2010 m. rugpjūčio 14 d., šeštadienis

Kai žema savivertė trukdo gyventi (II)

Kas palaiko žemą savivertę? Praeiname pranešime išvardintos taisyklės, skirtos apsisaugoti nuo neigiamų įsitikinimų apie save keliamo skausmo, nors iš pirmo žvilgsnio atlieka apsaugančią funkciją, iš tiesų tik įtvirtina neigiamus įsitikinimus. Mat šios taisyklės ir atsirado todėl, kad žmogus buvo tikras neigiamo įsitikinimo teisingumu bei ieškojo būdų nuo jo apsisaugoti, o jų nuosekliai laikydamasis jis vis iš naujo patvirtina, kad tebetiki neigiamu įsitikinimu. Kaskart, patekęs į situacijas, kur gali sulaužyti vieną ar kitą „apsauginę“ taisyklę, žmogus ima jausti nerimą. Jam kyla daugybė gąsdinančių minčių apie tai, kas gali atsitikti. Pavyzdžiui, tas, kas tiki, kad „Geriau nemėginti, negu susimauti“, greičiausiai jaus didžiulį nerimą mėgindamas kokią nors naują veiklą, nes šiam žmogui kils daugybė automatinių minčių apie tai, kas ir kaip gali nepasisekti, o kartu galbūt ir apie tai, kad jis negalėtų pakelti dar vienos nesėkmes. Kartu svarbų vaidmenį čia atlieka ir neigiamos emocijos bei fiziologinės reakcijos, kurios dažnai perdėtai interpretuojamos. Pavyzdžiui, žmogus, bijantis viešai kalbėti, gali išsigąsti to, kad prieš pasisakymą jaučia džiūstant burną, nes jam gali kilti katastrofinė mintis, jog nesugebės praverti lūpų ir nepasakys nė vieno sakinio. Tačiau jeigu žmogus klauso šių minčių ir atsisako mėginti, jis netenka ir galimybės patirti sėkmę bei pamatyti, kad jo neigiamas įsitikinimas klaidingas. Todėl šių apsaugančių taisyklių laikymasis įkalina žmogų situacijoje, kur neigiamo įsitikinimo neįmanoma paneigti.

Kaip įveikti žemą savivertę? Dirbant su konkretaus žmogaus žema saviverte, labai naudinga nusibraižyti būtent jo „užburtą ratą“, kuriame būtų matyti, kokie išgyvenimai lėmė, kad žema savivertė susiformavo, koks yra žmogaus apibendrintas neigiamas įsitikinimas apie save, kokių taisyklių jis laikosi, kad nuo jo apsisaugotų, kokiose situacijose kyla nerimas, kad taisyklės bus sulaužytos, kokios tuomet kyla automatinės mintys ir kaip žmogus elgiasi, kad išvengtų „grėsmės“. Kai jau turime tokią schemą, galima pereiti prie neigiamų prielaidų tikrinimo. Žmonės, kuriems būdinga dažna savivertė, dažniausiai pervertina tikimybę, kad gali nutikti kažkas blogo, bei tai, kaip blogai būtų, jeigu tai nutiktų. Kartu jie nuvertina tiek savo galimybes tvarkytis su neigiamomis pasekmėmis, tiek galimybę pasinaudoti išorine pagalba. Kad būtų galima patikrinti neigiamas prielaidas ir įvertinti jų veiksmingumą, žmogus pirmiausiai turi išmokti jas atpažinti, t.y. užfiksuoti mintis, kylančias tose situacijose, kurios jam sukelia nerimą. Tuo tikslu pasitelkiamas automatinių minčių fiksavimo lapas.

