11 patikrintų būdų sumažinti stresą ir nerimą

Mes dažnai sakome , kad „kovojame“ su nerimu.  Nerimą nugalėti vargu ar įmanoma, tačiau yra tikrai daug būdų, kaip galime su juo „bendradarbiauti“, jį švelninti, mažinti jo varžančią įtaką mums, plėsti savo galimybes ir tiesiog geriau jaustis.  Čia aprašiau dažniausius būdus, kurie veikia man ir mano klientams, tačiau, suprantama, dažniausiai jų visų neprireikia, pakanka vieno ar dviejų. Žmonės skirtingi, vieni labiau mėgsta apmąstyti situaciją, kiti - imtis veiksmų, todėl tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam, ir kiekvienas galime pasirinkti ir išmėginti tai, kas atrodo priimtiniausia.

1. Įsivardinkite savo mintis. Nerimas beveik niekad nekyla „šiaip sau“, jį sukelia mūsų pačių mintys. Ir kol jos tiesiog sukasi galvoje, gali atrodyti baisesnės ir labiau tikėtinos, nei užrašytos ant popieriaus. Tad tiesiog prisėskite ir susirašykite savo mintis, atsakykite sau į klausimus: „Ko aš bijau, kad neatsitiktų?“, „Kiek tikėtina, kad tai nutiks?“, „Kas būtų blogiausia, jeigu taip vis dėlto nutiktų?“ , „Kaip galėčiau elgtis, jeigu tai nutiktų?“ Pastangos užrašyti savo mintis bei atsakyti į šiuos klausimus „įdarbina“ mūsų smegenų žievę ir apramina vadinamąsias „emocines smegenis“, kuriose esantis migdolinis kūnas bei jo perdėtas aktyvumas ir atsako už mūsų pernelyg didelį nerimą. Apie tai, kaip galima išmokti geriau atpažinti savo mintis ir jas keisti, puikiai aprašyta Davido Burnso knygoje „Geros nuotaikos vadovas“.
2. „Prasukite“ „katastrofinį scenarijų“ detaliai ir iki pabaigos. Jeigu artėja koks nors reikšmingas įvykis (darbo pokalbis, svarbus renginys ar pan.), ir dėl jo jaučiate didelį bei trukdantį nerimą, galima atlikti tokį labai veiksmingą pratimą: leiskite sau įsivaizduoti, kad jau esate toje situacijoje, ir apibūdinkite ją bei savo savijautą kuo detaliau nuo situacijos pradžios iki pabaigos. Žinau, žinau, tai visiškai priešingas „ėjimas“, negu mums sako instinktai, kurie ragina stengtis negalvoti apie tai, kas kelia nemalonias emocijas. Tačiau jeigu stengiamės negalvoti, dažniausiai būsimo įvykio nuotrupos vis tiek nuolat iškyla vaizduotėje, be to, paprastai  įsivaizduojame tik tuos momentus, kurie labiausiai gąsdina, ir taip pamažu susikuriame iliuziją, kad visas įvykis bus  „baisus“ nuo pirmos akimirkos ir tas baisumas niekada nesibaigs. Šį pratimą iš pradžių lengviau atlikti su patyrusiu pagalbininku, pavyzdžiui, psichologu, tačiau įmanoma atlikti ir vienam. Tokiu atveju geriau visą įvykį pirmiausiai aprašyti esamuoju laiku, t.y. tarsi viskas vyktų dabar, o paskui sau keletą kartų perskaityti, kol nerimas sumažės. Beje, kad pratimas veiktų, labai svarbu rašant savęs „nesaugoti“: kokios tik „gąsdinančios“ mintys ateina į galvą, viską užrašome, nuo nieko „nebėgame“, nemėginame apie tai „negalvoti“.  Žinoma, tai reiškia, kad darydami pratimą jausime nerimą, tačiau, kad pratimas veiktų, taip ir turi būti. Be to, nerimas, nors ir nemalonus, yra visiškai saugus dalykas. Įspėjimas! Šis metodas tiks tik tuomet, kai vargina būtent nerimas ir stresas, o ne, pavyzdžiui, liūdesys.  
3. Atsisakykite „apsaugančių manevrų“. Tai dar vienas labai veiksmingas metodas, prieš kurį gali sukilti mūsų „instinktai“. Tačiau jeigu perdėtą nerimą mums kelia tam tikros pasikartojančios situacijos, tikėtina, kad jose taikome kokias nors „apsaugos“ priemones. Pavyzdžiui, jeigu jaučiate stiprų, trukdantį nerimą būdami su kitais, mažiau pažįstamais, žmonėmis, galbūt stengiatės į juos nežiūrėti, vengiate akių kontakto, dedatės, kad skaitote žinutes telefone arba, atvirkščiai, visą laiką kalbate, kad tik neįsivyrautų nejauki tyla. Visos šitos priemonės, neva skirtos mums jaustis geriau, iš tiesų tik palaiko mūsų nerimą ir įsitikinimą, kad jeigu nebūtume jų griebęsi, būtų įvykusi mūsų bijoma „katastrofa“. Vienintelis būdas įsitikinti, kad „katastrofa“ neįvyksta bet kokiu atveju – atsisakyti šių „saugumo priemonių“. Tai nėra visai paprasta, tačiau rezultatai jus maloniai nustebins!  
4. Treniruokite savo dėmesį. Kai jaučiame nerimą, mūsų dėmesys dažniausiai būna mus aplenkęs ir gyvena ateityje. Kartais tai būna naudinga ir veiksminga (pavyzdžiui, jeigu norime ką nors efektyviai suplanuoti), tačiau jeigu vargina nerimas, greičiausiai tai vyksta per dažnai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dėmesio sutelkimas į tai, ką patiriame šią akimirką, jau per keletą minučių padeda protui aprimti ir veiksmingai mažina nerimą. Galima susitelkti į bet ką, kas vyksta dabartyje: stebėti savo kvėpavimo keliamus pojūčius, įsižiūrėti į formas ir spalvas dalykų, kuriuos matome aplink save, įsiklausyti į šią akimirką mus pasiekiančius garsus, įsivardinti, ką jaučiame. Visa tai ne tik padeda mums įdarbinti smegenų žievę (nes ji valdo dėmesį) ir apraminti „emocines smegenis“, bet ir geriau pajusti gyvenimo skonį bei leisti kūnui ir protui tarsi susijungti dabartyje. Šis metodas, vadinamas dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) meditacija, yra gana lengvai išmokstamas ir, įgijus šiek tiek praktikos, daugeliui žmonių veikia tikrai puikiai. Esu labai dėkinga kolegai Juliui, kuris prieš 7 ar 8 metus supažindino su šia metodika.
5. Judėkite! Nors tai sena tiesa, dėl to jos „teisingumas“ netampa mažesnis J: reguliarus fizinis aktyvumas ir gerina nuotaiką, ir mažina nerimą bei stresą. Kaskart, kai patiriame stresą, mūsų organizmas pasiruošia puolimui arba bėgimui, tačiau tik nedaugeliu atveju to iš tiesų prireikia: tarkime, būdami darbe, paprastai nei nuo vadovų, nei nuo irzlių kolegų, nei nuo kuo nors nepatenkintų klientų negalime nei pabėgti, nei su jais kovoti, nors mūsų organizmas streso metu būna pasiruošęs būtent tam, ir todėl mums greičiau plaka širdis, skiriasi prakaitas, o raumenys priplūsta kraujo ir pasiruošia darbui. Todėl daug žmonių po darbo dienos grįžta namo įtemptais raumenimis ir parsineša per dieną sukauptą ir „neišjudėtą“ įtampą. Jeigu namo pareisite pėstute, parbėgsite ar parvažiuosite dviračiu, ir tai užims bent pusvalandį, labai tikėtina, kad to pakaks, kad jaustumėtės ir netgi miegotumėte geriau!
6. Eksperimentuokite. Leiskite sau būti savo gyvenimo ir savijautos tyrinėtoju. Kiek galima, nepriimkite nieko už „gryną pinigą“: tikrinkite, eksperimentuokite, kaupkite patirtį. Tai ne tik leis patirti ir išmokti naujų dalykų, įdomiai gyventi, bet ir vis geriau suprasti, kas yra kas. Pavyzdžiui, nerimas dažnai mums sako, kad kažko nepajėgsime, nesugebėsime, nesuprasime ir t.t. Kaip kitaip, jeigu ne eksperimentuodami, galime tai patikrinti? Be to, jeigu kažkas nepavyks, tai bus tiesiog nepavykęs eksperimentas. J Už akis atveriančias mintis apie eksperimentavimo galimybes esu dėkinga kolegei Rositai.
7. Rašykite. Jeigu mėgstate rašyti, galite išmėginti rašymo meditaciją, kuri taip pat veiksmingai mažina nerimą. Ji atliekama taip: apsispręskite, kiek laiko norėsite rašyti, ir užsistatykite žadintuvą, kad nereikėtų galvoti apie laiką. Rašyti galima 5 ar 7 minutes, tačiau galbūt norėsite išmėginti ir 15 ar 20 minučių rašymo meditaciją. Kai jau įjungsite žadintuvą, pradėkite rašyti ir rašykite viską, kas ateina į galvą. Jeigu į galvą niekas neateina, rašykite sakinį „Man niekas neateina į galvą“ tol, kol kils kitų minčių. Esmė – rašyti nesustojant bet ką, kas ateina į galvą, iki suskambės žadintuvas. Tik baigę rašyti perskaitykite, ką parašėte. Šis pratimas, jeigu jį kurį laiką atliekame reguliariai, moko atpažinti ir įsisąmoninti savo mintis ir jausmus, išlaikyti dėmesį, didina mūsų atvirumą savo patirčiai.
8. Priimkite nerimą kaip gyvenimo dalį. Jeigu niekada nejaustumėte nerimo, greičiausiai būtumėte miręs. Šį teiginį galima suprasti dvejopai: viena vertus, nerimas mus apsaugo ir nuo realių (ne tik įsivaizduotų) pavojų, kita vertus, tik miręs žmogus niekad nejaučia nerimo ir baimės. Tad galime priimti nerimą kaip vieną iš ženklų, kad esame gyvi. J Įrodyta, kad daugiausia problemų žmonėms kelia ne pats nerimas, o nerimas dėl nerimo, t.y. nerimavimas dėl to, kad patirsime nerimą, nenoras jį patirti, perdėtos pastangos jį kontroliuoti, savigrauža, kad jį patyrėme tokioje situacijoje, kur „neturėjome“ patirti ir pan. Visi žmonės kartais jaučia nerimą, ir kuo labiau tai suvoksime ir pripažinsime, tuo mažiau problemų nerimas mums kels.
9.  Lankykite grupinius užsiėmimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad tik apie 10 proc. žmonių geba patys save motyvuoti tiek, kad reguliariai savarankiškai sportuotų, medituotų, mokytųsi užsienio kalbų ar darytų kitus naudingus, tačiau pastangų reikalaujančius dalykus. Tad jeigu jums, kaip ir absoliučiai daugumai žmonių, reikia palaikančios kompanijos, susiraskite ją!  
10. Miegokite. Prieš porą metų konferencijoje teko girdėti britų mokslininkų pranešimą, kurie sakėsi ir patys šiek tiek nustebę, kai didžiulės apimties tyrimo rezultatai akivaizdžiai parodė, jog mūsų kiekvienos dienos nerimo lygis tiesiogiai susijęs su tuo, kaip ir kiek tą naktį miegojome. Tad jeigu miegojote 4 ar 5 valandas ir kitą dieną jaučiate daug streso bei nerimo, tiesiog priimkite jį kaip nemiegotos nakties „kainą“ ir ieškokite būdų miegoti daugiau. 
11. Pažvelkite plačiau. Kad ir kokių sunkumų šiuo metu turėtumėte, tikrai nesate vienas: pasaulyje yra daugybė žmonių, kurie kaip tik šiuo metu patiria tą patį. Mintyse galite tarsi užmegzti ryšį su jais. Toks bendražmogiškumo pajautimas daugeliui žmonių padeda lengviau pakelti bet kurias vadinamąsias neigiamas emocijas, taip pat ir nerimą.  

