Ar kartais nepraleidžiame pakeleivingų valčių?

Neseniai vieno užsiėmimo metu Julius papasakojo tokią alegorinę istoriją: Vienas žmogus labai tikėjo į Dievą. Jis gyveno pamaldžiai, laikėsi visų religinių tradicijų, ir tikėjo, kad Dievas jį visuomet saugos. Kartą toje vietovėje, kur jis gyveno, prasidėjo potvynis. Aplink esančios upės pradėjo tvinti ir lietis iš krantų, ir žmonės pamatė, kad reikia trauktis. Jie ėmė krautis į vežimus savo mantą ir kvietė pamaldųjį žmogų važiuoti kartu, tačiau šis atsisakė sakydamas, kad Dievas jį visuomet saugo, tad ir dabar išgelbės. Vežimai vieni po kitų paliko kaimą, ragindami žmogų prisijungti ir vis girdėdami tą patį atsakymą: "Dievasį mane išgelbės". Galiausiai važiuoti vežimais pasidarė per sunku, ir dar užsilikę gyventojai plaukė iš savo namų valtimis. Jie taip pat kvietė žmogų plaukti kartu, tačiau šis ir toliau laikėsi savo sprendimo pasikliauti Dievu ir likti. Galiausiai, kai žmogui jau teko užlipti ant namo stogo, kad neatsidurtų po vandeniu, pro šalį plaukė paskutinė užsilikusi valtis, ir užsuko paimti žmogaus. Tačiau ir šįkart jis atsisakė išvykti teigdamas, kad Dievas jį išgelbės. Galiausiai vanduo užsėmė visą namą ir žmogus nuskendo.

Po mirties jis nukeliavo į dangų ir ėmė priekaištauti Dievui: "Aš taip visą gyvenimą meldžiausi, taip dievobaimingai gyvenau, ir taip tvirtai tikėjau, kad Tu mane išgelbėsi, o Tu leidai man nuskęsti"! Dievas atsakė: "Žmogau, aš taip dėl tavęs stengiausi! Kiekvienas pro šalį važiavęs vežimas siūlėsi tave paimti. Nė viena valtis neišplaukė iš kaimo neužsukusi pas tave ir nepasiūliusi plaukti kartu. Kai tavo padėtis buvo visai bloga, aš atsiunčiau dar vieną valtį, tačiau tu vis tiek atsisakei plaukti. Kaip dar galėjau tau padėti?"

Šis žmogus, matyt, buvo labai tvirtai įsitikinęs, kad Dievo pagalba turi būti kažkokia ypatinga, ir nelankstus to įsitikinimo laikymasis šioje istorijoje jam kainavo gyvybę. Ši kaina tikrai ne visada turi būti tokia didelė, tačiau atvejų, kai mes atsisakome kokių nors galimybių, nes jos "ne tokios, kokios turėtų būti", pasitaiko ne taip jau retai. Kiekvienas, šiek tiek pamąstę, ko gero, rastume to pavyzdžių arba savo, arba aplink esančių žmonių elgesyje ir gyvenime.

Tarkime, žmogus nėra patenkintas savo darbu. Jis norėtų daugiau atsakomybės, įdomesnių užduočių, ir žino, kad darbovietėje jų yra, tačiau vadovas kažkodėl nepasiūlo jų imtis. Žmogus žino, kad galėtų apie tai su vadovu pasikalbėti, ir gali būti, kad šis leistų jam pamėginti, tačiau tuomet žmogus jaustųsi nesmagiai, nes būtų "išsiprašęs", "įsisiūlęs", o viršininkas turėtų pats imtis iniciatyvos. Tad žmogus, nors ir be džiaugsmo, toliau atlikinėja monotoniškas užduotis, nes nors galimybių spręsti šią problemą yra, jos "ne tokios, kokios turėtų būti."

Arba kitas pavyzdys. Moterį vargina gana sunki depresija. Ji kenčia ir mato, kaip jos prasta būklė neigiamai veikia nedidelių jos vaikų savijautą, tačiau atsisako vartoti antidepresantus, nors ir sutinka, kad jie turbūt galėtų jai padėti. Ir vėl išeitis ne tokia, kokia turėtų būti - ji turi susitvarkyti be vaistų, nors psichiatras ir sako, kad jų reikia.

Arba: jauna moteris labai mažai juda, jausdama stresą valgo nemažai saldumynų ir nėra patenkinta savo papilnėjusia figūra. Ji dažnai susikremta pamačiusi, kad negali apsirengti drabužių, kurie vos prieš porą metų puikiai tiko. Tačiau kai pagalvoja apie mitybos koregavimą arba bet kokį fizinį aktyvumą, jaučia, kad nenori tuo užsiimti. Nors žino, kad jai tai būtų naudinga, kad greičiausiai, atsikračius kelių kilogramų ir išsijudinus, nuotaika imtų gerėti, ir toliau gerinti savo būklę būtų lengviau. Tačiau kodėl reikia "lipti per nenoriu"? Turėtų būti lengva ir smagu! Ir vėl galimybių keisti situaciją yra, tačiau ne tokių, kokios jos, mūsų manymu, turėtų būti.

Visa tai tikrai žmogiška ir suprantama. Tačiau kartais galbūt verta apsidairyti ir paklausti savęs: jeigu leisčiau sau akimirką pažvelgti į savo gyvenimą neutraliu, išankstinių nuostatų nesusiaurintu žvilgniu, kokių galimybių atrasčiau? Gal pamatyčiau tokių pakeleivingų vežimų ir valčių, kurių dabar nematau? Ką galėčiau nuveikti, jeigu leisčiau sau priimti realybę būtent tokią, kokia ji šiuo metu yra? Ir kaip tuomet jausčiausi?       

     
      

"Tarsi varpelis, skatinantis toliau praktikuotis"

Šeštadienį su Juliumi vedėme vienos dienos dėmesingumo lavinimo praktinį seminarą Palangoje (vadinamąją dėmesingumo, arba mindfulness, dieną). Šie užsiėmimai skirti žmonėms, baigusiems arba lankantiems 8 savaičių dėmesingumo lavinimo ir streso mažinimo pratybų kursą. Kaip šeštadienį apibūdino viena dalyvė, jie yra "tarsi varpelis, skatinantis toliau praktikuotis".