Dažniausiai automatinės mintys pirmą kartą užrašomos kartu su terapeutu, terapinio susitikimo metu, o vėliau žmogui kaip savarankiška užduotis pasiūloma pačiam kurį laiką fiksuoti savo nerimastingas mintis bei tai, kokių jis imasi priemonių, kad šios mintys netaptų realybe. Tarkime, kad žmogus, kuriam būdinga žema savivertė, kolegai nupirko pietus, o šis pamiršo grąžinti skolą. Jeigu nupirkusiam žmogui kils mintis, jog užsiminus apie tai kolega supyks ir pvz. daugiau nenorės kartu pietauti, tai jis apie tai greičiausiai nutylės. Šioje situacijoje nutylėjimas jau yra apsauganti strategija, kuri kartu neleidžia patikrinti, ar iš tiesų kolega elgtųsi taip, kaip spėjama.

Kai išmokstama atpažinti neigiamas prielaidas ir apsisaugojimo strategijas, galima žengti kitą žingsnį – pradėti formuluoti alternatyvias mintis. Pavyzdžiui, ką tik aprašytoje situacijoje būtų galima pagalvoti, kaip dar kolega galėtų pasielgti. Dažniausiai būna galima suformuluoti bent keletą alternatyvių variantų. Tarkime, kolega galėtų a) iš karto grąžinti pinigus ir atsiprašyti, b) prisipažinti, kad pamiršo ir paklausti, ar tiktų, kad kitą kartą už pietus mokėtų jis, c) pasiūlyti sumokėti už alų tą pačią dieną planuojamame pasisėdėjime po darbo ir pan. Suformulavus keletą alternatyvų svarbu atlikti eksperimentą ir patikrinti, ar neigiamos prielaidos pasitvirtino, ar ne, bei kruopščiai įvardinti gautus rezultatus (dėl anksčiau aptartų mąstymo iškraipymų žmogui gali kilti noras teigiamus rezultatus ignoruoti arba nuvertinti, todėl žmonėms, kenčiantiems dėl žemos savivertės, reikia sąmoningai mokytis fiksuoti teigiamą informaciją. )

Kita svarbi terapinio darbo dalis – darbas su savikritiškomis mintimis. Nors žmonės, kuriems būdinga žema savivertė, dažnai turi teigiamų įsitikinimų apie savęs kritikavimą, iš tiesų jis daugiau kenkia, negu padeda. Save kritikuojančios mintys priverčia žmogų blogai jaustis, paralyžiuoja jį, trukdo mokytis iš savo patirties, be to, jos tampa ypač aktyvios tuomet, kai žmogus ir taip blogai jaučiasi ir jam labiausiai reikia priėmimo bei paramos. Kad būtų galima pradėti dirbti su save kritikuojančiomis mintimis, taip pat iš pradžių būtina išmokti jas pastebėti. Tuo tikslu vėlgi pildomi minčių registravimo lapai. Save kritikuojančios mintys dažnai būna ypač artimai susijusios su neigiamais įsitikinimais apie save, ir todėl atrodo labai įtikinančios. Todėl viena vertus, sunku, tačiau kita vertus būtina išmokti pažvelgti į jas iš šalies ir suabejoti jų teisingumu. Kartais šias mintis nebūna lengva atpažinti. Tokiais atvejais verta paklausti, ką viena ar kita situacija reiškia šiam konkrečiam žmogui, ką jį sako apie jį, apie jo ateitį? Koks žmogus tokioje situacijoje elgtųsi taip, kaip jis pasielgė? Ką apie tai gali manyti kiti žmonės?

Kaip ir dirbant su baimingomis prielaidomis, kitas darbo etapas yra suformuluoti alternatyvias mintis, kurios leistu kitokiais būdais interpretuoti tuos pačius faktus. Kartais tai būna labai sunku, nes žmogui nuolat kyla vis tos pačios neigiamos mintys. Tačiau nuosekliai treniruojantis, ieškant faktų, kurie patvirtina ir kurie paneigia negatyvias mintis, šis įgūdis lavinamas. Kai jis susiformuoja, pradedamas daryti veiksmų planas, kuris leistų patikrinti alternatyvias mintis. Kadangi daug žmonių, varginamų žemos savivertės, yra perfekcionistai, labai svarbu, kad ir šiems įgūdžiams nebūtų taikomi perfekcionistiniai standartai. Užtenka išmokti pakankamai gerai formuluoti alternatyvias mintis ir jas tikrinti.

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą