Kaip nugalėti rudeninį liūdesį ar depresiją?

Su rudeniu baigiasi šilti orai, pasimato spalvoti lapai ir pasikeičia nuotaika. Daugelis žmonių pastebi, jog rudenį pasidaro sunkiau keltis ir nuotaika tampa ne tokia gera, kaip anksčiau. Kai kuriems tai tėra vasaros ilgesys, o kitiems – beprasidedanti depresija.

Sezoninė depresija

Sezoninės depresijos (dar kitaip vadinamos sezoniniu nuotaikos sutrikimu) apibrėžimas varijuoja, tačiau bendru sutarimu sezoninė depresija (SD) diagnozuojama tada, kai depresijos simptomai pasikartoja rudens – žiemos laikotarpiais. Žmogus, patiriantis SD, dažniausiai praeityje jau yra sirgęs depresija. Psichologai ne visai sutaria, ar SD yra Didžiosios depresijos sudedamoji dalis (vyraujančioji nuomonė), ar Bipolinio sutrikimo dalis [1].

Sezoninės depresijos simptomai

SD pasireiškia nuotaikos svyravimais: liūdesiu, irzlumu, apatija, taip pat per ilgu miegojimu rytais, dėl kurio vis tiek nesijaučiama pailsėjus, svorio pokyčiais ir kt. Simptomai prasideda tamsiuoju metų laiku ir baigiasi su pavasariu [1]. Taip pat būna padidėjęs noras valgyti angliavandenius, o su tuo padidėja svoris – tačiau šie simptomai nėra diagnostiniai [2].

Pagalba

Šiuo metu dauguma rekomendacijų remiasi pagrindiniu gydymu – šviesos terapija [3]. Jos metu naudojamos specialios lempos, kurios skleidžia iki 10 000 luksų (lux) stiprumo šviesą. Gydymo efektas pastebimas praėjus savaitei ar dviems, tačiau išlieka neilgam, todėl šviesos terapiją rekomenduojama tęsti iki pavasario ar šviesaus metų laiko. Efektyviausiai šviesos terapija veikia ryte, kai žmogus bent 30 min. išbūna šalia įjungtos lempos. Į ją žiūrėti nebūtina. Atstumas nuo lempos turėtų būti iki 50 cm [4]. Yra lempų, kurios veikia žadintuvo principu ir imituoja tekančios saulės spindulius – ar tai dar daugiau prisideda prie gydomojo efekto – neaišku. Jei tokios lempos neturite, savo būklę galite pagerinti pasivaikščioję lauke dienos metu [5].

Kitas būdas kovojant su SD –naudoti antidepresantus. Daugiausiai ištirtas fluoksetinas, kurio 20 mg yra efektyvi dozė SD gydymui [6]. Lyginant šviesos terapiją su fluoksetinu nebuvo pastebėta efektyvumo skirtumų, tik fluoksetino grupėje buvo daugiau nepageidaujamų poveikių [6].

Taip pat tirtas ir kognityvinės elgesio terapijos efektas, lyginant jį su šviesos terapija [7] (Kognityvinė ir elgesio terapija – tai psichoterapijos rūšis, nagrinėjanti minčių, jausmų ir elgesio ryšį – daugiausiai mokslininkų ištirta psichoterapijos šaka). Tiek vienas, tiek kitas būdas buvo veiksmingas, tačiau suderinus juos kartu efektas išlieka iki vienerių metų [8]. 

Prevencija

Žmonėms, kurie turi polinkį į SD, derėtų jau rudens pradžioje pradėti naudoti šviesos terapiją [9]. Papildomai galima taikyti tokias priemones, kaip sportas, buvimas lauke, natūralios šviesos namuose padidinimas, relaksacinės technikos, atsparumo stresui treniruotės bei lankymasis šiltuose kraštuose J (tokias rekomendacijas pateikia ekspertai – ne moksliniai tyrimai) [10].

Šaltiniai:

1.    American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.
2.    Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2012). Seasonal affective disorder. American Family Physician, 86(11), 1037–1041. http://doi.org/10.1192/bjp.182.2.174
3.    Westrin A, Lam RW. Seasonal a ective disorder: a clinical update. Ann Clin Psychiatry. 2007;19(4):239-246. 

4.    Lam RW, Levi AJ, eds. Canadian Consensus Guide- lines for the Treatment of Seasonal A ective Disorder. Vancouver, British Columbia, Canada: Clinical and Aca- demic Publishing; 1999. 

5.    Wirz-Justice, A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., Arendt, J., & Sand, L. (1996). “Natural” light treatment of seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders, 37(2–3), 109–120. http://doi.org/10.1016/0165-0327(95)00081-X
6.    Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., Enns, M. W., Morehouse, R., Michalak, E. E., & Tam, E. M. (2006). The can-SAD study: A randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805–812. http://doi.org/10.1176/appi.ajp.163.5.805
7.    Rohan KJ, Roecklein KA, Tierney Lindsey K, et al. A randomized controlled trial of cognitive-behavioral therapy, light therapy, and their combination for seasonal a ective disorder. J Consult Clin Psychol. 2007;75(3): 489-500.
8.    Rohan KJ, Roecklein KA, Lacy TJ, Vacek PM. Winter depression recurrence one year a er cognitive-behavioral therapy, light therapy, or combination treatment. Behav Ther. 2009;40(3):225-238.
9.    Partonen T, Lönnqvist J. Prevention of winter seasonal afective disorder by bright-light treatment. Psychol Med. 1996;26(5):1075-1080.
10. Mayo Clinic. Seasonal a ective disorder (SAD). http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047