Šių užsiėmimų metų dėmesingai darome paprastus, kasdienius dalykus - kvėpuojame, sėdime, atliekame judesius, vaikštome, valgome. Tačiau įspūdinga būna tai, kokių gražių ir prasmingų įžvalgų dalyviams ateina į galvą ramiai, geranoriškai ir dėmesingai visa tai darant. Paprastai toks visos dienos užsiėmimas trunka 7 valandas, iš jų maždaug šešetą valandų dalyvių prašome tarpusavyje nesikalbėti. Kalbame tik mes, pakaitomis vesdami prtybas, o dalyviai, esant reikalui, taip pat gali prieiti ir pasikalbėti su mumis. Na, o paskutinę užsiėmimo valandą skiriame patirčių, sukauptų per dieną, aptarimui.

Šį kartą viena dalyvė aptarimo metu išsakė, kad vienas iš labiausiai per visą dieną jai įstrigusių dalykų - kito žmogaus paliktas pėdos įspaudas pievelėje, per kurią ji lėtai ir dėmesingai ėjo. Ši kito žmogaus pėda jai reiškė, kad mes galime palikti pėdsaką žemėje, tačiau tik jeigu einame pievele, o ne asfaltuotu keliu. Tai įdomiai susisiejo su kitos dalyvės mintimi, kad kai mums viskas lengvai klostosi, mes tarsi keliaujam grįstais ir asfaltuotais gyvenimo keliais, o kai kyla sunkumų, tartum žengiame per nelygią, galbūt net duobėtą pievą, kuria eiti sunkiau ir pavojingiau. Tačiau galbūt žmonės, kurie nebijo eiti pievomis ir laukais, o ne tik keliauti grįstais takeliais ir asfaltuotais keliais, iš tiesų dažniau palieka pėdsaką? Tai - tiesiog keletas pavyzdžių apie tai, kaip labai paprasti dalykai kartais gali padėti kitaip pažvelgti į gana sudėtingus gyvenimo klausimus.

Pavyzdžiui, kai plaunu indus (šiaip jau nemėgstu to :), kartais prisimenu vieno iš dėmesingumo lavinimo autoritetų, vietnamiečio zen meistro Thich Nhat Hanh raginimą į šį darbą žvelgti kaip į kūdikio maudymą. Ir kartais, dėmesingai įsižiūrėjus į puodelį ar lėkštę, galima pamatyti daug įdomių dalykų. Pavyzdžiui, puodelis gali būti naujas, blizgantis ir gražus, bet jis gali būti ir pasibraižęs, padėvėtas (tarsi pagyvenęs)ar netgi dužęs ir klijuotas. Matant įbrėžimus ir įtrūkimus natūraliai kyla mintis apie puodelio laikinumą. Puodelis, kaip ir žmogus, gyvena savo gyvenimą ir nėra amžinas.

Kartais sakoma, kad norint įgyti daugiau išminties reikia ne ieškoti naujų dalykų, o pažvelgti į tuos pačius dalykus naujomis akimis. Atrodo, kad dėmesingumo pratybos gali būti įrankis, suteikintis galimybių pažvelgti į kasdien matomus dalykus naujai ir pamatyti juose kažką, kas gali mus praturtinti.

Maži įpročiai "prigyja" greičiau

Neseniai viename tinklaraštyje perskaičiau apie JAV psichologą BJ Fogg, beveik 20 metų tyrinėjantį, kaip formuojasi žmogaus įpročiai ir kaip juos galima keisti. Keli jo atrasti principai, kaip rodo tyrimai, padeda ir lengviau įdiegti naujus įpročius, ir juos išlaikyti. Šiuo metu BJ Fogg siūlo visiems norintiems nemokamai sudalyvauti jo 5 dienų trijų mažučių įpročių diegimo programoje, apie kurią galima daugiau pasiskaityti čia: http://tinyhabits.com/ Visai neseniai ir aš išmėginau šią programą, ir kiek žemiau trumpai parašysiu apie savo įspūdžius.

Tačiau pirmiausia - apie BJ Fogg suformuluotus principus. Visų pirma, anot šio mokslininko, kad lengviau pradėtų formuotis įprotis, veiksmas, kurį norime įprasti kasdien atlikinėti, turi būti trumpas ir lengvas. Jo trukmė pradžioje turėtų neviršyti 30 sekundžių. (Žinau, kad tai skamba keistai, tačiau tai tik pradžia! :) Be to, šį veiksmą reikėtų "pririšti" prie kokio nors kito veiksmo, kurį jau dabar kasdien atliekame. Pvz. galime nutarti, kad kasdien, vos tik atsikėlę iš lovos (jau egzistuojantis įprotis) išgersime tris gurkšnius vandens (naujas įprotis, kuris neužtruks ilgiau nei 30 sekundžių). Arba, tarkime,vos įėję pro namų duris, padėsime automobilio raktelius tam skirtoje vietoje. Naujasis veiksmas turėtų būti toks paprastas, aiškus ir nesunkus, kad "būtų sunku jo neatlikti". Kitas labai svarbus naujo įpročio formavimo elementas - pagirti save kaskart, kai atliekame suplanuotą veiksmą, kad ir koks mažas jis būtų. Pagyrimas turėtų būti toks, koks mums yra priimtinas ir kelia teigiamas emocijas. Jeigu jums malonu sau sakyti "Šaunu!", "Puiku!", arba "Šaunuolė(-is)!", tai - puikūs pagyrimo variantai. Pagyrimo funkcija - sukelti teigiamą emociją. Man, pavyzdžiui, malonu sau pasakyti :"Na va, aš tai atlikau", todėl formuodama savo naujus mažučius įpročius dažniausiai sakiau sau būtent taip (nors tikrai ne visada lengvai prisimindavau šį elementą!).

Anot BJ Fogg, mokantis praktiškai taikyti šį mažučių įpročių diegimo metodą, verta pasirinkti tris įpročius iš karto ir susitarti su artimu žmogumi ar draugu, kad keletą pirmųjų dienų jis ar ji jus palaikytų - t.y. domėtųsi, kaip jums sekasi, pasidžiaugtų jūsų sėkme ir paragintų toliau stengtis. Vienas iš variantų šiuo metu yra prisijungti prie BJ Fogg programos. Tuomet pirmąsias 5 dienas kasdien gausite po elektroninį laišką, į kurį atsakydami galėsite įsivardinti, kaip jums tądien sekėsi diegti naujus įpročius ir gausite grįžtamąjį ryšį. Tokiam pasimėginimui visai nebūtina rinktis jums labai svarbių įpročių, tai gali būti maži pokyčiai, kurie leistų išmėginti, kaip šie principai veikia būtent jums. Vėliau, įgijus įpročių formavimo įgūdžių, galima juos taikyti toliau.

Norėdama išmėginti, kaip veikia BJ Fogg siūloma programa, o kartu įdiegti sau keletą naujų gerų įpročių, aš apsisprendžiau kasdien, 1) vos atsikėlus, padaryti tris pasukimus pečiais atgal (mano viršutinė nugaros dalis linkusi įsitempti), 2) vėliau, jau apsirengus, atsisėsti ant kėdės ir tris kartus dėmesingai įkvėpti bei iškvėpti, ir galiausiai, 3) kaskart, patikrinus el. paštą, išgerti 2 gurkšnius vandens. (Nes geriu jo per mažai).

Pasirodė, kad du pirmuosius įpročius pasirinkau daug išmintingiau, nei trečiąjį. Pečių pasukimus ir dėmesingą kvėpavimą įsiminiau gana lengvai. Trečią ar ketvirtą dieną pati pirmoji mintis pabudus buvo apie tai, kad netrukus suksiu pečius! :) Nors iki šiol daug labiau mėgdavau meditacijas atlikti vakarais, po visų darbų, tačiau trys dėmesingi atokvėpiai pasirodė labai geras variantas. Jie užima visai nedaug laiko, bet padeda įsisąmoninti savo kūną ir apskritai buvimą, ir kartu nuteikia dėmesingesnei dienai. Tačiau mėginimas atsigerti kaskart perskaičius el. laiškus man "nesuveikė" - dažnai laiškai sukelia įvairių minčių, kartais užtrunka nemažai laiko, kol į juos atsakau, todėl apie vandens gėrimą nuolat pamiršdavau ir nutariau šį įprotį netrukus kaip nors modifikuoti, kad jis taptų lengviau įgyvendinamas.

Kiekviename savo laiške (žinoma, jie ne asmeniški, automatizuoti, tačiau vis tiek gerai atlieka savo funkciją), BJ Fogg primena - "Keep it tiny". ("Išlaikyk jį mažą"). Ir tai iš tikrųjų veikia - užuot pajutusi, kad naujasis elgesys reikalauja daug jėgų ir energijos, aš kasdien jaučiau, kad jis toks mažutis ir lengvutis, jog norisi jį ne tik atlikti, bet ir tęsti ilgiau, nei numatyta - apsukti daugiau ratukų pečiais, ilgiau dėmesingai pakvėpuoti. Taip po truputį įpročiai auga ir plinta. Bus įdomu stebėti, kaip jie vystysis toliau, tad po kurio laiko vėl pasidalinsiu patirtimi. O jeigu dar kas nors apsispręstų pasinaudoti šiais principais ar BJ Fogg programa - būtų įdomu išgirsti atsiliepimų. :)        

                    

Ar būtina būti "tiesiam"?

Visai neseniai vienoje Vilniaus įstaigoje mačiau gražų, didelį ir vešlų vazoninį augalą: gal metro aukščio, dideliais, gražiais lapais, bet... labai kreivai išaugusį iš vazono. Gana storas ir tvirtas augalo stiebas buvo išaugęs ne vazono viduryje, o visiškai pakraštyje, ir ne vertikaliai aukštyn, o gana pasvirusiai, todėl aukščiau stiebas turėjo šį kreivumą "kompensuoti", ir visas augalas buvo gana vingiuotas. Tačiau tai galėjai pamatyti tik gerai įsižiūrėjęs, ir atrodė, kad tai augalui visai netrukdo puikiai augti. Nepaisant savo kreivumo, jis atrodė labai tvirtas ir stiprus. Nejučiomis kilo mintis - "Kaip gerai, kad kažkas suprato, kad šio augalo nebūtina "taisyti"!

Paskui prisiminiau tėvų sode seniai augančią labai kreivą kriaušę. Jos kamienas netoli šaknų išaugęs ne statmenai, o beveik lygiagrečiai žemei (mes kartais ją vadiname gulinčia kriauše), ir tik aukščiau atkyla ir tiesiasi į viršų. Nežinau, ar kada kas nors mėgino ją atitiesinti, tačiau net jeigu mėgino, matyt, nesėkmingai. Laimei, senelis, kuris sodino ir kelis dešimtmečius prižiūrėjo sodą, matyt nemanė, kad kreivą kriaušę reikia pašalinti ir pakeisti tiesia, antraip dabar neturėtume vieno iš įdomiausių medžių, kuris veda skanias ankstyvas kriaušes.

Anoniminiai alkoholikai (AA) garsėja išmintingu posakiu, kuriuo stengiasi vadovautis: "Dieve, padėk man keisti tai, ką galiu, susitaikyti su tuo, ko negaliu pakeisti, ir atskirti vieną nuo kito." Kartais tie dalykai, kurių negalime pakeisti (kaip šių dviejų subrendusių augalų kreivumo) atrodo, yra ir tokie, kurių keisti net ir nereikia (nes abu augalai vešlūs ir kitais atžvilgiais sveiki bei stiprūs).

Kartais mes kenčiame dėl to, kad arba patys jaučiamės kokiu nors atžvilgiu "kreivi" (nepakankamai gražūs, protingi, emociškai stiprūs, nepakankamai pripažinti ir pasiekę, neradę antrosios pusės, neturime tokio namo ar automobilio kaip brolis ar kaimynas, ir pan.) arba jaudinamės dėl kitų žmonių "kreivumo" (pvz. kad mūsų vaikui labiau patinka muzika ar dailė, negu matematika, ar kad partneris ar vyras nepakankamai gerai atrodo draugių akyse, ir t.t.) Kuo nelanksčiau mes įsivaizduojame, kaip viskas turėtų būti, tuo daugiau "kreivumų" galime pastebėti, ir jaudintis dėl jų.

Tačiau taip jau yra, kad daugeliui iš mūsų gyvenime tenka susidurti su didesniais ar mažesniai iššūkiais ar sunkumais. Ir tvarkydamiesi su jais, kompensuodami juos, daugelis tampame mažumėlę "kreivi", pasvirę į vieną ar kitą pusę. :) Tačiau jeigu atidžiau apsidairysime, pamatysime, kad visa gamta tokia yra. Tiek augalai, tiek gyvūnai, tiek mes, žmonės, esame labai įvairiai "kreivi". Laimei, labai dažnai tas kreivumas mums netrukdo atskleisti savo esmės - taip, kaip, pavyzdžiui, mūsų kriaušei, ir kaip tam vešliam augalui dideliais gražiais lapais. :)

      

Trys mažučiai dėmesingumo stiprinimo įpročiai

Šiuos savo pačios atrastus žingsnelius savo tinklaraštyje "Mind Deep" aprašo psichoterapeutė ir dėmesingumo mokytoja Marguerite Manteau-Rao. Štai kokie jie:

1. Kasdien vos pabudusi ji primena sau, kad šiandien nori būti dėmesinga.
2. Pabaigusi rengtis keletui sekundžių atsisėda ant meditacijai skirtos kėdės ir pamedituoja.
3. Vakare atsigulusi apie pusę minutės praktikuoja atjautos meditaciją, linkėdama gero sau ir kitiems žmonėms.

Detaliau šiuos žingsnelius ir Marguerite patirtį kasdien juos kartojant rasite aprašytus tinklaraštyje.

Greitai ir užtikrintai? :)

Savo knygoje "Thinking, Fast and Slow", psichologas, Nobelio ekonomikos premijos laureatas Daniel Kahneman aprašo įvairių įdomių psichologinių reiškinių. Vienas iš jų, apie kurį trumpai parašysiu šiandien - vadinamoji prieinamumo euristika. Pasirodo, dažnai mūsų protas, vertindamas, kiek kokia nors mintis yra teisinga arba tikėtina, remiasi tuo, kaip lengvai ir greitai pavyksta rasti ją iliustruojančių pavyzdžių.

Tarkime, vieno šioje knygoje aprašomo eksperimento metu grupė žmonių buvo paprašyti įvardinti 6 atvejus, kai jie buvo tvirti ir apgynė savo nuomonę ir interesus, o po to įvertinti, kiek jiems būdingas gebėjimas taip elgtis. Kitos grupės tie patys mokslininkai paprašė įvardinti 12 tokių elgesio pavyzdžių, o paskui vėlgi įvertinti šį savo gebėjimą apskritai. Kaip manote, kuri grupė buvo linkusi geriau vertinti savo gebėjimą apginti savo interesus? Pirmoji! Pasirodo, nors antrosios grupės nariai turėjo sugalvoti (ir dauguma sugalvojo) daugiau tokio elgesio pavyzdžių, tačiau kadangi prašomas pavyzdžių skaičius buvo didelis, į pabaigą jiems sunkiai sekėsi jų ieškoti, ir tai šie žmonės, patys to nenumanydami, įvertino kaip požymį, rodantį, kad šis jų gebėjimas nėra toks jau išlavintas. (Nes antraip pavyzdžiui "turėtų" lengvai ir greitai ateiti į galvą - mes automatiškai darome tokią prielaidą!)

Ši mūsų proto ypatybė buvo iliustruota įvairių eksperimentų pagalba, ir kai kurie iš jų gana linksmi. Pavyzdžiui, jeigu žmogaus paprašoma įvardinti daug argumentų, kodėl jis apsisprendė pirkti tam tikros markės automobilį, žmogus pradeda tuo pasirinkimu abejoti. (Vėlgi - nes į pabaigą darosi vis sunkiau rasti argumentų, o lėtumas "rodo", kad kažkas nėra visai gerai). Vienas Kalifornijos universiteto (JAV) profesorius ypač kūribingai panaudojo šį reiškinį - jis atrado, kad jeigu studentų prašo pateikti daug pastabų jo paskaitoms, studentai paskaitas įvertina palankiau nei tada, kai jis prašo pateikti tik vieną kitą pastabą. :) (Matyt studentai mąsto taip, kad jeigu sunku prigalvoti daug pastabų, paskaitos turėtų būti visai geros).

Be to, mūsų mąstymo "lengvumo" ir kartu išvadų įtikinamumo suvokimui įtakos turi netgi dirbtinės veido išraiškos. Pavyzdžiui, dalies eksperimento dalyvių, atmintyje ieškojusių pavyzdžių, kuomet jie apgynė savo interesus, buvo paprašyta suraukti antakius. Nors visos kitos sąlygos buvo vienodos, šie žmonės savo gebėjimą apginti savo interesus įvertino kaip mažesnį, negu tie, kas eksperimento metu (vėlgi eksperimentatorių prašymu) dirbtinai šypsojosi. Manoma, kad suraukusieji antakius savo įdėtas pastangas suvokė kaip didesnes, ir atitinkamai vertino, kad kadangi jiems prireikė daugiau pastangų, vadinasi, jų gebėjimas taip elgtis yra mažesnis.

Kitaip sakant, mūsų protas kartais gali būti gana lengvai vedžiojamas už nosies, pavyzdžiui, lengvai tikėti ta informacija, kuri greitai ateina į galvą, ir sunkiau ta - kuri ateina lėčiau, kuriai "ištraukti" iš atminties reikia pastangų. Būtent dėl to kurį laiką po aviakatastrofų žmonės keliavimą lėktuvu suvokia kaip mažiau saugų (nes labai lengvai prisimena nesaugumą iliustruojantį pavyzdį), tačiau statistiškai juk saugumas nekinta nuo to, ar paskutinė katastrofa įvyko prieš dvi dienas, ar prieš dvejus metus. Panašiai yra ir kitose srityse. Pavyzdžiui, kartą padarę klaidingą sprendimą darbe, mes galime imti daug labiau abejoti, ar nesuklysime vėl, o padarę tris gerus sprendimus galime imti manyti esantys beveik neklystantys ir labai savimi pasitikėti. (Nors jeigu peržvelgtume savo darbinės biografijos dešimtmetį, tikrai rastume ir vienokių, ir kitokių sprendimų). Todėl verta prisiminti gerą posakį - kad norint spręsti objektyviau ir patikimiau, verta įdėti pastangų, kad pamatytume abi paveikslo puses, o ne tik tą, kuri dėl kokių nors pastarųjų įvykių ir įspudžių lengviausiai ateina į galvą. :)

