ir medituojančio žmogus protas - jeigu jo dėmesys nesirinkdamas "valgo" visas kylančias mintis, jausmus, vaizdinius - po kurio laiko lieka švaresnis.

Tad kai kyla smerkenčios ar nuvertinančios mintys apie save, verta prisiminti, kad tai tik mintys. Jų mums kyla tūkstančiai per dieną, dalis būna teisingų, dalis - klaidingų, ir kiekviena jų, jeigu taip nusprendžiame, gali būti tiesiog mūsų stebėjimo objektas.

O jeigu kuri negatyvi mintis nuolat grįžta, galime artimiau su ja susipažinti. Pavyzdžiui, paklausti savęs: a) Ar galiu būti tikra(s), kad ši mintis teisinga? b) Kaip ji veikia mano elgesį? c) Kas būčiau be šios minties?