Šiandien parašysiu truputį filosofinį įrašą. Taip sutapo, kad vos su kelių valandų intervalu sužinojau dvi gana įspūdingas istorijas apie kalbėjimą. Viena iš jų - tikra, ir pasakoja apie karalių, kuriam svarbiau už viską buvo išmokti kalbėti. Antroji - galbūt išgalvota - apie profesorių, kuriam ko gero būtų pravertę išmokti patylėti.
Pirmosios istorijos herojus - Anglijos karalius Jurgis VI. Vaikystėje ir jaunystėje smarkiai mikčiojęs būsimasis monarchas vėliau 12 metų labai atkakliai ir intensyviai dirbo su kalbos terapeutu iš Australijos Lioneliu Logue, kad galėtų sklandžiai kalbėti. Šis atkaklumas davė rezultatų - nors jaunystėje būsimasis karalius buvo patyręs viešų pažeminimų mėgindamas sakyti kalbas ir smarkiai užsikirsdamas, Antrojo pasaulinio karo metais įkvepiančios jo kalbos per radiją sutraukdavo daugybę klausytojų ir, kaip teigia istorikai, buvo svarbus britus vienijęs faktorius. Taigi, karalius kalbėti išmoko. Ir tikėtina, kad būdamas viešas asmuo, savo padaryta pažanga įkvėpė stengtis daug kitų žmonių. Beje, britų aktorius Colin Firth taip puikiai jį suvaidino filme "Karaliaus kalba", kad buvo apdovanotas "Oskaru".
Antroji istorija - apie profesorių, kuris nuvyko į Kiniją pas arbatos ruošimo meistrą, kad išmoktų šio gėrimo ruošimo paslapčių. Vos meistrui atidarius duris, profesorius pradėjo kalbėti. Jis kalbėjo be perstojo, o meistras tuo tarpu pradėjo tylomis ruošti arbatą. Po kurio laiko arbata buvo paruošta, o profesorius toliau nesustodamas bėrė žodžius. Galiausiai meistras padėjo priešais profesorių puodelį ir pradėjo pilti arbatą. Puodelis prisipildė, bet meistras nesustojo. Pylė toliau, nors arbata jau tekėjo per kraštus. Praėjo dar šiek tiek laiko, kol profesorius pastebėjo, kas vyksta, ir piktai paklausė, ką meistras daro. O meistras atsakė: kaip aš galiu ko nors įpilti, jeigu puodelis jau sklidinas?
Kai žmogus mikčioja, pastebėti lengva. O pastebėti, kad nemokame klausytis, gali būti sunkiau. Ir mums patiems, ir kitiems. Ko gero daugelis išmokstame, klausydamiesi ilgesnio pasakojimo, kartkartėmis ištarti "aha" arba palinksėti, rodydami kalbančiajam, kad girdime, o patys tuo tarpu apmąstome "savo reikalus". Arba ką jam atsakysime, kai pabaigs. Arba mintyse vertiname tai, ką jis pasakoja: ar tai gerai, ar blogai, ar naudinga, ar įdomu ir t.t.
Bet jeigu pasistengume, ko gero galėtume atgaminti, koks buvo skirtumas, kai klausėmės atsidėję, ir kai tik "viena ausimi". Galbūt net galėtume prisiminti ir tai, ką patys jautėme, kai kitas žmogus mūsų klausėsi vienu ir kitu būdu. Kada jautėme tikrą ryšį su kitu žmogumi? Kada jautėmės iš tikrųjų pasikalbėję?
Įdomu, kad siūloma daug įvairių (viešo) kalbėjimo mokymų, tačiau kol kas dar neteko matyti, kad kas nors mokytų klausytis. O gal visai reikėtų? :)
2011 m. kovo 26 d., šeštadienis
2011 m. kovo 24 d., ketvirtadienis
Apie turėjimus ir privalėjimus
Vienas kognityvinės ir elgesio terapijos "tėvas" - Aron Beck - šį reiškinį vadino privalėjimų tironija, o kitas - Albert Ellis - musturbacija (iš angliško žodžio "must" - privalau, privalai, privalo). Tas reiškinys - tai "žinojimas", kaip mes ir kiti žmonės turi elgtis, koks turi būti pasaulis ir gyvenimas, ir savęs bei kitų vertinimas pagal tai, ar esame tokie, kokie privalome būti.
Čia, kaip turbūt ir daugelyje gyvenimo sričių, paprastai galioja taisyklė, kad viskas gerai tol, kol su saiku. Tam tikros priimtinumo ribos, ko gero, reikalingos. Sunku isivaizduoti visuomenę, kurioje vagies ar žudiko elgesys būtų priimamas kaip normalus.
Tačiau jeigu kalbame apie iš esmės teigiamus dalykus, tuomet dažnai būna taip, kad kuo mažiau sustabarėjusios mūsų taisyklės apie tai, kaip turime elgtis ir ką jausti, tuo esame adaptyvesni ir geriau jaučiamės. Tarkime, jeigu mokomės ar studijuojame, ir mums priimtinas pažymių spektras yra nuo 7 iki 10, tai greičiausiai jausime mažiau streso, negu jeigu galvosime "Privalau iš visų dalykų gauti tik 10 arba blogiausiu atveju 9". Ypač sudėtinga gali būti laikytis taisyklių tada, kai į sakinį su žodžiu "privalau" dar įtraukiami žodžiai "visada" arba "niekada". Tarkime, "turiu niekada nepadaryti klaidų", "turiu visada būti mandagi", "turiu visada laimėti", "turiu niekada netingėti" ir pan. Kartais taisyklės būna dar konkretesnės: "Turiu niekada nepalikti neplautų indų nakčiai", "Turiu penktadienį visada nusiplauti automobilį". Atrodytų, geros taisyklės. Iš tiesų, išskyrus galbūt tuos atvejus, kai plauname indus ar automobilį pirmą valandą nakties vos pastovėdami ant kojų.
Įvairius "privalėjimus" dažnai taikome ne tik sau, bet ir kitiems, pavyzdžiui, "vaikai (visada) privalo būti man dėkingi", "žmona (visada) privalo man padaryti vakarienę", "draugai privalo mane (visada) suprasti ir palaikyti". Vėlgi, kuo griežtesnės mūsų taisyklės, tuo sunkiau gali būti palaikyti gerus santykius su kitais.
Beje, apskritai ši mums tokia įprasta strategija daugelyje sričių yra labai naudinga (ko gero dėl to ji ir įsitvirtino). Galima rasti daug situacijų, kur žinojimas kaip "turi būti" leidžia užtikrinti kokybę. Pavyzdžiui, kad nutiestume gerus kelius, pastatytume kokybiškus namus, gamintume saugius vaistus, turime laikytis tam tikrų labai aiškių taisyklių. Be jų net ir skanaus pyrago neiškepsime, o ką jau kalbėti apie tvarkingą ir kokybišką buhalterijos vedimą.
Tačiau tyrimai rodo, kad ši strategija paprastai būna mažai efektyvi ir netgi žalinga jausmų ir emocijų srityje. Pavyzdžiui, socialine fobija sergantis žmogus sako sau: "Turiu nesijaudinti bendraudamas su kitais". Tačiau ar tai padeda jam nurimti, atsipalaiduoti? Paprastai ne, nes dažniausiai, kad emocija pradėtų rimti, iš pradžių reikia ją priimti. Jeigu atsipalaiduojame, leidžiame emocijos bangai pereiti per mus, toji banga pamažu nuslopsta. Tačiau jeigu įsitempiame, griežtai liepiame sau nurimti, tai paprastai sukeliame tik dar daugiau bangų...
Kitas pavyzdys - pasirtojančia depresija sergančių žmonių tyrimai, kurie rodo, kad net nedidelis liūdesio epizodas šiems žmonėms sukelia mintis "Neturėčiau taip jaustis", "Kas man yra?", "Turiu išsiaiškinti, kodėl taip jaučiuosi, ir pašalinti to priežastis". Deja, šios pastangos paprastai duoda priešingą rezultatą - įsitraukęs į perdėtus apmąstymus žmogus vis labiau grimzta į neigiamas emocijas.
Keletą dešimtmečių JAV ir Vakarų Europoje vis labiau populiarėjanti mindfulness meditacijos praktika, labai sėkmingai integruojama į įvairias modernias psichoterapijos rūšis, lavina tokiose situacijose labai svarbų įgūdų matyti tai, kas yra, ir tiesiog toleruoti tai.
Ligšioliniai tyrimų rezultatai daug žadantys - žmonės, patyrę po 3 ar daugiau klinikinės depresijos epizidų, įgyję šį svarbų gebėjimą tiesiog išbūti su tuo, kas yra, geriau toleruoti įvairius emocinius potyrius, dažnai gali išvengti naujų atkryčių. Mindfulness taip pat padeda žmonėms, turintiems asmenybės sutrikimų, priklausomybių, valgymo sutrikimų, kamuojamiems lėtinių skausmų. Tačiau pratybų pradžia nebūna lengva - nėra paprasta liautis darius tai, ką tvirtai tikėjome privalantys daryti keliolika ar keliasdešimt metų. Todėl vienas iš žymiausių JAV mindfulness mokytojų, Jon Kabat - Zin, mėgsta juokauti, kad nors šios pratybos ilgainiui mažina stresą, iš pradžių gali jo kiekį padidinti :)
Mindfulness pratybas sudaro gana paprasti pratimai - sėdimoji meditacija, kūno pojūčių fiksavimas, dėmesingas vaikščiojimas ir pan. Vienas svarbiausių šių pratybų metu lavinamų įgūdžių - tiesiog fiksuoti bet kokį esamą patyrimą ir priimti jį tokį, koks yra, kuo mažiau lyginant su tuo, koks jis turėtų būti, kuo mažiau kontroliuojant.
Čia, kaip turbūt ir daugelyje gyvenimo sričių, paprastai galioja taisyklė, kad viskas gerai tol, kol su saiku. Tam tikros priimtinumo ribos, ko gero, reikalingos. Sunku isivaizduoti visuomenę, kurioje vagies ar žudiko elgesys būtų priimamas kaip normalus.
Tačiau jeigu kalbame apie iš esmės teigiamus dalykus, tuomet dažnai būna taip, kad kuo mažiau sustabarėjusios mūsų taisyklės apie tai, kaip turime elgtis ir ką jausti, tuo esame adaptyvesni ir geriau jaučiamės. Tarkime, jeigu mokomės ar studijuojame, ir mums priimtinas pažymių spektras yra nuo 7 iki 10, tai greičiausiai jausime mažiau streso, negu jeigu galvosime "Privalau iš visų dalykų gauti tik 10 arba blogiausiu atveju 9". Ypač sudėtinga gali būti laikytis taisyklių tada, kai į sakinį su žodžiu "privalau" dar įtraukiami žodžiai "visada" arba "niekada". Tarkime, "turiu niekada nepadaryti klaidų", "turiu visada būti mandagi", "turiu visada laimėti", "turiu niekada netingėti" ir pan. Kartais taisyklės būna dar konkretesnės: "Turiu niekada nepalikti neplautų indų nakčiai", "Turiu penktadienį visada nusiplauti automobilį". Atrodytų, geros taisyklės. Iš tiesų, išskyrus galbūt tuos atvejus, kai plauname indus ar automobilį pirmą valandą nakties vos pastovėdami ant kojų.
Įvairius "privalėjimus" dažnai taikome ne tik sau, bet ir kitiems, pavyzdžiui, "vaikai (visada) privalo būti man dėkingi", "žmona (visada) privalo man padaryti vakarienę", "draugai privalo mane (visada) suprasti ir palaikyti". Vėlgi, kuo griežtesnės mūsų taisyklės, tuo sunkiau gali būti palaikyti gerus santykius su kitais.
Beje, apskritai ši mums tokia įprasta strategija daugelyje sričių yra labai naudinga (ko gero dėl to ji ir įsitvirtino). Galima rasti daug situacijų, kur žinojimas kaip "turi būti" leidžia užtikrinti kokybę. Pavyzdžiui, kad nutiestume gerus kelius, pastatytume kokybiškus namus, gamintume saugius vaistus, turime laikytis tam tikrų labai aiškių taisyklių. Be jų net ir skanaus pyrago neiškepsime, o ką jau kalbėti apie tvarkingą ir kokybišką buhalterijos vedimą.
Tačiau tyrimai rodo, kad ši strategija paprastai būna mažai efektyvi ir netgi žalinga jausmų ir emocijų srityje. Pavyzdžiui, socialine fobija sergantis žmogus sako sau: "Turiu nesijaudinti bendraudamas su kitais". Tačiau ar tai padeda jam nurimti, atsipalaiduoti? Paprastai ne, nes dažniausiai, kad emocija pradėtų rimti, iš pradžių reikia ją priimti. Jeigu atsipalaiduojame, leidžiame emocijos bangai pereiti per mus, toji banga pamažu nuslopsta. Tačiau jeigu įsitempiame, griežtai liepiame sau nurimti, tai paprastai sukeliame tik dar daugiau bangų...
Kitas pavyzdys - pasirtojančia depresija sergančių žmonių tyrimai, kurie rodo, kad net nedidelis liūdesio epizodas šiems žmonėms sukelia mintis "Neturėčiau taip jaustis", "Kas man yra?", "Turiu išsiaiškinti, kodėl taip jaučiuosi, ir pašalinti to priežastis". Deja, šios pastangos paprastai duoda priešingą rezultatą - įsitraukęs į perdėtus apmąstymus žmogus vis labiau grimzta į neigiamas emocijas.
Keletą dešimtmečių JAV ir Vakarų Europoje vis labiau populiarėjanti mindfulness meditacijos praktika, labai sėkmingai integruojama į įvairias modernias psichoterapijos rūšis, lavina tokiose situacijose labai svarbų įgūdų matyti tai, kas yra, ir tiesiog toleruoti tai.
Ligšioliniai tyrimų rezultatai daug žadantys - žmonės, patyrę po 3 ar daugiau klinikinės depresijos epizidų, įgyję šį svarbų gebėjimą tiesiog išbūti su tuo, kas yra, geriau toleruoti įvairius emocinius potyrius, dažnai gali išvengti naujų atkryčių. Mindfulness taip pat padeda žmonėms, turintiems asmenybės sutrikimų, priklausomybių, valgymo sutrikimų, kamuojamiems lėtinių skausmų. Tačiau pratybų pradžia nebūna lengva - nėra paprasta liautis darius tai, ką tvirtai tikėjome privalantys daryti keliolika ar keliasdešimt metų. Todėl vienas iš žymiausių JAV mindfulness mokytojų, Jon Kabat - Zin, mėgsta juokauti, kad nors šios pratybos ilgainiui mažina stresą, iš pradžių gali jo kiekį padidinti :)
Mindfulness pratybas sudaro gana paprasti pratimai - sėdimoji meditacija, kūno pojūčių fiksavimas, dėmesingas vaikščiojimas ir pan. Vienas svarbiausių šių pratybų metu lavinamų įgūdžių - tiesiog fiksuoti bet kokį esamą patyrimą ir priimti jį tokį, koks yra, kuo mažiau lyginant su tuo, koks jis turėtų būti, kuo mažiau kontroliuojant.
2011 m. kovo 19 d., šeštadienis
Kaip pradėti sveikiau gyventi II
Praeitame straipsnelyje mėginau aprašyti, kokios strategijos gali būti naudingos planuojant gyvenimo būdo pokyčius bei kaip pradėti juos įgyvendinti. Šiandien - truputį apie tai, kaip juos išlaikyti.
Jeigu rinkdamiesi sveikesnę mitybą bei fizinio aktyvumo rūšį viską gerai apmąstėme ir pasirinkome tai, kas mums iš esmės priimtina, tai nuveikėme bent pusę darbo, kad šie pokyčiai taptų ilgalaikiai. Pavyzdžiui, jeigu labai nemėgstate košių, turbūt išmintingiau pasielgsite nekeldami sau tikslo valgyti jas kas rytą - juk yra ir kitų sveikų ir vertingų pusryčių alternatyvų. Jeigu esate išmėginę ir įsitikinę, kad nemėgstate bėgiojimo ar treniruoklių, galbūt bus daug maloniau rinktis plaukiojimą, dviratį, vaikščiojimą pėsčiomis, čiuožyklos lankymą, važinėjimąsi riedučiais ar kitą užsiėmimą, t.y. tai, kas patinka.
Ir vis dėlto, net jeigu pasirinkome sau priimtiną dietą ir judėjimo rūšį, net jeigu matome, kad mūsų fizinė būklė ir nuotaika gerėja, vis tiek gali būti, kad po kurio laiko pajusime, jog motyvacija dėti pastangas mažėja. Kadangi taip labai dažnai nutinka, verta iš anksto pasiruošti tam, kad po kurį laiką trunkančio entuziazmo į galvą ims užklysti minčių, skatinančių grįžti prie senų gausesnės mitybos ir sėslesnio gyvenimo įpročių.
