Neseniai viename tinklaraštyje perskaičiau apie JAV psichologą BJ Fogg, beveik 20 metų tyrinėjantį, kaip formuojasi žmogaus įpročiai ir kaip juos galima keisti. Keli jo atrasti principai, kaip rodo tyrimai, padeda ir lengviau įdiegti naujus įpročius, ir juos išlaikyti. Šiuo metu BJ Fogg siūlo visiems norintiems nemokamai sudalyvauti jo 5 dienų trijų mažučių įpročių diegimo programoje, apie kurią galima daugiau pasiskaityti čia: http://tinyhabits.com/ Visai neseniai ir aš išmėginau šią programą, ir kiek žemiau trumpai parašysiu apie savo įspūdžius.
Tačiau pirmiausia - apie BJ Fogg suformuluotus principus. Visų pirma, anot šio mokslininko, kad lengviau pradėtų formuotis įprotis, veiksmas, kurį norime įprasti kasdien atlikinėti, turi būti trumpas ir lengvas. Jo trukmė pradžioje turėtų neviršyti 30 sekundžių. (Žinau, kad tai skamba keistai, tačiau tai tik pradžia! :) Be to, šį veiksmą reikėtų "pririšti" prie kokio nors kito veiksmo, kurį jau dabar kasdien atliekame. Pvz. galime nutarti, kad kasdien, vos tik atsikėlę iš lovos (jau egzistuojantis įprotis) išgersime tris gurkšnius vandens (naujas įprotis, kuris neužtruks ilgiau nei 30 sekundžių). Arba, tarkime,vos įėję pro namų duris, padėsime automobilio raktelius tam skirtoje vietoje. Naujasis veiksmas turėtų būti toks paprastas, aiškus ir nesunkus, kad "būtų sunku jo neatlikti". Kitas labai svarbus naujo įpročio formavimo elementas - pagirti save kaskart, kai atliekame suplanuotą veiksmą, kad ir koks mažas jis būtų. Pagyrimas turėtų būti toks, koks mums yra priimtinas ir kelia teigiamas emocijas. Jeigu jums malonu sau sakyti "Šaunu!", "Puiku!", arba "Šaunuolė(-is)!", tai - puikūs pagyrimo variantai. Pagyrimo funkcija - sukelti teigiamą emociją. Man, pavyzdžiui, malonu sau pasakyti :"Na va, aš tai atlikau", todėl formuodama savo naujus mažučius įpročius dažniausiai sakiau sau būtent taip (nors tikrai ne visada lengvai prisimindavau šį elementą!).
Anot BJ Fogg, mokantis praktiškai taikyti šį mažučių įpročių diegimo metodą, verta pasirinkti tris įpročius iš karto ir susitarti su artimu žmogumi ar draugu, kad keletą pirmųjų dienų jis ar ji jus palaikytų - t.y. domėtųsi, kaip jums sekasi, pasidžiaugtų jūsų sėkme ir paragintų toliau stengtis. Vienas iš variantų šiuo metu yra prisijungti prie BJ Fogg programos. Tuomet pirmąsias 5 dienas kasdien gausite po elektroninį laišką, į kurį atsakydami galėsite įsivardinti, kaip jums tądien sekėsi diegti naujus įpročius ir gausite grįžtamąjį ryšį. Tokiam pasimėginimui visai nebūtina rinktis jums labai svarbių įpročių, tai gali būti maži pokyčiai, kurie leistų išmėginti, kaip šie principai veikia būtent jums. Vėliau, įgijus įpročių formavimo įgūdžių, galima juos taikyti toliau.
Norėdama išmėginti, kaip veikia BJ Fogg siūloma programa, o kartu įdiegti sau keletą naujų gerų įpročių, aš apsisprendžiau kasdien, 1) vos atsikėlus, padaryti tris pasukimus pečiais atgal (mano viršutinė nugaros dalis linkusi įsitempti), 2) vėliau, jau apsirengus, atsisėsti ant kėdės ir tris kartus dėmesingai įkvėpti bei iškvėpti, ir galiausiai, 3) kaskart, patikrinus el. paštą, išgerti 2 gurkšnius vandens. (Nes geriu jo per mažai).
Pasirodė, kad du pirmuosius įpročius pasirinkau daug išmintingiau, nei trečiąjį. Pečių pasukimus ir dėmesingą kvėpavimą įsiminiau gana lengvai. Trečią ar ketvirtą dieną pati pirmoji mintis pabudus buvo apie tai, kad netrukus suksiu pečius! :) Nors iki šiol daug labiau mėgdavau meditacijas atlikti vakarais, po visų darbų, tačiau trys dėmesingi atokvėpiai pasirodė labai geras variantas. Jie užima visai nedaug laiko, bet padeda įsisąmoninti savo kūną ir apskritai buvimą, ir kartu nuteikia dėmesingesnei dienai. Tačiau mėginimas atsigerti kaskart perskaičius el. laiškus man "nesuveikė" - dažnai laiškai sukelia įvairių minčių, kartais užtrunka nemažai laiko, kol į juos atsakau, todėl apie vandens gėrimą nuolat pamiršdavau ir nutariau šį įprotį netrukus kaip nors modifikuoti, kad jis taptų lengviau įgyvendinamas.
Kiekviename savo laiške (žinoma, jie ne asmeniški, automatizuoti, tačiau vis tiek gerai atlieka savo funkciją), BJ Fogg primena - "Keep it tiny". ("Išlaikyk jį mažą"). Ir tai iš tikrųjų veikia - užuot pajutusi, kad naujasis elgesys reikalauja daug jėgų ir energijos, aš kasdien jaučiau, kad jis toks mažutis ir lengvutis, jog norisi jį ne tik atlikti, bet ir tęsti ilgiau, nei numatyta - apsukti daugiau ratukų pečiais, ilgiau dėmesingai pakvėpuoti. Taip po truputį įpročiai auga ir plinta. Bus įdomu stebėti, kaip jie vystysis toliau, tad po kurio laiko vėl pasidalinsiu patirtimi. O jeigu dar kas nors apsispręstų pasinaudoti šiais principais ar BJ Fogg programa - būtų įdomu išgirsti atsiliepimų. :)
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą