Dviejų grėsmių istorija

Ištrauka iš Kelly McGonigal knygos „Maximum Willpower“

Vertė Giedrė Žalytė

Beje, skaitant galima turėti omenyje, kad viliojantis maistas - tik vienas iš daugybės dalykų, galinčių mesti iššūkį mūsų valiai. Čia aprašytoji reakcija gali kilti panorėjus bet ko - cigaretės, dar vienos taurės vyno, kelionęs į Kanarus, naujos suknelės ar mašinos, išsisukti nuo nemalonaus darbo ar pareigos. Sąrašas begalinis.... :)  

***

Kad suprastume, kas vyksta mūsų kūne, kai save kontroliuojame, turime suvokti skirtumą tarp dviejų dalykų: kardadančio tigro ir šokoladinio pyrago. Vienu svarbiu aspektu tigras ir pyragas yra panašūs: jie abu gali niekais pasversti mūsų pastangas gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą. Tačiau visais kitais aspektais tai radikaliai skirtingos grėsmės, todėl mūsų smegenys ir kūnas ir dorosis su jomis labai skirtingai. Laimei, evoliucija mus aprūpino viskuo, ko reikia, kad susidorotume su abiem.

Kai užklumpa pavojus

Pradėkime nuo nedidelės kelionės į praeitį ir nusikelkime į vietą, kur plėšrūs kardadančiai tigrai kadaise persekiojo savo aukas. Įsivaizduokite, kad esate Serengečio dykumoje Rytų Afrikoje ir tvarkote savus pirmykščio žmogaus reikalus. Pavyzdžiui, apžiūrinėjate savanoje besimėtančius gyvūnų griaučius, ieškodamas priešpiečių. Jums visai neblogai sekasi: berods, akis ką tik užkliuvo už kažkieno šviežiai nudobtos ir paliktos antilopės. Tačiau staiga pastebite, kad tarp netoliese augančio medžio šakų šmėžuoja kardadantis tigras. Ko gero, jis mintyse jau mėgaujasi antilope kaip užkandžiu ir mąsto apie antrąjį patiekalą: jus. Rodos, jis planuoja su malonumu suleisti į jūsų kūną savo 25 centimetrų iltis, ir, kitaip nei dvidešimt pirmojo amžiaus žmogus, šis grobuonis nejaučia jokio sąžinės graužimo tenkindamas savo norus. Nesitikėkite, kad jis laikosi dietos ir įvertins jūsų apvalumus kaip pernelyg kaloringus.

Laimei, jūs ne pirmas žmogus, pakliuvęs į tokią padėtį. Daugybė jūsų protėvių jau buvo susidūrę su šiuo priešu ir kitais, panašiais į jį. Todėl iš protėvių jūs paveldėjote instinktą, kuris padeda tinkamai sureaguoti į bet kokį pavojų, kuomet tenka kovoti dėl savo gyvybės arba bėgti, kad ją išgelbėtumėte. Šis instinktas pagrįstai vadinamas „kovok arba bėk“ streso reakcija. Tikrai pažįstate šį jausmą: širdis daužosi, dantys sukąsti, bendras didžiulio budrumo pojūtis. Šie pokyčiai kūne įvyksta ne atsitiktinai. Juos per gana sudėtingus mechanizmus valdo smegenys ir nervų sistema, siekiantys, kad veiktumėte greitai ir panaudotumėte kiekvieną turimą energijos lašą. 

Štai kas vyko jūsų organizme po to, kai pastebėjote kardadantį tigrą: informacija iš jūsų akių pasiekė smegenų zoną, vadinamą migdolu, kuri veikia kaip pavojaus detektorius. Šis detektorius yra smegenų viduryje ir vienintelis jo tikslas – aptikti visas įmanomas grėsmes. Vos tik jis pastebi grėsmę, būdamas pačiame centre gali greitai perduoti informaciją į kitas smegenų zonas bei kūno vietas. Kai tik ši apsaugos sistema gavo informaciją iš akių, jog tigras žiuri būtent į jus, ji išsiuntė visą seriją signalų į smegenis ir kūną, bei įjungė „kovok arba bėk“ reakciją. 

Tuomet jūsų antinksčiai prigamino streso hormonų, o kepenys paleido į kraują daugiau energijos cukraus ir riebalų pavidalu. Kvėpavimo sistema privertė plaučius energingiau dirbti, kad kūnas gautų papildomo deguonies, o širdies ir kraujagyslių sistema taip pat gerokai suaktyvėjo, kad kraujas greičiau pasiektų raumenis, atsakingus už kovą arba bėgimą. Kiekviena jūsų kūno ląstelė gavo įspėjimą: laikas parodyti, iš kokio molio esi drėbtas. 

Kol jūsų kūnas rengėsi gelbėtis, apsaugos sistema, esanti smegenyse, darė viską, kad jūs jam nekliudytumėte. Ji sutelkė visą jūsų dėmesį ir pojūčius į kardadantį tigrą bei aplinką, kad jokios pašalinės mintys neatitrauktų jūsų nuo kilusio pavojaus. Apsaugos sistema taip pat inicijavo sudėtingus pokyčius jūsų smegenų neurochemijoje, kurių tikslas – užslopinti prefrontalinę žievę, t.y. tą smegenų zoną, kuri atsakinga už impulsų valdymą. Tikra tiesa: „kovok arba bėk“ reakcija siekia, kad taptumėte impulsyvesnis. Racionali, išmintinga ir valinga prefrontalinė žievė užmigdoma tam, kad per daug nemąstytumėte apie savo bėgimą. Beje, jeigu jau apie tai prakalbome, jums pats laikas dėti į kojas. Dabar pat. 

„Kovok arba bėk“ reakcija yra viena iš nuostabiausių evoliucijos dovanų žmonijai. Tai instinktyvus kūno ir smegenų gebėjimas tuoj pat sutelkti visą energiją tam, kad išgelbėtų jus nuo kilusio pavojaus. Jo dėka jūs nešvaistysite nei fizinės, nei fzinės energijos niekam, kas nepadės jums išgyventi kilusios krizės. Tad kai užvaldo „kovok arba bėk“ reakcija, fizinė energija, kuri dar prieš akimirką buvo skirta virškinti pusryčius arba taisyti kabyklą, tuoj pat sutelkiama į savęs saugojimą. Na, o psichinė energija, kurią planavote panaudoti ieškodamas vakarienės ar įsivaizduodamas naują piešinį ant uolos, akimirksniu perskirstoma taip, kad taptumėte budrus ir imtumėtės greitų veiksmų. Kitaip tariant, „kovok arba bėk“ streso reakcija yra energijos valdymo instinktas. Jis sprendžia, kaip panaudosite savo ribotas fizines ir psichines galias.  

Naujos rūšies grėsmė

Vis dar skuodžiate nuo kardadančio tigro Serengečio savanoje? Atsiprašau, jeigu ši kelionė į praeitį jums sukėlė šiek tiek streso, tačiau norint suprasti savikontrolės biologiją, šis nukrypimas buvo būtinas. Grįžkime į dabartį, kur mūsų nebepersekioja seniai išnykę grobuonys. Atgaukite kvapą ir šiek tiek atsipalaiduokite. Pasižvalgykime po saugesnes ir malonesnes vietas.

Pavyzdžiui, kodėl nepasivaikščiojus pagrindine jūsų miesto ar miestelio gatve? Įsivaizduokite: nuostabi diena, ryškiai šviečia saulė, pučia švelnus vėjelis. Paukšteliai medžiuose čiulba „Bitlų“ melodijas, ir staiga – ŠE TAU. Konditerijos parduotuvės vitrinoje puikuojasi nuostabiausias jūsų kada nors matytas braškinis tortas. Tviskantis raudonas glaistas dengia jo minkštą, kreminį paviršių. Keletas rūpestingai išdėliotų braškių gabalėlių primena vaikystės vasarų skonį. Anksčiau, nei spėjate pasakyti, „Palauk, aš gi laikausi dietos“, kojos pačios eina link durų, ranka pasuka rankeną, o varpelis paskelbia apie apsiseilėjusio kliento atvykimą.

Kas gi dabar vyksta jūsų kūne ir smegenyse? Keletas skirtingų dalykų. Pirmiausia, jūsų smegenis laikinai užvaldė pasitenkinimo laukimas. Vos jums pamačius braškinį tortą, centrinėje smegenų dalyje pradeda skirtis medžiaga, vadinama dopaminu, kuri keliauja į kitas smegenų zonas, valdančias dėmesį, motyvaciją ir veiksmus. Šie maži dopamino pasiuntinukai sako smegenims: „Turiu TUOJ PAT gauti braškinio torto, kitaip manęs laukia likimas, baisesnis už mirtį“. Tai gali paaiškinti, kodėl jūsų rankos ir kojos beveik automatiškai keliauja link parduotuvės. (Kieno čia ranka? Negi tai mano ranka ant rankenos? Taip, tikrai mano. Nagi, kiek kainuoja tas tortas?)

Kol visa tai vyksta, cukraus lygis jūsų kraujyje krenta. Vos tik smegenys ima laukti, kad burną netrukus pasieks pirmas gardus kąsnelis, jos paleidžia medžiagą, liepiančią kūnui pasiimti iš kraujo visą jame cirkuliuojančią energiją. Kūno logika tokia: braškinis tortas, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, labai pakels cukraus lygį kraujyje. Kad apsaugotų mus nuo cukraus komos bei retai pasitaikančios, bet vis tiek neestetiškos mirties nuo torto, kūnas turi sumažinti pradinį cukraus kiekį kraujyje. Kaip gražu iš kūno pusės taip jumis rūpintis! Tačiau staiga kritus cukraus kiekiui kraujyje galite pajusti silpnumą, susierzinimą bei dar labiau užsimanyti torto. Taigi, kvepia klasta. Nenoriu pasirodyti linkusi į tortų sąmokslo teorijas, tačiau sakyčiau, kad jeigu vyksta varžybos tarp torto ir jūsų pasiryžimo laikytis dietos, tai tortas laimi. 

Bet palaukite! Lygiaip kaip Serengečio dykumoje, jūs turite slaptą ginklą – valią. Juk prisimenatę valią, t.y. gebėjimą daryti tai, kas svarbu, net kai sunku, ar ne? Momentinis malonumas, kilsiantis kai torto molekulės palies jūsų gomurį, šiuo metu nėra svarbiausia. Dalis jūsų žino, kad turite svarbesnių tikslų. Tie tikslai gali būti sveikata, laimė, ar galimybė rytoj mūvėti mėgstamas kelnes. Ši jūsų dalis atpažįsta, kad pyragas kelia grėsmę ilgalaikiams tikslams, ir padarys viską, kad su šia grėsme susidorotų. Tai jūsų valios instinktas. 

Tačiau kitaip, nei kardadantis tigras, tortas nėra tikroji grėsmė. Pagalvokite, juk jis nieko negali padaryti nei jums, nei jūsų sveikatai nei liemens apimčiai, jeigu jo nevalgysite. Būtent, šįkart priešas yra viduje. Jums nereikia bėgti iš konditerijos parduotuvės (nors tai ir nepakenktų). Ir jums nereikia nudėti nei torto, nei pardavėjo. Tačiau teks susitvarkyti su troškimais. Kilusio noro užmušti neišeina, o kadangi jis slypi mūsų viduje, pabėgti irgi nėra kaip. „Kovok arba bėk“ streso reakcija, skatinanti remtis primityviais instrinktais, šiuo metu jums nereikalinga. Savikontrolė reikalauja pasitelkti kitą savęs saugojimo būdą – tokį, kuris padėtų susidoroti su šia naujos rūšies grėsme. 

Valios instinktas: sustok ir planuok

Kentukio universiteto psichologė Suzanne Segerstrom tyrinėja, kaip tokios psichikos būsenos, kaip stresas ir viltis, veikia kūną. Ji atrado, kad savikontrolė, lygiai kaip stresas, turi biologinį „parašą“.  Iškilęs poreikis save kontroliuoti sukelia tam tikrus pokyčius smegenyse bei kūne, kurie ir leidžia atsispirti pagundai ir pažaboti žalingus troškimus. Mokslininkė vadina šiuo pokyčius „sustok ir planuok reakcija“, kuri yra tikra „kovok arba bėk“ reakcijos priešingybė.

Iš kelionės į Serengečio dykumą tikriausiai prisimenate, kad „kovok arba bėk“ streso reakcija įsijungia tuomet, kai aptinkame išorinę grėsmę. Jūsų smegenys ir kūnas persijungia į savisaugos režimą ir pasirengia pulti arba bėgti. „Sustok ir planuok“ reakcija skiriasi vienu esminiu aspektu: ji įsijungia tuomet, kai aptinkamas vidinis konfliktas, o ne išorinė grėsmė. Jūs norite kažką daryti (surūkyti dar vieną cigaretę, suvalgyti sotesnius pietus, atsidaryti nederantį tinklapį darbe), bet žinote, kad nereikėtų. Arba žinote, kad turėtumėte kažko imtis (pateikti mokesčių deklaraciją, toliau rašyti straipsnį, eiti sportuoti), bet nenorite. Šis vidinis konfliktas yra savotiška grėsmės rūšis: instinktai skatina jus priimti potencialiai blogą sprendimą. Tad šiuo atveju reikia apsaugoti save nuo savęs paties. Tokia ir yra savikontrolės esmė. Šiuo atveju daug naudingiau yra jūsų reakcijas sulėtinti, o ne pagreitinti (kaip kad tuomet, kai įsijungia „kovok arba bėk reakcija“).  „Sustok ir planuok“ reakcija kaip tik tai ir daro. Įsisąmonintas vidinis konfliktas sukelia pokyčius smegenyse ir kūne, kurie leidžia sustoti ir suvaldyti kylančius impulsus. 

Štai kaip kūną ir protą veikia valios jėga

Kaip „kovok ir bėk“, taip ir „sustok ir planuok“ reakcija prasideda smegenyse. Lygiai kaip smegenyse esanti apsaugos sistema nuolat stebi tai, ką girdite, matote ir užuodžiate, kitos smegenų zonos prižiūri, kas vyksta jūsų viduje. Ši savistabos sistema yra išdėstyta įvairiose smegenų zonose, ji jungia savikontrolės zoną, esančią prefrontalinėje žievėje, su tomis smegenų zonomis, kurios stebi jūsų kūno pojūčius, mintis ir emocijas. Viena svarbi šios sistemos užduotis yra apsaugoti jus nuo kvailų klaidų, pavyzdžiui, kad nesulaužytumėte pusmetį išlaikyto blaivybės pažado, nepradėtumėte rėkti ant viršininko arba neignoruotumėte įspėjančių laiškų iš banko, kuriame turite paskolą. Savistabos sistema nuolat žiūri, ar nėra pavojaus ženklų, pavyzdžiui, minčių, emocijų ar pojūčių, galinčių paskatinti jus padaryti tai, ko vėliau gailėsitės. Kai smegenys atpažįsta tokį pavojų, mūsų geroji draugė prefrontalinė smegenų žievė šokasi į pagalbą, kad priimtume reikiamą sprendimą. Kad padėtų šiai smegenų sričiai, „sustok ir planuok“ reakcija nukreipia dalį energijos iš kūno į smegenis. Kad galėtumėte save kontroliuoti, jums nereikia, kad kojos būtų pasiruošusios bėgti, o rankos – užtvoti. Daug svarbiau, kad efektyviai veiktų smegenys. 

Skirtingai, nei „kovok arba bėk" reakcija, „sustok ir planuok“ reakcija neblokuoja smegenų veiklos. Jeigu prisimenate, jūsų kūnas jau pradėjo reaguoti į braškinį tortą. Tad smegenims reikia priminti kūnui apie jūsų ilgalaikius tikslus ir suvaldyti kilusius impulsus. Kad visa tai taptų įmanoma, jūsų prefrontalinė žievė nusiųs žinią apie poreikį stiprinti savikontrolę į gilesnes smegenų zonas, reguliuojančias kvėpavimą, kraujospūdį, širdies plakimą ir kitas automatines funkcijas. „Sustok ir planuok“ reakcija kreipia jus į priešingą pusę, nei „kovos arba bėk“ reakcija. Užuot ėmusi plakti greičiau, jūsų širdis sulėtėja, o kraujospūdis lieka normalus. Užuot gaudęs orą kaip beprotis, jūs giliai atsikvepiate. Užuot įtempęs raumenis ir ruošęsis veiksmui, kūnas šiek tiek atsipalaiduoja. 

„Sustok ir planuok“ reakcija leidžia kūnui šiek tiek nurimti, tačiau per daug jo neslopina. Jos tikslas nėra priversti jus pasijusti paralyžiuotam, kai susiduriate su vidiniu konfliktu, o kaip tik suteikti laisvės. Sulaikydama jus nuo greito impulsų įgyvendinimo, ši reakcija suteikia laiko, kad galėtumėte imtis lankstesnių ir labiau apgalvotų veiksmų. Kai protas ir kūnas yra šios būsenos, jūs galite apsisukti ir nueiti nuo torto, išsaugodami ir savo orumą, ir dietą.

Apie tai, kaip stiprinti „sustok ir planuok reakciją“, galima pasiskaityti ankstesniame blogo įraše, kuris vadinasi „Maži ir dideli dalykai, stiprinantys valią“.           

10 dažniausių klaidų, kenkiančių sveikatai ir laimei

Mes kasdien priimame įvairių sprendimų, kurie, kaip rodo vis daugiau mokslinių tyrimų, tiesiogiai veikia mūsų kūno ir psichikos sveikatą, o kartu ir laimę. Kartais tai žinome ir priimdami sprendimus apie tai pamąstome. Tačiau būna ir kitaip. Būna, kad net nenutuokiame, kaip vienu ar kitu elgesiu (ar kaip tik pasyvumu) lemiame tai, kaip jausimės rytoj, po savaitės, mėnesio ar metų. Na, ir galbūt dar dažniau būna taip, kad iš esmės tai žinome, tačiau renkamės šiandien lengvesnę, patogesnę išeitį, nutardami, kad net jeigu kada nors reikės už šį pasirinkimą "susimokėti", dabar galima apie tai negalvoti. :)

Taigi, štai dažniausios klaidos, kurios ilgainiui trukdo žmonėms gerai jaustis ir būti laimingiems:

1. Artimų santykių vengimas (santuokos, artimų draugysčių, ryšių su šeima). Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad žmonės, palaikantys artimus ryšius su kitais, rečiau serga tiek somatinėmis ligomis, tiek depresija, rečiau žudosi, ne taip dažnai tampa priklausomi nuo alkoholio ir ilgiau gyvena. Beje, įdomu tai, kad šie dėsningumai galioja ne tik žmonėms, bet ir gyvūnams, kurie gamtoje gyvena grupėmis. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu buvo pastebėta, kad narveliuose gyvenantys triušiai, kuriuos prižiūrėtojai nuolat paglosto, yra sveikesni, nei niekad neglostomi, net jeigu ir vienų ir kitų gyvenimo sąlygos daugiau niekuo nesiskiria.

2. Sėdėjimas visą dieną. Vis daugiau duomenų rodo, kad ilgas kasdienis sėdėjimas neigiamai veikia daugybę svarbių organizme vykstančių procesų. Žmonės, sėdintys daug valandų per dieną tiek darbe, tiek laisvalaikiu, labiau rizikuoja nutukti, susirgti širdies ligomis ir diabetu net ir tuomet, jeigu reguliariai sportuoja. Ilgai sėdint, organizme mažėja gerojo cholesterolio, smarkiai krenta riebalus skaidančių enzimų lygis, mažėja insulino efektyvumas. Svarbu prisiminti, kad sėdėjimas sumuojasi - mes sėdime darbe, automobilyje ar autobuse, gydytojo laukiamajame, namuose žiūrėdami televizorių ir t.t. Išeitis - vis pasinaudoti proga pastovėti ar pajudėti, pvz., kur galima eiti pėsčiomis, lipti laiptais užuot važiavus liftu, autobuse verčiau pastovėti, o biure kartas nuo karto pakilti nuo kompiuterio ir pasivaikščioti. Kiekvienas mūsų žengtas žingsnis yra brangi dovana mūsų organizmui, o kartu ir sau patiems.

3. Nuolatinis skubėjimas ir ko nors veikimas, neleidžiant sau nė minutės atsikvėpti. Ko gero, mūsų seneliams dabartimis mūsų gyvenimo ritmas būtų atrodęs (arba atrodo) gana beprotiškas, nors jie tikrai daug dirbo. Pavyzdžiui, vos prieš keletą dešimtmečių gana didelė dalis žmonių bent keletą minučių per dieną skirdavo maldai, kuomet pabūdavo susikaupę ir nieko nedarydavo bei nejausdavo dėl to kaltės. Dabar daug kas atranda jogą ar meditaciją kaip būdą leisti sau šiek tiek tiesiog pabūti nieko nedarant. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliari joga ar meditacija labai teigiamai veikia žmogaus psichinę sveikatą, mažina nerimą ir stresą bei depresijos riziką. Mūsų smegenims, kad jos gerai veiktų, svarbu ne tik miegas, bet ir atokvėpio valandėlės dienos metu.

4. Nepriklausymas bendraminčių grupei. Randasi vis daugiau mokslinių duomenų, kad žmonės, priklausantys bendraminčių grupei, pavyzdžiui, religinei ar kitokiai bendruomenei, jaučiasi laimingesni ir yra sveikesni. Čia prisiminiau apie savo vis dar žvalią ir gyvybingą 91 metų kaimynę iš Aukštaitijos, kuri prieš keliasdešimt metų, likusi našlė, atvažiavo į Vilnių gyventi šalia suaugusių vaikų. Dar visai neseniai kiekvieną penktadienio vakarą ji eidavo dainuoti "su močiutėmis". Šios senutės, kiek žinau, niekada nekoncertavo, ir net apie tai negalvojo, tačiau reguliariai susėsdavo kartu padainuoti tiesiog savo malonumui. Apie šias "močiutes" ir jų susibūrimus kaimynė ir dabar pasakoja su ne ką mažesniu entuziazmu nei apie savo vaikus ir anūkus.  

5. Savo kūrybingumo ignoravimas. Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, laisvalaikiu skiriantys laiko meniniams užsiėmimams, mažiau rizikuoja susirgti depresija, jaučia mažiau nerimo ir daugiau teigiamų emocijų. Vieno tyrimo metu netgi buvo nustatyta, kad ŽIV apsikrėtę asmenys, rašydami kūrybinius tekstus, sustiprino savo imuninės sistemos funkciją. 

6. Nuolatinis laiko leidimas patalpose. Tiksliai žinoma, kad vien kasdienis pabuvimas natūralioje dienos šviesoje (net kai apsiniaukę) gerina nuotaiką ir mažiną depresijos riziką. O jeigu žmogus, būdamas lauke, atranda iki tol nematytų vietų (net jeigu tai būtų dar neatrastas takelis parke), tai ne tik gerina fizinę formą, bet ir leidžia patirti atradimo džiaugsmą bei stiprina pasitikėjimą savimi.

7. Susitelkimas į vartojimą užuot pačiam stengusis būti naudingam. Dar Eleonora Roosevelt yra sakiusi, kad kai žmogus nustoja stengtis būti naudingas, jis pamažu pradeda mirti. Kad gyventume laimingą ir prasmingą gyvenimą, daugumai mūsų svarbu jausti, jog vienu ar kitu būdu esame naudingi kitiems.

8. Nemėgstamas ar per didelį stresą keliantis darbas. Tai gali būti darbas, kuris mums neįdomus arba neatitinka mūsų vertybių, arba toks, kuriame prasta atmosfera ar santykiai su viršininku. O gal neturime nė vienos išvardytos problemos, tačiau dėl per didelio darbo krūvio nuolat tenka dirbti viršvalandžius. Kad ir kokia būtų streso darbe priežastis, jeigu jį patiriame nuolat, tai taip pat yra rizikos veiksnys, kuris gali neigiamai veikti mūsų sveikatą ir laimę.

9. Valgymas vienam. Kad ir kaip neįprastai tai skambėtų, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai valgo vieni, vidutiniškai renkasi nesveikesnį maistą ir suvalgo gerokai mažiau daržovių, nei tie, kurie valgo su kompanija. Vidutinis žmogus yra linkęs mažiau stengtis dėl savo mitybos valgydamas vienas, nei su kitais.

10. Manymas, kad esame neverti sveikatos, laimės ir meilės. JAV Hiustono universiteto mokslininkė Rene Brown, tyrinėjusi artimus žmonių tarpusavo ryšius, nustatė, kad žmonės, kurie jaučia, jog yra giliai susiję su kitais, tik vienu aspektu skiriasi nuo tų, kurie nejaučia tokio ryšio. Vienintelis skirtumas tarp šių dviejų grupių yra tas, kad žmonės, kurie jaučiasi turintys gilių ryšių su kitais, tiki esantys tokių ryšių verti. Tikėjimas, kad esame verti kitų laiko, dėmesio, susidomėjimo ir palaikymo, leidžia bendrauti natūraliai ir atsiverti, o tai - geriausias artimų santykių pamatas. 

Žinoma, svarbu prisiminti, kad kaip ir visos rekomendacijos, taip ir šios nėra griežtos taisyklės, kurias turime žūtbūt įgyvendinti per kokį nors apibrėžtą laiką. Tiesa, kai kuriuos čia įvardintus dalykus galime pakeisti gana greitai, o kitiems galbūt prireiks ne vienerių metų ar net didelės gyvenimo dalies. Tačiau žinoma ir tai, kad žmogaus laimės ir prasmės išgyvenimus stiprina jau vien žinojimas, kad jis juda būtent jam prasminga kryptimi. O kam jo paties laimė ir sveikata nėra prasminga?


Šis straipsnis didele dalimi paremtas šia James Clear publikacija, kurioje galima rasti ir papildomos informacijos.                              

Maži ir dideli dalykai, stiprinantys valią

Dar senovės persų poetas Rumi yra rašęs, kad didžiausias išmintingo žmogaus noras yra geriau valdyti save, tuo tarpu vaikas nori tiesiog saldainių. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo, kad mumyse iki šiol tebegyvena abu šie žmonės – ir tas, kuris nori siekti ilgalaikių tikslų, ir tas, kuris trokšta tuoj pat patenkinti bet kokį kilusį potraukį. Apie tai suprantamai, žaismingai ir išsamiai rašo JAV mokslininkė Kelly McGonical savo knygoje „Maximum Willpower“. Porą ištraukų iš šios knygos galima rasti ir ankstesniame blogo įraše, pavadintame „Keletas įdomių minčių apie valią.“

Tad jeigu iš tiesų taip yra, kad mumyse vyksta nuolatinė kova tarp impulsyviojo ir racionalesniojo proto (o tuo, kiek labiau pasigilinus į savo patirtį, nesunku įsitikinti), būtų naudinga žinoti, kokiais būdais galėtume stiprinti tą savo pusę, kuri mums padeda įgyvendinti ilgalaikius tikslus.

Pasirodo, tai, kuri iš šių dviejų pusių bus stipresnė ir dominuos, gana stipriai priklauso nuo fiziologinių dalykų. Pavyzdžiui, tyrimai patikimai rodo, kad žmonės, kurie vidutiniškai miega daugiau nei po septynias valandas per parą, lengviau atsispiria pagundoms ir valdo impulsus nei tie, kurie vidutiniškai miega šešias ar dar mažiau valandų. 

Kitas  valiai reikšmingas dalykas – meditacija. Vos 10-15 min. kasdienės meditacijos taip pat stiprina tikimybę, kad mes valdysime savo impulsus, o ne jie mus. O kad meditacija pradėtų duoti naudos, kaip rodo tyrimų duomenys, pakanka vos poros mėnesių kasdienių pratybų. Beje, tiek pat laiko reikia ir tam, kad mūsų valią teigiamai veikti pradėtų reguliarus fizinis aktyvumas. Ir čia kalbame ne tik apie valią toliau sportuoti, bet ir apie gebėjimą bet kokiose kitose situacijose veikti atsižvelgiant į ilgalaikius tikslus.

Ir dar vienas įdomus dalykas – mityba. Pasirodo, maistas, kuris sukelia didelius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus (pvz. kai vartojame daug cukraus bei kitų greitai pasisavinamų angliavandenių), neigiamai veikia mūsų valią. Tuo tarpu jeigu maiste vyrauja vadinamojo žemo glikeminio indekso produktai, tai užtikrina ne tik stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, bet ir tvirtesnę savikontrolę.

Taigi, fiziologiniai dalykai valiai tikrai svarbūs. Ir nors iš pradžių gali reikėti valios jiems sureguliuoti, netrukus šios pastangos atsiperka keliariopai. Tačiau, žinoma, svarbūs ne tik fiziologija, tad dabar – apie psichologiją. 

Kaip manote, ar tai, kad persivalgę saldumynų, nenuėję sportuoti ar visą dieną atidėlioję svarbų darbą, kritikuojame save ir jaučiamės blogai, stiprina mūsų valią, ar ją silpnina? Nors labai įprasta manyti, kad jausdami kaltę ir gėdą dėl netinkamo elgesio mes didiname tikimybę, jog ateityje elgsimės geriau, iš tiesų yra priešingai. Tyrimų duomenys nenuginčijami: pasirodo, žmonės, kurie, tarkime, stipriai save kritikuoja už atidėliojimą, ilgainiui dar labiau atidėlioja. Ir atvirkščiai. Štai vienas pavyzdys: vieno eksperimento metu moterims, kurios kurį laiką laikėsi dietos, buvo liepta suvalgyti spurgą. Kad jos jaustųsi labiau atsakingos už šį poelgį, moterims buvo leista pačioms pasirinkti vieną iš kelių spurgų rūšių. Tai buvo pirmoji eksperimento dalis, kurios tikslas buvo sukelti dalyvėms mintis, jog jos „sugadino“ dietą. Žinoma, šios mintys sukėlė ir atitinkamų emocijų – nusivylimą, nerimą, liūdesį, pyktį ir pan. Netrukus po to eksperimento rengėjai trumpai pakalbėjo su puse dalyvių ir paskatino jas pernelyg savęs nekritikuoti, nes spurgą jos suvalgė eksperimentatorių raginimu, be to, visi kartais pasmaližiauja. Na, o likusiai pusei dalyvių eksperimentatoriai nesakė nieko. Tuomet prasidėjo antroji eksperimento dalis, kurios metu visoms dalyvėms buvo pasiūlyta paragauti įvairiausių skonių saldainių ir pasakyti savo nuomonę apie tai, kurie iš jų skaniausi. Ir paaiškėjo, kad tos dalyvės, su kuriomis rengėjai trumpai pasikalbėjo ir paragino savęs nekritikuoti, vidutiniškai suvalgė gerokai mažiau saldainių, nei tos, su kuriomis nebuvo kalbėtasi ir kurios jautė stipresnį nusivylimą savimi. Tad gebėjimas atleisti sau už padarytas klaidas, suvokti, kad klaidos – neišvengiama kiekvieno proceso dalis yra labai svarbus įgūdis siekiant ilgalaikės sėkmės. 

Dar vienas įdomus dalykas, turintis įtakos mūsų valios stiprybei bei galimybėms įgyvendinti ilgalaikius tikslus – gebėjimas aiškiai įsivaizduoti save tolimoje ateityje bei suvokti, kad ir tuomet būsime tas pats žmogus, kaip dabar. Pasak K. McGonigal, žmonės, kuriems sunku įsivaizduoti save ateityje ir suvokti, jog tie išgyvenimai, kuriuos jie patirs po daugybės metų, bus tokie pat realūs, kaip ir dabar, yra daug labiau linkę gyventi šia diena, siekti kuo greičiau patenkinti šios dienos norus bei poreikius ir mažiau galvoti apie ilgalaikes pasekmes. O tie, kurie tai suvokia aiškiau, labiau rūpinasi savo sveikata, atsideda daugiau lėšų pragyvenimui senatvėje bei daro kitus dalykus, orientuotus į tolimensę ateitį. Tiesa, gera žinia ta, kad šį gebėjimą galima lavinti. Pavyzdžiui, vienas naudingas pratimas – laiško sau rašymas, kuomet jį rašome iš būsimojo „aš“ perspektyvos. Tarkime, jeigu norime įgyvendinti vieną ar kitą pokytį gyvenime, galime parašyti sau laišką iš tos ateities, kuomet šie pokyčiai jau bus įgyvendinti. Šiame laiške mūsų ateities „aš“ gali aprašyti viską, už ką jis dėkingas mūsų „dabartiniam“ aš, t.y. už visa tai, ką mūsų dabartinis „aš“ padarė, kad ateities „aš“ galėtų mėgautis šio darbo vaisiais. Šitaip sustiprinus ryšį tarp mūsų „aš“ dabartyje ir ateityje, auga tikimybė, jog būsime gerokai labiau motyvuoti stengtis dėl ateities.

Kaip manote, jeigu norite, kad jums sektųsi, ką naudingiau įsivaizduoti – sėkmę ar nesėkmę? Tradiciškai manoma, kad būtent sėkmės įsivaizdavimas didina tikimybę ją patirti realybėje, tačiau pasirodo, kad kartais labai naudinga įsivaizduoti ir nesėkmę. Pavyzdžiui, vienas eksperimentas buvo atliktas su puse moterų, norėjusių pradėti sportuoti. Pusei jų buvo dar kartą išvardinti visi sportavimo privalumai ir jos buvo paragintos tiesiog pradėti lankyti sporto užsiėmimus. Tuo tarpu kitą pusę moterų eksperimentatoriai paragino įsivaizduoti situacijas, kuomet joms kas nors gali trukdyti nueiti į treniruotę, ir kaip būtų galima elgtis, kad šias kliūtis įveiktų. Šios moterys taip pat buvo raginamos reguliariai stebėti realias savo patirtas nesėkmes bei jas aprašyti. Taigi, šios dalyvės gyvai įsivaizdavo bei stebėjo savo nesėkmes ir ieškojo būdų joms įveikti. Eksperimento rezultatai parodė, kad po kelių mėnesių daug didesnė šių moterų dalis vis dar sportavo. (Lyginant su tomis, kurios su galimomis kliūtimis ir nesėkmėmis vaizduotėje nedirbo ir realybėje jų nestebėjo). 

Na, ir dar vienas itin vertingas gebėjimas, kuomet koks nors stiprus troškimas meta iššūkį mūsų valiai – gebėjimas su juo išbūti bei išlaukti, kol jis praeis. Šį išbuvimo su troškimu įgūdį taip pat galima lavinti. Angliškai jis vadinamas „Urge Surfing“, t.y. supimasis ar važinėjimasis ant troškimo bangų. Šį įgūdį įvaldęs žmogus įsitikina, kad kiekvienas troškimas ateina ir praeina kaip banga: iš pradžių jis auga, sukelia stiprius fizinius pojūčius ir emocijas, paskui pasiekia maksimumą, o galiausiai pradeda slūgti ir praeina. Tad mes įsitikiname, kad galime tiesiog pabūti su potraukiu, pavyzdžiui, susitelkę į savo kvėpavimą, ir išlaukti, kol jis praeis. Įrodyta, kad žmonės, išlavinę šį gebėjimą, gerokai lengviau įveikia įvairias priklausomybes bei žalingus įpročius.

Tad Kelly Mc Gonigal pateikia tokį valios stiprinimo receptą:

1. Treniruok savo valios fiziologiją
2. Atleisk sau
3. Susidraugauk su savo būsimuoju „aš“
4. Nuspėk nesėkmes
5. Išmok suptis ant troškimo bangų.

Keletas įdomių minčių apie valią

Ištraukos iš  Kelly McGonigal knygos „Maximum Willpower“

Vertė Giedrė Žalytė                   

Kas jums pirmiausiai ateina į galvą, kai mąstote apie dalykus, reikalaujančius valios? Daugeliui žmonių klasikinis valios išbandymas asocijuojasi su situacijomis, kuomet tenka atsispirti pagundai. Ir nesvarbu, kas gundytų: spurga, cigaretė, paskutinis išpardavimas ar vienos nakties nuotykis. Kai žmonės sako „neturiu valios“, paprastai tai reiškia: „Man sunku pasakyti „ne“, kai burna, pilvas, širdis ar (įrašykite bet kurią kitą kūno dalį) nori pasakyti „taip“. Pavadinkime šią valios rūšį „Aš nedarysiu“ valia. 

Tačiau gebėjimas pasakyti „ne“ yra tik viena valios atmaina ir tik vienas būtinas gebėjimas. Juk frazė „tiesiog atsisakyk“ yra visame pasaulyje labai mėgstama ir atidėliotojų bei mėgėjų leisti laiką ant sofos. Kartais daug svarbiau yra atsakyti „taip“. Pavyzdžiui, jeigu kalbame apie visus tuos dalykus, kuriuos atidedate rytdienai (arba atidėliojate be galo). Valia padeda juos įtraukti į šios dienos darbų sąrašą netgi tuomet, kai nerimas, visokiausi realybės šou bei kiti dėmesį atitraukiantys dalykai kėsinasi jus atkalbėti. Apie šią valios atmainą galime galvoti kaip apie „Aš padarysiu“ valią, t.y. gebėjimą padaryti tai, ką reikia, net jeigu dalis jūsų to nenori. 

Iš „Aš nedarysiu“ ir „Aš padarysiu“ valios susideda savikontrolė, tačiau egzistuoja ir dar vienas valios jėgos komponentas. Kad galėtumėte atsakyti „ne“ kai to reikia, ir sakyti „taip“, kai reikia būtent to, būtina dar viena jėga: gebėjimas prisiminti, ko iš tiesų norite. Žinau, jūs manote, kad labai norite šokoladinio pyrago, trečios vyno taurės ar laisvadienio. Tačiau kuomet susiduriate akis į akį su pagunda ar flirtuojate su atidėliojimu, labai svarbu, kad prisimintumėte, jog iš tiesų norite tilpti į džinsus, gauti paaukštinimą, panaikinti įsiskolinimą, išsaugoti santuoką ar nepatekti į kalėjimą. Priešingu atveju, kas gi jus sulaikys, kai kils noras tuoj pat patenkinti kilusį troškimą? Kad galėtumėte susivaldyti, būtina gebėti prisiminti savo tikrąją motyvaciją, kai to reikia. Tai yra „Aš noriu“ valia.  

<...>

Atsibudusi pusę šešių ryto Zuzana pirmiausiai, atsisėdusi prie virtuvės stalo, pasitikrino darbinį paštą. Ji dažnai rytais praleisdavo gerus tris ketvirčius valandos gerdama kavą bei atsakinėdama į klausimus ir dėliodama dienos prioritetus. Tuomet jos laukdavo valandos kelionė į biurą bei dešimties valandų darbo diena didelėje pervežimų kompanijoje, kur dirbo vyriausiaja finansininke. Darbas buvo ne iš lengvųjų: tekdavo spręsti konfliktus, raminti kitų sužeistus ego bei gesinti kitokius gaisrus. Šeštą vakaro Zuzana jausdavosi išsunkta, tačiau dažniausiai manydavo privalanti pasilikti ilgiau arba eiti vakarieniauti ar išgerti alaus su kolegomis. Moteris norėjo pradėti savo konsultacinį verslą ir mėgino tam ruoštis tiek finansiškai, tiek profesine prasme. Tačiau daugumą vakarų ji jausdavosi per daug pavargusi prisėsti prie savo verslo plano ir bijojo, kad niekada neišeis iš dabartinio darbo. 

Kai Zuzana išanalizavo, kaip ji naudojo savo valios jėgą, tapo akivaizdu, kad ji viską atiduodavo darbui, pradedant nuo rytinio laiškų skaitymo ir baigiant vėlyvais grįžimais namo. Laiškų skaitymas virtuvėje buvo senas įprotis, atsiradęs tuomet, kai ji tik pradėjo karjerą ir norėjo pranokti lūkesčius. Tačiau dabar nebuvo jokios priežasties, dėl kurios laiškai negalėjo palaukti aštuntos ryto, kuomet ji atvykdavo į darbą. Zuzana nusprendė, kad vienintelis paros laikas, kuomet ji galėtų rasti jėgų siekti savo pačios tikslų, buvo prieš darbo dieną. Jos nuojuoju įpročiu tapo tai, kad ji kas rytą valandą dirbdavo kurdama savo verslą, užuot tenkinusi visų kitų poreikius. 

Tai buvo protingas žingsnis, nes Zuzanai buvo svarbu nukreipti valios jėgą į tai, ko siekė. Tai taip pat iliustruoja svarbią taisyklę: Jeigu niekaip nerandate laiko tam, ko iš tiesų norite, suplanuokite tai daryti tuomet, kai turite daugiausiai energijos.        

                 

Kai varlės, pelės ar vorai trukdo gyventi

Yra žmonių, kurie sustingsta pamatę vorą, varlę ar pelę. Pasitaiko, kad bijomasi ir kitokių, dar dažniau sutinkamų gyvūnų, pavyzdžiui, šunų. Kartais žmogus gali pastirti iš baimės pamatęs net mažiausią šuniuką, vengti eiti į svečius ten, kur yra šuo, o ekstremaliais atvejais vengti net ir bet kokių vietų, kur galima sutikti šunį, pavyzdžiui, parkų ar net gatvių. Teko girdėti apie kolegos pacientę, gyvenančią kitoje šalyje, kuri iš namų išvykdavo tik sėdusi į automobilį, parkuojamą vidiniame namo garaže. Tokia stipri buvo jos baimė susidurti su teoriškai gatvėje galinčiu prabėgti šunimi. Jeigu žmogaus patiriamas nerimas yra akivaizdžiai iracionalus turint omenyje realią baimės objekto keliamą grėsmę, ir jeigu bijomasi konkretaus gyvūno ar kito objekto, tai vadinama specifine fobija.

Kartais specifinė fobija gerokai apkartina žmogaus gyvenimą. Vorų fobija sergantis žmogus gali jausti nuolatinę įtampą bet kokioje sodyboje ar kitoje kaimo ar užmiesčio vietoje, kur vorų yra daugiau. Panašiai kliudyti gali ir varlių baimė. Na, o tokių dažnų gyvūnų kaip šunys fobija gali gerokai susiaurinti žmogaus bendravimo ratą bei sumažinti jo judėjimo galimybes.

Kartais su baime pragyvenama ne vienerius metus ar dešimtmečius. Tai gali imti kliudyti ir santykiams su artimaisiais ar aplinkiniais, mažinti žmogaus savivertę ir gyvenimo kokybę. Pasitaiko, kad žmonės kartas nuo karto mėgina sukaupti jėgas ir įveikti baimę, tačiau kai fobija jau įsigalėjusi, savarankiškai tai padaryti gali būti sunku. Pastangoms dažnai pritrūksta nuoseklumo ir kryptingumo, be to, žmonės savo baimės reakcijas suvokia kaip įrodymą, kad fobija yra per stipri ir neįveikiama. Tuo tarpu mūsų sustingimas, įsitempimas, drebėjimas ar šaukimas susidūrus su baimės objektu tėra sąlyginės, išmoktos reakcijos, kurios tinkamai gydant gali greitai keistis.

