Dar sykį apie planus naujiems metams

Perskaičiusi keletą kolegių įrašų – apie valią bei tikslų kėlimą ir planavimą ėmiau mąstyti ne tik apie tikslus 2015 metams, bet ir apie įpročio galią. 

Jei skaitysite psichologinę literatūrą apie tikslų kėlimą, beveik visada rasite pasiūlymą kelti konkrečius tikslus ir aiškiai įvardinti galutinį rezultatą. Tarkime, noriu būti rašytojas, vadinasi galiu pradėti pvz. nuo tikslo parašyti 200 puslapių knygą. Noriu sulieknėti, vadinasi tikslas - numesti pvz. 5 kilogramus. Tačiau kartais galiu ir visai neturėti tokių konkrečių tikslų, o tiesiog įsivardinti kryptis – sveikiau gyventi, tobulinti rašymo įgūdžius, sulieknėti, pradėti bėgioti ir t.t. 

Kitaip tariant, niekaip neįsivaizduoti ir negaišti laiko galutiniam rezultatui konkrečiai apsibrėžti, nes kartais nesvarbu, ar turėsite konkretų apibrėžtą rezultatą, bet jei susiformuosite įpročius, vedančius pasirinkta kryptimi, ir pakeisite tuos, kurie pasirinkta kryptimi neveda, rezultatą vis tiek pasieksite. 

Juk vargu, ar jeigu dabar rūkote, ar turite viršsvorio, kada nors kėlėte tokį tikslą – nutukti (sverti 100 kg), tapti rūkaliumi (per dieną surūkyti 20 cigarečių). Greičiausiai visai nejučia ir pamažu susiformavote ne ten vedančius įpročius. Ir net jei esate liekni nuo neatmenamų laikų, didelė tikimybė, kad dėl į lieknumą vedančių įpročių.

Turbūt esate girdėję patarimą siekti tikslo mažais žingsniais. Galiu tik pridėti, jog didelį tikslą (pvz. parašyti knygą) svarbu ne tik suskaldyti į mažus žingsnius (pvz. per savaitę parašyti po 200 žodžių), bet ir susikurti įprotį rašyti. Pvz. kiekvieną pirmadienį bei penktadienį iš karto po pusryčių parašyti po 200 žodžių. 

Kad geriau suprastumėte, kodėl siūlau būtent tokias konkretybes siekiant ne tokio konkretaus tikslo, svarbu įsigilinti, kaip formuojasi įpročiai. 

Paskutiniu metu susidomėjau Ann Graybiel iš Masačiusetso technologijų instituto darbais ir įpročių formavimosi tyrimais, trukusiais daugiau negu 10 metų. Eksperimento pradžioje žiurkėms (taikant nejautrą) buvo implantuoti smulkučiai jutikliai su mikroskopiniais laideliais. Šie jutikliai leido mokslininkams minučių tikslumu stebėti, kas vyksta žiurkių smegenyse, kai jos atlieka įprastus kasdienius veiksmus. Eksperimentų metu gyvūnėlis buvo padedama į T formos labirinto pradžią prie užtvaros, tuomet nuaidėdavo garsinis signalas ir užtvara būdavo atidaroma. Iš pradžių gyvūnas bėginėjo pirmyn atgal labirintu, viską aplinkui uostinėdamas ir skrebendamas. Kai pasiekdavo T formos galą, dažniausiai pasukdavo į dešinę, o tuomet į kairę kur galiausiai aptikdavo šokoladą. Žiurkių smegenų stebėjimai atskleidė, kad iš pat pradžių ieškant gardėsio ir uostinėjant, gyvunėlio smegenys veikė labai aktyviai. Galiausiai, po daugelio eksperimento pakartojimo (kai žiurkė vis bėgdavo ir bėgdavo labirintu iki šokolado) gyvūnas ieškoti ir uostinėti nustodavo, o labirintu bėgdavo vis greičiau ir greičiau. Pasikeitė ne tik gyvūno veiksmų greitis labirinte, bet, remiantis daviklių smegenyse duomenimis, sumažėjo ir smegenų aktyvumas. Ilgalaikių tyrimų metu buvo pastebėta, jog įpročio formavimuisi svarbūs trys žingsniai: 

• Signalas (pvz., spragtelėjimas, po kurio būdavo atidaromas labirintas), skatinantis smegenis pereiti prie savotiško „autopiloto“ ir nurodyti, kokį įprotį pasirinkti. 
• Antras žingsnis yra įprastas elgesys (pvz., bėgimas labarintu. Įprastas elgesys gali būti ir protinis ar emocinis, ne tik fizinis). 
• Bei trečias žingsnis – atlygis (pvz., šokolado plytelė), nes būtent tai lemia, ar smegenys įsimins, kad šį ciklą verta kartoti. 

Kad šių tyrimų rezultatai pritaikomi ne tik gyvūnams, bet ir žmonėms, įsitikinti nesunku. Jei žmogus ar gyvūnas pakartoja tokį ciklą daug kartų, ciklas darosi beveik automatinis. Beveik automatinis, o ne automatinis reiškia, kad įprotis nėra toks automatizuotas procesas kaip pvz. virškinimas ar širdies plakimas. Signalas bei atlygis tarpusavyje susipina, ko pasekmė – stiprus lūkesčio jausmas arba troškimas.

Mūsų smegenys nuolat stengiasi bet kurį įprastą veiksmą paversti įpročiu, nes įpročiai leidžia protui pailsėti, taupoma energija, kurios smegenys ir taip sunaudoja labai daug. Todėl ir galutinį rezultatą (pvz. žalingą sveikatai viršsvorį), kurį pasiekėme net jeigu tokio tikslo ir nekėlėme, lėmė ištisa įpročių grandinė (daug paprastų įpročių ciklų). 

Vadinasi, jei galutinį tikslą pasiekėte dėl to, kad susiformavo automatizmas arba įprotis (ar daug įvairių įpročių), daug labiau tikėtina, jog pasiektas rezultatas bus ilgalaikis, negu tuo atveju, kai tikslą pasiekėte, bet įpročiai nesusiformavo. Pvz. jeigu numetėte svorį formuodami sveikesnius mitybos įpročius, tikimybė, kad prarasti kilogramai po kurio laiko sugrįš, bus daug mažesnė negu svorį numetus laikantis griežtos dietos (t.y. neformuojant ilgalaikių įpročių). 

Įgyti įpročiai niekada visiškai neišnyksta ir yra užkoduoti smegenų struktūrose (Ann Graybiel pastebėjo pagrindinio nervinio mazgo veiklą). Tai mums gali būti naudinga pvz., nereikia iš naujo mokytis vairuoti po kiekvienų atostogų. Tačiau tas pat galioja ir blogiems įpročiams -  sunku įgyti įprotį po darbo bėgioti, jei esate įpratę žiūrėti TV. 

Norint suformuoti naują įprotį svarbūs visi trys įpročio fomavimosi žingsniai: signalas (arba priminimas), įprastas elgesys, apdovanojimas. Todėl viršsvorio turintiems žmonėms labai svarbu pastebėti tuos signalus, kurie lemia būtent jų įprotinį vagymo elgesį, bei atlygius, kuriuos gauna, kai pavalgo (o ne tiesiog giebtis naujos dietos, atsisakyti saldumynų ar sumažinti maisto porcijas).

Tad jei norite kitais metais pradėti bėgioti, sulieknėti, parašyti knygą, ar tapti tvarkingesniu, galite pradėti nuo visai visai mažų, bet reguliarių žingsnių tinkama kryptimi, kur numatyti visi trys įpročio formavimosi žingsniai (signalas, elgesys, atlygis). 

Tarkim, iš karto grįžus namo po darbo (signalas) persirengti tinkama bėgimui apranga ir išeiti į bėgimo trasą – nebėgti, o tiesiog nueiti iki trasos ir tiek (įprotinis elgesys) bei grįžti namo, o grįžus būtinai save pagirti (ar numatyti sau kokį nors kitą atlygį). Po kelių dienų tuo pačiu laiku, po to paties signalo galite jau nuveikti daugiau – nuėję iki trasos, ja pasivaikščioti, o grįžę namo sau suteikti dar didesnį atlygį. Dar po kelių dienų po to paties signalo, galite pabandyti nubėgti pirmąjį kilomentrą. Remdamasi savo patirtimi ir moksliniais tyrimais, tikrai raginu nepersistengti dėl rezultato ir gerbti savo ribas, jog vietoje atlygio negautumėte skausmo ir didelio nuovargio (bausmės), nes smegenys tai įsimins kaip „geriau to nekartoti“. 

Pabaigai norėčiau pastebėti, jog čia aprašytas rezultato gavimo būdas (formuotis tinkamus įpročius, o ne bet kokia kaina siekti rezultato) yra ilgesnis kelias, tačiau galutinis juo einant pasiektas rezultatas bus ilgalaikis ir, tikėtina, neturintis pašalinio poveikio. O kur dar gerokai mažesnė atkryčio tikimybė. Kaip minėjau straipsnio pradžioje, čia nurodyti patarimai niekaip neprieštarauja kolegių išsakytoms rekomendacijomis. Ir aš pati planuodama 2015 metus, kėliau tiek tikslus, tiek nusimačiau kryptis bei apsisprendžiau formuotis įpročius. Galiausiai, galima apjungti keletą skirtingų siūlymų. Juk siekiami tikslai būna skirtingi. Jei tiesiog norite gauti mokslo baigimo pažymėjimą, greičiausiai neverta siekti įtvirtinti įpročių, juk kartais svarbūs ir įvairūs diplomai. Arba, tarkim, norint nuvykti į Kretą gal visai nesvarbu įgyti kelionių organizavimo patirties. Be to, skirtingiems žmonėms, esant skirtingoms aplinkybėms, skirtingoms sritims gali tikti skirtingi būdai. Kažin, ar Jūsų darbdavys itin džiaugtųsi, jeigu užuot siekęs rezultato imtumėte labai mažais žingsniais formuotis teisingus darbo įgūdžius. Bet, jei kažką daryti vis nerandate laiko arba nuolat palūžtate (ar atkrentate), gal verta labai mažais, bet reguliariais žingsneliais pajudėti pasirinkta kryptimi.