Keletas įdomių minčių apie valią

Ištraukos iš  Kelly McGonigal knygos „Maximum Willpower“

Vertė Giedrė Žalytė                   

Kas jums pirmiausiai ateina į galvą, kai mąstote apie dalykus, reikalaujančius valios? Daugeliui žmonių klasikinis valios išbandymas asocijuojasi su situacijomis, kuomet tenka atsispirti pagundai. Ir nesvarbu, kas gundytų: spurga, cigaretė, paskutinis išpardavimas ar vienos nakties nuotykis. Kai žmonės sako „neturiu valios“, paprastai tai reiškia: „Man sunku pasakyti „ne“, kai burna, pilvas, širdis ar (įrašykite bet kurią kitą kūno dalį) nori pasakyti „taip“. Pavadinkime šią valios rūšį „Aš nedarysiu“ valia. 

Tačiau gebėjimas pasakyti „ne“ yra tik viena valios atmaina ir tik vienas būtinas gebėjimas. Juk frazė „tiesiog atsisakyk“ yra visame pasaulyje labai mėgstama ir atidėliotojų bei mėgėjų leisti laiką ant sofos. Kartais daug svarbiau yra atsakyti „taip“. Pavyzdžiui, jeigu kalbame apie visus tuos dalykus, kuriuos atidedate rytdienai (arba atidėliojate be galo). Valia padeda juos įtraukti į šios dienos darbų sąrašą netgi tuomet, kai nerimas, visokiausi realybės šou bei kiti dėmesį atitraukiantys dalykai kėsinasi jus atkalbėti. Apie šią valios atmainą galime galvoti kaip apie „Aš padarysiu“ valią, t.y. gebėjimą padaryti tai, ką reikia, net jeigu dalis jūsų to nenori. 

Iš „Aš nedarysiu“ ir „Aš padarysiu“ valios susideda savikontrolė, tačiau egzistuoja ir dar vienas valios jėgos komponentas. Kad galėtumėte atsakyti „ne“ kai to reikia, ir sakyti „taip“, kai reikia būtent to, būtina dar viena jėga: gebėjimas prisiminti, ko iš tiesų norite. Žinau, jūs manote, kad labai norite šokoladinio pyrago, trečios vyno taurės ar laisvadienio. Tačiau kuomet susiduriate akis į akį su pagunda ar flirtuojate su atidėliojimu, labai svarbu, kad prisimintumėte, jog iš tiesų norite tilpti į džinsus, gauti paaukštinimą, panaikinti įsiskolinimą, išsaugoti santuoką ar nepatekti į kalėjimą. Priešingu atveju, kas gi jus sulaikys, kai kils noras tuoj pat patenkinti kilusį troškimą? Kad galėtumėte susivaldyti, būtina gebėti prisiminti savo tikrąją motyvaciją, kai to reikia. Tai yra „Aš noriu“ valia.  

<...>

Atsibudusi pusę šešių ryto Zuzana pirmiausiai, atsisėdusi prie virtuvės stalo, pasitikrino darbinį paštą. Ji dažnai rytais praleisdavo gerus tris ketvirčius valandos gerdama kavą bei atsakinėdama į klausimus ir dėliodama dienos prioritetus. Tuomet jos laukdavo valandos kelionė į biurą bei dešimties valandų darbo diena didelėje pervežimų kompanijoje, kur dirbo vyriausiaja finansininke. Darbas buvo ne iš lengvųjų: tekdavo spręsti konfliktus, raminti kitų sužeistus ego bei gesinti kitokius gaisrus. Šeštą vakaro Zuzana jausdavosi išsunkta, tačiau dažniausiai manydavo privalanti pasilikti ilgiau arba eiti vakarieniauti ar išgerti alaus su kolegomis. Moteris norėjo pradėti savo konsultacinį verslą ir mėgino tam ruoštis tiek finansiškai, tiek profesine prasme. Tačiau daugumą vakarų ji jausdavosi per daug pavargusi prisėsti prie savo verslo plano ir bijojo, kad niekada neišeis iš dabartinio darbo. 

Kai Zuzana išanalizavo, kaip ji naudojo savo valios jėgą, tapo akivaizdu, kad ji viską atiduodavo darbui, pradedant nuo rytinio laiškų skaitymo ir baigiant vėlyvais grįžimais namo. Laiškų skaitymas virtuvėje buvo senas įprotis, atsiradęs tuomet, kai ji tik pradėjo karjerą ir norėjo pranokti lūkesčius. Tačiau dabar nebuvo jokios priežasties, dėl kurios laiškai negalėjo palaukti aštuntos ryto, kuomet ji atvykdavo į darbą. Zuzana nusprendė, kad vienintelis paros laikas, kuomet ji galėtų rasti jėgų siekti savo pačios tikslų, buvo prieš darbo dieną. Jos nuojuoju įpročiu tapo tai, kad ji kas rytą valandą dirbdavo kurdama savo verslą, užuot tenkinusi visų kitų poreikius. 

Tai buvo protingas žingsnis, nes Zuzanai buvo svarbu nukreipti valios jėgą į tai, ko siekė. Tai taip pat iliustruoja svarbią taisyklę: Jeigu niekaip nerandate laiko tam, ko iš tiesų norite, suplanuokite tai daryti tuomet, kai turite daugiausiai energijos.        

                 

Kai varlės, pelės ar vorai trukdo gyventi

Yra žmonių, kurie sustingsta pamatę vorą, varlę ar pelę. Pasitaiko, kad bijomasi ir kitokių, dar dažniau sutinkamų gyvūnų, pavyzdžiui, šunų. Kartais žmogus gali pastirti iš baimės pamatęs net mažiausią šuniuką, vengti eiti į svečius ten, kur yra šuo, o ekstremaliais atvejais vengti net ir bet kokių vietų, kur galima sutikti šunį, pavyzdžiui, parkų ar net gatvių. Teko girdėti apie kolegos pacientę, gyvenančią kitoje šalyje, kuri iš namų išvykdavo tik sėdusi į automobilį, parkuojamą vidiniame namo garaže. Tokia stipri buvo jos baimė susidurti su teoriškai gatvėje galinčiu prabėgti šunimi. Jeigu žmogaus patiriamas nerimas yra akivaizdžiai iracionalus turint omenyje realią baimės objekto keliamą grėsmę, ir jeigu bijomasi konkretaus gyvūno ar kito objekto, tai vadinama specifine fobija.

Kartais specifinė fobija gerokai apkartina žmogaus gyvenimą. Vorų fobija sergantis žmogus gali jausti nuolatinę įtampą bet kokioje sodyboje ar kitoje kaimo ar užmiesčio vietoje, kur vorų yra daugiau. Panašiai kliudyti gali ir varlių baimė. Na, o tokių dažnų gyvūnų kaip šunys fobija gali gerokai susiaurinti žmogaus bendravimo ratą bei sumažinti jo judėjimo galimybes.

Kartais su baime pragyvenama ne vienerius metus ar dešimtmečius. Tai gali imti kliudyti ir santykiams su artimaisiais ar aplinkiniais, mažinti žmogaus savivertę ir gyvenimo kokybę. Pasitaiko, kad žmonės kartas nuo karto mėgina sukaupti jėgas ir įveikti baimę, tačiau kai fobija jau įsigalėjusi, savarankiškai tai padaryti gali būti sunku. Pastangoms dažnai pritrūksta nuoseklumo ir kryptingumo, be to, žmonės savo baimės reakcijas suvokia kaip įrodymą, kad fobija yra per stipri ir neįveikiama. Tuo tarpu mūsų sustingimas, įsitempimas, drebėjimas ar šaukimas susidūrus su baimės objektu tėra sąlyginės, išmoktos reakcijos, kurios tinkamai gydant gali greitai keistis.

Vienas efektyviausių šiuo metu žinomų specifinių fobijų gydymo būdų- kognityvinė ir elgesio terapija. Jos metu pasiekiama, kad žmogaus jautrumas baimės objektui sumažėtų. Pagrindinis taikomas darbo metodas- tai saugi, iš anksto aptarta akistata su baimę keliančiu objektu, kuomet terapeutui padedant įsitikinama, jog objektas nėra pavojingas, ir baimė labai stipriai sumažėja jau per 1-2 gydymo seansus. Gydymo metu visada be išimčių laikomasi susitarimo principo, tai yra klientas niekada neverčiamas daryto to, kam nėra pasiruošęs.

Svarbiausia darbo dalis vyksta pasitelkus baimės objektą. Atvykstant į antrajį terapijos seansą kliento paprastai prašome atsinešti vorą, varlę ar kitą baimę keliantį gyvūną. Paprastai čia, jeigu reikia, pagelbsti klientų artimieji. Darbą pradedame nuo tokio kontakto su bijomu objektu, koks tuo metu atrodo pakeliamas, pavyzdžiui, galbūt klientas gali išbūti patalpoje, kurioje yra varlė uždengtame stiklainyje. Paskui žengiame po mažą žingsnelį artindami kontaktą, bet tik tokiais etapais, kuriems pritaria klientas. Seanso pabaigoje klientas paprastai gali į rankas imti varlę ar vorą, tačiau prie to  prieinama tik lapsniškai, niekur neskubant ir nuolat įsitikinant, kad patiriamas diskomfortas nekelia grėsmės.

Beje, jeigu sergate retesne specifine fobija ir sutiktumėte, kad jūsų gydymas būtų įrašinėjamas, o vaizdo įrašas vėliau naudojamas psichoterapeutams mokyti, gydymas gali būti ir nemokamas.

STARTUOJA NAUJA MOKYMŲ GRUPĖ

Atrask gyvenimo džiaugsmą iš naujo - ateik į  8 grupinių užsiėmimų ciklą „Dėmesingumu grįstas streso valdymas“

2013 metų spalio 17 d. – gruodžio 5 d. Vilniuje

Užsiėmimus veda psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei

dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi? Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.  

Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą? Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupiame ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai. 

Kas veda užsiėmimus? Užsiėmimus veda „Jaunatvės namų“ psichologė Giedrė Žalytė, baigusi 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymus Lietuvoje bei 1,5 metų dėmesingumu grįsto streso valdymo ir dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos mokymus Airijoje.  

Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja? Užsiėmimai vyksta grupėse, kuriose būna 12-13 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. (Išskyrus tuos atvejus, kai dalyvis dėl rimtų priežasčių būna priverstas praleisti pirmąjį užsiėmimą). Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai  – 70 metų. Didesnę dalyvių pusę paprastai sudaro moterys, tačiau visose grupėse buvo ir vyrų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.  

  

Kas vyksta užsiėmimų metu?

Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus.  Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus. 

Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi? Šią 8 savaičių programą prieš 34 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, korporacija „Google“ ir kt. 

Kaip keičiasi dalyvių savijauta? Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga. 

         

Ar užsiėmimams reikės skirti daug laiko? Kursas susideda iš pradinės individualios konsultacijos, kuri trunka 50-60 min, 8 grupinių vakarinių užsiėmimų, kurie trunka po 3 valandas ir vyks ketvirtadienių vakarais, vieno visos dienos grupinio užsiėmimo (7 val.), kuris vyks šeštadienį, bei baigiamosios individualios konsultacijos (50-60 min.)

Ar reikės praktikuotis savarankiškai? Taip, kasdieniai namų darbai yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Namų darbams atlikti kasdien reikia nuo 30 iki 50 min. 

Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę? Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams kiekvienas dalyvis atvyksta į individualią konsultaciją su kursą vedančia psichologe. Konsultacijos metu aptariama, kiek kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, psichologė suteikia informacijos apie galimus kitus aktualios problemos sprendimo būdus. Tokiu atveju už konsultaciją mokama 49 Lt. Kitais atvejais konsultacijos kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po konsultacijos dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.

Kam šis kursas netinka? Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius. 

Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina? Grupiniai užsiėmimai vyks Vilniuje, miesto centre arba netoli jo. Grupinius užsiėmimus pradėsime spalio 17 d., o baigsime gruodžio 5 d. Jie vyks ketvirtadieniais nuo 18 iki 21 val. Visos dienos užsiėmimas numatomas lapkričio 23 d. Pirminė ir baigiamoji konsultacija vyks klinikoje „Jaunatvės namai“, J. Matulaičio a. 9, Vilniuje (Viršuliškėse, šalia J. Matulaičio bažnyčios). Viso kurso kaina – 499 Lt.    

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos? Dėl informacijos ir registracijos prašome kreiptis į Ingą Simaitienę el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba tel. 8 610 31310. Norinčiuosiu užsiregistruoti informuosime, kada galima atvykti į pirminę konsultaciją. Jas pradėsime rugsėjo mėn.    

Apie tuščias ir pustuštes dėžes

Kažkas yra taikliai pasakęs, kad nors žmonės dažnai mano, jog santuoka – tai nuostabių dovanų pilna dėžė, iš tiesų ši dėžė iš pradžių yra tuščia, o prisipildo ji ilgainiui, ir to, ką į ją patys sudedame. Ir santuoka – tikrai ne vienintelė tuščia dėžė, kurią, kartais daugiau, o kartais ir mažiau tai pastebėdami, kasdien pildome. Tokios iš pradžių buvusios tuščios, o dabar tikriausiai jau kažko pripildytos ir nuolat pildomos dėžės yra mūsų santykis su visais artimaisiai, draugais, kaimynais, namais, darbu  ir ... pačiais savimi. (Šis santykis, nors yra pats intensyviausias mūsų gyvenime, nes vystosi kiekvieną akimirką, dažnai mums kažkaip praslysta pro akis).   

Na, jeigu jau būsime visai tikslūs, daugelis šių dėžių ir iš pradžių nėra visiškai tuščios. Pavyzdžiui, jeigu kalbėsime apie santykį su savimi, tai ko gero dauguma sutiktų, kad būtų gerai, jei jis būtų toks, kad jaustumėmės laimingi. Tačiau jau gana tiksliai žinoma, kad mūsų gebėjimas jaustis laimingais apytikriai 50 proc. priklauso nuo genetikos, apie 40 proc. – nuo mūsų vidinių strategijų (netrukus grįšime prie to, kas tai yra), o likusius 10 proc. – nuo išorinių gyvenimo aplinkybių. Šioje vietoje stabtelėkite ir įsiklausykite į savo mintis. Tai, kaip mes į ką tik perskaitytą informaciją pasirenkame žiūrėti, jau priklauso nuo vidinių strategijų. Jos lemia, ar manome, kad nepilna pusė  yra tiek mažai, kad neverta nė stengtis, ar vis dėlto nutariame, kad 40 proc. geresnė savijauta yra pastangų vertas tikslas.

Mat vidinės strategijos nulemia, kaip mes suvokiame įvairią apie save ir pasaulį gaunamą informaciją ir ką renkamės su ja daryti. O jų pavyzdžių gali būti daug ir įvairių. Pavyzdžiui, viena strategija gali būti dažnai save kritikuoti bei pykti ant savęs dėl kokių nors genetiškai nulemtų būdo bruožų, sakykime, drovumo ar nerimastingumo.  Galima ir priešinga strategija – tai geranoriškas įvairių savo būdo bruožų, kaip stiprybių, taip ir silpnybių, priėmimas. Skirtingų strategijų pavyzdžiai yra ir polinkis labiau matyti savo ir kitų žmonių priimtinus, arba, atvirkščiai, nepriimtinus bruožus. Arba gebėjimas išlaukti ir veikti apgalvotai, ar, atvirkščiai, greitas peršokimas prie išvadų ir skuboti veiksmai. Yra ir daug kitų strategijų pavyzdžių. 

Įsivaizduokime, kad dvi merginos, Daiva ir Eglė, yra gana drovios ir jautrios, nes taip lemė jų genai. Tačiau jos yra išmokusios skirtingų strategijų, kurių padedamos tvarkosi su šiais savo prigimtiniais bruožais. Daiva nuolat save kritikuoja, negali pakęsti to, kad kartais parausta ar sutrinka, mano, kad kiti tokius žmones laiko kvailiais, ir dažnai arba vengia situacijų, kur gali susidrovėti, arba prieš eidama į jas išgeria vyno, kad atsipalaiduotų. Tuo tarpu Eglė mano, kad drovūs žmonės nėra kuo nors blogesni už kitus. Nors ji irgi kartais sutrinka, patekusi į mažiau pažįstamą aplinką, tačiau pažinodama save būna iš anksto tam pasiruošusi, tad iš pradžių mielai stebi aplinkinius, klausosi, ką jie kalba, atidžiai juos stebėdama mato, kad ir kai kurie kiti, bendraudami su nepažįstamaisiais, jaudinasi, o jos atžvilgiu paprastai yra geranoriški ir priima ją tokią, kokia yra – t.y. kaip merginą, kuriai, patekus į naują aplinką, reikia šiek tiek laiko, kad susiorientuotų, pasijustų jaukiai ir atsipalaiduotų. Nesunku įsivaizduoti, kad šios merginos, savo drovumu gana panašios, dalyvaudamos, pavyzdžiui, gimtadienio pobūvyje, kuriame mažai ką pažįsta, jausis labai skirtingai. Ir šiuos skirtumus daug labiau nulems ne pati situacija, o merginų taikomos vidinės strategijos. 

             

Ar stebėtumėmės, jeigu sužinotume, kad vyras, kurį žmona nuolat kritikavo, buvo su juo nekantri, nepraleisdavo pro akis ir neatleisdavo nė mažiausios klaidos, o visus pasiekimus ir gerus poelgius laikė menkaverčiais, galiausiai arba psichologiškai nuo jos atsiribojo (pavyzdžiui, vis daugiau dirbdamas, o laisvalaikiu žaisdamas futbolą ar žvejodamas), arba netgi nusprendė skirtis, arba pradėjo piktnaudžiauti alkoholiu? Ko gero, tai būtų gana suprantama. Ne mažiau mus veikia ir analogiškas elgesys su savimi.

Griežtumas sau, pernelyg stiprus savęs kritikavimas ir apibendrintas manymas, kad nesame pakankamai geri, daug kam yra gerai pažįstamas dalykas, jeigu ne iš asmeninės patirties, tai kaip problema, patiriama mūsų vaiko, sutuoktinio, sesers ar draugo. Ko gero galima sakyti, kad lietuvių kultūrai gana ilgai buvo būdingas tikėjimas, jog auklėti reikia labiau bausmėmis, nei pagyrimais. Tarkime, turime patarlę, kuri sako, kad už vieną muštą dešimt nemuštų duoda, tačiau patarlių, kurios ragintų pagirti deramą elgesį, bent jau man prisiminti nepavyksta. Nieko keista, kad daug kas geriau mokame save „mušti“, nei palaikyti, padrąsinti ar „paglostyti“.     

Bet tai, kiek leisime, kad šio įpročio senumas mus nuteiktų pesimistiškai – ir vėl vidinių strategijų klausimas.  Nes net jeigu dar vakar save labai išpeikėme ir iškritikavome, ir dėl to pasijutome beverčiai ir niekam tikę, šiandien jausimės blogai tik tuomet, jeigu ir toliau sau tai kartosime. Arba kritikuosime save už naujus dalykus. Arba intensyviai galvosime apie savo artimųjų, vadovo, kaimyno ar draugo neigiamas savybes. Kitaip sakant, kad dabar blogai jaustumėmės, turime ir neigiamai galvoti dabar. O jeigu norime jaustis geriau, galime daryti, kad taip ir atsitiktų.   

Tyrimai ir praktika rodo, kad strategijoms keisti galima pasitelkti įvairias priemones – tiek kryptingą, struktūruotą psichoterapiją, nukreiptą į varginančius sunkumus, tiek dėmesingumo meditacijos pratybas, padedančias įsisąmoninti esamas vidines strategijas ir ugdyti atviresnį, labiau subalansuotą ir geranoriškesnį požiūrį į save ir aplinką. Netgi toks nesudėtingas ir daug pastangų nereikalaujantis dalykas, kaip trijų ar penkių per dieną nudžiuginusių dalykų užsirašymas kas vakarą, gali, kaip rodo tyrimai, jau per kelias savaites pastebimai sustiprinti laimės ir gyvenimo džiaugsmo pojūčius, jeigu tik reguliariai tai atliekame. Dar vienas paprastas ir daugumai prieinamas metodas – reguliarus fizinis aktyvumas. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, sportuojantys po tris kartus per savaitę, daug rečiau nei kiti serga depresija ir yra labiau patenkinti gyvenimu. Beje, neseniai lietuviškai buvo išleista puiki JAV kognityvinio ir elgesio terapeuto David Burns knyga „Geros nuotaikos vadovas“, kurioje aprašoma, kaip galime gerinti savo savijautą ir gyvenimą pasitelkdami klasikines kognityvinės ir elgesio terapijos technikas.

Tad jeigu jaučiame, kad kartais patys sau per daug „kaišiojame pagalius į ratus“, pats laikas pagalvoti, kaip norime elgtis šiandien ir rytoj: ir toliau taip daryti, ar ieškoti galimybių, leidžiančių dažniau panaudoti savo kasdienę energiją ne seniems, neveiksmingiems įpročiams palaikyti, o galbūt naujoms, labiau padedančioms strategijoms, atrasti ir išmokti.        

KVIEČIAME MOKYTIS!

ĮVADINIS PSICHOTERAPIJOS KURSAS,

paremtas kognityvinė ir elgesio psichoterapija

Lietuvos sveikatos mokslų universitetas

Pradžia: 2013 spalio 1 d.

I.                    ESMINIAI ĮVADINIO PSICHOTERAPIJOS (KOGNITYVINĖ IR ELGESIO TERAPIJA) KURSO ASPEKTAI

Kursas skirtas visų specialybių gydytojams ir psichologams.

•       Baigusiems mokymus gydytojams bus išduodamas LSMU Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimas, leidžiantis užsiimti siaura medicinos praktika – psichoterapija Lietuvos Respublikoje (SAM įsakymas Nr. V-680 (2004 09 29)). Mokymas vyks remiantis LSMU patvirtina programa (kodas KMU 668). Psichologų psichoterapinė praktika kol kas nereglamentuota, tačiau baigusieji šias studijas gaus maksimalų šiuo metu esančio universitetinio specialiųjų profesinių studijų podiplominio mokymo kursą psichoterapijos srityje ir LSMU Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimą.

•       Programa registruota VU ir LSMU podiplominių studijų sistemoje www.medas.lt (kodas KMU 668).

•       Mokymai vykdomi kartu su Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija (remiantis sutartimi Nr. PR/13/05/29/01, pasirašyta 2013 gegužės 29 d.), kuri atlieka visus mokymų organizacinius-vadybinius darbus.

DĖSTYMO TRUKMĖ IR FORMA

•       Kurso trukmė – 3 metai, 120 kreditų po 40 val. arba 180 ECTS kreditų -  viso  4800 val. Kiekvienais metais mokymosi trukmė - 60 ECTS kreditų (1600 val.). 

Dėstymo formos ir jų trukmė

•       Kontaktinis laikas (2400 val.):

•       Teorinės paskaitos –  450 val.

•       Seminarai -  450 val.

•       Pratybos – 600 val.

•       Grupinė/individuali mokomoji terapija -  300 val. Rekomenduojama 30 val. mokomosios psichodinaminės psichoterapijos asmeninio patyrimo ir 270 val. kognityviosios ir elgesio mokomosios psichoterapijos asmeninio patyrimo.

•       Profesinės priežiūros (supervizijų) grupės, skirtos praktinių įgūdžių tobulinimui – 400 val.

•       Individuali profesinė priežiūra, skirta praktinių įgūdžių tobulinimui -  200 val.

Kontroliuojamas savarankiškas darbas (2400 val.):

•       Savarankiškas pasiruošimas seminarams ir pratyboms –  1500 val.

•       Konsultavimo praktika -  300 val.

•       Darbas tarpusavio profesinės priežiūros (intervizijų) grupėse, skirtose profesinei kvalifikacijai kelti –  300 val.

•       Rašto darbų rengimas -  300 val.

Bendra programos apimtis – 4800 val.

Kurso vykdymo tvarka pirmaisiais metais (2013 10 01 – 2014 06 30)

Nuo 2013 spalio mėn. iki 2014 birželio 30 d. vyks 10 savaitgalinių „auditorinių“ blokų (penktadienis-sekmadienis) per metus. Kita dalis užsiėmimų bus vykdoma nuotolinio mokymo pagalba. Kursantai gali praleisti ne daugiau nei 15 proc. kiekvieno tipo užsiėmimų, jeigu praleidžia daugiau, reikia atsiskaityti pagal patvirtintą tvarką.

Mokymai vyks Kaune, o jeigu susidarytų grupė, mokymai pirmaisiais metais gali vykti ir Vilniuje.

Mokymų planas Kaune pirmaisiais metais:

2013 spalio 4-6 d., 2013 lapkričio 8-10 d., 2013 gruodžio 6-8 d., 2014 sausio 10-12 d., 2014 vasario 7-9 d., 2014 kovo 7-9 d., 2014 kovo 28-30 d., 2014 balandžio 25-27 d., 2014 gegužės 23-25 d., 2014 birželio 20-22 d.

Mokymų planas Vilniuje bus paskelbtas jei susirinks mokymų grupė.

II.                  PRIĖMIMO Į MOKYMUS TVARKA

• Apsisprendusieji kandidatai pateikia (tie, kurie dar nėra atsiuntę):

1. Laisvos formos prašymą, adresuotą LSMU Elgesio medicinos instituto direktoriui hab.dr. Robertui Bunevičiui,  dalyvauti kursuose  „Kognityvioji ir elgesio psichoterapija: įvadinis kursas“ (kursų kodas KMU 668); 
2. Autobiografiją (CV) su įgytų kvalifikacijų bei mokymų aprašymais;
3. Mokslo ir tobulinimosi kursų bei kvalifikacijų patvirtinimo dokumentus ir jų kopijas;
4. Motyvacinį laišką;

Pateikti prašymą dalyvauti mokymuose kursantai dar gali iki 2013 m. rugpjūčio 1 d. Dokumentus siųsti: el.paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt, faksu 8*37 333843 arba registruotu paštu (Lietuvos biologinės psichiatrijos draugijai, Tvirtovės alėja 90A, Kaunas, LT-50185).

• Programos mokymo komitetas priima sprendimą dėl kandidato (-ės) priėmimo. Apie sprendimo rezultatus kandidatas (-ė) informuojami raštu (arba el.paštu). Mokymo komiteto sprendimas nepriimti kandidato nėra apeliuojamas.
• Gavęs patvirtinimą dėl studijų kursantas turėtų užsiregistruoti studijų programoje www.medas.lt ir iki 2013 rugsėjo 1 d. pervesti stojamajį mokestį už studijas 290 Lt į patvirtinimo rašte/sutartyje nurodytą sąskaitą. Stojamasis mokestis bus išminusuotas iš pusmečio/metų mokymo kainos, kursantui nutraukus studijas – negrąžinamas.
• Priimti programos dalyviai pasirašo sutartis su LSMU Elgesio medicinos institutu. Sutartys su kursantais bus pasirašomos iki 2013 rugsėjo 15 d.
• Kursantų sąrašas, su kuriais bus pasirašytos sutartys, yra tvirtinamas LSMU Rektoriaus įsakymu.  

III.                APMOKĖJIMAS UŽ KURSUS

•       Kaina metams – 4900 Lt, galima mokėti 2 kartus po 2450 Lt (vienam semestrui, mokant pirmą kartą minusuoti stojamojo mokečio sumą – 290 Lt). Susimokėti už studijas pirmają dalį reikia iki pirmojo užsiėmimo pradžios į sutartyje nurodytą sąskaitą.

•       Kursus apmoka patys kursantai arba įstaigos.

IV.                KURSO DALYVIŲ ŽINIŲ ĮVERTINIMAS

•       Galutinis kursanto žinių ir įgūdžių įvertinimas daromas egzamino metu.

•        Įvertinimą sudaro:

1) Aštuonių supervizuotų klinikinių atvejų aprašymas ir išnagrinėjimas (tame tarpe kiekvieno paciento atveju pateikta keturių sesijų garso įrašas arba stenograma). Klinikinio atvejo aprašymas turi atspindėti paciento charakteristikas, kognityvinio modelio pritaikymą aiškinant paciento problemas, gydymo planą ir jo įgyvendinimą, terapines intervencijas, gydymo efekto įvertinimą, diskusiją, panaudotą literatūrą. Terapinių sesijų užrašai turi atspindėti kursanto terapinius įgūdžius ir kompetenciją: gebėjimą struktūruoti sesiją, užmegzti terapinį aljansą, naudoti terpines intervencijas.

2) Literatūros apžvalga, paruošta  nurodytos klinikinės problemos tema;

3) Atsakymai raštu į 10 teorinių klausimų egzamino metu;

4) Atsakymai žodžiu į teorinius ir praktinius klausimus, įsisavintų psichoterapinių technikų demonstravimas egzamino metu.

Išlaikius sėkmingai egzaminą kursantei (-ui) išduodamas nustatytos formos LSMU Įvadinio psichoterapijos (kognityviosios ir elgesio psichoterapijos) kurso baigimo pažymėjimas. Jei kursantas egzamino neišlaikė, jis gali egzaminą perlaikyti. Pasitaisymo egzaminas laikomas tik su mokymo komiteto leidimu ir ne daugiau kaip du kartus. Jei kursantas egzamino neišlaiko trečią kartą, jis pašalinamas iš mokymo programos.