Vienas efektyviausių šiuo metu žinomų specifinių fobijų gydymo būdų- kognityvinė ir elgesio terapija. Jos metu pasiekiama, kad žmogaus jautrumas baimės objektui sumažėtų. Pagrindinis taikomas darbo metodas- tai saugi, iš anksto aptarta akistata su baimę keliančiu objektu, kuomet terapeutui padedant įsitikinama, jog objektas nėra pavojingas, ir baimė labai stipriai sumažėja jau per 1-2 gydymo seansus. Gydymo metu visada be išimčių laikomasi susitarimo principo, tai yra klientas niekada neverčiamas daryto to, kam nėra pasiruošęs.

Svarbiausia darbo dalis vyksta pasitelkus baimės objektą. Atvykstant į antrajį terapijos seansą kliento paprastai prašome atsinešti vorą, varlę ar kitą baimę keliantį gyvūną. Paprastai čia, jeigu reikia, pagelbsti klientų artimieji. Darbą pradedame nuo tokio kontakto su bijomu objektu, koks tuo metu atrodo pakeliamas, pavyzdžiui, galbūt klientas gali išbūti patalpoje, kurioje yra varlė uždengtame stiklainyje. Paskui žengiame po mažą žingsnelį artindami kontaktą, bet tik tokiais etapais, kuriems pritaria klientas. Seanso pabaigoje klientas paprastai gali į rankas imti varlę ar vorą, tačiau prie to  prieinama tik lapsniškai, niekur neskubant ir nuolat įsitikinant, kad patiriamas diskomfortas nekelia grėsmės.

Beje, jeigu sergate retesne specifine fobija ir sutiktumėte, kad jūsų gydymas būtų įrašinėjamas, o vaizdo įrašas vėliau naudojamas psichoterapeutams mokyti, gydymas gali būti ir nemokamas.

STARTUOJA NAUJA MOKYMŲ GRUPĖ

Atrask gyvenimo džiaugsmą iš naujo - ateik į  8 grupinių užsiėmimų ciklą „Dėmesingumu grįstas streso valdymas“

2013 metų spalio 17 d. – gruodžio 5 d. Vilniuje

Užsiėmimus veda psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei

dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi? Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.  

Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą? Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupiame ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai. 

Kas veda užsiėmimus? Užsiėmimus veda „Jaunatvės namų“ psichologė Giedrė Žalytė, baigusi 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymus Lietuvoje bei 1,5 metų dėmesingumu grįsto streso valdymo ir dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos mokymus Airijoje.  

Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja? Užsiėmimai vyksta grupėse, kuriose būna 12-13 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. (Išskyrus tuos atvejus, kai dalyvis dėl rimtų priežasčių būna priverstas praleisti pirmąjį užsiėmimą). Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai  – 70 metų. Didesnę dalyvių pusę paprastai sudaro moterys, tačiau visose grupėse buvo ir vyrų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.  

  

Kas vyksta užsiėmimų metu?

Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus.  Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus. 

Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi? Šią 8 savaičių programą prieš 34 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, korporacija „Google“ ir kt. 

Kaip keičiasi dalyvių savijauta? Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga. 

         

Ar užsiėmimams reikės skirti daug laiko? Kursas susideda iš pradinės individualios konsultacijos, kuri trunka 50-60 min, 8 grupinių vakarinių užsiėmimų, kurie trunka po 3 valandas ir vyks ketvirtadienių vakarais, vieno visos dienos grupinio užsiėmimo (7 val.), kuris vyks šeštadienį, bei baigiamosios individualios konsultacijos (50-60 min.)

Ar reikės praktikuotis savarankiškai? Taip, kasdieniai namų darbai yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Namų darbams atlikti kasdien reikia nuo 30 iki 50 min. 

Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę? Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams kiekvienas dalyvis atvyksta į individualią konsultaciją su kursą vedančia psichologe. Konsultacijos metu aptariama, kiek kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, psichologė suteikia informacijos apie galimus kitus aktualios problemos sprendimo būdus. Tokiu atveju už konsultaciją mokama 49 Lt. Kitais atvejais konsultacijos kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po konsultacijos dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.

Kam šis kursas netinka? Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius. 

Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina? Grupiniai užsiėmimai vyks Vilniuje, miesto centre arba netoli jo. Grupinius užsiėmimus pradėsime spalio 17 d., o baigsime gruodžio 5 d. Jie vyks ketvirtadieniais nuo 18 iki 21 val. Visos dienos užsiėmimas numatomas lapkričio 23 d. Pirminė ir baigiamoji konsultacija vyks klinikoje „Jaunatvės namai“, J. Matulaičio a. 9, Vilniuje (Viršuliškėse, šalia J. Matulaičio bažnyčios). Viso kurso kaina – 499 Lt.    

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos? Dėl informacijos ir registracijos prašome kreiptis į Ingą Simaitienę el. paštu inga.simaitiene@jaunatvesnamai.lt arba tel. 8 610 31310. Norinčiuosiu užsiregistruoti informuosime, kada galima atvykti į pirminę konsultaciją. Jas pradėsime rugsėjo mėn.    

Apie tuščias ir pustuštes dėžes

Kažkas yra taikliai pasakęs, kad nors žmonės dažnai mano, jog santuoka – tai nuostabių dovanų pilna dėžė, iš tiesų ši dėžė iš pradžių yra tuščia, o prisipildo ji ilgainiui, ir to, ką į ją patys sudedame. Ir santuoka – tikrai ne vienintelė tuščia dėžė, kurią, kartais daugiau, o kartais ir mažiau tai pastebėdami, kasdien pildome. Tokios iš pradžių buvusios tuščios, o dabar tikriausiai jau kažko pripildytos ir nuolat pildomos dėžės yra mūsų santykis su visais artimaisiai, draugais, kaimynais, namais, darbu  ir ... pačiais savimi. (Šis santykis, nors yra pats intensyviausias mūsų gyvenime, nes vystosi kiekvieną akimirką, dažnai mums kažkaip praslysta pro akis).   

Na, jeigu jau būsime visai tikslūs, daugelis šių dėžių ir iš pradžių nėra visiškai tuščios. Pavyzdžiui, jeigu kalbėsime apie santykį su savimi, tai ko gero dauguma sutiktų, kad būtų gerai, jei jis būtų toks, kad jaustumėmės laimingi. Tačiau jau gana tiksliai žinoma, kad mūsų gebėjimas jaustis laimingais apytikriai 50 proc. priklauso nuo genetikos, apie 40 proc. – nuo mūsų vidinių strategijų (netrukus grįšime prie to, kas tai yra), o likusius 10 proc. – nuo išorinių gyvenimo aplinkybių. Šioje vietoje stabtelėkite ir įsiklausykite į savo mintis. Tai, kaip mes į ką tik perskaitytą informaciją pasirenkame žiūrėti, jau priklauso nuo vidinių strategijų. Jos lemia, ar manome, kad nepilna pusė  yra tiek mažai, kad neverta nė stengtis, ar vis dėlto nutariame, kad 40 proc. geresnė savijauta yra pastangų vertas tikslas.

Mat vidinės strategijos nulemia, kaip mes suvokiame įvairią apie save ir pasaulį gaunamą informaciją ir ką renkamės su ja daryti. O jų pavyzdžių gali būti daug ir įvairių. Pavyzdžiui, viena strategija gali būti dažnai save kritikuoti bei pykti ant savęs dėl kokių nors genetiškai nulemtų būdo bruožų, sakykime, drovumo ar nerimastingumo.  Galima ir priešinga strategija – tai geranoriškas įvairių savo būdo bruožų, kaip stiprybių, taip ir silpnybių, priėmimas. Skirtingų strategijų pavyzdžiai yra ir polinkis labiau matyti savo ir kitų žmonių priimtinus, arba, atvirkščiai, nepriimtinus bruožus. Arba gebėjimas išlaukti ir veikti apgalvotai, ar, atvirkščiai, greitas peršokimas prie išvadų ir skuboti veiksmai. Yra ir daug kitų strategijų pavyzdžių. 

