2010 m. lapkričio 6 d., šeštadienis

Priešingas veiksmas - efektyvus neigiamų emocijų "reguliatorius"

Tikriausiai dauguma žmonių yra girdėję teiginį, kad gniaužti pyktį, susierzinimą ir ir kitas neigiamas emocijas yra kenksminga. Ilgą laiką buvo tikima, kad tie, kas leidžia sau "nuleisti garą", jaučiasi geriau ir būna sveikesni. Tačiau kuo daugiau atliekama tyrimų, tuo darosi aiškiau, kad reikšti pyktį toli gražu ne visada sveika ir naudinga. Pavyzdžiui, jeigu žmogus linkęs dažnai supykti, ir nuolat reiškia savo piktus jausmus, tai gali jam trukdyti užmegzti gerus santykius su kitais, ir dėl to jis jausis nepatenkintas bei dar dažniau pyks. Be to, žmonės, kurie linkę savo pykti išlieti, pyksta nė kiek ne rečiau, negu kiti. Taigi, pykčio išliejimas suteikia tik trumpalaikį, bet ne ilgalaikį palengvėjimą ir komforto jausmą. Tikriausiai visi pažįstame žmonių, kurie dažnai niršta, ir neretai tai (kartais ir gana audringai) reiškia, tačiau dėl to ilgainiui taikesni ir harmoningesni netampa.

Kognityvinės terapijos pradininkas A. Beckas jau prieš kelis dešimtmečius suprato, kad žmogaus emocijos, mintys ir elgesys veikia vieni kitus. Jeigu mes pykstame, kartu kyla daug neigiamų minčių apie kitų mums daromą žalą ("Kaip jis gali taip su manim elgtis", "Privalau jį pamokyti", "Kas ji įsivaizduoja esanti, kad man nurodinėtų?" ir t.t.), o kartu ir impulsas elgtis taip, kad išreikštume savo pyktį - pvz. šaukti, kritikuoti, įskaudinti kitą ir pan. Kiekvienas iš šių trijų komponentų - mintys, jausmai ir elgesys - pastiprina vienas kitą. Pavyzdžiui, jeigu pajutę pyktį dėl kažkokio čia ir dabar įvykusio incidento, imsime vis daugiau apie tai galvoti, jeigu prisiminsime visas pernykštes ir užpernykštes nuoskaudas, mūsų emocijos vis stiprės ir kartu vis labiau norėsis destruktyviai, piktai elgtis. Jei pasiduosime šiam norui ir įsitrauksime į pykčio skatinamą elgesį - imsime bartis, ginčytis, rėkti, arba atsitrauksime, užsisklęsime - pyktis ir toliau augs, o piktų minčių galvoje vis daugės. Daugumos žmonių patirtis rodo, kad šie pykčio "išliejimai" arba ilgi laikymai savyje jiems nieko neduoda, kad iš tiesų konstruktyvius sprendimus, išeitis iš sudėtingų situacijų pavyksta rasti ne barnių metu, o nusiraminus. Tai visai natūralu, nes pyktis - labiausiai žmogų "sukvailinanti" emocija, t.y. joks kitas jausmas mūsų nepriverčia elgtis taip neišmintingai ir trumparegiškai.

Kaip gi tada išeiti iš šio užburto rato? Yra keletas būdų, ir vienas iš jų, apie kurį šiandien ir parašysiu, vadinasi priešingas veiksmas. Šį metodą detaliai aprašė dialektinės elgesio terapijos kūrėja Marša Linehan. Tiesa, prieš tai, kai imamės šio metodo, svarbu žengti patį pirmajį žingsnį: kad ir kokia emocija mums kiltų, jeigu norime, kad ne ji mus, o mes ją valdytume, turime ją pripažinti. Net jeigu labai nenorime būti pikti ar pavydūs, turime pripažinti šiuos jausmus, kai jie kyla. Jeigu supykome, tiesiog pasakykime sau, kad kilo pyktis, nes taip ir yra. Nėra prasmės neigti to, kas jau įvyko. Be to, visiems mums kyla pačių įvairiausių emocijų, todėl kai pajuntame savyje bet kurį žmogišką jausmą, tai tiesiog reiškia, kad esame žmonės. Tik įvardiję savo emociją galime spręsti, ką toliau su ja darysime. Jeigu tai jau padarėme, pavyzdžiui, pripažinome, kad jaučiame nuoskaudą, baimę, pyktį, pavydą, liūdesį, gėdą, kaltę ar kitą neigiamą emociją, galime nuspręsti, ar norime lipti į tą karuselę, kuria ši emocija siūlo mums pasivažinėti, ar ne. Kitaip sakant, ar norime įsitraukti į šios emocijos skatinamą elgesį, kuris dar daugiau ją stiprins ir sukels daug su ja susijusių minčių.

Tarkime, jeigu apėmė pyktis, galiu pradėti bartis ir taip "įšoksiu" į jau aprašytą pykčio karuselę. Jeigu apėmė liūdesys, galiu nuo visų atsiriboti, vengti žmonių ir užsiėmimų, ir taip toliau stiprinti liūdesį bei depresiją. Jeigu bijau, tarkime, socialinių situacijų, galiu jų visaip vengti, manyti, kad visi žmonės mane neigiamai vertins ir kritikuos, ir taip važinėtis baimės karusele. Jeigu apima kaltė ar gėda, gali kilti noras save bausti, kam nors išpasakoti apie savo kaltes, arba atvirkščiai, užsidaryti, vengti žmonių, ir taip "užstrigti" šiuose jausmuose.

Tačiau galima imtis jau minėto priešingo veiksmo, kuris padės greičiau nutraukti neigiamą ciklą. Jeigu apėmė pyktis, ir norisi šakti, galiu specialiai kalbėti ramiu, net švelniu balsu (mūsų balso skambesys stipriai veikia ne tik kitų žmonių, bet ir mūsų pačių emocinę būklę), pripažinti kito žmogaus poziciją, nuomonę, jausmus, o jeigu situacija per daug "įkaitusi" - trumpam iš jos pasitraukti. Tai nėra jaučiamos emocijos neigimas, tai - jos valdymo būdas. Aš tiesiog pasirenku elgtis taip, kad mano pyktis greičiau atlėgtų, nes žinau, kad tada galėsiu būti funkcionalesnė ir ilgalaike prasme būsiu tuo daug labiau patenkinta, negu jeigu būčiau įpykusi ir "išsiliejusi".

Panašiai ir su kitomis emocijomis. Jeigu jaučiu nepagrįstą, neracionalią baimę, galiu apgalvotai artėti prie ją keliančių objektų ir pamažu įsitikinti, jog pavojaus nėra, ir kartu švelninti patiriamas baimingas emocijas. Jeigu apima liūdesys - galima įsitraukti į vieną ar kitą veiklą, kurti planus, stengtis tiesinti laikyseną, ir taip pamažu išeiti iš liūdesio rato. Jeigu užplūsta kaltė ar gėda, tačiau žinome, kad ji nepagrįsta, galime tiesiog toliau daryti tai, ką pradėjome, ir palaukti, kol emocijos atslūgs (jos niekada netrunka amžinai). Na, o jeigu kaltė pagrįsta, galime atsiprašyti ir stengtis pataisyti tai, kas įmanoma.

Priešingas veiksmas ypač padeda žmonėms, kurie linkę "įkristi" į neigiamas emocijas. Tuomet kartais užtenka ne per didžiausio įvykio (tarkime, kažkas užmynė ant kojos ir neatsiprašė, sutuoktinis neišplovė indų, maža dukrelė suslogavo, ant palaidinukės ar marškinių užtiško riebalų, pakliuvome į transporto kamštį ar pan.), kad įsisuktų negatyvus ratas, kurį žmogus, kaip matėme, pats stiprina. Kuo stipriau mes, reaguodami į šiuos įvykius, supyksime, nuliūsime ar išsigąsime, tuo labiau šios emocijos veiks tolesnį mūsų elgesį, ir tuo ilgiau, tikėtina, prabūsime jų apimti, pamiršę apie tai, kad turime galimybę šį laiką sutrumpinti.

Tiesa, kartais, kai užplūsta stipri emocija, visi mūsų geri ketinimai kažkur išgaruoja. Net jeigu ir norime, sunkiai tegalime prisiminti, kaip planavome elgtis, o jeigu ir prisimename, nelengva įveikti norą elgtis taip, kaip diktuoja jausmai. Dažnai čia gali būti naudingas paplitęs kognityvinės terapijos metodas - įveikos kortelė. Jeigu žinote, kad tam tikrose situacijose nuolat elgiatės taip, kaip jums nenaudinga, ant mažos kortelės susirašykite, kaip norėtumėte elgtis, ir kodėl. Visada turėkite šią kortelę su savimi. Vien jos turėjimas jums primims, kad norite keisti savo elgesį. Taip pat naudinga kortelę perskaityti prieš einant į sunkią situaciją (jeigu tai galima numatyti). Be to, verta ją perskaityti ir "profilaktiškai", pavyzdžiui, kartą ar du per dieną. Tuomet tikėtina, kad net jeigu į sunkią situaciją pakliūsite netikėtai, vis tiek prisiminsite, kaip norite elgtis, kad kuo trumpiau būtumėte valdomi neigiamų emocijų ir galėtumėte savo laiką skirti kitiems, daugiau pasitenkinimo teikiantiems dalykams.

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą