Apie įvykius ir jų grandines

Kai kurie gyvenimo įvykiai įvyksta lyg iš giedro dangaus, netikėtai, bet yra ir tokių, kurie rikiuojasi vienas po kito tarsi virtinėmis, grandinėmis. Man patinka šitas vaizdinys - gyvenimo kaip vėrinio, grandinėlės, kurią iš dalies patys veriame.

Kas bus mūsų "karoliukai", kaip juos įsivaizduosime, galime apsispręsti patys: gal tai bus viena po kitos į vėrinį susiveriančios dienos, gal metai,  gal įvykiai, gal žmonės, o gal mūsų poelgiai, veiksmai. Pavyzdžiui, žingsneliai, kuriuos norime žengti tam tikra kryptimi, link tikslo. Arba net ir paprasti žingsniai, kuriuos žengiame fizine prasme, dėdami vieną koją prieš kitą.

Suprasdami tai ar ne, mes visi pasirenkame verti vienokius ar kitokius vėrinius ir darome tai kasdien. Arba bent jau mūsų protas daro, netgi mums nežinant.  Veria arba nudirbtų darbų vėrinius, arba sutiktų žmonių, arba patirtų nuoskaudų, arba galimų nelaimių.

Kad ir kokį vėrinį pasirinktume, skirtingi karoliukai greičiausiai bus skirtingų spalvų. Ko gero, kuo atidžiau stebėsime save ir pasaulį, tuo daugiau tų spalvų bus. Bus malonių, bus nemalonių. Bus karoliukų, kuriuos verdami džiaugsimės gyvenimu ar didžiuosimės savimi, ir bus tokių, kuriuos norėsime pamiršti, arba kurių egzistavimą sunkiai priimsime ir pakelsime. Žinoma, galime apsispręsti, kad į savo vėrinį versime tik tobulus karoliukus, tačiau tai bus "parodinis" vėrinys, o paraleliai, šalia jo vis tiek versis ir tikrasis, susidedantis ir iš daugiau, ir iš mažiau nušlifuotų, nudailintų karoliukų. Ir kad ir ką rodytume kitiems, mes patys apie jo egzistavimą tikrai žinosime.

Beje, įdomu tai, kad kai pradedame verti kokį vėrinį, dažnai svarbiausia suverti keletą pirmųjų karoliukų, o vėliau jis vis lengviau veriasi beveik pats. Tarsi ten jau esantys karoliukai trauktų kitus. Man taip yra ir su pageidaujamų, ir su mažiau pageidaujamų dalykų "virtinėmis". Pavyzdžiui, vis labiau suprantu, kad ko gero, nors ne visi specialistai dar rimtai į tai žiūri, yra dalis žmonių, kuriems cukrus sukelia priklausomybę, ir aš esu tarp jų. Todėl jeigu tris dienas iš eilės suvalgau saldumynų, vėliau jų grandinėlė labai lengvai veriasi pati... Kitus vėrinius verti gali reikėti daugiau pastangų, tačiau kažkada vis tiek įvyksta tas lūžis, kai nauji karoliukai tarsi patys savaime ima vertis ant virvelės.

Ką daryti, kad gyvenime būtų mažiau nepageidaujamų vėrinių? Kiek galima, man rodos, verta ir svarbu nepradėti jų verti. Ypač kai atpažįstame, kad į vieno ar kito nenorimo vėrinio vėrimą esame linkę ypač greitai įnikti. O kartu, jeigu išeina, netgi iš anksto atleisti sau už tai, kad kartais vis tiek šiek tiek per vėlai susivoksime, ir gal vėl atrasime save sėdinčius su jau pradėtu verti nuoskaudų, savigailos, nesėkmių ar baimių, arba kad ir saldumynų vėriniu.

Taip pat galime priminti sau, kad daugumai žmonių neužtenka galvoti tik apie tai, ko jie nedarys, t.y. kokių vėrinių verti jie nenori. Kad galėtume nuo tokių vėrinių atsitraukti, labai svarbu turėti kitą vėrinį, prie kurio galėtume pereiti, ir kuris susidėtų iš karoliukų, kurie mums gražūs ir brangūs. Kurie būtent mums suteikia tą saldų džiaugsmo, prasmės, augimo ir ryšio su gyvenimu pojūtį, ar kažką kita, ką tikrai nuoširdžiai vertiname.

Kartais net truputį baugu, kai pajunti, kad įvykiai įtraukia į savo sūkurį, grandinę, ir vilioja žengti dar žingsnį, įverti dar vieną karoliuką, ir dar vieną... Vakar ėjau pasivaikščioti Šiaurės rytine Orknio Mainland'o salos pakrante. Toli eiti neplanavau, bet pakrantės uolos buvo tokios gražios ir skirtingos, bangos taip įvairiai į jas lūžo, paukščių balsai skambėjo taip jaudinančiai, kad pajutau, kaip kaskart, pasiekus vietą, iki kurios planavau eiti, akys susiranda naują orientyrą, ir vėl iš naujo pasakau sau, kad dar va iki ten nueisiu, ir tada jau atgal. Karoliukai vėrėsi patys. Ir nors buvo truputį baugu stebėti, kaip kažkokia jėga tarsi įtraukia į savotišką žaidimą, kartu tas žaidimas ir traukė. Ir gerai, kad taip yra, kad tam tikri daykai mus traukia ir įtraukia. Nes neįsitraukę į įvykius, jų grandines, neverdami kiekvienas savų vėrinių, nepatirtume gyvenimo.
   

Apie tai, kodėl sunkiai pastebime tai, ko... nepastebime

Vakar keliavau traukiniu Škotijoje iš Stirlingo į Aberdyną. Stirlingo stotyje vyksta remonto darbai, tad traukinio laukėme stovėdami po pastoliais. Jie apriboja matymo lauką, nematai nei aukštyn, nei tolyn, todėl daugiau dairiausi aplink. Kartais man patinka tokie apribojimai – pamatai tai, ko kitomis aplinkybėmis gal ir nepamatytum.

Pastebėjau, kad šalia stovi vidutinio amžiaus moteris su didoku juodu šunimi. Trumpo plauko šuo buvo aprengtas apsiaustuku, nes oras vakar buvo gana šaltas, pūtė stiprokas vėjas, buvo pasnigta. Šuo atrodė ramus, matyt, įpratęs keliauti. Jis beveik nejudėdamas stovėjo šalia šeimininkės, kartais kiek pasisukiodamas, bet atrodė, kad tiek judesio laisvės, kiek leidžia trumpas pavadėlis, jam visai užtenka.

Po kelių minučių į stotį įvažiavo mūsų traukinys. Šuns šeimininkė, aš ir kiti žmonės pakėlėme galvas, sujudome, ėmėme dairytis, kur mūsų lagaminai, bei ruoštis lipti į traukinį. Ir tada netyčia pastebėjau, ką daro šuo. Jo nosis mikliai sukiojosi iš vienos pusės į kitą, jis smalsiai uostė orą, matyt, tyrinėdamas, ką naujo atpūtė įvažiavusio traukinio sukelti oro srautai. Keturkojis keliautojas atrodė visiškai pasinėręs į šias naujas, aiškiai jam įdomias patirtis. Tą akimirką pagalvojau, kaip skirtingai mes patiriame, kas vyksta. Aš irgi galėjau uostinėti stoties kvapus, ir galbūt netgi būčiau ką nors naujo užuodusi, tačiau tuo metu buvau užsiėmusi ne uostymu, o apžiūrinėjimu. O šuo teoriškai turbūt būtų galėjęs apžiūrinėti, kas vyksta, tačiau buvo susitelkęs į kvapus. Tai  - jo pagrindinis informacijos kanalas. Mes buvome lygiai toje pačioje vietoje, įvyko lygiai tas pats įvykis - atvažiavo traukinys - tačiau jeigu abu papasakotume, kas vyko, istorijos, matyt, ne kažin kiek panėšėtų viena į kitą. Šuns istorija pirmiausiai būtų kvapų istorija, o mano – pirmiausiai vaizdų.

 Įdomu tai, kad mūsų smegenys sukurtos taip, kad mes retai pastebime tai, ko... nepastebime. Paprastai stipriai įsitraukiame į tai, kas mus sudomina, ir kaina, kurią už tai sumokame, yra daugybės kitos informacijos praradimas. Ir tai, kaip ir daugelis dalykų šiame pasaulyje, turi ir privalumų, ir trūkumų.

Didžiausias privalumas, matyt, tas, kad šis gebėjimas leidžia visiškai susitelkti ir pasinerti į tai, kas mums svarbu, įdomu ar prasminga. Pavyzdžiui, kūdikį auginančiai moteriai šis gebėjimas padeda kuriam laikui pamiršti visa kita ir susitelkti į mažojo žmogučio poreikius, kurie reikalauja viso jos dėmesio, ypač, jeigu tai pirmasis kūdikis. (Tą labai gražiai ir iš arti pamačiau sesei neseniai susilaukus pirmagimio). Kai su kuo nors bendraujame, jeigu susitelkiame į pokalbį, galime nepastebėti, kas vyksta aplinkui, ir greičiausiai tikrai nejausime tokių dalykų, kaip, pavyzdžiui, mūsų drabužių lietimasis prie odos arba nedidelė įtampėlė kurioje nors kūno vietoje (nors jeigu į tai atkreipiame dėmesį, šiuos pojūčius dažniausiai atrasime). Šis gebėjimas taip pat leidžia mokytis, dirbti, ir atlikti kitus dalykus. Jeigu nemokėtume taip filtruoti mus pasiekiančio informacijos srauto, visas mūsų gyvenimas būtų nuolatinis šokinėjimas nuo vieno įspūdžio prie kito, vargiai į ką nors įsigilinant. Visa tai – gebėjimo išfiltruoti “nereikalingą” informaciją privalumai.       

Tačiau mano darbas išmokė ir įpratino mane, stebint įvairius psichologinius reiškinius, galvoti ir apie tai, kaip jie prisideda palaikant ir stiprinant psichologines problemas. Nebūtinai labai dideles, nebūtinai smarkiai trukdančias mūsų kasdieniam gyvenimui, tačiau vis dėlto problemas. Ir galbūt tokias, kurias norėtume spręsti. (Nes jeigu spręsti nenorime, tai dažniausiai ir žinoti apie jas taip pat nenorime).  

Šuns smegenys sutelkia dėmesį pirmiausia į kvapus, nes būtent per kvapus jis gali gauti svarbiausios informacijos. Mūsų, žmonių smegenys taip pat veikia analogišku principu: orientuojasi į tai, kas kiekvienoje situacijoje svarbiausia, informatyviausia, įdomiausia. O apie tai, kas svarbiausia, mes labai didele dalimi išmokstame, kartais ir patys nebūtinai suprasdami, kad to išmokome. Tačiau, nepaisant to, ar mes tai sąmoningai suprantame, ar ne, mūsų smegenys šį išmokimą taiko ir atitinkamai filtruoja mūsų sąmonę pasiekiančią informaciją ir pasaulio suvokimą.

Pavyzdžiui, man niekas niekada nesakė, kad muzika yra nesvarbu, tačiau užaugau namuose, kur buvo daug knygų ir visai nedaug muzikinių įrašų. Ir dabar mano namuose yra daug knygų, labai mėgstu jas skaityti ir apie jas kalbėtis, o kalbai pasisukus apie muziką vis tenka atsidurti situacijose, kai pajuntu, kad trūksta elementariausių šios srities žinių. Negaliu pasakyti, kad muzika man nepatinka, arba nekelia emocijų, tačiau nesu išmokusi skirti jai dėmesio. Kartais pastebiu, kad tik filmo viduryje ar pabaigoje suvokiu, jog jame egzistuoja ir garso takelis. O kartais ir visa filmą peržiūrėjusi nieko negalėčiau pasakyti apie tai, kokia muzika jame skambėjo.  

Panašiai mūsų smegenyse “tvarką daro” ir kiti, kartais gerokai subtilesni įsitikinimai. Taip, kaip aš tarsi gavau netiesioginę žinutę, kad muzika nėra svarbu,  galima išmokti galvoti, kad nėra svarbios, pavyzdžiui, emocijos. Kad nesvarbu kaip jautiesi, svarbu, ką nuveiki, arba ką apie tave galvoja kiti. Jeigu šis įsitikinimas įsigali, kartais žmonės gali labai mažai nutuokti, kaip jie jautėsi vienoje ar kitoje situacijoje, panašiai, kaip aš mažai nutuokiu, kokie kvapai tvyrojo vakar stotyje, nors uoslę turiu. Arba imkime dar vieną pavyzdį. Įsivaizduokime, kad Justas augdamas išmoko galvoti, jog tam, kad būtum vertingas, turi būti geriausias. Greičiausiai jo galvoje daug vietos užims įvairiausio pobūdžio lyginimasis su kitais, o kartu šis vaikinas ignoruos daug kitų savo kaip žmogaus poreikių bei aspektų. Jeigu šis įsitikinimas bus labai stiprus, jis, ko gero, stipriai veiks Justo gyvenimą. Galbūt jis labai daug dirbs, galbūt rinksis tik tokias veiklas, kur gali būti geriausias, galbūt vengs už save pranašesnių žmonių, galbūt rinksis ne tokią partnerę, su kuria gerai jaustųsi, o tokią, kuri jį “papuoš”. Galbūt kažkada, patyręs didesnę nesėkmę, praras tikėjimą, kad įmanoma būti geriausiu, ir pasijus niekam tikęs bei apatiškas ar net susirgs depresija. O galbūt įvykiai pasisuks kitaip ir Justas suvoks, kad šis įsitikinimas  - tik vienas iš galimų savivertės matų, kad būtent tokią savivertės matavimo skalę jis paveldėjo iš savo tėčio, o šis – iš senelio, bet kad egzistuoja ir kitokie žmogaus vertės "matavimo" būdai, ir tai, kad jis turėjo būtent šitą tėtį ir senelį, nebūtinai jam turi užkirsti kelią turėti savus įsitikinimus apie tai, kas daro žmogų vertingą. (O kartu, jeigu taip apsispręs, gerbti ir tėtį, ir senelį).

Bet kad pastarasis posūkis taptų įmanomas, Justui greičiausiai teks apsispręsti kurį laiką “plaukti prieš srovę”, tarsi perlipti per savo įsitikinimą kaip per tvorą vaikystėje, kai manai, kad su ta tvora pasaulis baigiasi, o perlipęs per ją pamatai, kad už jos jis  tik prasideda. J Tik per ją perlipus tampa įmanoma pamatyti savo įsitikinimo “tvorą” ir iš kitos pusės, ir kartu pradėti matyti ir kitokią, įsitikinimui prieštaraujančią informaciją.

Britai turi posakį “received wisdom”, kuris, pažodžiui išvertus, reiškia “gauta išmintis”, tačiau tikroji šio posakio prasmė yra plačiai paplitęs klaidingas įsitikinimas, t.y. dalykas, kurio teisingumu kone visuotinai tikima, nors iš tikrųjų tai nėra tiesa. Gana didelė dalis mūsų gyvenimą be reikalo apribojančių ir psichologines problemas keliančių dalykų tokie ir yra. Ir gyvuoja jie todėl, kad mums tikrai nėra lengva pradėti pastebėti tai, ko nepastebime, t.y. mūsų įsitikinimams prieštaraujančius faktus. Kad tai taptų įmanoma, tenka imtis atsakomybės, susikaupti, išjungti “autopilotą” ir žengti į naują, nepažįstamą teritoriją.

Žinoma, jeigu ta “teritorija”, kurioje dabar esame, mums tikrai patinka, manau, galima ir verta joje ir toliau būti. Juk šuo, turbūt, net ir didžiausią laisvę turėdamas, rinktųsi toliau gyventi kvapų pasaulyje. Visi mes turime stipriųjų pusių ir mus stiprinančių, palaikančių ir įgalinančių įsitikinimų. Tačiau ten, kur yra “tvoros”, galima paklausti savęs, ar šiandien negalėtų būti kaip tik tinkamas laikas šiek tiek pasidairyti, kas yra už jų, tai yra apsispręsti pradėti pastebėti tai, ko…nepastebime. J  

Kai gali būti kitoks ir... priimtinas

Prieš dešimt dienų persikėliau gyventi į Škotiją. Smegenys dar nelabai nori to suvokti, bet įvairūs reikalai ir įvykiai joms tai vis primena: tai šen, tai ten tenka nurodyti savo adresą, ir dabar jis baigiasi nebe "Vilnius" ir nebe "Lietuva".

Prieš atvažiuodama čia, nerimavau, kaip jausiuosi būdama kitokia šalyje, kuri šiuo metu yra mano namai. Kitokia, nes kalbanti su akcentu, kartais ką nors pasakanti neįprastai ar klaidingai, nežinanti visiems žinomų įžymybių, knygų ar serialų. O dėl ko per daug nesukau galvos, tai dėl būsto - labai džiaugiausi, kad jį išsinuomojau dar prieš atvažiuodama, todėl tarsi atsirado jausmas, kad jau turiu čia namus.

Na ir ką gi - eilinį kartą paaiškėjo, kad bent jau mano smegenys linkusios nerimauti ne ten, kur reikia. (Jeigu iš viso reikia). Dėl savo kitoniškumo kol kas jaučiuosi visiškai normaliai. Rodos, po truputį ima blėsti poreikis būti kažkuo kitu, negu esu (kas, žinoma, yra absoliučiai neįmanoma, bet vis dėlto nemažai žmonių mėgina to siekti arba tiesiog atsisako priimti kažką, ko niekur nepadėsi ir į nieką neišmainysi. Žinau tai, nes dar ir mano protas linkęs kartais taip elgtis, o anksčiau buvo linkęs dar labiau. Pavyzdžiui, aš niekur negaliu padėti ir į nieką išmainyti savo akcento ir daug kitų dalykų.)

Kai kartais imu jausti nepasitenkinimą dėl savo anglų kalbos, neblogai padeda sau priminti, kad tai vienintelė anglų kalba, kurią turiu. Tik tokią versiją šiuo metu galiu vartoti, ir ji visai gerai veikia daugumoje situacijų. Mano perfekcionizmui toks mąstymas ne itin patinka, bet gal mano perfekcionizmas ir aš tampam vis labiau savarankiški, nes, rodos, atsiranda nemažai vietos ir kitiems dalykams, pavyzdžiui, gana aiškiam suvokimui, kad net ir būnant netobulai tikrai niekas neatsitinka.

O va būstas, dėl kurio buvau rami, sukėlė nemažai rūpesčių, ypač pirmomis dienomis. Jame buvo šalta, drėgna, tvyrojo ne koks kvapas ir pirmomis dienomis buvo net šiek tiek graudu prisiminti savo šiltą ir sausą butą Vilniuje, kurį, žinoma, kaip žmonėms ir būdinga, laikiau savaime suprantamu dalyku. Ką noriu tuo pasakyti? Du dalykus. Pirmas: kuo dažniau mėgaukitės savo namais, jeigu juose sausa, šilta, arba jeigu jie turi kokių kitų savybių, dėl kurių jums juose gera. O antras: kaip gerai, kad nejaučiau išankstinio nerimo dėl šito buto. Nes tai vis tiek nieko nebūtų pakeitę. Dažniausiai problemas geriausia spręsti tada, kai jos jau tikrai iškyla (nors, žinoma, sveiko proto ribose jų vengti irgi verta).

Nors butas sukėlė rūpesčių, tačiau jo dėka susipažinau su dviem šauniom moterim - jo šeimininke ir kaimyne. Kaimynė, vengrė, Škotijoje su šeima gyvenanti 15 metų, labai greitai suprato mano nerimą, ir labai tiesiai pasakė: "Patikėk, čia galima būti kitokiai."

Žinoma, dar gali būti visko, bet per šitas dešimt dienų bendravau su dešimtimis žmonių: bankuose, parduotuvėse, skambindama informacijos telefonu, jau nekalbant apie būrį kolegų darbe. Iš esmės visi jie savo žodžiais, reakcijomis, veido išraiškomis ir kūno kalba siuntė tą pačią žinutę, kurią taip tiesiai įvardijo kaimynė vengrė. Esu tikra, kad dėl to ir netobulas būstas man atrodo vis mažesnė problema... Stebiu tuos žmones, kurie vieni su kitais tokie šnekūs ir draugiški, ir galvoju apie tai, kiek daug jie laimi, tokie būdami. (Matyt, daug čia lemia ir tai, kad gyvenu mažame salos miestelyje, kur klimatas vienas iš atšiauresnių Škotijos kontekste). Jie nuolat keičiasi šypsenom, naujienom, mintim apie darbus ar nutikimus, atrodo, visai negalvodami, kiek duoda ir kiek gauna, kas pirmas pradeda, ir tuoj pat priimdami į šituos mainus naujokus, jeigu tik jie nori. Toks įspūdis, lyg žmonės galvotų: "Jeigu pasirinkai čia apsigyventi, tu - mūsiškis."

Šiandien su grupele kolegių iš Lietuvos dirbome per Skype. Kartais šiuose grupiniuose užsiėmimuose aptariame ne tik sunkumus, kylančius dirbant su klientais, bet ir savo asmeninius rūpesčius. Viena iš temų, apie kurią šiandien kalbėjome, buvo tai, kad mes vis dėlto esame biologinės būtybės, ir į tai labai svarbu atsižvelgti. Žinoma, tai tiesa. Bet mes vis dėlto gal net dar didesne dalimi esame socialinės būtybės. Socialiniai santykiai itin stipriai veikia mūsų savijautą ir gyvenimo kokybę. Pavyzdžiui, tikrai žinau, kad dabartinės savo situacijos niekaip nekeisčiau į nuostabų, šiltą ir jaukų būstą mieste, kuriame žmonės būtų atšiaurūs, šalti ir nemalonūs...

NAUJAS MOKYMŲ KURSAS

„ĮSISĄMONINIMU (MINDFULNESS) GRĮSTOS

KOGNITYVINĖS IR ELGESIO TERAPIJOS PAGRINDAI“

PODIPLOMINIŲ STUDIJŲ KURSAS LIETUVOS SVEIKATOS MOKSLŲ UNIVERSITETE (EMI)

MOKYMŲ KODAS KMU 743

Kursas skirtas visų specialybių gydytojams ir psichologams.

Dėstymo trukmė ir forma

Studijų trukmė – 1 metai. Studijas sudaro 10 blokų po dvi mokymų dienas (po 8 ak. val. per dieną). Mokymai vyks savaitgaliais kartą per mėnesį. Bendra mokymų trukmė 160 val.

Mokymai vyks Vilniuje ir Kaune (užsiėmimų skaičius kiekviename mieste priklauso nuo kursantų pasiskirstymo pagal miestus).

Preliminarus užsiėmimų tvarkaraštis

Pirmasis užsiėmimų blokas vyks 2016 m. sausio 30-31 d.d. Kaune, antrasis – 2016 m. kovo 12-13 d.d. Vilniuje, trečiasis – 2016 m. balandžio 9-10 d.d. Kaune, ketvirtasis – gegužės 7-8 d.d. Vilniuje. Tikslios likusių šešių blokų datos bus paskelbtos pradėjus studijas ir priklausys nuo kurso dalyvių gyvenamosios vietos.

Mokymų kaina už visas studijas (160 val.) – 796 Eurai. Galima mokėti ir dalimis, t.y. 4 kartus po 199 Eur. Išimties tvarka gali būti svarstomi ir kiti mokėjimų variantai.

Baigusieji kursą gaus LSMU Podiplominių studijų kurso baigimo pažymėjimą.  Programa patvirtinta LSMU Medicinos fakulteto taryboje (2015 06 10) bei įregistruota VU ir LSMU Podiplominių studijų sistemoje www.medas.lt (kodas KMU 743, žr. „Įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos pagrindai“.)

Norintieji dalyvauti studijose kviečiami registruotis iki 2015 m. gruodžio 20 d. (t.y. apie dalyvavimą studijose pranešti el.paštu info@psichoterapija.info) bei iki 2016 m. sausio 5 d. pateikti:  

1. Laisvos formos prašymą, nurodant savo kontaktinius duomenis, adresuotą LSMU Elgesio medicinos instituto direktoriui, dalyvauti mokymuose „Įsisąmoninimu (mindfulness) grįstos kognityvinės ir elgesio terapijos pagrindai““, kursų kodas KMU 743.

2. Įgytos specialybės/kvalifikacijos diplomų kopijas (bakalauro ir/ar magistro diplomų kopijas).  

Skenuotus dokumentus siųsti el.paštu info@psichoterapija.info arba registruotu paštu (VŠĮ Neuromedicinos institutas, Tvirtovės alėja 90A, Kaunas, LT-50185).  Gavęs patvirtinimą dėl studijų kursantas turės užsiregistruoti studijų programoje www.medas.lt ir iki studijų pradžios sumokėti mokestį (visą mokestį arba dalį jo, pagal susitarimą). Dalyvių skaičius ribotas. Pirmiausiai priimami anksčiausiai užsiregistravę ir dokumentus pateikę asmenys. Priimti programos dalyviai pasirašys sutartį su Lietuvos sveikatos mokslų universitetu. 

Kurso vadovas: LSMU Elgesio medicinos instituto mokslo darbuotojas dr. Julius Neverauskas.

Norinčiuosius gauti papildomos informacijos kviečiame rašyti el.paštu info@psichoterapija.info arba

skambinti tel. 8*60250142 (Gailutė Siucilienė).

Išsamesnė informacija pateikiama ir atnaujinama svetainėje www.psichoterapija.info.

Renkamas naujas kognityvinės ir elgesio terapijos mokymų kursas

Mokslų pradžia – 2016 m. vasario 1 d. , pirmasis užsiėmimų blokas 2016 m. vasario 5-6-7 d.d.

Kursas skirtas visų specialybių gydytojams ir psichologams.
Baigusiems mokymus gydytojams bus išduodamas Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimas, leidžiantis užsiimti siaura medicinos praktika – psichoterapija Lietuvos Respublikoje (SAM įsakymas Nr. V-680 (2004 09 29)). Psichologų psichoterapinė praktika kol kas nereglamentuota, tačiau baigusieji šias studijas gaus maksimalų šiuo metu esančio universitetinio specialiųjų profesinių studijų podiplominio mokymo kursą psichoterapijos srityje ir LSMU Įvadinio psichoterapijos kurso baigimo pažymėjimą.
Programa patvirtinta LSMU Medicinos fakulteto taryboje (2014 06 26) ir įregistruota VU ir LSMU podiplominių studijų sistemoje www.medas.lt (kodas KMU 668, žr. Įvadinis psichoterapijos kursas (kognityvinė ir elgesio psichoterapija)).
Mokymai vykdomi kartu su VŠĮ Neuromedicinos institutas (remiantis sutartimi Nr. PR 13/05/29/01, 2013 05 29, Nr. PR14-7-14/07/23/01, 2014 07 23), kuri atlieka mokymų organizacinius-techninius darbus.
Dėstymo trukmė ir forma
Kurso trukmė – 3 metai, 180 ECTS kreditų - viso 4800 val. Kiekvienais metais mokymosi trukmė - 60 ECTS kreditų (1600 val.).
Pagrindinė mokymų dalis vyksta auditorijoje savaitgaliniais blokais (penktadienis-šeštadienis-sekmadienis) vieną kartą per mėn. Apie 50 proc. auditorinių užsiėmimų veda lektoriai iš užsienio. Yra vertimas į lietuvių kalbą. Kita dalis užsiėmimų vykdoma nuotolinio mokymo pagalba bei prižiūrimos profesinės priežiūros ir asmeninės psichoterapinės patirties grupėse. Mokymai vyks Vilniuje ir Kaune (užsiėmimų skaičius mieste priklauso nuo kursantų pasiskirstymo pagal miestus). Mažos grupelės gali vykti ir kitose Lietuvos vietose, pavyzdžiui, Klaipėdoje, Šiauliuose, Panevėžyje, jeigu tai būtų patogu kursų dalyviams. Šis kursas LSMU sėkmingai dėstomas jau trečius metus.
Preliminarus užsiėmimų tvarkaraštis
Pirmasis užsiėmimų blokas vyks 2016 m. vasario 5-6-7 d.d., antrasis – 2016 m. kovo 18-19-20 d.d., trečiasis – 2016 m. balandžio 15-16-17 d.d., ketvirtasis – gegužės 13-14-15 d.d.
Mokymų kaina metams – 1419 Eur (į mokymų kainą įeina ir į mokymo programą įeinančios supervizijos bei asmeninė psichoterapinė patirtis grupėje). Yra galimybė mokėti už mokslą 2 kartus per metus po 709,50 Eur.
Išimties tvarka gali būti svarstomi ir kiti mokėjimų variantai.
PRIĖMIMO Į MOKYMUS TVARKA
Apsisprendusieji kandidatai iki gruodžio 1 d. pateikia:
1. Laisvos formos prašymą, nurodant savo kontaktinius duomenis, adresuotą LSMU Elgesio medicinos instituto direktoriui, dalyvauti mokymuose „Įvadinis psichoterapijos kursas (kognityvinė ir elgesio psichoterapija)“, kursų kodas KMU 668;
2. Autobiografiją (CV) su įgytų kvalifikacijų aprašymais (bakalauro ir/ar magistro diplomų kopijas, kitų svarbių mokymų kopijas);
3. Pageidaujama, bet neprivaloma - motyvacinį laišką;
Skenuotus dokumentus siųsti: el.paštu info@psichoterapija.info arba registruotu paštu (VŠĮ Neuromedicinos institutas, Tvirtovės alėja 90A, Kaunas, LT-50185).
Gavęs patvirtinimą dėl studijų kursantas turėtų užsiregistruoti studijų programoje www.medas.lt ir iki 2015 m. gruodžio 15 d. pervesti stojamąjį mokestį už studijas 84 Eur į sutartyje su kursantu nurodytą sąskaitą.
Stojamasis mokestis bus išminusuotas iš pusmečio/metų mokymo kainos, kursantui nutraukus studijas – negrąžinamas. Likusią sumą (1335 Eur arba 625,5 Eur) reikia sumokėti iki vasario 1 d.
Priimti programos dalyviai pasirašys sutartis su Lietuvos Sveikatos Mokslų Universitetu.
Norinčiuosius gauti papildomos informacijos kviečiame rašyti el.paštu info@psichoterapija.info arba skambinti tel. 8*60250142 (Gailutė Siucilienė). Informacija pateikiama ir atnaujinama svetainėje www.psichoterapija.info.
ATSAKYMAI Į DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMUS KLAUSIMUS
1. Kodėl kursas vadinasi Įvadinis, nors jo programa labai išsami?
Kurso pavadinimas susiklostė istoriškai, nes prieš daugelį metų VU ir LSMU universitetų susitarimu buvo sukurtas kursas gydytojams, norintiems gauti teisę užsiimti siauros specializacijos veikla – psichoterapija. Kursas buvo pavadintas Įvadiniu, nors tai (kartu su kitais dviem Įvadiniais psichoterapijos kursais VU ir LSMU, daugiau skirtais psichodinaminei terapijai) yra išsamiausia ir didžiausia universitetinė programa Lietuvoje. Pagal galiojančius įstatymus baigus jį gydytojams suteikiama teisė gauti siauros specializacijos pažymėjimą, t.y. naują psichoterapeuto specialybę. Psichologų psichoterapinė veikla kol kas nėra reglamentuota, tačiau tokios apimties universitetinis kursas tikrai turėtų atitikti bet kokius ateities reikalavimus.
2. Ar reikės papildomai mokėti už asmeninę terapiją?
Nereikės, privalomos praktikos įeina į mokymų programą. Didelę dalį asmeninės terapijos pakeis asmeninė psichoterapinė patirtis mažose grupelėse ir grupinė terapija.
3. Kas dėstys?
Dalį kognityvinės ir elgesio terapijos mokymų dėstys dr. Julius Neverauskas. Taip pat dėstys kiti LSMU dėstytojai. Siekiant atitikti Europos elgesio ir kognityviosios terapijų asociacijos (EABCT) reikalavimus terapeutams taip pat nemažą dalį (daugiau nei 50 proc.) dėstys kviestiniai lektoriai iš užsienio, pripažinti KET mokytojai. Bus vertimas į lietuvių kalbą.
4. Kokia tvarka vyks atsiskaitymai už žinias ir įgytus įgūdžius?
Pagrindinis atsiskaitymas bus mokymo pabaigoje (po visų studijų). Atskiri atsiskaitymai vyks kiekvienais metais, taip pat nuo pirmųjų metų antros pusės reikės pradėti pristatinėti savo mokomosios terapijos atvejus supervizijoms.
5. Ar mokymas apims tik KET ar ir kitas psichoterapijos sritis?
Mokymo kursas skirtas išmokyti psichoterapijos kaip metodo, todėl dėmesys bus skiriamas visoms pripažintoms psichoterapijos rūšims. Nemažas dėmesys bus skiriamas psichodinaminei terapijai kaip daugelio psichoterapijos krypčių pradininkei. Tačiau didžiausia mokymo dalis bus skirta mokyti Kognityvinės ir elgesio terapijos, kaip šiuo metu pasaulyje vyraujančios psichoterapinės sistemos. Remiantis kitų šalių patirtimi vis daugiau psichoterapijos (ir beveik visa psichoterapija, finansuojama ligonių kasų) vykdoma kaip Kognityvinė ir elgesio terapija. Siekiant išsivysčiusiose šalyse naudojamų standartų tikėtina, kad panašiai vystysis situacija ir Lietuvoje.
6. Kaip bus atsižvelgiama į kursantų pageidavimus?
Siekiant mokymo programos efektyvumo (duoti visas reikalingas žinias ir įgūdžius su mažiausiomis galimomis sąnaudomis) bus maksimaliai atsižvelgiama į kursantų pageidavimus ir interesus. Į kursantus šioje situacijoje žiūrima kaip į partnerius vykdant mokymo programą ir siekiant užsibrėžtų tikslų.

Atrask gyvenimo džiaugsmą iš naujo – ateik į 8 savaičių dėmesingumu grįsto streso valdymo grupę

2015 metų spalio 15 – gruodžio 3 d. Vilniuje

Užsiėmimus veda psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos bei dėmesingumu grįsto streso valdymo specialistė Giedrė Žalytė.

Ar šie užsiėmimai gali man būti naudingi?

Taip, jeigu dažniau negu norėtųsi vargina stresas ir jo „palydovai“ – nerimas, panikos priepuoliai, įtampa, įtampos sukelti skausmai, miego sutrikimai, nuovargis, pablogėjusi atmintis, „paskendimas mintyse“, nepasitenkinimas, liūdesys ar jausmas, kad gyvenimas tarsi eina pro šalį. Kartais žmonės taip pat apsisprendžia lankyti šį kursą, nors nepatiria didesnio streso ar jo varginančių padarinių. Jų tikslas būna geriau pažinti save, sąmoningiau valdyti dėmesį, lavinti kūrybingumą bei dar labiau pagerinti savo gyvenimo kokybę.

Kaip didesnis dėmesingumas gali mažinti stresą?

Dėmesingumas ir stresas yra atvirkščiai susiję dalykai, t.y. kuo didesnį stresą patiriame, tuo sunkiau sukaupti dėmesį. Taip yra todėl, kad tos smegenų sritys, kurių padedami valdome dėmesį, konkuruoja su nerimą produkuojančiomis smegenų sritimis. Tad kuo daugiau patiriame nerimo ir streso, tuo sunkiau tampa susikaupti ties tuo, ką darome, mintys bėgioja į praeitį ar ateitį, tampame išsiblaškę, užmaršesni ir pan. Šiuo atveju nėra svarbu, kokia mūsų patiriamo streso priežastis – ar ji „didelė“ ar „maža“, ar nerimą mums kelia nesutarimai su artimais žmonėmis, ar sunkumai darbe, ar nepasitenkinimas savimi, sveikatos problemos, ar dar kitos priežastys. Kai specialiai sukurtais pratimas atkuriamas gebėjimas sukaupti ir išlaikyti dėmesį, stresas mažėja automatiškai (mat „įdarbinus“ tas smegenų sritis, kurios būtinos dėmesiui išlaikyti, automatiškai slopinamos tos sritys, kurios produkuoja nerimą bei stresą). Be to, gana dažnai ne tik sumažėja streso lygis ir pagerėja savijauta, bet ir atrandami nauji, anksčiau nepastebėti patiriamų problemų sprendimo būdai, kuriuos trukdė įžvelgti nuolatinis skubėjimas, nerimavimas bei perdėti apmąstymai.

Kas veda užsiėmimus?

Užsiėmimus veda „Jaunatvės namų“ psichologė Giedrė Žalytė, baigusi 3 metų kognityvinės ir elgesio terapijos mokymus Lietuvoje bei 1,5 metų dėmesingumu grįsto streso valdymo ir dėmesingumu grįstos kognityvinės terapijos mokymus Airijoje.

Kaip vyksta užsiėmimai ir kas juose dalyvauja?

Užsiėmimai vyksta grupėse, kuriose būna 12-14 dalyvių. Grupė yra uždara, t.y. po pirmojo užsiėmimo nauji žmonės nebepriimami. (Išskyrus tuos atvejus, kai dalyvis dėl rimtų priežasčių būna priverstas praleisti pirmąjį užsiėmimą). Dalyvaujančiųjų amžius labai įvairus – ankstesnėse grupėse jauniausiems dalyviams buvo apie 20 metų, vyriausiai – 70 metų. Didesnę dalyvių pusę paprastai sudaro moterys, tačiau visose grupėse buvo ir vyrų. Į grupes susirenka įvairių specialybių bei įvairią gyvenimo patirtį turinčių žmonių, apsisprendusių paskirti laiko ir pastangų tam, kad pagerintų savo savijautą ir gyvenimą.

Kas vyksta užsiėmimų metu?

Šie užsiėmimai yra pirmiausia orientuoti į praktinių įgūdžių įgijimą, todėl teorinėms žinioms skiriame gana nedaug laiko, tačiau suteikiame visą reikiamą informaciją, būtiną suprasti, kaip mus veikia stresas, bei tinkamai atlikti dėmesio lavinimo pratimus. Daugiausiai laiko skiriame atlikti patiems pratimams ir aptarti jų metu įgytai patirčiai. Visų pratimų esmė – intensyvios dėmesingumo pratybos. Pratimų metu objektas, į kurį mokomės sutelkti dėmesį, dažniausiai būna paprastas – iš pradžių mokomės dėmesingai stebėti savo kvėpavimą, kūno pojūčius, sutelkti dėmesį į skonio, regos ir klausos pojūčius. Įgavę šiek tiek įgūdžių vėliau mokomės tarsi truputį iš šalies stebėti ir savo patiriamas emocijas bei kylančias mintis, taip įgydami gebėjimą geriau jas valdyti. Pratimai paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių. Vėliau aptariame pratimo metu įgytą patirtį, kilusius klausimus.

Ar ši metodika tikrai pagrįsta ir efektyvi?

Šią 8 savaičių programą prieš 35 metus pradėjo taikyti JAV Masačiusetso universiteto specialistai, ir per keletą dešimtmečių dėl gerų rezultatų ji išplito visame pasaulyje. Angliškai ji vadinama Mindfulness-Based Stress Reduction, arba MBSR (įvedus viena iš šių raktažodžių į Google, galima rasti daug įvairios informacijos). Šios programos efektyvumas mažinant stresą patvirtintas daugybe mokslinių tyrimų, užsiėmimai vedami tiek valstybinėse, tiek privačiose gydymo įstaigose įvairiose pasaulio šalyse. Programą savo poreikiams taip pat yra pritaikiusios tokios institucijos kaip JAV kariuomenė, korporacija „Google“ ir kt.

Kaip keičiasi dalyvių savijauta?

Dauguma dalyvių pastebi, kad tampa ramesni, labiau atsipalaidavę, juos mažiau trikdo patiriamos problemos bei sunkumai, tampa lengviau susikaupti, valdyti savo laiką, atskirti, kas svarbiausia, efektyviai dirbti. Neretai pagerėja miegas, santykiai su aplinkiniais, sumažėja įtampos tipo skausmai, mažėja poreikis slopinti stresą žalingais būdais – persivalgant, rūkant ar vartojant alkoholį, pagerėja atmintis, išauga kūrybingumas. Taip pat moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, patiriantys mažiau streso, turi stipresnę imuninę sistemą ir mažiau serga.

Ar užsiėmimams reikės skirti daug laiko?

Kursas susideda iš pradinės individualios konsultacijos, kuri trunka 50-60 min, 8 grupinių vakarinių užsiėmimų, kurie trunka po 3 valandas, vieno visos dienos grupinio užsiėmimo (7 val.), kuris vyks šeštadienį bei baigiamosios individualios konsultacijos (50-60 min.).

Ar reikės ką nors daryti savarankiškai?

Taip, kasdienės savarankiškos pratybos yra labai svarbi šio kurso dalis, jeigu norime iš tiesų pasiekti pastebimų rezultatų. Dalyviams duodame visų pagrindinių pratimų, kurių mokome grupinių užsiėmimų metu, garso įrašus. Klausydamiesi jų dalyviai atlieka pratybas namuose. Joms kasdien reikia nuo 30 iki 50 min.

Kaip vyksta priėmimas į mokomąją grupę?

Prieš prasidedant grupiniams užsiėmimams kiekvienas dalyvis atvyksta į individualią konsultaciją su kursą vedančia psichologe. Konsultacijos metu aptariama, kiek kursas gali padėti pasiekti norimus tikslus. Jeigu paaiškėja, kad kursas dėl kokių nors priežasčių netinka, psichologė suteikia informacijos apie galimus kitus aktualios problemos sprendimo būdus. Tokiu atveju už konsultaciją mokama 23 Eur. Kitais atvejais konsultacijos kaina įeina į bendrą kurso kainą. Jeigu po konsultacijos dalyvis apsisprendžia mokymus lankyti, jo paprašoma per keletą dienų įmokėti pusę arba visą kurso kainą. Tokiu būdu dalyviui garantuojama vieta grupėje.

Kam šis kursas netinka?

Šis kursas gali netikti žmonėms, turintiems psichozinių sutrikimų, t.y. patiriantiems arba anksčiau patyrusiems haliucinacijas arba kliedesius.

Kur ir kada vyks užsiėmimai bei kokia jų kaina?

Grupiniai užsiėmimai planuojami “Grata” viešbutyje (Vytenio g. 9, Vilniuje). Grupinius užsiėmimus pradėsime 2015m. spalio 15 d. 18 val. Grupiniai užsiėmimai vyks ketvirtadieniais ir truks po 3 val., nuo 18 iki 21 val., su 15 min. arbatos pertraukėle. Visos dienos užsiėmimas vyks šeštadienį, lapkričio 21 d., 10 – 17 val. Pirminė ir baigiamoji konsultacija vyks klinikoje “Jaunatvės namai”, A. Vivulskio g. 20, Vilniuje (Naujamiestyje, šalia “Grata” viešbučio). Pirmines konsultacijas pradėsime jau rugsėjo 15 d.

Viso kurso kaina – 150 Eur 

Kur kreiptis, jeigu noriu užsiregistruoti arba gauti papildomos informacijos?

Dėl informacijos ir registracijos prašome kreiptis el. paštu vilnius@jaunatvesnamai.lt arba tel. 8 657 58 144 ir 865760100

O koks kitas variantas?

Neseniai viena dėmesingumu (mindfulness) grįsto streso valdymo pratybų dalyvė papasakojo, kas gerokai sustiprino jos motyvaciją atlikinėti kasdienes pratybas. Tai buvo kito dalyvio išsakyta mintis apie tai, kas padeda jam. Štai ką jis pasakė: (žinoma, negaliu garantuoti, kad cituoju visiškai tiksliai, nes tame pokalbyje nedalyvavau, tačiau pagrindinė mintis buvo gana aiški): "Kai susiruošiu atlikti pratimą, ir pajuntu, kad nenoriu jo daryti, paklausiu savęs, o ką gi veiksiu, jeigu nedarysiu? Panaršysiu internete? Praleisiu dar 15 minučių ar pusvalandį Facebooke? Ir tada atsakymas savaime pasidaro aiškus."

Manau, gana dažnai, ką nors svarstydami, mes sau aiškiai neįsivardijame kito varianto. Tarsi galvojame, kad jeigu nesirenkame varianto A, tai lyg ir nesirenkame nieko, tačiau vis dėlto, geriau pagalvojus, kažką vis tiek visada pasirenkame. Pavyzdžiui, pasirenkame pagulėti prie televizoriaus ir pavalgyti, užuot išėję pasivaikščioti, paskaitę gerą knygą ar pažaidę su vaiku. Tačiau bent jau kiek stebiu savo mąstymą, tokiais atvejais, kai svarstau, tarkime, eiti ar neiti pabėgioti,  antrojo varianto (t.y. ką darysiu, jeigu nebėgiosiu) automatiškai į svarstymus neįtraukiu, tiesiog mintyse vyksta grumtynės, pavyzdžiui, tarp minčių "Pagal planą šiandien laikas bėgioti" ir "Bet prastai miegojau, daug dirbau ir esu pavargusi". O jeigu įsivardiju sau, kad renkuosi tarp to, ar išbėgti pabėgioti, ar tas 45 minutes ką nors skaitinėti internete, iš karto pasidaro aišku, kuris variantas žada geresnį poilsį po darbo dienos, kurios metu naudojau beveik išimtinai tik galvą.

Panašus pasvarstymas man kartą gyvenime padėjo priimti svarbų sprendimą, kuriuo labai džiaugiuosi. Kai man buvo 26- 27 metai, buvau prieš 3 metus baigusi 6 metų Skandinavų filologijos studijas, ir svarsčiau, ar tikrai verta studijuoti psichologiją. Labai norėjau, bet mąsčiau apie tai, kad trisdešimtmetis ateis anksčiau, negu baigsiu antrąsias studijas. Ir besvarstydama supratau, kad trisdešimtmetis ateis bet kokiu atveju, skirtumas tik tas, kad arba būsiu jau gerokai pasistūmėjusi psichologijos studijose, arba ne. Su šia mintimis abejonės baigėsi. :)

Kolega Julius yra sakęs, kad dažnai pastebi, jog jo klientai laisvalaikiu, nors ir nedirba, pasirenka ir nesiilsėti. Tai yra, jie galėtų rinktis užsiėmimus, kurie jiems iš tiesų patinka, tačiau dėl kokių nors priežasčių to nedaro ("Nėra geros kompanijos", "Šiandien nėra nuotaikos" ir t.t.), ir tarsi nesirenka nieko, tačiau galiausiai situacija dažnai susiklosto tai, kad žmogus praleidžia savaitgalį namuose mąstydamas apie tai, kodėl taip prastai jaučiasi, kodėl niekas jam neskambina ir t.t. Ir šiuo atveju žmogus, vargiai tai sąmoningai suvokdamas, pats pasirenka tokį laiko leidimo būdą, kuris jam suteiks tik diskomforto. Tikėtina, kad vien tik aiškiai įsivardijus šią alternatyvą, noras ją rinktis gali gerokai sumažėti, o motyvaciją įsitraukti į ką nors prasmingesnio - išaugti.

Taigi, kai ką nors svarstome, kai negalime pasiryžti ko nors daryti, kartais galime labai sau pagelbėti kuo tiesiau įsivardydami kitą variantą.  Suvokdami, tarp kokių variantų iš tiesų renkamės, (net kai manome, kad tiesiog atsisakome rinktis), galime blaiviau pažvelgti į situaciją ir sustiprinti savo motyvaciją rinktis tai, ką iš tikrųjų vertiname.

Apie tai, kaip įveikti atidėliojimą ir efektyviai mokytis beveik bet ko

Mokymasis – vienas iš mėgstamiausių mano užsiėmimų. Matyt tikrai esu iš tų žmonių, kuriems kaskart, kažką naujo sužinojus ar išmokus, išsiskiria dopamino dozė. :) Tačiau patarimai, kuriuos aprašysiu, gali praversti ne tik mokymosi fanatikams, bet ir kiekvienam žmogui – tiek vaikui, tiek suaugusiam, kuriam tenka ko nors mokytis mokykloje, universitete, darbe ar laisvalaikiu. Kai kurios rekomendacijos gali lengvai nustebinti, tačiau kadangi jas pateikia itin gerbiama šios srities žinovė, inžinierė ir pedagogė Barbara Oakley, belieka pasitikėti, kad taip ir yra, o geriausia - tiesiog imti ir patikrinti praktiškai. Be to, sveikas protas sako, kad siūlomi metodai tikrai logiški, nors kai kas galbūt šiek tiek prieštarauja mūsų vis labiau į skubėjimą ir hiperproduktyvumą besiveržiančiam mąstymui. :) Beje, nemokamas internetinis kursas „Learning How to Learn“, parengtas Barbaros Oakley kartu su kolega neuromokslininku Terrence Sejnowski, yra vienas populiariausių svetainėje Coursera.org. Tad kas norėsite išklausyti šį kursą (ir tai tikrai nieko nekainuoja!), artimiausia pradžia jau liepos mėn. Taigi, štai ką rekomenduoja Barbara Oakley:

Kaitaliokite mokymąsi susitelkus su mokymusi atsipalaidavus. Kai žmogus susitelkia į konkretų uždavinį ar problemą, jo protas tarsi susiaurėja. Toks mokymasis efektyvus, bet jo metu mes suvokiame ryšius tik tarp artimų, tiesiogiai susijusių dalykų. Tam, kad išmoktus dalykus susietume su platesniu kontekstu, būtina, kad protas pabūtų vadinamoje „išplaukusioje“ būsenoje, nes tuomet nauja informacija susiejama su kita, ir mes galime patirti gilesnių bei kūrybingesnių įžvalgų. Praktiškai tai gali atrodyti taip: pusvalandį ar valandą pasėdėkite susitelkę prie mokymosi medžiagos ar uždavinio, o paskui eikite pasivaikščioti, nusiprauskite duše ar išplaukite indus. Ir užsiimant visai kitais dalykais, mokymosi procesas vyks toliau, t.y. mes ne švaistysime laiką, o efektyviau mokysimės!  Tas pats galioja ir sprendžiant sudėtingas problemas – nėra prasmės sėdėti prie jų susitelkus valandų valandas, geresnių rezultatų pasieksime varijuodami tarp susitelkusio ir atsipalaidavusio proto. 

Pasitelkite metaforas. Pasirodo, absoliuti dauguma geriausių pasaulio dėstytojų, dėstydami sudėtingas disciplinas, nuolat naudoja metaforas ir analogijas, kad padėtų studentams suprasti ir įsiminti pateikiamą informaciją.

Taikykite „Pomidoro techniką“ ir įveikite atidėliojimą. Kai žmogus žiūri į kažką, kas jam nepatinka, smegenyse aktyvuojami skausmo centrai, panašiai, kaip tuomet, kai užtvojame sau per pirštą plaktuku. Todėl kai žiūrime į nemalonią užduotį, jaučiame skausmą, ir gana natūralu yra mėginti dėmesį perkelti kitur (visi kartais taip darome).  Deja, jeigu tai vyksta per dažnai, tai gali virsti savotiška priklausomybe. Todėl atidėliojimą svarbu įveikti ir čia gali padėti paprasta vadinamoji „Pomidoro technika“, kurią prieš maždaug 30 metų sukūrė Francesco Cirillo. Ji taip buvo pavadinta dėl kūrėjo naudoto laikmačio, mat šis buvo pomidoro formos. Metodo esmė paprasta – nusistačius laikmatį 25 minutėms, visiškai susitelkiama į užduotį atsisakant bet kokių susikaupti trukdančių užsiėmimų, t.y. netikrinant interneto, nekalbant telefonu ir pan.  Dirbant siekiama 25 minutes praleisti susitelkus į procesą, ir negalvoti apie rezultatą. (T.y. mūsų tikslas yra pvz. 25 minutes susitelkus skaityti knygą, o ne per 25 minutes perskaityti du skyrius ar 15 puslapių). Kai 25 minutės praeina, atsipalaiduojame ir paveikiame kažką kita (galima netgi pasižvalgyti internete), o mokymasis vyksta toliau. :) (Žr. ankstesnę pastraipą).

Pakankamai miegokite. Miego metu mūsų neuronai susitraukia, ir tuomet galima atlikti „valymo darbus“ (miegant iš smegenų iš tikrųjų pašalinamos įvairios per dieną susikaupusios „atliekos“.) Be to, miego metu formuojasi nauji sinapsiniai ryšiai, t.y. naujai įsisavinta informacija susiejama su jau anksčiau turėta.  Būtent todėl efektyviau yra kažko mokytis daugiau dienų per savaitę po trumpesnį laiką, o ne vieną dieną per savaitę, bet ilgai. Kai informacija gaunama „porcijomis“, ją įsisavinti ir įtraukti į ilgalaikę atmintį tampa daug lengviau.

Sportuokite. Anksčiau buvo manoma, kad suaugusiam žmogui nauji neuronai (t.y. smegenų ląstelės) nebesigamina, kad neuronus mes tik prarandame. Tačiau šiuo metu aišku, kad taip tikrai nėra, mat smegenų dalyje, kuri vadinasi hipokampas, visą gyvenimą nuolat gaminasi naujos smegenų ląstelės. Jeigu žmogus jas „įdarbina“, jos gyvena toliau, jeigu ne – žūsta kaip nereikalingos. Yra du būdai pasiekti, kad šios ląstelės gyventų – nuolat mokytis naujų dalykų arba sportuoti. Taip, taip, fizinis aktyvumas taip at užtikrina, kad naujai susiformavę neuronai integruotųsi į mūsų smegenis ir jas nuolat „atjaunintų“.   

Įvertinkite, kiek norite apkrauti savo darbinę atmintį. Anksčiau buvo manyta, kad žmogaus darbinėje atmintyje yra vietos maždaug septyniems informacijos vienetams, šiuo metu manoma, kad tik keturiems. Tad žmogaus darbinę atmintį galima įsivaizduoti kaip aštuonkojį su keturiais čiuptuvais. Jeigu darome vieną dalyką vienu metu, visi keturi čiuptuvai būna nukreipti į jį. Jeigu imamės daryti du dalykus, jiems tenka jau tik po du „čiuptuvus“. Įrodyta, kad dėl to tampame šiek tiek „kvailesni“, t.y. mūsų rezultatai, suvokimo lygis, įžvalgos tikrai nebus tokios pat, jeigu į užduotį būsime sutelkę tik dalį dėmesio.

Perkelkite informaciją iš darbinės atminties į ilgalaikę atmintį. Ar esate pastebėję, kad kartais, pasiklausę geros paskaitos, galime jaustis labai įkvėpti, tačiau jau po savaitės būna sunku prisiminti, apie ką joje buvo kalbama? Tam, kad informacija įsitvirtintų mūsų ilgalaikėje atmintyje, būtina praktika. Jeigu nėra praktikos, pamirštamos netgi didelės ir labai svarbios įžvalgos. Todėl jeigu sužinojote kažką svarbaus ir norite to nepamiršti, suplanuokite, kaip artimiausiu metu tai pradėsite taikyti praktiškai. Tas pats galioja ir dabar jūsų skaitomam tekstui. :)

Nesijaudinkite, jeigu mąstote lėtai. Lėtai mąstantys žmonės dažnai pastebi dalykus, kurių „greitieji“ mąstytojai tiesiog nespėja pastebėti, todėl, jeigu esate vienas iš lėtesniųjų mąstytojų,  priimkite tai kaip savo mąstymo stilių, turintį neabejotinų stiprybių.

Nesijaudinkite, jeigu neįsimenate tiek daug „einamosios“ informacijos, kaip kiti. Žmonės, kurie prasčiau atmintyje išlaiko detalią einamąją informaciją, šių sunkumų patiria todėl, kad jų smegenys nuolat labai atviros naujai informacijai. Todėl kolegos galbūt jums daro didelį įspūdį, kai atmintinai prisimena visus susirinkimo darbotvarkės punktus ar kitą darbinę informaciją, tačiau įrodyta, kad tie, kurių darbinė atmintis prastesnė, yra kūrybingesni.    

Nepasiduokite kompetencijos iliuzijai. Visiems kartais pasitaiko, kad atrodo, jog kažką išmanome, tačiau atsidūrę situacijoje, kurioje to išmanymo tikrai prireikia, suvokiame, kad vis dėlto žinome nepakankamai. Kad taip nenutiktų, mokantis labai svarbu reguliariai save tikrinti. Ar prisimenu, ką skaičiau? Ar galiu tai atkartoti? Ar galiu atsakyti į kontrolinius klausimus arba išspręsti kontrolines užduotis? Nuolatinis savęs testavimas mokantis, o taip pat mokymasis kartu su kitais žmonėmis ir mokymosi dalyko aptarinėjimas leidžia daug objektyviau suprasti, kiek iš tiesų išsamios yra mūsų žinios.

Kaitaliokite užduotis. Kadangi ką nors mokantis labai svarbu praktika, gana dažnai tai reiškia kokių nors užduočių ar pratimų darymą. Kad smegenys gerai įsisavintų informaciją, pratimus svarbu kartoti, tačiau labai gerai, jeigu darome ne 10 identiškų pratimų iš eilės, o tarkime, 3 vienokius, tada 3 kitokius, ir paskui vėl 3 pirmojo tipo. Taip smegenys daug geriau pastebi, kad vienu atveju uždavinį sprendžiame vienaip, o kitu – kitaip, ir daug geriau tai išmoksta, negu mechaniškai 10 kartų kartojant tokio pat tipo užduotį.

Plėskite savo interesų ribas. Pasak Barbaros Oakley, labai populiaru mąstyti, kad jeigu tik atrasime, kas mums iš tiesų įdomu ir patinka, viskas taps paprasta. Tačiau dažnai mums patinka tai, kas sekasi, o kai kuriems dalykams išmokti, ir kad jie pradėtų sektis, reikia nemažai laiko ir pastangų. Todėl mokslininkė ir pedagogė siūlo nuolat plėsti savo interesų ribas, ir viena vertus, žinoti, kas mus motyvuoja ir „užveda“, tačiau tuo pat metu žiūrėti į tai plačiau!

Suprantantiems angliškai nuoširdžiai siūlau pasiklausyti puikios Barbaros Oakley paskaitos, kurią rasite čia. 

Jausti be baimės

Autorė Daria Berkowska

Kalbėti apie jausmus man patinka, o dar labiau patinka juos jausti. Aišku, labiausiai patinka malonūs jausmai, tie teigiami, kurie kelia motyvaciją ir nuspalvina dieną šviesiomis spalvomis. Kalbant apie jausmus, pirmiausia privalau (taip, šiuo atveju tikrai privalau) paminėti, kad visi jausmai yra normalūs. Normalu juos jausti ir patirti. Normalu pykti, džiaugtis, liūdėti, bijoti, nerimauti, normalu viskas, ką žmogus gali jausti. Jausmai arba emocijos yra vienas iš normaliausių dalykų, kokie vyksta mūsų gyvenime ir jų neturėtume bijoti. Žinoma, kartais mes galime jausti daugiau, nei mums atrodo, kad galėtume ištverti. Pavyzdžiui,  nerimo, nuotaikos ar kai kurių asmenybės sutrikimų metu emocijos pradeda trukdyti kasdienei veiklai, tuomet  reikia imtis veiksmų. Bet šiandien – ne apie tai.

Baimė jausti tam tikrus jausmus atsiranda dėl įvairių priežasčių. Nenoriu (o gal ir nereikia) pateikti visų įmanomų teorijų, kodėl žmogus bijo jausti, tačiau keli atvejai yra akivaizdūs. Pirmiausia, tokius atvejus lemia tėvų auklėjimas, ikimokyklinis ugdymas, draugai ir kiti svarbūs asmenys, kurie vienaip ar kitaip daro įtaką mūsų gyvenimui. Viena tokios baimės priežasčių yra artimųjų pamokymai, kad reikšti emocijas yra blogai. Kas negirdėjo tokių pavyzdžių, kaip „berniukai neverkia“, „tu jau didelė mergaitė, nėra čia ko verkti“, „geri vaikai nepyksta“ ir t. t. Kita priežastis - vaikai užgniaužti emocijas išmoksta iš artimųjų.  Vaikai sugeba atskirti, kada tėvai jaučiasi gerai, o kada – blogai. Jei tėvai jaučiasi blogai, tačiau tą neigia, vaikui susidaro įspūdis, kad blogų emocijų reikšti negalima ar yra negražu, nepadoru ir pan. Emocijų užgniaužimas yra tik pradžia. Ilgainiui, emocijas išgyvenant, bet jų neišreiškiant, atsiranda emocijų neigimas. Emocijos užslopinamos ir pakišamos kažkur giliai po devyniomis spynomis. Su klientais kartais tenka gerokai pavargti, kad atrasčiau daugiau emocijų, nei tik „gerai“ ar „blogai“. Tai tik kelios, bet vienos iš svarbiausių baimės jausti tam tikrus jausmus priežasčių. 