V.                  ATSAKYMAI  Į DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMUS KLAUSIMUS

1.       Kodėl kursas vadinasi Įvadinis, nors jo programa labai išsami? Kurso pavadinimas susiklostė istoriškai, nes prieš daugelį metų VU ir LSMU universitetų rektorių susitarimu buvo sukurtas kursas gydytojams, norintiems gauti teisę užsiimti siauros specializacijos veikla – psichoterapija. Kursas buvo pavadintas Įvadiniu, nors tai (kartu su kitais dviem Įvadiniais psichoterapijos kursais VU ir LSMU, daugiau skirtais  psichodinaminei terapijai) yra išsamiausia ir didžiausia universitetinė programa Lietuvoje. Pagal galiojančius įstatymus baigus jį gydytojams suteikiama teisė gauti siauros specializacijos pažymėjimą. Psichologų psichoterapinė veikla kol kas nėra reglamentuota, tačiau tokios apimties universitetinis kursas tikrai turėtų atitikti bet kokius ateities reikalavimus.

2.       Ar reikės papildomai mokėti už asmeninę terapiją? Nereikės, tai jau įeina į mokymų programą, nes asmeninę terapijos patirtį kursantai gaus grupinės terapijos būdu, kurios kaina jau įtraukta į kurso programą.

3.       Kas dėstys? Didelę dalį kognityvinės ir elgesio terapijos mokymų dėstys dr. J. Neverauskas. Taip pat planuojama, kad dėstys LSMU psichiatrijos ir kitų klinikų dėstytojai, taip pat kviestiniai lektoriai iš Lietuvos. Siekiant atitikti Europos elgesio ir kognityviosios terapijų asociacijos (EABCT) reikalavimus terapeutams taip pat dėstys kviestiniai lektoriai iš užsienio, pripažinti KET mokytojai.

4.       Kiek valandų gali būti užskaityta tiems, kurie dalyvavo kituose mokymuose? Iš viso gali būti užskaityta iki 900 val. mokymų, bet bus užskaitytos tik mokymosi valandos, o ne sumokėtas mokestis už mokslą. Kuri mokymų dalis bus užskaityta spręs mokymo komitetas.

5.       Kokia tvarka vyks atsiskaitymai už žinias ir įgytus įgūdžius? Pagrindinis atsiskaitymas bus mokymo pabaigoje (po visų studijų). Atskiri atsiskaitymai vyks kiekvienais metais, taip pat  po pirmojo pusmečio reikės pristatinėti savo mokomosios terapijos atvejus supervizijoms.

6.       Ar mokymas apims tik KET ar ir kitas psichoterapijos sritis? Mokymo kursas skirtas išmokyti psichoterapijos kaip metodo, todėl dėmesys bus skiriamas visoms pripažintoms psichoterapijos rūšims. Nemažas dėmesys bus skiriamas psichodinaminei terapijai kaip daugelio psichoterapijos krypčių pradininkei. Tačiau didžiausia mokymo dalis bus skirta mokyti Kognityvinės ir elgesio terapijos, kaip šiuo metu pasaulyje vyraujančios psichoterapinės sistemos. Remiantis kitų šalių patirtimi vis daugiau psichoterapijos (ir beveik visa psichoterapija, finansuojama ligonių kasų) vykdoma kaip Kognityvinė ir elgesio terapija. Siekiant išsivysčiusiose šalyse naudojamų standartų tikėtina, kad panašiai vystysis situacija ir Lietuvoje.

7.       Kaip bus atsižvelgiama į kursantų pageidavimus? Norime patikinti, kad siekiant mokymo programos efektyvumo (duoti visas reikalingas žinias ir įgūdžius su mažiausiomis galimomis sąnaudomis) bus maksimaliai atsižvelgiama į kursantų pageidavimus ir interesus. Į kursantus šioje situacijoje žiūrima kaip į partnerius vykdant mokymo programą ir siekiant užsibrėžtų tikslų.

"Samsara" - apie gimimą, mirtį ir atgimimą

Neseniai draugė pasiūlė nueiti į šį naujai pradėtą rodyti dokumentinį filmą. Tepasakė tiek, kad jame turėtų būti daug gražių vaizdų, ir kad jis nufilmuotas kažkokiu ypatingu būdu. Tiek pakako, kad kiltų noras eiti - mėgstu vaizdus, nesvarbu, ar tai būtų nuotraukos, ar filmuoti kadrai.

Kine paaiškėjo, kad šis filmas jau sukėlė ne tik mūsų, bet ir daugelio kitų žmonių susidomėjimą. Šiandien, gražaus, saulėto ir pakankamai šilto sekmadienio vidudienį kino salė buvo artipilnė. Tikėjausi vaizdų, ir po filmo jaučiausi jų gavusi su kaupu, tačiau sykiu gavau daug daugiau. Tai ne šiaip gražūs vaizdai. Tai vaizdai, už kurių slypį begalė prasmių ir minčių.

Liepos pabaigoje važiuosiu į savaitės trukmės dėmesingumo meditacijos stovyklą Pietų Prancūzijoje,  kuriai po truputį ruošiuosi. Stovykla (arba atsiskyrimas, kaip tokie renginiai dažnai vadinami) vyks iš Vietnamo kilusio zen budistų vienuolio Thich Nhat Hanh'o įkurtame vienuolyne, pavadintame Slyvu kaimu (angl. Plum village). Savo knygose ir paskaitose šis vienuolis dažnai kalba apie tai, kaip viskas pasaulyje susiję, ir kaip vieni dalykai yra kitų sudedamosios dalys. Vienas iš jo mėgstamų posakių - kad bet kuris dalykas, apie ką bekalbėtume, yra sudarytas iš elementų, kurie atskirai paimti, yra visai kas kita. Pavyzdžiui, obuolys yra sudarytas iš vandens, angliavandenių, ląstelienos ir kitų dalykų, iš kurių nė vienas nėra obuolys. Taip pat ir žmonės yra sudaryti iš "nežmogiškų" elementų. Taip pažvelgus, tampa logiška, kad mes ir obuoliai turime gana daug bendro. Be to, obuolys gali virsti mumis, o mes (per daugelį metų) - obuoliu.

Sakyčiau, tam tikra prasme "Samsara" yra apie tai. Apie tai, kaip viskas pasaulyje randasi, vystosi, nyksta, ir vėl atgimsta, ir kiek įvairiausių, fantastiškiausių atspalvių bei pavidalų įgyja gyvybė. Tai filmas apie didelius ir mažus dalykus, kurie ir sudaro mūsų pasaulį ir gyvenimą. Didingi gamtos ir žmogaus rankų kūriniai, didžiuliai miestai ir fabrikai. Nesuvokiamo dydžio maldininkų minios. Budistų vienuolynai. Raudų siena. Paryžiaus Dievo motinos katedra. Šiukšlynai. Kalėjimas. Karstų parduotuvė. Senų ir jaunų žmonių  - afrikiečių, azijiečių ir europiečių  - veidai. Liūdni, linksmi, pikti ir neutralūs žvilgsniai. Įvairių rasių ir kultūrų motinos ir tėvai su kūdikiais. Vaiko mumija. Juodaodis, laidojamas šautuvo pavidalo karste. Įvairiausi žmonės, besilaikantys įvairiausių tradicijų, gyvenantys labai skirtingose šalyse ir skirtingomis sąlygomis. Nuostabūs, šiurpinantys, liūdinantys ir užburiantys vaizdai keičia vieni kitus sukeldami daugybę minčių ir emocijų, kurios galiausiai sukelia didelio dėkingumo jausmą. Net sunku tiksliai pasakyti, už ką. Galbūt už tai, kad gyvename. Už tai, kad gyvename tokiame spalvingame pasaulyje. Už tai, kad gyvename tokiais laikais, kai galime šitaip jį aprėpti, pamatyti sudėtą į vieną filmą.

Iki šio filmo niekad nebūčiau pagalvojusi, kad galima išgyventi estetinį pasigėrėjimą žiūrint į lygintuvo gamybos procesą. Tačiau pasirodo, galima. Be to, matant, kiek žmonių rankų prisiliečia, kol lygintuvas įgyja savo pavidalą, jis ima atrodyti kitoks. Tarsi vertingesnis. Taip pat nejučiomis susimąstai, kad tokia pati istorija slypi už kiekvieno kito namuose turimo daikto ir prietaiso. Visus juos sukūrė žmonių rankos. Įdomu, koks susidarytų būrys, jei susirinktų visi, kurie prisidėjo prie mano namuose esančių daiktų gamybos proceso?

Beveik neabejoju, kad kiekvienas, žiūrėdamas šį filmą, atras kažką savo ir sau. Jame visko labai daug, jo filmavimas truko ketverius metus ir vyko 25 pasaulio šalyse. Ir sunkiai įsivaizduoju žmogų, kuriam šis filmas nepraplėstų akiračio ir nesukeltų naujų minčių.   


 

Europos KET kongresas Maroke

Visus specialistus, besidominčius kognityvine ir elgesio terapija arba jos besimokančius, norime informuoti, kad birželio 7 d. baigiasi išankstinė registracija į 43-ąjį Europos KET kongresą, kuris šiais metais vyks rugsėjo 25-28 d. Maroko sostinėje Marakeše. Kol kas Lietuva patenka į besivystančių šalių kategoriją (Emerging countries), kurioms taikomas mažesnis dalyvio mokestis, o užsiregistravus iki birželio 7 d. taikoma speciali kaina. Šie kongresai - tikrai gera proga susidaryti įspūdį apie naujausias tendencijas KET srityje, pasisemti žinių ir įkvėpimo tiek iš geriausių šios srities specialistų, tiek iš kolegų iš įvairių pasaulio šalių.
Daugiau informacijos rasite čia: http://eabct2013.org/

Oras rugsėjo pabaigoje turėtų būti malonus, tad galima pagalvoti ir atostogų suderinimą su naujų žinių pasisėmimu. :)