Ką daryti ieškant tobulo pasirinkimo?

Dažnai ruošiant pranešimą susiduriu su viena pagrindine problema: noriu, jog mano pranešimas būtų pats geriausias. Žinau, kad daugelis nori to paties ir tai nėra blogai. Bet, kaip suprantat, jei apie tai užsiminiau, vadinasi, kabliukų yra. Viskas būtų gerai, jei noras padaryti geriausiai nekeltų įtampos ir streso. Štai mano mintys ruošiant pranešimą labai aiškiai pasiskirto į dvi stovyklas: vieną, kuri sako, kad mano pranešimas bus puikus ir kitą, kuri nėra taip optimistiškai nusiteikusi ir dažniausiai man kartoja: „viskas bus blogai“.

Žinau, kad ne man vienam taip nutinka, todėl noriu išspręsti šį dviejų stovyklų konfliktą. Pagrindinis ir baisiausias dalykas – noras padaryti viską tobulai. Esu pakankamai savikritiškas ir, norėdamas viską atlikti nepriekaištingai, susiduriu su atidėliojimu, įtampa, tuštuma galvoje ir kt. Nors dažniausiai viskas pavyksta pakankamai gerai, bet kiekvieną kartą vis iš naujo išgyvenu tą „tobulo pasirodymo“ sindromą.

„Puikaus“ arba „tobulo pasirinkimo“ rebusas dažnai užpuola ir kasdieniame gyvenime, ne tik ruošiant pranešimus. Kokį pomidorų padažą pasirinkti, kokį filmą pažiūrėti, kokį telefoną pirkti, į kokią kavinę / restoraną eiti, kokius džinsus išsirinkti – visi šie klausimai daugelį vargina kiekvieną dieną. Pasirinkimo įvairovė tampa našta ir tik apsunkina pasirinkimą, nes daugeliu atveju pasirinkimas turi būti „tobulas“ arba „pats geriausias“. Tai sukelia galvos skausmą, nes niekas nežino, kas yra geriausia konkrečiam asmeniui. Todėl net bandymas vadovautis draugų ar pažįstamų, o tuo labiau reklamos patarimais, nepalengvina pasirinkimo.

Nors šie pavyzdžiai siekiant tobulumo nėra lygiaverčiai ir jų priežastys skirtingos, tačiau sprendimas yra vienas. Kaip teigia psichologas Barry Schvartzas, knygos „Pasirinkimo paradoksas“ (angl. „The Paradox of Choice“) autorius, pataria vadovautis mąstymu, paremtu principu „pakankamai gerai“ (angl. „good enough“).

Pagal šį patarimą turėčiau siekti, kad mano pranešimas, naujas telefonas ar žiūrimas filmas turėtų būti pakankamai geri, tačiau ne tobuli. Kai laikomasi principo „pakankamai gerai“, įtampa atslūgsta, pasirinkimas ir užduočių atlikimas tampa lengvesni. Psichologijos profesoriaus Barry Schvartzo atlikti tyrimai rodo, kad šiuo pricipu besivadovaujantys žmonės yra laimingesni, turtingesni ir rečiau serga depresija.

Žinoma, principas „pakankamai gerai“ ne visada bus tinkamiausias, tačiau bent 90 % visų sprendimų galima priimti vadovaujantis juo.

Daugiau apie šį principą galite sužinoti iš autoriaus lūpų, jo kalboje TED konferencijoje:

Kviečiame į seminarą!

Yra tik kelios vietos papildomai labai norintiems dalyvauti!

VAIKŲ IR PAAUGLIŲ SOCIALINIO NERIMO KLINIKINIAI IR PSICHOTERAPINIAI ASPEKTAI

Seminaras ir praktiniai mokymai 2015 birželio 19-20-21 d., Kaune, Verslo lyderių centre, Donelaičio g. 62.

Mokymus ves vaikų ir paauglių psichoterapeutė bei kognityvinės-elgesio terapijos specialistė doc. dr. Maria do Ceu Salvador (Portugalija). Lektorė jau keletą kartų lankėsi Lietuvoje ir sulaukė puikių vertinimų. Šio seminaro metu daug vietos lektorė žada skirta praktiniams mokymams.

Organizatoriai: LSMU Elgesio medicinos institutas ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“.

Preliminarios mokymų temos

Bendrieji vaikų ir paauglių psichoterapinio gydymo ir kognityvinės-elgesio terapijos aspektai.

Socialinio nerimo vaikų ir paauglių amžiuje etiologija, diagnostika, įvertinimo metodikos ir klinikiniai ypatumai.

Socialinio nerimo vaikų ir paauglių amžiuje psichoterapijos galimybės ir pagrindai. Socialinio nerimo vaikų ir paauglių amžiuje kognityviniai-elgesio modeliai.

Kognityvinės-elgesio terapijos metodikos gydant socialinį nerimą vaikų ir paauglių amžiuje.

Naujos intervencinės programos ir įrodymais pagrįstos metodikos vaikų ir paauglių socialinio nerimo gydymui.

Mokymų pradžia – 9 val., pabaiga – 18.15 val., kavos pertrauka – 10.30 val., pietų pertrauka – 14 val.

Vietų skaičius labai ribotas! Išankstinė registracija bei išsamesnė informacija š.m. iki birželio 12 d. el. paštu: info@psichoterapija.info arba tel. 8*602 50142.

Dalyvio mokestis –  109 Eur. Apmokant iš anksto, t.y. iki birželio 15 d. – 89 Eur. 

Intymaus bendravimo paslaptys

Foto iš Death to Stock Photos

          
Kartą važiuojant autobusu teko nugirsti merginos pokalbį telefonu (žinoma, nemandagu klausytis kitų pokalbių, bet ji pakankamai garsiai kalbėjo – neturėjau kitos išeities :) ) apie santykius su vaikinu. Prisimenu vieną sakinį iš jos pokalbio „Aš noriu, kad jis suprastų, kaip aš pykstu“ ir vėlesnį  paaiškinimą, kodėl ji to nori. Tiksliai visko neprisimenu, bet ši situacija tuo metu autobuse sukėlė daugiau minčių. 

Jausmų raiška – išmokstama

Aš pradėjau galvoti, kodėl jos vaikinas turėtų žinoti, kad ji pyksta, jei ji jam šito nepasakė (tai irgi paaiškėjo iš pokalbio). Atradau vienintelį atsakymą – jis turėtų skaityti jos mintis. Bėda ta, kad aš negirdėjau, jog skaityti mintis jau įmanoma, nors tam tikri tyrimai šioje srityje yra atliekami. Kol dar nėra galutinių rezultatų, būtų drąsu sakyti priešingai. 

Neretai gyvenime susiduriu su numanomu minčių skaitymu: ir kai žmonės nori, jog kiti perskaitytų jų mintis, ir su žmonių manymu, kad jie žino, ką galvoja kiti. Šiame straipsnyje norėčiau pakalbėti apie pirmąjį minčių skaitymo tipą – kai norima, kad kiti perskaitytų  mintis.. Kaip jau anksčiau minėjau, tai kol kas neįmanoma ir dažniausiai sukelia problemų. Įsivaizduokim tą pačią merginą, kuri savo draugei sakė, kad nori jog jos vaikinas žinotų, kad ji pyksta. Vaikinas to nežino  ir  neparodo, todėl mergina pradeda pykti pati. Kiek klampoka, tačiau sekite paskui mane ir pasidarys aiškiau. 

Viena priežasčių kodėl norime, jog kiti skaitytų mūsų mintis – vengimas išsakyti jausmus. Šis vengimas gali atsirasti dėl to, jog nemokame pasakyti savo jausmų, bijome juos išsakyti ar jaučiamės silpni. Dažnai šios priežastys būna susijusios. 

Dar niekas negimė visko mokėdamas (nebent serialo „Pretendentas“ herojus), tad ir jausmų raiška nėra įgimta. To mokomasi augant šeimoje, bendraujant su draugais kieme / darželyje, dar vėliau – mokykloje ar  mokantis psichoterapijos. Jausmų raiškos išmokti nėra sunku, tačiau tam reikės kantrybės ir praktikos. 

5-ios intymaus bendravimo paslaptys

Davidas Burnsas, bestselerio „Geros nuotaikos vadovas“ (angl. „Feeling good“) autorius, kitoje savo ne ką mažiau sėkmingoje knygoje „The feeling good handbook“ (lietuviško vertimo kol kas nėra) rašo apie 5 būdus, pagerinančius bendravimą tiek su artimu partneriu, tiek su kitais žmonėmis aplink mus. Pagrindiniai šioje knygoje išvardyti bendravimo įgūdžiai padalyti į klausymo ir saviraiškos dalis. Kaip bebūtų keista, norint išmokti reikšti  jausmus yra reikalingi klausymo įgūdžiai. 

Klausymo įgūdžiai: nuginkluoti, įsijausti, paklausti

#1 Nuginklavimo technika. Jos esmė – sutikti su kito žmogaus išsakoma kritika ir jam neprieštarauti, nes  kritikoje visuomet yra dalis tiesos. Pasistenkite atrasti tą dalį. Kai jūs sutinkate su kito žmogaus kritika, jis nebegali toliau kritikuoti, nes tai yra „priešingybių dėsnis“. Jei jūs pykstate ar jaučiatės atakuojamas, sakinius pradėkite nuo junginio „aš jaučiuosi...“, pvz.: „aš jaučiuosi nuliūdęs, nes...“. Venkite ginčytis ar pulti atgal. Kalbėkite tokiu tonu, kad išlaikytumėte savo orumą ir pasitikėjimą savimi, net jei kritikuojantysis yra teisus. Nepasiduokite norui išsilieti ar kaltinti kitą, stenkitės išlaikyti pagarbų santykį. Stenkitės išvengti diskusijos apie tai, kas yra „gerai“, o kas – „blogai“ – šis ginčas neturi jokios prasmės. Atsiminkite, kad jūsų noras yra išlaikyti pagarbius santykius. 

#2 Empatija. Pabandykite pabūti kito žmogaus kailyje, arba, kaip sako britai, „pasimatuoti kito žmogaus batus“. Stenkitės atidžiai klausytis ir suprasti, ką kitas nori jums pasakyti. Galite pasakyti „atrodo, kad tu sakai...“ ir tada perfrazuokite tai, ką supratote. Taip pat pasistenkite suprasti, ką kitas žmogus jaučia, stebėkite jo kūno kalbą: ar jis pyksta, ar yra įsitempęs, nuliūdęs. Pripažinkite, kad kitas žmogus gali jausti įvairius jausmus, lygiai kaip ir jūs. Pasitikslinkite klausdami ką žmogus jaučia, pvz.: „Aš galiu įsivaizduoti, koks tu esi susierzinęs dėl manęs. Ar tai tiesa?“. Paklauskite, ar teisingai supratote, ką jis jaučia ir galvoja. Panaudokite frazę „aš jaučiuosi...“, pvz.: „Aš jausčiausi taip, kaip ir tu, jei man taip atsitiktų.“ Priimkite kito žmogaus jausmus, nebūkite priešiškas ar kritiškas. Parodykite, kad esate pasiruošęs išgirsti, ką jis sako jums. 

#3 Pasiteiravimas/paklausimas. Dauguma žmonių bijo išreikšti savo jausmus. Jie vengia galimo konflikto, todėl stengiasi nesakyti, pyksta ant jūsų. Jie neigia savo jausmus ir vėliau juos „išveikia“, savo elgesiu parodo, kaip jaučiasi: jei pyksta – tranko durimis, nekalba, atžagariai atsakinėja. Jūs galite padėti to išvengti, jei paklausite apie kito žmogaus neigiamus jausmus,  specifines problemas. Tiesiogiai paklauskite, koks jūsų elgesys ar žodžiai kitą žmogų įskaudino. Kai jie atsakys, nesiginkite, vietoj to būkite empatiškas ir panaudokite nuginklavimo strategiją. Raskite dalį tiesos. , Norėdami išreikšti savo jausmus panaudokite frazę „aš jaučiuosi...“. Kalbėkite pagarbiu tonu, nenaudokite sarkazmo. Nebijokite konflikto ar pykčio – tai nekenkia jūsų sveikatai. Neleiskite kito žmogaus jausmams likti neišreikštiems, nes tai tik padidina įtampą. 

Saviraiškos įgūdžiai: teigti ir paglostyti

#4 Teiginiai panaudojant frazę „aš jaučiuosi...“. Kai norite išreikšti savo jausmus, naudokite teiginius „aš jaučiuosi...“, pvz.: „aš jaučiuosi nuliūdęs“. Venkite teiginių, prasidedačių „Tu“, pvz.: „tu mane nuliūdinai“. Tokie teiginiai skamba kritikuojančiai ir smerkiančiai, todėl visada sukelia kovą ir ginčą. Nebandykite „išveikti“ savo jausmų, geriau juos išreikškite su fraze „aš jaučiuosi...“ – pastarasis teiginys tinka tiek teigiamiems, tiek neigiamiems jausmas reikšti. „Aš jaučiuosi atstumtas“, „aš jaučiuosi įskaudintas“, „aš pykstu“, „aš jaučiuosi nejaukiai“ ir pan. Savo norus ir troškimus galite išsakyti panašiu į šiuos teiginius būdu: „aš norėčiau praleisti daugiau laiko su tavimi“, „aš noriu, kad tu pabandytum suprasti mano požiūrį“, „aš tikrai noriu, jog mes išspręstume šią problemą ir būtume artimesni“. 

#5 Glostymas (angl. „stroking“). Dauguma žmonių nori būti suprasti, vertinami ir jausti, kad jais rūpinasi. Didžiausia baimė yra likti atstumtiems, teisiamiems, pažemintiems. Patikinkite kitą žmogų, jog jūs jį gerbiate ir jis jums yra svarbus, net jei jūs šiuo momentu pykstate ar nesutinkate su juo. Leiskite jam žinoti, jog jūs norite išspręsti problemą abiems labiausiai tinkamu būdu. Nekritikuokite kito žmogaus kaip asmenybės, taip dar niekas nieko nepasiekė. Stenkitės kritikuoti tai, ką žmogus padarė ar pasakė, tai visada lengviau priimama. 

Klausymas ir saviraiškas yra tik techniniai įgūdžiai, tikrasis bendravimas kyla iš pagarbos sau ir kitam. Jei jūsų tikslas yra tik įrodyti savo teisybę, jokia technika neveiks. Tačiau, jei jūs norite išspręsti problemą ir suprasti kaip jaučiasi ar galvoja kita žmogus, šie metodai jums padės. 

Šioje vietoje Burnso patarimai baigiasi. Nuo savęs norėčiau pridurti, jog empatija, mano nuomone, yra pats galingiausias ginklas ir sąjungininkas norint bendrauti nuoširdžiai ir dėl to jausti pasitenkinimą. Vieną iš gražiausių ir geriausių empatijos apibūdinimų pateikia psichologė Dr. Brene Brown savo TED kalboje. Atradau ją kartu su puikia kalba „Power of vulnerability“. Siūlau pažiūrėti trumpą video ir geriau pažinti empatiją (video apačioje).

Na o pabaigai noriu pasakyti, kad šiuos patarimus naudoju tiek pats savo gyvenime, tiek rekomenduoju savo klietams. Pradžioje šie patarimai atrodo dirbtini, kadangi mes nesame pratę išsakyti savo jausmų, tačiau pradėjus naudoti patarimus, jie  tampa natūralia bendravimo forma, kuri, man asmeniškai, padeda bendrauti tiek su draugais, artimaisiais, tiek su savo klientais ir pacientais. Tad nebereikia bandyti skaityti minčių.

KVIEČIAME Į DĖMESINGO ĮSISĄMONINIMO (MINDFULNESS) SEMINARĄ!

ĮSISĄMONINIMU PAGRĮSTA KOGNITYVINĖ TERAPIJA –

NAUJA MOKSLINĖ PSICHOTERAPIJOS SRITIS

Praktinis seminaras-konferencija Vilniuje, Kaune ir Palangoje:

2015  m. birželio 12 d. Palangoje,  2015 m. birželio 13 d. Kaune ir 2015 m. birželio 14 d. Vilniuje

Organizatoriai: LSMU Elgesio medicinos institutas ir VŠĮ „Neuromedicinos institutas“.

Seminaras skirtas supažindinti dalyvius su naujomis moksliniais įrodymais grįstomis kognityvinės ir elgesio terapijos kryptimis: Įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymo (angl. Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR) principais bei praktinio taikymo galimybėmis.

Seminaro metu bus supažindama su įsisąmoninimu grįstos kognityvinės psichoterapijos principais, naujausių tyrimų duomenimis, bus praktiškai pristatytos svarbiausios  MBCT ir MBSR intervencijos bei šių intervencijų taikymo įvairių sutrikimų atvejais aspektai. Taip pat, seminaro dalyviai bus supažindinti su galimybėmis tapti sertifikuotais įsisąmoninimu grįstos terapijos instruktoriai ir mokytojais.

Renginys skirtas: psichiatrams, vaikų ir paauglių psichiatrams, neurologams, kardiologams, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojams, šeimos (BPG) ir kitų specialybių gydytojams, psichoterapeutams, psichologams, kineziterapeutams, slaugytojams ir socialiniams darbuotojams.

Seminaro trukmė 8 akademinės valandos. Pradžia – 10 val., pabaiga – 18 val.

Seminarą ves Lietuvos sveikatos universiteto Elgesio medicinos instituto darbuotojai dr. Julius Neverauskas, Giedrė Žalytė ir Alicja Juškienė.

 

PROGRAMA 

10.00-10.30. Svarbiausios šiandieninės KET kryptys ir naujovės.

10.30-11.30 Įsisąmoninimu grįsta psichoterapija – nauja moksliniais įrodymais grįstos psichoterapijos sritis. Moksliniai tyrimai, pagrindžiantys įsisąmoninimu grįstos KET efektyvumą.
11.30-11.45 Pertrauka
11.45-13.15 Pagrindinės įsisąmoninimu grįstos psichoterapijos metodikos: Įsisąmoninimu pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT) ir Įsisąmoninimu pagrįsto streso valdymas (MBSR). Jų teoriniai pagrindai ir praktinio taikymo galimybės medicinoje bei psichologijoje.
13.15-14.30 Pertrauka
14.30-15.30 Mokslinis požiūris į meditacines praktikas psichologijoje ir medicinoje. Praktinis Įsisąmoninimu grįstų psichoterapinių intervencijų demonstravimas ir mokymas (I dalis).
15.30-16.00 Trumpų įsisąmoninimu grįstos psichoterapijos praktikų, skirtų streso valdymui, demonstravimas.
16.00-16.15 Pertrauka
16.15-17.15 Praktinis Įsisąmoninimu grįstų psichoterapinių intervencijų demonstravimas ir mokymas (II dalis).
17.15-18.00. Klausimai-atsakymai. Diskusijos.

Išduodami LSMU 8 val. kvalifikacijos kėlimo pažymėjimai.

BŪTINA išankstinė registracija iki š.m. iki birželio 8 d. el.paštu: info@psichoterapija.info arba tel. 8*602 50142.

Dalyvio mokestis –  35 EUR. Apmokant iš anksto, t.y. iki birželio 5 d. – 29 EUR. Studentams – 19 EUR.
Registracijos mokestį galima sumokėti pavedimu arba vietoje.
Mokant pavedimu: Viešoji įstaiga NEUROMEDICINOS INSTITUTAS, įm. kodas: 300109077;  AB bankas SWEDBANKAS, ats. sąsk. LT79 7300 0100 8950 3444. Paskirtyje nurodyti: Mindfulness seminaras.

Apie valią ir jos stiprinimą

Nežinau kaip Jums, bet daugeliui žmonių patys sunkiausi konfliktai yra tie, kurie nuolat vyksta juose pačiuose. Kasdieniame gyvenime galime nuolat jausti, jog vyksta vidiniai karai (kai atsisakome deserto, nors priešais mus padėklas su sausainiais, kai apsisprendžiame išeiti pabėgioti, nors šalia lova su šiltais patalais ir lentynos su įdomiomis knygomis). Kai ir vėl pasiduodame pagundai, kuri neleidžia artėti prie pasirinkto tikslo, dažnai atsidūstame „visai neturiu valios“.

Pralaimėję savo vidinius karus vis dejuojame, jog jėgos juos laimėti visai neturime, tačiau retai galim atsakyti kokia tai jėga ir kaip jos gauti (ar įgauti). Skirtingi mokslininkai ar jų grupės valią apibrėžia kiek skirtingai, todėl ir tyrinėja kiek skirtingus aspektus. Žinoma, visų įmanomų požiūrių aprėpti neįstengsiu, bet pristatysiu bent keletą.

Vienas iš galimų valios apibrėžimų yra kaip gebėjimo pasipriešinti esamoms pagundoms arba atidėti pasitenkinimą dėl ilgalaikių tikslų. Gebėjimo atidėti pasitenkinimą eksperimentinius tyrimus daugiau, nei prieš 40 metų pradėjo W. Mishel su kolegomis (apie 1960m.) (eksperimentas keičiant jo sąlygas ne kartą kartotas pvz., Kidd, Palmeri, Aslin, 2013). Remiantis W. Mishel tyrimų duomenimis, vaikai gebantys atidėti malonumą būdami ketverių, vyresniame amžiuje buvo sėkmingesni už tuos bendraamžius, kurie atidėti malonumo nemokėjo. Minėto autoriaus eksperimentą bei savo asmenines įžvalgas šia tema šauniai pristatė kolega Dainius (čia rasite netgi vaizdinės medžiagos).

Tuo tarpu man pasidarė smalsu kaip skirtingi autoriai aiškina valią ir kaip remiantis tyrimų duomenimis galima įgauti savireguliacijos gebėjimą (ir ar apskritai yra tokia galimybė). Tam, kad geriau suprastumėme valią, W. Mishel ir J. Metcalfe (1999m.) sukūrė dviejų glaudžiai tarpusavyje sąveikaujančių sistemų - „karštos“ ir  „šaltos“ modelį. Autoriai paprašė įsivaizduoti, jog žmoguje egzistuoja dvi sistemos. „Šaltoji“ - žinojimo sistema, pastarąjai apibūdinti tinka tokie žodžiai kaip mintinė, lėta, racionali, strateginė, nuosekli ir emociškai neutrali. Būtent nuo šios sistemos priklauso mūsų savireguliacija ir savikontrolė bei racionalus, apgalvotas, strategiškas elgesys.  Priešinga  šaltąjai sistemai yra „karštoji“ - emocinė sistema. Pastaroji yra greita, paprasta, nevalinga, refleksiška, veikimo. 

Jei konfliktą tarp dviejų sistemų tektų iliustruoti pavyzdžiu, tai būtų žmogus turintis tikslą pvz., sulieknėti, bet tuo pačiu kasdien susiduriantis su troškimu pilna burna valgyti saldumynus ar rūkytą dešrą. Paprastai dauguma žmonių gerai žino, jog brokolius valgyti sveikiau, nei saldumynus ar, kad antsvoris kenkia sveikatai („šaltoji“ sistema), tačiau koją pakiša troškimas, aiškus malonaus skonio prisiminimas („karštoji“ sistema). Ir kiekvieną kartą, kai pralaimite konfliktą (pasirenkate greitą malonumą, o ne ilgalaikę naudą), tas nutinka dėl „karštosios“ sistemos „įsijungimo“.

Pats paaiškinimas ir supratimas dar visai neatsako į klausimą, kur gauti valios. Ar vieni žmonės gimsta mokėdami atidėti malonumus, o kiti ne? Balansas tarp šių dviejų sistemų priklauso nuo daugelio veiksnių, vienas iš jų – asmens išsivystymo lygis. Remaintis W. Mishel ir kt. autorių tyrimais „karštoji“ sistema vystosi ir dominuoja ankstyvaisiai gyvenimo metais, tuo tarpu „šaltoji“ sistema vystosi maždaug nuo ketvirtųjų gyvenimo metų ir tampa vis labiau dominuojanti vaikui bręstant. Abi sistemos susijusios su skirtingomis galvos smegenų dalimis ir vystosi priklausomai nuo tų smegenų dalių vystymosi. Prasmė klausti nuo ko labiau priklauso daugelis psichologinių mūsų gebėjimų (t.p. ir valios) yra tokia pati kaip klausti nuo ko labiau priklauso stačiakampio plotas nuo ilgio ar nuo pločio. Daug svarbiau klausti kokias strategijas taikyti, kad kiekviename žmoguje esančią valią sustiprintumėme tiek, kiek galima. W. Mishel ir kolegos tyrinėdami vyresnius vaikus pastebėjo, kad vystosi ne tik skirtingos smegenų sritys, bet augdami vaikai išmoksta vis daugiau „atvėsimo“ strategijų ir būtent dėl šių strategijų gali atsispirti pagundoms.

Jei kalbėtumėme apie malonumo atidėjimo strategijas, tai verta paminėti kelias iš jų. Vienas kelias sėkmingai laimėti karą prieš pagundą ir „išjungti“ „karštąją“ sistemą yra gerai atitraukti dėmesį nuo vilionės. Pvz., vaikai eksperimente užsidengdavo akis, nukreipdavo žvilgsnį nuo zefyro, pasakodavo tyrėjams, jog mintyse žaizdavo. Tuo tarpu būdami suaugę ir nedalyvaudami labaratoriniame eksperimente mes dažnai turime dar daugiau pasirinkimo galimybių dėmesį atitraukti ir galime rinktis tiek fizinį pasitraukimą nuo pagundų, tiek ir mintinį. Antras kelias neutralizuoti vilionę yra pakeisti mintines reprezentacijas. Viename tyrimų W. Mishel it kolegos vaikų prašė apie būsimąjį apdovanojimą galvoti dviem skirtingais būdais. Vienu atveju apie tai koks būsimas apdovanojimas bus skanus, maloniai slys gomūriu, kitu atveju galvoti apie zefyrus tarsi apie purius, apvalius, lengvus it debesys burbulus. Nesunku nujausti, kad galvojantiems apie „šaltuosius“ apdovanojimo bruožus (purumą, apvalumą, lengvumą) atsispirti pagundai pavyko gerokai lengviau. 

Pabaigai norėčiau atkreipti dėmesį, jog nors šnekamojoje kalboje dažnai kalbame apie valios jėgą, o kai neatsispiraime pagundai dažnai kalbame apie silpnumą, tačiau remiantis ką tik pateikta informacija, akivaizdu, jog karą prieš pagundas galima laimėti ne tiek dėl turimos jėgos, kiek dėl pasirinktos išmintingos strategijos. Na o apie kitus veiksnius įtakojančius valią bei kitų tyrėjų darbą jau kitame įraše.

PILNAPROTAVIMO/DĖMESINGO ĮSISĄMONINIMO (MINDFULNESS) TERMINŲ ŽODYNĖLIS

Pilnaprotavimo/dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) terminų žodynėlis

• ABC modelis pilnaprotavimo praktikoje:

• A (awarenes) – savo minčių, emocijų ir kūno pojūčių ĮSISĄMONINIMAS,
• B (being) – PABUVIMAS su savo patirtimis ir nereagavimas į situaciją autopilotu, tuo pačiu nesustiprinant problemos savo reagavimu,
• C (choice) – PASIRINKIMAS          reaguoti išmintingiau po išminties pauzės, įvertinus visą savo patirtį (faktus, mintis, emocijas ir jausmus, kūno pojūčius)

• ABC modelis kognityvinėje terapijoje – demonstracija, kad mes reaguojame ne į pačius stimulus (įvykius), bet į jų interpretacijas mūsų smegenyse, kurios priklauso nuo mūsų įsitikinimų, automatinių minčių ir ankstesnės patirties

• A = Aktyvuojantis veiksnys (Activating event) – įvykis, vaizdinys, mintis, atmintis, kt.
• B = Įsitikinimai (Belief) – automatinės mintys ir tarpiniai bei kertiniai įsitikinimai
• C = Pasekmės (Consequences) – emocijos, elgesys, fiziologinės reakcijos, tolimesnės mintys

• Atjauta – atsakas į kitų žmonių ir savo skausmą bei diskomfortą, suvokiant jų universalumą
• Automatinės mintys – nuolat mūsų smegenų produkuojamos mintys, kaip atsakas į vidinius ir išorinius stimulus. Mintys nuolat keičia viena kitą ir jeigu mes savo išskirtiniu dėmesiu „neprisirišame“ prie kokios nors minties ir leidžiame jai praeiti, ją pakeičia kita mintis.
• Automatinis pilotas – veikimas ir gyvenimas neįsisąmoninant realybės naujoko protu ir funkcionavimas remiantis automatinėmis, anksčiau išmoktomis reakcijomis.
• Dėmesingas dialogas (mindful dialogue) – žodinis bendravimas, kai vienas partneris kalba (įsisąmonindamas savo kalbą, kūno padėtį, veiksmus, mintis, emocijas), o kitas smalsiai ir dėmesingai klauso. Po to, po išminties pauzės (žr. išminties pauzė), besiklausiąs asmuo, apsisprendęs ką pasakys, pradeda kalbėti, o pirmasis smalsiai ir dėmesingai klauso.
• Dėmesingi judesiai (mindful movements) – įvairūs kūno ar kūno dalių judesiai įsisąmoninant judesio sukeltus kūno pojūčius, savo mintis, emocijas ir elgesį kiekvienu momentu.
• Formalios pilnaprotavimo praktikos – specialiai atliekami pilnaprotavimo įgūdžius lavinantys pratimai:
• Razinos pratimas (dėmesingas razinos valgymas). Pratimas skirtas daugiausiai naujoko proto ugdymui;
• Kūno skenavimas (žr. kūno skenavimas). Pratimas skirtas daugiausiai gebėjimą suvokti savo dėmesingumą ir jį valdyti nuolat grąžinant dėmesį prie pasirinkto objekto;
• Sėdėjimo meditacija (žr. sėdėjimo meditacija). Pratimas skirtas daugiausiai gebėjimo suvokti realybę, tokia kokia ji yra;
• Dėmesingi judesiai (žr. dėmesingi judesiai). Pratimas skirtas daugiausiai savo kūno pajautimo ugdymui ir dėmesingumo judesyje lavinimui;
• Kvėpavimo meditacija/dėmesingas kvėpavimas (žr. kvėpavimo meditacija). Pratimas skirtas daugiausiai dėmesingumo ugdymui ir realybės stebėjimui, atsisakant ją keisti.

• Išminties pauzė – pauzė tarp stimulo (mūsų patirties) ir reakcijos į jį. Paprastai išminties pauzė daroma įsisąmoninant visą savo patirtį (faktus, mintis, emocijas ir jausmus, kūno pojūčius). Išminties pauze gali būti „trijų žingsnių kvėpavimo pauzė“ (žr. Trijų žingsnių kvėpavimo pauzė).
• Išminties atstumas – atsitraukimas iš automatinio reagavimo į realybę, suvokiant savo mintis ir emocijas tarsi iš šalies, per atstumą.
• Kognityvinė pertvarka (minčių perdirbimas) – savo mąstymo klaidų įsisąmoninimas ir mąstymo keitimas įsivardinant:
• Faktus;
• Emocijas ir jas sukėlusias mintis;
• Įrodymų, patvirtinančių mintis ir prieštaraujančių joms radimas;
• Alternatyvios, daugiau funkcinės minties suformulavimas.

• Kvėpavimo meditacija – dėmesingas savo kvėpavimo stebėjimas (įkvėpimas-pauzė tarp įkvėpimo ir iškvėpimo-iškvėpimas-pauzė tarp iškvėpimo ir įkvėpimo), leidžiant jam vykti natūraliai, nuolat suvokiant, kur yra dėmesys ir grąžinant jį prie pasirinktos vietos stebėti kvėpavimą.
• Kūno skenavimas/kūno skenavimo meditacija – dėmesio nukreipimas į vis kitą kūno vietą, įsisąmoninant kūno pojūčius, patiriamus toje vietoje arba pojūčių nesuvokimą.
• Mąstymo klaidos – neracionalus, nelogiškas mąstymas, tačiau atsirandantis automatiškai, reaguojant į įvykius ar stimulus, atsiradęs dėl svarbių disfunkcinių patirčių vaikystėje ar vėliau. Mąstymo klaidos gali būti:
• Mąstymas „Viskas arba nieko“ (dar vadinamas mąstymas „juoda-balta“, poliarizuotas arba dichotominis mąstymas). Situacija suvokiama pasitelkus tik dvi kategorijas, užuot žvelgus į ją kontinuume:  Pvz.: „Jeigu nepatiriu absoliučios sėkmės, esu nevykėlė“.
• Katastrofinis mąstymas (dar vadinamas ateities spėjimu). Numatymas, kad ateitis bus neigiama, ir nesvarstymas kitų, labiau tikėtinų variantų. Pvz.: „Jeigu tai atsitiks, aš žlugsiu“.
• Teigiamų dalykų nuvertinimas. Nepagrįstas tvirtinimas sau, kad teigiami išgyvenimai, geri darbai arba savybės nieko nereiškia. Pvz.: „Aš gerai susidorojau su šiuo darbu, bet tai nereiškia, kad esu kompetentingas. Man tiesiog pasisekė“.
• Emocinis mąstymas. Manymas, kad kažkas turi būti tiesa tik todėl, kad „jaučiate“ (iš tiesų tiesiog tikėjimas tuo) taip stipriai, kad ignoruojami arba nuvertinami faktai, rodantys, jog yra kitaip. Pvz.: „Žinau, kad daugybę dalykų darbe darau gerai, bet vis tiek jaučiuosi nevykėlis“.
• Etikečių klijavimas. „Priklijavimas“ sau ar kitiems nekintamos ar apibendrinančios etiketės, neatsižvelgiant į tai, kad turimi faktai leistų padaryti ne tokią blogą išvadą. Pvz. „Esu nevykėlis“,“Tas žmogus blogas/niekam tikęs“.
• Padidinimas/sumažinimas. Vertinant save, kitą žmogų ar situaciją, nepagrįstai padidinami  neigiami dalykai ir/arba sumažinami teigiami. Pvz. „Kai gaunu vidutinį įvertinimą, tai įrodo, koks esu netikęs. Kai gaunu aukštus įvertinimus, tai dar nereiškia, kad esu protingas“.
• Proto filtras (selektyvus abstrahavimas). Užuot mačius bendrą vaizdą, susitelkiama į vieną neigiamą smulkmeną. Pvz. „Kadangi vertinant mano darbą vienas žmogus pasisakė neigiama [nors dauguma darbą vertino teigiamai], vadinasi, dirbu blogai“.
• Minčių skaitymas. Manymas, kad žinote, ką kiti galvoja, neatsižvelgiant į kitas, labiau tikėtinas galimybes. Pvz.: „Jis galvoja, kad aš nieko neišmanau apie savo darbą“.
• Perdėtas apibendrinimas. Daroma apibendrinama neigiama išvada, kuri gerokai išeina už esamosios situacijos ribų. Pvz.: „[Kadangi susirinkime jaučiausi nejaukiai], vadinasi, neturiu reikiamų savybių, kurios padeda bendrauti su žmonėmis ir pasireikšti kolektyve”.
• Suasmeninimas. Manymas, kad neigiamas kitų žmonių elgesys susijęs su jumis, ir neapsvarstymas kitų, labiau tikėtinų jų elgesio priežasčių. Pvz.: „Vadovas buvo grubus, nes aš kažką ne taip padariau”.
• „Turėjimas“ ir „privalėjimas“ (vadinamieji imperatyvai). Labai konkretus ir nelankstus įsivaizdavimas, kaip kiti žmonės ar jūs turėtų elgtis, ir blogumo pervertinimas kai šie lūkesčiai nepatenkinami. Pvz. „Baisu, kad padariau klaidą. Visuomet viską turėčiau atlikti tik idealiai“.
• Tunelinis matymas. Matomi tik neigiami situacijos aspektai. Pvz.: „Padariau klaidų savo pranešime. Pranešimas niekinis, aš nevykėlis“.

• Meditacija - tai savireguliacinė praktika, treniruojanti dėmesingumą ir įsisąmoninimą siekiant valingai kontroliuoti protinius procesus ir tokiu būdu lavinti tokius specifinius gebėjimus kaip ramybė, mąstymo aiškumas, koncentracija bei gerinti bendrą psichologinio ir fizinio žmogaus gerbūvio jausmą.
• Metakognicija – žinojimas apie žinojimą, mąstymas apie mąstymą. Pilnaprotavimo praktikose savo minčių apie mintis suvokimas, tarsi pasižiūrėjimas į savo mąstymą ir minčių suvokimas iš šalies.
• Naujoko protas – Gebėjimas pažvelgti į realybę ir visus jos aspektus, atsisakant ankstesnės patirties, tarsi tai būtų visiškai naujas dalykas.
• Neformalios pilnaprotavimo praktikos – kasdienių veiksmų (valgymas, prausimasis, vairavimas ir t.t.) atlikimas pilnaprotaujant, t.y. išlaikant nuolatinį dėmesingumą ir vidinės bei išorinės realybės  suvokimą
• Pilnaprotavimas/dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) – Tai neutralus tęstinis esamojo laiko momento įsisąmoninimas, padedantis atpažinti savo mintis, jausmus ir elgesį tuo pat metu kai jis atsiranda nepereinant į įprastas automatines reakcijas. Pilnaprotavimas tai įsisąmoninimas, atsirandantis kai mes tam tikru būdu sukoncentruojame dėmesį:
• tikslingai (dėmesį valingai koncentruojame į tam tikrus patyrimo aspektus),
• į esamą momentą (kai mūsų protas „nuslenka“ į praeitį arba ateitį, mes vėl valingai jį gražiname į dabartį),
• nevertinant ir neteisiant (vyksta tik neutralus stebėjimas ir dėmesingo įsisąmoninimo procesas pripažįstant/priimant tai kas vyksta).

• Pilnaprotavimo praktikų ambasadorius įstaigoje – asmuo, dirbantis organizacijoje, turintis žinių, įgūdžių ir patyrimo skatinti pilnaprotavimo praktikas įstaigoje ir joms vadovaujantis po organizacijoje pravesto pilnaprotavimo mokymo kurso.
• Pilnaprotaujantis/dėmesingas/sąmoningas valgymas (mindful eating) – Valgymas kuo pilniau įsisąmoninant visas patirtis gaunamas su maistu: vaizdą, kvapą, įvairius skonio aspektus, maisto konsistenciją, patirtis dėmesingai kramtant  ir ryjant maistą ir jį prarijus, taip pat mintis (iš ko maistas pagamintas, kas prie jo atsiradimo prisidėjo), emocijas prieš valgant, valgio metu ir po jo, impulsus ir apsisprendimus suvalgyti kitą kąsnį arba jau nebevalgyti.
• Pilnaprotaujanti pasaulėjauta – pasaulio ir savo vidaus realybės suvokimas įsisąmoninant ir pripažįstant realybę, atsisakant savo automatinių reakcijų ir vertinimų bei valdant savo dėmesingumą, taip pat praktikuojant atjautą, t.y. suvokimą skausmo ir diskomforto universalumą.
• Pirmas kąsnis – Pirmas maisto kąsnis suvalgant jį pilnaprotaujančiu būdu, įsisąmoninant vaizdą, kvapą, skonį, pojūčius kramtant ir ryjant, mintis ir emocijas (žr. pilnaprotaujantis valgymas).
• Proto atsparumas (mental resilience) – tai gebėjimas adaptuotis patiriant sunkumus, distresą, traumas. Jis susideda iš įsitikinimų, minčių ir elgesio stereotipų, kurių išmokstame gyvenimo eigoje, paprastai vaikystėje (tačiau galima proto atsparumo savybių galima įgauti/išmokti ir vėliau, ypač jeigu dėti sąmoningas pastangas). Pilnaprotavimo praktikos ugdo papildomus proto atsparumo šaltinius, tokius kaip:
• Priėmimas (acceptance) – gebėjimas matyti ir suvokti ką pakeisti galime ir ko negalime.
• Atjauta (compassion) – gebėjimas suvokti skausmo, diskomforto ir gyvenimo iššūkių universalumą. Gebėjimas priimti, kad gyvenime problemų ir skausmo bei iššūkių neįmanoma išvengti ir tai bendra visiems žmonėms.
• Augimas (growth) – gebėjimas matyti sunkumus kaip galimybes mokytis ir augti bei gebėjimas atverti savo mąstyseną naujoms patirtims bei mokymuisi.
• Kūrybingumas (creativity) – gebėjimas naudoti naujoko protą ir pilnaprotaujantį mąstymą bei realybės suvokimą, ieškant galimybių savęs realizacijai ir saviraiškai

• Sėdėjimo meditacija – sąmoningas dėmesio nukreipimas į vis kitus realybės aspektus, įsisąmoninant savo patirtis tarsi iš šalies ir atsisakant vertinimo. Įsisąmoninami šie realybės aspektai/patirtys :
• Kūno padėtis
• Kvėpavimas
• Mintys
• Emocijos
• Garsai
• Visa realybė, kokia ji patiriama (atviras dėmesingumas/pilnaprotavimas) 

• Trijų žingsnių kvėpavimo pauzė – veiklos sustabdymas, sustojimas, ir trijų veiksmų, padedančių išsilaisvinti iš automatinių disfunkcinių reakcijų ir išmintingiau priimti realybę atlikimas:
• 1 žingsnis - Visos patirties (faktai, mintys, emocijos, jausmai, kūno pojūčiai) suvokimas ir pripažinimas. Savo realybės interpretacijos suvokimas.
• 2 žingsnis – dėmesio  lauko susiaurinimas iki kvėpavimo stebėjimo ir tik kvėpavimo stebėjimas bei „buvimas“ su kvėpavimu.
• 3 žingsnis – po išminties pauzės dėmesio išplėtimas į realybę, suvokiant ją kaip galima tokią kokia ji yra, su kuo teisingesnėmis interpretacijomis, atsisakius mąstymo klaidų ir automatinių disfunkcinių reakcijų.

KVIEČIAME Į PRAKTINĮ SEMINARĄ!

Praktinis seminaras

gydytojams psichiatrams, vaikų psichiatrams, gydytojams neurologams, vaikų gydytojams neurologams, bendrosios praktikos (šeimos) gydytojams, psichoterapeutams, psichologams

ASMENYBINIŲ SUTRIKIMŲ GYDYMAS KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS METODAIS

Verslo lyderių konferencijų centre (BLC), K. Donelaičio g. 62, Kaunas
 2015 m. gegužės 8-9  d.

Renginio organizatoriai: LSMU Elgesio medicinos institutas, Lietuvos biologinės psichiatrijos draugija (LBPD), VšĮ Neuromedicinos institutas.

Seminaras skirtas labai aktualiai temai – asmenybės sutrikimams ir jų gydymui, naudojant naujausias įrodymais grįstas psichoterapines intervencijas. Asmenybiniai ypatumai ir asmenybiniai sutrikimai klinikinėje psichologijoje yra viena iš sunkiausių ir daugiausiai problemų keliančių sričių. Juos sunku diagnozuoti ir dar sunkiau gydyti. Net pati klasifikacija yra skirtinga įvairiose psichologinėse mokyklose ir kelia nemažai painiavos. Seminare bus pristatyta asmenybinių sutrikimų diagnostikos ir gydymo naujovės šiuolaikinės moksliniais įrodymais grįstos psichoterapijos požiūriu. Bus pateiktos konkrečios rekomendacijos kaip gydyti dažniausiai pasitaikančius asmenybės sutrikimus, kaip dirbti su problemų keliančiais asmenybiniais ypatumais, naudojant naujausias KET technikas. Bus pristatytos naujausios psichoterapinės sistemos, skirtos asmenybinių sutrikimų gydymui, tokios kaip schemų terapija ir dialektinė elgesio terapija. Seminaro metu dalyviai susipažins su konkrečiomis praktinėmis metodikomis, padedančiomis dirbti kiekvienam psichinės sveikatos specialistui.

Seminaro lektoriai (LSMU EMI): dr.Julius Neverauskas, psichol. Giedrė Žalytė, dr. Narseta Mickuvienė.

RENGINIO PROGRAMA

Gegužės 8 d., penktadienis

10.00 – 10.30 val. Psichoterapijos reikšmė medicinoje. Terapinis aljansas ir jo reikšmė siekiant klinikinio efektyvumo.

10.30 – 11. 45 val. Asmenybės ir asmenybiniai sutrikimai šiuolaikinės psichoterapijos požiūriu.

11.45-12.00 val. Kavos pertrauka
12.00 – 13.45 val. Pagrindinių asmenybinių sutrikimų diagnostika tarptautinėse ligų klasifikacijose ir remiantis KET paradigma.

13.45-15.00 val.  Pietų pertrauka
15.00-16.30 val. Ribinio tipo asmenybių psichopatologija ir gydymas.

16.30-16.45 val. Pertrauka
16.45 – 18.15 val. Narcistinio tipo asmenybių psichopatologija ir gydymas.

18.15 val.* Planuojama specifinės fobijos gydymo demonstracija su realiu pacientu (terapeutas dr. J. Neverauskas).

Gegužės 9 d., šeštadienis

9.00 val-10.30 val. Obsesinio-kompulsinio tipo asmenybių psichopatologija ir gydymas.

10.30-10-45 val. Kavos pertrauka
10.45-12.15 val. Schemų terapijos pagrindai.

12.15-12.30 val. Pertrauka
12.30-14 val. Praktinis schemų terapijos taikymas asmenybinių sutrikimų gydymui.

14-15 val. Pietūs
15-16.30 val. Dialektinė ir elgesio terapija ir jos praktinis taikymas.

16.30-16.45 val. Pertrauka
16.45 – 18.15 val. Aptarimas ir apibendrinimas. Diskusijos, klausimai-atsakymai.

Išduodami LSMU 16 val. kvalifikacijos kėlimo pažymėjimai.

BŪTINA išankstinė registracija š.m. iki gegužės 6 d. el.paštu: info@psichoterapija.info arba tel. 8*602 50142.

Dalyvio mokestis –  89 EUR. Apmokant iš anksto, t.y. iki gegužės 6 d. – 79 EUR.

Registracijos mokestį galima sumokėti pavedimu arba vietoje.

Mokant pavedimu: Viešoji įstaiga NEUROMEDICINOS INSTITUTAS, įm. kodas: 300109077;  AB bankas SWEDBANKAS, ats. sąsk. LT79 7300 0100 8950 3444. Paskirtyje nurodyti: Asmenybių seminaras.

Toliau apie dialektinę elgesio terapiją (2)

Užtruko nemažai laiko, kol vėl grįžau prie šios temos, tačiau šiandien noriu pasidalinti dar likusia per Ulrich'o Schweiger'io seminarą Vilniuje sužinota informacija apie dialektinę elgesio terapiją (angl. Dialectical Behavior Therapy). Šis įrašas bus labai susijęs su praėjusiuoju, tad norint susidaryti šiek tiek išsamesnį įspūdį apie šią terapijos rūšį, gali būti naudinga perskaityti abu.

Kaip jau rašiau, dirbant su ribiniais pacientais, pasak U. Schweiger'io, labai svarbu nepainioti paciento požiūrio problemų su jo realiu įgūdžių trūkumu. Dažnai šiems pacientams trūksta būtent įgūdžių, kurie leistų priimti ir įgyvendinti išmintingus kasdienius sprendimus, todėl terapijoje labai daug dirbama būtent su įgūdžių lavinimu. ( Tuo tarpu raginimas tiesiog pozityviau žvelgti į situaciją šių įgūdžių nesuteiks).

Pirmame terapijos etape pirmiausiai susikoncentruojama į elgesio sureguliavimą, siekiama, kad pacientas kiek galima atsisakytų elgesio, kuris kelia grėsmę jam pačiam, kuris trukdo terapijai arba tiesiogiai kenkia jo gyvenimo kokybei (tai gali būti savęs žalojimas, piktnaudžiavimas psichoaktyviomis medžiagomis ir kt.)

Kad pacientas pradėtų geriau suprasti, kodėl jis tam tikrose situacijose elgiasi tam tikrais destruktyviais būdais, kartu su juo atliekama vadinamoji elgesio arba funkcinė analizė (angl. behavioral/functional analysis). Tai metodas, leidžiantis suprasti, kaip vieni įvykiai sukelia kitus, ir iš ko kyla vienoks ar kitoks paciento elgesys. Labai dažnai paaiškėja (ir pats pacientas tai pradeda suvokti), kad destruktyviu elgesiu siekiama tam tikro iš esmės funkcinio tikslo, pavyzdžiui - sušvelninti patiriamas neigiamas emocijas. Po truputėlį su pacientu siekiama ieškoti alternatyvų, kaip šių tikslų būtų galima siekti mažiau destruktyviomis priemonėmis. Tarkime, jeigu žmogui norisi jausti fizinį skausmą, kad jis užgožtų patiriamas stiprias neigiamas emocijas, galima naudoti ledo kubelius (tam tiką laiką laikomi rankose jie sukelia skausmą, tačiau nežaloja), arba panardinti veidą i dubenį šalto vandens su ledukais.

Žinoma, kadangi pacientas, kuris anksčiau save žalojo, atsisako jam labai įprasto ir trumpalaike prasme veiksmingo emocijų valdymo būdo, jo įtampa gali sustiprėti, todėl terapeutui labai svarbu pacientą paruošti tam, kad prieš įtampai atslūgstant, ji iš pradžių sustiprės. Tačiau jeigu pacientas su ja tam tikrą laiką išbus, ji neišvengiamai atslūgs ir nenaudojant įprastinių destruktyvių būdų. Pacientams svarbu suvokti, kad siekiant pokyčių, neišvengiamai tenka susidurti su sunkumais ir neigiamomis emocijomis, ir čia gali būti naudinga pasitelkti žygio po kalnus metaforą. Juk jeigu savaitę vaikštome po kalnus, gali ir kojas nutrinti, ir raumenis skaudėti, ir pavargstame, ir prakaituojame. Taip pat terapeutui labai svarbu padėti pacientui suprasti, kad į šį žygį jie eina kartu, tačiau terapeutas negali paciento nešti. :)

Dialektinėje elgesio terapijoje daug dirbama ir su dėmesingumo (mindfulness) įgūdžiais, emocijų valdymo ir neigiamų emocijų toleravimo įgūdžiais bei tarpasmeniniais įgūdžiais. Dėmesingumo įgūdžiai paprastai pradedami lavinti per kasdienių veiklų įsisąmoninimą, nes šiems pacientams iš pradžių gali būti sunku įtraukti į savo dienotvarkę reguliarias meditacijas, kuriose dėmesys sutelkiamas į kvėpavima ar kūno pojūčius. Vėliau, kai susiformuoja pradiniai įgūdžiai, pacientai skatinami pereiti prie reguliarių meditacijų, pavyzdžiui, kvėpavimo meditacijos ar kt.

Viena iš kertinių dialektinės ir elgesio terapijos idėjų yra situacijos priėmimo ir pastangų ją keisti derinimas (acceptance and change). Viena vertus, pacientui (o ir terapeutui) tenka nuolat toleruoti problemų egzistavimą, kita vertus - labai svarbu nuolat stengtis, kad padėtis po truputį, bet nuosekliai keistųsi į gera. Pasak U. Schweiger'io, priėmimas šioje terapijoje suvokiamas ne kaip požiūris, o kaip įgūdis, kuris turi būti nuolat taikomas, kartu jį derinant su pokyčių strategijomis.

Taip pat labai svarbu suvokti, kad progresas šioje terapijoje vyksta lėtai ir po kiekvieno užsiėmimo vargiai galima tikėtis ryškių pokyčių, panašiai, kaip mokydamiesi skambinti pianinu nesitikime, kad po kiekvienos pamokos jausimės padarę ryškią pažangą. Pokyčiai vyksta daugiau šuoliukais, nei nuolat aukštyn kylančia linija. Tai labai vertinga suprasti tiek terapeutui, tiek pacientui.

Dar viena dažna ribinių pacientų problema - pernelyg rigidiškas tam tikrų taisyklių laikymasis ir jų taikymas tiek sau, tiek kitiems. Pasak U. Schweiger'io, šiems pacientams labai svarbu suvokti, kad kalba (kuria ir remiasi mūsų mąstymas) ir realybė - skirtingi dalykai, todėl taisykles, kurios būna suformuluotos žodžiais, labai svarbu mokėti taikyti lanksčiai. Tarkime, ribinė pacientė gali sakyti savo partneriui: "Pasakyk man, kad mane myli, bet padaryk tai spontaniškai." Tai taisyklė, kurios tiesiog neįmanoma įgyvendinti, nes pirmoji jos dalis prieštarauja antrai. Ribiniai pacientai, pasak U. Schweiger'io, dažnai pernelyg pasitiki kalbinėmis taisyklėmis netestuodami, kiek jos realiai gali būti įgyvendinamos realybėje.

Dar viena svarbi sąvoka dialektinėje elgesio terapijoje - vadinamasis išmintingasis protas (Wise Mind). Tai - įgūdis žvelgti į situaciją iš šono, gebėti būti metakognityvinėje pozicijoje (kuomet į savo mintis ir emocijas žvelgiame iš šalies ir kartu matome visuminį situacijos vaizdą). Šis įgūdis lavinamas tiesiogiai klausiant paciento, ką vienoje ar kitoje situacijoje jam sakytų jo išmintingasis protas (žinoma, po to, kai jis su šia sąvoka supažindinamas). Šis gebėjimas - tai priešingybė ir atsvara kognityviniam susiliejimui, kuomet žmogus sunkiai atskiria savo mintis nuo realybės ir todėl praranda gebėjimą išmintingai elgtis. (Apie tai daugiau rašiau praeitame įraše).    

Siekiant paskatinti klientus įsitraukti į terapiją, galima taikyti tam tikras specifines strategijas. Pavyzdžiui, kartais ribiniai pacientai gali išsakyti, kad terapija jiems ne padeda, o tik verčia jaustis dar blogiau. Šioje vietoje galime įsitraukti į ilgą ir nalabai prasmingą diskusiją, tačiau jeigu esame pakankamai tikri, kad iš esmės klientas nori likti terapijoje, čia gali būti labai veiksminga vadinamoji "velnio advokato" poziciją, kuomet tarsi pratęsiame kliento mintį ir atsakome maždaug taip: "Tikra tiesa, terapija neturi kenkti. Gal apsvarstykime, kokie būtų argumentai už tai, kad ją baigtume?" Tikėtina, kad šioje vietoje pacientas vis dėlto apsispręs tęsti terapinį darbą ir labiau į jį įsitrauks.

Dar viena strategija, galinti padėti pacientui labiau įsitraukti - vadinamoji "kojos tarpduryje" strategija, kuomet prašome paciento atlikti mažytę užduotį (tokią, kurią jis akivaizdžiai galėtų atlikti), ir kai pacientas su ja sutinka, tuoj pat paprašome ir dar vieno, jau didesnio dalyko. Tarkime, iš pradžių sutarę, kad klientė tris rytus iš eilės penkioms minutėms išeitų pasivaikštioti į kiemą, po to lengviau galėsime sutarti, kad vakarais ji penkias dienas po 20 minučių pavedžios šunį.

Atvirkščia strategija vadinama "durys į veidą" strategija, kuomet iš pradžių pasiūlome pacientui gąsdinančiai didelę užduotį, ir kai šis atsisako, nes ji išgąsdina, ją sumažiname. Tarkime, jeigu iš pradžių prašėme, kad žmogus pildytų dienoraštį su tam tikromis užduotimis du mėnesius kasdien, ir jis tam paprieštaravo, nes užduotis pasirodė itin sunki, užduotį sumažinus iki vienos savaitės ji greičiausiai atrodys įmanoma, ir tikėtina, kad pacientas su ja sutiks.

Pasak U. Schweiger'io, terapeutai dažnai jaučiasi blogai, kai tenka vis iš naujo kartoti tai, kas jau buvo aptarta anksčiau ir tarsi turėtų būti žinoma, tačiau su ribiniais pacientais taip elgtis tenka dažnai ir tai yra normalu.

Šioje vietoje sustosiu, nes pasirodo, kad įdomios medžiagos liko ir dar vienam įrašui, tad toliau - kitą kartą. :)