PILNAPROTAVIMO/DĖMESINGO ĮSISĄMONINIMO (MINDFULNESS) TERMINŲ ŽODYNĖLIS

Pilnaprotavimo/dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) terminų žodynėlis

• ABC modelis pilnaprotavimo praktikoje:

• A (awarenes) – savo minčių, emocijų ir kūno pojūčių ĮSISĄMONINIMAS,
• B (being) – PABUVIMAS su savo patirtimis ir nereagavimas į situaciją autopilotu, tuo pačiu nesustiprinant problemos savo reagavimu,
• C (choice) – PASIRINKIMAS          reaguoti išmintingiau po išminties pauzės, įvertinus visą savo patirtį (faktus, mintis, emocijas ir jausmus, kūno pojūčius)

• ABC modelis kognityvinėje terapijoje – demonstracija, kad mes reaguojame ne į pačius stimulus (įvykius), bet į jų interpretacijas mūsų smegenyse, kurios priklauso nuo mūsų įsitikinimų, automatinių minčių ir ankstesnės patirties

• A = Aktyvuojantis veiksnys (Activating event) – įvykis, vaizdinys, mintis, atmintis, kt.
• B = Įsitikinimai (Belief) – automatinės mintys ir tarpiniai bei kertiniai įsitikinimai
• C = Pasekmės (Consequences) – emocijos, elgesys, fiziologinės reakcijos, tolimesnės mintys

• Atjauta – atsakas į kitų žmonių ir savo skausmą bei diskomfortą, suvokiant jų universalumą
• Automatinės mintys – nuolat mūsų smegenų produkuojamos mintys, kaip atsakas į vidinius ir išorinius stimulus. Mintys nuolat keičia viena kitą ir jeigu mes savo išskirtiniu dėmesiu „neprisirišame“ prie kokios nors minties ir leidžiame jai praeiti, ją pakeičia kita mintis.
• Automatinis pilotas – veikimas ir gyvenimas neįsisąmoninant realybės naujoko protu ir funkcionavimas remiantis automatinėmis, anksčiau išmoktomis reakcijomis.
• Dėmesingas dialogas (mindful dialogue) – žodinis bendravimas, kai vienas partneris kalba (įsisąmonindamas savo kalbą, kūno padėtį, veiksmus, mintis, emocijas), o kitas smalsiai ir dėmesingai klauso. Po to, po išminties pauzės (žr. išminties pauzė), besiklausiąs asmuo, apsisprendęs ką pasakys, pradeda kalbėti, o pirmasis smalsiai ir dėmesingai klauso.
• Dėmesingi judesiai (mindful movements) – įvairūs kūno ar kūno dalių judesiai įsisąmoninant judesio sukeltus kūno pojūčius, savo mintis, emocijas ir elgesį kiekvienu momentu.
• Formalios pilnaprotavimo praktikos – specialiai atliekami pilnaprotavimo įgūdžius lavinantys pratimai:
• Razinos pratimas (dėmesingas razinos valgymas). Pratimas skirtas daugiausiai naujoko proto ugdymui;
• Kūno skenavimas (žr. kūno skenavimas). Pratimas skirtas daugiausiai gebėjimą suvokti savo dėmesingumą ir jį valdyti nuolat grąžinant dėmesį prie pasirinkto objekto;
• Sėdėjimo meditacija (žr. sėdėjimo meditacija). Pratimas skirtas daugiausiai gebėjimo suvokti realybę, tokia kokia ji yra;
• Dėmesingi judesiai (žr. dėmesingi judesiai). Pratimas skirtas daugiausiai savo kūno pajautimo ugdymui ir dėmesingumo judesyje lavinimui;
• Kvėpavimo meditacija/dėmesingas kvėpavimas (žr. kvėpavimo meditacija). Pratimas skirtas daugiausiai dėmesingumo ugdymui ir realybės stebėjimui, atsisakant ją keisti.

• Išminties pauzė – pauzė tarp stimulo (mūsų patirties) ir reakcijos į jį. Paprastai išminties pauzė daroma įsisąmoninant visą savo patirtį (faktus, mintis, emocijas ir jausmus, kūno pojūčius). Išminties pauze gali būti „trijų žingsnių kvėpavimo pauzė“ (žr. Trijų žingsnių kvėpavimo pauzė).
• Išminties atstumas – atsitraukimas iš automatinio reagavimo į realybę, suvokiant savo mintis ir emocijas tarsi iš šalies, per atstumą.
• Kognityvinė pertvarka (minčių perdirbimas) – savo mąstymo klaidų įsisąmoninimas ir mąstymo keitimas įsivardinant:
• Faktus;
• Emocijas ir jas sukėlusias mintis;
• Įrodymų, patvirtinančių mintis ir prieštaraujančių joms radimas;
• Alternatyvios, daugiau funkcinės minties suformulavimas.

• Kvėpavimo meditacija – dėmesingas savo kvėpavimo stebėjimas (įkvėpimas-pauzė tarp įkvėpimo ir iškvėpimo-iškvėpimas-pauzė tarp iškvėpimo ir įkvėpimo), leidžiant jam vykti natūraliai, nuolat suvokiant, kur yra dėmesys ir grąžinant jį prie pasirinktos vietos stebėti kvėpavimą.
• Kūno skenavimas/kūno skenavimo meditacija – dėmesio nukreipimas į vis kitą kūno vietą, įsisąmoninant kūno pojūčius, patiriamus toje vietoje arba pojūčių nesuvokimą.
• Mąstymo klaidos – neracionalus, nelogiškas mąstymas, tačiau atsirandantis automatiškai, reaguojant į įvykius ar stimulus, atsiradęs dėl svarbių disfunkcinių patirčių vaikystėje ar vėliau. Mąstymo klaidos gali būti:
• Mąstymas „Viskas arba nieko“ (dar vadinamas mąstymas „juoda-balta“, poliarizuotas arba dichotominis mąstymas). Situacija suvokiama pasitelkus tik dvi kategorijas, užuot žvelgus į ją kontinuume:  Pvz.: „Jeigu nepatiriu absoliučios sėkmės, esu nevykėlė“.
• Katastrofinis mąstymas (dar vadinamas ateities spėjimu). Numatymas, kad ateitis bus neigiama, ir nesvarstymas kitų, labiau tikėtinų variantų. Pvz.: „Jeigu tai atsitiks, aš žlugsiu“.
• Teigiamų dalykų nuvertinimas. Nepagrįstas tvirtinimas sau, kad teigiami išgyvenimai, geri darbai arba savybės nieko nereiškia. Pvz.: „Aš gerai susidorojau su šiuo darbu, bet tai nereiškia, kad esu kompetentingas. Man tiesiog pasisekė“.
• Emocinis mąstymas. Manymas, kad kažkas turi būti tiesa tik todėl, kad „jaučiate“ (iš tiesų tiesiog tikėjimas tuo) taip stipriai, kad ignoruojami arba nuvertinami faktai, rodantys, jog yra kitaip. Pvz.: „Žinau, kad daugybę dalykų darbe darau gerai, bet vis tiek jaučiuosi nevykėlis“.
• Etikečių klijavimas. „Priklijavimas“ sau ar kitiems nekintamos ar apibendrinančios etiketės, neatsižvelgiant į tai, kad turimi faktai leistų padaryti ne tokią blogą išvadą. Pvz. „Esu nevykėlis“,“Tas žmogus blogas/niekam tikęs“.
• Padidinimas/sumažinimas. Vertinant save, kitą žmogų ar situaciją, nepagrįstai padidinami  neigiami dalykai ir/arba sumažinami teigiami. Pvz. „Kai gaunu vidutinį įvertinimą, tai įrodo, koks esu netikęs. Kai gaunu aukštus įvertinimus, tai dar nereiškia, kad esu protingas“.
• Proto filtras (selektyvus abstrahavimas). Užuot mačius bendrą vaizdą, susitelkiama į vieną neigiamą smulkmeną. Pvz. „Kadangi vertinant mano darbą vienas žmogus pasisakė neigiama [nors dauguma darbą vertino teigiamai], vadinasi, dirbu blogai“.
• Minčių skaitymas. Manymas, kad žinote, ką kiti galvoja, neatsižvelgiant į kitas, labiau tikėtinas galimybes. Pvz.: „Jis galvoja, kad aš nieko neišmanau apie savo darbą“.
• Perdėtas apibendrinimas. Daroma apibendrinama neigiama išvada, kuri gerokai išeina už esamosios situacijos ribų. Pvz.: „[Kadangi susirinkime jaučiausi nejaukiai], vadinasi, neturiu reikiamų savybių, kurios padeda bendrauti su žmonėmis ir pasireikšti kolektyve”.
• Suasmeninimas. Manymas, kad neigiamas kitų žmonių elgesys susijęs su jumis, ir neapsvarstymas kitų, labiau tikėtinų jų elgesio priežasčių. Pvz.: „Vadovas buvo grubus, nes aš kažką ne taip padariau”.
• „Turėjimas“ ir „privalėjimas“ (vadinamieji imperatyvai). Labai konkretus ir nelankstus įsivaizdavimas, kaip kiti žmonės ar jūs turėtų elgtis, ir blogumo pervertinimas kai šie lūkesčiai nepatenkinami. Pvz. „Baisu, kad padariau klaidą. Visuomet viską turėčiau atlikti tik idealiai“.
• Tunelinis matymas. Matomi tik neigiami situacijos aspektai. Pvz.: „Padariau klaidų savo pranešime. Pranešimas niekinis, aš nevykėlis“.

• Meditacija - tai savireguliacinė praktika, treniruojanti dėmesingumą ir įsisąmoninimą siekiant valingai kontroliuoti protinius procesus ir tokiu būdu lavinti tokius specifinius gebėjimus kaip ramybė, mąstymo aiškumas, koncentracija bei gerinti bendrą psichologinio ir fizinio žmogaus gerbūvio jausmą.
• Metakognicija – žinojimas apie žinojimą, mąstymas apie mąstymą. Pilnaprotavimo praktikose savo minčių apie mintis suvokimas, tarsi pasižiūrėjimas į savo mąstymą ir minčių suvokimas iš šalies.
• Naujoko protas – Gebėjimas pažvelgti į realybę ir visus jos aspektus, atsisakant ankstesnės patirties, tarsi tai būtų visiškai naujas dalykas.
• Neformalios pilnaprotavimo praktikos – kasdienių veiksmų (valgymas, prausimasis, vairavimas ir t.t.) atlikimas pilnaprotaujant, t.y. išlaikant nuolatinį dėmesingumą ir vidinės bei išorinės realybės  suvokimą
• Pilnaprotavimas/dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) – Tai neutralus tęstinis esamojo laiko momento įsisąmoninimas, padedantis atpažinti savo mintis, jausmus ir elgesį tuo pat metu kai jis atsiranda nepereinant į įprastas automatines reakcijas. Pilnaprotavimas tai įsisąmoninimas, atsirandantis kai mes tam tikru būdu sukoncentruojame dėmesį:
• tikslingai (dėmesį valingai koncentruojame į tam tikrus patyrimo aspektus),
• į esamą momentą (kai mūsų protas „nuslenka“ į praeitį arba ateitį, mes vėl valingai jį gražiname į dabartį),
• nevertinant ir neteisiant (vyksta tik neutralus stebėjimas ir dėmesingo įsisąmoninimo procesas pripažįstant/priimant tai kas vyksta).

• Pilnaprotavimo praktikų ambasadorius įstaigoje – asmuo, dirbantis organizacijoje, turintis žinių, įgūdžių ir patyrimo skatinti pilnaprotavimo praktikas įstaigoje ir joms vadovaujantis po organizacijoje pravesto pilnaprotavimo mokymo kurso.
• Pilnaprotaujantis/dėmesingas/sąmoningas valgymas (mindful eating) – Valgymas kuo pilniau įsisąmoninant visas patirtis gaunamas su maistu: vaizdą, kvapą, įvairius skonio aspektus, maisto konsistenciją, patirtis dėmesingai kramtant  ir ryjant maistą ir jį prarijus, taip pat mintis (iš ko maistas pagamintas, kas prie jo atsiradimo prisidėjo), emocijas prieš valgant, valgio metu ir po jo, impulsus ir apsisprendimus suvalgyti kitą kąsnį arba jau nebevalgyti.
• Pilnaprotaujanti pasaulėjauta – pasaulio ir savo vidaus realybės suvokimas įsisąmoninant ir pripažįstant realybę, atsisakant savo automatinių reakcijų ir vertinimų bei valdant savo dėmesingumą, taip pat praktikuojant atjautą, t.y. suvokimą skausmo ir diskomforto universalumą.
• Pirmas kąsnis – Pirmas maisto kąsnis suvalgant jį pilnaprotaujančiu būdu, įsisąmoninant vaizdą, kvapą, skonį, pojūčius kramtant ir ryjant, mintis ir emocijas (žr. pilnaprotaujantis valgymas).
• Proto atsparumas (mental resilience) – tai gebėjimas adaptuotis patiriant sunkumus, distresą, traumas. Jis susideda iš įsitikinimų, minčių ir elgesio stereotipų, kurių išmokstame gyvenimo eigoje, paprastai vaikystėje (tačiau galima proto atsparumo savybių galima įgauti/išmokti ir vėliau, ypač jeigu dėti sąmoningas pastangas). Pilnaprotavimo praktikos ugdo papildomus proto atsparumo šaltinius, tokius kaip:
• Priėmimas (acceptance) – gebėjimas matyti ir suvokti ką pakeisti galime ir ko negalime.
• Atjauta (compassion) – gebėjimas suvokti skausmo, diskomforto ir gyvenimo iššūkių universalumą. Gebėjimas priimti, kad gyvenime problemų ir skausmo bei iššūkių neįmanoma išvengti ir tai bendra visiems žmonėms.
• Augimas (growth) – gebėjimas matyti sunkumus kaip galimybes mokytis ir augti bei gebėjimas atverti savo mąstyseną naujoms patirtims bei mokymuisi.
• Kūrybingumas (creativity) – gebėjimas naudoti naujoko protą ir pilnaprotaujantį mąstymą bei realybės suvokimą, ieškant galimybių savęs realizacijai ir saviraiškai

• Sėdėjimo meditacija – sąmoningas dėmesio nukreipimas į vis kitus realybės aspektus, įsisąmoninant savo patirtis tarsi iš šalies ir atsisakant vertinimo. Įsisąmoninami šie realybės aspektai/patirtys :
• Kūno padėtis
• Kvėpavimas
• Mintys
• Emocijos
• Garsai
• Visa realybė, kokia ji patiriama (atviras dėmesingumas/pilnaprotavimas) 

• Trijų žingsnių kvėpavimo pauzė – veiklos sustabdymas, sustojimas, ir trijų veiksmų, padedančių išsilaisvinti iš automatinių disfunkcinių reakcijų ir išmintingiau priimti realybę atlikimas:
• 1 žingsnis - Visos patirties (faktai, mintys, emocijos, jausmai, kūno pojūčiai) suvokimas ir pripažinimas. Savo realybės interpretacijos suvokimas.
• 2 žingsnis – dėmesio  lauko susiaurinimas iki kvėpavimo stebėjimo ir tik kvėpavimo stebėjimas bei „buvimas“ su kvėpavimu.
• 3 žingsnis – po išminties pauzės dėmesio išplėtimas į realybę, suvokiant ją kaip galima tokią kokia ji yra, su kuo teisingesnėmis interpretacijomis, atsisakius mąstymo klaidų ir automatinių disfunkcinių reakcijų.