Šiandien truputį parašysiu apie tai, su kokiomis kitomis problemomis dažnai būna susijęs vadinamasis klinikinis, arba kenskmingas, perfekcionizmas. Praėjusiame straipsnelyje rašiau apie tai, kaip atskirti produktyvų aukštų rezultatų siekimą nuo neproduktyvaus perfekcionizmo, kuris ir vadinamas klinikiniu.
Šiandien, kaip ir praeitą kartą, taip pat daugiausiai remsiuosi R. Shafran, S. Egan ir T. Wade knyga "Overcoming Perfectionism" ("Kaip įveikti perfekcionizmą").
Šių autorių teigimu, vienos problemos, pavyzdžiui, vengimas, atidėliojimas arba nuolatinis "kokybės tikrinimas" yra tiesiogiai nulemti perfekcionizmo ir kartu veikia kaip jį palaikantys faktoriai, o kitos - pavyzdžiui, nerimo sutrikimai, depresija, valgymo sutrikimai - jau yra tarsi atskiros problemos, tačiau labai tikėtina, kad perfekcionizmas yra svarbus tiek joms vystantis, tiek kaip jas palaikantis faktorius.
Jeigu keliame sau labai aukštus reikalavimus ir stengiamės juos atitikti, tikėtina, kad nuolat tikrinsime, kaip mums sekasi, ir jausime nerimą, kad galime šių reikalavimų neatitikti. Pavyzdžiui, socialine fobija sergantis žmogus gali kelti sau be galo aukštus reikalavimus, kaip jis turėtų pasirodyti socialinėse situacijose (pvz. nuolat žinoti, ką kuriuo momentu pasakyti, visuomet atrodyti labai protingai, niekada nė kiek nesijaudinti) ir nuvertinti savo pastangas kaskart, kai mano, kad šių reikalavimų atitikti nepavyko. Kitas nerimo sutrikimas, dažnai susijęs perfekcionizmu - obsesinis kompulsinis sutrikimas (OKS). Juo sergantis žmogus gali, pavyzdžiui, tikėti, kad jeigu pasakodamas apie kokį nors kasdienį įvykį praleis bent mažiausią detalę, įvyks nelaimė, tad papasakoti būtina tobulai. Arba kad jeigu daiktai nebus absoliučiai tvarkingai sudėlioti, tai taip pat gali užtraukti nelaimę. Žmonės, kuriuos vargina seksualinio pobūdžio įkyrios mintys, pavyzdžiui, kad jie gali būti homoseksualūs arba jausti seksualinį potraukį vaikams, dažnai laiko, kad bus "normalūs" tik tuomet, jeigu jiems niekada jokiomis aplinkybėmis nekils jokių panašių minčių, kitaip sakant, kai jų mintys bus "tobulai švarios".
Dar vienas sutrikimas, glaudžiai susijęs su perfekcionizmu - tai obsesinis kompulsinis asmenybės sutrikimas (OKAS). (Beje, tai visai kitas sutrikimas, nei OKS). Perfekcionizmas - vienas iš šio sutrikimo kriterijų, o kiti - didžiulis dėmesys detalėms, per didelis susirūpinimas darbu ir produktyvumu (laisvalaikio sąskaita), skrupulingumas, senų nereikalingų daiktų kaupimas, problemos deleguojant užduotis, nelankstumas ir šykštumas. OKAS - gana dažnas sutrikimas tarp perfekcionistų. Jis diagnozuojamas tuomet, jeigu žmogus atitinka bent keturis iš išvardintų kriterijų. Gera naujiena yra tai, kad tyrimai rodo, jog sėkmingai parinkus gydymo būdus ir įveikus perfekcionizmą, žmogus paprastai neatitinka ir kitų OKAS kriterijų.
Perfekcionistai neišvengiamai gana daug laiko praleidžia galvodami apie tai, kad neatitinka keliamų reikalavimų ir todėl yra nevykėliai. Suprantama, kad kylant tokioms mintims žmogus jaučia liudesį ir nusivylimą. Tokie jausmai savaime gali mažinti motyvaciją imtis tolimesnės veiklos, todėl galime pradėti atidėlioti darbus arba jų vengti, įsitraukti į perdėtus apmąstymus apie tai, kaip ir kodėl mums nepasisekė, o toks mąstymas ir elgesys gali lemti depresijos vystymąsi. Depresija - dar vienas dažnas sutrikimas, dažnai varginantis perfekcionizmu pasižyminčius žmones. Gana dažnas pavyzdys - kuomet labai stropus mokinys, mokykloje visuomet perskaitydavęs visas knygas ir itin kruopščiai atlikdavęs kiekvieną užduotį, įstoja į universitetą, kur taip pat tobulai viską atlikti tampa nebeįmanoma. Arba kai itin kruopštus darbuotojas paskiriamas į aukštesnes pareigas, kur aprėpti reikia daug daugiau, ir tampa ypač sudėtinga kiekvieną užduotį atlikti taip pat kruopščiai. Tokiose situacijose perfekcionistai iš pradžių bando dėti kelis kartus daugiau pastangų, kad galėtų išlaikyti tokius pačius "standartus", tačiau matydami, kad tai neįmanoma, ima jaustis nevykėliai, pradeda atidėlioti ar vengti, ir patenka į savotiškus spastus.
Dar viena sutrikimų grupė, taip pat glaudžiai susijusi su perfekcionizmu - tai valgymo sutrikimai. Ši kombinacija ypač būdinga moterims. Dažniausiai susergama tuomet, kai perfekcionizmas stipriausiai reiškiasi valgymo, kūno formos ir svorio kontrolės srityje. Tokiu atveju žmogus ir vėl pakliūva į vienokį ar kitokį užburtą ratą. Vienas pavyzdys būtų toks: moteris yra įsitikunusi, kad egzistuoja idealus svoris, ir kad tiek sverdama ji atrodys tobulai. Jeigu ji sveria keletu kilogramų daugiau, jaučiasi labai blogai, net jeigu kiti žmonės dažnai sako, kad ji atrodo gražiai. Norėdama atsikratyti įsivaizduojamam tobulumui trukdančių kilogramų, moteris prisikuria mitybos taisyklių, kurios yra per griežtos, kad jų būtų galima laikytis ilgą laiką, pavyzdžiui, valgyti tik po 1000 kcal per dieną, nevalgyti po tam tikros valandos, vengti tam tikrų maisto produktų ir t.t. Kadangi taisyklės per griežtos, jos anksčiau arba vėliau neišvengiamai sulaužomos, ir tuomet moteris pasijunta blogai, o norėdama pagerinti savijautą suvalgo daug "draudžiamų" produktų, pvz. šokolado arba ledų. Tuomet išsigąstama pasekmių ir suvalgytas maistas išvemiamas. Toks elgesys būdingas sergant nervine bulimija, ir, kaip matome, priepuolinis valgymas prasideda po to, kai moteris pasijunta sulaužiusi griežtą taisyklę, susijusią su mityba.
Dar viena su perfekcionizmu susijusių problemų grupė - jau ne atskiri sutrikimai, o tam tikri elgesio stiliai, kuriuos dažnai skatina perfekcionizmas. Vienas iš jų - vengimas, t.y. kažkas, ką darome, kad išvengtume nerimo, kylančio tam tikrose situacijose, arba jį sumažintume.
Perfekcionistai vengimo dažnai griebiasi todėl, kad bijo patirti nesėkmę. Pavyzdžiui, jeigu žmogui kyla mintis "Aš neišlaikysiu egzamino", jis gali vengti tiek jam ruoštis, tiek jį laikyti. Jeigu kyla mintis "Paaiškės, kad priaugau svorio", galime vengti svertis, jeigu darome prielaidą, kad "Per vakarėlį jausiuosi blogai, nes nežinosiu, ką pasakyti", greičiausiai vengsime į jį eiti.
Kitas perfekcionistams labai būdingas elgesio stilius - atidėliojimas. Kartais žmonės taip nori atlikti užduotį tobulai, kad niekaip nesiryžta jos pradėti. Kita strategija - atidėliojant užduotį pasilikti jai tiek nedaug laiko, kad paskui jos netobulą atlikimą būtų galima paaiškinti laiko, o ne sugebėjimų, trūkumu. Kartais atidėliojama ir dėl to, kad žmogus mano, jog darydamas užduotį jaus didžiulį nerimą. Pasitaiko, kad dėl atidėliojimo užduočių prisikaupia tiek daug, jog vien jų kiekis ima gąsdinti ir skatina toliau atidėlioti. Tad nors atidėliojimas dažnai naudojamas siekiant apsisaugoti nuo prasto užduoties atlikimo, dažnai rezultatas būna priešingas.
Dar viena perfekcionistų dažnai taikoma strategija - tikrinimasis, kaip jiems sekasi. Priklausomai nuo to, kokioje srityje reiškiasi ypač aukšti standartai, tai gali būti dažnas svėrimasis ir savęs apžiūrinėjimas veidrodyje, kasdienis savo atlikto darbo lyginimas su kitų žmonių rezultatais, lyginimasis, ar draugai jiems skambina taip pat dažnai, kaip kitiems, ar jie taip pat dažnai pakviečiami į pasimatymus, nuolatinis kitų žmonių veido išraiškų stebėjimas siekiant suprasti, kaip jie vertina ką tik pasakytą sakinį ir t.t. Nors tokiu elgesiu siekiama įsitikinti, ar viskas yra gerai, tokia išvada padaroma labai retai. Kai imame lygintis su kitais, tikėtina, kad daug dažniau padarysime išvadą, jog mums nesiseka taip pat gerai, kaip jiems. Be to, perfekcionizmu pasižymintiems žmonėms dažnai būna būdinga pasirinkti tokį asmenį, su kuriuos lygintis yra nerealistiška. Pvz., jeigu moteris lyginasi su manekene iš madų žurnalo, pradedantis smuikininkas - su virtuozu, pradedantis darbuotojas - su labiausiai patyrusiu profesionalu, natūralu, kad toks lyginimasis dažnai sukels nepasitenkinimą ir nusivylimą. Tad lygindamiesi su kitais mes dažnai pasijuntame tik blogiau, o bloga savijauta savo ruožtu toliau skatina norą lygintis, ir užburtas ratas vis sukasi.
Kol kas tiek apie su perfekcionizmu susijusias problemas. Kartais, vien tik jas įsivardijus, tačiau nežinant, kaip spręsti, galima pasijusti kiek blogiau, tačiau problemų atpažinimas - būtinas žingsnis, kad galėtume keistis. Netrukus parašysiu apie tai, kaip šias problemas galima spręsti pasitelkus kognityvinės ir elgesio terapijos strategijas.
2011 m. balandžio 25 d., pirmadienis
2011 m. balandžio 16 d., šeštadienis
Skirtingi perfekcionizmo veidai
Neseniai man į rankas pateko knyga apie Vakarų pasaulyje jau labai išplitusį ir toliau plintantį reiškinį - perfekcionizmą. Šią mano supratimu puikią knygą, skirtą pirmiausia savipagalbai ir pavadintą "Overcoming perfectionism" ("Kaip įveikti perfekcionizmą") parašė trys patyrusios kognityvinės ir elgesio terapeutės - britės Roz Shafran ir Sarah Egan bei australė Tracey Wade. Knyga susideda iš dviejų dalių - pirmojoje supažindinama su perfekcionizmo sąvoka, o antrojoje - su jo įveikimo strategijomis. Šiandien pamėginsiu atpasakoti svarbesnes mintis iš pirmosios knygos dalies.
Tad kas gi yra perfekcionizmas? Ar jis visada kenksmingas? Knygos autorės atskiria dvi perfekcionizmo rūšis - naudingą ir žalingą (arba klinikinį). Naudingas perfekcionizmas, autorių nuomone, būna tuomet, kai žmogus siekia aukštų rezultatų, tačiau juos pasiekęs geba mėgautis, o dėl kažkokių priežasčių nepavykus - nepatiria didelio streso, nenuvertina savęs, gali realistiškai įvertinti tai, ką nuveikė ir apmąstyti strategijas, kurios leistų toliau tobulėti. Tokiu perfekcionizmu pasižymi gana daug tikrai sėkmingų žmonių - sportininkų, menininkų, mokslininkų, verslininkų ir t.t. Toks perfekcionizmas dažnai skatinamas ir suvokiamas kaip patrauklus.
Tuo tarpu vadinamajam klinikiniam perfekcionizmui būdinga tai, kad žmogus vėlgi kelia sau aukštus reikalavimus, tačiau jeigu nepavyksta jų pasiekti, patiria didelį stresą. Ir net jeigu pavyksta, tai nesuteikia džiaugsmo, nes rezultatai greitai nuvertinami. Kaip tai atrodo realybėje? Pavyzdžiui, jeigu esame šio antrojo tipo perfekcionistai, galime galvoti, kad paaukštinimas darbe buvo suteiktas ne už gerus rezultatus, o iš pasigailėjimo, kad kitas žmogus tą patį darbą būtų atlikęs geriau, arba kad mes patys, jeigu būtume daugiau pasistengę, būtume galėję dar daugiau padidinti pardavimus, iškepti skanesnį pyragą, sutvarkyti dar daugiau kambarių per tą patį laiką t.t. ir pan. Šio tipo perfekcionistai, vos tik pajutę, kad išsikeltas tikslas tampa pasiekiamas, dar nespėję pasidžiaugti, stumteli "kartelę" truputėlį aukščiau, taip iškart nuvertindami savo pasiekimą ir kartu dar daugiau reikalaudami iš savęs ateityje.
Tokiu būdu pakliūvame į situaciją, kur pasitenkinimas tampa iš esmės neįmanomas, nes nuolat randame priežasčių, dėl ko pasiekti rezultatai "nesiskaito", nes galėtų būti dar geresni. Be to, jeigu esame šio tipo perfekcionistai, greičiausiai pasižymime dar dviem svarbiomis savybėmis: savivertę siejame išimtinai su pasiekimais, t.y., kad jaustumėmės esą vertingi kaip žmonės, privalome viską puikiai daryti. Ir dar - net jeigu matome, kad šios perdėtos pastangos mums ima kenkti, pavyzdžiui, trūksta laiko išsimiegoti, sutrinka darbo ir poilsio režimas, fizinė sveikata, vargina nerimas, nebėra kada susitikti su draugais, pabūti su šeima ar tiesiog vienam, paprastai nesustojame ir toliau siekiame savo išsikeltų aukštų tikslų.
Perfekcionizmas gali reikštis ne tik darbo, bet iš esmės bet kurioje gyvenimo srityje. Vieni žmonės siekia tobulos tvarkos namuose, kiti - būti tobulais tėvais, treti - tobulų santykių su partneriu, ketvirti - tobulų kūno formų. Dažnai gali būti ir taip, kad siekiama būti tobulu keliose srityse, pvz. būti tobula mama ir tobula personalo vadove, arba turėti tobulas kūno formas ir tobulus namus.
Iš tiesų ne visada lengva nustatyti ribą tarp naudingo ir disfunkcinio perfekcionizmo. Kartais iš pradžių jis gali būti funkcionalus, tačiau jeigu pernelyg prie jo prisirišame, jis gali imti virsti disfunkciniu. Pavyzdžiui, gal iš pradžių tiesiog puikiai dirbome savo darbą ir gaudavome daug pagyrimų, tačiau vėliau ėmėme iš savęs trokšti vis daugiau, vis labiau save "spausti", neleisti sau klysti, ir taip patekome į užburtą žalingo perfekcionizmo ratą. Vienas iš svarbių kriterijų, leidžiančių atpažinti žalingą perfekcionizmą, yra paties žmogaus suvokimas, kad jo sau keliami reikalavimai yra pernelyg aukšti ir varginantys. Žinoma, kad tai priklauso nuo individo, tas pats dalykas vienam iš mūsų gali atrodyti varginantis, kitam - ne.
Tad tokie svarbiausi skirtumai tarp naudingo ir žalingo perfekcionizmo. Netrukus parašysiu, su kokiais psichikos sutrikimais ir psichologinėmis problemomis perfekcionizmas dažniausiai būna susijęs, o vėliau - kokios strategijos gali padėti jį įveikti.
Tad kas gi yra perfekcionizmas? Ar jis visada kenksmingas? Knygos autorės atskiria dvi perfekcionizmo rūšis - naudingą ir žalingą (arba klinikinį). Naudingas perfekcionizmas, autorių nuomone, būna tuomet, kai žmogus siekia aukštų rezultatų, tačiau juos pasiekęs geba mėgautis, o dėl kažkokių priežasčių nepavykus - nepatiria didelio streso, nenuvertina savęs, gali realistiškai įvertinti tai, ką nuveikė ir apmąstyti strategijas, kurios leistų toliau tobulėti. Tokiu perfekcionizmu pasižymi gana daug tikrai sėkmingų žmonių - sportininkų, menininkų, mokslininkų, verslininkų ir t.t. Toks perfekcionizmas dažnai skatinamas ir suvokiamas kaip patrauklus.
Tuo tarpu vadinamajam klinikiniam perfekcionizmui būdinga tai, kad žmogus vėlgi kelia sau aukštus reikalavimus, tačiau jeigu nepavyksta jų pasiekti, patiria didelį stresą. Ir net jeigu pavyksta, tai nesuteikia džiaugsmo, nes rezultatai greitai nuvertinami. Kaip tai atrodo realybėje? Pavyzdžiui, jeigu esame šio antrojo tipo perfekcionistai, galime galvoti, kad paaukštinimas darbe buvo suteiktas ne už gerus rezultatus, o iš pasigailėjimo, kad kitas žmogus tą patį darbą būtų atlikęs geriau, arba kad mes patys, jeigu būtume daugiau pasistengę, būtume galėję dar daugiau padidinti pardavimus, iškepti skanesnį pyragą, sutvarkyti dar daugiau kambarių per tą patį laiką t.t. ir pan. Šio tipo perfekcionistai, vos tik pajutę, kad išsikeltas tikslas tampa pasiekiamas, dar nespėję pasidžiaugti, stumteli "kartelę" truputėlį aukščiau, taip iškart nuvertindami savo pasiekimą ir kartu dar daugiau reikalaudami iš savęs ateityje.
Tokiu būdu pakliūvame į situaciją, kur pasitenkinimas tampa iš esmės neįmanomas, nes nuolat randame priežasčių, dėl ko pasiekti rezultatai "nesiskaito", nes galėtų būti dar geresni. Be to, jeigu esame šio tipo perfekcionistai, greičiausiai pasižymime dar dviem svarbiomis savybėmis: savivertę siejame išimtinai su pasiekimais, t.y., kad jaustumėmės esą vertingi kaip žmonės, privalome viską puikiai daryti. Ir dar - net jeigu matome, kad šios perdėtos pastangos mums ima kenkti, pavyzdžiui, trūksta laiko išsimiegoti, sutrinka darbo ir poilsio režimas, fizinė sveikata, vargina nerimas, nebėra kada susitikti su draugais, pabūti su šeima ar tiesiog vienam, paprastai nesustojame ir toliau siekiame savo išsikeltų aukštų tikslų.
Perfekcionizmas gali reikštis ne tik darbo, bet iš esmės bet kurioje gyvenimo srityje. Vieni žmonės siekia tobulos tvarkos namuose, kiti - būti tobulais tėvais, treti - tobulų santykių su partneriu, ketvirti - tobulų kūno formų. Dažnai gali būti ir taip, kad siekiama būti tobulu keliose srityse, pvz. būti tobula mama ir tobula personalo vadove, arba turėti tobulas kūno formas ir tobulus namus.
Iš tiesų ne visada lengva nustatyti ribą tarp naudingo ir disfunkcinio perfekcionizmo. Kartais iš pradžių jis gali būti funkcionalus, tačiau jeigu pernelyg prie jo prisirišame, jis gali imti virsti disfunkciniu. Pavyzdžiui, gal iš pradžių tiesiog puikiai dirbome savo darbą ir gaudavome daug pagyrimų, tačiau vėliau ėmėme iš savęs trokšti vis daugiau, vis labiau save "spausti", neleisti sau klysti, ir taip patekome į užburtą žalingo perfekcionizmo ratą. Vienas iš svarbių kriterijų, leidžiančių atpažinti žalingą perfekcionizmą, yra paties žmogaus suvokimas, kad jo sau keliami reikalavimai yra pernelyg aukšti ir varginantys. Žinoma, kad tai priklauso nuo individo, tas pats dalykas vienam iš mūsų gali atrodyti varginantis, kitam - ne.
Tad tokie svarbiausi skirtumai tarp naudingo ir žalingo perfekcionizmo. Netrukus parašysiu, su kokiais psichikos sutrikimais ir psichologinėmis problemomis perfekcionizmas dažniausiai būna susijęs, o vėliau - kokios strategijos gali padėti jį įveikti.
2011 m. balandžio 13 d., trečiadienis
Kai savęs atvaizdas kelia siaubą
Jeigu kas paklaustų, ko gero, gana dažnas galėtume įvardyti vienokių ar kitokių, didesnių ar mažesnių savo išvaizdos netobulumų. Vieni, galbūt - didelį ar mažą ūgį, kiti - pečių ar klubų plotį, treti - trumpus pirštus, nepakankamai tankius plaukus ar raudonuoti linkusią odą. Vis dėlto, nepaisant retkarčiais galbūt užklystančių minčių apie tai, kaip būtų, jeigu vienas ar kitas bruožas būtų kitoks, daugumai iš mūsų nei ūgis, nei esama akių spalva ar netobuli pirštai gyventi iš esmės netrukdo.
Tačiau kartais nutinka taip, kad žmogų užvaldo mintys apie vienos ar kitos jo kūno dalies įsivaizduojamą bjaurumą. Jeigu atsitinka taip, kad šios mintys ima trukdyti įprastinei veiklai, darbui, bendravimui, jeigu visai arba beveik visai nepadeda nuoširdūs aplinkinių patikinimai, jog žmogus atrodo normaliai, gali būti, kad tai - kūno dismorfinio sutrikimo (KDS) simptomai.
Šiam sutrikimui būdinga tai, kad viena ar kita kūno dalis, kuri aplinkiniams atrodo arba įprasta, arba tik labai lengvai netobula (pasitaiko, kad atrodo ir graži ar net labai graži), pačiam žmogui kelia didžiulį pasibjaurėjimą. Nors kūno vietos gali būti įvairios, dažniausiai jaudinamasi dėl odos, plaukų ir nosies bjaurumo bei svorio, kiek rečiau - dėl kojų pirštų, pilvo, krūtų, akių ir kt. Žmogų nuolat kamuoja mintys apie tai, kad visi, su kuriais bendrauja, pastebi "bjaurią" jo kūno vietą, kad jis atrodo labai blogai, ir kad taip atrodydamas gyvenime negali pasiekti jokios sėkmės. Šiek tiek lengvesniais atvejais žmogus, nors ir jausdamas didelį diskomfortą, toliau atlieka būtinas pareigas, pvz. eina į darbą, tačiau atsisako dalyvauti socialiniame gyvenime laisvalaikiu, nenori niekur eiti iš namų, vengia žmonių. Sunkesniais atvejais atsisakoma bet kokio išėjimo iš namų, žmogus gali mesti darbą, mokslus, jaustis visiškai bejėgis. Kadangi žmonės jaučia labai daug stiprių neigiamų emocijų, šalia KDS dažnai susergama depresija arba nerimo sutrikimais.
Norėdami "paslėpti" savo "negražią" kūno vietą žmonės gali imtis strategijų, kurios kitiems atrodo neįprastos arba nesuprantamos, pavyzdžiui, nuolat klijuotis pleistrą, kad nesimatytų "negražaus" nosies galo, arba dėvėti peruką, nors turi gražius plaukus.
Stiprios kančios kamuojamam žmogui taip pat gana dažnai kyla mintis, jog visas problemas galima išspręsti kreipusis į plastikos chirurgus. Deja, tai paprastai nepadeda. Žmogui ir toliau atrodo, kad jo nosis ar pilvas, ar kita kūno vieta yra bjauri, operacijos kartais ir kartojamos, o ramybės atrasti vis nepavyksta.
KDS yra giminingas obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui, kuomet užvaldo įkyrios mintys, pavyzdžiui, apie nešvarą, ir jaučiamas didžiulis poreikis praustis. Mintis apie nosies, odos ar plaukų bjaurumą - taip pat panašus įkyrumas. Jo kamuojamas žmogus arba nuolat apžiūrinėja save veidrodyje, vis mėgindamas pasitikrinti, ar tikrai atrodo taip bjauriai, kaip jis mano, arba visai vengia bet kokių veidrodžių ar kitokių atspindinčių paviršių, nes bijo į save pažiūrėti. Deja, visiškai to išvengti nepavyksta, o veidrodžiai šio sutrikimo atveju dažnai būna "kreivi" ir patvirtina baimes, t.y. žmogus iš tiesų pvz. savo plaukus ar odą veidrodyje mato kaip bjaurius, nors kitiems jie gali atrodyti neutralūs ar gražūs. Beje, nežinau, ar tai sutapimas, tačiau ir man, ir keliems kolegoms, su kuriais teko kalbėtis apie sergančiuosius KDS, dažniausiai pasitaikė sutikti pacientus, kurie buvo iš tiesų gražūs žmonės.
Nors mūsų kūltūroje savo išvaizda daugiau rūpinasi moterys, KDS vienodai dažnai serga ir vyrai. Manoma, kad jis vargina apie 1-2 proc. žmonių. Šis sutrikimas, kaip ir obsesinis kompulsinis sutrikimas (OKS), paprastai gydomas medikamentų bei kognityvinės ir elgesio terapijos deriniu. Kaip ir su OKS, darbas dažniausiai nebūna lengvas, besigydančiajam tenka įdėti nemažai pastangų, toleruoti nemažai neigiamų emocijų. Kita vertus, pats sutrikimas taip pat dažnai verčia labai kentėti, ir tai paskatina žmogų dėti prasmingas pastangas ir pakelti diskomfortą terapijos metu vardan to, kad ateityje jaustųsi geriau, kad galėtų vėl tęsti savo įprastinį gyvenimą.
Tačiau kartais nutinka taip, kad žmogų užvaldo mintys apie vienos ar kitos jo kūno dalies įsivaizduojamą bjaurumą. Jeigu atsitinka taip, kad šios mintys ima trukdyti įprastinei veiklai, darbui, bendravimui, jeigu visai arba beveik visai nepadeda nuoširdūs aplinkinių patikinimai, jog žmogus atrodo normaliai, gali būti, kad tai - kūno dismorfinio sutrikimo (KDS) simptomai.
Šiam sutrikimui būdinga tai, kad viena ar kita kūno dalis, kuri aplinkiniams atrodo arba įprasta, arba tik labai lengvai netobula (pasitaiko, kad atrodo ir graži ar net labai graži), pačiam žmogui kelia didžiulį pasibjaurėjimą. Nors kūno vietos gali būti įvairios, dažniausiai jaudinamasi dėl odos, plaukų ir nosies bjaurumo bei svorio, kiek rečiau - dėl kojų pirštų, pilvo, krūtų, akių ir kt. Žmogų nuolat kamuoja mintys apie tai, kad visi, su kuriais bendrauja, pastebi "bjaurią" jo kūno vietą, kad jis atrodo labai blogai, ir kad taip atrodydamas gyvenime negali pasiekti jokios sėkmės. Šiek tiek lengvesniais atvejais žmogus, nors ir jausdamas didelį diskomfortą, toliau atlieka būtinas pareigas, pvz. eina į darbą, tačiau atsisako dalyvauti socialiniame gyvenime laisvalaikiu, nenori niekur eiti iš namų, vengia žmonių. Sunkesniais atvejais atsisakoma bet kokio išėjimo iš namų, žmogus gali mesti darbą, mokslus, jaustis visiškai bejėgis. Kadangi žmonės jaučia labai daug stiprių neigiamų emocijų, šalia KDS dažnai susergama depresija arba nerimo sutrikimais.
Norėdami "paslėpti" savo "negražią" kūno vietą žmonės gali imtis strategijų, kurios kitiems atrodo neįprastos arba nesuprantamos, pavyzdžiui, nuolat klijuotis pleistrą, kad nesimatytų "negražaus" nosies galo, arba dėvėti peruką, nors turi gražius plaukus.
Stiprios kančios kamuojamam žmogui taip pat gana dažnai kyla mintis, jog visas problemas galima išspręsti kreipusis į plastikos chirurgus. Deja, tai paprastai nepadeda. Žmogui ir toliau atrodo, kad jo nosis ar pilvas, ar kita kūno vieta yra bjauri, operacijos kartais ir kartojamos, o ramybės atrasti vis nepavyksta.
KDS yra giminingas obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui, kuomet užvaldo įkyrios mintys, pavyzdžiui, apie nešvarą, ir jaučiamas didžiulis poreikis praustis. Mintis apie nosies, odos ar plaukų bjaurumą - taip pat panašus įkyrumas. Jo kamuojamas žmogus arba nuolat apžiūrinėja save veidrodyje, vis mėgindamas pasitikrinti, ar tikrai atrodo taip bjauriai, kaip jis mano, arba visai vengia bet kokių veidrodžių ar kitokių atspindinčių paviršių, nes bijo į save pažiūrėti. Deja, visiškai to išvengti nepavyksta, o veidrodžiai šio sutrikimo atveju dažnai būna "kreivi" ir patvirtina baimes, t.y. žmogus iš tiesų pvz. savo plaukus ar odą veidrodyje mato kaip bjaurius, nors kitiems jie gali atrodyti neutralūs ar gražūs. Beje, nežinau, ar tai sutapimas, tačiau ir man, ir keliems kolegoms, su kuriais teko kalbėtis apie sergančiuosius KDS, dažniausiai pasitaikė sutikti pacientus, kurie buvo iš tiesų gražūs žmonės.
Nors mūsų kūltūroje savo išvaizda daugiau rūpinasi moterys, KDS vienodai dažnai serga ir vyrai. Manoma, kad jis vargina apie 1-2 proc. žmonių. Šis sutrikimas, kaip ir obsesinis kompulsinis sutrikimas (OKS), paprastai gydomas medikamentų bei kognityvinės ir elgesio terapijos deriniu. Kaip ir su OKS, darbas dažniausiai nebūna lengvas, besigydančiajam tenka įdėti nemažai pastangų, toleruoti nemažai neigiamų emocijų. Kita vertus, pats sutrikimas taip pat dažnai verčia labai kentėti, ir tai paskatina žmogų dėti prasmingas pastangas ir pakelti diskomfortą terapijos metu vardan to, kad ateityje jaustųsi geriau, kad galėtų vėl tęsti savo įprastinį gyvenimą.
2011 m. balandžio 3 d., sekmadienis
Stiprus įsitikinimas - nebūtinai tiesa
Filme "Karaliaus kalba" rodomas epizodas, kaip nuo vaikystės mikčiojantis būsimasis Anglijos karalius Jurgis VI atvyksta pas kalbos terapeutą iš Australijos. Šis atlieka eksperimentą: uždeda karaliui ausines, per kurias girdėti garsi muzika, ir liepia balsu skaityti garsųjį Hamleto monologą, prasidedantį žodžiais "Būti ar nebūti". Karalius savo balso negirdi, nes muzika per garsi, o terapeutas įrašo jo skaitymą. Vos pabaigęs karalius pasako, kad "Buvo baisu", nusiplėšia ausines ir išeina pasakęs, kad nieko nebus, tačiau terapeutas spėja jam padovanoti garso įrašą. Po kurio laiko eiline savo kalba nusivylęs karalius jo pasiklauso ir išgirsta, kad Hamleto monologą jis perskaitė visai neužsikirsdamas. Šis faktas paskatina jį gįžti pas terapeutą ir daugybę metų dirbti, siekiant išmokti sklandžiai kalbėti. Kaip rašiau praeitame straipsnelyje, tai jam tikrai gerai pavyksta.
Tačiau jeigu grįžtume prie pirmojo karaliaus ir terapeuto susitikimo, tikriausiai būtų galima padaryti bent dvi išvadas: a) karalius galėjo kalbėti sklandžiai, nei jo kalbos padarguose nei smegenyse nebuvo įvykę kokių nors pakitimų, kurie iš esmės neleistų to daryti b)karalius nesuvokė to, kad tekstą perskaitė sklandžiai, t.y. jo smegenys nepriėmė, neužfiksavo šios inormacijos. Dar daugiau - jos ją iškreipė, nes karalius padarė visiškai klaidingą išvadą, kad skaitė "baisiai". Jeigu ne įrašas, parodęs, kaip jis klydo, galbūt Jurgis VI niekad ir nebūtų davęs sau progos bei įdėjęs pakankamai darbo, kad įsitikintų, jog gali kalbėti ir kitaip. Jis buvo beveik visiškai įtikėjęs mintimi "negaliu normaliai kalbėti". Tikėjo ja taip stipriai, kad kiekvieną su kalbėjimu susijusią patirtį, kaip matome, automatiškai vertino kaip nesėkmę, jau nebesigilindamas, kaip viskas buvo tuo konkrečiu atveju. Be abejo, taip atsitikino ne be priežasties - jis užsikirsdavo nuo vaikystės, buvo dėl to pašiepiamas, patyrė ne vieną skausmingą momentą mėgindamas sakyti viešas kalbas. Tad visai suprantama, kaip susiformavo jo įsitikinimas. Ir vis dėlto jis buvo KLAIDINGAS.
Panašūs dėsningumai pastebimi ir socialinės fobijos atveju. Viena iš didžiausių socialine fobija sergančių žmonių baimių yra apsikvailinti ir tapti pajuokos objektu. Tai gali būti iš tiesų skausminga patirtis, tačiau sergantieji socialine fobija dažnai pervertina, kaip stipriai aplinkiniams matomas jų sumišimas, bei tai, kiek dažnai žmonės būna linkę net ir iš aiškiai pastebimo sumišimo piktai šaipytis arba sumišusį žmogų atstumti. Pirmąją baimę, t.y. kad jų jaučiami simptomai labai matomi aplinkiniams, kartais padeda gerokai sumažinti vaizdo įrašas. Pavyzdžiui, terapijos metu užduotis gali būti pasisakyti prieš nedidelę grupelę žmonių, ir šis pasisakymas nufilmuojamas. Įrašą peržiūrėję žmonės dažnai nustemba, kaip jie iš tiesų atrodė. Savęs vaizdas, kurį jie būna susikūrę galvose, dažnai būna gerokai "kvailesnis". Jeigu mikčiojančiam žmogui trukdo įsitikinimas "aš negaliu kalbėti neužsikirsdamas", tai sergančiajam socialine fobija - "Aš negaliu priimtinai elgtis, kalbėtis, bendrauti su kitais žmonėmis". Ir vis dėlto, kaip ir mikčiojimo atveju, šis įsitikinimas labai dažnai yra KLAIDINGAS. Ir palaiko jį du svarbiausi mechanizmai - socialinių situacijų vengimas, nes tuomet tiesiog nebūna progų gauti informacijos, kuri leistų adekvačiau įvertinti savo gebėjimus, arba informacijos iškreipimas, kuris vyksta labai panašiai, kaip ir karaliaus atveju. Žmogus iš anksto "žino", kad bus baisu, o po to "jaučia", kad "taip ir buvo". Ir tai joks ne apsimetinėjimas, jo smegenys iš tiesų pateikia jam tokią informaciją. Visa esmė ta, kad ši informacija - klaidinga. Sergančiajam socialine fobija netgi ir po visai sėkmingo bendravimo lengva padaryti išvadą, kad "buvo baisu", nes jis, dažnai pats to neįsisąmonindamas, vaizduotėje "peržiūrinėja" situaciją su vieninteliu klausimu: "Ką aš padariau ne taip?". Ir tai suprantama, nes jo ankstesnė patirtis privertė jį mąstyti, kad socialinėse situacijose jis yra kažkoks ne toks, koks turėtų būti. Tačiau tai, kad kažkas taip mus privertė manyti, dar visai nerodo, kad taip ir yra. Tiesiog mes tuo tikime, o mūsų smegenys tą įsitikinimą palaiko, filtruodamos informaciją ir šitaip savotiškai mus apgaudinėdamos.
Dar vienas pavyzdys - panikos sutrikimu sergantys žmonės, kurie dažnai turi įsitikinimus "Aš negaliu ištverti ar valdyti nerimo" ir "Panikos priepuoliai gali būti labai (mirtinai) pavojingi." Iš to kylanti baimė patirti priepuolį kartais gali būti tokia stipri, kad žmogus suserga agorafobija ir būna iš dalies ar visiškai įkalintas namuose (nes tik ten jaučiasi saugus), negali nei mokytis, nei dirbti, o kartais net ir namuose negali būti vienas, nes tuomet jam niekas nesuteiks pagalbos. Vėlgi suprantama, kaip toks įsitikinimas susiformuoja - sutrikimo pradžioje žmogus jau būna patyręs labai nemalonių ir gąsdinančių panikos priepuolių, kurių metu jį užvaldė mintys, kad gali išprotėti arba mirti, arba prarasti kontrolę ir pridaryti kokių nors baisių dalykų. Jeigu šis potyris suvokiamas kaip labai pavojingas ir nemalonus, suprantama, kad pradedame ieškoti būdų ateityje jų išvengti. Ir vis dėlto, ir šie įsitikinimai KLAIDINGI: nėra jokių duomenų, kad žmonės būtų mirę arba išprotėję panikos priepuolio metu, nors tai labai dažnas sutrikimas. Taip pat yra daugybė tyrimų, rodančių, kad žmonės gali pasveikti ir nuo panikos, ir nuo įvairių kitų nerimo sutrikimų, tiek gydomi kognityvine-elgesio terapija, tiek kitomis psichoterapijos formomis, tiek ir medikamentais.
Prieš keletą metų skaičiau vienos panikos sutrikimu su agorafobija sirgusios moters laišką, kiek pamenu, publikuotą nerimos sutrikimus gydančios klinikos svetainėje. Ji rašė, kaip pradėjusi gydytis nerimą kognityvine ir elgesio terapija, kartą, būdama bibliotekoje, pajuto prasidedant eilinį panikos priepuolį. Įprastas moters elgesys būtų buvęs tuoj pat išeiti, tačiau šįkart ji panoro išmėginti kitokį būdą: atsisėdo ant grindų tarp knygų lentynų ir mintyse tarė: "Pirmyn, nerime, parodyk, ką gali". Šis jos panikos priepuolis taip ir nepasiekė piko - neilgai trukus jis atslūgo, ir nerimo problema pamažu išnyko.
Daugelis žmonių, kuriems pavyksta įveikti nerimą, vienokiomis ar kitokiomis aplinkybėmis, dėl skirtingų priežasčių, suabejoja savo įsitikinimo, kad negali jo pakelti ir valdyti, teisingumu. Ir anksčiau ar vėliau neišvengiamai įsitikina, kad nerimas nėra pavojingas, nes tokia ir yra objektyvi tiesa. Kartais tam prireikia mažiau laiko, kartais - daugiau, tačiau svarbiausias sėkmės raktas - protingais, valdomais būdais kaupti patirtį, kuri leistų vis labiau abejoti klaidingu įsitikinimu ir tikėti adaptyvesnėmis bei labiau realybę atitinkančiomis mintimis, pvz, "Nerimas nemalonus, bet galiu jį pakelti ir išmokti iš dalies valdyti", "Galiu pakankamai gerai ir priimtinai elgtis socialinėse situacijose" ir pan.
Tačiau jeigu grįžtume prie pirmojo karaliaus ir terapeuto susitikimo, tikriausiai būtų galima padaryti bent dvi išvadas: a) karalius galėjo kalbėti sklandžiai, nei jo kalbos padarguose nei smegenyse nebuvo įvykę kokių nors pakitimų, kurie iš esmės neleistų to daryti b)karalius nesuvokė to, kad tekstą perskaitė sklandžiai, t.y. jo smegenys nepriėmė, neužfiksavo šios inormacijos. Dar daugiau - jos ją iškreipė, nes karalius padarė visiškai klaidingą išvadą, kad skaitė "baisiai". Jeigu ne įrašas, parodęs, kaip jis klydo, galbūt Jurgis VI niekad ir nebūtų davęs sau progos bei įdėjęs pakankamai darbo, kad įsitikintų, jog gali kalbėti ir kitaip. Jis buvo beveik visiškai įtikėjęs mintimi "negaliu normaliai kalbėti". Tikėjo ja taip stipriai, kad kiekvieną su kalbėjimu susijusią patirtį, kaip matome, automatiškai vertino kaip nesėkmę, jau nebesigilindamas, kaip viskas buvo tuo konkrečiu atveju. Be abejo, taip atsitikino ne be priežasties - jis užsikirsdavo nuo vaikystės, buvo dėl to pašiepiamas, patyrė ne vieną skausmingą momentą mėgindamas sakyti viešas kalbas. Tad visai suprantama, kaip susiformavo jo įsitikinimas. Ir vis dėlto jis buvo KLAIDINGAS.
Panašūs dėsningumai pastebimi ir socialinės fobijos atveju. Viena iš didžiausių socialine fobija sergančių žmonių baimių yra apsikvailinti ir tapti pajuokos objektu. Tai gali būti iš tiesų skausminga patirtis, tačiau sergantieji socialine fobija dažnai pervertina, kaip stipriai aplinkiniams matomas jų sumišimas, bei tai, kiek dažnai žmonės būna linkę net ir iš aiškiai pastebimo sumišimo piktai šaipytis arba sumišusį žmogų atstumti. Pirmąją baimę, t.y. kad jų jaučiami simptomai labai matomi aplinkiniams, kartais padeda gerokai sumažinti vaizdo įrašas. Pavyzdžiui, terapijos metu užduotis gali būti pasisakyti prieš nedidelę grupelę žmonių, ir šis pasisakymas nufilmuojamas. Įrašą peržiūrėję žmonės dažnai nustemba, kaip jie iš tiesų atrodė. Savęs vaizdas, kurį jie būna susikūrę galvose, dažnai būna gerokai "kvailesnis". Jeigu mikčiojančiam žmogui trukdo įsitikinimas "aš negaliu kalbėti neužsikirsdamas", tai sergančiajam socialine fobija - "Aš negaliu priimtinai elgtis, kalbėtis, bendrauti su kitais žmonėmis". Ir vis dėlto, kaip ir mikčiojimo atveju, šis įsitikinimas labai dažnai yra KLAIDINGAS. Ir palaiko jį du svarbiausi mechanizmai - socialinių situacijų vengimas, nes tuomet tiesiog nebūna progų gauti informacijos, kuri leistų adekvačiau įvertinti savo gebėjimus, arba informacijos iškreipimas, kuris vyksta labai panašiai, kaip ir karaliaus atveju. Žmogus iš anksto "žino", kad bus baisu, o po to "jaučia", kad "taip ir buvo". Ir tai joks ne apsimetinėjimas, jo smegenys iš tiesų pateikia jam tokią informaciją. Visa esmė ta, kad ši informacija - klaidinga. Sergančiajam socialine fobija netgi ir po visai sėkmingo bendravimo lengva padaryti išvadą, kad "buvo baisu", nes jis, dažnai pats to neįsisąmonindamas, vaizduotėje "peržiūrinėja" situaciją su vieninteliu klausimu: "Ką aš padariau ne taip?". Ir tai suprantama, nes jo ankstesnė patirtis privertė jį mąstyti, kad socialinėse situacijose jis yra kažkoks ne toks, koks turėtų būti. Tačiau tai, kad kažkas taip mus privertė manyti, dar visai nerodo, kad taip ir yra. Tiesiog mes tuo tikime, o mūsų smegenys tą įsitikinimą palaiko, filtruodamos informaciją ir šitaip savotiškai mus apgaudinėdamos.
Dar vienas pavyzdys - panikos sutrikimu sergantys žmonės, kurie dažnai turi įsitikinimus "Aš negaliu ištverti ar valdyti nerimo" ir "Panikos priepuoliai gali būti labai (mirtinai) pavojingi." Iš to kylanti baimė patirti priepuolį kartais gali būti tokia stipri, kad žmogus suserga agorafobija ir būna iš dalies ar visiškai įkalintas namuose (nes tik ten jaučiasi saugus), negali nei mokytis, nei dirbti, o kartais net ir namuose negali būti vienas, nes tuomet jam niekas nesuteiks pagalbos. Vėlgi suprantama, kaip toks įsitikinimas susiformuoja - sutrikimo pradžioje žmogus jau būna patyręs labai nemalonių ir gąsdinančių panikos priepuolių, kurių metu jį užvaldė mintys, kad gali išprotėti arba mirti, arba prarasti kontrolę ir pridaryti kokių nors baisių dalykų. Jeigu šis potyris suvokiamas kaip labai pavojingas ir nemalonus, suprantama, kad pradedame ieškoti būdų ateityje jų išvengti. Ir vis dėlto, ir šie įsitikinimai KLAIDINGI: nėra jokių duomenų, kad žmonės būtų mirę arba išprotėję panikos priepuolio metu, nors tai labai dažnas sutrikimas. Taip pat yra daugybė tyrimų, rodančių, kad žmonės gali pasveikti ir nuo panikos, ir nuo įvairių kitų nerimo sutrikimų, tiek gydomi kognityvine-elgesio terapija, tiek kitomis psichoterapijos formomis, tiek ir medikamentais.
Prieš keletą metų skaičiau vienos panikos sutrikimu su agorafobija sirgusios moters laišką, kiek pamenu, publikuotą nerimos sutrikimus gydančios klinikos svetainėje. Ji rašė, kaip pradėjusi gydytis nerimą kognityvine ir elgesio terapija, kartą, būdama bibliotekoje, pajuto prasidedant eilinį panikos priepuolį. Įprastas moters elgesys būtų buvęs tuoj pat išeiti, tačiau šįkart ji panoro išmėginti kitokį būdą: atsisėdo ant grindų tarp knygų lentynų ir mintyse tarė: "Pirmyn, nerime, parodyk, ką gali". Šis jos panikos priepuolis taip ir nepasiekė piko - neilgai trukus jis atslūgo, ir nerimo problema pamažu išnyko.
Daugelis žmonių, kuriems pavyksta įveikti nerimą, vienokiomis ar kitokiomis aplinkybėmis, dėl skirtingų priežasčių, suabejoja savo įsitikinimo, kad negali jo pakelti ir valdyti, teisingumu. Ir anksčiau ar vėliau neišvengiamai įsitikina, kad nerimas nėra pavojingas, nes tokia ir yra objektyvi tiesa. Kartais tam prireikia mažiau laiko, kartais - daugiau, tačiau svarbiausias sėkmės raktas - protingais, valdomais būdais kaupti patirtį, kuri leistų vis labiau abejoti klaidingu įsitikinimu ir tikėti adaptyvesnėmis bei labiau realybę atitinkančiomis mintimis, pvz, "Nerimas nemalonus, bet galiu jį pakelti ir išmokti iš dalies valdyti", "Galiu pakankamai gerai ir priimtinai elgtis socialinėse situacijose" ir pan.
2011 m. kovo 26 d., šeštadienis
Ką svarbiau mokėti - klausytis ar kalbėti?
Šiandien parašysiu truputį filosofinį įrašą. Taip sutapo, kad vos su kelių valandų intervalu sužinojau dvi gana įspūdingas istorijas apie kalbėjimą. Viena iš jų - tikra, ir pasakoja apie karalių, kuriam svarbiau už viską buvo išmokti kalbėti. Antroji - galbūt išgalvota - apie profesorių, kuriam ko gero būtų pravertę išmokti patylėti.
Pirmosios istorijos herojus - Anglijos karalius Jurgis VI. Vaikystėje ir jaunystėje smarkiai mikčiojęs būsimasis monarchas vėliau 12 metų labai atkakliai ir intensyviai dirbo su kalbos terapeutu iš Australijos Lioneliu Logue, kad galėtų sklandžiai kalbėti. Šis atkaklumas davė rezultatų - nors jaunystėje būsimasis karalius buvo patyręs viešų pažeminimų mėgindamas sakyti kalbas ir smarkiai užsikirsdamas, Antrojo pasaulinio karo metais įkvepiančios jo kalbos per radiją sutraukdavo daugybę klausytojų ir, kaip teigia istorikai, buvo svarbus britus vienijęs faktorius. Taigi, karalius kalbėti išmoko. Ir tikėtina, kad būdamas viešas asmuo, savo padaryta pažanga įkvėpė stengtis daug kitų žmonių. Beje, britų aktorius Colin Firth taip puikiai jį suvaidino filme "Karaliaus kalba", kad buvo apdovanotas "Oskaru".
Antroji istorija - apie profesorių, kuris nuvyko į Kiniją pas arbatos ruošimo meistrą, kad išmoktų šio gėrimo ruošimo paslapčių. Vos meistrui atidarius duris, profesorius pradėjo kalbėti. Jis kalbėjo be perstojo, o meistras tuo tarpu pradėjo tylomis ruošti arbatą. Po kurio laiko arbata buvo paruošta, o profesorius toliau nesustodamas bėrė žodžius. Galiausiai meistras padėjo priešais profesorių puodelį ir pradėjo pilti arbatą. Puodelis prisipildė, bet meistras nesustojo. Pylė toliau, nors arbata jau tekėjo per kraštus. Praėjo dar šiek tiek laiko, kol profesorius pastebėjo, kas vyksta, ir piktai paklausė, ką meistras daro. O meistras atsakė: kaip aš galiu ko nors įpilti, jeigu puodelis jau sklidinas?
Kai žmogus mikčioja, pastebėti lengva. O pastebėti, kad nemokame klausytis, gali būti sunkiau. Ir mums patiems, ir kitiems. Ko gero daugelis išmokstame, klausydamiesi ilgesnio pasakojimo, kartkartėmis ištarti "aha" arba palinksėti, rodydami kalbančiajam, kad girdime, o patys tuo tarpu apmąstome "savo reikalus". Arba ką jam atsakysime, kai pabaigs. Arba mintyse vertiname tai, ką jis pasakoja: ar tai gerai, ar blogai, ar naudinga, ar įdomu ir t.t.
Bet jeigu pasistengume, ko gero galėtume atgaminti, koks buvo skirtumas, kai klausėmės atsidėję, ir kai tik "viena ausimi". Galbūt net galėtume prisiminti ir tai, ką patys jautėme, kai kitas žmogus mūsų klausėsi vienu ir kitu būdu. Kada jautėme tikrą ryšį su kitu žmogumi? Kada jautėmės iš tikrųjų pasikalbėję?
Įdomu, kad siūloma daug įvairių (viešo) kalbėjimo mokymų, tačiau kol kas dar neteko matyti, kad kas nors mokytų klausytis. O gal visai reikėtų? :)
Pirmosios istorijos herojus - Anglijos karalius Jurgis VI. Vaikystėje ir jaunystėje smarkiai mikčiojęs būsimasis monarchas vėliau 12 metų labai atkakliai ir intensyviai dirbo su kalbos terapeutu iš Australijos Lioneliu Logue, kad galėtų sklandžiai kalbėti. Šis atkaklumas davė rezultatų - nors jaunystėje būsimasis karalius buvo patyręs viešų pažeminimų mėgindamas sakyti kalbas ir smarkiai užsikirsdamas, Antrojo pasaulinio karo metais įkvepiančios jo kalbos per radiją sutraukdavo daugybę klausytojų ir, kaip teigia istorikai, buvo svarbus britus vienijęs faktorius. Taigi, karalius kalbėti išmoko. Ir tikėtina, kad būdamas viešas asmuo, savo padaryta pažanga įkvėpė stengtis daug kitų žmonių. Beje, britų aktorius Colin Firth taip puikiai jį suvaidino filme "Karaliaus kalba", kad buvo apdovanotas "Oskaru".
Antroji istorija - apie profesorių, kuris nuvyko į Kiniją pas arbatos ruošimo meistrą, kad išmoktų šio gėrimo ruošimo paslapčių. Vos meistrui atidarius duris, profesorius pradėjo kalbėti. Jis kalbėjo be perstojo, o meistras tuo tarpu pradėjo tylomis ruošti arbatą. Po kurio laiko arbata buvo paruošta, o profesorius toliau nesustodamas bėrė žodžius. Galiausiai meistras padėjo priešais profesorių puodelį ir pradėjo pilti arbatą. Puodelis prisipildė, bet meistras nesustojo. Pylė toliau, nors arbata jau tekėjo per kraštus. Praėjo dar šiek tiek laiko, kol profesorius pastebėjo, kas vyksta, ir piktai paklausė, ką meistras daro. O meistras atsakė: kaip aš galiu ko nors įpilti, jeigu puodelis jau sklidinas?
Kai žmogus mikčioja, pastebėti lengva. O pastebėti, kad nemokame klausytis, gali būti sunkiau. Ir mums patiems, ir kitiems. Ko gero daugelis išmokstame, klausydamiesi ilgesnio pasakojimo, kartkartėmis ištarti "aha" arba palinksėti, rodydami kalbančiajam, kad girdime, o patys tuo tarpu apmąstome "savo reikalus". Arba ką jam atsakysime, kai pabaigs. Arba mintyse vertiname tai, ką jis pasakoja: ar tai gerai, ar blogai, ar naudinga, ar įdomu ir t.t.
Bet jeigu pasistengume, ko gero galėtume atgaminti, koks buvo skirtumas, kai klausėmės atsidėję, ir kai tik "viena ausimi". Galbūt net galėtume prisiminti ir tai, ką patys jautėme, kai kitas žmogus mūsų klausėsi vienu ir kitu būdu. Kada jautėme tikrą ryšį su kitu žmogumi? Kada jautėmės iš tikrųjų pasikalbėję?
Įdomu, kad siūloma daug įvairių (viešo) kalbėjimo mokymų, tačiau kol kas dar neteko matyti, kad kas nors mokytų klausytis. O gal visai reikėtų? :)
2011 m. kovo 24 d., ketvirtadienis
Apie turėjimus ir privalėjimus
Vienas kognityvinės ir elgesio terapijos "tėvas" - Aron Beck - šį reiškinį vadino privalėjimų tironija, o kitas - Albert Ellis - musturbacija (iš angliško žodžio "must" - privalau, privalai, privalo). Tas reiškinys - tai "žinojimas", kaip mes ir kiti žmonės turi elgtis, koks turi būti pasaulis ir gyvenimas, ir savęs bei kitų vertinimas pagal tai, ar esame tokie, kokie privalome būti.
Čia, kaip turbūt ir daugelyje gyvenimo sričių, paprastai galioja taisyklė, kad viskas gerai tol, kol su saiku. Tam tikros priimtinumo ribos, ko gero, reikalingos. Sunku isivaizduoti visuomenę, kurioje vagies ar žudiko elgesys būtų priimamas kaip normalus.
Tačiau jeigu kalbame apie iš esmės teigiamus dalykus, tuomet dažnai būna taip, kad kuo mažiau sustabarėjusios mūsų taisyklės apie tai, kaip turime elgtis ir ką jausti, tuo esame adaptyvesni ir geriau jaučiamės. Tarkime, jeigu mokomės ar studijuojame, ir mums priimtinas pažymių spektras yra nuo 7 iki 10, tai greičiausiai jausime mažiau streso, negu jeigu galvosime "Privalau iš visų dalykų gauti tik 10 arba blogiausiu atveju 9". Ypač sudėtinga gali būti laikytis taisyklių tada, kai į sakinį su žodžiu "privalau" dar įtraukiami žodžiai "visada" arba "niekada". Tarkime, "turiu niekada nepadaryti klaidų", "turiu visada būti mandagi", "turiu visada laimėti", "turiu niekada netingėti" ir pan. Kartais taisyklės būna dar konkretesnės: "Turiu niekada nepalikti neplautų indų nakčiai", "Turiu penktadienį visada nusiplauti automobilį". Atrodytų, geros taisyklės. Iš tiesų, išskyrus galbūt tuos atvejus, kai plauname indus ar automobilį pirmą valandą nakties vos pastovėdami ant kojų.
Įvairius "privalėjimus" dažnai taikome ne tik sau, bet ir kitiems, pavyzdžiui, "vaikai (visada) privalo būti man dėkingi", "žmona (visada) privalo man padaryti vakarienę", "draugai privalo mane (visada) suprasti ir palaikyti". Vėlgi, kuo griežtesnės mūsų taisyklės, tuo sunkiau gali būti palaikyti gerus santykius su kitais.
Beje, apskritai ši mums tokia įprasta strategija daugelyje sričių yra labai naudinga (ko gero dėl to ji ir įsitvirtino). Galima rasti daug situacijų, kur žinojimas kaip "turi būti" leidžia užtikrinti kokybę. Pavyzdžiui, kad nutiestume gerus kelius, pastatytume kokybiškus namus, gamintume saugius vaistus, turime laikytis tam tikrų labai aiškių taisyklių. Be jų net ir skanaus pyrago neiškepsime, o ką jau kalbėti apie tvarkingą ir kokybišką buhalterijos vedimą.
Tačiau tyrimai rodo, kad ši strategija paprastai būna mažai efektyvi ir netgi žalinga jausmų ir emocijų srityje. Pavyzdžiui, socialine fobija sergantis žmogus sako sau: "Turiu nesijaudinti bendraudamas su kitais". Tačiau ar tai padeda jam nurimti, atsipalaiduoti? Paprastai ne, nes dažniausiai, kad emocija pradėtų rimti, iš pradžių reikia ją priimti. Jeigu atsipalaiduojame, leidžiame emocijos bangai pereiti per mus, toji banga pamažu nuslopsta. Tačiau jeigu įsitempiame, griežtai liepiame sau nurimti, tai paprastai sukeliame tik dar daugiau bangų...
Kitas pavyzdys - pasirtojančia depresija sergančių žmonių tyrimai, kurie rodo, kad net nedidelis liūdesio epizodas šiems žmonėms sukelia mintis "Neturėčiau taip jaustis", "Kas man yra?", "Turiu išsiaiškinti, kodėl taip jaučiuosi, ir pašalinti to priežastis". Deja, šios pastangos paprastai duoda priešingą rezultatą - įsitraukęs į perdėtus apmąstymus žmogus vis labiau grimzta į neigiamas emocijas.
Keletą dešimtmečių JAV ir Vakarų Europoje vis labiau populiarėjanti mindfulness meditacijos praktika, labai sėkmingai integruojama į įvairias modernias psichoterapijos rūšis, lavina tokiose situacijose labai svarbų įgūdų matyti tai, kas yra, ir tiesiog toleruoti tai.
Ligšioliniai tyrimų rezultatai daug žadantys - žmonės, patyrę po 3 ar daugiau klinikinės depresijos epizidų, įgyję šį svarbų gebėjimą tiesiog išbūti su tuo, kas yra, geriau toleruoti įvairius emocinius potyrius, dažnai gali išvengti naujų atkryčių. Mindfulness taip pat padeda žmonėms, turintiems asmenybės sutrikimų, priklausomybių, valgymo sutrikimų, kamuojamiems lėtinių skausmų. Tačiau pratybų pradžia nebūna lengva - nėra paprasta liautis darius tai, ką tvirtai tikėjome privalantys daryti keliolika ar keliasdešimt metų. Todėl vienas iš žymiausių JAV mindfulness mokytojų, Jon Kabat - Zin, mėgsta juokauti, kad nors šios pratybos ilgainiui mažina stresą, iš pradžių gali jo kiekį padidinti :)
Mindfulness pratybas sudaro gana paprasti pratimai - sėdimoji meditacija, kūno pojūčių fiksavimas, dėmesingas vaikščiojimas ir pan. Vienas svarbiausių šių pratybų metu lavinamų įgūdžių - tiesiog fiksuoti bet kokį esamą patyrimą ir priimti jį tokį, koks yra, kuo mažiau lyginant su tuo, koks jis turėtų būti, kuo mažiau kontroliuojant.
Čia, kaip turbūt ir daugelyje gyvenimo sričių, paprastai galioja taisyklė, kad viskas gerai tol, kol su saiku. Tam tikros priimtinumo ribos, ko gero, reikalingos. Sunku isivaizduoti visuomenę, kurioje vagies ar žudiko elgesys būtų priimamas kaip normalus.
Tačiau jeigu kalbame apie iš esmės teigiamus dalykus, tuomet dažnai būna taip, kad kuo mažiau sustabarėjusios mūsų taisyklės apie tai, kaip turime elgtis ir ką jausti, tuo esame adaptyvesni ir geriau jaučiamės. Tarkime, jeigu mokomės ar studijuojame, ir mums priimtinas pažymių spektras yra nuo 7 iki 10, tai greičiausiai jausime mažiau streso, negu jeigu galvosime "Privalau iš visų dalykų gauti tik 10 arba blogiausiu atveju 9". Ypač sudėtinga gali būti laikytis taisyklių tada, kai į sakinį su žodžiu "privalau" dar įtraukiami žodžiai "visada" arba "niekada". Tarkime, "turiu niekada nepadaryti klaidų", "turiu visada būti mandagi", "turiu visada laimėti", "turiu niekada netingėti" ir pan. Kartais taisyklės būna dar konkretesnės: "Turiu niekada nepalikti neplautų indų nakčiai", "Turiu penktadienį visada nusiplauti automobilį". Atrodytų, geros taisyklės. Iš tiesų, išskyrus galbūt tuos atvejus, kai plauname indus ar automobilį pirmą valandą nakties vos pastovėdami ant kojų.
Įvairius "privalėjimus" dažnai taikome ne tik sau, bet ir kitiems, pavyzdžiui, "vaikai (visada) privalo būti man dėkingi", "žmona (visada) privalo man padaryti vakarienę", "draugai privalo mane (visada) suprasti ir palaikyti". Vėlgi, kuo griežtesnės mūsų taisyklės, tuo sunkiau gali būti palaikyti gerus santykius su kitais.
Beje, apskritai ši mums tokia įprasta strategija daugelyje sričių yra labai naudinga (ko gero dėl to ji ir įsitvirtino). Galima rasti daug situacijų, kur žinojimas kaip "turi būti" leidžia užtikrinti kokybę. Pavyzdžiui, kad nutiestume gerus kelius, pastatytume kokybiškus namus, gamintume saugius vaistus, turime laikytis tam tikrų labai aiškių taisyklių. Be jų net ir skanaus pyrago neiškepsime, o ką jau kalbėti apie tvarkingą ir kokybišką buhalterijos vedimą.
Tačiau tyrimai rodo, kad ši strategija paprastai būna mažai efektyvi ir netgi žalinga jausmų ir emocijų srityje. Pavyzdžiui, socialine fobija sergantis žmogus sako sau: "Turiu nesijaudinti bendraudamas su kitais". Tačiau ar tai padeda jam nurimti, atsipalaiduoti? Paprastai ne, nes dažniausiai, kad emocija pradėtų rimti, iš pradžių reikia ją priimti. Jeigu atsipalaiduojame, leidžiame emocijos bangai pereiti per mus, toji banga pamažu nuslopsta. Tačiau jeigu įsitempiame, griežtai liepiame sau nurimti, tai paprastai sukeliame tik dar daugiau bangų...
Kitas pavyzdys - pasirtojančia depresija sergančių žmonių tyrimai, kurie rodo, kad net nedidelis liūdesio epizodas šiems žmonėms sukelia mintis "Neturėčiau taip jaustis", "Kas man yra?", "Turiu išsiaiškinti, kodėl taip jaučiuosi, ir pašalinti to priežastis". Deja, šios pastangos paprastai duoda priešingą rezultatą - įsitraukęs į perdėtus apmąstymus žmogus vis labiau grimzta į neigiamas emocijas.
Keletą dešimtmečių JAV ir Vakarų Europoje vis labiau populiarėjanti mindfulness meditacijos praktika, labai sėkmingai integruojama į įvairias modernias psichoterapijos rūšis, lavina tokiose situacijose labai svarbų įgūdų matyti tai, kas yra, ir tiesiog toleruoti tai.
Ligšioliniai tyrimų rezultatai daug žadantys - žmonės, patyrę po 3 ar daugiau klinikinės depresijos epizidų, įgyję šį svarbų gebėjimą tiesiog išbūti su tuo, kas yra, geriau toleruoti įvairius emocinius potyrius, dažnai gali išvengti naujų atkryčių. Mindfulness taip pat padeda žmonėms, turintiems asmenybės sutrikimų, priklausomybių, valgymo sutrikimų, kamuojamiems lėtinių skausmų. Tačiau pratybų pradžia nebūna lengva - nėra paprasta liautis darius tai, ką tvirtai tikėjome privalantys daryti keliolika ar keliasdešimt metų. Todėl vienas iš žymiausių JAV mindfulness mokytojų, Jon Kabat - Zin, mėgsta juokauti, kad nors šios pratybos ilgainiui mažina stresą, iš pradžių gali jo kiekį padidinti :)
Mindfulness pratybas sudaro gana paprasti pratimai - sėdimoji meditacija, kūno pojūčių fiksavimas, dėmesingas vaikščiojimas ir pan. Vienas svarbiausių šių pratybų metu lavinamų įgūdžių - tiesiog fiksuoti bet kokį esamą patyrimą ir priimti jį tokį, koks yra, kuo mažiau lyginant su tuo, koks jis turėtų būti, kuo mažiau kontroliuojant.
2011 m. kovo 19 d., šeštadienis
Kaip pradėti sveikiau gyventi II
Praeitame straipsnelyje mėginau aprašyti, kokios strategijos gali būti naudingos planuojant gyvenimo būdo pokyčius bei kaip pradėti juos įgyvendinti. Šiandien - truputį apie tai, kaip juos išlaikyti.
Jeigu rinkdamiesi sveikesnę mitybą bei fizinio aktyvumo rūšį viską gerai apmąstėme ir pasirinkome tai, kas mums iš esmės priimtina, tai nuveikėme bent pusę darbo, kad šie pokyčiai taptų ilgalaikiai. Pavyzdžiui, jeigu labai nemėgstate košių, turbūt išmintingiau pasielgsite nekeldami sau tikslo valgyti jas kas rytą - juk yra ir kitų sveikų ir vertingų pusryčių alternatyvų. Jeigu esate išmėginę ir įsitikinę, kad nemėgstate bėgiojimo ar treniruoklių, galbūt bus daug maloniau rinktis plaukiojimą, dviratį, vaikščiojimą pėsčiomis, čiuožyklos lankymą, važinėjimąsi riedučiais ar kitą užsiėmimą, t.y. tai, kas patinka.
Ir vis dėlto, net jeigu pasirinkome sau priimtiną dietą ir judėjimo rūšį, net jeigu matome, kad mūsų fizinė būklė ir nuotaika gerėja, vis tiek gali būti, kad po kurio laiko pajusime, jog motyvacija dėti pastangas mažėja. Kadangi taip labai dažnai nutinka, verta iš anksto pasiruošti tam, kad po kurį laiką trunkančio entuziazmo į galvą ims užklysti minčių, skatinančių grįžti prie senų gausesnės mitybos ir sėslesnio gyvenimo įpročių.
Kaskart, kai pajuntame, kad motyvacija mažėja, verta prisiminti du dalykus: a) tai visiškai normalu, nes mūsų senieji įpročiai taip greitai nepasiduos ir būtinai patikrins, ar gali mus įkalbėti vėl prie jų grįžti b) jeigu pajuntame, kad ima užklysti vis daugiau minčių apie tai, kaip buvo gerai, kai galėjome suvalgyti šokolado kaskart, kai užsimanydavome, arba nereikėdavo eiti sportuoti, vadinasi, pats laikas vėl iš naujo perskaityti ir apmąstyti visas priežastis, dėl kurių apsisprendėme keisti gyvenimo būdą. Jeigu įdėjome pastangų ir išsamiai susirašėme priežastis, kurios mums iš tiesų svarbios, šis sąrašas gali labai padėti kaskart, kai imame abejoti. Kai kurie žmonės pastebi, kad jiems naudinga šį sąrašą nuolat turėti prieš akis, pavyzdžiui, gali būti labai efektyvu užsiklijuoti jį ant šaldytuvo! Arba susirašyti ant nedidelės kortelės ir turėti piniginėje, kad prireikus sąrašas visada būtų po ranka.
JAV kognityvinė terapeutė Judith Beck savo knygoje "Beck lieknėjimo sistema" ("The Beck diet solution") aprašo svarbiausias mąstymo ir elgesio strategijas, padedančias sėkmingai paversti gyvenimo būdo pokyčius ilgalaikiais. Greičiausiai ne visos jos bus aktualios kiekvienam iš mūsų, tačiau kiekvienas gali pasirinkti būtent tai, kas reikalingiausia. Šalia kiekvienos strategijos suformuluotos svarbiausios mintys, padedančios ją geriau suprasti ir sėkmingai įgyvendinti. Beje, dauguma žmonių, kurie yra "natūraliai" liekni ir sportiški, šių strategijų laikosi!
Vis tiek darykime tai, ką reikia. Galime laikytis naujųjų įpročių net jeigu kažkuriuo metu nesinori. Jeigu darysime tik tai, ko norime, nepasieksime savo tikslų.
Pagirkime save. Kaskart, kai sportuojame, nusipelnome pagyrimo. Kaskart, kai laikomės naujųjų mitybos įpročių ir nenukrypstame nuo plano, taip pat nusipelnome pagyrimo.
Valgykime dėmesingai. Visada, kai valgome, darykime tai lėtai, dėmesingai ir tik prie stalo.
Atsisakykime papildomo maisto. Jeigu jau suvalgėme suplanuotą porciją, likusį maistą pasidėkime kitam kartui. Juk po kelių valandų vėl valgysime.
Mityba ir judėjimas yra labai svarbu! Turime planuoti savo gyvenimą taip, kad šiems dalykams turėtume laiko.
Sportuokime, kad ir kas benutiktų! Jeigu turime tik 15 minučių, tai daug geriau, negu nieko!
Toleruokime alkį ir norą valgyti. Jeigu kažko užsimanėme, nebūtinai turime tai iš karto suvalgyti. Noras po kurio laiko praeina.
Palaukime 20 minučių, ir pasijusime sotus! Jeigu viską suvalgėme ir dar tebejaučiame alkį - nieko baisaus, sotumo jausmas ateina po 20 minučių.
Mokykimės atsispirti! Kaskart, kai nepasiduodame potraukiui kažką suvalgyti, stipriname savo gebėjimą atsispirti.
Turime pasirinkti! Negalime aplaidžiai žiūrėti į mitybą bei sportą ir kartu būti geros formos. Turime pasirinkti arba viena, arba kita.
Šveskime! Kaskart, kai pavyksta pasiekti tarpinio tikslo (pvz. sulieknėti 2 kg), atšvęskime tai!
Nevalgykime norėdami pasigerinti nuotaiką. Yra daug kitų būdų nuotaikai gerinti, prisivalgymas ją tik pablogins.
Ką padarysi. Nors mums nepatinka, kad tenka laikytis taisyklių, tačiau priimame jas ir judame pirmyn.
Jeigu rinkdamiesi sveikesnę mitybą bei fizinio aktyvumo rūšį viską gerai apmąstėme ir pasirinkome tai, kas mums iš esmės priimtina, tai nuveikėme bent pusę darbo, kad šie pokyčiai taptų ilgalaikiai. Pavyzdžiui, jeigu labai nemėgstate košių, turbūt išmintingiau pasielgsite nekeldami sau tikslo valgyti jas kas rytą - juk yra ir kitų sveikų ir vertingų pusryčių alternatyvų. Jeigu esate išmėginę ir įsitikinę, kad nemėgstate bėgiojimo ar treniruoklių, galbūt bus daug maloniau rinktis plaukiojimą, dviratį, vaikščiojimą pėsčiomis, čiuožyklos lankymą, važinėjimąsi riedučiais ar kitą užsiėmimą, t.y. tai, kas patinka.
Ir vis dėlto, net jeigu pasirinkome sau priimtiną dietą ir judėjimo rūšį, net jeigu matome, kad mūsų fizinė būklė ir nuotaika gerėja, vis tiek gali būti, kad po kurio laiko pajusime, jog motyvacija dėti pastangas mažėja. Kadangi taip labai dažnai nutinka, verta iš anksto pasiruošti tam, kad po kurį laiką trunkančio entuziazmo į galvą ims užklysti minčių, skatinančių grįžti prie senų gausesnės mitybos ir sėslesnio gyvenimo įpročių.
Kaskart, kai pajuntame, kad motyvacija mažėja, verta prisiminti du dalykus: a) tai visiškai normalu, nes mūsų senieji įpročiai taip greitai nepasiduos ir būtinai patikrins, ar gali mus įkalbėti vėl prie jų grįžti b) jeigu pajuntame, kad ima užklysti vis daugiau minčių apie tai, kaip buvo gerai, kai galėjome suvalgyti šokolado kaskart, kai užsimanydavome, arba nereikėdavo eiti sportuoti, vadinasi, pats laikas vėl iš naujo perskaityti ir apmąstyti visas priežastis, dėl kurių apsisprendėme keisti gyvenimo būdą. Jeigu įdėjome pastangų ir išsamiai susirašėme priežastis, kurios mums iš tiesų svarbios, šis sąrašas gali labai padėti kaskart, kai imame abejoti. Kai kurie žmonės pastebi, kad jiems naudinga šį sąrašą nuolat turėti prieš akis, pavyzdžiui, gali būti labai efektyvu užsiklijuoti jį ant šaldytuvo! Arba susirašyti ant nedidelės kortelės ir turėti piniginėje, kad prireikus sąrašas visada būtų po ranka.
JAV kognityvinė terapeutė Judith Beck savo knygoje "Beck lieknėjimo sistema" ("The Beck diet solution") aprašo svarbiausias mąstymo ir elgesio strategijas, padedančias sėkmingai paversti gyvenimo būdo pokyčius ilgalaikiais. Greičiausiai ne visos jos bus aktualios kiekvienam iš mūsų, tačiau kiekvienas gali pasirinkti būtent tai, kas reikalingiausia. Šalia kiekvienos strategijos suformuluotos svarbiausios mintys, padedančios ją geriau suprasti ir sėkmingai įgyvendinti. Beje, dauguma žmonių, kurie yra "natūraliai" liekni ir sportiški, šių strategijų laikosi!
Vis tiek darykime tai, ką reikia. Galime laikytis naujųjų įpročių net jeigu kažkuriuo metu nesinori. Jeigu darysime tik tai, ko norime, nepasieksime savo tikslų.
Pagirkime save. Kaskart, kai sportuojame, nusipelnome pagyrimo. Kaskart, kai laikomės naujųjų mitybos įpročių ir nenukrypstame nuo plano, taip pat nusipelnome pagyrimo.
Valgykime dėmesingai. Visada, kai valgome, darykime tai lėtai, dėmesingai ir tik prie stalo.
Atsisakykime papildomo maisto. Jeigu jau suvalgėme suplanuotą porciją, likusį maistą pasidėkime kitam kartui. Juk po kelių valandų vėl valgysime.
Mityba ir judėjimas yra labai svarbu! Turime planuoti savo gyvenimą taip, kad šiems dalykams turėtume laiko.
Sportuokime, kad ir kas benutiktų! Jeigu turime tik 15 minučių, tai daug geriau, negu nieko!
Toleruokime alkį ir norą valgyti. Jeigu kažko užsimanėme, nebūtinai turime tai iš karto suvalgyti. Noras po kurio laiko praeina.
Palaukime 20 minučių, ir pasijusime sotus! Jeigu viską suvalgėme ir dar tebejaučiame alkį - nieko baisaus, sotumo jausmas ateina po 20 minučių.
Mokykimės atsispirti! Kaskart, kai nepasiduodame potraukiui kažką suvalgyti, stipriname savo gebėjimą atsispirti.
Turime pasirinkti! Negalime aplaidžiai žiūrėti į mitybą bei sportą ir kartu būti geros formos. Turime pasirinkti arba viena, arba kita.
Šveskime! Kaskart, kai pavyksta pasiekti tarpinio tikslo (pvz. sulieknėti 2 kg), atšvęskime tai!
Nevalgykime norėdami pasigerinti nuotaiką. Yra daug kitų būdų nuotaikai gerinti, prisivalgymas ją tik pablogins.
Ką padarysi. Nors mums nepatinka, kad tenka laikytis taisyklių, tačiau priimame jas ir judame pirmyn.
2011 m. kovo 13 d., sekmadienis
Kaip pradėti sveikiau gyventi I
Viena mūsų skaitytoja paprašė daugiau parašyti apie tai, kaip konkrečiai pradėti sveikiau gyventi: kaip pasirinkti dietą, kaip pradėti daugiau judėti. Šiandien pamėginsiu truputį apie tai parašyti.
Manau, labai svarbi sėkmės sąlyga - tinkamai nusiteikti ir pasiruošti gyvenimo būdo pokyčiams. Juk kai imamės kokio didesnio darbo, paprastai suprantame, kad jis užtruks tam tikrą laiką, suskaidome jį į dalis ir nuosekliai dirbame. Taip elgtis verta netgi darant generalinę tvarką, jeigu mūsų namai nėra visai maži. O ką jau kalbėti apie bet kokius ilgalaikius projektus darbe. Mitybos keitimas ir fizinio aktyvumo didinimas taip pat yra savotiškas projektas, ir, jeigu norime pasiekti ilgalaikės sėkmės, naudingiausia į jį žiūrėti kaip ilgalaikį projektą, susidedantį bent iš trijų etapų: planavimo, pokyčių įgyvendinimo ir naujų įpročių įtvirtinimo. Šiandien pamėginsiu daugiau parašyti apie planavimą ir pokyčių įgyvendinimą, o kitame įraše - apie tai, kaip išlaikyti teigiamus pokyčius ir įtvirtinti juos kaip naujus įpročius.
Tikrai daug kas mėgina laikytis dietų, ypač pavasarį, tačiau dažnai ieškome tokių, kurios leistų atsikratyti daug kilogramų per trumpą laiką. Deja, dažniausiai dietos apraše nebūna nurodyta, kad jeigu atsikratęs kažkiek kilogramų žmogus, po trijų savaičių "dietinimosi", nutars atsigriebti už visas "kančias", tai rezultatai sutirps kaip sniegas pavasarį. Toks "bangavimas", kuomet laikomės griežtos dietos, paskui "atsigriebiame", tada išsigąstame dėl priaugusio svorio ir vėl laikomės dietos, vadinamas yo-yo efektu. Deja, jeigu pažiūrėsime, kaip kinta šiose "sūpuoklėse" besisupančių žmonių svoris, pamatysime, kad jis po truputį vis didėja. O tai - ne toks rezultatas, kokio siekiame. Vadinasi, reikia ieškoti kito būdo.
Ir toks būdas yra. Jis - lėtas ir ilgalaikis. Nereikalauja nei didžiulių kančių, nei antžmogiškų pastangų, tačiau tenka dėti vidutiniškas pastangas didžiąją laiko dalį. Tiesa, kaip jau rašiau praeitame straipsnelyje, ir kaip gražiai pailiustravo viena skaitytoja savo komentare, po kurio laiko tos pastangos tampa tokios įprastos, kad nelabai ir pastebime, jog jas dedame. Tai tampa gyvenimo būdu, įpročiu. Dar daugiau - dažnai tai tampa pasitikėjimo savimi, pasididžiavimo šaltiniu. Dauguma žmonių, būdami geros fizinės formos, tuo džiaugiasi, jaučiasi labiau valdantys situaciją, labiau pasitiki savo jėgomis. Tad gauname įvairių papildomų malonių "šalutinių poveikių".
Bet grįžkime prie pirmojo etapo - planavimo. Ko gero, naudingiausia, prieš pradedant konkrečiai planuoti, paskirti laiko ir kuo išsamiau susirašyti, ką būtent jums duos sumažėjęs svoris ar/ir pagerėjusi fizinė forma. Gal labiau patiksite partneriui? Galėsite madingiau rengtis? Geriau jausitės atostogaudami prie jūros ar ežero? Didžiuositės savimi? Lengviau judėsite? Išvardinkite viską, net ir smulkius dalykus, kuriuos jums atneštų lenvesnis, lieknesnis ir/ar judresnis kūnas. Beje, gali būti vertinga paskirti gyvenimo būdo pokyčiams atskirą sąsiuvinį, kuriame žymėsitės savo planus ir daroma pažangą, o jo pradžioje verta susirašyti visus motyvus keistis. Tuomet kaskart, kai bus sunkiau laikytis naujųjų įpročių (o taip tikrai kartas nuo karto nutiks), galėsite grįžti prie savo įsivardintų priežasčių, ir taip priminti sau, kodėl stengiatės. Prie šio sąrašo verta sugrįžti daug kartų, nes vis jį papildydami ar tiesiog perskaitydami, stipriname savo motyvaciją.
Kad ir ką gyvenime norėtume nuveikti, tai visuomet reikalauja bent dviejų dalykų - laiko ir energijos. Tad svarbu nusiteikti, kad mitybos pokyčiams ir dažnesniam judėjimui taip pat teks skirti ir laiko, ir jėgų. Praeitame straipsnelyje minėjau, kad impulsyvus valgymas, ypač keičiant valgymo įpročius, dažniausiai nepasiteisina, tad kurį laiką, kol nauji įpročiai tampa automatiniai, naudingiausia kas vakarą susidaryti kitos dienos mitybos planą. Jeigu nesinori planuoti kasdien, galima pvz. sekmadienio vakarą susidaryti planą visai savaitei. Taip pat svarbu kas vakarą paskirti truputį laiko, kad pasižymėtumėte, ar laikėtės plano ir kiek bei ko suvalgėte. Beje, tai teužtrunka keletą minučių. Daugeliui žmonių vien šis atvirumas pačiam su savimi, akivaizdus matymas, ką suvalgė, labai padeda reguliuoti mitybą ir per daug nenukrypti nuo plano. Kitiems didelė pagalba būna turėti žmogų, kuriam kartas nuo karto galima parodyti savo užrašus. Tuomet atsakomybė prieš kitą veikia mus kaip papildoma paskata stengtis. Žinoma, verčiau rinktis pozityvų ir palaikantį žmogų, kuris tiki mūsų sėkme.
O kaipgi pati dieta? Kokią ją rinktis? Kadangi sieksime ilgalaikių pokyčių, verčiau rinkimės tokią, kuri nesukels didžiulio alkio jausmo ir noro "atsigriebti". Paprastai dietologai nerekomenduoja rinktis tokios dietos, kuri siūlytų vartoti mažiau nei 1500 kcal per dieną. Jeigu kuri nors dieta atrodo patraukli, verta pasiskaityti, ką apie ją sako mitybos specialistai, ir vadovautis jų rekomendacijomis bei sveiku protu. Kiekvienas žmogus - šiek tiek individualus, tad ir dietą galima rinktis pagal savo skonį, tačiau egzistuoja tam tikri bendri principai, į kuriuos vertėtų atsižvelgti. Pavyzdžiui, tikrai žinoma, kad paprastieji angliavandeniai, kurių ypač daug visuose saldumynuose ir baltų miltų gaminiuose, labai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti energijos antplūdį bei malonius pojūčius, tačiau paskui gliukozės kiekis staiga sumažėja ir vėl kyla stiprus alkio jausmas. Tad, pavyzdžiui, pusryčiai bus daug sotesni, jeigu valgysime ne batono ar saldžių javainių, o juodos duonos sumuštinį, dribsnių ar kruopų košės arba kitokių daug balastinių medžiagų turinčių produktų. Jeigu labai mėgstate saldumynus, galima šiek tiek jų įtraukti į mitybos planą (pvz. šiek tiek šokolado ar pyrago šeštadieniais), tačiau didžiąją dalį vertinga būtų kuo nors pakeisti. Aš pati buvau didelė saldumynų mėgėja, tačiau prieš keletą metų jų beveik visiškai atsisakiau ir įpratau, kai labai norisi ko nors saldaus, valgyti vaisių. Suvalgyti skanų apelsiną, obuolį ar prisirpusį mangą - didelis malonumas. Vaisiai tikrai sėkmingai gali pakeisti saldumynus ir nesukelti staigaus gliukozės kiekio kraujyje kritimo bei noro valgyti.
Taip pat, jeigu esame iš esmės sveiki, niekada nesuklysime valgydami daug įvairių daržovių. Įvairūs tyrimai rodo, kad mes, lietuviai, jų vartojame per mažai, tad padidinę suvalgomų daržovių porcijas padarysime savo organizmui paslaugą ir aprūpinsime jį įvairiomis reikalingomis medžiagomis. Tarkime, aš pietums dažnai valgau mėsą arba žuvį su daržovėmis. Daugumoje kavinių galima paprašyti, kad vietoje bulvių arba ryžių prie mėsos ar žuvies įdėtų daugiau daržovių. Iš pradžių taip valgyti buvo truputį keista (lyg ir trūko bulvių), tačiau greitai pripratau. Na, o vakarienei dažnai valgau įvairias daržovių salotas, į kurias kartais įpjaustau varškės sūrio, kartais įdedu tuno, įberiu saulėgrąžų ar moliūgų sėklų.
Dar vienas svarbus dalykas - porcijų dydis. Jeigu valgome namuose, ir maisto į lėkštę dedamės du ar tris kartus, tai iš tiesų lengva save apgauti ir įtikinti, kad suvalgėme ne tiek jau daug. Tačiau viskas tampa daug aiškiau, jeigu į lėkštę iš karto įsidedame tiek maisto, kiek norime suvalgyti. O jeigu, net ir suvalgius nemažą porciją, labai norisi pakartoti, galime sau priminti, kad vos už keleto valandų vėl valgysime.
Žinoma, jeigu norime sulieknėti, verčiau atsisakyti arba gerokai apriboti labai riebių produktų vartojimą - riebios mėsos, riebių sūrių, sviesto, grietinės. Tačiau šiek tiek riebalų organizmui reikia, tad truputis alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies tikrai nepakenks.
O kaipgi judėjimas? JAV specialistai gerai fizinei sveikatai palaikyti rekomenduoja vidutiniškai po 30 minučių nesunkaus fizinio krūvio daugumą dienų per savaitę. Toks krūvis prilygsta normalaus tempo ėjimui, kuomet pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, tačiau nėra sunku kalbėti. Vadinasi, per savaitę tokio krūvio turėtų susidaryti bent apie 3 valandos. Tinka bet koks judėjimas - greitesnis vaikščiojimas, bėgiojimas, aerobika, šokiai, treniruokliai, joga, netgi judresnis darbas namuose ar sode. Jeigu norime didesnio efekto, krūvį galima didinti, tačiau labai svarbu atsižvelgti į esamą formą ir pasirinkti tokį užsiėmimą bei krūvį, kad tai netaptų atgrasiu užsiėmimu. Verta pagalvoti, ar jums labiau patinka sportuoti individualiai, ar su kitais žmonėmis, ir kaip galima pasiekti, kad fizinis aktyvumas taptų kuo malonesnis. Gal susitarti bėgioti ar vaikščioti su drauge? Gal pėstute eiti į darbą ar namo? Gal lankyti aerobiką, jogą ar baseiną? Gal pradėti šokti?
Beje, čia vėlgi laukia papildomas malonus "šalutinis poveikis". Įrodyta, kad fizinis aktyvumas labai pozityviai veikia nuotaiką - žmonės, kurie reguliariai juda po keletą kartų per savaitę, daug rečiau serga depresija, nei nejudantieji.
Šį kartą - tiek. Netrukus pratęsiu :)
Manau, labai svarbi sėkmės sąlyga - tinkamai nusiteikti ir pasiruošti gyvenimo būdo pokyčiams. Juk kai imamės kokio didesnio darbo, paprastai suprantame, kad jis užtruks tam tikrą laiką, suskaidome jį į dalis ir nuosekliai dirbame. Taip elgtis verta netgi darant generalinę tvarką, jeigu mūsų namai nėra visai maži. O ką jau kalbėti apie bet kokius ilgalaikius projektus darbe. Mitybos keitimas ir fizinio aktyvumo didinimas taip pat yra savotiškas projektas, ir, jeigu norime pasiekti ilgalaikės sėkmės, naudingiausia į jį žiūrėti kaip ilgalaikį projektą, susidedantį bent iš trijų etapų: planavimo, pokyčių įgyvendinimo ir naujų įpročių įtvirtinimo. Šiandien pamėginsiu daugiau parašyti apie planavimą ir pokyčių įgyvendinimą, o kitame įraše - apie tai, kaip išlaikyti teigiamus pokyčius ir įtvirtinti juos kaip naujus įpročius.
Tikrai daug kas mėgina laikytis dietų, ypač pavasarį, tačiau dažnai ieškome tokių, kurios leistų atsikratyti daug kilogramų per trumpą laiką. Deja, dažniausiai dietos apraše nebūna nurodyta, kad jeigu atsikratęs kažkiek kilogramų žmogus, po trijų savaičių "dietinimosi", nutars atsigriebti už visas "kančias", tai rezultatai sutirps kaip sniegas pavasarį. Toks "bangavimas", kuomet laikomės griežtos dietos, paskui "atsigriebiame", tada išsigąstame dėl priaugusio svorio ir vėl laikomės dietos, vadinamas yo-yo efektu. Deja, jeigu pažiūrėsime, kaip kinta šiose "sūpuoklėse" besisupančių žmonių svoris, pamatysime, kad jis po truputį vis didėja. O tai - ne toks rezultatas, kokio siekiame. Vadinasi, reikia ieškoti kito būdo.
Ir toks būdas yra. Jis - lėtas ir ilgalaikis. Nereikalauja nei didžiulių kančių, nei antžmogiškų pastangų, tačiau tenka dėti vidutiniškas pastangas didžiąją laiko dalį. Tiesa, kaip jau rašiau praeitame straipsnelyje, ir kaip gražiai pailiustravo viena skaitytoja savo komentare, po kurio laiko tos pastangos tampa tokios įprastos, kad nelabai ir pastebime, jog jas dedame. Tai tampa gyvenimo būdu, įpročiu. Dar daugiau - dažnai tai tampa pasitikėjimo savimi, pasididžiavimo šaltiniu. Dauguma žmonių, būdami geros fizinės formos, tuo džiaugiasi, jaučiasi labiau valdantys situaciją, labiau pasitiki savo jėgomis. Tad gauname įvairių papildomų malonių "šalutinių poveikių".
Bet grįžkime prie pirmojo etapo - planavimo. Ko gero, naudingiausia, prieš pradedant konkrečiai planuoti, paskirti laiko ir kuo išsamiau susirašyti, ką būtent jums duos sumažėjęs svoris ar/ir pagerėjusi fizinė forma. Gal labiau patiksite partneriui? Galėsite madingiau rengtis? Geriau jausitės atostogaudami prie jūros ar ežero? Didžiuositės savimi? Lengviau judėsite? Išvardinkite viską, net ir smulkius dalykus, kuriuos jums atneštų lenvesnis, lieknesnis ir/ar judresnis kūnas. Beje, gali būti vertinga paskirti gyvenimo būdo pokyčiams atskirą sąsiuvinį, kuriame žymėsitės savo planus ir daroma pažangą, o jo pradžioje verta susirašyti visus motyvus keistis. Tuomet kaskart, kai bus sunkiau laikytis naujųjų įpročių (o taip tikrai kartas nuo karto nutiks), galėsite grįžti prie savo įsivardintų priežasčių, ir taip priminti sau, kodėl stengiatės. Prie šio sąrašo verta sugrįžti daug kartų, nes vis jį papildydami ar tiesiog perskaitydami, stipriname savo motyvaciją.
Kad ir ką gyvenime norėtume nuveikti, tai visuomet reikalauja bent dviejų dalykų - laiko ir energijos. Tad svarbu nusiteikti, kad mitybos pokyčiams ir dažnesniam judėjimui taip pat teks skirti ir laiko, ir jėgų. Praeitame straipsnelyje minėjau, kad impulsyvus valgymas, ypač keičiant valgymo įpročius, dažniausiai nepasiteisina, tad kurį laiką, kol nauji įpročiai tampa automatiniai, naudingiausia kas vakarą susidaryti kitos dienos mitybos planą. Jeigu nesinori planuoti kasdien, galima pvz. sekmadienio vakarą susidaryti planą visai savaitei. Taip pat svarbu kas vakarą paskirti truputį laiko, kad pasižymėtumėte, ar laikėtės plano ir kiek bei ko suvalgėte. Beje, tai teužtrunka keletą minučių. Daugeliui žmonių vien šis atvirumas pačiam su savimi, akivaizdus matymas, ką suvalgė, labai padeda reguliuoti mitybą ir per daug nenukrypti nuo plano. Kitiems didelė pagalba būna turėti žmogų, kuriam kartas nuo karto galima parodyti savo užrašus. Tuomet atsakomybė prieš kitą veikia mus kaip papildoma paskata stengtis. Žinoma, verčiau rinktis pozityvų ir palaikantį žmogų, kuris tiki mūsų sėkme.
O kaipgi pati dieta? Kokią ją rinktis? Kadangi sieksime ilgalaikių pokyčių, verčiau rinkimės tokią, kuri nesukels didžiulio alkio jausmo ir noro "atsigriebti". Paprastai dietologai nerekomenduoja rinktis tokios dietos, kuri siūlytų vartoti mažiau nei 1500 kcal per dieną. Jeigu kuri nors dieta atrodo patraukli, verta pasiskaityti, ką apie ją sako mitybos specialistai, ir vadovautis jų rekomendacijomis bei sveiku protu. Kiekvienas žmogus - šiek tiek individualus, tad ir dietą galima rinktis pagal savo skonį, tačiau egzistuoja tam tikri bendri principai, į kuriuos vertėtų atsižvelgti. Pavyzdžiui, tikrai žinoma, kad paprastieji angliavandeniai, kurių ypač daug visuose saldumynuose ir baltų miltų gaminiuose, labai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti energijos antplūdį bei malonius pojūčius, tačiau paskui gliukozės kiekis staiga sumažėja ir vėl kyla stiprus alkio jausmas. Tad, pavyzdžiui, pusryčiai bus daug sotesni, jeigu valgysime ne batono ar saldžių javainių, o juodos duonos sumuštinį, dribsnių ar kruopų košės arba kitokių daug balastinių medžiagų turinčių produktų. Jeigu labai mėgstate saldumynus, galima šiek tiek jų įtraukti į mitybos planą (pvz. šiek tiek šokolado ar pyrago šeštadieniais), tačiau didžiąją dalį vertinga būtų kuo nors pakeisti. Aš pati buvau didelė saldumynų mėgėja, tačiau prieš keletą metų jų beveik visiškai atsisakiau ir įpratau, kai labai norisi ko nors saldaus, valgyti vaisių. Suvalgyti skanų apelsiną, obuolį ar prisirpusį mangą - didelis malonumas. Vaisiai tikrai sėkmingai gali pakeisti saldumynus ir nesukelti staigaus gliukozės kiekio kraujyje kritimo bei noro valgyti.
Taip pat, jeigu esame iš esmės sveiki, niekada nesuklysime valgydami daug įvairių daržovių. Įvairūs tyrimai rodo, kad mes, lietuviai, jų vartojame per mažai, tad padidinę suvalgomų daržovių porcijas padarysime savo organizmui paslaugą ir aprūpinsime jį įvairiomis reikalingomis medžiagomis. Tarkime, aš pietums dažnai valgau mėsą arba žuvį su daržovėmis. Daugumoje kavinių galima paprašyti, kad vietoje bulvių arba ryžių prie mėsos ar žuvies įdėtų daugiau daržovių. Iš pradžių taip valgyti buvo truputį keista (lyg ir trūko bulvių), tačiau greitai pripratau. Na, o vakarienei dažnai valgau įvairias daržovių salotas, į kurias kartais įpjaustau varškės sūrio, kartais įdedu tuno, įberiu saulėgrąžų ar moliūgų sėklų.
Dar vienas svarbus dalykas - porcijų dydis. Jeigu valgome namuose, ir maisto į lėkštę dedamės du ar tris kartus, tai iš tiesų lengva save apgauti ir įtikinti, kad suvalgėme ne tiek jau daug. Tačiau viskas tampa daug aiškiau, jeigu į lėkštę iš karto įsidedame tiek maisto, kiek norime suvalgyti. O jeigu, net ir suvalgius nemažą porciją, labai norisi pakartoti, galime sau priminti, kad vos už keleto valandų vėl valgysime.
Žinoma, jeigu norime sulieknėti, verčiau atsisakyti arba gerokai apriboti labai riebių produktų vartojimą - riebios mėsos, riebių sūrių, sviesto, grietinės. Tačiau šiek tiek riebalų organizmui reikia, tad truputis alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies tikrai nepakenks.
O kaipgi judėjimas? JAV specialistai gerai fizinei sveikatai palaikyti rekomenduoja vidutiniškai po 30 minučių nesunkaus fizinio krūvio daugumą dienų per savaitę. Toks krūvis prilygsta normalaus tempo ėjimui, kuomet pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, tačiau nėra sunku kalbėti. Vadinasi, per savaitę tokio krūvio turėtų susidaryti bent apie 3 valandos. Tinka bet koks judėjimas - greitesnis vaikščiojimas, bėgiojimas, aerobika, šokiai, treniruokliai, joga, netgi judresnis darbas namuose ar sode. Jeigu norime didesnio efekto, krūvį galima didinti, tačiau labai svarbu atsižvelgti į esamą formą ir pasirinkti tokį užsiėmimą bei krūvį, kad tai netaptų atgrasiu užsiėmimu. Verta pagalvoti, ar jums labiau patinka sportuoti individualiai, ar su kitais žmonėmis, ir kaip galima pasiekti, kad fizinis aktyvumas taptų kuo malonesnis. Gal susitarti bėgioti ar vaikščioti su drauge? Gal pėstute eiti į darbą ar namo? Gal lankyti aerobiką, jogą ar baseiną? Gal pradėti šokti?
Beje, čia vėlgi laukia papildomas malonus "šalutinis poveikis". Įrodyta, kad fizinis aktyvumas labai pozityviai veikia nuotaiką - žmonės, kurie reguliariai juda po keletą kartų per savaitę, daug rečiau serga depresija, nei nejudantieji.
Šį kartą - tiek. Netrukus pratęsiu :)
2011 m. kovo 6 d., sekmadienis
Apie pavasarį, svorį, valgį ir judėjimą
Šią savaitę vis pašildanti saulutė nuolat primena apie artėjantį pavasarį. Apie jį byloja ir po truputį ilgėjančios dienos. Kartu su gamta kiekvieną pavasarį savotiškai pabundame ir mes - imame daugiau judėti, daugiau rūpintis savimi, norime gražiai atrodyti. Ir kirpėjai, ir įvairūs kiti grožio specialistai pastebi, kad pirmieji pavasario saulės spinduliai daugeliui žmonių yra savotiškas signalas pasitempti, pasigražinti, susitvarkyti. O ką jau kalbėti apie sporto klubus, kuriuose pavasarį darbo dienų vakarais tenka stovėti eilėse prie treniruoklių.
Manau, kad šis pavasarinis impulsas gražintis - puikus dalykas. Jeigu tik įdėsime reikiamų pastangų, galima jį transformuoti į ilgalaikius įpročius, padėsiančius nuolat geriau jaustis ir būti fiziškai ir psichologiškai sveikesniam.
Vis daugiau žmonių Lietuvoje, kaip ir visose maisto nestokojančiose šalyse, turi antsvorio. Ir nors yra sukurta daugybė dietų, ir nemažai jų yra išties geros, tik nedaugeliui žmonių pavyksta sumažinti svorį, ir dar mažesniai daliai - jį išlaikyti. Ir žinote, kas už tai daugiausiai atsakingas? Ogi mūsų mąstymas apie maistą. Jeigu turime antsvorio, ir norime ne tik sulieknėti, bet ir išlikti liekni, turime išmokti tiek apie maistą, tiek apie fizinį aktyvumą mąstyti kitaip. Mūsų santykis su maistu ir judėjimu turi tapti sąmoningas ir toks, kad teiktų ne tik trumpalaikį pasitenkinimą, bet ir ilgalaikę naudą.
Bet kodėl kartais būna taip sunku? Atrodytų, kodėl negalime visi visada turėti saiko jausmo? Matyt, todėl, kad esame evoliucijos kūrinys, o evoliucijoje mums daug tūkstantmečių teko taikytis prie maisto trūkumo. Anuomet gebėjimas daug prisivalgyti tuo metu, kai būdavo maisto, ir prisiauginti riebalų, kurie padėtų išgyventi blogesnius laikus, buvo labai svarbi išlikimo sąlyga. Daugelis žmonių, kurie neturėjo šio polinkio, tiesiog išnyko. Šiandien manoma, kad žmonių, kurie gali valgyti ką nori ir kada nori, ir vis tiek visą gyvenimą išlikti liekni, yra tik apie 10 ar 15 procentų. Vienas iš tokių yra, pavyzdžiui, mano tėtis, kuriam visuomet viskas skanu tik su daug grietinės bei spirgų, tačiau anstsvorio jis niekada neturėjo nė gramo. Matyt, jis ir bus kilęs iš tų nedaugelio, kurie sugebėjo išlikti neturėdami polinkio kaupti riebalus. Tačiau šis straipsnis - ne tokiems žmonėms, jie jo greičiausiai ir neskaitys. Jis gali būti aktualesnis likusiems 90 proc. žmonių, kuriems dabartinėmis sąlygomis, kai tenka taikytis ne prie maisto trūkumo, o prie pertekliaus, tenka dėti pastangas, kad išliktų liekni.
Įdomu, kad kartais žmogus net pats nepastebi, jog deda pastangas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo, atlikto JAV, metu, liekniems žmonėms buvo užduotas klausimas, ar jie kaip nors varžo savo mitybą. Nemaža dalis jų atsakė, kad ne. Tačiau kai buvo užduotas klausimas, ar jie valgytų daugiau pyragaičių, tortų, sausainių, keptų bulvyčių ir t.t., jeigu absoliučiui visi maisto produktai turėtų vienodai kalorijų, dauguma atsakė teigiamai. Vadinasi, šie žmonės reguliuoja savo mitybą, renkasi mažiau kaloringus produktus, tačiau yra taip prie to pripratę, kad net nelaiko to ribojimu. Galbūt iš čia ir kyla mitas, kad žmonės, kurie yra liekni, yra tokie savaime, be pastangų. Visai nesunku įsivaizduoti pokalbį, kai viena draugė klausia kitos: "Tu visą laiką taip gerai atrodai, ar ką nors dėl to darai?", o paklaustoji atsako "Ne, nieko ypatinga". Pirmoji greičiausiai pagalvoja "Matyt, man tiesiog nelemta būti lieknai, nes ji tokia yra savaime". Tačiau labai tikėtina, kad po draugės "nieko ypatinga", ypač jeigu šiai moteriai 35-eri ar daugiau, slypi gana sveika mityba, į kurią tikrai neįeina daug pyragaičių ir bulvių traškučių, bei kokio nors pavidalo reguliarus fizinis aktyvumas, nesvarbu, ar tai būtų kasdienis vaikščiojimas su šunimi arba ėjimas pėstute į darbą, ar galbūt bėgiojimas, ar sporto klubas, baseinas. Jeigu ši moteris taip elgiasi 5, 10 ar 15 metų, suprantama, kad jai tai neatrodo kažkas ypatinga. Tai tampa tiesiog gyvenimo būdu, nereikalaujančiu daug pastangų, o kartu garantuojančiu gerą sveikatą bei savijautą.
O ką gi galima daryti, jeigu tokių įpročių dar neturime? Bene svarbiausias dalykas žmogui, norinčiam subalansuoti savo mitybą ir atsikratyti antsvorio - planavimas. Daugelis iš mūsų valgome ir judame impulsyviai - t.y. kažko užsimanome ir suvalgome, jeigu nenorime judėti - nejudame. Dalis žmonių taip elgtis gali, tačiau kitiems tai - tiesus kelias į svorio augimą. Tiems, kam taip atsitinka, toks būdas greičiausiai netinka. Galbūt jie kilę iš tų, kurie buvo ypač gerai prisitaikę gyventi sunkiomis salygomis, t.y. jų organizmas ypač linkęs naudotis progomis, kai yra maisto, ir kaupti jo atsargas. Tokiems žmonėms ko gero vienintelis realus kelias į svorio sumažinimą - mitybos stiliaus keitimas, kuomet didžiają laiko dalį valgoma ne impulsyviai, o planingai ir sąmoningai. Panšiai vertėtų planuoti ir fizinį aktyvumą, kurio mūsų organizmui tikrai reikia, net jeigu kartais ir atrodo, kad to nenorime. Beje, yra toks labai teisingas posakis: "Kuo daugiau judi, tuo daugiau norisi". Taigi, planavimas. Tas planas neturi būti itin griežtas, tiesiog svarbu, kad tai būtų sveika, subalansuota mityba, ir pakankamas fizinis krūvis. Į planą galima įtraukti ir vieną kitą "nuodėmę", t.y. torto ar šokolado gabaliuką pvz. kartą per savaitę.
Beje, planuoti reikėtų ne tik tai, ką valgysime, kaip sportuosime, bet ir tai, kad kils daug minčių, skatinančių nukrypti nuo plano. Pavyzdžiui, jeigu mėgstate saldumynus, ir nutartumėte didžiosios dalies jų atsisakyti, gali nutikti ir taip, kad keletą dienų galvosite apie juos daugiau, negu bet kada anksčiau, kai gyvendavote pagal principą "užsimaniau ir suvalgiau". Tačiau paprastai tai trunka neilgai, ir kuo mažiau linkstame į abejones, kaip antai "o gal vis dėlto imti ir suvalgyti", tuo greičiau aprimsta mintys, skatinančios grįžti prie ankstesnių įpročių.
Dar vienas reikšmingas iššūkis, iškylantis naujų mitybos ir sportavimo įpročių besilaikantiems žmonėms - tai nukrypimai nuo plano. O jų visiems pasitaiko - galbūt tenka pasilikti dirbti viršvalandžių, ir labai išalkę suvalgome picą, nors planavome tą vakarą valgyti daržovių salotų, galbūt draugė ateina į svečius iškepusi pyragą ir atrodo labai nemandagu jo neparagauti, o gal tiesiog apima bloga nuotaika, ir kojos pačios nuveda prie šaldytuvo, o ne į planuotą aerobikos užsiėmimą. Kas beatsitiktų, jeigu tai jau įvyko, paprastai turime bent du pasirinkimus. Vienas variantas būtų nutarti, kad viską sugadinome, ir nuotaikai pataisyti prisivalgyti visko dar daugiau, nutarus paskui viską pradėti iš pradžių. (Tie, kas tai išbandė, žino, kad šitas būdas, deja, nėra labai patikimas). Kitas variantas būtų tarti sau: "Taip, nukrypau nuo plano, visiems taip kartais nutinka, tačiau dabar vėl grįžiu į vėžes ir toliau maitinsiuosi bei sportuosiu kaip planavau."
Beveik niekam niekada nepavyksta laikytis jokio plano 100 procentų, tačiau to ir nereikia. Jeigu nukrypimai pasitaiko tik retkarčiais, jie nepavojingi. Svarbu, kad didžiają laiko dalį maitintumėmės racionaliai ir sąmoningai, bei pakankamai judėtume. Tai, ko gero, - pats geriausias būdas pakoreguoti ir netgi savotiškai kompensuoti daugeliui iš mūsų gamtos įdėtą ruošimosi badmečiui programą. :)
Manau, kad šis pavasarinis impulsas gražintis - puikus dalykas. Jeigu tik įdėsime reikiamų pastangų, galima jį transformuoti į ilgalaikius įpročius, padėsiančius nuolat geriau jaustis ir būti fiziškai ir psichologiškai sveikesniam.
Vis daugiau žmonių Lietuvoje, kaip ir visose maisto nestokojančiose šalyse, turi antsvorio. Ir nors yra sukurta daugybė dietų, ir nemažai jų yra išties geros, tik nedaugeliui žmonių pavyksta sumažinti svorį, ir dar mažesniai daliai - jį išlaikyti. Ir žinote, kas už tai daugiausiai atsakingas? Ogi mūsų mąstymas apie maistą. Jeigu turime antsvorio, ir norime ne tik sulieknėti, bet ir išlikti liekni, turime išmokti tiek apie maistą, tiek apie fizinį aktyvumą mąstyti kitaip. Mūsų santykis su maistu ir judėjimu turi tapti sąmoningas ir toks, kad teiktų ne tik trumpalaikį pasitenkinimą, bet ir ilgalaikę naudą.
Bet kodėl kartais būna taip sunku? Atrodytų, kodėl negalime visi visada turėti saiko jausmo? Matyt, todėl, kad esame evoliucijos kūrinys, o evoliucijoje mums daug tūkstantmečių teko taikytis prie maisto trūkumo. Anuomet gebėjimas daug prisivalgyti tuo metu, kai būdavo maisto, ir prisiauginti riebalų, kurie padėtų išgyventi blogesnius laikus, buvo labai svarbi išlikimo sąlyga. Daugelis žmonių, kurie neturėjo šio polinkio, tiesiog išnyko. Šiandien manoma, kad žmonių, kurie gali valgyti ką nori ir kada nori, ir vis tiek visą gyvenimą išlikti liekni, yra tik apie 10 ar 15 procentų. Vienas iš tokių yra, pavyzdžiui, mano tėtis, kuriam visuomet viskas skanu tik su daug grietinės bei spirgų, tačiau anstsvorio jis niekada neturėjo nė gramo. Matyt, jis ir bus kilęs iš tų nedaugelio, kurie sugebėjo išlikti neturėdami polinkio kaupti riebalus. Tačiau šis straipsnis - ne tokiems žmonėms, jie jo greičiausiai ir neskaitys. Jis gali būti aktualesnis likusiems 90 proc. žmonių, kuriems dabartinėmis sąlygomis, kai tenka taikytis ne prie maisto trūkumo, o prie pertekliaus, tenka dėti pastangas, kad išliktų liekni.
Įdomu, kad kartais žmogus net pats nepastebi, jog deda pastangas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo, atlikto JAV, metu, liekniems žmonėms buvo užduotas klausimas, ar jie kaip nors varžo savo mitybą. Nemaža dalis jų atsakė, kad ne. Tačiau kai buvo užduotas klausimas, ar jie valgytų daugiau pyragaičių, tortų, sausainių, keptų bulvyčių ir t.t., jeigu absoliučiui visi maisto produktai turėtų vienodai kalorijų, dauguma atsakė teigiamai. Vadinasi, šie žmonės reguliuoja savo mitybą, renkasi mažiau kaloringus produktus, tačiau yra taip prie to pripratę, kad net nelaiko to ribojimu. Galbūt iš čia ir kyla mitas, kad žmonės, kurie yra liekni, yra tokie savaime, be pastangų. Visai nesunku įsivaizduoti pokalbį, kai viena draugė klausia kitos: "Tu visą laiką taip gerai atrodai, ar ką nors dėl to darai?", o paklaustoji atsako "Ne, nieko ypatinga". Pirmoji greičiausiai pagalvoja "Matyt, man tiesiog nelemta būti lieknai, nes ji tokia yra savaime". Tačiau labai tikėtina, kad po draugės "nieko ypatinga", ypač jeigu šiai moteriai 35-eri ar daugiau, slypi gana sveika mityba, į kurią tikrai neįeina daug pyragaičių ir bulvių traškučių, bei kokio nors pavidalo reguliarus fizinis aktyvumas, nesvarbu, ar tai būtų kasdienis vaikščiojimas su šunimi arba ėjimas pėstute į darbą, ar galbūt bėgiojimas, ar sporto klubas, baseinas. Jeigu ši moteris taip elgiasi 5, 10 ar 15 metų, suprantama, kad jai tai neatrodo kažkas ypatinga. Tai tampa tiesiog gyvenimo būdu, nereikalaujančiu daug pastangų, o kartu garantuojančiu gerą sveikatą bei savijautą.
O ką gi galima daryti, jeigu tokių įpročių dar neturime? Bene svarbiausias dalykas žmogui, norinčiam subalansuoti savo mitybą ir atsikratyti antsvorio - planavimas. Daugelis iš mūsų valgome ir judame impulsyviai - t.y. kažko užsimanome ir suvalgome, jeigu nenorime judėti - nejudame. Dalis žmonių taip elgtis gali, tačiau kitiems tai - tiesus kelias į svorio augimą. Tiems, kam taip atsitinka, toks būdas greičiausiai netinka. Galbūt jie kilę iš tų, kurie buvo ypač gerai prisitaikę gyventi sunkiomis salygomis, t.y. jų organizmas ypač linkęs naudotis progomis, kai yra maisto, ir kaupti jo atsargas. Tokiems žmonėms ko gero vienintelis realus kelias į svorio sumažinimą - mitybos stiliaus keitimas, kuomet didžiają laiko dalį valgoma ne impulsyviai, o planingai ir sąmoningai. Panšiai vertėtų planuoti ir fizinį aktyvumą, kurio mūsų organizmui tikrai reikia, net jeigu kartais ir atrodo, kad to nenorime. Beje, yra toks labai teisingas posakis: "Kuo daugiau judi, tuo daugiau norisi". Taigi, planavimas. Tas planas neturi būti itin griežtas, tiesiog svarbu, kad tai būtų sveika, subalansuota mityba, ir pakankamas fizinis krūvis. Į planą galima įtraukti ir vieną kitą "nuodėmę", t.y. torto ar šokolado gabaliuką pvz. kartą per savaitę.
Beje, planuoti reikėtų ne tik tai, ką valgysime, kaip sportuosime, bet ir tai, kad kils daug minčių, skatinančių nukrypti nuo plano. Pavyzdžiui, jeigu mėgstate saldumynus, ir nutartumėte didžiosios dalies jų atsisakyti, gali nutikti ir taip, kad keletą dienų galvosite apie juos daugiau, negu bet kada anksčiau, kai gyvendavote pagal principą "užsimaniau ir suvalgiau". Tačiau paprastai tai trunka neilgai, ir kuo mažiau linkstame į abejones, kaip antai "o gal vis dėlto imti ir suvalgyti", tuo greičiau aprimsta mintys, skatinančios grįžti prie ankstesnių įpročių.
Dar vienas reikšmingas iššūkis, iškylantis naujų mitybos ir sportavimo įpročių besilaikantiems žmonėms - tai nukrypimai nuo plano. O jų visiems pasitaiko - galbūt tenka pasilikti dirbti viršvalandžių, ir labai išalkę suvalgome picą, nors planavome tą vakarą valgyti daržovių salotų, galbūt draugė ateina į svečius iškepusi pyragą ir atrodo labai nemandagu jo neparagauti, o gal tiesiog apima bloga nuotaika, ir kojos pačios nuveda prie šaldytuvo, o ne į planuotą aerobikos užsiėmimą. Kas beatsitiktų, jeigu tai jau įvyko, paprastai turime bent du pasirinkimus. Vienas variantas būtų nutarti, kad viską sugadinome, ir nuotaikai pataisyti prisivalgyti visko dar daugiau, nutarus paskui viską pradėti iš pradžių. (Tie, kas tai išbandė, žino, kad šitas būdas, deja, nėra labai patikimas). Kitas variantas būtų tarti sau: "Taip, nukrypau nuo plano, visiems taip kartais nutinka, tačiau dabar vėl grįžiu į vėžes ir toliau maitinsiuosi bei sportuosiu kaip planavau."
Beveik niekam niekada nepavyksta laikytis jokio plano 100 procentų, tačiau to ir nereikia. Jeigu nukrypimai pasitaiko tik retkarčiais, jie nepavojingi. Svarbu, kad didžiają laiko dalį maitintumėmės racionaliai ir sąmoningai, bei pakankamai judėtume. Tai, ko gero, - pats geriausias būdas pakoreguoti ir netgi savotiškai kompensuoti daugeliui iš mūsų gamtos įdėtą ruošimosi badmečiui programą. :)
2011 m. vasario 26 d., šeštadienis
Jei manome, kad skaudės ilgai, atrodo, kad skauda labiau
Ar žinojote, kad tai, kiek laiko "planuojame" jausti skausmą, koreguoja skausmo stiprumo suvokimą? Neseniai perskaičiau apie paprastą, tačiau gražiai tai iliustruojantį tyrimą. Savanoriai buvo prašomi pamerkti ranką į ledinį vandenį. Kas bandė tai daryti, žino, kad netrukus dėl to kyla skausmas. Pusei savanorių buvo pasakyta, kad ranką reikės laikyti vandenyje 10 minučių, o kitiems - kad minutę. Praėjus nepilnai minutei visi buvo paprašyti ištraukti ranką iš vandens ir įvertinti, kokio stiprumo skausmą jautė. Pasirodė, kad tie, kurie manė, jog kentėti reikės dar ilgai, skausmą įvertino kaip gerokai stipresnį, nei tie, kurie žinojo, kad netrukus ranką galės ištrakti.
Vadinasi, labai tikėtina, kad dalis skausmo, kurį jautė maniusieji, jog kentėti reikės dar ilgai, buvo ne fizinis, o psichologinis, t.y. sukeltas minčių apie tai, kad dar ilgai bus nemalonu, kad bus sunku ištverti ir pan.
Apie tai jau keletą dešimtmečių kalba žinomas JAV gydytojas ir dėmesingumo (Mindfulness) meditacijos propaguotojas Jon Kaban-Zinn. Jo ir kolegų vedamus meditacijos kursus stresui mažinti (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR) baigė tukstančiai žmonių. Didelė dalis jų į šiuo kursus nukreipiami dėl kenčiamo lėtinio skausmo. Kai meditacijos pratybų pagalba žmogaus santykis su skausmu pasikeičia, kai jis išmoksta nekurti sau papildomos kančios prognozuodamas niūrią ateitį ir galvodamas apie tai, kaip ilgai skaudės, kai priima, kad kol kas tereikia priimti ir pakelti šią akimirką jaučiamą skaumą, skausmas savaime sumažėja ir kartu ima rastis laiko pastebėti daugelį kitų dalykų, vykstančių šalia skausmo. Gal šalia to, kad mums skauda, mes šią akimirką žiūrime į po sniegą braidantį vaiką ir džiaugiamės juo? Gal šeimos narys ką tik pagamino mūsų mėgstamo valgio ir pakvietė prie stalo? Gal ką tik pastebėjome, kad pražydo mūsų mėgstama gėlė? Kuo labiau esame čia ir dabar, tuo labiau, šalia skausmo, randame laiko patirti daug kitų dalykų, ir tuo mažiau ima atrodyti, kad jeigu kažką skauda, tai visa kita neišvengiamai bus sugadinta.
Panašiai ir su neigiamomis emocijomis. Psichologai yra pastebėję, kad vieni žmonės bijo neigiamų emocijų daugiau, negu kiti. Taip pat žinoma, kad vieni yra biologiškai užprogramuoti jausti stipresnes neigiamas emocijas, nei kiti, be to, jos ilgiau trunka ir lėčiau nuslopsta. Tikėtina, kad stipriau neigiamas emocijas jaučiantys žmonės bus labiau linkę jų bijoti ir mėginti vengti. Tačiau kadangi jų išvengti neįmanoma, kartais susikuriame dar daugiau kančios kamuodami save mintimis apie tai, kaip mums negera ir kad dar ilgai taip bus. Čia slypi savotiškas paradokas, nes iš esmės tai tiesa: šiems žmonėms tikrai fiziškai ar dvasiškai skauda ilgiau negu kitiems, tačiau kuo daugiau žmogus apie tai mąsto, tuo labiau kančia stiprėja ir ilgėja.
Apie tai, kaip skausmas ar neigiamos emocijos mus gali savotiškai pagauti ir įkalinti, J. Kabat-Zinn rašo pasitelkdamas beždžionių gaudymo metaforą. Nepamenu kokios šalies gyventojai gaudo beždžiones taip: kokoso kevale iškerta skylę ir įdėda į vidų gabalėlį banano. Skylė turi būti tokio didumo, kad atgniaužta beždžionės plaštaka lįstų, o sugniaužta į kumštį - ne. Beždžionė aptinka bananą, įkiša plaštaką į riešutą ir sugniaužia laimikį. Ir ji jau spaustuose! Viskas, ko bezdžionei reikia -tai atgniaužti plaštaką, ir tada ji galėtų ją ištraukti. Tačiau ji nenori paleisti banano, ir tampa medžiotojo laimikiu. Panašiai ir mes kartais įsikimbame savo niūrių prognozių, ir jaudindamiesi dėl ateities nepastebime to, ką galime padaryti dabar, kad toji ateitis būtų kuo geresnė.
Tad kuo mažiau spėsime ateitį, kuo daugiau išmoksime rūpintis tik tuo liūdesiu arba nerimu, kurį jaučiame šią akimirką, tuo lengviau save nuraminsime. Juk daug lengviau numaldyti šią akimirką jaučiamą nerimą, negu visą nerimą, kurį, kaip manome, jausime, tarkime, per kelias ateinančias savaites. Tereikia pasirūpinti tuo, kas vyksta šią akimirką. Tuo, kas vyks kitą, pasirūpinsime, kai ji ateis. Išmintingi senoliai sakydavo, kad reikia rūpintis šiandiena, o rytojus pats savimi pasirūpins. Kai kalbame apie bet kokį neišvengiamą (fizinį ar psichologinį, dvasinį) skausmą, tai - šventa tiesa.
Vadinasi, labai tikėtina, kad dalis skausmo, kurį jautė maniusieji, jog kentėti reikės dar ilgai, buvo ne fizinis, o psichologinis, t.y. sukeltas minčių apie tai, kad dar ilgai bus nemalonu, kad bus sunku ištverti ir pan.
Apie tai jau keletą dešimtmečių kalba žinomas JAV gydytojas ir dėmesingumo (Mindfulness) meditacijos propaguotojas Jon Kaban-Zinn. Jo ir kolegų vedamus meditacijos kursus stresui mažinti (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR) baigė tukstančiai žmonių. Didelė dalis jų į šiuo kursus nukreipiami dėl kenčiamo lėtinio skausmo. Kai meditacijos pratybų pagalba žmogaus santykis su skausmu pasikeičia, kai jis išmoksta nekurti sau papildomos kančios prognozuodamas niūrią ateitį ir galvodamas apie tai, kaip ilgai skaudės, kai priima, kad kol kas tereikia priimti ir pakelti šią akimirką jaučiamą skaumą, skausmas savaime sumažėja ir kartu ima rastis laiko pastebėti daugelį kitų dalykų, vykstančių šalia skausmo. Gal šalia to, kad mums skauda, mes šią akimirką žiūrime į po sniegą braidantį vaiką ir džiaugiamės juo? Gal šeimos narys ką tik pagamino mūsų mėgstamo valgio ir pakvietė prie stalo? Gal ką tik pastebėjome, kad pražydo mūsų mėgstama gėlė? Kuo labiau esame čia ir dabar, tuo labiau, šalia skausmo, randame laiko patirti daug kitų dalykų, ir tuo mažiau ima atrodyti, kad jeigu kažką skauda, tai visa kita neišvengiamai bus sugadinta.
Panašiai ir su neigiamomis emocijomis. Psichologai yra pastebėję, kad vieni žmonės bijo neigiamų emocijų daugiau, negu kiti. Taip pat žinoma, kad vieni yra biologiškai užprogramuoti jausti stipresnes neigiamas emocijas, nei kiti, be to, jos ilgiau trunka ir lėčiau nuslopsta. Tikėtina, kad stipriau neigiamas emocijas jaučiantys žmonės bus labiau linkę jų bijoti ir mėginti vengti. Tačiau kadangi jų išvengti neįmanoma, kartais susikuriame dar daugiau kančios kamuodami save mintimis apie tai, kaip mums negera ir kad dar ilgai taip bus. Čia slypi savotiškas paradokas, nes iš esmės tai tiesa: šiems žmonėms tikrai fiziškai ar dvasiškai skauda ilgiau negu kitiems, tačiau kuo daugiau žmogus apie tai mąsto, tuo labiau kančia stiprėja ir ilgėja.
Apie tai, kaip skausmas ar neigiamos emocijos mus gali savotiškai pagauti ir įkalinti, J. Kabat-Zinn rašo pasitelkdamas beždžionių gaudymo metaforą. Nepamenu kokios šalies gyventojai gaudo beždžiones taip: kokoso kevale iškerta skylę ir įdėda į vidų gabalėlį banano. Skylė turi būti tokio didumo, kad atgniaužta beždžionės plaštaka lįstų, o sugniaužta į kumštį - ne. Beždžionė aptinka bananą, įkiša plaštaką į riešutą ir sugniaužia laimikį. Ir ji jau spaustuose! Viskas, ko bezdžionei reikia -tai atgniaužti plaštaką, ir tada ji galėtų ją ištraukti. Tačiau ji nenori paleisti banano, ir tampa medžiotojo laimikiu. Panašiai ir mes kartais įsikimbame savo niūrių prognozių, ir jaudindamiesi dėl ateities nepastebime to, ką galime padaryti dabar, kad toji ateitis būtų kuo geresnė.
Tad kuo mažiau spėsime ateitį, kuo daugiau išmoksime rūpintis tik tuo liūdesiu arba nerimu, kurį jaučiame šią akimirką, tuo lengviau save nuraminsime. Juk daug lengviau numaldyti šią akimirką jaučiamą nerimą, negu visą nerimą, kurį, kaip manome, jausime, tarkime, per kelias ateinančias savaites. Tereikia pasirūpinti tuo, kas vyksta šią akimirką. Tuo, kas vyks kitą, pasirūpinsime, kai ji ateis. Išmintingi senoliai sakydavo, kad reikia rūpintis šiandiena, o rytojus pats savimi pasirūpins. Kai kalbame apie bet kokį neišvengiamą (fizinį ar psichologinį, dvasinį) skausmą, tai - šventa tiesa.
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)