Kartais klientai, psichoterapeuto skatinami į tą kitą paveikslo pusę pažvelgti, įvardija, kad jaučiasi taip, tarsi apgaudinėtų save. Ir tai visai suprantama - mūsų protas iš tiesų, kaip matome, labiau linkęs tikėti tuo, kas ateina į galvą greitai ir užtikrintai, ir daug skeptiškiau vertinti sunkiau prieinamą informaciją. Ir vis dėlto matyt kartais, kad priartėtume prie realybės, labai svarbu rasti būdų šiam polinkiui "apeiti" :)
      

Ko dabar nematau, to nėra?

Tarkime, jūsų klausia: "Veronika yra stipri ir protinga. Ar ji būtų gera vadovė?" Jeigu jūsų protas veikia panašiai, kaip daugumos žmonių, ko gero pastebėjote, kaip beveik akimirksniu ateina į galvą automatinis, spontaniškas atsakymas "taip", nors iš esmės visiškai gali būti, kad jeigu paprašytume Veroniką apibūdinti išsamiau, išgirstume, pavyzdžiui, kad ji taip pat yra žiauri ir korumpuota. Ir savaime suprantama, kad jeigu mums Veroniką iš karto apibūdindų kaip žiaurią ir korumptuotą, mes tuoj pat atsakytume, kad ji netinkama būti vadove, ir mums nebūtų svarbu, kad ji galbūt stipri ir protinga.

Tokį ir įvairių kitokių pavyzdžių pateikia žymus iš Izraelio kilęs psichologas, Nobelio ekonomikos premijos laureatas Daniel Kahneman savo knygoje "Thinking, Fast and Slow" rašydamas apie mūsų proto polinkį greitai daryti išvadas. Kaip rašo D. Kahneman, evoliuciškai šis gebėjimas buvo labai naudingas, nes padėjo žmonėms greitai spręsti, ar aplinka saugi ar ne, ar joje yra kokių nors pavojų, o gal atvirkščiai, ką tik atsirado kokia nors puiki galimybė, kuria reikia skubiai pasinaudoti. Kad visa tai būtų įmanoma, mūsų mąstymas įgijo įvairių įdomių ypatumų, kurie mus veikia ir šiandien, tačiau juos tikrai ne visada lengva pastebėti. Vienas iš tokių ypatumų - tai polinkis greitai daryti išvadas ignoruojant tą informaciją, kurios nėra. 

Žinoma, jeigu stabtelime ir susimąstome (tuomet, anot D. Kahneman, įsijungia lėtasis protas), dažnai suvokiame, kad turime per mažai informacijos išvadoms daryti. Tačiau kartais tokiems stabtelėjimams tiesiog nėra arba gaila laiko, ypač jeigu sprendimas nėra labai reikšmingas. Pavyzdžiui, daugelis mūsų, pirkdami maistą, pasikliaujame lengviausiai prieinama informacija ir pernelyg nesigiliname į tai, kam sužinoti reikia kiek daugiau pastangų. Tarkime, visai neseniai buvau parduotuvėje ir pamačiau jogurtą, ant kurio buvo ryškiai užrašyta "Liesas ir lengvas". Nusipirkau jo džiaugdamasi, kad perku gerą produktą, ir tik paskui pamačiau, kad jis su cukrumi, o paprastai stengiuosi pirkti jogurtą be cukraus. Tačiau keli pozityvūs ir ryškiai užrašyti žodžiai pastumėjo mane padaryti automatinę išvadą, kad jogurtas visais atžvilgiais tinkamas, vadinasi, ir be cukraus. Tai, kad namuose skaitydama jo sudėtį nustebau pamačiusi, kad į jį įdėta cukraus, akivaizdžiai parodė, jog buvau padarusi  išvadą (nepagrįstą), kad jogurtas nesaldintas :)      

Grįžkime prie Veronikos. Jeigu ji, pavyzdžiui, pretenduotų tapti mūsų skyriaus vadove, mes galbūt, jeigu galėtume,  pasidomėtume įvairesnėmis jos būdo pusėmis (nors irgi nebūtinai). Tačiau jeigu kalbame apie abstrakčią Veroniką (arba konkrečią, tačiau mums mažai reikšmingą), mūsų protas greitai pateikia automatinį atsakymą ir galime pereiti prie kitų dalykų.

Vis dėlto tikrai pasitaiko situacijų, kai per greitas peršokimas prie išvadų gali gana rimtai mums kliudyti. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys panikos priepuoliais, vos tik pajutę greitesnį širdies plakimą ar pakitusį kvėpavimą, būna linkę peršokti prie išvadų "Vėl prasideda!", "Išprotėsiu", "Mirsiu", "Turiu kuo greičiau išeiti iš šitos parduotuvės"  ir pan. Tie, kas anksčiau yra sirgę depresija, vos tik pasijutę liūdni (netgi kai tam tikroje situacijoje tai visai natūralu) gali peršokti prie išvadų "Aš nenormaliai reaguoju", "Kažkas su manimi netaip", "Aš nuolat blogai jaučiuosi" ar pan. Jau prieš keletą dešimtmečių kognityvinės terapijos kūrėjas Aaron Beck pastebėjo tai, kad tiek nerimo sutrikimais, tiek depresija sergantiems žmonėms būdingas greitesnis peršokimas prie neigiamų išvadų (kartu ignoruojant teigiamą arba neutralią informaciją, kuri tuo metu ne tokia pastebima ir todėl "nesvarbi"). Tarkime, panikos sutrikimu sergantis žmogus, išgąsdintas kilusių simptomų ir norėdamas kuo greičiau rasti būdą išvengti prognozuojamų katastrofiškų jų pasekmių, kaskart ignoruoja faktą, kad nė vieno ankstesnio priepuolio metu nemirė ir neišprotėjo, o sergantysis depresija - kad tam tikrose situacijose normalu jausti liūdesį, kad liūdesys yra viena iš žmogui būdingų emocijų. Kognityvinėje terapijoje su šia problema sistemiškai dirbama stiprinant alternatyvų mąstymą, kurį D. Kahneman vadina "lėtuoju mąstymu", t.y.  gebėjimą stabtelėti ir peržvelgti visą esamą informaciją, o ne tik tą, kuri tam tikru momentu yra lengviausiai pastebima, greičiausiai ateina į galvą.

Dar vienas būdas, padedantis lyg truputį iš šalies pažvelgti į savo mąstymo ypatumus, stebėti juos pernelyg neįsitraukiant, aklai jiems nepaklūstant - tai meditacinių technikų naudojimas. Žmonės, kurie reguliarių pratybų metu išmoksta stebėti savo mąstymą tiesiog kaip tam tikrą procesą, neretai tai apibūdina kaip gerokai išlaisvinantį gebėjimą.

Žinoma, kuo situacija mums atrodo grėsmingesnė (o didelis nerimas paprastai signalizuoja apie didelę suvokiamą grėsmę), tuo labiau įtikinantis atrodo "greitasis" mąstymas ir tuo sunkiau mums būna jį kvescionuoti. Tai ir suprantama, nes daugelį šimtmečių ir tūkstantmečių būtent greitasis mąstymas, būtent žaibiškų išvadų darymas ir skubių veiksmų, paremtų šiomis išvadomis, ėmimasis, užtikrino mums gyvybę.

Tačiau šiandien mes jau nebegyvename tarp plėšrūnų ir dažniausiai esame pakankamai saugūs, kad daugelyje situacijų galėtume sau leisti tam tikrą prabangą - stabtelėti ir susimąstyti, kas iš tiesų vyksta, kuo remdamiesi mes vienaip ar kitaip suvokiame tam tikrą situaciją, kokios informacijos mums trūksta  ir kaip ją būtų galima gauti, kad galėtume išmintingai priimti sprendimus.

Dar kartą apie valgymą

Kaip jau rašiau, prieš porą savaičių su Juliumi dalyvavome 4 dienų dėmesingumo meditacijos pratybose Airijoje. Jas vedė iš Vietnamo kilęs, tačiau jau daugelį dešimtmečių Vakaruose gyvenantis budistų vienuolis Thich Nhat Hanh. Į jo įkurtą Slyvų kaimelį Pietų Prancūzijoje gali nuvykti žmonės, norintys paskirti laiko dėmesingumui lavinti ir sąmoningumui stiprinti.

Pratybos, kuriose dalyvavome, susidėjo iš tokių pat praktikų, kurios sudaro standartizuotą bei Vakaruose plačiai taikomą 8 savaičių dėmesingumo lavinimo programą, sukurtą Jon Kabat-Zinn'o ir skirtą stresui, nerimui ir depresiškumui mažinti bei stiprinti pozityviems jausmams, pojūčiams ir išgyvenimams, o kartu ir atsparumui stresui. Šios praktikos - tai dėmesingas kvėpavimas, vaikščiojimas, judesiai, valgymas, kūno skenavimas, sėdimoji meditacija.

Pratybose dalyvavo apie 800 žmonių. Šis skaičius tikrai įspūdingas, ypač turint omenyje, kad Airijos gyventojų skaičius ne kažin kiek didesnis už Lietuvos (4,5 mln.), ir kad dauguma dalyvių buvo būtent airiai (nors buvo ir gana nemažai britų, šiek tiek olandų, kitų šalių gyventojų).

Bene įspūdingiausia praktika, atliekama tokioje didelėje grupėje - dėmesingas valgymas, kuris vyko po tris kartus kasdien. Stovėjimas eilėje, maisto įsidėjimas į lėktšę, susiradimas, kur sėstis, valgymas, indų nunešimas pavalgius - viskas vyksta tyloje. Kartas nuo karto pasigirsta gongo garsas, kuris primena, kad laikas stabtelėti ir tris kartus sąmoningai įkvėpti bei iškvėpti. Kaskart, nuskambėjus gongui, didžiulė salė keletą akimirkų primena sustabdytą filmą. Kažkas sustoja pakeliui link stalo, kažkas liaujasi kramtęs, kažkas tris kartus įkvepia prieš pildamasis kavos. Šiais visuotinio skubėjimo laikais tai - didelią nuostabą ir džiaugsmą keliantis ir kartu labai raminantis bei atpalaiduojantis potyris.

Dėmesingai valgant siūloma kiekvieną maisto kąsnelį kramtyti po 30 kartų. Beje, jeigu kam nors tai atrodo neįmanoma arba be galo sunku ir nuobodu, siūlau išbandyti. Tai labai priklauso nuo to, ką valgome, tačiau bent kiek kietesnės konsistencijos maistą, jeigu atkreipiame į tai dėmesį, norisi kramtyti ir daugiau. Pavyzdžiui, norint gerai sukramtyti salotas, padarytas iš žalių daržovių, gali prireikti ir apie 40 ar net 50 kiekvieno kąsnio kramtymų. Kiti produktai, tarkime, bananai ir kai kurie kiti minkšti vaisiai, gali susikramtyti ir greičiau. Tačiau 30 kartų vidurkis - tikrai ne iš piršto laužtas. Po tiek kartų kramtant suvalgyti lėkštę pietų ar vakarienės man užtrunka apie 30 minučių. Įdomu tai, kad šios minutės visiškai neprailgsta, o taip valgant atsiranda pajūtis, tarsi kiekviena kūno ląstelė būtų pasisotinusi. Šitaip valgant daug lengviau ir pastebėti ir tai, kaip skrandis darosi vis pilnesnis ir kuomet ateina laikas sustoti. Įrodyta, kad išmokę dėmesingai valgyti žmonės lengviau reguliuoja savo svorį, rečiau persivalgo ir kenčia dėl virškinimo problemų.

 Kadangi bendrų pratybų metu valgoma tyloje, iš karto atpalaiduojama daugybė resursų, nes nebereikia mąstyti nei kiek, nei apie ką kalbėtis su stalo kaimynais. Jau buvome tai kažkada išmėginę ankstesnių mokymų Airijoje metu. Tuomet su pažįstamais žmonėmis, bendramoksliais, susitarėme pasidaryti tylią kavos pertrauką. Nors su tais žmonėmis visuomet malonu ir įdomu kalbėtis, ta tyli pertrauka buvo labai turininga, įdomi ir maloni. Buvo truputį net stebėtina, kad tyla nekelia jokio nejaukumo ar įtampos, atvirkščiai - buvo jauku ir lengva būti tyloje. Be to, viena bendramokslė buvo atsinešusi namuose keptų sausainių, ir mes turėjome progos juos tikrai dėmesingai išragauti.

Panašiai buvo ir šių didelių pratybų metu, nors šįkart žmonių buvo daugybė ir absoliuti dauguma jų - visiškai nepažįstami. Tiesiog buvimas prie bendro stalo ir tylus valgymas susikaupus kūrė ir bendrumo jausmą. Netrukus ėmiau pastebėti, kaip akys minioje kaip "savus" išskiria tuos veidus, kuriuos buvau mačiusi prie to paties stalo, nors bendravimas tarsi nevyko. Be to, nesikalbant kartais galima pastebėti kitame žmoguje įvairių kitų dalykų - jo veido bruožus, rankas, nuolat nežymiai (arba ir žymiai) besikeičiančias veido išraiškas. Kartu lieka laiko pastebėti ir tai, kas svarbu ir informatyvu savuose pojučiuose. Nejučiomis ateina į galvą mintis, kad tyla - tikrai gera byla, kuri padaro daug vietos kitiems dalykams! 

Žinoma, geriausias būdas susidaryti savo įspūdį ir nuomonę apie dėmesingą valgymą - tiesiog jį išmėginti. Pavyzdžiui, suvalgyti taip pusryčius, pietus ar vakarienę. Vienam arba su kitais žmonėmis, iš ansto sutarus paeksperimentuoti valgyti dėmesingai. "Receptas" labai paprastas: kiekvieną kasnelį kramtyti 30 kartų, tarp kąsnelių padėti stalo įrankius, skirti vieno didesnio patiekalo valgymui apie 30 minučių. Ir tiesiog stebėti savo potyrius šitaip valgant. Beje, būtų labai įdomu ir vertinga, jeigu pasidalintumėte savo pastebėjimais!

Ką daryti rožei, jeigu ji kam nors nepatinka?

Neseniai su Juliumi buvome 4 dienų dėmesingumo (mindfulness) meditacijos pratybų atsiskyrime Airijoje. Apie šį atsiskyrimą planuojame parašyti išsamiau, o šiandien noriu aprašyti vieną nedidelį, tačiau minčių sukėlusį įvykį.

Iš viso atsiskyrime dalyvavo apie 800 dalyvių. Daugelis pratybų (dėmesingas valgymas, sėdimoji meditacija, kūno skenavimas, vaikšiojimo meditacija ir dėmesingi judesiai) vykdavo bendrai, tačiau tokioje didelėje grupėje nebuvo galima nei užduoti klausimų, nei pasidalinti patirtimi. Todėl kartą per dieną susitikdavome mažesnėmis grupelėmis, po maždaug 20 žmonių. Kiekviena grupelė turėjo savo instruktorių, kurio buvo galima ko nors pasiklausti. Taip pat buvo galima tiesiog pasidalinti patyrimu su kitais dalyviais, kurie buvo tiek psichikos sveikatos specialistai, tiek įvairių kitų profesijų žmonės, praktikuojantys dėmesingumo meditaciją.

Viena grupelės, kurioje buvau ir aš, dalyvė, pakrypus kalbai atitinkama linkme, pasidalino mintimis apie tai, kad intensyvios pratybos jai sukėlė daug prisiminimų apie santykius su jau mirusia mama, kurie buvo labai sudėtingi ir gana ilgam laikui buvo visai nutrūkę, tačiau prieš mamos mirtį joms pavyko atnaujinti ryšį ir susitaikyti. Šis pasisakymas, bent jau mano akimis, buvo gražus ir prasmingas. Tačiau kai vėl susirinkome kitą dieną, toji pati moteris pasakė, kad prieš ateidama į šią grupę ji buvo tvirtai apsisprendusi nekalbėti. Jokiomis aplinkybėmis nepasisakyti, neuždavinėti klausimų ir pan., nes ankstesnėse grupėse, jeigu ji būdavo aktyvi, atsirasdavo žmogus, kuriam ji nepatikdavo. Tad ji buvo iš anksto nutarusi laikytis tyliai, tačiau kai pokalbis pakrypo apie sudėtingus santykius su tėvais, noras pasidalinti savo patirtimi nugalėjo.

Ši moteris buvo padariusi gana radikalų sprendimą – visiškai nekalbėti jokiose grupėse, nes gali atsirasti žmogus, kuriam ji gali nepatikti. Matyt, ji tarėsi radusi būdą išvengti nesėkmės (būti kažkieno nepalankiai įvertinta) ir to sukeliamų neigiamų minčių bei emocijų. Tačiau ar moters tylėjimas garantuotų, kad ji visiems patiks? Ar apskritai įmanoma rasti būdą visiems patikti? Ar to reikia? Ir kas būtų, jeigu visi ir viskas, kartą kitą sulaukę neigiamų įvertinimų, atsisakytų būti aktyvūs, reikšti savo mintis, tęsti savo veiklą?

Pavyzdžiui, man atrodo, kad rožės yra nuostabios gėlės, tačiau pažįstu žmonių, kuriems jos nepatinka. Ar dėl to rožės turėtų nuvysti arba mėginti ieškoti būdo, kaip virsti rugiagėlėmis arba tulpėmis? (Kurios taip pat yra labai gražios, tik savaip). Arba, tarkime, kai kuriems žmonėms labai patinka kunkuliuojantis didmiesčio gyvenimas, ir jie sako, kad negalėtų nė savaitės išbūti kaimo tyloje. Ar dėl to kaimo tyla turėtų išnykti arba stengtis virsti miesto triukšmu? Manau, daug kam būtų gaila, jeigu taip atsitiktų.

Kad ir apie ką mes kalbėtume, net jeigu mums tai atrodo puiku (pvz. žmogus, kurį mylime ar kuriuo žavimės, mūsų labai mėgstamas filmas, knyga, muzikos kūrinys, gyvūnas, gamtos kampelis ir t.t. ir t.t.), visada galime rasti žmonių, kuriems tai nepatiks arba daug labiau patiks kitokie žmonės, knygos, muzika ir t.t. Tačiau ko gero nenorėtume, kad mūsų mylimi ar mums patinkantys žmonės atsisakytų būti savimi ar atsižadėtų savo veiklų dėl to, kad tai, ką jie daro, kartais kam nors nepatinka. O ir mes patys - kad ir kaip mes elgtumėmės, kalbėtume, rengtumėmės ar vaikščiotume, visuomet egzistuoja tikimybė, kad tai kam nors bus ne prie širdies.

Tačiau juk tie, kam patinka rožės, džiaugiamės, kad išgirdusios neigiamą komentarą, jos nevysta, ar ne? Arba kad neišdžiusta mūsų mėgstamas ežeras po to, kai koks nors žmogus, apsiniaukusią dieną pro ji pravažiuodamas, pasako, jog jis kažkoks niūrus ir negražus? Ir kad mūsų draugai ar artimieji neatsisako savo savybių, tikslų ar pomėgių, jeigu kažkam tai atrodo nepatrauklu?

Rusai turi gerą posakį, kuriam lietuviško atitikmens negaliu sugalvoti – išpilti kūdikį kartu su vandeniu. Kai pernelyg stengiamės ko nors atsikratyti ar išvengti, lengvai galime prarasti ir tai, ką mes patys savyje ir kiti žmonės mumyse brangina ir vertina, ir kuo galime suteikti pasauliui daugiau spalvų ir įvairovės. Jeigu tam, kad galėtume atsiskleisti, tenka susitaikyti su faktu, jog kam nors nepatiksime – ką padarysi. Manau, galime sau tai leisti :)

Dėmesingumo akimirkos - tarsi nykstanti rūšis, kurią svarbu saugoti

Neseniai tinklaraštyje, kurį gana dažnai paskaitau, Mindfulbalance Blog, perskaičiau įdomią mintį, kad dėmesingumo akimirkos nuolat skubančiame pasaulyje - tarsi nykstanti gyvūnų ar augalų rūšis, kurią reikėtų įrašyti į Raudonąją knygą.

Man šis palyginimas pasirodė netikėtas ir naujas, ir kartu labai išmintingas. Mūsų greitas gyvenimo tempas, įtempti tvarkaraščiai, daugybė įsipareigojimų - iš tikrųjų daug palankesnė dirva kitiems dalykams, negu susitelkimui ir dėmesingumui. Kuo sudėtingesnė darosi mūsų kasdienybė, tuo daugiau tikėtina, kad vienu metu bandysime daryti keletą darbų, kad jau prausdamiesi arba valgydami pusryčius mintyse būsime darbe, kad skubėdami po darbo namo nepastebėsime nei sprogstančių medžių, nei žydro (ar pilko) dangaus, o galvoje suksis mintys apie tai, ką ruošime vakarienės, kaip skalbsime, ar ką būtinai reikia aptarti su partneriu ar vaikais, o galbūt apie tai, kiek kils problemų dėl to, kad užstrigome šiame nelemtame kamštyje.

Dėl mūsų dėmesio nuolat konkuruoja daugybė dalykų, ir daugelis jų gali atrodyti patrauklesni, svarbesni ar įdomesni negu tokie "banalūs" dalykai, kaip mūsų kūno padėtis ir pojūčiai šią akimirką, dabar kramtomas maisto kąsnelis ar šiuo metu vykstantis įkvėpimas ar iškvėpimas. Žmonės, kurie apsisprendžia mokytis dėmesingumo pagal 8 savaičių mindfulness programą, neišvengiamai tai pastebi. Ir iš esmės visai nesvarbu, ar mokymai vyksta Vilniuje, ar Vokietijoje, ar JAV - daugelis dalyvių pamato, kad įterpti į savo dienotvarkę 45 minutes, kurių reikia kasdienėms pratyboms - iš pradžių tikrai nelengva užduotis. Dėl šio laiko su pratybomis varžosi darbas, vaikai, hobiai, ar tiesiog... galvojimas apie šiuos mums svarbius dalykus, net jeigu tuo metu nė vieno iš jų nedarome. O ką siūlo pratybos? Susikoncentravimą į jau anksčiau minėtus paprastus dalykus - kvėpavimą, valgymą, judėjimą, net į savo mąstymą ir jausmus, bet neįkrentant į juos, o tik stebint juos iš šalies. Atrodytų, argi tai gali būti svarbu?

Vis daugiau faktų rodo, kad labai. Daugybė tyrimų, atliktų su 8 savaičių dėmesingumo programų dalyviais įvairiose šalyse rodo, kad mokėjimas sutelkti dėmesį į šiuos paprastus dalykus ir juos stebėti nevertinant ir nemėginant keisti, patikimai mažina stresą, nerimą ir depresiškumą ir didina gyvenimo džiaugsmą bei kitus pozityvius dalykus. Atrodo, kad mums būtinai reikia paskirti tam tikrą dalį savo laiko šiems paprastiems, nesudėtingiems užsiėmimams, sutelkiant į juos visą dėmesį.

Daugelis žmonių jau pirmojo užsiėmimo metu, kai atliekame vadinamąjį razinos pratimą, pastebi, kaip mus tai veikia. Daugumai būna netikėta, kai paprastos razinos, kurią visi yra matę ir ragavę anksčiau, dėmesingas tyrinėjimas pasitelkiant įvairius pojūčius, sukelia stiprius malonumo ir atsipalaidavimo jausmus. Kaip ir savo kvėpavimo ar kūno pojūčių stebėjimas. Netgi tie dalyviai, kuriems iš pradžių tenka "prisiversti" atlikti kasdienes pratybas, neretai po kurio laiko ima pastebėti, kad jų laukia. (Dažnai savo pačių nustebimui).

Tad jeigu norime gerai jaustis, šalia visų mūsų įdomių, svarbių ir reikalingų užsiėmimų svarbu saugoti ir puoselėti tai, kam intensyviame šiuolaikiniame gyvenime labai lengva išslysti kaip smiltelėms tarp pirštų - pastabumą ir dėmesingumą savo šios akimirkos patirčiai.