2016 m. lapkričio 15 d., antradienis

Kaip veikti krizės metu?

Skaičiau paskaitą psichologinės krizės tema ir pagalvojau, kad galiu tai nuguldyti raidžių pavidalu – gal kažkam bus naudinga?

Tam tikru gyvenimo periodu kiekvienas žmogus buvo susidūręs su žodžiu „krizė“. Krizė gali ištikti tuo metu, kai netenkame artimojo – mirties ar išsiskyrimo atveju, kai prarandame darbą ar stipriai pasikeičia gyvenimo aplinkybės.


Kas ta krizė?


Psichologai naudoja ne vieną krizės apibūdinimą, tad ir tas, kurį pateiksiu, nėra aksioma. Dr. Kristina Ona Polukurdienė knygoje „Psichologinės krizės ir jų įveikimas“ krizę apibūdiną taip: 
„Psichologinė krizė – tai sveiko žmogaus reakcija į sunkią ir reikšmingą jam emociškai gyvenimo situaciją, kuri reikalauja naujų adaptacijos ir įveikimo būdų, nes turimų nebepakanka. Ištikus krizei, žmogų apima didelio psichinio diskomforto būsena, kuriai būdingi tokie jausmai kaip neviltis, bejėgiškumas, baimė, įtampa, nerimas, prislėgta nuotaika, pasimetimas.“ 
Taigi krizę patiria sveiki žmonės ir tai yra normali reakcija, pabrėžiu, normali reakcija į reikšmingą gyvenimo įvykį.

Žmonių reakcija į krizę skiriasi. Ji priklauso nuo įgimtų savybių, pvz., jautrumo ir atsparumo. Jautresni žmonės sunkiau pergyvena krizes, o turintys įgimto atsparumo stresui – lengviau. Taip pat labai svarbūs dalykai bandant įveikti krizinę situaciją yra žmogaus brandumas ir galimybė gauti pagalbą.

Vyrai, deja, į krizes reaguoja sunkiau. Taip yra dėl auklėjimo namuose ir švietimo įstaigose. Tokie pasakymai, kaip kad „vyrai neverkia“, „vyrai yra stiprūs“, „koks tu vyras, jei negali išspręsti savo problemų“ ir pan. tikrai nepadaro berniuko atsparesniu stresui, o tuo labiau gyvenimo krizėms. Vyrai labiau linkę problemas ir emocijas laikyti viduje, neišreikšti jų, tačiau išjausti. Tai, kad vyrai labiau pažeidžiami, rodo ir nusižudžiusių vyrų skaičius. Vyrai mano, kad su krize (ar bet kuria kita problema) turi susitvarkyti patys, o jei negali to padaryti, yra silpni. Tai dar labiau paskatina juos užsidaryti savyje ir neprašyti pagalbos.

Turiu tik pasidžiaugti, jog šiuo metu auklėjant berniukus atkreipiamas dėmesys ir į emocijų pažinimą, jų išreiškimą ir normalizavimą, bei požiūrį, jog emocijas patirti yra gerai ir normalu. Visa tai padeda naikinti stigmą apie silpnus vyrus.

Krizės požymiai



Krizė pasireiškia įvairiai, skirtingi žmonės patiria skirtingus požymius. Žemiau pateikiu dažniausius:
  •  Minčių gausa – užpuolus krizei pirmiausia žmogus pradeda labai daug galvoti apie pačią situaciją ir problemą, o tai užima daug laiko. Šį požymį dažniausiai pastebi pats krizės kamuojamas žmogus.
  • Dėl padidėjusio mąstymo žmogui sunkiau susikaupti darbui ir užmigti, nes atsigulus mintys įkyriai primena apie save.
  • Pasidaro sunku atsipalaiduoti, nebedžiugina prieš tai buvę smagūs užsiėmimai.
  • Prasideda emociniai sutrikimai, kurių metu žmogus sunkiai valdo savo emocijas, pradeda daugiau irzti ir pykti. Dėl to pasidaro sunkiau atlikti kasdienius darbus, o tai pastebi aplinkiniai žmonės.


