Dėmesinga (angl. mindfulness) tėvystė

Kodėl gi nepasistengus įžvelgti teigiamų dalykų tam, kad  iš tiesų prie jų prisiliestume ir paskatintume sužydėti?           Thich Nhat Hanh

Dėmesinga tėvystė – besitęsiantis kūrybinis procesas, neturintis galutinio taško. Mes norime būti laimingi ir to linkime savo vaikams, bet tai dažnai atidedame ateičiai. Pasitelkę savo vidinę išmintį, galime išmokti sustoti nuo bėgimo, būti laimingesni čia ir dabar, su lengvumu spręsti kasdienius iššūkius.

Seminaras skirtas tėvams, turintiems vaikų, planuojantiems kurti šeimą ar ją plėsti, mokytojams, žmonėms prižiūrintiems savo tėvus.

Tikslai:

·       Suteikti žinių ir įgūdžių, stiprinti turimus tėvystės įgūdžius.

·       Geriau pažinti save, išmokti priimti ir veikti iš naujoko perspektyvos.

Temos:

·       Automatinė tėvystė/motinystė ar sąmoningas pasirinkimas.

·       Susijungimas su savo kūnu. Pasirūpinimas savimi.

·       Konfliktai. Atsakas vietoje reagavimo.

·       Meilė ir ribos: atjautos praktikavimas ir ribų nustatymas.

·       Dėkingumas.

Užsiėmimų metu aptarsime ir praktikuosime dėmesingo įsisąmoninimo (angl. Мindfulness) metodikas, kurios, jeigu tampa mūsų gyvenimo dalimi, padeda išvengti nuotaikos svyravimų, valdyti nerimą ir stresą bei pagerinti santykį  su savimi, ir su aplinkiniais. Įgytus įgūdžius galima perkelti į kitas gyvenimo sferas. Mokymų metu didžiąją užsiėmimų dalį sudarys dėmesingumo lavinimo praktikos (kvėpavimo meditacija, savęs suvokimo, judesio), susipažinsite su psichologijos teorija, o taip pat – viso to aptarimai grupėje.

Metodo efektyvumas įrodytas gausybe mokslinių tyrimų. Mokymai vyks pagal S. Bogels ir K. Restifo adaptuotą tėvystei Jon Kabat-Zinn metodiką MBSR (angl. Mindfulness Based Stress Reduction).

8 užsiėmimai vyks kartą per savaitę ketvirtadieniais 18.00-20.30 val. nuo vasario 22 d iki balandžio 12 d. Grupėje 4-12 žmonių. Dalyviai gauna metodinę medžiagą.

Vieta: Kaunas, Kaunas, Šiaurės pr. 8AŠiaurės pr. 8А
Registracija: asta111@gmail.com. Jei turite klausimų, tai susisiekime tel. 8 613 27290 (Asta).

Norintiems individuali konsultacija 15 Eur. Pokalbio tikslas - aptarti Jūsų lūkesčius.

8 užsiėmimų seminaro kaina 110 Eur. Vieta rezervuojama sumokėjus 30 EUR depozitą.

Grupę ves Asta Balbierienė dėmesingo įsisąmoninimo (angl. Mindfulness) instruktorė, Įsisąmoninimu  pagrįstos kognityvinės terapijos LSMU podiplominių studijų absolventė, Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos narė.

   Šiltai kviečiu visus norinčius prisijungti.

Kviečiame į grupinių užsiėmimų ciklą žmonėms, patiriantiems panikos sutrikimą

Nuo vasario 7 d. kviečiame į 8 grupinių užsiėmimų ciklą, skirtą žmonėms, varginamiems panikos sutrikimo ir patiriantiems panikos priepuolius. Užsiėmimus veda psichologė-psichoterapeutė Giedrė Žalytė, turinti 10 metų patirtį taikant kognityvinę ir elgesio terapiją nerimo sutrikimams. Užsiėmimai vyks trečiadieniais, 17.30 – 19.30 val. Vilniuje, „Šiuolaikinės psichologijos ir psichoterapijos centre“, adresu Lvovo g.7/Slucko g. 6. Iš viso ciklą sudaro 8 užsiėmimai. Siekiant užtikrinti maksimaliai efektyvų darbą, į grupinius užsiėmimus klientai bus priimami tik po įvadinės individualios konsultacijos (daugiau informacijos apie įvadines konsultacijas žemiau). 