Įsivaizduokime, kad dvi merginos, Daiva ir Eglė, yra gana drovios ir jautrios, nes taip lemė jų genai. Tačiau jos yra išmokusios skirtingų strategijų, kurių padedamos tvarkosi su šiais savo prigimtiniais bruožais. Daiva nuolat save kritikuoja, negali pakęsti to, kad kartais parausta ar sutrinka, mano, kad kiti tokius žmones laiko kvailiais, ir dažnai arba vengia situacijų, kur gali susidrovėti, arba prieš eidama į jas išgeria vyno, kad atsipalaiduotų. Tuo tarpu Eglė mano, kad drovūs žmonės nėra kuo nors blogesni už kitus. Nors ji irgi kartais sutrinka, patekusi į mažiau pažįstamą aplinką, tačiau pažinodama save būna iš anksto tam pasiruošusi, tad iš pradžių mielai stebi aplinkinius, klausosi, ką jie kalba, atidžiai juos stebėdama mato, kad ir kai kurie kiti, bendraudami su nepažįstamaisiais, jaudinasi, o jos atžvilgiu paprastai yra geranoriški ir priima ją tokią, kokia yra – t.y. kaip merginą, kuriai, patekus į naują aplinką, reikia šiek tiek laiko, kad susiorientuotų, pasijustų jaukiai ir atsipalaiduotų. Nesunku įsivaizduoti, kad šios merginos, savo drovumu gana panašios, dalyvaudamos, pavyzdžiui, gimtadienio pobūvyje, kuriame mažai ką pažįsta, jausis labai skirtingai. Ir šiuos skirtumus daug labiau nulems ne pati situacija, o merginų taikomos vidinės strategijos. 

             

Ar stebėtumėmės, jeigu sužinotume, kad vyras, kurį žmona nuolat kritikavo, buvo su juo nekantri, nepraleisdavo pro akis ir neatleisdavo nė mažiausios klaidos, o visus pasiekimus ir gerus poelgius laikė menkaverčiais, galiausiai arba psichologiškai nuo jos atsiribojo (pavyzdžiui, vis daugiau dirbdamas, o laisvalaikiu žaisdamas futbolą ar žvejodamas), arba netgi nusprendė skirtis, arba pradėjo piktnaudžiauti alkoholiu? Ko gero, tai būtų gana suprantama. Ne mažiau mus veikia ir analogiškas elgesys su savimi.

Griežtumas sau, pernelyg stiprus savęs kritikavimas ir apibendrintas manymas, kad nesame pakankamai geri, daug kam yra gerai pažįstamas dalykas, jeigu ne iš asmeninės patirties, tai kaip problema, patiriama mūsų vaiko, sutuoktinio, sesers ar draugo. Ko gero galima sakyti, kad lietuvių kultūrai gana ilgai buvo būdingas tikėjimas, jog auklėti reikia labiau bausmėmis, nei pagyrimais. Tarkime, turime patarlę, kuri sako, kad už vieną muštą dešimt nemuštų duoda, tačiau patarlių, kurios ragintų pagirti deramą elgesį, bent jau man prisiminti nepavyksta. Nieko keista, kad daug kas geriau mokame save „mušti“, nei palaikyti, padrąsinti ar „paglostyti“.     

Bet tai, kiek leisime, kad šio įpročio senumas mus nuteiktų pesimistiškai – ir vėl vidinių strategijų klausimas.  Nes net jeigu dar vakar save labai išpeikėme ir iškritikavome, ir dėl to pasijutome beverčiai ir niekam tikę, šiandien jausimės blogai tik tuomet, jeigu ir toliau sau tai kartosime. Arba kritikuosime save už naujus dalykus. Arba intensyviai galvosime apie savo artimųjų, vadovo, kaimyno ar draugo neigiamas savybes. Kitaip sakant, kad dabar blogai jaustumėmės, turime ir neigiamai galvoti dabar. O jeigu norime jaustis geriau, galime daryti, kad taip ir atsitiktų.   

Tyrimai ir praktika rodo, kad strategijoms keisti galima pasitelkti įvairias priemones – tiek kryptingą, struktūruotą psichoterapiją, nukreiptą į varginančius sunkumus, tiek dėmesingumo meditacijos pratybas, padedančias įsisąmoninti esamas vidines strategijas ir ugdyti atviresnį, labiau subalansuotą ir geranoriškesnį požiūrį į save ir aplinką. Netgi toks nesudėtingas ir daug pastangų nereikalaujantis dalykas, kaip trijų ar penkių per dieną nudžiuginusių dalykų užsirašymas kas vakarą, gali, kaip rodo tyrimai, jau per kelias savaites pastebimai sustiprinti laimės ir gyvenimo džiaugsmo pojūčius, jeigu tik reguliariai tai atliekame. Dar vienas paprastas ir daugumai prieinamas metodas – reguliarus fizinis aktyvumas. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, sportuojantys po tris kartus per savaitę, daug rečiau nei kiti serga depresija ir yra labiau patenkinti gyvenimu. Beje, neseniai lietuviškai buvo išleista puiki JAV kognityvinio ir elgesio terapeuto David Burns knyga „Geros nuotaikos vadovas“, kurioje aprašoma, kaip galime gerinti savo savijautą ir gyvenimą pasitelkdami klasikines kognityvinės ir elgesio terapijos technikas.

Tad jeigu jaučiame, kad kartais patys sau per daug „kaišiojame pagalius į ratus“, pats laikas pagalvoti, kaip norime elgtis šiandien ir rytoj: ir toliau taip daryti, ar ieškoti galimybių, leidžiančių dažniau panaudoti savo kasdienę energiją ne seniems, neveiksmingiems įpročiams palaikyti, o galbūt naujoms, labiau padedančioms strategijoms, atrasti ir išmokti.        

KVIEČIAME MOKYTIS!

ĮVADINIS PSICHOTERAPIJOS KURSAS,

paremtas kognityvinė ir elgesio psichoterapija

Lietuvos sveikatos mokslų universitetas

Pradžia: 2013 spalio 1 d.

I.                    ESMINIAI ĮVADINIO PSICHOTERAPIJOS (KOGNITYVINĖ IR ELGESIO TERAPIJA) KURSO ASPEKTAI

Kursas skirtas visų specialybių gydytojams ir psichologams.

•       Baigusiems mokymus gydytojams bus išduodamas LSMU Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimas, leidžiantis užsiimti siaura medicinos praktika – psichoterapija Lietuvos Respublikoje (SAM įsakymas Nr. V-680 (2004 09 29)). Mokymas vyks remiantis LSMU patvirtina programa (kodas KMU 668). Psichologų psichoterapinė praktika kol kas nereglamentuota, tačiau baigusieji šias studijas gaus maksimalų šiuo metu esančio universitetinio specialiųjų profesinių studijų podiplominio mokymo kursą psichoterapijos srityje ir LSMU Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimą.

•       Programa registruota VU ir LSMU podiplominių studijų sistemoje www.medas.lt (kodas KMU 668).

•       Mokymai vykdomi kartu su Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija (remiantis sutartimi Nr. PR/13/05/29/01, pasirašyta 2013 gegužės 29 d.), kuri atlieka visus mokymų organizacinius-vadybinius darbus.

DĖSTYMO TRUKMĖ IR FORMA

•       Kurso trukmė – 3 metai, 120 kreditų po 40 val. arba 180 ECTS kreditų -  viso  4800 val. Kiekvienais metais mokymosi trukmė - 60 ECTS kreditų (1600 val.). 

Dėstymo formos ir jų trukmė

•       Kontaktinis laikas (2400 val.):

•       Teorinės paskaitos –  450 val.

•       Seminarai -  450 val.

•       Pratybos – 600 val.

•       Grupinė/individuali mokomoji terapija -  300 val. Rekomenduojama 30 val. mokomosios psichodinaminės psichoterapijos asmeninio patyrimo ir 270 val. kognityviosios ir elgesio mokomosios psichoterapijos asmeninio patyrimo.

•       Profesinės priežiūros (supervizijų) grupės, skirtos praktinių įgūdžių tobulinimui – 400 val.

•       Individuali profesinė priežiūra, skirta praktinių įgūdžių tobulinimui -  200 val.

Kontroliuojamas savarankiškas darbas (2400 val.):

•       Savarankiškas pasiruošimas seminarams ir pratyboms –  1500 val.

•       Konsultavimo praktika -  300 val.

•       Darbas tarpusavio profesinės priežiūros (intervizijų) grupėse, skirtose profesinei kvalifikacijai kelti –  300 val.

•       Rašto darbų rengimas -  300 val.

Bendra programos apimtis – 4800 val.

Kurso vykdymo tvarka pirmaisiais metais (2013 10 01 – 2014 06 30)

Nuo 2013 spalio mėn. iki 2014 birželio 30 d. vyks 10 savaitgalinių „auditorinių“ blokų (penktadienis-sekmadienis) per metus. Kita dalis užsiėmimų bus vykdoma nuotolinio mokymo pagalba. Kursantai gali praleisti ne daugiau nei 15 proc. kiekvieno tipo užsiėmimų, jeigu praleidžia daugiau, reikia atsiskaityti pagal patvirtintą tvarką.

Mokymai vyks Kaune, o jeigu susidarytų grupė, mokymai pirmaisiais metais gali vykti ir Vilniuje.

