Kokių minčių kilo perskaičius šią antraštę? Ar kuris nors pasirinkimo variantas iš pirmo žvilgsnio atrodo veiksmingesnis arba patikimesnis? Ar sąmonėje iškilo "automatinis atsakymas?"
Nors žmonės tarpusavyje šiuo atžvilgiu stipriai skiriasi, apskritai krikščioniškajai kultūrai ko gero daugiau būdingas griežtesnio elgesio su savimi stilius ir tendencija dažniau save kritikuoti ir bausti negu pagirti arba tiesiog priimti savo trūkumus kaip realybės dalį. Kartais mes mąstome maždaug taip: jeigu padariau kažką gero, arba jeigu man pavyko kažko pasiekti - tai normalu, nėra čia apie ką kalbėti. O jeigu kažkas nepasisekė, arba jeigu nepadariau ko nors, ką padaryti "turėjau" (kas tuos "turėjimus" suformulavo - jau kitas klausimas) - tai jau rimtas, dėmesio ir galbūt bausmės vertas dalykas. Jeigu dar trumpiau, tai kartais mąstome taip, kad beveik bet ką padaryti ir sugebėti yra normalu, o kažko nesugebėti ar nepajėgti - nenormalu ir kritikuotina.
Tačiau atrodo, kad tai po truputį keičiasi. Šiuo metu palyginti sparčiai vystosi nauja psichologinių tyrimų ir kartu psichologinio atsparumo stiprinimo sritis - atjautos sau, savęs priėmimo tyrinėjimai ir ugdymas. Aktyviai šioje srityje dirbanti amerikiečių psichologė Kristin Neff yra sudariusi klausimyną, kurį taiko tyrimuose, ir kurį pasitelkę (jei tik suprantame angliškai) ir mes galime pasitikrinti, kiek esame linkę būti sau draugiški ir geranoriški, o kiek - save kritikuoti. Šįhttp://www.blogger.com/img/blank.gif klausimyną rasite čia: http://www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html
Vis nauji tyrimai atskleidžia, kad žmonės, pasižymintys geranoriškumu sau, atlaidumu savo neišvengiamam netobulumui, yra įvairiais atžvilgiais sveikesni. Jie ne tik rečiau serga depresija, nerimo sutrikimais, bet ir rečiau turi antsvorio bei kenčia dėl jo pasekmių. Neseniai Harvardo universiteto dėstytoja Jean Fain parašė knygą, kurią pavadino "The Self-Compassion Diet" ("Savęs atjautimo dieta"). Šioje knygoje ji teigia, kad savęs priėmimas, geranoriškumas savo atžvilgiu turi būti bet kurio veiksmingo svorio reguliavimo metodo sudedamoji dalis.
Tačiau tuo pat metu tyrimai rodo, kad gana daug žmonių bijo būti geranoriški sau. Daugelis mūsų mano, kad tada "išskys", liausis dėti pastangas ir nieko gero nenuveiks. Tėra vienas būdas patikrinti, ar tai tiesa - išmėginti ir pažiūrėti, ar galime rasti kitų būdų save motyvuoti ir išlikti tokie pat produktyvūs, kūrybingi ir darbštūs, arba netgi dar labiau išugdyti savo gebėjimus, ir ne iš baimės sulaukti kritikos, o su malonumu.
Kristin Neff yra sukūrusi specialių pratimų, skirtų lavinti geranoriškumui savo atžvilgiu ir savęs priėmimui. Vienas iš jų - pasirinkti mus pažįstantį žmogų, kuris pasižymi geranoriškumu, ir jo vardu parašyti laišką sau, kartu tarsi pažvelgiant į save jo akimis, su visu tuo supratingumu, kuris jam būdingas. Labai naudinga čia gali būti meditacija. Kristin Neff šiam tikslui siūlomų meditacijų įrašų galima pasiklausyti čia: http://www.self-compassion.org/guided-self-compassion-meditations-mp3.html
Tikėtina, kad pokyčiai šioje srityje nevyks labai greitai - juk gali būti, kad iki šiol didžiają gyvenimo dalį "treniravomės", kaip save kritikuoti, todėl šis "įgūdis" gali būti gana tvirtai įsišaknijęs. Tačiau kasdienių pastangų dėka tai galima švelniai ir geranoriškai keisti, sukuriant vis daugiau vietos savęs palaikymui, priėmimui, padrąsinimui, atjautai. Juk būtent su savimi praleisime visą likusį gyvenimą. Ir būtent santykis su savimi bet kokiu atveju bus ilgiausiai trunkantis santykis mūsų gyvenime. :)
2012 m. sausio 8 d., sekmadienis
2012 m. sausio 2 d., pirmadienis
Muzikos mokymasis lavina intelektą
Muzikos poveikiais mokslininkai domisi jau seniai, todėl ir tyrimų šioje įdomioje srityje taip pat atliekama nuolat ir įvairių. Tačiau neseniai Kanadoje esančio York'o universiteto mokslininkė Dr. Ellen Bialystok nustatė naują įdomų faktą: vos 20 dienų trukęs muzikos mokymas pastebimai pagerino 4-6 metų vaikų kalbinį intelektą (jis buvo matuojamas visuotinai pripažįstamu vaikų intelekto matavimo klausimynu WPPSI-III (Wechsler, 2002).
Šalia šių pokyčių įvyko ir daugiau pozityvių pasikeitimų, pavyzdžiui, žymiai pagerėjo muzikos pasimokiusių vaikų gebėjimas greitai priimti teisingus sprendimus (jie geriau atliko užduotį, kurios metu reikėjo greitai nuspręsti, kurį kompiuterio klavišą spausti, ir tai atlikti). Muzikos vaikai buvo mokomi pasitelkus kompiuterinę mokymo programą (mažieji eksperimento dalyviai mokėsi prižiūrimi ir padedami mokytojų), kurios tikslas buvo netgi ne išmokyti vaikus groti kokiu nors instrumentu, o tik atidžiai klausytis muzikos ir atlikti tam tikras užduotis.
Mokymas buvo neilgas, bet gana intensyvus: užsiėmimai vyko po du kartus per dieną (kaskart po valandą), 5 dienas per savaitę, iš viso 4 savaites. Kita grupė vaikų tuo pat metu ir tiek pat laiko mokėsi naudodami analogišką kompiuterinę programą, skirtą vaizduojamiesiems menams, tačiau panašaus poveikio intelektui šioje grupėje pastebėta nebuvo. Manoma, kad taip galėjo nutikti todėl, kad šio amžiaus vaikų smegenys dėl savo raidos ypatybių yra labiau pasirengusios priimti garsinę nei vaizdinę informaciją (mat šiuo laikotarpiu vyksta intensyvi kalbos raida). Kita vertus, įvairūs anksčiau atlikti tyrimai rodo, kad muzikos mokymasis įtraukia daug svarbių smegenų sričių bei jas lavina, kartu didindamas ir kitus gebėjimus, kuriems reikalingos tos pačios smegenų sritys, pirmiausiai kalbinius.
Kartais tenka išgirsti, kaip suaugę žmonės pasiguodžia, jog tėvai juos įkalbinėjo ar netgi spaudė mokytis muzikos, tačiau jiems ne kažin ką tedavė - šiuo metu jie nieko negalėtų pagroti. Tačiau net jeigu pagroti negalime, gali būti, kad pvz. už šiandieninį aukštą kalbinį intelektą turime būti dėkingi muzikos pamokoms. Ir dar: nors tyrime dalyvavo tik vaikai, mokslininkė mano, kad panašus intelekto augimo poveikis gali pasireikšti ir suaugusiems, tačiau tai dar turi patvirtinti nauji tyrimai. Beje, anksčiau įrodytu laikytas faktas, kad suaugusiame amžiuje intelektas didėti negali, kad jis "užsifiksuoja" vaikystėje, jau paneigtas - naujausi tyrimai rodo, kad suaugusio žmogaus intelektas taip pat gali augti.
Su įdomiais Ellen Bialystok tyrimais detaliau galima susipažinti čia: http://research.baycrest.org/ebialystok
Šalia šių pokyčių įvyko ir daugiau pozityvių pasikeitimų, pavyzdžiui, žymiai pagerėjo muzikos pasimokiusių vaikų gebėjimas greitai priimti teisingus sprendimus (jie geriau atliko užduotį, kurios metu reikėjo greitai nuspręsti, kurį kompiuterio klavišą spausti, ir tai atlikti). Muzikos vaikai buvo mokomi pasitelkus kompiuterinę mokymo programą (mažieji eksperimento dalyviai mokėsi prižiūrimi ir padedami mokytojų), kurios tikslas buvo netgi ne išmokyti vaikus groti kokiu nors instrumentu, o tik atidžiai klausytis muzikos ir atlikti tam tikras užduotis.
Mokymas buvo neilgas, bet gana intensyvus: užsiėmimai vyko po du kartus per dieną (kaskart po valandą), 5 dienas per savaitę, iš viso 4 savaites. Kita grupė vaikų tuo pat metu ir tiek pat laiko mokėsi naudodami analogišką kompiuterinę programą, skirtą vaizduojamiesiems menams, tačiau panašaus poveikio intelektui šioje grupėje pastebėta nebuvo. Manoma, kad taip galėjo nutikti todėl, kad šio amžiaus vaikų smegenys dėl savo raidos ypatybių yra labiau pasirengusios priimti garsinę nei vaizdinę informaciją (mat šiuo laikotarpiu vyksta intensyvi kalbos raida). Kita vertus, įvairūs anksčiau atlikti tyrimai rodo, kad muzikos mokymasis įtraukia daug svarbių smegenų sričių bei jas lavina, kartu didindamas ir kitus gebėjimus, kuriems reikalingos tos pačios smegenų sritys, pirmiausiai kalbinius.
Kartais tenka išgirsti, kaip suaugę žmonės pasiguodžia, jog tėvai juos įkalbinėjo ar netgi spaudė mokytis muzikos, tačiau jiems ne kažin ką tedavė - šiuo metu jie nieko negalėtų pagroti. Tačiau net jeigu pagroti negalime, gali būti, kad pvz. už šiandieninį aukštą kalbinį intelektą turime būti dėkingi muzikos pamokoms. Ir dar: nors tyrime dalyvavo tik vaikai, mokslininkė mano, kad panašus intelekto augimo poveikis gali pasireikšti ir suaugusiems, tačiau tai dar turi patvirtinti nauji tyrimai. Beje, anksčiau įrodytu laikytas faktas, kad suaugusiame amžiuje intelektas didėti negali, kad jis "užsifiksuoja" vaikystėje, jau paneigtas - naujausi tyrimai rodo, kad suaugusio žmogaus intelektas taip pat gali augti.
Su įdomiais Ellen Bialystok tyrimais detaliau galima susipažinti čia: http://research.baycrest.org/ebialystok
2011 m. gruodžio 28 d., trečiadienis
Pasišvęsk ir būsi pašventintas
Ši frazė tarsi savaime susidėliojo neseniai su Juliumi kalbantis apie užsienio kalbų mokymąsi. Mums ji patiko dėl gražios sąsajos tarp žodžių "pasišvęsti" ir "pašventintas".
O reiškia ji labai paprastą mintį – kad dauguma mūsų sukuriamų rezultatų priklauso nuo to, ką ir kaip darome. Nemažą savo darbinio laiko dalį praleisdama su įvairaus amžiaus ir profesijų žmonėmis, besimokančiais norvegų kalbos, vis iš naujo įsitikinu, kaip patikimai galioja šis dėsningumas šioje srityje. Jeigu atmesime išimtis, be kurių taisyklių, sako, nebūna, absoliučiai daugumai žmonių galioja paprasta tiesa: užsienio kalbos išmoksta tie, kurie reguliariai mokosi. Kas mokosi priešokiais, įgyja „skylėtų“ žinių, o kas visai nesimoko – neišmoksta nieko. Žinoma, jeigu mokytis patinka, laiko rasti ir skirti būna lengviau, jeigu nelabai patinka – sunkiau, tačiau esmė lieka ta pati: išmoksta tie, kas reguliariai tai daro.
Užsienio kalbų mokymasis, atrodytų, yra tik viena gana siaura žmogaus veiklos sritis. Pastaraisiais mėnesiais kitoje savo veiklos sferoje, psichologijoje, daug laiko skiriu dėmesingumo (mindfulness) pratyboms; tiek šių metodikų mokymuisi, praktikavimui, tiek mokymui. Šių užsiėmimų metu labai įdomu stebėti, kaip mumyse visuose įsišaknijęs įsitikinimas, kad tai, ką darome, turi teikti malonumą, ir tik tada galime tikėtis gerų rezultatų. Kai su mokymų dalyviais kalbame apie kasdienes pratybas, nuolat iškyla momentinės sėkmės/nesėkmės klausimas. Labai dažnai mąstoma ta kryptimi, kad jeigu atlikdama pratimą pasijutau gerai, vadinasi, man pavyko, jeigu ne – nepavyko. Tačiau patyrę dėmesingumo mokytojai su šiuo įsitikinimu kovoja labai tiesmukiškai: jie sako, kad pratybos mums neturi patikti. Norėdami sulaukti rezultato, mes tiesiog turime jas atlikti. Galiu išduoti nedidelę paslaptį – kasdienės pratybos besimokančiajam gali intensyviai nepatikti pirmas kelias dienas ar net savaites, tačiau jeigu žmogus jas vis tiek atlieka, po kurio laiko dažniausiai santykis su jomis ima keistis į pozityvią pusę. Galbūt dėl to, kad atkaklus žmogus ima įžvelgti, pajusti teigiamą jų poveikį, kurio teko palūkėti ir nepavyko pajusti iš pirmo karto.
Panašūs dėsningumai, kaip ir mokantys užsienio kalbos ar lavinant dėmesingumą, galioja imantis bet kokios kitos sudėtingesnės užduoties, kurios nepavyksta atlikti per vieną kartą: ieškant naujo darbo, kuriant ar gerinant santykius, mokantis šokti, auginant vaikus, gydantis panikos sutrikimą ar depresiją, sprendžiant kitas psichologines problemas ir t.t. Jeigu žinome, kad iš esmės tam tikras naujas įgūdis ar gebėjimas yra pageidautintas ir reikalingas, tenka pasišvęsti ir kurį laiką (galbūt galime iš anksto numatyti, kiek laiko sau duosime) tiesiog dėti pastangas bei tikėti, kad būsime „pašventinti“. Ir šis procesas nebūtinai turi mums patikti, nes patikimas savaime dar tikrai negarantuoja gero rezultato.
Kartais sakoma, kad šiuolaikiniam žmogui nuoširdžiai kam nors atsidėti sekasi vis sunkiau. Manau, čia yra tiesos. Galbūt taip yra todėl, kad mes daugumą materialių dalykų galime gauti labai lengvai. Tačiau kartu ko gero galima teigti, kad gebėjimas atkakliai dėti pastangas daugumai mūsų įgimtas. Jeigu jo neturėtume, vargu ar dauguma būtume išmokę, pavyzdžiui, vaikščioti. Juk ne tiek ir mažai drąsos bei atkaklumo reikia, kad ryžtumėmės mėginti daryti tai, ko nemokame, griūti ir vėl keltis begalę kartų, visiškai tam atsidėdami, rizikuodami ir tiesiog tikėdami, kad ateis ta diena, kai būsime „pašventinti“ – galėsime eiti. Ir atrodo, kad kol kas, nepaisant didelio progreso kitose srityse, mokantis vaikščioti šiandieniniams vaikučiams reikia maždaug tiek pat pastangų, kaip ir ankstesniais laikais. Man rodos, kad tai – labai gerai. Šitaip jau pirmaisiais gyvenimo metais dauguma išmokstame iš širdies dėti pastangas ir tikėtis, kad galiausiai mums pavyks. Tad kad ir kaip mums šiandien būtų būdingos baimingos mintys, kad nepavyks, arba kad dėti pastangas ir kartais susimauti – gėdinga, arba kad viskas turi pavykti iš pirmo karto, galime būti ramūs: jos tikrai nėra mums įgimtos, nes jeigu būtume taip mąstę nuo gimimo, nevaikščiotume. :)
O reiškia ji labai paprastą mintį – kad dauguma mūsų sukuriamų rezultatų priklauso nuo to, ką ir kaip darome. Nemažą savo darbinio laiko dalį praleisdama su įvairaus amžiaus ir profesijų žmonėmis, besimokančiais norvegų kalbos, vis iš naujo įsitikinu, kaip patikimai galioja šis dėsningumas šioje srityje. Jeigu atmesime išimtis, be kurių taisyklių, sako, nebūna, absoliučiai daugumai žmonių galioja paprasta tiesa: užsienio kalbos išmoksta tie, kurie reguliariai mokosi. Kas mokosi priešokiais, įgyja „skylėtų“ žinių, o kas visai nesimoko – neišmoksta nieko. Žinoma, jeigu mokytis patinka, laiko rasti ir skirti būna lengviau, jeigu nelabai patinka – sunkiau, tačiau esmė lieka ta pati: išmoksta tie, kas reguliariai tai daro.
Užsienio kalbų mokymasis, atrodytų, yra tik viena gana siaura žmogaus veiklos sritis. Pastaraisiais mėnesiais kitoje savo veiklos sferoje, psichologijoje, daug laiko skiriu dėmesingumo (mindfulness) pratyboms; tiek šių metodikų mokymuisi, praktikavimui, tiek mokymui. Šių užsiėmimų metu labai įdomu stebėti, kaip mumyse visuose įsišaknijęs įsitikinimas, kad tai, ką darome, turi teikti malonumą, ir tik tada galime tikėtis gerų rezultatų. Kai su mokymų dalyviais kalbame apie kasdienes pratybas, nuolat iškyla momentinės sėkmės/nesėkmės klausimas. Labai dažnai mąstoma ta kryptimi, kad jeigu atlikdama pratimą pasijutau gerai, vadinasi, man pavyko, jeigu ne – nepavyko. Tačiau patyrę dėmesingumo mokytojai su šiuo įsitikinimu kovoja labai tiesmukiškai: jie sako, kad pratybos mums neturi patikti. Norėdami sulaukti rezultato, mes tiesiog turime jas atlikti. Galiu išduoti nedidelę paslaptį – kasdienės pratybos besimokančiajam gali intensyviai nepatikti pirmas kelias dienas ar net savaites, tačiau jeigu žmogus jas vis tiek atlieka, po kurio laiko dažniausiai santykis su jomis ima keistis į pozityvią pusę. Galbūt dėl to, kad atkaklus žmogus ima įžvelgti, pajusti teigiamą jų poveikį, kurio teko palūkėti ir nepavyko pajusti iš pirmo karto.
Panašūs dėsningumai, kaip ir mokantys užsienio kalbos ar lavinant dėmesingumą, galioja imantis bet kokios kitos sudėtingesnės užduoties, kurios nepavyksta atlikti per vieną kartą: ieškant naujo darbo, kuriant ar gerinant santykius, mokantis šokti, auginant vaikus, gydantis panikos sutrikimą ar depresiją, sprendžiant kitas psichologines problemas ir t.t. Jeigu žinome, kad iš esmės tam tikras naujas įgūdis ar gebėjimas yra pageidautintas ir reikalingas, tenka pasišvęsti ir kurį laiką (galbūt galime iš anksto numatyti, kiek laiko sau duosime) tiesiog dėti pastangas bei tikėti, kad būsime „pašventinti“. Ir šis procesas nebūtinai turi mums patikti, nes patikimas savaime dar tikrai negarantuoja gero rezultato.
Kartais sakoma, kad šiuolaikiniam žmogui nuoširdžiai kam nors atsidėti sekasi vis sunkiau. Manau, čia yra tiesos. Galbūt taip yra todėl, kad mes daugumą materialių dalykų galime gauti labai lengvai. Tačiau kartu ko gero galima teigti, kad gebėjimas atkakliai dėti pastangas daugumai mūsų įgimtas. Jeigu jo neturėtume, vargu ar dauguma būtume išmokę, pavyzdžiui, vaikščioti. Juk ne tiek ir mažai drąsos bei atkaklumo reikia, kad ryžtumėmės mėginti daryti tai, ko nemokame, griūti ir vėl keltis begalę kartų, visiškai tam atsidėdami, rizikuodami ir tiesiog tikėdami, kad ateis ta diena, kai būsime „pašventinti“ – galėsime eiti. Ir atrodo, kad kol kas, nepaisant didelio progreso kitose srityse, mokantis vaikščioti šiandieniniams vaikučiams reikia maždaug tiek pat pastangų, kaip ir ankstesniais laikais. Man rodos, kad tai – labai gerai. Šitaip jau pirmaisiais gyvenimo metais dauguma išmokstame iš širdies dėti pastangas ir tikėtis, kad galiausiai mums pavyks. Tad kad ir kaip mums šiandien būtų būdingos baimingos mintys, kad nepavyks, arba kad dėti pastangas ir kartais susimauti – gėdinga, arba kad viskas turi pavykti iš pirmo karto, galime būti ramūs: jos tikrai nėra mums įgimtos, nes jeigu būtume taip mąstę nuo gimimo, nevaikščiotume. :)
2011 m. lapkričio 25 d., penktadienis
Esminiai KET bruožai: eksperto apibendrinimas
Robert Leahy, vienas iš žymiausių kognityvinės ir elgesio terapijos ekspertų iš JAV, neseniai parašė puikią apžvalgą, apibendrinančią esminius KET bruožus. Manau, kad ji gali būti įdomi kiekvienam, besidominčiam KET galimybėmis. Su čia apžvalga galima susipažinti čia.
2011 m. lapkričio 20 d., sekmadienis
Žodinių instrukcijų privalumai ir trūkumai
Psichologai jau prieš kurį laiką pastebėjo įdomų faktą: žmonės, kurie išmoksta vieno ar kito dalyko iš patirties, vėliau lanksčiau prisitaiko prie pasikeitusių aplinkybių, nei tie, kurie tą patį įgūdį įgauna pasitelkdami žodines instrukcijas. Įsivaizduokime paprastą pavyzdį: tarkime, žaidžiant žaidimą mums reikia paspausti tam tikrus mygtukus klaviatūroje, kad ekrane esanti figūra pajudėtų viena ar kita kryptimi. Galime tai sužinoti dviem būdais: arba mums kas nors gali pateikti instrukciją, ką turime daryti (pvz. "spauskite mygtuką >, jeigu norite, kad objektas judėtų į dešinę"), arba galime tai atrasti patys, spaudinėdami įvairius klavišus. Jeigu pasirinksime antrąją strategiją, tikėtina, kad iš pradžių sugaišime daugiau laiko, tačiau tyrimai rodo, kad tuomet greičiau pastebėsime ir reaguosime, jeigu žaidimo sąlygos bus netikėtai ir be įspėjimo pakeistos.
Kita vertus, mes, žmonės, darėme ir tebedarome neįtikėtinai greitą pažangą įvairiose srityse didele dalimi dėl to, kad esame puikiai įvaldę gebėjimą mokytis vadovaudamiesi žodinėmis instrukcijomis. Tereikia perskaityti receptą, ir galime iškepti pyragą. Išstudijavę naudojimo instrukciją sužinome kaip naudotis televizoriumi, fotoaparatu ar skalbykle. Pagal žodines instrukcijas ir taisykles nemaža dalis žmonių gali greitai ir efektyviai mokytis daugelio dalykų. Pavyzdžiui, matematikos, nes čia galiojantys dėsniai ir taisyklės yra vienareikšmiški: galime daugybę kartų skirtingomis aplinkybėmis prie šešių pridėti aštuonis, ir visada gausime keturiolika. Nesvarbu, ar tai būtų riešutai, ar vaikai, ar knygos. Taip pat nesvarbu, ar lauke tuo metu sninga, ar šviečia saulė, nei tai, ar mums linksma, ar liūdna. Jeigu tik gerai įsisavinome žodines instrukcijas, visada gausime teisingą sumą ir atliksime tai labai greitai.
Tačiau yra sričių, kuriose taip greitai vyksta pokyčiai, ir taip svarbu gebėti prie jų efektyviai prisitaikyti, kad pasikliauti žodinėmis instrukcijomis būtų labai nepatogu ir neveiksminga. Viena iš tokių sričių - mūsų sensoriniai ir emociniai išgyvenimai. Per mūsų kūną nuolat keliauja įvairiausių sensorinių pojūčių bangos, ir kuo daugiau mes esame įpratę juos pastebėti, pajusti, tuo greičiau galime reikiamai pakoreguoti laikyseną, apsirengimą, tuo dažniau pailsime, kai pavargstame, ir valgome bei geriame kai iš tiesų to norime, ir netgi galime laisvai pasirinkti, kaip elgtis, kai į galvą ateina kažkieno mums kadaise pasakyta žodinė instrukcija: "Pavalgyk dabar, kad ir nenori, nes paskui gali nespėti". Beje, ar galite įsivaizduoti, kiek puslapių turėtų turėti instrukcija, ką tiksliai vaikui reikia daryti, norint išmokti vaikščioti?
O dabar pažvelkime į šias žodines instrukcijas: "Nenusimink", "Neimk į galvą", "Nebijok", "Būk stipri". Dauguma ko gero esame tokių ar panašių girdėję. Tie, kas jas pateikia, dažnai daro tai su gerais ketinimais. Tačiau jos skirtos koreguoti sričiai, kur pokyčiai taip pat vyksta nuolatos ir greitai - mūsų emocijoms. Ir jeigu čia pernelyg pasikliaujame žodinėmis instrukcijomis, ir neatsiremiame į savo realią patirtį, galime gana greitai pakliūti į spąstus.
Ką tiksliai reiškia "Nenusimink", "Nepasiduok" arba "Nekreipk dėmesio"? Kai prie aštuonių pridedame šešis ir gauname keturiolika, arba kai paspaudžiame reikiamą mygtuką ir figūrėlė pajuda į dešinę, akimirksniu sužinome, kad instrukciją supratome ir veiksmą atlikome teisingai. O kaip sužinoti, ar teisingai supratome ir įvykdėme instrukciją "Nenusimink?" Ar tai reiškia, kad turime nejausti to, ką jaučiame? Ar blogai, kad tai pajutome? Ar mums turi per neilgą laiką pagerėti nuotaika ir atsirasti įkvėpimas imtis naujos veiklos? O jeigu taip neįvyksta, ar tai reiškia, kad vėl susimovėme ir nieko nesugebame? Visi šie klausimai tampa pseudologiški, jeigu atitrūkstame nuo savo realių išgyvenimų ir žvelgiame į šią situaciją vadovaudamiesi matematiniais dėsniais: jeigu teisingai atlikau veiksmus, turiu gauti teisingą rezultatą, o jeigu teisingai elgiausi, turiu gerai jaustis. Tačiau mūsų žmogiška patirtis rodo, kad gali būti ir kitaip. Pavyzdžiui, ką daryti, jeigu noriu ir galėti valgyti cepelinus bei pyragaičius, ir sulieknėti? Kaip elgtis, kad visada gerai jausčiausi: ir tada, kai aplinkui visi valgo pyragaičius bei siūlo man, ir tuomet, kai vasarą einu į paplūdimį su lieknomis draugėmis? Šimtu procentų mus tenkinančio atsakymo čia, ko gero, rasti nepavyks, tačiau galėsime pasirinkti, ar toleruoti tai, kad negalime tiek valgyti, kiek kai kurie kiti žmonės, ar taip atrodyti, kaip kai kurios lieknos draugės. Ir čia ko gero tik mūsų patirtis gali pasakyti, ką toleruoti bus lengviau.
Tačiau nors sensorinių ir emocinių išgyvenimų srityse tikrai nėra lengva pasikliauti žodinėmis instrukcijomis, kartais mes, žmonės, taip elgiamės. Tarkime, kaip nutinka, kad susergame panikos sutrikimu? Ko gero stipriai nesuklysime pasakydami tokį apibendinimą: mes imame stipriai bijoti iš tiesų nepavojingų savo kūno pojūčių ir kaskart, kai pajuntame pagreitėjusį širdies plakimą ar kitą nepavojingą pokytį kūne, manome, kad mus tegali išgelbėti tik žodinė instrukcija, pavyzdžiui, panaši į šią: "Jeigu jums pagreitėjo širdies ritmas ir kvėpavimas, tuojau pat išeikite iš prekybos centro ir susiraskite, kur atsisėsti, nes kitaip jus gali ištikti širdies priepuolis". Kol neišdrįstame suabejoti šia instrukcija, pasveikti nuo panikos beveik neįmanoma, tačiau kai suvokiame jos iracionalumą, tai tampa visiškai realu.
Taip, kaip dalis žmonių stipriai reaguoja į kiek nors pakitusius kūno pojūčius, kiti panašiai reaguoja į nuotaikos pablogėjimą, tarsi jų galvose būtų įrašyta instrukcija: "Jeigu jums bent kiek pablogėjo nuotaika, skubiai imkitės priemonių jai taisyti, nes kitaip ji gali jus visiškai užvaldyti ir jau niekada nepasikeisti į gera". Jeigu pastebite, kad jums gali būti būdingas toks mąstymas, pamėginkite savęs paklausti, kiek realiai pažįstate savo emocinius išgyvenimus (o ne mintis apie juos). Pavyzdžiui, kokius pojūčius jums sukelia liūdesys, pyktis, nerimas? Kokiose kūno vietose jaučiate šias emocijas? Kaip, iš kokių požymių atpažįstate jų stiprumą? Iš ko pastebite, kaip jis kinta? Kokių minčių jums kyla patiriant šias emocijas? Ar pastebite, kas dar vyksta aplink jus tuo metu, kai patiriame šią emociją? Ar pastebite kitus žmones, saulę, vėją, medžius, šunis, gėles, lietų?
Mokslininkai, tyrinėjantys žmonių, sergančių lėtine depresija, mąstymo ypatumus, pastebėjo, kad jiems itin būdinga į kiekvieną nuotaikos pablogėjimą žvelgti kaip į problemą, ir tuoj pat bandyti "išmąstyti", kaip ją spręsti: "Kas įvyko, kad man pablogėjo nuotaika? Kodėl aš taip sureagavau? Privalau tai suprasti. Kodėl kiti taip nereagavo? Kas su manimi negerai? Ką man daryti?" ir t.t. ir pan. Manoma, kad tokio pobūdžio įkyrūs apmąstymai yra vienas iš svarbiausių lėtinę depresiją palaikančių faktorių. O viena efektyviausių šiuo metu žinomų priemonių šiai problemai spręsti - dėmesingumo kiekvienos akimirkos patirčiai lavinimas, mokymasis vis daugiau pasikliauti ir remtis savo nuolatine emocine ir sensorine patirtimi. Juk galų gale mes turbūt ne veltui NUOLAT galime jausti savo kūna, jame kylančius pojūčius, emocijas? Jeigu tai būtų nebūtina, evoliucija ko gero būtų pasirūpinusi tuo, kad gautume signalus iš jo 3-4 kartus per dieną, o ne "on-line" režimu? O visą likusį laiką galėtume ramiai sau gyventi vien tik galvose, apsupti žodinių instrukcijų, ką kartais ir mėginame daryti. Tačiau galbūt ne tiek sėkmingai, kad būtume visiškai patenkinti. :)
Kita vertus, mes, žmonės, darėme ir tebedarome neįtikėtinai greitą pažangą įvairiose srityse didele dalimi dėl to, kad esame puikiai įvaldę gebėjimą mokytis vadovaudamiesi žodinėmis instrukcijomis. Tereikia perskaityti receptą, ir galime iškepti pyragą. Išstudijavę naudojimo instrukciją sužinome kaip naudotis televizoriumi, fotoaparatu ar skalbykle. Pagal žodines instrukcijas ir taisykles nemaža dalis žmonių gali greitai ir efektyviai mokytis daugelio dalykų. Pavyzdžiui, matematikos, nes čia galiojantys dėsniai ir taisyklės yra vienareikšmiški: galime daugybę kartų skirtingomis aplinkybėmis prie šešių pridėti aštuonis, ir visada gausime keturiolika. Nesvarbu, ar tai būtų riešutai, ar vaikai, ar knygos. Taip pat nesvarbu, ar lauke tuo metu sninga, ar šviečia saulė, nei tai, ar mums linksma, ar liūdna. Jeigu tik gerai įsisavinome žodines instrukcijas, visada gausime teisingą sumą ir atliksime tai labai greitai.
Tačiau yra sričių, kuriose taip greitai vyksta pokyčiai, ir taip svarbu gebėti prie jų efektyviai prisitaikyti, kad pasikliauti žodinėmis instrukcijomis būtų labai nepatogu ir neveiksminga. Viena iš tokių sričių - mūsų sensoriniai ir emociniai išgyvenimai. Per mūsų kūną nuolat keliauja įvairiausių sensorinių pojūčių bangos, ir kuo daugiau mes esame įpratę juos pastebėti, pajusti, tuo greičiau galime reikiamai pakoreguoti laikyseną, apsirengimą, tuo dažniau pailsime, kai pavargstame, ir valgome bei geriame kai iš tiesų to norime, ir netgi galime laisvai pasirinkti, kaip elgtis, kai į galvą ateina kažkieno mums kadaise pasakyta žodinė instrukcija: "Pavalgyk dabar, kad ir nenori, nes paskui gali nespėti". Beje, ar galite įsivaizduoti, kiek puslapių turėtų turėti instrukcija, ką tiksliai vaikui reikia daryti, norint išmokti vaikščioti?
O dabar pažvelkime į šias žodines instrukcijas: "Nenusimink", "Neimk į galvą", "Nebijok", "Būk stipri". Dauguma ko gero esame tokių ar panašių girdėję. Tie, kas jas pateikia, dažnai daro tai su gerais ketinimais. Tačiau jos skirtos koreguoti sričiai, kur pokyčiai taip pat vyksta nuolatos ir greitai - mūsų emocijoms. Ir jeigu čia pernelyg pasikliaujame žodinėmis instrukcijomis, ir neatsiremiame į savo realią patirtį, galime gana greitai pakliūti į spąstus.
Ką tiksliai reiškia "Nenusimink", "Nepasiduok" arba "Nekreipk dėmesio"? Kai prie aštuonių pridedame šešis ir gauname keturiolika, arba kai paspaudžiame reikiamą mygtuką ir figūrėlė pajuda į dešinę, akimirksniu sužinome, kad instrukciją supratome ir veiksmą atlikome teisingai. O kaip sužinoti, ar teisingai supratome ir įvykdėme instrukciją "Nenusimink?" Ar tai reiškia, kad turime nejausti to, ką jaučiame? Ar blogai, kad tai pajutome? Ar mums turi per neilgą laiką pagerėti nuotaika ir atsirasti įkvėpimas imtis naujos veiklos? O jeigu taip neįvyksta, ar tai reiškia, kad vėl susimovėme ir nieko nesugebame? Visi šie klausimai tampa pseudologiški, jeigu atitrūkstame nuo savo realių išgyvenimų ir žvelgiame į šią situaciją vadovaudamiesi matematiniais dėsniais: jeigu teisingai atlikau veiksmus, turiu gauti teisingą rezultatą, o jeigu teisingai elgiausi, turiu gerai jaustis. Tačiau mūsų žmogiška patirtis rodo, kad gali būti ir kitaip. Pavyzdžiui, ką daryti, jeigu noriu ir galėti valgyti cepelinus bei pyragaičius, ir sulieknėti? Kaip elgtis, kad visada gerai jausčiausi: ir tada, kai aplinkui visi valgo pyragaičius bei siūlo man, ir tuomet, kai vasarą einu į paplūdimį su lieknomis draugėmis? Šimtu procentų mus tenkinančio atsakymo čia, ko gero, rasti nepavyks, tačiau galėsime pasirinkti, ar toleruoti tai, kad negalime tiek valgyti, kiek kai kurie kiti žmonės, ar taip atrodyti, kaip kai kurios lieknos draugės. Ir čia ko gero tik mūsų patirtis gali pasakyti, ką toleruoti bus lengviau.
Tačiau nors sensorinių ir emocinių išgyvenimų srityse tikrai nėra lengva pasikliauti žodinėmis instrukcijomis, kartais mes, žmonės, taip elgiamės. Tarkime, kaip nutinka, kad susergame panikos sutrikimu? Ko gero stipriai nesuklysime pasakydami tokį apibendinimą: mes imame stipriai bijoti iš tiesų nepavojingų savo kūno pojūčių ir kaskart, kai pajuntame pagreitėjusį širdies plakimą ar kitą nepavojingą pokytį kūne, manome, kad mus tegali išgelbėti tik žodinė instrukcija, pavyzdžiui, panaši į šią: "Jeigu jums pagreitėjo širdies ritmas ir kvėpavimas, tuojau pat išeikite iš prekybos centro ir susiraskite, kur atsisėsti, nes kitaip jus gali ištikti širdies priepuolis". Kol neišdrįstame suabejoti šia instrukcija, pasveikti nuo panikos beveik neįmanoma, tačiau kai suvokiame jos iracionalumą, tai tampa visiškai realu.
Taip, kaip dalis žmonių stipriai reaguoja į kiek nors pakitusius kūno pojūčius, kiti panašiai reaguoja į nuotaikos pablogėjimą, tarsi jų galvose būtų įrašyta instrukcija: "Jeigu jums bent kiek pablogėjo nuotaika, skubiai imkitės priemonių jai taisyti, nes kitaip ji gali jus visiškai užvaldyti ir jau niekada nepasikeisti į gera". Jeigu pastebite, kad jums gali būti būdingas toks mąstymas, pamėginkite savęs paklausti, kiek realiai pažįstate savo emocinius išgyvenimus (o ne mintis apie juos). Pavyzdžiui, kokius pojūčius jums sukelia liūdesys, pyktis, nerimas? Kokiose kūno vietose jaučiate šias emocijas? Kaip, iš kokių požymių atpažįstate jų stiprumą? Iš ko pastebite, kaip jis kinta? Kokių minčių jums kyla patiriant šias emocijas? Ar pastebite, kas dar vyksta aplink jus tuo metu, kai patiriame šią emociją? Ar pastebite kitus žmones, saulę, vėją, medžius, šunis, gėles, lietų?
Mokslininkai, tyrinėjantys žmonių, sergančių lėtine depresija, mąstymo ypatumus, pastebėjo, kad jiems itin būdinga į kiekvieną nuotaikos pablogėjimą žvelgti kaip į problemą, ir tuoj pat bandyti "išmąstyti", kaip ją spręsti: "Kas įvyko, kad man pablogėjo nuotaika? Kodėl aš taip sureagavau? Privalau tai suprasti. Kodėl kiti taip nereagavo? Kas su manimi negerai? Ką man daryti?" ir t.t. ir pan. Manoma, kad tokio pobūdžio įkyrūs apmąstymai yra vienas iš svarbiausių lėtinę depresiją palaikančių faktorių. O viena efektyviausių šiuo metu žinomų priemonių šiai problemai spręsti - dėmesingumo kiekvienos akimirkos patirčiai lavinimas, mokymasis vis daugiau pasikliauti ir remtis savo nuolatine emocine ir sensorine patirtimi. Juk galų gale mes turbūt ne veltui NUOLAT galime jausti savo kūna, jame kylančius pojūčius, emocijas? Jeigu tai būtų nebūtina, evoliucija ko gero būtų pasirūpinusi tuo, kad gautume signalus iš jo 3-4 kartus per dieną, o ne "on-line" režimu? O visą likusį laiką galėtume ramiai sau gyventi vien tik galvose, apsupti žodinių instrukcijų, ką kartais ir mėginame daryti. Tačiau galbūt ne tiek sėkmingai, kad būtume visiškai patenkinti. :)
2011 m. lapkričio 5 d., šeštadienis
Norite įtvirtinti naujus įgūdžius? Pamiegokite bent 10 minučių!
Ko gero dauguma turime atsiminimų iš vaikystės, kaip lengva būdavo ryte pasakyti eilėraštį, kurį vakare sunkiai dėjomės į galvą ir vis pamiršdavome tai pradžią, tai pabaigą. Žmonės, kurie mokosi užsienio kalbų, pastebi, kad ko gero geriausias laikas mokytis naujų žodžių - vakare prieš pat užmiegant. Tuomet ryte juos atsimeni kuo puikiausiai.
Tačiau Italijos Pizos universiteto mokslininkai visai neseniai nustatė, kad įsiminti naujus dalykus padeda ne tik ilgas, bet net ir 10 minučių miegas! Atlikto eksperimento dalyviai mokėsi tam tikros skaičių sekos ir turėjo ją kuo greičiau atkartoti klaviatūra darydami kuo mažiau klaidų, taigi, čia reikėjo ir motorinių įgūdžių. Visi dalyviai buvo apmokyti atlikti užduotį 11 valandą ryto. Kiek vėliau, 14 valandą, vienai daliai iš jų buvo leista pamiegoti, o kitai daliai - ne. Miegojusieji irgi buvo padalinti pusiau, ir pirmoji pusė miegojo 60-90 minučių, o kiti - tik 10 minučių. Na, o 16 valandą visiems vėl teko atlikti užduotį taikant 11 valandą įgytus įgūdžius. Paaiškėjo, kad visiems, kas turėjo progą pamiegoti, sekėsi geriau, tačiau nebuvo skirtumo, ar jie buvo miegoję tik 10, ar visas 90 minučių!
Skaitydama šias įdomias naujienas prisiminiau apie įprastinę profesionalių krepšininkų, kuriems itin svarbu nuolat tobulinti motorinius įgūdžius, dienotvarkę. Kiek žinau, ji atrodo maždaug taip: rytinė treniruotė, pietūs, popiečio miegas, vakarinė treniruotė ir vėl miegas. Šitaip kiekvienos treniruotės metu įgyti įgūdžiai sustiprinami miego "porcija".
Tad jeigu tenka mokytis ko nors, kur svarbūs motoriniai įgūdžiai, pvz. vairuoti, šokti, žaisti tenisą ar kitą sportinį žaidimą, megzti, siuvinėti, rašyti ranka ar rinkti tekstus kompiuteriu, verta prisiminti, kad mums, mūsų vaikams ar kitiems artimiesiems gali padėti ne tik pratybos, bet ir miegas (net visai trumputis) po jų. Tai visai ne tinginiavimas, tai - įgytų įgūdžių įtvirtinimas!
Tačiau Italijos Pizos universiteto mokslininkai visai neseniai nustatė, kad įsiminti naujus dalykus padeda ne tik ilgas, bet net ir 10 minučių miegas! Atlikto eksperimento dalyviai mokėsi tam tikros skaičių sekos ir turėjo ją kuo greičiau atkartoti klaviatūra darydami kuo mažiau klaidų, taigi, čia reikėjo ir motorinių įgūdžių. Visi dalyviai buvo apmokyti atlikti užduotį 11 valandą ryto. Kiek vėliau, 14 valandą, vienai daliai iš jų buvo leista pamiegoti, o kitai daliai - ne. Miegojusieji irgi buvo padalinti pusiau, ir pirmoji pusė miegojo 60-90 minučių, o kiti - tik 10 minučių. Na, o 16 valandą visiems vėl teko atlikti užduotį taikant 11 valandą įgytus įgūdžius. Paaiškėjo, kad visiems, kas turėjo progą pamiegoti, sekėsi geriau, tačiau nebuvo skirtumo, ar jie buvo miegoję tik 10, ar visas 90 minučių!