Kaskart, kai pajuntame, kad motyvacija mažėja, verta prisiminti du dalykus: a) tai visiškai normalu, nes mūsų senieji įpročiai taip greitai nepasiduos ir būtinai patikrins, ar gali mus įkalbėti vėl prie jų grįžti b) jeigu pajuntame, kad ima užklysti vis daugiau minčių apie tai, kaip buvo gerai, kai galėjome suvalgyti šokolado kaskart, kai užsimanydavome, arba nereikėdavo eiti sportuoti, vadinasi, pats laikas vėl iš naujo perskaityti ir apmąstyti visas priežastis, dėl kurių apsisprendėme keisti gyvenimo būdą. Jeigu įdėjome pastangų ir išsamiai susirašėme priežastis, kurios mums iš tiesų svarbios, šis sąrašas gali labai padėti kaskart, kai imame abejoti. Kai kurie žmonės pastebi, kad jiems naudinga šį sąrašą nuolat turėti prieš akis, pavyzdžiui, gali būti labai efektyvu užsiklijuoti jį ant šaldytuvo! Arba susirašyti ant nedidelės kortelės ir turėti piniginėje, kad prireikus sąrašas visada būtų po ranka.
JAV kognityvinė terapeutė Judith Beck savo knygoje "Beck lieknėjimo sistema" ("The Beck diet solution") aprašo svarbiausias mąstymo ir elgesio strategijas, padedančias sėkmingai paversti gyvenimo būdo pokyčius ilgalaikiais. Greičiausiai ne visos jos bus aktualios kiekvienam iš mūsų, tačiau kiekvienas gali pasirinkti būtent tai, kas reikalingiausia. Šalia kiekvienos strategijos suformuluotos svarbiausios mintys, padedančios ją geriau suprasti ir sėkmingai įgyvendinti. Beje, dauguma žmonių, kurie yra "natūraliai" liekni ir sportiški, šių strategijų laikosi!
Vis tiek darykime tai, ką reikia. Galime laikytis naujųjų įpročių net jeigu kažkuriuo metu nesinori. Jeigu darysime tik tai, ko norime, nepasieksime savo tikslų.
Pagirkime save. Kaskart, kai sportuojame, nusipelnome pagyrimo. Kaskart, kai laikomės naujųjų mitybos įpročių ir nenukrypstame nuo plano, taip pat nusipelnome pagyrimo.
Valgykime dėmesingai. Visada, kai valgome, darykime tai lėtai, dėmesingai ir tik prie stalo.
Atsisakykime papildomo maisto. Jeigu jau suvalgėme suplanuotą porciją, likusį maistą pasidėkime kitam kartui. Juk po kelių valandų vėl valgysime.
Mityba ir judėjimas yra labai svarbu! Turime planuoti savo gyvenimą taip, kad šiems dalykams turėtume laiko.
Sportuokime, kad ir kas benutiktų! Jeigu turime tik 15 minučių, tai daug geriau, negu nieko!
Toleruokime alkį ir norą valgyti. Jeigu kažko užsimanėme, nebūtinai turime tai iš karto suvalgyti. Noras po kurio laiko praeina.
Palaukime 20 minučių, ir pasijusime sotus! Jeigu viską suvalgėme ir dar tebejaučiame alkį - nieko baisaus, sotumo jausmas ateina po 20 minučių.
Mokykimės atsispirti! Kaskart, kai nepasiduodame potraukiui kažką suvalgyti, stipriname savo gebėjimą atsispirti.
Turime pasirinkti! Negalime aplaidžiai žiūrėti į mitybą bei sportą ir kartu būti geros formos. Turime pasirinkti arba viena, arba kita.
Šveskime! Kaskart, kai pavyksta pasiekti tarpinio tikslo (pvz. sulieknėti 2 kg), atšvęskime tai!
Nevalgykime norėdami pasigerinti nuotaiką. Yra daug kitų būdų nuotaikai gerinti, prisivalgymas ją tik pablogins.
Ką padarysi. Nors mums nepatinka, kad tenka laikytis taisyklių, tačiau priimame jas ir judame pirmyn.
Jeigu rinkdamiesi sveikesnę mitybą bei fizinio aktyvumo rūšį viską gerai apmąstėme ir pasirinkome tai, kas mums iš esmės priimtina, tai nuveikėme bent pusę darbo, kad šie pokyčiai taptų ilgalaikiai. Pavyzdžiui, jeigu labai nemėgstate košių, turbūt išmintingiau pasielgsite nekeldami sau tikslo valgyti jas kas rytą - juk yra ir kitų sveikų ir vertingų pusryčių alternatyvų. Jeigu esate išmėginę ir įsitikinę, kad nemėgstate bėgiojimo ar treniruoklių, galbūt bus daug maloniau rinktis plaukiojimą, dviratį, vaikščiojimą pėsčiomis, čiuožyklos lankymą, važinėjimąsi riedučiais ar kitą užsiėmimą, t.y. tai, kas patinka.
Ir vis dėlto, net jeigu pasirinkome sau priimtiną dietą ir judėjimo rūšį, net jeigu matome, kad mūsų fizinė būklė ir nuotaika gerėja, vis tiek gali būti, kad po kurio laiko pajusime, jog motyvacija dėti pastangas mažėja. Kadangi taip labai dažnai nutinka, verta iš anksto pasiruošti tam, kad po kurį laiką trunkančio entuziazmo į galvą ims užklysti minčių, skatinančių grįžti prie senų gausesnės mitybos ir sėslesnio gyvenimo įpročių.
Kaskart, kai pajuntame, kad motyvacija mažėja, verta prisiminti du dalykus: a) tai visiškai normalu, nes mūsų senieji įpročiai taip greitai nepasiduos ir būtinai patikrins, ar gali mus įkalbėti vėl prie jų grįžti b) jeigu pajuntame, kad ima užklysti vis daugiau minčių apie tai, kaip buvo gerai, kai galėjome suvalgyti šokolado kaskart, kai užsimanydavome, arba nereikėdavo eiti sportuoti, vadinasi, pats laikas vėl iš naujo perskaityti ir apmąstyti visas priežastis, dėl kurių apsisprendėme keisti gyvenimo būdą. Jeigu įdėjome pastangų ir išsamiai susirašėme priežastis, kurios mums iš tiesų svarbios, šis sąrašas gali labai padėti kaskart, kai imame abejoti. Kai kurie žmonės pastebi, kad jiems naudinga šį sąrašą nuolat turėti prieš akis, pavyzdžiui, gali būti labai efektyvu užsiklijuoti jį ant šaldytuvo! Arba susirašyti ant nedidelės kortelės ir turėti piniginėje, kad prireikus sąrašas visada būtų po ranka.
JAV kognityvinė terapeutė Judith Beck savo knygoje "Beck lieknėjimo sistema" ("The Beck diet solution") aprašo svarbiausias mąstymo ir elgesio strategijas, padedančias sėkmingai paversti gyvenimo būdo pokyčius ilgalaikiais. Greičiausiai ne visos jos bus aktualios kiekvienam iš mūsų, tačiau kiekvienas gali pasirinkti būtent tai, kas reikalingiausia. Šalia kiekvienos strategijos suformuluotos svarbiausios mintys, padedančios ją geriau suprasti ir sėkmingai įgyvendinti. Beje, dauguma žmonių, kurie yra "natūraliai" liekni ir sportiški, šių strategijų laikosi!
Vis tiek darykime tai, ką reikia. Galime laikytis naujųjų įpročių net jeigu kažkuriuo metu nesinori. Jeigu darysime tik tai, ko norime, nepasieksime savo tikslų.
Pagirkime save. Kaskart, kai sportuojame, nusipelnome pagyrimo. Kaskart, kai laikomės naujųjų mitybos įpročių ir nenukrypstame nuo plano, taip pat nusipelnome pagyrimo.
Valgykime dėmesingai. Visada, kai valgome, darykime tai lėtai, dėmesingai ir tik prie stalo.
Atsisakykime papildomo maisto. Jeigu jau suvalgėme suplanuotą porciją, likusį maistą pasidėkime kitam kartui. Juk po kelių valandų vėl valgysime.
Mityba ir judėjimas yra labai svarbu! Turime planuoti savo gyvenimą taip, kad šiems dalykams turėtume laiko.
Sportuokime, kad ir kas benutiktų! Jeigu turime tik 15 minučių, tai daug geriau, negu nieko!
Toleruokime alkį ir norą valgyti. Jeigu kažko užsimanėme, nebūtinai turime tai iš karto suvalgyti. Noras po kurio laiko praeina.
Palaukime 20 minučių, ir pasijusime sotus! Jeigu viską suvalgėme ir dar tebejaučiame alkį - nieko baisaus, sotumo jausmas ateina po 20 minučių.
Mokykimės atsispirti! Kaskart, kai nepasiduodame potraukiui kažką suvalgyti, stipriname savo gebėjimą atsispirti.
Turime pasirinkti! Negalime aplaidžiai žiūrėti į mitybą bei sportą ir kartu būti geros formos. Turime pasirinkti arba viena, arba kita.
Šveskime! Kaskart, kai pavyksta pasiekti tarpinio tikslo (pvz. sulieknėti 2 kg), atšvęskime tai!
Nevalgykime norėdami pasigerinti nuotaiką. Yra daug kitų būdų nuotaikai gerinti, prisivalgymas ją tik pablogins.
Ką padarysi. Nors mums nepatinka, kad tenka laikytis taisyklių, tačiau priimame jas ir judame pirmyn.
2011 m. kovo 13 d., sekmadienis
Kaip pradėti sveikiau gyventi I
Viena mūsų skaitytoja paprašė daugiau parašyti apie tai, kaip konkrečiai pradėti sveikiau gyventi: kaip pasirinkti dietą, kaip pradėti daugiau judėti. Šiandien pamėginsiu truputį apie tai parašyti.
Manau, labai svarbi sėkmės sąlyga - tinkamai nusiteikti ir pasiruošti gyvenimo būdo pokyčiams. Juk kai imamės kokio didesnio darbo, paprastai suprantame, kad jis užtruks tam tikrą laiką, suskaidome jį į dalis ir nuosekliai dirbame. Taip elgtis verta netgi darant generalinę tvarką, jeigu mūsų namai nėra visai maži. O ką jau kalbėti apie bet kokius ilgalaikius projektus darbe. Mitybos keitimas ir fizinio aktyvumo didinimas taip pat yra savotiškas projektas, ir, jeigu norime pasiekti ilgalaikės sėkmės, naudingiausia į jį žiūrėti kaip ilgalaikį projektą, susidedantį bent iš trijų etapų: planavimo, pokyčių įgyvendinimo ir naujų įpročių įtvirtinimo. Šiandien pamėginsiu daugiau parašyti apie planavimą ir pokyčių įgyvendinimą, o kitame įraše - apie tai, kaip išlaikyti teigiamus pokyčius ir įtvirtinti juos kaip naujus įpročius.
Tikrai daug kas mėgina laikytis dietų, ypač pavasarį, tačiau dažnai ieškome tokių, kurios leistų atsikratyti daug kilogramų per trumpą laiką. Deja, dažniausiai dietos apraše nebūna nurodyta, kad jeigu atsikratęs kažkiek kilogramų žmogus, po trijų savaičių "dietinimosi", nutars atsigriebti už visas "kančias", tai rezultatai sutirps kaip sniegas pavasarį. Toks "bangavimas", kuomet laikomės griežtos dietos, paskui "atsigriebiame", tada išsigąstame dėl priaugusio svorio ir vėl laikomės dietos, vadinamas yo-yo efektu. Deja, jeigu pažiūrėsime, kaip kinta šiose "sūpuoklėse" besisupančių žmonių svoris, pamatysime, kad jis po truputį vis didėja. O tai - ne toks rezultatas, kokio siekiame. Vadinasi, reikia ieškoti kito būdo.
Ir toks būdas yra. Jis - lėtas ir ilgalaikis. Nereikalauja nei didžiulių kančių, nei antžmogiškų pastangų, tačiau tenka dėti vidutiniškas pastangas didžiąją laiko dalį. Tiesa, kaip jau rašiau praeitame straipsnelyje, ir kaip gražiai pailiustravo viena skaitytoja savo komentare, po kurio laiko tos pastangos tampa tokios įprastos, kad nelabai ir pastebime, jog jas dedame. Tai tampa gyvenimo būdu, įpročiu. Dar daugiau - dažnai tai tampa pasitikėjimo savimi, pasididžiavimo šaltiniu. Dauguma žmonių, būdami geros fizinės formos, tuo džiaugiasi, jaučiasi labiau valdantys situaciją, labiau pasitiki savo jėgomis. Tad gauname įvairių papildomų malonių "šalutinių poveikių".
Bet grįžkime prie pirmojo etapo - planavimo. Ko gero, naudingiausia, prieš pradedant konkrečiai planuoti, paskirti laiko ir kuo išsamiau susirašyti, ką būtent jums duos sumažėjęs svoris ar/ir pagerėjusi fizinė forma. Gal labiau patiksite partneriui? Galėsite madingiau rengtis? Geriau jausitės atostogaudami prie jūros ar ežero? Didžiuositės savimi? Lengviau judėsite? Išvardinkite viską, net ir smulkius dalykus, kuriuos jums atneštų lenvesnis, lieknesnis ir/ar judresnis kūnas. Beje, gali būti vertinga paskirti gyvenimo būdo pokyčiams atskirą sąsiuvinį, kuriame žymėsitės savo planus ir daroma pažangą, o jo pradžioje verta susirašyti visus motyvus keistis. Tuomet kaskart, kai bus sunkiau laikytis naujųjų įpročių (o taip tikrai kartas nuo karto nutiks), galėsite grįžti prie savo įsivardintų priežasčių, ir taip priminti sau, kodėl stengiatės. Prie šio sąrašo verta sugrįžti daug kartų, nes vis jį papildydami ar tiesiog perskaitydami, stipriname savo motyvaciją.
Kad ir ką gyvenime norėtume nuveikti, tai visuomet reikalauja bent dviejų dalykų - laiko ir energijos. Tad svarbu nusiteikti, kad mitybos pokyčiams ir dažnesniam judėjimui taip pat teks skirti ir laiko, ir jėgų. Praeitame straipsnelyje minėjau, kad impulsyvus valgymas, ypač keičiant valgymo įpročius, dažniausiai nepasiteisina, tad kurį laiką, kol nauji įpročiai tampa automatiniai, naudingiausia kas vakarą susidaryti kitos dienos mitybos planą. Jeigu nesinori planuoti kasdien, galima pvz. sekmadienio vakarą susidaryti planą visai savaitei. Taip pat svarbu kas vakarą paskirti truputį laiko, kad pasižymėtumėte, ar laikėtės plano ir kiek bei ko suvalgėte. Beje, tai teužtrunka keletą minučių. Daugeliui žmonių vien šis atvirumas pačiam su savimi, akivaizdus matymas, ką suvalgė, labai padeda reguliuoti mitybą ir per daug nenukrypti nuo plano. Kitiems didelė pagalba būna turėti žmogų, kuriam kartas nuo karto galima parodyti savo užrašus. Tuomet atsakomybė prieš kitą veikia mus kaip papildoma paskata stengtis. Žinoma, verčiau rinktis pozityvų ir palaikantį žmogų, kuris tiki mūsų sėkme.
O kaipgi pati dieta? Kokią ją rinktis? Kadangi sieksime ilgalaikių pokyčių, verčiau rinkimės tokią, kuri nesukels didžiulio alkio jausmo ir noro "atsigriebti". Paprastai dietologai nerekomenduoja rinktis tokios dietos, kuri siūlytų vartoti mažiau nei 1500 kcal per dieną. Jeigu kuri nors dieta atrodo patraukli, verta pasiskaityti, ką apie ją sako mitybos specialistai, ir vadovautis jų rekomendacijomis bei sveiku protu. Kiekvienas žmogus - šiek tiek individualus, tad ir dietą galima rinktis pagal savo skonį, tačiau egzistuoja tam tikri bendri principai, į kuriuos vertėtų atsižvelgti. Pavyzdžiui, tikrai žinoma, kad paprastieji angliavandeniai, kurių ypač daug visuose saldumynuose ir baltų miltų gaminiuose, labai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti energijos antplūdį bei malonius pojūčius, tačiau paskui gliukozės kiekis staiga sumažėja ir vėl kyla stiprus alkio jausmas. Tad, pavyzdžiui, pusryčiai bus daug sotesni, jeigu valgysime ne batono ar saldžių javainių, o juodos duonos sumuštinį, dribsnių ar kruopų košės arba kitokių daug balastinių medžiagų turinčių produktų. Jeigu labai mėgstate saldumynus, galima šiek tiek jų įtraukti į mitybos planą (pvz. šiek tiek šokolado ar pyrago šeštadieniais), tačiau didžiąją dalį vertinga būtų kuo nors pakeisti. Aš pati buvau didelė saldumynų mėgėja, tačiau prieš keletą metų jų beveik visiškai atsisakiau ir įpratau, kai labai norisi ko nors saldaus, valgyti vaisių. Suvalgyti skanų apelsiną, obuolį ar prisirpusį mangą - didelis malonumas. Vaisiai tikrai sėkmingai gali pakeisti saldumynus ir nesukelti staigaus gliukozės kiekio kraujyje kritimo bei noro valgyti.
Taip pat, jeigu esame iš esmės sveiki, niekada nesuklysime valgydami daug įvairių daržovių. Įvairūs tyrimai rodo, kad mes, lietuviai, jų vartojame per mažai, tad padidinę suvalgomų daržovių porcijas padarysime savo organizmui paslaugą ir aprūpinsime jį įvairiomis reikalingomis medžiagomis. Tarkime, aš pietums dažnai valgau mėsą arba žuvį su daržovėmis. Daugumoje kavinių galima paprašyti, kad vietoje bulvių arba ryžių prie mėsos ar žuvies įdėtų daugiau daržovių. Iš pradžių taip valgyti buvo truputį keista (lyg ir trūko bulvių), tačiau greitai pripratau. Na, o vakarienei dažnai valgau įvairias daržovių salotas, į kurias kartais įpjaustau varškės sūrio, kartais įdedu tuno, įberiu saulėgrąžų ar moliūgų sėklų.
Dar vienas svarbus dalykas - porcijų dydis. Jeigu valgome namuose, ir maisto į lėkštę dedamės du ar tris kartus, tai iš tiesų lengva save apgauti ir įtikinti, kad suvalgėme ne tiek jau daug. Tačiau viskas tampa daug aiškiau, jeigu į lėkštę iš karto įsidedame tiek maisto, kiek norime suvalgyti. O jeigu, net ir suvalgius nemažą porciją, labai norisi pakartoti, galime sau priminti, kad vos už keleto valandų vėl valgysime.
Žinoma, jeigu norime sulieknėti, verčiau atsisakyti arba gerokai apriboti labai riebių produktų vartojimą - riebios mėsos, riebių sūrių, sviesto, grietinės. Tačiau šiek tiek riebalų organizmui reikia, tad truputis alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies tikrai nepakenks.
O kaipgi judėjimas? JAV specialistai gerai fizinei sveikatai palaikyti rekomenduoja vidutiniškai po 30 minučių nesunkaus fizinio krūvio daugumą dienų per savaitę. Toks krūvis prilygsta normalaus tempo ėjimui, kuomet pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, tačiau nėra sunku kalbėti. Vadinasi, per savaitę tokio krūvio turėtų susidaryti bent apie 3 valandos. Tinka bet koks judėjimas - greitesnis vaikščiojimas, bėgiojimas, aerobika, šokiai, treniruokliai, joga, netgi judresnis darbas namuose ar sode. Jeigu norime didesnio efekto, krūvį galima didinti, tačiau labai svarbu atsižvelgti į esamą formą ir pasirinkti tokį užsiėmimą bei krūvį, kad tai netaptų atgrasiu užsiėmimu. Verta pagalvoti, ar jums labiau patinka sportuoti individualiai, ar su kitais žmonėmis, ir kaip galima pasiekti, kad fizinis aktyvumas taptų kuo malonesnis. Gal susitarti bėgioti ar vaikščioti su drauge? Gal pėstute eiti į darbą ar namo? Gal lankyti aerobiką, jogą ar baseiną? Gal pradėti šokti?
Beje, čia vėlgi laukia papildomas malonus "šalutinis poveikis". Įrodyta, kad fizinis aktyvumas labai pozityviai veikia nuotaiką - žmonės, kurie reguliariai juda po keletą kartų per savaitę, daug rečiau serga depresija, nei nejudantieji.
Šį kartą - tiek. Netrukus pratęsiu :)
Manau, labai svarbi sėkmės sąlyga - tinkamai nusiteikti ir pasiruošti gyvenimo būdo pokyčiams. Juk kai imamės kokio didesnio darbo, paprastai suprantame, kad jis užtruks tam tikrą laiką, suskaidome jį į dalis ir nuosekliai dirbame. Taip elgtis verta netgi darant generalinę tvarką, jeigu mūsų namai nėra visai maži. O ką jau kalbėti apie bet kokius ilgalaikius projektus darbe. Mitybos keitimas ir fizinio aktyvumo didinimas taip pat yra savotiškas projektas, ir, jeigu norime pasiekti ilgalaikės sėkmės, naudingiausia į jį žiūrėti kaip ilgalaikį projektą, susidedantį bent iš trijų etapų: planavimo, pokyčių įgyvendinimo ir naujų įpročių įtvirtinimo. Šiandien pamėginsiu daugiau parašyti apie planavimą ir pokyčių įgyvendinimą, o kitame įraše - apie tai, kaip išlaikyti teigiamus pokyčius ir įtvirtinti juos kaip naujus įpročius.
Tikrai daug kas mėgina laikytis dietų, ypač pavasarį, tačiau dažnai ieškome tokių, kurios leistų atsikratyti daug kilogramų per trumpą laiką. Deja, dažniausiai dietos apraše nebūna nurodyta, kad jeigu atsikratęs kažkiek kilogramų žmogus, po trijų savaičių "dietinimosi", nutars atsigriebti už visas "kančias", tai rezultatai sutirps kaip sniegas pavasarį. Toks "bangavimas", kuomet laikomės griežtos dietos, paskui "atsigriebiame", tada išsigąstame dėl priaugusio svorio ir vėl laikomės dietos, vadinamas yo-yo efektu. Deja, jeigu pažiūrėsime, kaip kinta šiose "sūpuoklėse" besisupančių žmonių svoris, pamatysime, kad jis po truputį vis didėja. O tai - ne toks rezultatas, kokio siekiame. Vadinasi, reikia ieškoti kito būdo.
Ir toks būdas yra. Jis - lėtas ir ilgalaikis. Nereikalauja nei didžiulių kančių, nei antžmogiškų pastangų, tačiau tenka dėti vidutiniškas pastangas didžiąją laiko dalį. Tiesa, kaip jau rašiau praeitame straipsnelyje, ir kaip gražiai pailiustravo viena skaitytoja savo komentare, po kurio laiko tos pastangos tampa tokios įprastos, kad nelabai ir pastebime, jog jas dedame. Tai tampa gyvenimo būdu, įpročiu. Dar daugiau - dažnai tai tampa pasitikėjimo savimi, pasididžiavimo šaltiniu. Dauguma žmonių, būdami geros fizinės formos, tuo džiaugiasi, jaučiasi labiau valdantys situaciją, labiau pasitiki savo jėgomis. Tad gauname įvairių papildomų malonių "šalutinių poveikių".
Bet grįžkime prie pirmojo etapo - planavimo. Ko gero, naudingiausia, prieš pradedant konkrečiai planuoti, paskirti laiko ir kuo išsamiau susirašyti, ką būtent jums duos sumažėjęs svoris ar/ir pagerėjusi fizinė forma. Gal labiau patiksite partneriui? Galėsite madingiau rengtis? Geriau jausitės atostogaudami prie jūros ar ežero? Didžiuositės savimi? Lengviau judėsite? Išvardinkite viską, net ir smulkius dalykus, kuriuos jums atneštų lenvesnis, lieknesnis ir/ar judresnis kūnas. Beje, gali būti vertinga paskirti gyvenimo būdo pokyčiams atskirą sąsiuvinį, kuriame žymėsitės savo planus ir daroma pažangą, o jo pradžioje verta susirašyti visus motyvus keistis. Tuomet kaskart, kai bus sunkiau laikytis naujųjų įpročių (o taip tikrai kartas nuo karto nutiks), galėsite grįžti prie savo įsivardintų priežasčių, ir taip priminti sau, kodėl stengiatės. Prie šio sąrašo verta sugrįžti daug kartų, nes vis jį papildydami ar tiesiog perskaitydami, stipriname savo motyvaciją.
Kad ir ką gyvenime norėtume nuveikti, tai visuomet reikalauja bent dviejų dalykų - laiko ir energijos. Tad svarbu nusiteikti, kad mitybos pokyčiams ir dažnesniam judėjimui taip pat teks skirti ir laiko, ir jėgų. Praeitame straipsnelyje minėjau, kad impulsyvus valgymas, ypač keičiant valgymo įpročius, dažniausiai nepasiteisina, tad kurį laiką, kol nauji įpročiai tampa automatiniai, naudingiausia kas vakarą susidaryti kitos dienos mitybos planą. Jeigu nesinori planuoti kasdien, galima pvz. sekmadienio vakarą susidaryti planą visai savaitei. Taip pat svarbu kas vakarą paskirti truputį laiko, kad pasižymėtumėte, ar laikėtės plano ir kiek bei ko suvalgėte. Beje, tai teužtrunka keletą minučių. Daugeliui žmonių vien šis atvirumas pačiam su savimi, akivaizdus matymas, ką suvalgė, labai padeda reguliuoti mitybą ir per daug nenukrypti nuo plano. Kitiems didelė pagalba būna turėti žmogų, kuriam kartas nuo karto galima parodyti savo užrašus. Tuomet atsakomybė prieš kitą veikia mus kaip papildoma paskata stengtis. Žinoma, verčiau rinktis pozityvų ir palaikantį žmogų, kuris tiki mūsų sėkme.
O kaipgi pati dieta? Kokią ją rinktis? Kadangi sieksime ilgalaikių pokyčių, verčiau rinkimės tokią, kuri nesukels didžiulio alkio jausmo ir noro "atsigriebti". Paprastai dietologai nerekomenduoja rinktis tokios dietos, kuri siūlytų vartoti mažiau nei 1500 kcal per dieną. Jeigu kuri nors dieta atrodo patraukli, verta pasiskaityti, ką apie ją sako mitybos specialistai, ir vadovautis jų rekomendacijomis bei sveiku protu. Kiekvienas žmogus - šiek tiek individualus, tad ir dietą galima rinktis pagal savo skonį, tačiau egzistuoja tam tikri bendri principai, į kuriuos vertėtų atsižvelgti. Pavyzdžiui, tikrai žinoma, kad paprastieji angliavandeniai, kurių ypač daug visuose saldumynuose ir baltų miltų gaminiuose, labai greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir gali sukelti energijos antplūdį bei malonius pojūčius, tačiau paskui gliukozės kiekis staiga sumažėja ir vėl kyla stiprus alkio jausmas. Tad, pavyzdžiui, pusryčiai bus daug sotesni, jeigu valgysime ne batono ar saldžių javainių, o juodos duonos sumuštinį, dribsnių ar kruopų košės arba kitokių daug balastinių medžiagų turinčių produktų. Jeigu labai mėgstate saldumynus, galima šiek tiek jų įtraukti į mitybos planą (pvz. šiek tiek šokolado ar pyrago šeštadieniais), tačiau didžiąją dalį vertinga būtų kuo nors pakeisti. Aš pati buvau didelė saldumynų mėgėja, tačiau prieš keletą metų jų beveik visiškai atsisakiau ir įpratau, kai labai norisi ko nors saldaus, valgyti vaisių. Suvalgyti skanų apelsiną, obuolį ar prisirpusį mangą - didelis malonumas. Vaisiai tikrai sėkmingai gali pakeisti saldumynus ir nesukelti staigaus gliukozės kiekio kraujyje kritimo bei noro valgyti.
Taip pat, jeigu esame iš esmės sveiki, niekada nesuklysime valgydami daug įvairių daržovių. Įvairūs tyrimai rodo, kad mes, lietuviai, jų vartojame per mažai, tad padidinę suvalgomų daržovių porcijas padarysime savo organizmui paslaugą ir aprūpinsime jį įvairiomis reikalingomis medžiagomis. Tarkime, aš pietums dažnai valgau mėsą arba žuvį su daržovėmis. Daugumoje kavinių galima paprašyti, kad vietoje bulvių arba ryžių prie mėsos ar žuvies įdėtų daugiau daržovių. Iš pradžių taip valgyti buvo truputį keista (lyg ir trūko bulvių), tačiau greitai pripratau. Na, o vakarienei dažnai valgau įvairias daržovių salotas, į kurias kartais įpjaustau varškės sūrio, kartais įdedu tuno, įberiu saulėgrąžų ar moliūgų sėklų.
Dar vienas svarbus dalykas - porcijų dydis. Jeigu valgome namuose, ir maisto į lėkštę dedamės du ar tris kartus, tai iš tiesų lengva save apgauti ir įtikinti, kad suvalgėme ne tiek jau daug. Tačiau viskas tampa daug aiškiau, jeigu į lėkštę iš karto įsidedame tiek maisto, kiek norime suvalgyti. O jeigu, net ir suvalgius nemažą porciją, labai norisi pakartoti, galime sau priminti, kad vos už keleto valandų vėl valgysime.
Žinoma, jeigu norime sulieknėti, verčiau atsisakyti arba gerokai apriboti labai riebių produktų vartojimą - riebios mėsos, riebių sūrių, sviesto, grietinės. Tačiau šiek tiek riebalų organizmui reikia, tad truputis alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies tikrai nepakenks.
O kaipgi judėjimas? JAV specialistai gerai fizinei sveikatai palaikyti rekomenduoja vidutiniškai po 30 minučių nesunkaus fizinio krūvio daugumą dienų per savaitę. Toks krūvis prilygsta normalaus tempo ėjimui, kuomet pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, tačiau nėra sunku kalbėti. Vadinasi, per savaitę tokio krūvio turėtų susidaryti bent apie 3 valandos. Tinka bet koks judėjimas - greitesnis vaikščiojimas, bėgiojimas, aerobika, šokiai, treniruokliai, joga, netgi judresnis darbas namuose ar sode. Jeigu norime didesnio efekto, krūvį galima didinti, tačiau labai svarbu atsižvelgti į esamą formą ir pasirinkti tokį užsiėmimą bei krūvį, kad tai netaptų atgrasiu užsiėmimu. Verta pagalvoti, ar jums labiau patinka sportuoti individualiai, ar su kitais žmonėmis, ir kaip galima pasiekti, kad fizinis aktyvumas taptų kuo malonesnis. Gal susitarti bėgioti ar vaikščioti su drauge? Gal pėstute eiti į darbą ar namo? Gal lankyti aerobiką, jogą ar baseiną? Gal pradėti šokti?
Beje, čia vėlgi laukia papildomas malonus "šalutinis poveikis". Įrodyta, kad fizinis aktyvumas labai pozityviai veikia nuotaiką - žmonės, kurie reguliariai juda po keletą kartų per savaitę, daug rečiau serga depresija, nei nejudantieji.
Šį kartą - tiek. Netrukus pratęsiu :)
2011 m. kovo 6 d., sekmadienis
Apie pavasarį, svorį, valgį ir judėjimą
Šią savaitę vis pašildanti saulutė nuolat primena apie artėjantį pavasarį. Apie jį byloja ir po truputį ilgėjančios dienos. Kartu su gamta kiekvieną pavasarį savotiškai pabundame ir mes - imame daugiau judėti, daugiau rūpintis savimi, norime gražiai atrodyti. Ir kirpėjai, ir įvairūs kiti grožio specialistai pastebi, kad pirmieji pavasario saulės spinduliai daugeliui žmonių yra savotiškas signalas pasitempti, pasigražinti, susitvarkyti. O ką jau kalbėti apie sporto klubus, kuriuose pavasarį darbo dienų vakarais tenka stovėti eilėse prie treniruoklių.
Manau, kad šis pavasarinis impulsas gražintis - puikus dalykas. Jeigu tik įdėsime reikiamų pastangų, galima jį transformuoti į ilgalaikius įpročius, padėsiančius nuolat geriau jaustis ir būti fiziškai ir psichologiškai sveikesniam.
Vis daugiau žmonių Lietuvoje, kaip ir visose maisto nestokojančiose šalyse, turi antsvorio. Ir nors yra sukurta daugybė dietų, ir nemažai jų yra išties geros, tik nedaugeliui žmonių pavyksta sumažinti svorį, ir dar mažesniai daliai - jį išlaikyti. Ir žinote, kas už tai daugiausiai atsakingas? Ogi mūsų mąstymas apie maistą. Jeigu turime antsvorio, ir norime ne tik sulieknėti, bet ir išlikti liekni, turime išmokti tiek apie maistą, tiek apie fizinį aktyvumą mąstyti kitaip. Mūsų santykis su maistu ir judėjimu turi tapti sąmoningas ir toks, kad teiktų ne tik trumpalaikį pasitenkinimą, bet ir ilgalaikę naudą.
Bet kodėl kartais būna taip sunku? Atrodytų, kodėl negalime visi visada turėti saiko jausmo? Matyt, todėl, kad esame evoliucijos kūrinys, o evoliucijoje mums daug tūkstantmečių teko taikytis prie maisto trūkumo. Anuomet gebėjimas daug prisivalgyti tuo metu, kai būdavo maisto, ir prisiauginti riebalų, kurie padėtų išgyventi blogesnius laikus, buvo labai svarbi išlikimo sąlyga. Daugelis žmonių, kurie neturėjo šio polinkio, tiesiog išnyko. Šiandien manoma, kad žmonių, kurie gali valgyti ką nori ir kada nori, ir vis tiek visą gyvenimą išlikti liekni, yra tik apie 10 ar 15 procentų. Vienas iš tokių yra, pavyzdžiui, mano tėtis, kuriam visuomet viskas skanu tik su daug grietinės bei spirgų, tačiau anstsvorio jis niekada neturėjo nė gramo. Matyt, jis ir bus kilęs iš tų nedaugelio, kurie sugebėjo išlikti neturėdami polinkio kaupti riebalus. Tačiau šis straipsnis - ne tokiems žmonėms, jie jo greičiausiai ir neskaitys. Jis gali būti aktualesnis likusiems 90 proc. žmonių, kuriems dabartinėmis sąlygomis, kai tenka taikytis ne prie maisto trūkumo, o prie pertekliaus, tenka dėti pastangas, kad išliktų liekni.
Įdomu, kad kartais žmogus net pats nepastebi, jog deda pastangas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo, atlikto JAV, metu, liekniems žmonėms buvo užduotas klausimas, ar jie kaip nors varžo savo mitybą. Nemaža dalis jų atsakė, kad ne. Tačiau kai buvo užduotas klausimas, ar jie valgytų daugiau pyragaičių, tortų, sausainių, keptų bulvyčių ir t.t., jeigu absoliučiui visi maisto produktai turėtų vienodai kalorijų, dauguma atsakė teigiamai. Vadinasi, šie žmonės reguliuoja savo mitybą, renkasi mažiau kaloringus produktus, tačiau yra taip prie to pripratę, kad net nelaiko to ribojimu. Galbūt iš čia ir kyla mitas, kad žmonės, kurie yra liekni, yra tokie savaime, be pastangų. Visai nesunku įsivaizduoti pokalbį, kai viena draugė klausia kitos: "Tu visą laiką taip gerai atrodai, ar ką nors dėl to darai?", o paklaustoji atsako "Ne, nieko ypatinga". Pirmoji greičiausiai pagalvoja "Matyt, man tiesiog nelemta būti lieknai, nes ji tokia yra savaime". Tačiau labai tikėtina, kad po draugės "nieko ypatinga", ypač jeigu šiai moteriai 35-eri ar daugiau, slypi gana sveika mityba, į kurią tikrai neįeina daug pyragaičių ir bulvių traškučių, bei kokio nors pavidalo reguliarus fizinis aktyvumas, nesvarbu, ar tai būtų kasdienis vaikščiojimas su šunimi arba ėjimas pėstute į darbą, ar galbūt bėgiojimas, ar sporto klubas, baseinas. Jeigu ši moteris taip elgiasi 5, 10 ar 15 metų, suprantama, kad jai tai neatrodo kažkas ypatinga. Tai tampa tiesiog gyvenimo būdu, nereikalaujančiu daug pastangų, o kartu garantuojančiu gerą sveikatą bei savijautą.
O ką gi galima daryti, jeigu tokių įpročių dar neturime? Bene svarbiausias dalykas žmogui, norinčiam subalansuoti savo mitybą ir atsikratyti antsvorio - planavimas. Daugelis iš mūsų valgome ir judame impulsyviai - t.y. kažko užsimanome ir suvalgome, jeigu nenorime judėti - nejudame. Dalis žmonių taip elgtis gali, tačiau kitiems tai - tiesus kelias į svorio augimą. Tiems, kam taip atsitinka, toks būdas greičiausiai netinka. Galbūt jie kilę iš tų, kurie buvo ypač gerai prisitaikę gyventi sunkiomis salygomis, t.y. jų organizmas ypač linkęs naudotis progomis, kai yra maisto, ir kaupti jo atsargas. Tokiems žmonėms ko gero vienintelis realus kelias į svorio sumažinimą - mitybos stiliaus keitimas, kuomet didžiają laiko dalį valgoma ne impulsyviai, o planingai ir sąmoningai. Panšiai vertėtų planuoti ir fizinį aktyvumą, kurio mūsų organizmui tikrai reikia, net jeigu kartais ir atrodo, kad to nenorime. Beje, yra toks labai teisingas posakis: "Kuo daugiau judi, tuo daugiau norisi". Taigi, planavimas. Tas planas neturi būti itin griežtas, tiesiog svarbu, kad tai būtų sveika, subalansuota mityba, ir pakankamas fizinis krūvis. Į planą galima įtraukti ir vieną kitą "nuodėmę", t.y. torto ar šokolado gabaliuką pvz. kartą per savaitę.
Beje, planuoti reikėtų ne tik tai, ką valgysime, kaip sportuosime, bet ir tai, kad kils daug minčių, skatinančių nukrypti nuo plano. Pavyzdžiui, jeigu mėgstate saldumynus, ir nutartumėte didžiosios dalies jų atsisakyti, gali nutikti ir taip, kad keletą dienų galvosite apie juos daugiau, negu bet kada anksčiau, kai gyvendavote pagal principą "užsimaniau ir suvalgiau". Tačiau paprastai tai trunka neilgai, ir kuo mažiau linkstame į abejones, kaip antai "o gal vis dėlto imti ir suvalgyti", tuo greičiau aprimsta mintys, skatinančios grįžti prie ankstesnių įpročių.
Dar vienas reikšmingas iššūkis, iškylantis naujų mitybos ir sportavimo įpročių besilaikantiems žmonėms - tai nukrypimai nuo plano. O jų visiems pasitaiko - galbūt tenka pasilikti dirbti viršvalandžių, ir labai išalkę suvalgome picą, nors planavome tą vakarą valgyti daržovių salotų, galbūt draugė ateina į svečius iškepusi pyragą ir atrodo labai nemandagu jo neparagauti, o gal tiesiog apima bloga nuotaika, ir kojos pačios nuveda prie šaldytuvo, o ne į planuotą aerobikos užsiėmimą. Kas beatsitiktų, jeigu tai jau įvyko, paprastai turime bent du pasirinkimus. Vienas variantas būtų nutarti, kad viską sugadinome, ir nuotaikai pataisyti prisivalgyti visko dar daugiau, nutarus paskui viską pradėti iš pradžių. (Tie, kas tai išbandė, žino, kad šitas būdas, deja, nėra labai patikimas). Kitas variantas būtų tarti sau: "Taip, nukrypau nuo plano, visiems taip kartais nutinka, tačiau dabar vėl grįžiu į vėžes ir toliau maitinsiuosi bei sportuosiu kaip planavau."
Beveik niekam niekada nepavyksta laikytis jokio plano 100 procentų, tačiau to ir nereikia. Jeigu nukrypimai pasitaiko tik retkarčiais, jie nepavojingi. Svarbu, kad didžiają laiko dalį maitintumėmės racionaliai ir sąmoningai, bei pakankamai judėtume. Tai, ko gero, - pats geriausias būdas pakoreguoti ir netgi savotiškai kompensuoti daugeliui iš mūsų gamtos įdėtą ruošimosi badmečiui programą. :)
Manau, kad šis pavasarinis impulsas gražintis - puikus dalykas. Jeigu tik įdėsime reikiamų pastangų, galima jį transformuoti į ilgalaikius įpročius, padėsiančius nuolat geriau jaustis ir būti fiziškai ir psichologiškai sveikesniam.
Vis daugiau žmonių Lietuvoje, kaip ir visose maisto nestokojančiose šalyse, turi antsvorio. Ir nors yra sukurta daugybė dietų, ir nemažai jų yra išties geros, tik nedaugeliui žmonių pavyksta sumažinti svorį, ir dar mažesniai daliai - jį išlaikyti. Ir žinote, kas už tai daugiausiai atsakingas? Ogi mūsų mąstymas apie maistą. Jeigu turime antsvorio, ir norime ne tik sulieknėti, bet ir išlikti liekni, turime išmokti tiek apie maistą, tiek apie fizinį aktyvumą mąstyti kitaip. Mūsų santykis su maistu ir judėjimu turi tapti sąmoningas ir toks, kad teiktų ne tik trumpalaikį pasitenkinimą, bet ir ilgalaikę naudą.
Bet kodėl kartais būna taip sunku? Atrodytų, kodėl negalime visi visada turėti saiko jausmo? Matyt, todėl, kad esame evoliucijos kūrinys, o evoliucijoje mums daug tūkstantmečių teko taikytis prie maisto trūkumo. Anuomet gebėjimas daug prisivalgyti tuo metu, kai būdavo maisto, ir prisiauginti riebalų, kurie padėtų išgyventi blogesnius laikus, buvo labai svarbi išlikimo sąlyga. Daugelis žmonių, kurie neturėjo šio polinkio, tiesiog išnyko. Šiandien manoma, kad žmonių, kurie gali valgyti ką nori ir kada nori, ir vis tiek visą gyvenimą išlikti liekni, yra tik apie 10 ar 15 procentų. Vienas iš tokių yra, pavyzdžiui, mano tėtis, kuriam visuomet viskas skanu tik su daug grietinės bei spirgų, tačiau anstsvorio jis niekada neturėjo nė gramo. Matyt, jis ir bus kilęs iš tų nedaugelio, kurie sugebėjo išlikti neturėdami polinkio kaupti riebalus. Tačiau šis straipsnis - ne tokiems žmonėms, jie jo greičiausiai ir neskaitys. Jis gali būti aktualesnis likusiems 90 proc. žmonių, kuriems dabartinėmis sąlygomis, kai tenka taikytis ne prie maisto trūkumo, o prie pertekliaus, tenka dėti pastangas, kad išliktų liekni.
Įdomu, kad kartais žmogus net pats nepastebi, jog deda pastangas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo, atlikto JAV, metu, liekniems žmonėms buvo užduotas klausimas, ar jie kaip nors varžo savo mitybą. Nemaža dalis jų atsakė, kad ne. Tačiau kai buvo užduotas klausimas, ar jie valgytų daugiau pyragaičių, tortų, sausainių, keptų bulvyčių ir t.t., jeigu absoliučiui visi maisto produktai turėtų vienodai kalorijų, dauguma atsakė teigiamai. Vadinasi, šie žmonės reguliuoja savo mitybą, renkasi mažiau kaloringus produktus, tačiau yra taip prie to pripratę, kad net nelaiko to ribojimu. Galbūt iš čia ir kyla mitas, kad žmonės, kurie yra liekni, yra tokie savaime, be pastangų. Visai nesunku įsivaizduoti pokalbį, kai viena draugė klausia kitos: "Tu visą laiką taip gerai atrodai, ar ką nors dėl to darai?", o paklaustoji atsako "Ne, nieko ypatinga". Pirmoji greičiausiai pagalvoja "Matyt, man tiesiog nelemta būti lieknai, nes ji tokia yra savaime". Tačiau labai tikėtina, kad po draugės "nieko ypatinga", ypač jeigu šiai moteriai 35-eri ar daugiau, slypi gana sveika mityba, į kurią tikrai neįeina daug pyragaičių ir bulvių traškučių, bei kokio nors pavidalo reguliarus fizinis aktyvumas, nesvarbu, ar tai būtų kasdienis vaikščiojimas su šunimi arba ėjimas pėstute į darbą, ar galbūt bėgiojimas, ar sporto klubas, baseinas. Jeigu ši moteris taip elgiasi 5, 10 ar 15 metų, suprantama, kad jai tai neatrodo kažkas ypatinga. Tai tampa tiesiog gyvenimo būdu, nereikalaujančiu daug pastangų, o kartu garantuojančiu gerą sveikatą bei savijautą.
O ką gi galima daryti, jeigu tokių įpročių dar neturime? Bene svarbiausias dalykas žmogui, norinčiam subalansuoti savo mitybą ir atsikratyti antsvorio - planavimas. Daugelis iš mūsų valgome ir judame impulsyviai - t.y. kažko užsimanome ir suvalgome, jeigu nenorime judėti - nejudame. Dalis žmonių taip elgtis gali, tačiau kitiems tai - tiesus kelias į svorio augimą. Tiems, kam taip atsitinka, toks būdas greičiausiai netinka. Galbūt jie kilę iš tų, kurie buvo ypač gerai prisitaikę gyventi sunkiomis salygomis, t.y. jų organizmas ypač linkęs naudotis progomis, kai yra maisto, ir kaupti jo atsargas. Tokiems žmonėms ko gero vienintelis realus kelias į svorio sumažinimą - mitybos stiliaus keitimas, kuomet didžiają laiko dalį valgoma ne impulsyviai, o planingai ir sąmoningai. Panšiai vertėtų planuoti ir fizinį aktyvumą, kurio mūsų organizmui tikrai reikia, net jeigu kartais ir atrodo, kad to nenorime. Beje, yra toks labai teisingas posakis: "Kuo daugiau judi, tuo daugiau norisi". Taigi, planavimas. Tas planas neturi būti itin griežtas, tiesiog svarbu, kad tai būtų sveika, subalansuota mityba, ir pakankamas fizinis krūvis. Į planą galima įtraukti ir vieną kitą "nuodėmę", t.y. torto ar šokolado gabaliuką pvz. kartą per savaitę.
Beje, planuoti reikėtų ne tik tai, ką valgysime, kaip sportuosime, bet ir tai, kad kils daug minčių, skatinančių nukrypti nuo plano. Pavyzdžiui, jeigu mėgstate saldumynus, ir nutartumėte didžiosios dalies jų atsisakyti, gali nutikti ir taip, kad keletą dienų galvosite apie juos daugiau, negu bet kada anksčiau, kai gyvendavote pagal principą "užsimaniau ir suvalgiau". Tačiau paprastai tai trunka neilgai, ir kuo mažiau linkstame į abejones, kaip antai "o gal vis dėlto imti ir suvalgyti", tuo greičiau aprimsta mintys, skatinančios grįžti prie ankstesnių įpročių.
Dar vienas reikšmingas iššūkis, iškylantis naujų mitybos ir sportavimo įpročių besilaikantiems žmonėms - tai nukrypimai nuo plano. O jų visiems pasitaiko - galbūt tenka pasilikti dirbti viršvalandžių, ir labai išalkę suvalgome picą, nors planavome tą vakarą valgyti daržovių salotų, galbūt draugė ateina į svečius iškepusi pyragą ir atrodo labai nemandagu jo neparagauti, o gal tiesiog apima bloga nuotaika, ir kojos pačios nuveda prie šaldytuvo, o ne į planuotą aerobikos užsiėmimą. Kas beatsitiktų, jeigu tai jau įvyko, paprastai turime bent du pasirinkimus. Vienas variantas būtų nutarti, kad viską sugadinome, ir nuotaikai pataisyti prisivalgyti visko dar daugiau, nutarus paskui viską pradėti iš pradžių. (Tie, kas tai išbandė, žino, kad šitas būdas, deja, nėra labai patikimas). Kitas variantas būtų tarti sau: "Taip, nukrypau nuo plano, visiems taip kartais nutinka, tačiau dabar vėl grįžiu į vėžes ir toliau maitinsiuosi bei sportuosiu kaip planavau."
Beveik niekam niekada nepavyksta laikytis jokio plano 100 procentų, tačiau to ir nereikia. Jeigu nukrypimai pasitaiko tik retkarčiais, jie nepavojingi. Svarbu, kad didžiają laiko dalį maitintumėmės racionaliai ir sąmoningai, bei pakankamai judėtume. Tai, ko gero, - pats geriausias būdas pakoreguoti ir netgi savotiškai kompensuoti daugeliui iš mūsų gamtos įdėtą ruošimosi badmečiui programą. :)
2011 m. vasario 26 d., šeštadienis
Jei manome, kad skaudės ilgai, atrodo, kad skauda labiau
Ar žinojote, kad tai, kiek laiko "planuojame" jausti skausmą, koreguoja skausmo stiprumo suvokimą? Neseniai perskaičiau apie paprastą, tačiau gražiai tai iliustruojantį tyrimą. Savanoriai buvo prašomi pamerkti ranką į ledinį vandenį. Kas bandė tai daryti, žino, kad netrukus dėl to kyla skausmas. Pusei savanorių buvo pasakyta, kad ranką reikės laikyti vandenyje 10 minučių, o kitiems - kad minutę. Praėjus nepilnai minutei visi buvo paprašyti ištraukti ranką iš vandens ir įvertinti, kokio stiprumo skausmą jautė. Pasirodė, kad tie, kurie manė, jog kentėti reikės dar ilgai, skausmą įvertino kaip gerokai stipresnį, nei tie, kurie žinojo, kad netrukus ranką galės ištrakti.
Vadinasi, labai tikėtina, kad dalis skausmo, kurį jautė maniusieji, jog kentėti reikės dar ilgai, buvo ne fizinis, o psichologinis, t.y. sukeltas minčių apie tai, kad dar ilgai bus nemalonu, kad bus sunku ištverti ir pan.
Apie tai jau keletą dešimtmečių kalba žinomas JAV gydytojas ir dėmesingumo (Mindfulness) meditacijos propaguotojas Jon Kaban-Zinn. Jo ir kolegų vedamus meditacijos kursus stresui mažinti (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR) baigė tukstančiai žmonių. Didelė dalis jų į šiuo kursus nukreipiami dėl kenčiamo lėtinio skausmo. Kai meditacijos pratybų pagalba žmogaus santykis su skausmu pasikeičia, kai jis išmoksta nekurti sau papildomos kančios prognozuodamas niūrią ateitį ir galvodamas apie tai, kaip ilgai skaudės, kai priima, kad kol kas tereikia priimti ir pakelti šią akimirką jaučiamą skaumą, skausmas savaime sumažėja ir kartu ima rastis laiko pastebėti daugelį kitų dalykų, vykstančių šalia skausmo. Gal šalia to, kad mums skauda, mes šią akimirką žiūrime į po sniegą braidantį vaiką ir džiaugiamės juo? Gal šeimos narys ką tik pagamino mūsų mėgstamo valgio ir pakvietė prie stalo? Gal ką tik pastebėjome, kad pražydo mūsų mėgstama gėlė? Kuo labiau esame čia ir dabar, tuo labiau, šalia skausmo, randame laiko patirti daug kitų dalykų, ir tuo mažiau ima atrodyti, kad jeigu kažką skauda, tai visa kita neišvengiamai bus sugadinta.
Panašiai ir su neigiamomis emocijomis. Psichologai yra pastebėję, kad vieni žmonės bijo neigiamų emocijų daugiau, negu kiti. Taip pat žinoma, kad vieni yra biologiškai užprogramuoti jausti stipresnes neigiamas emocijas, nei kiti, be to, jos ilgiau trunka ir lėčiau nuslopsta. Tikėtina, kad stipriau neigiamas emocijas jaučiantys žmonės bus labiau linkę jų bijoti ir mėginti vengti. Tačiau kadangi jų išvengti neįmanoma, kartais susikuriame dar daugiau kančios kamuodami save mintimis apie tai, kaip mums negera ir kad dar ilgai taip bus. Čia slypi savotiškas paradokas, nes iš esmės tai tiesa: šiems žmonėms tikrai fiziškai ar dvasiškai skauda ilgiau negu kitiems, tačiau kuo daugiau žmogus apie tai mąsto, tuo labiau kančia stiprėja ir ilgėja.
Apie tai, kaip skausmas ar neigiamos emocijos mus gali savotiškai pagauti ir įkalinti, J. Kabat-Zinn rašo pasitelkdamas beždžionių gaudymo metaforą. Nepamenu kokios šalies gyventojai gaudo beždžiones taip: kokoso kevale iškerta skylę ir įdėda į vidų gabalėlį banano. Skylė turi būti tokio didumo, kad atgniaužta beždžionės plaštaka lįstų, o sugniaužta į kumštį - ne. Beždžionė aptinka bananą, įkiša plaštaką į riešutą ir sugniaužia laimikį. Ir ji jau spaustuose! Viskas, ko bezdžionei reikia -tai atgniaužti plaštaką, ir tada ji galėtų ją ištraukti. Tačiau ji nenori paleisti banano, ir tampa medžiotojo laimikiu. Panašiai ir mes kartais įsikimbame savo niūrių prognozių, ir jaudindamiesi dėl ateities nepastebime to, ką galime padaryti dabar, kad toji ateitis būtų kuo geresnė.
Tad kuo mažiau spėsime ateitį, kuo daugiau išmoksime rūpintis tik tuo liūdesiu arba nerimu, kurį jaučiame šią akimirką, tuo lengviau save nuraminsime. Juk daug lengviau numaldyti šią akimirką jaučiamą nerimą, negu visą nerimą, kurį, kaip manome, jausime, tarkime, per kelias ateinančias savaites. Tereikia pasirūpinti tuo, kas vyksta šią akimirką. Tuo, kas vyks kitą, pasirūpinsime, kai ji ateis. Išmintingi senoliai sakydavo, kad reikia rūpintis šiandiena, o rytojus pats savimi pasirūpins. Kai kalbame apie bet kokį neišvengiamą (fizinį ar psichologinį, dvasinį) skausmą, tai - šventa tiesa.
Vadinasi, labai tikėtina, kad dalis skausmo, kurį jautė maniusieji, jog kentėti reikės dar ilgai, buvo ne fizinis, o psichologinis, t.y. sukeltas minčių apie tai, kad dar ilgai bus nemalonu, kad bus sunku ištverti ir pan.
Apie tai jau keletą dešimtmečių kalba žinomas JAV gydytojas ir dėmesingumo (Mindfulness) meditacijos propaguotojas Jon Kaban-Zinn. Jo ir kolegų vedamus meditacijos kursus stresui mažinti (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR) baigė tukstančiai žmonių. Didelė dalis jų į šiuo kursus nukreipiami dėl kenčiamo lėtinio skausmo. Kai meditacijos pratybų pagalba žmogaus santykis su skausmu pasikeičia, kai jis išmoksta nekurti sau papildomos kančios prognozuodamas niūrią ateitį ir galvodamas apie tai, kaip ilgai skaudės, kai priima, kad kol kas tereikia priimti ir pakelti šią akimirką jaučiamą skaumą, skausmas savaime sumažėja ir kartu ima rastis laiko pastebėti daugelį kitų dalykų, vykstančių šalia skausmo. Gal šalia to, kad mums skauda, mes šią akimirką žiūrime į po sniegą braidantį vaiką ir džiaugiamės juo? Gal šeimos narys ką tik pagamino mūsų mėgstamo valgio ir pakvietė prie stalo? Gal ką tik pastebėjome, kad pražydo mūsų mėgstama gėlė? Kuo labiau esame čia ir dabar, tuo labiau, šalia skausmo, randame laiko patirti daug kitų dalykų, ir tuo mažiau ima atrodyti, kad jeigu kažką skauda, tai visa kita neišvengiamai bus sugadinta.
Panašiai ir su neigiamomis emocijomis. Psichologai yra pastebėję, kad vieni žmonės bijo neigiamų emocijų daugiau, negu kiti. Taip pat žinoma, kad vieni yra biologiškai užprogramuoti jausti stipresnes neigiamas emocijas, nei kiti, be to, jos ilgiau trunka ir lėčiau nuslopsta. Tikėtina, kad stipriau neigiamas emocijas jaučiantys žmonės bus labiau linkę jų bijoti ir mėginti vengti. Tačiau kadangi jų išvengti neįmanoma, kartais susikuriame dar daugiau kančios kamuodami save mintimis apie tai, kaip mums negera ir kad dar ilgai taip bus. Čia slypi savotiškas paradokas, nes iš esmės tai tiesa: šiems žmonėms tikrai fiziškai ar dvasiškai skauda ilgiau negu kitiems, tačiau kuo daugiau žmogus apie tai mąsto, tuo labiau kančia stiprėja ir ilgėja.
Apie tai, kaip skausmas ar neigiamos emocijos mus gali savotiškai pagauti ir įkalinti, J. Kabat-Zinn rašo pasitelkdamas beždžionių gaudymo metaforą. Nepamenu kokios šalies gyventojai gaudo beždžiones taip: kokoso kevale iškerta skylę ir įdėda į vidų gabalėlį banano. Skylė turi būti tokio didumo, kad atgniaužta beždžionės plaštaka lįstų, o sugniaužta į kumštį - ne. Beždžionė aptinka bananą, įkiša plaštaką į riešutą ir sugniaužia laimikį. Ir ji jau spaustuose! Viskas, ko bezdžionei reikia -tai atgniaužti plaštaką, ir tada ji galėtų ją ištraukti. Tačiau ji nenori paleisti banano, ir tampa medžiotojo laimikiu. Panašiai ir mes kartais įsikimbame savo niūrių prognozių, ir jaudindamiesi dėl ateities nepastebime to, ką galime padaryti dabar, kad toji ateitis būtų kuo geresnė.
Tad kuo mažiau spėsime ateitį, kuo daugiau išmoksime rūpintis tik tuo liūdesiu arba nerimu, kurį jaučiame šią akimirką, tuo lengviau save nuraminsime. Juk daug lengviau numaldyti šią akimirką jaučiamą nerimą, negu visą nerimą, kurį, kaip manome, jausime, tarkime, per kelias ateinančias savaites. Tereikia pasirūpinti tuo, kas vyksta šią akimirką. Tuo, kas vyks kitą, pasirūpinsime, kai ji ateis. Išmintingi senoliai sakydavo, kad reikia rūpintis šiandiena, o rytojus pats savimi pasirūpins. Kai kalbame apie bet kokį neišvengiamą (fizinį ar psichologinį, dvasinį) skausmą, tai - šventa tiesa.
2011 m. vasario 20 d., sekmadienis
Apie meditaciją ir neigiamų emocijų toleravimą
Neseniai JAV Harvardo universitete buvo atliktas įdomus tyrimas: jo dalyviai po keletą kartų per dieną mobiliuoju telefonu buvo prašomi įvardyti, ką tuo metu veikia, apie ką mąsto ir kaip jaučiasi. Šis tyrimas atskleidė įdomią ir svarbią tendenciją: atrodo, kad žmonės jaučiasi laimingesni tuomet, kai daro ką nors, kas reikalauja sutelkto dėmesio. Ir atvirkščiai, kai tyrimo dalyviai neveikė nieko konkretaus, o jų mintys laisvai "klajojo", jie paprastai jautėsi mažiau laimingi. Tyrimas taip pat atskleidė, kad dalyviai beveik pusę laiko (47 proc.) nebuvo sutelkę dėmesio į tai, ką tuo metu darė, t.y. darė vienus dalykus, o galvojo apie kitus. Atrodo, kad mes paliekame sau gana daug laiko jaustis prasčiau, nei galėtume.
Ir kam gi tai nėra pažįstama? Kam nėra pasitaikę parvažiavus iš darbo suprasti, kad pakeliui visą laiką praleido mintyse "aiškindamiesi" su suerzinusiu viršininku ar kolega? Arba atvirkščiai, pakeliui į darbą "prasiginčyti" su nesupratinga žmona, vyru, sūnumi ar anyta? Arba kepti blynus tuo pat metu mintyse rikiuojant visus kitus būtinus darbus ir jaudinantis, kad visko turbūt nepavyks suspėti? Arba šiltą, saulėtą sekmadienį su šeima vaikšioti po parką ir galvoti apie nemalonų pirmadienio susirinkimą?
Pastebėta, kad kai žmogaus sąmonė neužimta konkrečia užduotimi (žodis "užduotis" čia vartojamas labai plačia prasme, tai gali būti ir dėmesingas pokalbis su draugu ar dėmesingas paveikslo apžiūrinėjimas), ji pereina į tam tikrą "laisvų klajonių" režimą, ir tuomet mūsų minčių turinį lemia tai, kokie mąstymo mechanizmai mums būdingiausi. Jeigu kurį laiką stebėtumete save, greičiausiai atrastumėte, kad jūsų apmąstymai tokiais momentais dažnai pasuka panašia kryptimi. Tarkime, jeigu esame linkę nerimauti, tuomet labai tikėtina, kad leidę protui veikti tai, ją jis nori, netruksime pamatyti iškylant nerimastingus vaizdinius ir atkeliaujant nerimą keliančias mintis: gal apie nemalonius praeities įvykius, gal apie ateities rūpesčius, gal apie šeimą, artimuosius, o gal apie darbą. Konkretus klausimas ne tiek svarbi, svarbu bendra tema: pavojus! Kita vertus, jeigu esame linkę pykti, ir ypač jeigu tuo metu su kuo nors aktyviai konfliktuojame, tuomet tikėtina, kad "laisvomis" minutėmis mūsų protas mums "paslaugiai primins" apie kokią nors nemalonią situaciją, mus pykdančio žmogaus pasakytą frazę, padarytą poelgį ar pan. Na, o jeigu dažnai liūdime, turbūt prisiminsime liūdinančius dalykus, pavyzdžiui, iliustruojančius mintį "Esu nevykėlis", "Niekas niekada nepasikeis" ir t.t.
Pastebėti šias tendencijas ir "atsiimti" iš šių neproduktyvių minčių jų užimamą laiką veiksmingai padeda sąmoningumo meditacijos (mindfulness) pratybos. Jų metu įgaunami įgūdžiai leidžia žmonėms atpažinti momentus, kai protas ima krypti į savo "įprastą vagą". Laimei, kuo geriau imame savo protą pažinti, tuo daugiau įgyjame pasirinkimo laisvės. Pavyzdžiui, galime nutarti, ar norime dar pusvalandį arba valandą nerimauti ir jaudintis dėl to, kas bus rytoj arba buvo vakar, ar verčiau susitelkti į tai, kas gali atnešti kitokių vaisių nei nerimas, pyktis, nuovargis, bejėgiškumas, neviltis ar kiti neigiami išgyvenimai. Veinas paprasčiausių būdų susigrąžinti ir pradėti valdyti dėmesį - tai susitelkti į kvėpavimą, stebint kaskart naują, šiuo metu vykstantį įkvėpimą ar iškvėpimą. Tik šį vieną. Negalvojant nei apie kitą, nei apie prieš tai buvusį.
Kad įgautume laisvės, kad galėtume dažniau rinktis, į ką norime sutelkti dėmesį, svarbu išmokti nebijoti savo minčių. Tol, kol mąstome "Turiu apie tai ar šitai negalvoti, nes jeigu pagalvosiu, mane apims neigiamos emocijos, kurios niekada nepraeis", mintys mus atakuos. Tačiau dauguma žmonių turi pakankamai psichologinių resursų (net jeigu patys dar to nežino), kad galėtų išmokti išbūti su savo nemaloniomis mintimis ir jausmais, neutraliai juos stebėti, ir sulaukti, kol jausmai atslūgs.
Praktikuodami mindfulness meditaciją žmonės išmoksta savotiškai perleisti per save minčių ir emocijų bangas, ir tapatintis ne su jomis, o su jas stebinčiu savimi. Šį įgūdį galima lavinti metų metais, tačiau tyrimai rodo, kad jau po 8 savaičių mindfulness meditacijos pratybų žmogus paprastai pastebi sustiprėjusį gebėjimą toleruoti neigiamus išgyvenimus.
O kai įsitikiname, kad galime juos toleruoti, nereikia skirti tiek daug laiko galvojimui, ar kažkas negatyvaus įvyks, ar ne. Tiesiog žinome: jeigu teks su kokiomis nors problemomis susidurti, mes išbūsime, greičiausiai vienaip ar kitaip jas išspręsime, ir gyvensime toliau. Kuo aiškiau tai žinome, tuo daugiau turime laiko patirti teigiamus dalykus, pavyzdžiui, meilę, ramybę, pasitenkinimą, atjautą sau ir kitiems.
Bet kaip gi visa tai susiję su pradžioje aprašytu tyrimu? Ir kaip vis dėlto elgtis - tiesiog priimti ir toleruoti neigiamas mintis ir emocijas, ar siekti nuolat "duoti darbo" savo protui, taip stengiantis apriboti neigiamus apmąstymus?
Viena garsiausių JAV kognityvinių terapeučių, dialektinės elgesio terapijos, skirtos dirbti su sunkiais sutrikimais, kūrėja Marša Linehan nuolat pabrėžia, kad sėkminga terapija (ir, ko gero, bet koks sėkmingas ryškesnis žmogaus kaip asmenybės augimas) visuomet susideda iš dviejų tos pačios monetos pusių: priėmimo to, kas yra, ir keitimo(si).
Panašiai galime elgtis su bet kokiomis nemaloniomis emocijomis: nerimu, pykčiu, liūdesiu. Nėra abejonių, kad tikrai verta keisti tai, ką galima pakeisti, tarkime, išmokti medituoti. Verta dažniau užsiimti ir kitais dalykais, kurie daugumai žmonių padeda jaustis geriau, pavyzdžiui, sportuoti, bendrauti su pozityviais žmonėmis, sveikai maitintis, būti gryname ore, mokytis pastebėti teigiamus dalykus.
O kartu verta mokytis priimti tai, kad visi turime problemų. Kad kiekvienas turime tam tikrų prigimtinių ypatumų. Kad mūsų ankstyvosios vaikystės patirtys suformavo tam tikrus įsitikinimus apie save ir aplinkinį pasaulį, kurie reiškiasi įvairių minčių ir vaizdinių pavidalu, ir mes, deja, negalime tų, kurie mums nepatinka, kaip nors ištrinti. Tačiau galime susikurti alternatyvą jiems.
Mūsų senos patirtys, seni įsitikinimai - taip kaip senas, kadaise nutiestas kelias. Pavyzdžiui, kai prieš keletą dešimtmečių buvo tiesiamas naujasis, magistralinis kelias iš Kauno į Klaipėdą, šalia liko ir senasis - siauras ir vingiuotas. Nebuvo būtina jo sunaikinti tiesiant naująjį. Ir tai, kad senasis kelias egzistuoja, netrukdo vairuotojams rinktis patogesnę automagistralę.
Taip ir senieji mūsų mąstymo įpročiai - tikėtina, kad tam tikri jų pėdsakai išliks dar ilgokai po to, kai imsimės su jais dirbti, bet mes galime tiesti naujus kelius šalia. Tiek trumpais, tiek ilgais atstumais. Jeigu senasis mūsų įsitikinimas - "Negaliu pakęsti, kai jaučiu nerimą/pyktį/baimę", galime "tiesti" alternatyvą jam. Pavyzdžiui -"Baimė/pyktis/nerimas nėra malonus, bet galiu jį jausti ir kartu išlikti stabilus". Ir kai tam tikroje situacijoje pajusime kylant savo įprastinę reakciją, viena vertus, galėsime pasakyti sau, kad žinome, iš kur ji ateina. O kartu galėsime pasinaudoti proga pasitreniruoti ir stengtis pasielgti taip, kad šį konkretų atvejį galėtume panaudoti naujajam įsitikinimui sustiprinti.
Paradoksalu, tačiau kuo daugiau įgundame priimti įvairius neigiamus išgyvenimus kaip dalį savo gyvenimo ir su jais tvarkytis, tuo daugiau įgauname laisvės išnaudoti savo galimybes gerai jaustis, sėkmingai dirbti ir bendrauti.
Ir kam gi tai nėra pažįstama? Kam nėra pasitaikę parvažiavus iš darbo suprasti, kad pakeliui visą laiką praleido mintyse "aiškindamiesi" su suerzinusiu viršininku ar kolega? Arba atvirkščiai, pakeliui į darbą "prasiginčyti" su nesupratinga žmona, vyru, sūnumi ar anyta? Arba kepti blynus tuo pat metu mintyse rikiuojant visus kitus būtinus darbus ir jaudinantis, kad visko turbūt nepavyks suspėti? Arba šiltą, saulėtą sekmadienį su šeima vaikšioti po parką ir galvoti apie nemalonų pirmadienio susirinkimą?
Pastebėta, kad kai žmogaus sąmonė neužimta konkrečia užduotimi (žodis "užduotis" čia vartojamas labai plačia prasme, tai gali būti ir dėmesingas pokalbis su draugu ar dėmesingas paveikslo apžiūrinėjimas), ji pereina į tam tikrą "laisvų klajonių" režimą, ir tuomet mūsų minčių turinį lemia tai, kokie mąstymo mechanizmai mums būdingiausi. Jeigu kurį laiką stebėtumete save, greičiausiai atrastumėte, kad jūsų apmąstymai tokiais momentais dažnai pasuka panašia kryptimi. Tarkime, jeigu esame linkę nerimauti, tuomet labai tikėtina, kad leidę protui veikti tai, ją jis nori, netruksime pamatyti iškylant nerimastingus vaizdinius ir atkeliaujant nerimą keliančias mintis: gal apie nemalonius praeities įvykius, gal apie ateities rūpesčius, gal apie šeimą, artimuosius, o gal apie darbą. Konkretus klausimas ne tiek svarbi, svarbu bendra tema: pavojus! Kita vertus, jeigu esame linkę pykti, ir ypač jeigu tuo metu su kuo nors aktyviai konfliktuojame, tuomet tikėtina, kad "laisvomis" minutėmis mūsų protas mums "paslaugiai primins" apie kokią nors nemalonią situaciją, mus pykdančio žmogaus pasakytą frazę, padarytą poelgį ar pan. Na, o jeigu dažnai liūdime, turbūt prisiminsime liūdinančius dalykus, pavyzdžiui, iliustruojančius mintį "Esu nevykėlis", "Niekas niekada nepasikeis" ir t.t.
Pastebėti šias tendencijas ir "atsiimti" iš šių neproduktyvių minčių jų užimamą laiką veiksmingai padeda sąmoningumo meditacijos (mindfulness) pratybos. Jų metu įgaunami įgūdžiai leidžia žmonėms atpažinti momentus, kai protas ima krypti į savo "įprastą vagą". Laimei, kuo geriau imame savo protą pažinti, tuo daugiau įgyjame pasirinkimo laisvės. Pavyzdžiui, galime nutarti, ar norime dar pusvalandį arba valandą nerimauti ir jaudintis dėl to, kas bus rytoj arba buvo vakar, ar verčiau susitelkti į tai, kas gali atnešti kitokių vaisių nei nerimas, pyktis, nuovargis, bejėgiškumas, neviltis ar kiti neigiami išgyvenimai. Veinas paprasčiausių būdų susigrąžinti ir pradėti valdyti dėmesį - tai susitelkti į kvėpavimą, stebint kaskart naują, šiuo metu vykstantį įkvėpimą ar iškvėpimą. Tik šį vieną. Negalvojant nei apie kitą, nei apie prieš tai buvusį.
Kad įgautume laisvės, kad galėtume dažniau rinktis, į ką norime sutelkti dėmesį, svarbu išmokti nebijoti savo minčių. Tol, kol mąstome "Turiu apie tai ar šitai negalvoti, nes jeigu pagalvosiu, mane apims neigiamos emocijos, kurios niekada nepraeis", mintys mus atakuos. Tačiau dauguma žmonių turi pakankamai psichologinių resursų (net jeigu patys dar to nežino), kad galėtų išmokti išbūti su savo nemaloniomis mintimis ir jausmais, neutraliai juos stebėti, ir sulaukti, kol jausmai atslūgs.
Praktikuodami mindfulness meditaciją žmonės išmoksta savotiškai perleisti per save minčių ir emocijų bangas, ir tapatintis ne su jomis, o su jas stebinčiu savimi. Šį įgūdį galima lavinti metų metais, tačiau tyrimai rodo, kad jau po 8 savaičių mindfulness meditacijos pratybų žmogus paprastai pastebi sustiprėjusį gebėjimą toleruoti neigiamus išgyvenimus.
O kai įsitikiname, kad galime juos toleruoti, nereikia skirti tiek daug laiko galvojimui, ar kažkas negatyvaus įvyks, ar ne. Tiesiog žinome: jeigu teks su kokiomis nors problemomis susidurti, mes išbūsime, greičiausiai vienaip ar kitaip jas išspręsime, ir gyvensime toliau. Kuo aiškiau tai žinome, tuo daugiau turime laiko patirti teigiamus dalykus, pavyzdžiui, meilę, ramybę, pasitenkinimą, atjautą sau ir kitiems.
Bet kaip gi visa tai susiję su pradžioje aprašytu tyrimu? Ir kaip vis dėlto elgtis - tiesiog priimti ir toleruoti neigiamas mintis ir emocijas, ar siekti nuolat "duoti darbo" savo protui, taip stengiantis apriboti neigiamus apmąstymus?
Viena garsiausių JAV kognityvinių terapeučių, dialektinės elgesio terapijos, skirtos dirbti su sunkiais sutrikimais, kūrėja Marša Linehan nuolat pabrėžia, kad sėkminga terapija (ir, ko gero, bet koks sėkmingas ryškesnis žmogaus kaip asmenybės augimas) visuomet susideda iš dviejų tos pačios monetos pusių: priėmimo to, kas yra, ir keitimo(si).
Panašiai galime elgtis su bet kokiomis nemaloniomis emocijomis: nerimu, pykčiu, liūdesiu. Nėra abejonių, kad tikrai verta keisti tai, ką galima pakeisti, tarkime, išmokti medituoti. Verta dažniau užsiimti ir kitais dalykais, kurie daugumai žmonių padeda jaustis geriau, pavyzdžiui, sportuoti, bendrauti su pozityviais žmonėmis, sveikai maitintis, būti gryname ore, mokytis pastebėti teigiamus dalykus.
O kartu verta mokytis priimti tai, kad visi turime problemų. Kad kiekvienas turime tam tikrų prigimtinių ypatumų. Kad mūsų ankstyvosios vaikystės patirtys suformavo tam tikrus įsitikinimus apie save ir aplinkinį pasaulį, kurie reiškiasi įvairių minčių ir vaizdinių pavidalu, ir mes, deja, negalime tų, kurie mums nepatinka, kaip nors ištrinti. Tačiau galime susikurti alternatyvą jiems.
Mūsų senos patirtys, seni įsitikinimai - taip kaip senas, kadaise nutiestas kelias. Pavyzdžiui, kai prieš keletą dešimtmečių buvo tiesiamas naujasis, magistralinis kelias iš Kauno į Klaipėdą, šalia liko ir senasis - siauras ir vingiuotas. Nebuvo būtina jo sunaikinti tiesiant naująjį. Ir tai, kad senasis kelias egzistuoja, netrukdo vairuotojams rinktis patogesnę automagistralę.
Taip ir senieji mūsų mąstymo įpročiai - tikėtina, kad tam tikri jų pėdsakai išliks dar ilgokai po to, kai imsimės su jais dirbti, bet mes galime tiesti naujus kelius šalia. Tiek trumpais, tiek ilgais atstumais. Jeigu senasis mūsų įsitikinimas - "Negaliu pakęsti, kai jaučiu nerimą/pyktį/baimę", galime "tiesti" alternatyvą jam. Pavyzdžiui -"Baimė/pyktis/nerimas nėra malonus, bet galiu jį jausti ir kartu išlikti stabilus". Ir kai tam tikroje situacijoje pajusime kylant savo įprastinę reakciją, viena vertus, galėsime pasakyti sau, kad žinome, iš kur ji ateina. O kartu galėsime pasinaudoti proga pasitreniruoti ir stengtis pasielgti taip, kad šį konkretų atvejį galėtume panaudoti naujajam įsitikinimui sustiprinti.
Paradoksalu, tačiau kuo daugiau įgundame priimti įvairius neigiamus išgyvenimus kaip dalį savo gyvenimo ir su jais tvarkytis, tuo daugiau įgauname laisvės išnaudoti savo galimybes gerai jaustis, sėkmingai dirbti ir bendrauti.
2011 m. vasario 13 d., sekmadienis
"Juodoji gulbė"
Vakar mačiau filmą "Juodoji gulbė". Jis išties įspūdingas. Toks įspūdingas, kad net nelabai norisi analizuoti, dekonstruoti, mėginti suprasti ir paaiškinti kas, kaip ir kodėl. Galima į jį žiūrėti tiesiog kaip į vientisą puikų reginį. Kita vertus, tai - puiki proga pamąstyti apie tai, kaip talentingos moters gyvenimas labai anksti nutrūksta dėl rimtų psichologinių problemų.
Pagrindinei filmo veikėjai, baleto šokėjai Ninai, egzistuoja tik viena galima gyvenimo versija - ji privalo pasiekti karjeros viršūnę. Šią įdėją jai įdiegė mama - taip pat buvusi baleto šokėja, greičiausiai turėjusi didelių ambicijų, tačiau svaiginančios karjeros nepadariusi. Tai, kad tėvai gana dažnai per vaikus siekia įgyvendinti savo svajones - klasika. Tokių pavyzdžių galima rasti ir meno kūriniuose, ir realiame gyvenime. Tačiau jeigu tėvas arba mama žiūri į savo vaiką ne kaip į atskirą individą, kuris pats pasirinks savo gyvenimo kelią, o kaip į savo planų įgyvendintoją, toks tėvas arba mama yra narcistiškas. Jo poreikiai jam svarbesni už vaiko poreikius. Tai, ko nori jis, svarbiau už tai, ko nori vaikas. Ir, kaip rašiau nesename blogo įraše "Kelias iš narcicizmo", narcistiškų tevų vaikai patys dažnai tampa narcistiški. Jie neturi tvirto savojo "aš", neturi bazinio suvokimo, kad yra svarbūs ir vertingi dėl to, kad yra tokie, kokie yra. Jie jaučiasi nuolat privalantys įrodinėti savo svarbumą tiek sau, tiek kitiems. Susilaukę vaikų, jie gali vėl mėginti per juos tapti "reikšmingi", neleisdami vaikams būti savimi, ir taip užburtas ratas sukasi toliau.
Taigi, ir pati Nina temato tik vieną galimą savo gyvenimo kelią - pasiekti visa tai, kas nepavyko mamai. Tačiau tam tikri bruožai jai gerokai kliudo. Kai kalbama apie sėkmingus žmones, sakoma, kad jie paprastai turi planą B. Tai reiškia, kad jie žino, jog jeigu nepasiseks planas A (nors to jie norėtų labiausiai), jie turi alternatyvą. Kad galėtum taip mąstyti, pirmiausia būtina priimti tai, kad planas A gali ir nepasisekti, ir kad dėl to pasaulis nesugrius, nors ir bus liūdna. Būtina mokėti pasakyti sau: "Aš padarysiu viską, kad pasisektų planas A, tačiau jeigu vis dėlto nepavyktų, imsiuosi vykdyti planą B." Kaip tik šito gebėjimo Nina neturi. Ji teturi tik vieną planą - tapti tobula balerina, ir nuo to priklauso visa jos kaip žmogaus vertė. Joks kitas planas nėra pakankamai geras. Deja, ir šis jos vienintelis planas yra neįmanomas, nes tobulumas galimas tik trumpomis akimirkomis. Greičiausiai ji ir pati tai iš dalies suvokia - nes vos tik paragavusi tobulumo skonio, pasirenka mirtį. Ninai tokia būtina tobulumo iliuzija, kad ji verčiau renkasi gyventi labai trumpai, bet įsivaizduojamai tobulai, negu gyventi ilgiau ir patirti įvairias realybės spalvas, įvairias savo egzistencijos puses.
Kitas labai svarbus sėkmingai gyvenančių žmonių gebėjimas - mokėjimas atsiduoti siekiamam tikslui. Atsidavimo Ninai tikrai pakanka. Jai taip pat pakanka ir talento, nes iš daugybės teatro šokėjų pagrindiniam vaidmeniui parenkama būtent ji. Tačiau būtent todėl, kad neturi plano B, ji yra be galo pažeidžiama. Kadangi negebėjimas tobulai atlikti paskirto vaidmens jai atrodo tolygus pražūčiai, mergina išgyvena be galo stiprų nerimą. Viena vertus, ji lyg ir artėja prie savo svajonės būti tobula išsipildymo, kita vertus - nuolat išgyvena baimę dėl to, kas bus, jeigu nepavyks. Įspūdingas mąstymo "Viskas arba nieko", labai būdingo ribiniam ir narcistiniam asmenybės sutrikimui, pavyzdys. Jeigu pamąstytume, kaip įvykiai galėtų klostytis toliau, taptų akivaizdu, kad Nina niekaip negalėtų visą laiką būti tobula. Net jeigu nebūtų mirusi iškart po premjerinio spektaklio, ir kurį laiką būtų teatro prima balerina, tai netruktų amžinai. Anksčiau ar vėliau jai vis tiek prireiktų plano B - galbūt tapti kitų balerinų mokytoja, galbūt pasirinkti dar kitokią veiklą. Kiekvienam būtina suvokti, kad jis nėra Dievas, ir jo buvimas šlovės viršūnėje, kai gali jaustis beveik Dievu, truks tik ribotą laiką. Šiam perėjimui akivaizdžiai buvo nepasiruošusi ir ankstesnė prima balerina Betė, kuriai teko užleisti savo vietą Ninai. Betė, negalėdama susitvarkyti su neigiamomis emocijomis dėl prarastos šlovės, pasirenka savidestrukciją: girta išeina į gatvę, pakliuva po automobiliu, ir susilaužo abi kojas. Ją ligoninėje aplankiusiai Ninai Betė apie save pasako, kad yra niekas. Vėl juodai - baltas mąstymas. Vėl viskas arba nieko. Vėl tik buvimas pirmąja arba niekuo.
Betės likimas labai išgąsdina Niną, nes ji mato, kad šlovė, į kurią ji dar tik žengia, kažkada baigiasi. Nina anksčiau laikė Betę tokia tobula, kad net pasivogė jos daiktų, kad tik būtų panaši į ją. Susidūrimas su dievintos Betės pažeidžiamumu Ninai kelia siaubą.
Tas siaubas toks stiprus, kad ji ima nebeatskirti tikrovės nuo savo fantazijų. Jai atrodo, kad kita šokėja visaip mėgina ją sužlugdyti ir atimti trokštamą vaidmenį. Nors realiai Nina kopia į šlovės viršūnę, ji jaučiasi taip, tarsi ta šlovė jau būtų iš jos atimama. Tik trumpomis akimirkomis jai pavyksta pasidžiaugti tuo, kad kuria iki šiol reikšmingiausią savo gyvenimo vaidmenį. Daug daugiau laiko ji jaučia nerimą, baimę, siaubą, daugiausiai - dėl savo pačios proto kuriamų kliedesių ir haliucinacijų apie tariamus pavojus. Šiame filme tikrai puikiai parodyta tai, kaip žmogaus emocinę būklę lemia ne tai, kas vyksta realybėje, o kaip jis ją mato. Kuo daugiau įvairių iškraipymų, tuo daugiau neigiamų emocijų, kurioms realybėje iš tiesų nėra pagrindo.
Ninos personažas labai gražiai atspindi ir dar vieną narcistiško žmogaus pusę - viena vertus, jai niekas daugiau nerūpi, tik tai, ar JI bus tobula. Kita vertus, pats tobulumas toks svarbus, kad net ji pati kaip žmogus sau nesvarbi. Nesvarbu asmeninis gyvenimas. Nesvarbu savęs žalojimas, tai, kad kamuoja kliedesiai ir haliucinacijos. Taip pat nesvarbūs ir kiti žmonės, pvz. tai, kad ji neva (tai irgi haliucinacija) nužudo savo konkurentę. Nina gali nustumti į šalį, tiesiog nušluoti iš savo tako viską, kas jai bando trukdyti paragauti taip ilgai alkto tobulumo. Viską, netgi įsivaizduojamą mirusios konkurentė kūną.
Tai tikrai įspūdingas ir skatinantis susimąstyti filmas. Tiesa, bent jau man jį apmąstyti pavyko tik po kurio laiko, nes žiūrint kyla be galo stiprios emocijos. Herojės išgyvenimai, jos patiriama nuolat auganti įtampa, nerimas, atskleidžiami tikrai įtaigiai ir įspūdingai.
Pagrindinei filmo veikėjai, baleto šokėjai Ninai, egzistuoja tik viena galima gyvenimo versija - ji privalo pasiekti karjeros viršūnę. Šią įdėją jai įdiegė mama - taip pat buvusi baleto šokėja, greičiausiai turėjusi didelių ambicijų, tačiau svaiginančios karjeros nepadariusi. Tai, kad tėvai gana dažnai per vaikus siekia įgyvendinti savo svajones - klasika. Tokių pavyzdžių galima rasti ir meno kūriniuose, ir realiame gyvenime. Tačiau jeigu tėvas arba mama žiūri į savo vaiką ne kaip į atskirą individą, kuris pats pasirinks savo gyvenimo kelią, o kaip į savo planų įgyvendintoją, toks tėvas arba mama yra narcistiškas. Jo poreikiai jam svarbesni už vaiko poreikius. Tai, ko nori jis, svarbiau už tai, ko nori vaikas. Ir, kaip rašiau nesename blogo įraše "Kelias iš narcicizmo", narcistiškų tevų vaikai patys dažnai tampa narcistiški. Jie neturi tvirto savojo "aš", neturi bazinio suvokimo, kad yra svarbūs ir vertingi dėl to, kad yra tokie, kokie yra. Jie jaučiasi nuolat privalantys įrodinėti savo svarbumą tiek sau, tiek kitiems. Susilaukę vaikų, jie gali vėl mėginti per juos tapti "reikšmingi", neleisdami vaikams būti savimi, ir taip užburtas ratas sukasi toliau.
Taigi, ir pati Nina temato tik vieną galimą savo gyvenimo kelią - pasiekti visa tai, kas nepavyko mamai. Tačiau tam tikri bruožai jai gerokai kliudo. Kai kalbama apie sėkmingus žmones, sakoma, kad jie paprastai turi planą B. Tai reiškia, kad jie žino, jog jeigu nepasiseks planas A (nors to jie norėtų labiausiai), jie turi alternatyvą. Kad galėtum taip mąstyti, pirmiausia būtina priimti tai, kad planas A gali ir nepasisekti, ir kad dėl to pasaulis nesugrius, nors ir bus liūdna. Būtina mokėti pasakyti sau: "Aš padarysiu viską, kad pasisektų planas A, tačiau jeigu vis dėlto nepavyktų, imsiuosi vykdyti planą B." Kaip tik šito gebėjimo Nina neturi. Ji teturi tik vieną planą - tapti tobula balerina, ir nuo to priklauso visa jos kaip žmogaus vertė. Joks kitas planas nėra pakankamai geras. Deja, ir šis jos vienintelis planas yra neįmanomas, nes tobulumas galimas tik trumpomis akimirkomis. Greičiausiai ji ir pati tai iš dalies suvokia - nes vos tik paragavusi tobulumo skonio, pasirenka mirtį. Ninai tokia būtina tobulumo iliuzija, kad ji verčiau renkasi gyventi labai trumpai, bet įsivaizduojamai tobulai, negu gyventi ilgiau ir patirti įvairias realybės spalvas, įvairias savo egzistencijos puses.
Kitas labai svarbus sėkmingai gyvenančių žmonių gebėjimas - mokėjimas atsiduoti siekiamam tikslui. Atsidavimo Ninai tikrai pakanka. Jai taip pat pakanka ir talento, nes iš daugybės teatro šokėjų pagrindiniam vaidmeniui parenkama būtent ji. Tačiau būtent todėl, kad neturi plano B, ji yra be galo pažeidžiama. Kadangi negebėjimas tobulai atlikti paskirto vaidmens jai atrodo tolygus pražūčiai, mergina išgyvena be galo stiprų nerimą. Viena vertus, ji lyg ir artėja prie savo svajonės būti tobula išsipildymo, kita vertus - nuolat išgyvena baimę dėl to, kas bus, jeigu nepavyks. Įspūdingas mąstymo "Viskas arba nieko", labai būdingo ribiniam ir narcistiniam asmenybės sutrikimui, pavyzdys. Jeigu pamąstytume, kaip įvykiai galėtų klostytis toliau, taptų akivaizdu, kad Nina niekaip negalėtų visą laiką būti tobula. Net jeigu nebūtų mirusi iškart po premjerinio spektaklio, ir kurį laiką būtų teatro prima balerina, tai netruktų amžinai. Anksčiau ar vėliau jai vis tiek prireiktų plano B - galbūt tapti kitų balerinų mokytoja, galbūt pasirinkti dar kitokią veiklą. Kiekvienam būtina suvokti, kad jis nėra Dievas, ir jo buvimas šlovės viršūnėje, kai gali jaustis beveik Dievu, truks tik ribotą laiką. Šiam perėjimui akivaizdžiai buvo nepasiruošusi ir ankstesnė prima balerina Betė, kuriai teko užleisti savo vietą Ninai. Betė, negalėdama susitvarkyti su neigiamomis emocijomis dėl prarastos šlovės, pasirenka savidestrukciją: girta išeina į gatvę, pakliuva po automobiliu, ir susilaužo abi kojas. Ją ligoninėje aplankiusiai Ninai Betė apie save pasako, kad yra niekas. Vėl juodai - baltas mąstymas. Vėl viskas arba nieko. Vėl tik buvimas pirmąja arba niekuo.
Betės likimas labai išgąsdina Niną, nes ji mato, kad šlovė, į kurią ji dar tik žengia, kažkada baigiasi. Nina anksčiau laikė Betę tokia tobula, kad net pasivogė jos daiktų, kad tik būtų panaši į ją. Susidūrimas su dievintos Betės pažeidžiamumu Ninai kelia siaubą.
Tas siaubas toks stiprus, kad ji ima nebeatskirti tikrovės nuo savo fantazijų. Jai atrodo, kad kita šokėja visaip mėgina ją sužlugdyti ir atimti trokštamą vaidmenį. Nors realiai Nina kopia į šlovės viršūnę, ji jaučiasi taip, tarsi ta šlovė jau būtų iš jos atimama. Tik trumpomis akimirkomis jai pavyksta pasidžiaugti tuo, kad kuria iki šiol reikšmingiausią savo gyvenimo vaidmenį. Daug daugiau laiko ji jaučia nerimą, baimę, siaubą, daugiausiai - dėl savo pačios proto kuriamų kliedesių ir haliucinacijų apie tariamus pavojus. Šiame filme tikrai puikiai parodyta tai, kaip žmogaus emocinę būklę lemia ne tai, kas vyksta realybėje, o kaip jis ją mato. Kuo daugiau įvairių iškraipymų, tuo daugiau neigiamų emocijų, kurioms realybėje iš tiesų nėra pagrindo.
Ninos personažas labai gražiai atspindi ir dar vieną narcistiško žmogaus pusę - viena vertus, jai niekas daugiau nerūpi, tik tai, ar JI bus tobula. Kita vertus, pats tobulumas toks svarbus, kad net ji pati kaip žmogus sau nesvarbi. Nesvarbu asmeninis gyvenimas. Nesvarbu savęs žalojimas, tai, kad kamuoja kliedesiai ir haliucinacijos. Taip pat nesvarbūs ir kiti žmonės, pvz. tai, kad ji neva (tai irgi haliucinacija) nužudo savo konkurentę. Nina gali nustumti į šalį, tiesiog nušluoti iš savo tako viską, kas jai bando trukdyti paragauti taip ilgai alkto tobulumo. Viską, netgi įsivaizduojamą mirusios konkurentė kūną.
Tai tikrai įspūdingas ir skatinantis susimąstyti filmas. Tiesa, bent jau man jį apmąstyti pavyko tik po kurio laiko, nes žiūrint kyla be galo stiprios emocijos. Herojės išgyvenimai, jos patiriama nuolat auganti įtampa, nerimas, atskleidžiami tikrai įtaigiai ir įspūdingai.
2011 m. vasario 5 d., šeštadienis
Kaip išvengti laimės ir geros savijautos
Dažniausiai tiek mūsų bloge, tiek įvairiose kitose svetainėse, žurnaluose, savipagalbos knygose galima rasti daug informacijos apie tai, kaip jaustis geriau, kaip atsikratyti nerimo, depresijos, įtampos, streso, pykčio, ir jausti daugiau laimės, ramybės, atsipalaidavimo, malonumo. Labai dažnai tai puikiai veikia, tačiau pasitaiko situacijų, kai dar geriau suveikia vadinamosios paradoksalios užduotys ar paradoksalūs patarimai.
Vienas iš pavyzdžių - kai žmogui sunku užmigti. Kartais, jeigu didžiausias trukdis yra būtent pastangos miegoti, pyktis ant savęs, kad nesiseka, ir nerimas dėl to, kokia bus kita diena po nemiegotos nakties, užmigti labai gerai padeda PASTANGOS NEUŽMIGTI.
Būna, kad porų terapijoje, jeigu sutuoktiniai ar partneriai nuolat konfliktuoja ir barasi, jiems paskiriama užduotis SPECIALIAI BARTIS pvz. kas vakarą nuo 20 iki 21 valandos. Dažnai tokiu atveju barniai netrukus tampa ne tokie "įdomūs".
Tvarkantis su įkyriomis mintimis, kurių labai norisi vengti (o tuomet jos dar labiau atakuoja), dažnai būna efektyvu jas tam tikrą laiką kartoti garsiai kiek sulėtintu tempu. Tuomet per kurį laiką nerimas, susijęs su gąsdinančia mintimi, sumažėja, ir mintis netgi ima kelti nuobodulį.
Neseniai viename angliškame bloge radau puikių patarimų apie tai, kaip PASVEIKTI NUO LAIMĖS. Štai kaip jie atrodo laisvai (t.y. ne visai pažodžiui) išversti į lietuvių kalbą:
1. Nuolat galvokite apie praleistas progas, nutrūkusius santykius ir padarytas klaidas. Tik taip užsitikrinsite, kad dauguma minčių jūsų galvoje bus neigiamos.
2. Negalvokite apie tai, kas jūsų gyvenime gerai, nes taip trukdysite neigiamoms mintims jūs užvaldyti. Verčiau nuolat galvokite apie tai, kas blogai. Tokių dalykų yra daug daugiau ir juos prisiminti lengviau.
3. Venkite kitų žmonių, nebendraukite. Laikykitės nuošaliai nuo bet kokių bendraminčių grupių, kasdien susigalvokite po naują baimę, ir niekam neuždavinėkite jokių klausimų.
4. Būkite išsiblaškęs. Leiskite savo mintims laisvai klajoti po praeitį kol aptiksite ką nors, dėl ko galėsite graužtis ar jaustis kaltas. Per daug tyrimų rodo, kad dėmesingumo meditacija yra efektyvus būdas jaustis geriau. Pamirškite apie dabartį ir gyvenkite praeityje, nes būtent ten padarėte visas klaidas. Išgyvenkite jas iš naujo taip, lyg darytumėte tai dabar.
5. Kai nutinka kažkas bloga, paverskite tai katastrofa. Visuomet galvokite tik apie pačią blogiausią išeitį. Net jeigu galiausiai viskas susiklostys gerai, jūs galėsite bjauriai jaustis bent iki tol, kol tai paaiškės.
6. Niekada neskaitykite nieko apie pozityviąją psichologiją, ypač jeigu tai parašė Martinas Seligmanas ar kiti garsiausi šios srities autoriai. Verčiau perskaitykite antraštes spaudoje, kad jūsų mintis visai dienai užvaldytų baisūs įvykiai. Prisiminkite, kad jūsų tikslas yra jaustis kuo labiau bejėgiam. Žinias apie labiausiai sukrečiančius įvykius žiūrėkite prieš eidami miegoti. Tuo metu neskaitykite nieko, kas nuramintų ar prajuokintų. Bejėgiškumo jausmas prieš miegą užtikrinima blogą poilsį ir prastą savijautą kitą dieną.
7. Valgykite kuo labiau apdorotą ir nesveiką maistą bei daug cukraus. Paprastieji angliavandeniai labai greitai keičia cheminę pusiausvyrą smegenyse, ir jūs gerai jausites tik apie pusvalandį, o tiek galima ištverti. Paskui serotonino lygis staigiai kris, ir jums vėl labai norėsis paprastųjų angliavandenių. Venkite bet kokio dietologų ir sveikos mitybos specialistų rekomenduojamo maisto. Įsidėmėkite, ką jie sako, ir elkitės priešingai.
8. Gerumas mažina norą jaustis blogai ir bejėgiškai. Jeigu netyčia padarysite kažką gero, negalvokite apie tai. Tyrimai rodo, kad gerų poelgių fiksavimas sustiprina jūsų gerovės pojūtį. Geriausias būdas tai sustabdyti - atsikratyti minčių apie tai. Tas pats galioja ir atjautai.
9. Ryšys tarp dosnumo ir geros savijautos taip pat per daug stiprus, kad būtų galima jį ignoruoti. Tyrimai rodo, kad leisdami pinigus dėl kitų jaučiamės geriau, nei dėl savęs. Būkite godus, jūs turite teisę pasilaikyti sau tai, kas yra jūsų. Dosnumas yra toks pats blogas dalykas, kaip gerumas ir atjauta.
10. Fizinis aktyvumas taip pat teigiamai veikia savijautą. Jeigu galite pasirinkti tarp pasivaikščiojimo ir nieko neveikimo, rinkitės nieko neveikti. Jeigu norite papildomo efekto, venkite šviesos, būkite tamsiame kambaryje.
11. Nuolat daug tikėkitės iš kitų, taip visuomet turėsite progą nusivilti ir burbėti.
Norite sužinoti, kaip toliau plėtoti nelaimingumo meną? :) O gal pastebėjote paradokslų šių patarimų poveikį? Daug gerų minčių, išdėstytų labai panašiu stiliumi, galima rasti austrų kilmės amerikiečių psichologo Paul Watzlawick knygoje
"Kaip tapti nelaimingam", išverstoje ir į lietuvių kalbą.
Vienas iš pavyzdžių - kai žmogui sunku užmigti. Kartais, jeigu didžiausias trukdis yra būtent pastangos miegoti, pyktis ant savęs, kad nesiseka, ir nerimas dėl to, kokia bus kita diena po nemiegotos nakties, užmigti labai gerai padeda PASTANGOS NEUŽMIGTI.
Būna, kad porų terapijoje, jeigu sutuoktiniai ar partneriai nuolat konfliktuoja ir barasi, jiems paskiriama užduotis SPECIALIAI BARTIS pvz. kas vakarą nuo 20 iki 21 valandos. Dažnai tokiu atveju barniai netrukus tampa ne tokie "įdomūs".
Tvarkantis su įkyriomis mintimis, kurių labai norisi vengti (o tuomet jos dar labiau atakuoja), dažnai būna efektyvu jas tam tikrą laiką kartoti garsiai kiek sulėtintu tempu. Tuomet per kurį laiką nerimas, susijęs su gąsdinančia mintimi, sumažėja, ir mintis netgi ima kelti nuobodulį.
Neseniai viename angliškame bloge radau puikių patarimų apie tai, kaip PASVEIKTI NUO LAIMĖS. Štai kaip jie atrodo laisvai (t.y. ne visai pažodžiui) išversti į lietuvių kalbą:
1. Nuolat galvokite apie praleistas progas, nutrūkusius santykius ir padarytas klaidas. Tik taip užsitikrinsite, kad dauguma minčių jūsų galvoje bus neigiamos.
2. Negalvokite apie tai, kas jūsų gyvenime gerai, nes taip trukdysite neigiamoms mintims jūs užvaldyti. Verčiau nuolat galvokite apie tai, kas blogai. Tokių dalykų yra daug daugiau ir juos prisiminti lengviau.
3. Venkite kitų žmonių, nebendraukite. Laikykitės nuošaliai nuo bet kokių bendraminčių grupių, kasdien susigalvokite po naują baimę, ir niekam neuždavinėkite jokių klausimų.
4. Būkite išsiblaškęs. Leiskite savo mintims laisvai klajoti po praeitį kol aptiksite ką nors, dėl ko galėsite graužtis ar jaustis kaltas. Per daug tyrimų rodo, kad dėmesingumo meditacija yra efektyvus būdas jaustis geriau. Pamirškite apie dabartį ir gyvenkite praeityje, nes būtent ten padarėte visas klaidas. Išgyvenkite jas iš naujo taip, lyg darytumėte tai dabar.
5. Kai nutinka kažkas bloga, paverskite tai katastrofa. Visuomet galvokite tik apie pačią blogiausią išeitį. Net jeigu galiausiai viskas susiklostys gerai, jūs galėsite bjauriai jaustis bent iki tol, kol tai paaiškės.
6. Niekada neskaitykite nieko apie pozityviąją psichologiją, ypač jeigu tai parašė Martinas Seligmanas ar kiti garsiausi šios srities autoriai. Verčiau perskaitykite antraštes spaudoje, kad jūsų mintis visai dienai užvaldytų baisūs įvykiai. Prisiminkite, kad jūsų tikslas yra jaustis kuo labiau bejėgiam. Žinias apie labiausiai sukrečiančius įvykius žiūrėkite prieš eidami miegoti. Tuo metu neskaitykite nieko, kas nuramintų ar prajuokintų. Bejėgiškumo jausmas prieš miegą užtikrinima blogą poilsį ir prastą savijautą kitą dieną.
7. Valgykite kuo labiau apdorotą ir nesveiką maistą bei daug cukraus. Paprastieji angliavandeniai labai greitai keičia cheminę pusiausvyrą smegenyse, ir jūs gerai jausites tik apie pusvalandį, o tiek galima ištverti. Paskui serotonino lygis staigiai kris, ir jums vėl labai norėsis paprastųjų angliavandenių. Venkite bet kokio dietologų ir sveikos mitybos specialistų rekomenduojamo maisto. Įsidėmėkite, ką jie sako, ir elkitės priešingai.
8. Gerumas mažina norą jaustis blogai ir bejėgiškai. Jeigu netyčia padarysite kažką gero, negalvokite apie tai. Tyrimai rodo, kad gerų poelgių fiksavimas sustiprina jūsų gerovės pojūtį. Geriausias būdas tai sustabdyti - atsikratyti minčių apie tai. Tas pats galioja ir atjautai.
9. Ryšys tarp dosnumo ir geros savijautos taip pat per daug stiprus, kad būtų galima jį ignoruoti. Tyrimai rodo, kad leisdami pinigus dėl kitų jaučiamės geriau, nei dėl savęs. Būkite godus, jūs turite teisę pasilaikyti sau tai, kas yra jūsų. Dosnumas yra toks pats blogas dalykas, kaip gerumas ir atjauta.
10. Fizinis aktyvumas taip pat teigiamai veikia savijautą. Jeigu galite pasirinkti tarp pasivaikščiojimo ir nieko neveikimo, rinkitės nieko neveikti. Jeigu norite papildomo efekto, venkite šviesos, būkite tamsiame kambaryje.
11. Nuolat daug tikėkitės iš kitų, taip visuomet turėsite progą nusivilti ir burbėti.
Norite sužinoti, kaip toliau plėtoti nelaimingumo meną? :) O gal pastebėjote paradokslų šių patarimų poveikį? Daug gerų minčių, išdėstytų labai panašiu stiliumi, galima rasti austrų kilmės amerikiečių psichologo Paul Watzlawick knygoje
"Kaip tapti nelaimingam", išverstoje ir į lietuvių kalbą.
2011 m. sausio 29 d., šeštadienis
Kelias iš narcicizmo
Vienas mūsų blogo skaitytojas, perskaitęs straipsnį apie panašumus tarp socialinės fobijos ir narcicizmo, paprašė detaliau parašyti apie tai, kaip gali sau padėti žmogus, turintis jautriojo narcizo bruožų. Šiandien pamėginsiu tai padaryti.
Jautrusis narcizas, lygiai kaip ir klasikinis, jaučiasi esąs ypatingas. Jeigu žmogui nėra būdingas iracionalus įsitikinimas, jog jam viskas ir visi privalo būti ypatingai, išskirtinai palankūs, tuomet tas žmogus greičiausiai nepasižymi ir kitais narcistiniais bruožais. Tad narcistiškam žmogui dažnai būna sunku susitaikyti su tuo, kad dėl to, jog jis sumanė kažko imtis, kiti žmonės nebūtinai turi atsisakyti savo planų, kad jam padėtų, nebūtinai turi būti palankus oras, valiutos kursas, ar kitos aplinkybės. Kai jis kažką nuveikia, kiti nebūtinai turi iškart tai pastebėti ir labai puikiai įvertinti. Ir gamtos dėsniai taip pat negali pasikeisti vien tam, kad išsipildytų narcistiško žmogaus norai. Tad bene pirmas žingsnis, kurį, norint sau padėti gyventi prasmingą gyvenimą, labai svarbu žengti narcizui - tai iš tiesų suvokti, kad jis turi sunkumų, kad jam reikia pagalbos, ir kad šias problemas išspręsti prireiks laiko, pastangų ir diskomforto toleravimo. Tai tikrai nėra lengva, nes daug narcistiško žmogaus įsitikinimų sako, kad turi būti kaip tik priešingai: pirmiausia apskritai neteisinga, kad jis turi problemų, be to, priimti pagalbą iš kitų ir būti nuo jų priklausomam yra gėdinga, (nes taip narcizas lyg ir pripažįsta jam padedančio žmogaus pranašumą), ir viską reikia išspręsti greitai, kad būtų galima visiems laikams pasijusti puikiai ir kad daugiau niekada nereikėtų toleruoti diskomforto.
Manau, didžioji dauguma narcistiškų žmonių norėtų, kad visas problemas būtų galima išspręsti per dieną, o daugių daugiausiai - per savaitę. Nes turėti problemų jiems dažnai būna gėda. Jeigu kažkas nesikloja taip, kaip jie nori, narcizai dažnai nebenori susitikti su draugais, giminėmis, pažįstamais, nes bijo gėdos jausmo, kurį patirs su jais bendraudami, ir ypač jeigu bus paklausti apie tas sferas, kurios jiems itin "jautrios". Tačiau vengdamas bendravimo žmogus save izoliuoja, pats sau užkerta kelią užmegzti ryšius, kurie jam svarbūs.
Bene pagrindinė problema čia ta, kad bendraudamas narcizas paprastai domisi tik savimi. Kiti žmonės jam labai svarbūs, bet ne patys savaime, o kaip "publika", kuri gali jo klausytis, žavėtis, ploti (nebūtinai tiesiogine prasme). Kadangi pats narcizas nuolat galvoja apie savo įvaizdį, jis daro klaidingą prielaidą, kad ir kiti žmonės nesiliauja mąstę apie tai, kaip jis "pasirodė". Tarkime, studentas, per paskaitą užduodamas klausimą, užsikirto, ir, kaip pats mano, "apsikvailino". Jam gali atrodyti, kad kiti apie tai nuolat prisimena, kalbasi, komentuoja. Tačiau kuo geriau jis ima suprasti, kad kiti žmonės mąsto apie daugybę įvairių dalykų, tuo jam darosi lengviau išbūti tarp žmonių net ir po to, kaip padaro kažką "gėdingo".
Kad tai įvyktų, narcizui svarbu pradėti iš tiesų matyti kitus žmones. Nuolat perkelti dėmesį nuo savęs prie kito žmogaus. Ir nuolat toleruoti tai, kad pastebi, jog vėl galvoja, ką tas žmogus mąsto apie jį patį. Tokių minčių nuolat kils, ir nėra prasmės jų neigti ar vengti, tačiau svarbu, kad šalia jų atsirastų ir kitokių minčių, pvz. "Ką šitas žmogus jaučia?", "Ką jis galvoja", "Ko jis nori?", "Kuo aš galiu jam padėti?". Julius turi labai gerą patarimą šioje situacijoje: nereaguoti narcistiškai į savo narcicizmą, t.y. nesutrikti, kai akivaizdžiai pamatome, kaip perdėtai esame susirūpinę savimi. Tokios reakcijos gali būti ypač būdingos jautriesiems narcizams. Pastebėjus savo paties narcicizmo apraiškas, mechanizmus, pvz. polinkį naudoti kitus žmones kaip "veidrodžius", svarbu išmokti pasakyti sau - taip jau yra, kad turiu šią problemą, tačiau šiuo metu kaip tik ir dedu pastangas, kad ją spręsčiau.
Tai tobulumo trokštančiam narcizui - didelis iššūkis. Tačiau tik jį įveikus, tik pradėjus domėtis kitais, galima pradėti kurti iš tiesų abipusius santykius, kurie būtini, kad bet kuris žmogus galėtų patenkinti savo bendravimo poreikius. Nes tikros meilės, rūpesčio, šilumos mes nuolat gauname tik tuomet, jeigu patys mylime ir rupinamės.
Bene ryškiausiai patiriamas ir daugiausiai diskomforto ir skausmo keliantis jautriojo narcizo jausmas - gėda. Ji kelia siaubą ir klasikiniam narcizui, tačiau pastarasis ją jaučia rečiau, nes paprastai pasitelkia galybę priemonių, kad nuo jos apsigintų: jis atvirai aukština save, menkina kitus, neretai vartoja svaigalus. Tuo tarpu jautrusis narcizas gėdą junta dažniau, o kadangi labai gėdijasi pačios gėdos, tai mano, kad vos tik kiti pastebi jo susidrovėjimo ar sutrikimo požymius, iš karto jį nuvertina, laiko nevykėliu, ieško progos pasišaipyti ir pan.
Beje, labai svarbu suprasti, kad tokia jausena neatsiranda iš niekur. Kadaise ji greičiausiai buvo adekvati. Dauguma žmonių, kuriems diagnozuojamas narcistinis asmenybės sutrikimas, yra narcistiškų tėvų vaikai. Tad jeigu vaikas, patirdamas nesėkmės, buvo menkinamas, pašiepiamas, arba kad ir subtiliau atstumiamas, pvz. ignoruojamas, taip jam parodant, kad bus mylimas tik būdamas šaunuolis, suprantama, kad jis, ir būdamas suaugęs, labai bijo nesėkmės, gėdos, sumišimo. Bijo, kad tokį jį pamatys kiti, kad iš jo juoksis, atstums, ir kad jis tada jausis siaubingai. Taip, kaip būdamas dviejų ar trejų metų.
Narcistinis asmenybės sutrikimas ir išsivysto tada, kai ši baimė būna tokia stipri, kad visi esminiai resursai paskiriami jos "neutralizavimui", tai yra priešingo, galingo, įspūdingo, ypatingo žmogaus įvaizdžio kūrimui, nepasiliekant nei galimybės būti tokiu, koks esi, nei iš tiesų pažinti kitų, nei jų mylėti. Visiems šitiems dalykams narcistiškas žmogus ir turi mokytis skirti laiko ir energijos.
Dar vienas gana dažnas jautriojo narcizo bruožas - įsitikinimas savo bejėgiškumu ir noras, kad problemas už jį spręstų kiti (nes jam atrodo, kad kai kurie kiti žmonės yra galingi, todėl jiems tai lengva, ir jie privalo jam padėti). Tačiau nesvarbu, ar kalbame apie narcicizmą, ar socialinę fobiją, ar generalizuotą nerimą - kitas žmogus NIEKADA negali išspręsti mūsų psichologinių problemų. Kitas žmogus gali mums nupirkti puikų namą arba bilietus į Seišelius, tačiau negali už mus išmokti būti laimingas tame name arba Seišeliuose.
Galbūt kartais pykstame liūdime dėl to, kad tenka prisiimti atsakomybę už savo pačių svarbiausių problemų sprendimą, tačiau tai - vienintelis realus kelias. Kai žmogus pajėgia priimti faktą, kad kito varianto tiesiog nėra, ir apsisprendžia šiuo keliu eiti, su kiekvienu žingsniu jis po truputį auga. Jo suvokimas apie šį pasaulį ima pamažu artėti prie to, kokia yra realybė. O joje kiekvienas ne tik gavome kojas ir rankas, širdį ir galvą, bet ir atsakomybę už tai, kokį gyvenimą kursime sau ir aplinkiniams.
Jautrusis narcizas, lygiai kaip ir klasikinis, jaučiasi esąs ypatingas. Jeigu žmogui nėra būdingas iracionalus įsitikinimas, jog jam viskas ir visi privalo būti ypatingai, išskirtinai palankūs, tuomet tas žmogus greičiausiai nepasižymi ir kitais narcistiniais bruožais. Tad narcistiškam žmogui dažnai būna sunku susitaikyti su tuo, kad dėl to, jog jis sumanė kažko imtis, kiti žmonės nebūtinai turi atsisakyti savo planų, kad jam padėtų, nebūtinai turi būti palankus oras, valiutos kursas, ar kitos aplinkybės. Kai jis kažką nuveikia, kiti nebūtinai turi iškart tai pastebėti ir labai puikiai įvertinti. Ir gamtos dėsniai taip pat negali pasikeisti vien tam, kad išsipildytų narcistiško žmogaus norai. Tad bene pirmas žingsnis, kurį, norint sau padėti gyventi prasmingą gyvenimą, labai svarbu žengti narcizui - tai iš tiesų suvokti, kad jis turi sunkumų, kad jam reikia pagalbos, ir kad šias problemas išspręsti prireiks laiko, pastangų ir diskomforto toleravimo. Tai tikrai nėra lengva, nes daug narcistiško žmogaus įsitikinimų sako, kad turi būti kaip tik priešingai: pirmiausia apskritai neteisinga, kad jis turi problemų, be to, priimti pagalbą iš kitų ir būti nuo jų priklausomam yra gėdinga, (nes taip narcizas lyg ir pripažįsta jam padedančio žmogaus pranašumą), ir viską reikia išspręsti greitai, kad būtų galima visiems laikams pasijusti puikiai ir kad daugiau niekada nereikėtų toleruoti diskomforto.
Manau, didžioji dauguma narcistiškų žmonių norėtų, kad visas problemas būtų galima išspręsti per dieną, o daugių daugiausiai - per savaitę. Nes turėti problemų jiems dažnai būna gėda. Jeigu kažkas nesikloja taip, kaip jie nori, narcizai dažnai nebenori susitikti su draugais, giminėmis, pažįstamais, nes bijo gėdos jausmo, kurį patirs su jais bendraudami, ir ypač jeigu bus paklausti apie tas sferas, kurios jiems itin "jautrios". Tačiau vengdamas bendravimo žmogus save izoliuoja, pats sau užkerta kelią užmegzti ryšius, kurie jam svarbūs.
Bene pagrindinė problema čia ta, kad bendraudamas narcizas paprastai domisi tik savimi. Kiti žmonės jam labai svarbūs, bet ne patys savaime, o kaip "publika", kuri gali jo klausytis, žavėtis, ploti (nebūtinai tiesiogine prasme). Kadangi pats narcizas nuolat galvoja apie savo įvaizdį, jis daro klaidingą prielaidą, kad ir kiti žmonės nesiliauja mąstę apie tai, kaip jis "pasirodė". Tarkime, studentas, per paskaitą užduodamas klausimą, užsikirto, ir, kaip pats mano, "apsikvailino". Jam gali atrodyti, kad kiti apie tai nuolat prisimena, kalbasi, komentuoja. Tačiau kuo geriau jis ima suprasti, kad kiti žmonės mąsto apie daugybę įvairių dalykų, tuo jam darosi lengviau išbūti tarp žmonių net ir po to, kaip padaro kažką "gėdingo".
Kad tai įvyktų, narcizui svarbu pradėti iš tiesų matyti kitus žmones. Nuolat perkelti dėmesį nuo savęs prie kito žmogaus. Ir nuolat toleruoti tai, kad pastebi, jog vėl galvoja, ką tas žmogus mąsto apie jį patį. Tokių minčių nuolat kils, ir nėra prasmės jų neigti ar vengti, tačiau svarbu, kad šalia jų atsirastų ir kitokių minčių, pvz. "Ką šitas žmogus jaučia?", "Ką jis galvoja", "Ko jis nori?", "Kuo aš galiu jam padėti?". Julius turi labai gerą patarimą šioje situacijoje: nereaguoti narcistiškai į savo narcicizmą, t.y. nesutrikti, kai akivaizdžiai pamatome, kaip perdėtai esame susirūpinę savimi. Tokios reakcijos gali būti ypač būdingos jautriesiems narcizams. Pastebėjus savo paties narcicizmo apraiškas, mechanizmus, pvz. polinkį naudoti kitus žmones kaip "veidrodžius", svarbu išmokti pasakyti sau - taip jau yra, kad turiu šią problemą, tačiau šiuo metu kaip tik ir dedu pastangas, kad ją spręsčiau.
Tai tobulumo trokštančiam narcizui - didelis iššūkis. Tačiau tik jį įveikus, tik pradėjus domėtis kitais, galima pradėti kurti iš tiesų abipusius santykius, kurie būtini, kad bet kuris žmogus galėtų patenkinti savo bendravimo poreikius. Nes tikros meilės, rūpesčio, šilumos mes nuolat gauname tik tuomet, jeigu patys mylime ir rupinamės.
Bene ryškiausiai patiriamas ir daugiausiai diskomforto ir skausmo keliantis jautriojo narcizo jausmas - gėda. Ji kelia siaubą ir klasikiniam narcizui, tačiau pastarasis ją jaučia rečiau, nes paprastai pasitelkia galybę priemonių, kad nuo jos apsigintų: jis atvirai aukština save, menkina kitus, neretai vartoja svaigalus. Tuo tarpu jautrusis narcizas gėdą junta dažniau, o kadangi labai gėdijasi pačios gėdos, tai mano, kad vos tik kiti pastebi jo susidrovėjimo ar sutrikimo požymius, iš karto jį nuvertina, laiko nevykėliu, ieško progos pasišaipyti ir pan.
Beje, labai svarbu suprasti, kad tokia jausena neatsiranda iš niekur. Kadaise ji greičiausiai buvo adekvati. Dauguma žmonių, kuriems diagnozuojamas narcistinis asmenybės sutrikimas, yra narcistiškų tėvų vaikai. Tad jeigu vaikas, patirdamas nesėkmės, buvo menkinamas, pašiepiamas, arba kad ir subtiliau atstumiamas, pvz. ignoruojamas, taip jam parodant, kad bus mylimas tik būdamas šaunuolis, suprantama, kad jis, ir būdamas suaugęs, labai bijo nesėkmės, gėdos, sumišimo. Bijo, kad tokį jį pamatys kiti, kad iš jo juoksis, atstums, ir kad jis tada jausis siaubingai. Taip, kaip būdamas dviejų ar trejų metų.
Narcistinis asmenybės sutrikimas ir išsivysto tada, kai ši baimė būna tokia stipri, kad visi esminiai resursai paskiriami jos "neutralizavimui", tai yra priešingo, galingo, įspūdingo, ypatingo žmogaus įvaizdžio kūrimui, nepasiliekant nei galimybės būti tokiu, koks esi, nei iš tiesų pažinti kitų, nei jų mylėti. Visiems šitiems dalykams narcistiškas žmogus ir turi mokytis skirti laiko ir energijos.
Dar vienas gana dažnas jautriojo narcizo bruožas - įsitikinimas savo bejėgiškumu ir noras, kad problemas už jį spręstų kiti (nes jam atrodo, kad kai kurie kiti žmonės yra galingi, todėl jiems tai lengva, ir jie privalo jam padėti). Tačiau nesvarbu, ar kalbame apie narcicizmą, ar socialinę fobiją, ar generalizuotą nerimą - kitas žmogus NIEKADA negali išspręsti mūsų psichologinių problemų. Kitas žmogus gali mums nupirkti puikų namą arba bilietus į Seišelius, tačiau negali už mus išmokti būti laimingas tame name arba Seišeliuose.
Galbūt kartais pykstame liūdime dėl to, kad tenka prisiimti atsakomybę už savo pačių svarbiausių problemų sprendimą, tačiau tai - vienintelis realus kelias. Kai žmogus pajėgia priimti faktą, kad kito varianto tiesiog nėra, ir apsisprendžia šiuo keliu eiti, su kiekvienu žingsniu jis po truputį auga. Jo suvokimas apie šį pasaulį ima pamažu artėti prie to, kokia yra realybė. O joje kiekvienas ne tik gavome kojas ir rankas, širdį ir galvą, bet ir atsakomybę už tai, kokį gyvenimą kursime sau ir aplinkiniams.
Užsisakykite:
Pranešimai (Atom)