Mokymų planas Kaune pirmaisiais metais:

2013 spalio 4-6 d., 2013 lapkričio 8-10 d., 2013 gruodžio 6-8 d., 2014 sausio 10-12 d., 2014 vasario 7-9 d., 2014 kovo 7-9 d., 2014 kovo 28-30 d., 2014 balandžio 25-27 d., 2014 gegužės 23-25 d., 2014 birželio 20-22 d.

Mokymų planas Vilniuje bus paskelbtas jei susirinks mokymų grupė.

II.                  PRIĖMIMO Į MOKYMUS TVARKA

• Apsisprendusieji kandidatai pateikia (tie, kurie dar nėra atsiuntę):

1. Laisvos formos prašymą, adresuotą LSMU Elgesio medicinos instituto direktoriui hab.dr. Robertui Bunevičiui,  dalyvauti kursuose  „Kognityvioji ir elgesio psichoterapija: įvadinis kursas“ (kursų kodas KMU 668); 
2. Autobiografiją (CV) su įgytų kvalifikacijų bei mokymų aprašymais;
3. Mokslo ir tobulinimosi kursų bei kvalifikacijų patvirtinimo dokumentus ir jų kopijas;
4. Motyvacinį laišką;

Pateikti prašymą dalyvauti mokymuose kursantai dar gali iki 2013 m. rugpjūčio 1 d. Dokumentus siųsti: el.paštu reda.repeckaite@neuromedicina.lt, faksu 8*37 333843 arba registruotu paštu (Lietuvos biologinės psichiatrijos draugijai, Tvirtovės alėja 90A, Kaunas, LT-50185).

• Programos mokymo komitetas priima sprendimą dėl kandidato (-ės) priėmimo. Apie sprendimo rezultatus kandidatas (-ė) informuojami raštu (arba el.paštu). Mokymo komiteto sprendimas nepriimti kandidato nėra apeliuojamas.
• Gavęs patvirtinimą dėl studijų kursantas turėtų užsiregistruoti studijų programoje www.medas.lt ir iki 2013 rugsėjo 1 d. pervesti stojamajį mokestį už studijas 290 Lt į patvirtinimo rašte/sutartyje nurodytą sąskaitą. Stojamasis mokestis bus išminusuotas iš pusmečio/metų mokymo kainos, kursantui nutraukus studijas – negrąžinamas.
• Priimti programos dalyviai pasirašo sutartis su LSMU Elgesio medicinos institutu. Sutartys su kursantais bus pasirašomos iki 2013 rugsėjo 15 d.
• Kursantų sąrašas, su kuriais bus pasirašytos sutartys, yra tvirtinamas LSMU Rektoriaus įsakymu.  

III.                APMOKĖJIMAS UŽ KURSUS

•       Kaina metams – 4900 Lt, galima mokėti 2 kartus po 2450 Lt (vienam semestrui, mokant pirmą kartą minusuoti stojamojo mokečio sumą – 290 Lt). Susimokėti už studijas pirmają dalį reikia iki pirmojo užsiėmimo pradžios į sutartyje nurodytą sąskaitą.

•       Kursus apmoka patys kursantai arba įstaigos.

IV.                KURSO DALYVIŲ ŽINIŲ ĮVERTINIMAS

•       Galutinis kursanto žinių ir įgūdžių įvertinimas daromas egzamino metu.

•        Įvertinimą sudaro:

1) Aštuonių supervizuotų klinikinių atvejų aprašymas ir išnagrinėjimas (tame tarpe kiekvieno paciento atveju pateikta keturių sesijų garso įrašas arba stenograma). Klinikinio atvejo aprašymas turi atspindėti paciento charakteristikas, kognityvinio modelio pritaikymą aiškinant paciento problemas, gydymo planą ir jo įgyvendinimą, terapines intervencijas, gydymo efekto įvertinimą, diskusiją, panaudotą literatūrą. Terapinių sesijų užrašai turi atspindėti kursanto terapinius įgūdžius ir kompetenciją: gebėjimą struktūruoti sesiją, užmegzti terapinį aljansą, naudoti terpines intervencijas.

2) Literatūros apžvalga, paruošta  nurodytos klinikinės problemos tema;

3) Atsakymai raštu į 10 teorinių klausimų egzamino metu;

4) Atsakymai žodžiu į teorinius ir praktinius klausimus, įsisavintų psichoterapinių technikų demonstravimas egzamino metu.

Išlaikius sėkmingai egzaminą kursantei (-ui) išduodamas nustatytos formos LSMU Įvadinio psichoterapijos (kognityviosios ir elgesio psichoterapijos) kurso baigimo pažymėjimas. Jei kursantas egzamino neišlaikė, jis gali egzaminą perlaikyti. Pasitaisymo egzaminas laikomas tik su mokymo komiteto leidimu ir ne daugiau kaip du kartus. Jei kursantas egzamino neišlaiko trečią kartą, jis pašalinamas iš mokymo programos.

V.                  ATSAKYMAI  Į DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMUS KLAUSIMUS

1.       Kodėl kursas vadinasi Įvadinis, nors jo programa labai išsami? Kurso pavadinimas susiklostė istoriškai, nes prieš daugelį metų VU ir LSMU universitetų rektorių susitarimu buvo sukurtas kursas gydytojams, norintiems gauti teisę užsiimti siauros specializacijos veikla – psichoterapija. Kursas buvo pavadintas Įvadiniu, nors tai (kartu su kitais dviem Įvadiniais psichoterapijos kursais VU ir LSMU, daugiau skirtais  psichodinaminei terapijai) yra išsamiausia ir didžiausia universitetinė programa Lietuvoje. Pagal galiojančius įstatymus baigus jį gydytojams suteikiama teisė gauti siauros specializacijos pažymėjimą. Psichologų psichoterapinė veikla kol kas nėra reglamentuota, tačiau tokios apimties universitetinis kursas tikrai turėtų atitikti bet kokius ateities reikalavimus.

2.       Ar reikės papildomai mokėti už asmeninę terapiją? Nereikės, tai jau įeina į mokymų programą, nes asmeninę terapijos patirtį kursantai gaus grupinės terapijos būdu, kurios kaina jau įtraukta į kurso programą.

3.       Kas dėstys? Didelę dalį kognityvinės ir elgesio terapijos mokymų dėstys dr. J. Neverauskas. Taip pat planuojama, kad dėstys LSMU psichiatrijos ir kitų klinikų dėstytojai, taip pat kviestiniai lektoriai iš Lietuvos. Siekiant atitikti Europos elgesio ir kognityviosios terapijų asociacijos (EABCT) reikalavimus terapeutams taip pat dėstys kviestiniai lektoriai iš užsienio, pripažinti KET mokytojai.

4.       Kiek valandų gali būti užskaityta tiems, kurie dalyvavo kituose mokymuose? Iš viso gali būti užskaityta iki 900 val. mokymų, bet bus užskaitytos tik mokymosi valandos, o ne sumokėtas mokestis už mokslą. Kuri mokymų dalis bus užskaityta spręs mokymo komitetas.

5.       Kokia tvarka vyks atsiskaitymai už žinias ir įgytus įgūdžius? Pagrindinis atsiskaitymas bus mokymo pabaigoje (po visų studijų). Atskiri atsiskaitymai vyks kiekvienais metais, taip pat  po pirmojo pusmečio reikės pristatinėti savo mokomosios terapijos atvejus supervizijoms.

6.       Ar mokymas apims tik KET ar ir kitas psichoterapijos sritis? Mokymo kursas skirtas išmokyti psichoterapijos kaip metodo, todėl dėmesys bus skiriamas visoms pripažintoms psichoterapijos rūšims. Nemažas dėmesys bus skiriamas psichodinaminei terapijai kaip daugelio psichoterapijos krypčių pradininkei. Tačiau didžiausia mokymo dalis bus skirta mokyti Kognityvinės ir elgesio terapijos, kaip šiuo metu pasaulyje vyraujančios psichoterapinės sistemos. Remiantis kitų šalių patirtimi vis daugiau psichoterapijos (ir beveik visa psichoterapija, finansuojama ligonių kasų) vykdoma kaip Kognityvinė ir elgesio terapija. Siekiant išsivysčiusiose šalyse naudojamų standartų tikėtina, kad panašiai vystysis situacija ir Lietuvoje.

7.       Kaip bus atsižvelgiama į kursantų pageidavimus? Norime patikinti, kad siekiant mokymo programos efektyvumo (duoti visas reikalingas žinias ir įgūdžius su mažiausiomis galimomis sąnaudomis) bus maksimaliai atsižvelgiama į kursantų pageidavimus ir interesus. Į kursantus šioje situacijoje žiūrima kaip į partnerius vykdant mokymo programą ir siekiant užsibrėžtų tikslų.