Skaitydama šias įdomias naujienas prisiminiau apie įprastinę profesionalių krepšininkų, kuriems itin svarbu nuolat tobulinti motorinius įgūdžius, dienotvarkę. Kiek žinau, ji atrodo maždaug taip: rytinė treniruotė, pietūs, popiečio miegas, vakarinė treniruotė ir vėl miegas. Šitaip kiekvienos treniruotės metu įgyti įgūdžiai sustiprinami miego "porcija".
Tad jeigu tenka mokytis ko nors, kur svarbūs motoriniai įgūdžiai, pvz. vairuoti, šokti, žaisti tenisą ar kitą sportinį žaidimą, megzti, siuvinėti, rašyti ranka ar rinkti tekstus kompiuteriu, verta prisiminti, kad mums, mūsų vaikams ar kitiems artimiesiems gali padėti ne tik pratybos, bet ir miegas (net visai trumputis) po jų. Tai visai ne tinginiavimas, tai - įgytų įgūdžių įtvirtinimas!
2011 m. spalio 22 d., šeštadienis
Gal galime mokėti mažiau palūkanų?
Kam taip nebūna - atsidarome elektroninio pašto dėžutę, pamatome laišką, kuris žada ką nors nelabai malonaus, ir akimirksniu nutariame - perskaitysiu ir atsakysiu vėliau (po pietų, rytoj, pirmadienį ir t.t.) Panašiai kartais turbūt reaguojame pamatę neplautus indus kriauklėje, dušą, kuris aiškiai prašosi išvalomas, nelygintus skalbinius ar tris praleistus skambučius iš žmogaus, su kuriuo turime aptarti nemalonų reikalą. Tą akimirką tarsi "apsisaugome" nuo neigiamų emocijų, atidėdami susidūrimą su jomis vėlesniam laikui.
Tik kiek patikima ta apsauga? Ir kiek ji kainuoja? Mes juk jau žinome (nors žinoti nenorime), jog vis tiek teks perskaityti tą laišką, atsakyti į skambutį, ar rasti laiko namų ruošos darbams. Ir tas žinojimas ne taip jau retai patyliukais daro savo "juodą darbą". Kartas nuo karto ima šmėsčioti nemalonių minčių apie tai, ką teks daryti, o kartu, žinoma, jos atsiveda ir savo "koleges" - neigiamas emocijas.
Galiausiai, praėjus pusdieniui, dienai ar savaitei, mes grįžtame prie atidėto laiško, skambučio ar neplautų indų, ir skiriame šiam darbui tam tikrą kiekį laiko ir energijos. Ko gero, maždaug tiek pat, kiek būtume paskyrę, jeigu būtume jį atlikę iš karto, tik priedo dar sumokėjome palukanas - kartas nuo karto (o gal ir nuolat)galvodami, kad teks tai daryti, ir jausdami nemalonius jausmus. Tuo tarpu jeigu būtume viską atlikę iš karto, galbūt būtume galėję gauti ir nedidelę premiją - pavyzdžiui, pasitenkinimą dėl to, kad greitai ir efektyviai susitvarkėme.
Žinoma, kartais tiesiog nėra laiko viską atlikti iš karto, neatidėliojant. Panašiai kaip ne visada galime viską įsigyti nesiskolindami iš banko ir nemokėdami palūkanų. Tačiau jeigu paskolą imame tik tada, kai iš tiesų reikia (ir tuomet kaip neišvengiamą dalyką priimame tai, kad teks mokėti palūkanas bei dėl to nesijaučiame blogai), galbūt panašiai galima elgtis ir tvarkant įvairiausius kasdienius reikalus. Jeigu tik galime apsieiti be palūkanų (kad ir nemalonių minčių ir emocijų pavidalų) - kam jas mokėti?
2011 m. spalio 13 d., ketvirtadienis
S.T.O.P - trumpas struktūriškas dėmesingumo lavinimo pratimas
JAV Atlantos mieste esančio Emory universiteto profesorė Susan Bauer-Wu šiame 4 minučių vaizdo įraše paprastai, glaustai ir vaizdžiai pristato trumpą, struktūrišką dėmesingumo lavinimo pratimą. Suprantantiems angliškai - puiki proga pamėginti pasipraktikuoti. Sėkmės!
2011 m. spalio 9 d., sekmadienis
Mokslininkai patvirtina dėmesingumo meditacijos efektyvumą
Ilgiau kaip mėnesį buvome visai dingę "iš eterio", nes visą dar likusį laisvą laiką užėmė rengimasis seminarams, rugsėjį vykusiems Palangoje ir Kaune. Tačiau šiandien grįžtu prie (tikiuosi) reguliaraus rašymo ir noriu trumpai papasakoti apie mokslininkų, tiriančių dėmesingumo (mindfulness) meditacijos poveikį, pastebėjimus ir atradimus.
Pirmieji šios srities tyrimai pasirodė netrukus po to, kai Jon Kabat-Zinn 1979 m. pradėjo vesti grupinius 8 savaičių užsiėmimus Masačiūsetso universiteto ligoninėje. Vadinamasis "Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymas" (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) pirmiausiai buvo taikomas sunkiai serganties pacientams (kamuojamiems onkologinių ligų, kitų sunkių būklių, lėtinių skausmų ir kt.) Šios programos tikslas nebuvo gydyti pačią ligą, ja buvo siekiama mažinti ligos ar būklės keliamą stresą. Ir tai tikrai gerai veikė. Tiek pirmieji, prieš beveik 30 metų atlikti tyrimai, tiek naujausi, atliekami pastaruoju metu, rodo panašius psichologinės būklės pokyčius - po programos dauguma dalyvių jaučia mažiau streso, nerimo ir kitų neigiamų emocijų, labiau vertina save ir savo gyvenimą, stipriau jaučia pozityvius jausmus, yra daugiau linkę atjausti ir suprasti tiek kitus žmones, tiek save.
Prieš maždaug dešimtmetį du kognityvinės terapijos specialistai iš Didžiosios Britanijos, Willian Teasdale ir Marks Williams, bei jų kolega kanadietis Zindel Segal sukūrė Dėmesingumu įsisąmoninimu grįstą kognityvinę terapiją (angl. Mindfulness - Based Cognitive Therapy, MBCT). Netrukus Didžiojoje Britanijoje atlikti jos efektyvumo tyrimai parodė, kad ši terapija ypač veiksminga žmonėms, sergantiems pasikartojančia depresija ir patyrusiems 3 ar daugiau epizodų. Šalia įprastinio gydymo taikant šią terapiją, depresijos pasikartojimo tikimybė sumažėjo dvigubai. Šiuo metu Didžiojoje Britanijoje MBCT jau yra įtrauka į rekomenduojamų intervencijų sąrašą pasikartojančiai depresijai gydyti.
Kokios priežastys lemia dėmesingumu grįstų intervencijų veiksmingumą? Nors galutinių atsakymų mokslininkai pateikti dar negali, tačiau tam tikri faktai jau patvirtinti. Pavyzdžiui, nustatyta, kad sistemingos dėmesingumo pratybos, trunkančios bent 8 savaites po 30-45 min. per dieną, sukelia funkcinių ir struktūrinių pokyčių smegenyse. Po tiek laiko trunkančių pratybų atlikus magnetinio rezonanso tyrimus aptinkama, kad išauga kaktinės srities smegenų žievės bei insulos aktyvumas. Kaktinės srities smegenų žievė aktyviai dalyvauja mums priimant sprendimus, o insula labai svarbi tam, kad turėtume savasties jausmą bei galėtume atjausti tiek kitus žmones, tiek save (t.y. būtume empatiški). Tyrimai taip pat rodo, kad tiek laiko trunkančių pratybų paprastai pakanka, jog sumažėtų požievyje esančio migdolo aktyvumas, o tai - viena iš svarbiausių struktūrų nerimo fiziologijoje. Tyrimų metu taip pat pastebėta, kad migdolo aktyvumo sumažėjimas yra proporcingai susijęs su sumažėjusiu programos dalyvių subjektyviai suvokiamo streso ir nerimo lygiu, kuris buvo vertinamas dalyviams užpildžius klausimynus.
JAV šiuo metu taip pat vyksta išsamūs tyrimai, kuriais siekiama išsiaiškinti, kiek dėmesingumu grįstos intervencijos gali būti veiksmingos priepuoliniam valgymui ir nutukimui gydyti. Ypač jomis buvo susidomėta prieš keletą metų, kai vieno tyrimo metu mokslininkai pastebėjo, jog pagerėjo žmonių, dalyvavusių dėmesingo valgymo programoje, gliukozės metabolizmas. Taip pat domimasi dėmesingumu grįstų intervencijų galimybėmis gydant psichozes, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (šioje srityje ypač aktyvūs ir pažangūs yra Italijos mokslininkai ir klinicistai).
Suprantama, dėmesingumu grįstos intervencijos nėra panacėja, galinti išspręsti visas problemas. Taip jos nėra ir "lengvas būdas" atsikratyti streso, nerimo ar kitų sunkumų, nes reikalauja kasdienių kryptingų pastangų, dedamų bent jau 8 savaites. Kita vertus, šio metodo stipriosios pusės yra tai, kad žmogus dažnai pajunta įvairiapusį gyvenimo kokybės gerėjimą, ir nėra fiksuojama jokių sistemingų neigiamų šalutinių šių pratybų poveikių.
Pirmieji šios srities tyrimai pasirodė netrukus po to, kai Jon Kabat-Zinn 1979 m. pradėjo vesti grupinius 8 savaičių užsiėmimus Masačiūsetso universiteto ligoninėje. Vadinamasis "Dėmesingu įsisąmoninimu grįstas streso valdymas" (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) pirmiausiai buvo taikomas sunkiai serganties pacientams (kamuojamiems onkologinių ligų, kitų sunkių būklių, lėtinių skausmų ir kt.) Šios programos tikslas nebuvo gydyti pačią ligą, ja buvo siekiama mažinti ligos ar būklės keliamą stresą. Ir tai tikrai gerai veikė. Tiek pirmieji, prieš beveik 30 metų atlikti tyrimai, tiek naujausi, atliekami pastaruoju metu, rodo panašius psichologinės būklės pokyčius - po programos dauguma dalyvių jaučia mažiau streso, nerimo ir kitų neigiamų emocijų, labiau vertina save ir savo gyvenimą, stipriau jaučia pozityvius jausmus, yra daugiau linkę atjausti ir suprasti tiek kitus žmones, tiek save.
Prieš maždaug dešimtmetį du kognityvinės terapijos specialistai iš Didžiosios Britanijos, Willian Teasdale ir Marks Williams, bei jų kolega kanadietis Zindel Segal sukūrė Dėmesingumu įsisąmoninimu grįstą kognityvinę terapiją (angl. Mindfulness - Based Cognitive Therapy, MBCT). Netrukus Didžiojoje Britanijoje atlikti jos efektyvumo tyrimai parodė, kad ši terapija ypač veiksminga žmonėms, sergantiems pasikartojančia depresija ir patyrusiems 3 ar daugiau epizodų. Šalia įprastinio gydymo taikant šią terapiją, depresijos pasikartojimo tikimybė sumažėjo dvigubai. Šiuo metu Didžiojoje Britanijoje MBCT jau yra įtrauka į rekomenduojamų intervencijų sąrašą pasikartojančiai depresijai gydyti.
Kokios priežastys lemia dėmesingumu grįstų intervencijų veiksmingumą? Nors galutinių atsakymų mokslininkai pateikti dar negali, tačiau tam tikri faktai jau patvirtinti. Pavyzdžiui, nustatyta, kad sistemingos dėmesingumo pratybos, trunkančios bent 8 savaites po 30-45 min. per dieną, sukelia funkcinių ir struktūrinių pokyčių smegenyse. Po tiek laiko trunkančių pratybų atlikus magnetinio rezonanso tyrimus aptinkama, kad išauga kaktinės srities smegenų žievės bei insulos aktyvumas. Kaktinės srities smegenų žievė aktyviai dalyvauja mums priimant sprendimus, o insula labai svarbi tam, kad turėtume savasties jausmą bei galėtume atjausti tiek kitus žmones, tiek save (t.y. būtume empatiški). Tyrimai taip pat rodo, kad tiek laiko trunkančių pratybų paprastai pakanka, jog sumažėtų požievyje esančio migdolo aktyvumas, o tai - viena iš svarbiausių struktūrų nerimo fiziologijoje. Tyrimų metu taip pat pastebėta, kad migdolo aktyvumo sumažėjimas yra proporcingai susijęs su sumažėjusiu programos dalyvių subjektyviai suvokiamo streso ir nerimo lygiu, kuris buvo vertinamas dalyviams užpildžius klausimynus.
JAV šiuo metu taip pat vyksta išsamūs tyrimai, kuriais siekiama išsiaiškinti, kiek dėmesingumu grįstos intervencijos gali būti veiksmingos priepuoliniam valgymui ir nutukimui gydyti. Ypač jomis buvo susidomėta prieš keletą metų, kai vieno tyrimo metu mokslininkai pastebėjo, jog pagerėjo žmonių, dalyvavusių dėmesingo valgymo programoje, gliukozės metabolizmas. Taip pat domimasi dėmesingumu grįstų intervencijų galimybėmis gydant psichozes, obsesinį-kompulsinį sutrikimą (šioje srityje ypač aktyvūs ir pažangūs yra Italijos mokslininkai ir klinicistai).
Suprantama, dėmesingumu grįstos intervencijos nėra panacėja, galinti išspręsti visas problemas. Taip jos nėra ir "lengvas būdas" atsikratyti streso, nerimo ar kitų sunkumų, nes reikalauja kasdienių kryptingų pastangų, dedamų bent jau 8 savaites. Kita vertus, šio metodo stipriosios pusės yra tai, kad žmogus dažnai pajunta įvairiapusį gyvenimo kokybės gerėjimą, ir nėra fiksuojama jokių sistemingų neigiamų šalutinių šių pratybų poveikių.
2011 m. rugsėjo 22 d., ketvirtadienis
Seminaras apie mindfulness vyks ir Vilniuje
Norime informuoti, kad seminaras apie dėmesingu (mindfulness) grįstas terapijas vyks ir Vilniuje lapkričio 12-13 dienomis. Jis bus analogiškas tam, kuris rugsėjo 17-18 d. vyko Palangoje ir kuris vyks Kaune šį savaitgalį, rugsėjo 24-25 d. Tad visą smulkesnę informaciją apie renginio turinį rasite ankstesniame įraše. Norintieji užsiregistruoti arba pasiteirauti gali kreiptis į Redą Repečkaitę el. paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt arba tel. +370 610 31301.
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)