Užsiėmimuose, kurie bus labai struktūruoti, dirbsime pagal kognityvinės ir elgesio psichoterapijos principus bei mokysimės praktinių įgūdžių, leidžiančių valdyti ir įveikti panikos priepuolius bei panikos sutrikimą. Ši psichoterapijos rūšis, kaip patvirtina daugybė mokslinių tyrimų, yra veiksmingiausias psichologinis metodas panikos sutrikimui gydyti. Negydomas panikos sutrikimas savaime praeina labai retai.

Visą kursą sudaro:

• Įvadinė individuali konsultacija (50 min.), kurios metu psichologė įvertina kliento situaciją, padeda nuspręsti, ar grupiniai užsiėmimai gali būti naudingi, taip pat, reikalui esant, suteikia informacijos apie papildomus arba kitus pagalbos būdus. Šios konsultacijos kaina 30 eur.
• 8 grupiniai užsiėmimai po 2 val., kurių metu mokysimės praktinių įgūdžių, leidžiančių geriau valdyti savo mąstymą bei elgesį ir taip susitvarkyti su panikos priepuoliais. Bendra 8 užsiėmimų kaina 139 eurai. Esant poreikiui, šį mokėjimą galima dalinti į dvi dalis, mokant po 75 eurus už 1-4 ir po to už 5-8 konsultacijas (bendra grupinių užsiėmimų kaina mokant dalimis  - 150 eurų).  
• Baigiamoji individuali konsultacija (50 min.), kurios metu aptariami kliento įgyti įgūdžiai ir sudaromas individualus atkryčio prevencijos planas. Šios konsultacijos kaina 30 eur.

Grupėje iki 10 dalyvių. Prioritetas bus teikiamas anksčiau užsiregistravusiems. Registracija vyksta el.paštu info@psichoterapija.info Dėl papildomos informacijos galima skambinti Gailutei Siucilienei tel. 8602 50142.

Plačiau su panikos sutrikimu, jo ypatumais ir gydymo galimybėmis galite susipažinti čia. 

Panikos sutrikimas, arba nerimas kvadratu (ir kaip jį įveikti)

Pirmasis panikos priepuolis žmogų dažniausiai užklumpa labai netikėtai. Staiga, tarsi be jokios priežasties, pradeda daužytis širdis, gali atsirasti oro trūkumo, galvos svaigimo, krūtinės spaudimo jausmas, kartais pradeda tirpti galūnės arba galva. Nieko keista, kad taip jaučiantis kyla minčių, jog gresia rimtas pavojus sveikatai, pavyzdžiui, kad vystosi arba jau įvyko infarktas arba insultas, ir dėl to kyla išgąstis, baimė. Žmonėms, kuriems panikos priepuolio metu atsiranda nerealumo (derealizacijos) jausmas, gali kilti minčių, kad jie kraustosi iš proto, kad pateks į psichiatrijos ligoninę, neteks darbo, šeimos ir t.t. Pasitaiko ir kitokių vadinamųjų katastrofinių minčių, pavyzdžiui, kad apimtas stipraus baimės jausmo žmogus nekontroliuos savęs ir pridarys nepataisomų dalykų, pavyzdžiui, paliks savo kūdikį be priežiūros ir išbėgs iš namų, arba nušoks nuo tilto (nors realiai tokių ketinimų neturi).

Kadangi panikos priepuoliai sukelia daug įvairių fizinių pojūčių, natūralu, kad iš pradžių būna sunku patikėti, jog iš esmės tai – psichologinė problema, kurios pagrindą ir sudaro mūsų katastrofinės, t.y. gąsdinančios mintys apie patiriamus pojūčius. "Negi tikrai taip gali būti", - mąsto žmogus, "kad mano širdis sveika, jeigu ji staiga, man ramiai sėdint prie stalo ar ant sofos, nepatiriant jokio streso, ima beprotiškai daužytis? Negi gali būti, kad tikrai niekas negresia tuo metu, kai spaudžia galvą, kai ji svaigsta, kai atrodo, kad labai trūksta oro arba tirpsta galūnės?"

Žinoma, norint tiksliai sau atsakyti į šiuos klausimus, svarbu pasitikrinti sveikatą, tačiau jeigu tai atlikus žmogus išgirsta, kad yra fiziškai sveikas, o nemalonūs kūno pojūčiai ir toliau vargina, tuomet tampa aišku, kad problema yra ne fizinis negalavimas, o kūno pojūčių baimė.

Panikos sutrikimas iš esmės yra baimė patirti nerimą, arba nerimas kvadratu, t.y. žmogus nerimauja dėl to, kad gali patirti nerimą, ir jo metu kylančius nemalonius auksčiau aprašytus fizinius pojūčius. Kai mes ko nors bijome, mūsų dėmesys baimės objektui natūraliai padidėja, ir mes tampame pastabesni bet kokiai su juo susijusiai informacijai. Tarkime, žmogus, kuris bijo būti užpultas gatvėje, daug dažniau pastebės „įtartinus asmenis“, nei tas, kuris jaučiasi saugiai. Panašiai nutinka ir tuomet, kai pradedame baimintis dėl savo kūno pojūčių. Pavyzdžiui, vidutinis žmogus nejaučia širdies dažnesnio plakimo ar vadinamųjų „permušimų“, nors ir patiria jų, tuo tarpu savo kūno pojūčiams itin atidus žmogus juos jaučia ir dėl jų nerimauja.

Dar vienas labai svarbus skirtumas, lyginant panikos priepuolius patiriančius ir nepatiriančius žmones, yra tas, kad pirmieji labai nenori patirti nerimo ir stengiasi jo išvengti, tuo tarpu antrieji į nerimą žiūri kaip ir neutralų dalyką, gal ne visada labai malonų, bet tokį, su kuriuos tikrai galima gyventi. Deja, pastangos išvengti nerimo ir streso veikia panašiai, kaip ir pastangos išvengti bet kurio kito dalyko, kuris tiesiog yra šio pasaulio dalis. Tarkime, kas būtų, jeigu pasakytumėte sau, kad negalite pakęsti mėlynos spalvos ir daugiau niekada gyvenime nenorite jos matyti? Staiga pradėtų atrodyti, kad jos yra be galo daug, kad ji visur, kur pažvelgsi, ir tarsi specialiai nuolat lenda į akis, kad jus paerzintų. Panašiai vyksta ir su nerimu – kuo labiau mes jo „nenorime“, tuo labiau jis tampa pastebimas, ir tuo daugiau neigiamų emocijų kelia.

Tačiau panikos sutrikimas tikrai nėra nuosprendis! Jeigu jus vargina panikos priepuoliai arba panikos sutrikimas, išmėginkite šiuos 10 patarimų.

1. Jeigu patiriate širdies „plakimą“, oro trūkumo jausmą, galūnių „tirpimus“, galvos svaigimą, vidaus organų funkcijų sutrikimus (pvz. pykinimą), kreipkitės į šeimos gydytoją ir kruopščiai pasitikrinkite sveikatą. Tačiau jeigu atlikus tyrimus gydytojas pasakys, kad fizinės ligos nėra, ir jus vargina nerimas ar panikos sutrikimas - patikėkite tuo ir nukreipkite savo pastangas į šio sutrikimo gydymą.
2. Kuo dažniau būkite fiziškai aktyvūs. Bėgimas, greitas vaikščiojimas, aerobika, šokiai ir kiti aktyvūs fiziniai pratimai „degina“ streso hormoną adrenaliną, mažina streso simptomus bei labai efektyviai stabilizuoja ir stiprina vegetacinę nervų sistemą, kuri atsako už mūsų vidaus organų nervinę reguliaciją ir reakcijas į stresą. Fizinis aktyvumas nerimą mažina ir momentiškai, t.y. iš karto, ir, jeigu sportuojama reguliariai, mažina bendrą nerimo lygį. 
3. Prisiminkite, kad mūsų mintys yra ne faktai, o tik mintys. Jos gali būti ir teisingos, ir klaidingos. Kartais mes klystame manydami, kad mintis, sukėlusi stipresnę emociją, yra labiau "teisinga", tačiau taip yra toli gražu ne visada. Nerimo ir panikos atveju vyrauja klaidingos, perdėtos, vadinamosios „katastrofinės“ mintys, nors realios grėsmės, kad įvyks pvz. infarktas, insultas, kad žmogus išprotės, nualps ar praras kontrolę – nėra. Šios mintys yra tik streso simptomas, panašiai kaip karščiavimas yra gripo simptomas. Panikos priepuolis niekada nesibaigia realiu sveikatos sutrikimu.
4. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Oro trūkumo jausmą nerimo metu sukelia vadinamoji hiperventiliacija, t.y. per dažnas ir per gilus kvėpavimas. Jeigu panikos priepuolio metu svaigsta galva, trūksta oro, atsiranda lyg nesvarumo jausmas, kiek galima sulėtinkite ir nuraminkite savo kvėpavimą. Kuo daugiau nerimo, tuo svarbiau siekti, kad kvėpavimas taptų panašus į ramiai miegančio žmogaus kvėpavimą.
5. Nerimo metu pastebėkite savo raumenis, ir jeigu jie įtempti – kiek galima atpalaiduokite. Streso metu natūralu jausti raumenų įtampą, tačiau jeigu ji išlieka ilgai, tai vargina mūsų nervų sistemą ir blogina savijautą. Todėl tai pastebėjus, naudinga raumenis kiek galima atpalaiduoti. 
6. Stenkitės nevengti vietų, kur jaučiate daugiau nerimo. Eidami į šias vietas ramiai kvėpuokite, priminkite sau, kad katastrofinės mintys yra tik mintys, ir pabūkite šiose vietose, kol nerimas sumažės. Jeigu žinote, kad liftai, autobusai, prekybos centrai ar kitos jums nerimą keliančios vietos nėra pavojingos kitiems, vadinasi, jos nėra pavojingos ir jums. Žinokite, kad mes galime prisitaikyti prie įvairių situacijų ir nerimas jose visuomet sumažėja, jeigu tik mes nepasitraukiame.
7. Nepiktnaudžiaukite alkoholiu. Mintis, kad alkoholis atpalaiduoja, yra klaidinga, ypač patiriant panikos sutrikimą. Nors jo pavartojus ir gali kilti trumpalaikis atsipalaidavimo jausmas, alkoholis toksiškai veikia smegenis, dažnai išderina vegetacinę nervų sistemą, sutrikdo miegą, ir didina nerimo epizodų bei panikos priepuolių dažnį.  
8. Nebūkite perfekcionistai, atsisakykite tobulos savijautos siekimo. Kartais žmonės siekia visiškai „atsikratyti“ bet kokių nemalonių fizinių pojūčių, tačiau gyvas žmogus visuomet patiria įvairiausių pojūčių. Venkite siekti visada išlikti „tobulai“ ramūs. Stresas ir nerimas yra natūrali mūsų gyvenimo dalis, ir tam tikras streso lygis mus motyvuoja bei padeda apsisaugoti nuo pavojų. Jeigu sau keliame tikslą visuomet jaustis tobulai, neišvengiamai patiriame stresą pajutę, kad stipriau suplakė širdis ar kilo kitas pastebimesnis pojūtis. Išeitis slypi kitur: svarbu vis labiau adaptuotis prie šių pojūčių ir įsitikinti, kad jie nerodo jokio realaus pavojaus. 
9. Jeigu reikia, pasitelkite kognityvinę ir elgesio terapiją. Tai itin veiksminga psichoterapijos rūšis, kurios efektyvumas gydant panikos sutrikimą įrodytas daugybe mokslinių tyrimų. Ypač veiksminga yra grupinė kognityvinė ir elgesio terapija, nes jos metu dalyviai iš vedančiojo, vienas kitam padėdami, praktiškai mokosi efektyviausių nerimo ir panikos valdymo būdų. 
10. Prisiminkite, kad panikos sutrikimas yra labai veiksmingai gydomas, jeigu pasitelkiami šiuolaikiniai gydymo būdai. Tai galioja ir tais atvejais, kai panikos sutrikimas vargina seniai, arba kai po kurio laiko, tęsiantis panikos priepuoliams, pradeda prastėti nuotaika ir rastis depresijos simptomų (susidomėjimo gyvenimu mažėjimas, energijos ir motyvacijos trūkumas, irzlumas, miego ir valgymo įpročių pokyčiai ir kt.) Gaunant tinkamą pagalba, dažniausiai jau po kelių savaičių situacija ima pastebimai gerėti, tad jokiu būdų nepraraskite vilties!     

5 patarimai, kaip sąmoningai keliauti į ramesnes ir prasmingesnes šv. Kalėdas

Gruodžiui įsibėgėjant, kasmet įsisuka prieššventinių darbų ir renginių karuselė. Pasirodymai vaikų darželiuose ir mokyklose, šventiniai pobūviai darbovietėse, o kur dar kasmet iškylantys klausimai apie tai, kokiomis dovanomis nustebinti artimuosius, bei vaikščiojimas po sausakimšas parduotuves. Ir visa tai tenka „sutalpinti“ į dvi - tris savaites. Nieko keista, kad daug kam šis laikotartis asocijuojasi su įtampa ir stresu, o pagaliau pasiekus finišo tiesiąją, t.y. sulaukus šv. Kalėdų, būna sunku nepersivalgyti, trūksta jėgų prasmingiems užsiėmimams  ir tampa sunku geranoriškai bendrauti su artimaisiais. Jeigu pasiduodame „autopilotui“ ir lekiame kartu su minia, labai tikėtina, kad švenčių sulauksime labiau pavargę, išsekę ir irzlesni, negu norėtųsi. Tai ką gi daryti, kad būtų kitaip? Galime šv. Kalėdų laukti šiek tiek kitaip, pasitelkdami dėmesingo įsisąminimo (mindfulness) principus:  

1. Gyvenkime vieną dieną vienu metu. Kuo daugiau užplūsta darbų ir rūpesčių, tuo daugiau tikėtina, kad pradėsime vienu metu mėginti daryti kelis darbus, arba, darydami vieną, jau nerimauti dėl kito. Nors tai gali sudaryti efektyvumo įspūdį, iš tiktųjų yra priešingai: dėl to mes problemas sprendžiame mažiau efektyviai, be to, labiau save sekiname. Tad kiek galima, šiandien rūpinkimės šios dienos reikalais, o rytoj atliksime tai, kas suplanuota rytdienai. Dažnai krūvis mums atrodo labai didelis dėl to, kad gyvename į priekį ir tarsi jaučiame iškart kelių būsimų dienų ar net savaičių įtampą. Tačiau juk realiai gyvename po vieną dieną vienu metu. Juk negali tą pačią dieną būti ir trečiadienis, ir ketvirtadienis ir penktadienis, nors kartais mūsų streso apimtas protas elgiasi taip, lyg būtų būtent šitaip.
2. Atskirkime, kurie dalykai yra esminiai. Planuodami artimiausias dienas ar savaites, atskirkime, kurie dalykai yra esminiai ir susiję su mūsų vertybėmis, o kuriuos pamiršime jau po valandos ar dienos kitos. Intensyviu laikotarpiu ( ir ne tik) labai verta savęs kas rytą paklausti: „Kas man šiandien svarbiausia? Kur noriu nukreipti savo energiją, kad bučiau patenkinta(s) šia diena?“ Tai padės būti proaktyviems, pasitraukti iš neprasmingų pokalbių bei užsiėmimų ir nukreipti savo energiją ten, kur ji bus prasmingiausiai panaudota, bei geriau valdyti stresą. Juk ne veltui sakoma, kad jeigu žmogus žino, kodėl kažką daro, jis gali toleruoti gana daug diskomforto ir nesijausti jo žlugdomas.
3. Atsakykime sau, ko labiausiai norime. Paklauskime savęs, ką mums reiškia gražios, prasmingos šventės. Kokias praėjusių švenčių akimirkas prisimename su malonumu? Jeigu nelabai prisimename, ką tiksliai valgėme arba kuo buvome apsirengę, gal tai nėra svarbiausi dalykai, dėl kurių reikėtų jaudintis? Jeigu geriausiai atsimename maloniai su šeima ar draugais praleistą laiką, galbūt neverta jo iš savęs atimti pernelyg daug dėmesio skiriant nereikšmingoms detalėms?
4. Priimkime savo netobulą, bet autentišką patirtį. Dažnas iš mūsų galvoje turime tam tikrų „schemų“, įsivaizdavimų, kokios „turėtų būti“ šventės: kaip turėtume jaustis, elgtis, kaip turėtų su mumis elgtis kiti žmonės ir t.t. Visi šie „turėjimai“ paprastai būna kažkieno sugalvoti ir mums sudėti į galvą – gal mūsų tėvų ar senelių, gal filmų ar knygų. O realybėje visos šventės, taip pat ir šv. Kalėdos, būna visokios: vieni žmonės jas praleidžia tiesiog siekdami nesusipykti su artimaisiais, su kuriais sunku bendrauti, kiti artimųjų neturi, dar kiti išgyvena pirmąsias šv. Kalėdas po artimo žmogaus netekties, arba atvirkščiai, po naujo šeimos nario gimimo. Kažkam tai yra pirmosios Kalėdos su nauju gyvenimo partneriu, naujoje šalyje ar pan., o kažkam – įprastinės Kalėdos, į kurias galbūt kaip tik norisi įnešti naujumo. Visi turime teisę jaustis taip, kaip jaučiamės, ir patirti būtent savo šv. Kalėdų versiją, bei praleisti jas kaip galima geriau. Ir kuo daugiau pasidėsime į šalį visus „turėjimus“ ir „privalėjimus“, tuo daugiau malonių emocijų galėsime patirti. Mat visi „privalėjimai“ kelia įtampą, kuri sunkiai dera su atsipalaidavimu, džiaugsmu, žaismingumu ir viskuo, kas gali suteikti malonių išgyvenimų.
5. Prisiminkime, kad mes taip pat veikiame aplinkinius. Dažnai pastebime, kaip aplinkiniai veikia mus: kaip užsikrečiame jų skubėjimu, jauduliu, „paskendimu“ detalėse ir t.t. Bet ir mes patys veikiame šalia esančius žmones, todėl kaskart, kai apsisprendžiama stabtelėti, susimąstyti, pasiklausti savęs, kas svarbiausia, dovanojame galimybę apie tai prisiminti ir šalia esantiems. Gal tai ir gali būti viena iš geriausių mūsų dovanų?         

VAIKŲ EMOCINIS SĄMONINGUMAS IR EMOCIJŲ VALDYMAS

Emocinis sąmoningumas – tai žinojimas, kas vyksta aplink tave ir ką tu patiri. Tai gebėjimas žinoti, ką tu darai, kaip darai ir supratimas, kodėl tai darai.

Tyrimai rodo, kad emocinis sąmoningumas ir gebėjimas tvarkytis su savo jausmais lemia žmogaus sėkmę ir laimę. Vaikai, kurie geba reguliuoti savo emocijas geriau sukaupia dėmesį, deda daugiau pastangų ir pasiekia daugiau akademinėje srityje. Taip  pat jie geriau sprendžia konfliktus su bendraamžiais, patiria mažesnį psichologinį stresą ir yra linkę labiau rūpintis kitais.

Emocinio sąmoningumo ir emocijų valdymo vaiką geriausia pradėti mokinti nuo pat mažens, tačiau, kaip sakoma: „geriau vėliau nei niekada“. Vaiko mokymas suprasti save ir mokymasis nurimti stiprias emocijas keliančioje situacijoje yra svarbūs vaiko emocinei sveikatai.

Emocinio sąmoningumo ir emocijų valdymo ugdymas per dėmesingą įsisąmoninimą (Mindfulness)

Prieš pradedant vaikus mokyti dėmesingumo, labai svarbu juos supažindinti, kas tai yra. Ir žinoma, tokie pasakymai, kad „mes dabar kiekvieną dieną medituosim“ arba „mes mokysimės sėdėti ramiai ir kvėpuoti“ kažin ar sukels vaikui didelį susižavėjimą ir norą tai daryti. Taigi, norint, kad vaikas sutiktų daryti praktikas, paaiškinimas turėtų kelti smalsumą, o praktikos turėtų būti žaismingos ir malonios. Pavyzdžiui, galima vaiką kviesti pažaisti detektyvus arba mokslininkus, kurie ieškos ar tirs kylančius pojūčius ir mintis.

Dar vienas faktorius į ką reikėtų atsižvelgti – tai vaiko amžius. Vyresnį ir mažesnį vaiką skirtingai supažindinsime su dėmesingumo praktikom ir pačios praktikos skirsis. Kuo mažesnis vaikas, tuo dėmesingo įsisąmoninimo apibūdinimas ir praktikos bus žaismingesni.

Tėvams, kurie nori mokyti savo vaikus dėmesingo įsisąmoninimo praktikų, rekomenduojama patiems šias praktikas daryti. Vaikai gali gauti labai didelę naudą, jei jų tėvai reguliariai atlieka šias praktikas. Praktikuojantieji patiria mažiau streso, nerimo ar kitų neigiamų jausmų.

Keletas dėmesingo įsisąmoninimo pratimų:

Pažintis su kvėpavimu.

Pakvieskite vaiką trumpam atsipūsti ir patyrinėti savo kvėpavimą trimis būdais. 1. Pasiūlykite vaikui uždėti ranką ant savo pilvo ir 1-2 minutes susikaupti į kvėpavimą ir pamėginti pastebėti, kas vyksta su pilvuku, kai kvėpuojame. Po minutės ar dviejų paklauskite, ką vaikas pastebėjo ir pagirkite jį už pastebėjimus ir pastangas. 2. Pasiūlykite vaikui uždėti savo ranką ant krūtinės ir stebėti kvėpavimą šioje vietoje. Po stebėjimo vėl aptarkite rezultatus. Pagirkite. 2. Pasiūlykite vaikui pridėti savo ranką prie nosies taip, kad jaustųsi įeinantis ir išeinantis oras iš nosytės. Vėl kurį laiką pastebėję kvėpavimą, aptarkite ir pasidžiaukite atradimais.

Kvėpavimo pauzė.

Užduotis paprasta – pakviesti vaiką pabūti su savo kvėpavimu jį stebint. Mažesniems vaikams galima pasiūlyti uždėti ranką ant pilvo arba atsigulus užsidėti ant pilvo ar krūtinės mėgstamą žaisliuką ir stebėti, kas vyksta, kai kvėpuojame.

Šilti linkėjimai.

Pakvieskite vaiką atrasti, kaip paveikia jį linkėjimų galia. Suraskite ramią vietą, kurioje galėsite atlikti šį pratimą ir pasiūlykite vaikui užsimerkti (jei jam taip patogu) ir (1) pagalvoti apie kokį nors jam mielą žmogų ar gyvūną. Kai abu išsirinkote, nusiųskite mintyse arba garsiai šiltus linkėjimus jam. Galite mintyse ar garsiai pasakyti: „Būk linksmas. Būk geras. Būk sveikas. Būk laimingas.“ (2) Tuomet vaikui pasiūlykite nusiųsti panašius arba tuos pačius linkėjimus išsirinktam šeimos nariui ar giminaičiui. Galite vėl mintyse ar garsiai pasakyti: „Būk linksmas. Būk geras. Būk sveikas. Būk laimingas.“ (3) Tuomet pasiūlykite vaikui įsivaizduoti, kad siunčiate šiltus jausmus ir linkėjimus visiems pasaulio vaikams: „Būkit linksmi. Būkit geri. Būkit sveiki. Būkit laimingi.“ (4) Ir galiausiai, pasiūlykite vaikui nusiųsti linkėjimus sau.  Pasakykit sau tris kartus:  „Būk linksmas. Būk geras. Būk sveikas. Būk laimingas.“

Būkit linksmi! Būkit geri! Būkit sveiki! Būkit laimingi!

Psichologė-psichoterapeutė Indrė Vaidelienė

Nuotrauka iš pixabay.com

PILNAPROTAVIMO (MINDFULNESS) ĮTAKA VAIKAMS

                      Dėmesingo įsisąmoninimo arba pilnaprotavimo (Mindfulness) terminas Lietuvoje vis labiau populiarėja ir yra labai populiarus kitose pasaulio valstybėse, tokiose kaip Jungtinės Amerikos Valstijos ar Didžoji Britanija. Pilnaprotavimo praktikos ir įvairios programos ten taikomos labai plačiai – versle, mokyklose, ligoninėse, tėvystėje, psichoterapijoje ir pan.

                      Pilnaprotavimas – tai proto treniravimas sutelkti dėmesį į dabartinį momentą atsisakant jį vertinti. Tai galingas įrankis gerinantis žmogaus gerovę, didinantis ramybę, pasitikėjimą ir gyvenimo džiaugsmą.

                      Pilnaprotavimo mokymas labai naudingas vaikams. Tyrimai rodo, kad vaikams, kurie praktikuoja pilnaprotavimą:
• gerėja dėmesys, atmintis ir tai atsispindi akademiniuose pasiekimuose;
• gerėja sprendimų priėmimo įgūdžiai bei didėja savęs supratimas ir pasitikėjimas savimi;
• vystosi geresni emocijų reguliavimo įgūdžiai, ypač sunkių emocijų (baimės, nerimo, pykčio ir pan.);

• gerėja psichinė sveikata;
• didėja empatija ir gebėjimas suprasti kitus, o tai padeda kurti teigiamus santykius su kitais.

                      Pasaulyje vis plačiau kuriamos programos vaikams ir dėmesingumo mokymas integruojamas mokyklose. Net ikimokyklinio amžiaus vaikus jau galima pradėti mokyti pilnaprotavimo praktikų. Praktikų metu mokoma pastebėti savo mintis, jausmus, kūno pojūčius, garsus ir kas vyksta aplinkoje esamu momentu. Pavyzdžiui, valgymo praktikos metu vaikai kviečiami savo mintis, jausmus bei fizinius pojūčius tyrinėti pasitelkiant penkis pagrindinius pojūčius – regą, lytėjimą, uoslę, klausą ir skonį. Vaikai kviečiami atrasti maisto spalvas, formą, patyrinėti, ar maistas leidžia garsus, kokius kelia pojūčius liečiant, kokius kvapus skleidžia, kokius skonius suteikia įsidėjus į burną, kramtant ar ryjant. Ši praktika vaikams labai patinka. Šios praktikos metu galima valgyti įvairų maistą – uogas, vaisius, šokoladą ar pan.

                      Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos vaikus brandina, moko suprasti save, pastebėti daugiau gražių dalykų gyvenime ir daugiau būti “čia ir dabar”. Buvimas esamame momente pasitarnauja ne tik pastebėti daugiau dalykų apie jį, jis taip pat padeda nukreipti dėmesį nuo neigiamų jausmų susijusių su praeitimi ar ateitimi.

                      Dėmesingo įsisąmoninimo programos gali būti taikomos įvairiai:

• sveikiems vaikams,

• vaikų depresijos, nerimo, streso simptomams mažinti,

• vaikams su autizmo sutrikimu,

• vaikams su dėmesio sutrikimu ar aktyvumo ir dėmesio sutrikimu,

• vaikams sergantiems vėžiu ar kitomis sunkiomis ligomis,

• tėvams.

                      Kartais su neigiamais jausmais, mintimis ar reakcijomis tvarkytis gali būti labai sunku. Tai daryti gali būti sunku ir suaugusiems, ir vaikams. Tikėtis, kad sunkių akimirkų vaikai nepatirs – naivu, tačiau mokant juos pilnaprotavimo išmokysime juos gyventi lengviau ir sėkmingiau.

Psichologė-psichoterapeutė Indrė Vaidelienė

Nuotrauka iš pixabay.com