Krizei užsitęsus gali išsivystyti depresija, nerimo sutrikimai, prasidėti priklausomybės nuo alkoholio, narkotikų, atsirasti kūno negalavimai. Alkoholis ir narkotikai slopina negatyvias mintis ir pakylėja žmogaus nuotaiką, padeda nebemąstyti ir užsimiršti – todėl nuo realybės siekiantis pabėgti žmogus gali tapti priklausomas.
Žinoma, nėra viskas tik juoda ir balta – skirtingi žmonės patiria skirtingas pasekmes, o kas vienam yra krizė, kitam gali pasirodyti tik gyvenimiškas iššūkis.


Kaip padėti sau ir kitam


Dabar apžvelgsiu kelias rekomendacijas, kaip būtų galima elgtis pastebėjus krizę.

Pastebėjus aukščiau minėtus krizės požymius dar galima išvengti psichikos sveikatos specialisto konsultacijos ir pabandyti susitvarkyti pačiam. Šie patarimai bus naudingi krizės pradžioje, kai dar yra jėgų ką nors spręsti, vėliau, įsibėgėjus krizei, dėl per didelio emocijų ir minčių kiekio pratimai nebebus veiksmingi ir tada derėtų kreiptis į specialistus, o su jų pagalba, kai kurie pratimai bus lengviau atliekami.

Būdai padėti sau


  1.  Pažvelgti į save iš šalies. Rekomenduojama pabandyti pažiūrėti į situaciją lyg kito žmogaus akimis – gal tai galėtų būti giminaitis, draugas ar gerbiamas autoritetas. Kartais paklausus savęs, o ką tokioje situacijoje darytų mano draugas, galima sulaukti naujų sprendimų ir įžvalgų.
  2.  Faktų tikrinimas. Kartais mūsų emocijas veikia mintys ir dėl to kyla krizė. Tokiu atveju derėtų pasitikrinti savo minčių teisingumą, kadangi visi žmonės yra skirtingi ir mes gyvenimo įvykius perleidžiame per savo tikrovės akinius. Patikrinti savo mintis galima labai paprastai – tereikia minčiai, kuri jus labiausiai vargina, paskirti „advokatą“ ir atrasti faktus (konkrečius įrodymus) „už“ ir „prieš“. Tai padeda sužinoti, kiek mintis yra teisinga, o kiek – klaidinga, mūsų interpretacijos vaisius. Dažnai po tokios analizės jau galima kitaip žiūrėti į savo bėdas.
  3.  Katastrofinio scenarijaus kūrimas. Šis pratimas labai naudingas jaučiant nerimą ir nesugebant jo kontroliuoti. Katastrofinio scenarijaus pagrindinis tikslas yra išgyventi vaizduotėje ir užrašyti ant popieriaus tai, kas blogiausia gali atsitikti. Reikėtų su savo mintimis ir fantazijomis keliauti iki pat baisiausios pabaigos ir tada keliauti dar toliau. Kas atsitiks, kai baisiausias scenarijus išsipildys? Kaip tada gyvensite? Kas bus po to? Kaip susitvarkysite su ta situacija? Praėjus visa scenarijų vaizduotėje ir jį užrašius, nerimauti skatinančios mintys pasidaro nebe tokios gąsdinančios.
  4.  Problemų sprendimo būdas. Nors atrodo, kad problemas sprendžiame kiekvieną dieną, tačiau pats asmeniškai ir mano kolegos dažnai sutinkame žmonių, kurių problemų sprendimo įgūdžiai nėra išlavinti. Pateikiu trumpą metodą:
    1.  Pirmiausia aiškiai apibūdinkite savo problemą ir ją užsirašykite. Ji turi būti konkreti. Problema „man blogai“ netinka, kadangi yra per abstrakti, bet pvz., „kiekvieną dieną vėluoju į darbą, nes pramiegu“ – jau tinka.
    2.  Sprendimų įvardinimas. Tai proto šturmo (angl. „brainstorm“) metodu sugalvotos idėjos, kaip spręsti problemą. Užsirašykite visas kilusias idėjas ir nekritikuokite jų, tegu jos pasirodys ir pačios kvailiausios. Šiame etape yra svarbu išgauti kuo daugiau idėjų.
    3.  Vėliau idėjas klasifikuokite į tinkamas (realias) ir netinkamas (nerealias, neįgyvendinamas) ir išsirinkite pačias geriausias idėjas problemų sprendimui.
    4.  Susidarykite planą panaudodami sprendimo idėjas ir pradėkite veikti.
    5.  Plano koregavimas ir patikslinimas. Vykdant planą būtina karts nuo karto jį peržvelgti ir, atsižvelgus į situaciją ir rezultus, jį papildyti, pakeisti ar patikslinti. Taip vis atliekant kontrolę tampa aišku, kuriame plano etape esate ir kiek dar liko iki rezultatų.
  5.  Paskutinis mano rekomenduojamas būdas ar metodas yra priėmimas (angl. „acceptance“). Tai gal net vienas iš sunkiausių būdų padėti sau krizės akivaizdoje. Priėmimas naudojamas, tada, kai situacijos nebegalime pakeisti ir telieka ją priimti. Tai lyg susitaikymas su tuo, kad „yra kaip yra“. Tačiau verta atsiminti, jog priėmimas nėra susitaikymas su neigiamu kažkieno elgesiu. Jei kažkas blogai su jumis elgiasi, turite keisti situaciją.


Būdai padėti kitam


Aukščiau aprašyti būdai sau tinka ir pastebėjus kito žmogaus sunkumus. Jei jis išreiškė norą, galima pasiūlyti pagalbą ir patarimus, kaip spręsti jį kankinančią problemą. Kitu atveju labai svarbu būti su žmogumi ir nepalikti jo vieno. Leiskite jam išsikalbėti ir išklausykite nepertraukiant bei nekritikuojant. Nuoširdžiai pasakykite, ką jam jaučiate: “aš matau, kad tau sunku, žinok, tu man rūpi ir aš noriu padėti.  Kaip galiu tai padaryti?“. Paskatinkite išsipasakoti: „papasakok man, kad tave slegia“. Empatiškai reaguokite į išsakomus dalykus. Prisiminkite, kada patys jautėtės prastai ar buvote panašioje situacijoje, ko tada norėjote, kaip tuo metu buvo galima jums padėti. Šį žinojimą pritaikykite bendraudami su krizę patiriančių asmeniu.

Būtinai paklauskite apie savižudybę ar norą palikti šį pasaulį. Tiesiai paklausus, ar žmogus negalvoja apie mirti, galima padėti jam pasirinkti gyvenimą. Tuo metu žmogaus jausmai yra prieštaringi, jis ir nori gyventi, bet kartu nori ir mirti. Kalbėkite apie gyvenimo prasmę, padėkite atrasti sprendimus, skatinkite norą gyventi bet kokiais jums žinomais būdais ir nepalikite žmogaus vieno, net jei jis atstumtų jūsų pagalbą. Daugumai žmonių reikia kitų žmonių, net jei jie tuo metu to neišsako, o priešingai, bando pasislėpti nuo kitų.  Jei reikia, konsultuokitės su specialistais.

Lengvesnės krizės atvejais galima pabandyti patiems atrasti kelią į šviesesnį gyvenimą pasinaudojant šiais patarimais, draugų ir artimųjų parama. O jei atrodo, kad niekas nepadeda ir atsiranda beviltiškumo ir bejėgiškumo jausmas, būtina kreiptis į psichikos sveikatos specialistus: psichologus, psichoterapeutus ar psichiatrus. Patikėkite, esant krizėje atrodo, jog niekas nepadės, tačiau pabandžius tą kelią nueiti ne vienam, jis būna ir trumpesnis, ir lengvesnis.

Po krizės, ją išgyvenus ir įveikus, žmogus turi galimybę įgyti naujos patirties, įžvalgų, asmeninės brandos ir augimo. Po krizės dauguma supranta, kokias pamokas ši buvo pateikusi, bet tam reikia išgyventi sudėtingą periodą.



Šaltiniai:



Pranešimą parašė
žymės: , , , , , , ,

Komentarų nėra:

Rašyti komentarą

Užsisakykite: Rašyti komentarus (Atom)