Baimė jausti turi ir pasekmių (kaip ir viskas mūsų gyvenime). Vieni emocijas slopindami patiria psichosomatinių simptomų: jiems pradeda skaudėti galvą, pilvą, nugarą, ima svaigti galva ar pan. Kiti tokias slopinamas ir neišreiškiamas emocijas „išveikinėja“. Jausmų „išveika“ (angl. „acting out“) yra psichodinaminės psichoterapijos terapeutų sugalvotas terminas, kuris reiškia, kad užslopinti jausmai vis vien turės kaip nors pasireikšti. Šiuo atveju jie pasireiškia tam tikru elgesiu, pavyzdžiui, durų trankymu, nekalbėjimu, pasyviu pykčiu, kabinėjimusi prie smulkmenų, pykčio protrūkių ir kt. Jausmų „išveikinėjimas“ nėra tinkamas būdas išreikšti emocijas, kadangi taip  asmuo emociškai kenkia tiek sau, tiek aplinkiniams, kurie turi atlaikyti „išveiką“. 

11 būdų praskaidrinti sau nuotaiką

Paprasti ir veiksmingi būdai, kurie padės, kai jaučiamės nuliūdę, pikti, praradę motyvaciją ar tiesiog „be nuotaikos“. O jeigu šiuo metu nuotaika puiki, galima tiesiog prisiminti, kad jeigu ji kada pablogėtų, yra priemonių, kaip vėl jaustis geriau. :)

1. Atpažinkite apibendrintą negatyvų mąstymą ir mokykitės jį keisti. Kai esame prastesnės nuotaikos, arba prasidėjus depresijai, galime pradėti mąstyti apibendrintai ir negatyviai, pavyzdžiui, „Niekas niekad nepasikeis“, „Aš visada susimaunu“, „Niekam aš nerūpiu“, „Esu nevykėlis“, „Kodėl man visada šitaip?“, „Kodėl kiti visada viską sugeba geriau?“ ir t.t.. Šiam mąstymui būdingi žodžiai „visada“, „niekada“, „visi“, „niekas“ ir t.t. Kai pastebime, kad pradėjome taip galvoti, gali būti labai naudinga mąstymą sukonkretinti. Taip mes priartėjame prie realybės, be to, mąstant konkrečiai, daug paprasčiau sugalvoti, kaip galime elgtis, kad situacija keistųsi į gera. Pavyzdžiui, yra didelis skirtumas, ar galvoju „Kodėl aš visada susimaunu?“, ar „Nesu patenkinta šiandieniniu pokalbiu su X.“ Pirmoji mintis yra tiesus kelias į vadinamąjį ruminavimą (įkyrų, sekinantį negatyvų mąstymo stilių, kuris tik blogina nuotaiką), o jeigu esu nepatenkinta savimi konkrečioje situacijoje, daug lengviau ieškoti būdų, ką galima keisti, kad kitą kartą pasisektų geriau. Be to, tik taip įmanoma augti ir tobulėti.
2. Būkite aktyvūs, net jeigu nėra ūpo. Kai nuotaika suprastėja, paprastai mažėja ir noras ką nors veikti, tačiau jeigu liekame sėdėti ant sofos nieko neveikdami, labai tikėtina, kad jausimės vis prasčiau. Tyrimais įrodyta, kad jeigu mūsų protas nėra „įdarbintas“, daugeliui žmonių įsijungia vadinamasis „standartinis tinklas“ (angl. „default network“), kuris dažnai veda į nerimavimą arba ruminavimą. (Evoliucija taip lėmė, kad dažniau išgyvendavo nerimastingi žmonės, todėl šis mūsų „įgūdis“ yra itin įsigalėjęs ir gali pats įsijungti tuomet, kai smegenys yra tarsi laisvos ir ilsisi). Todėl, jeigu nuotaika prastesnė, daug naudingiau išeiti pasivaikščioti, kam nors paskambinti, ar sutvarkyti seniai atidėliojamą reikalą, negu leistis į apmąstymus, kodėl taip jaučiamės.
3. Siekite, kad jūsų užsiėmimai būtų įvairūs. Kad žmonės jaustųsi gerai, jiems svarbu kuo dažniau (pageidautina, kasdien) patirti trijų skirtingų tipų teigiamų išgyvenimų: pajusti malonumą, kompetencijos jausmą ir išgyventi artumo su kitais žmonėmis jausmą. Kartais visa tai gali duoti tas pats veiksmas, pavyzdžiui, paruošę skanią vakarienę galime ir mėgautis malonaus skonio pojūčiais, ir sulaukti komplimentų iš kitų žmonių, kuriuos vaišiname, ir patirti artumo su jais jausmą. Tačiau netgi jeigu vienas ar kitas užsiėmimas suteikia tik vieno tipo teigiamų išgyvenimų, vis tiek verta jo imtis! Tarkime, jeigu vieni atliksime kokį nors nemėgstamą darbą, galbūt nejausime malonumo, tačiau matydami rezultatą, greičiausiai patirsime malonų kompetencijos jausmą matydami, kad tai jau padaryta.
4. Paskirkite keletą minučių kas vakarą susirašyti, kuo esate patenkinti. Šis paprastas būdas puikiai veikia įvairiausiems žmonėms, norintiems pagerinti savo nuotaiką. Jo esmė labai paprasta: mėnesį laiko kas vakarą paskirkite kelias minute susirašyti 3 ar daugiau dalykų, kuriuos džiaugiatės atlikę ar patyrę tą dieną, užrašus pasidėkite šalia lovos, o ryte pabudę juos perskaitykite, ir tik tuomet kelkitės. Ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų savijauta! J
5. Medituokite. Didžiojoje Britanijoje žmonėms, kurie jau yra patyrę keletą depresijos epizodų, ligonių kasos apmoka 2 mėnesių dėmesingumo meditacijos kursus, mat tai – patikimas būdas užkirsti kelią naujiems depresijos epizodams. Tyrimais įrodyta, kad ir sveikiems žmonėms reguliarios meditacijos pratybos leidžia patirti daugiau pasitenkinimo gyvenimu, ramybės, džiaugsmo, ir kitų teigiamų emocijų. Čia (skyrelyje Resources) galima detaliau pasiskaityti apie šį metodą ir netgi rasti nemokamų meditacijų įrašų.     
6. Ugdykite savo „širdies stiprybes“. Pozityviosios psichologijos kūrėjas Martin Seligman savo darbuose apie laimę daug dėmesio skiria žmonių pagrindinės stiprybėms (angl. Signature Strength). M. Seligman tyrimai rodo, kad kuo daugiau progų žmogus turi savo gyvenime taikyti savo pagrindines stiprybes, tuo geriau jaučiasi, be to, gerai savijautai ypač padeda vadinamosios „širdies stiprybės“, t.y. gebėjimas mylėti ir būti mylimam, gebėjimas vertinti grožį ir patirti estetinių išgyvenimų ir t.t. Tad, jeigu norite jaustis geriau, reguliariai skirkite laiko žmonėms, kurie jums svarbūs, bei širdžiai mieliems užsiėmimams. Žmonės vis daugiau laiko skiria veikloms, kuriose reikia „galvos stiprybių“ (kritinio mąstymo, smalsumo, kūrybingumo ir t.t.), ir šios stiprybės, be abejo, taip pat svarbios, tačiau su gera savijauta jos susijusios silpniau, nei „širdies stiprybės“. Beje, čia užsiregistravę galite atlikti nemokamą testą anglų kalba, kuris padės sužinoti, kokios yra jūsų pagrindinės stiprybės. 
7. Reguliariai sportuokite. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtino, kad sportas, jeigu sportuojama reguliariai po 3 kartus per savaitę, veikia panašiai, kaip vidutinė antidepresantų dozė, tačiau be šalutinių poveikių. Daugybė žmonių sako, kad jie nemėgsta sporto, tačiau tai – irgi apibendrinto neigiamo mąstymo pavyzdys! Galima įdomiai praleisti mėnesį ar du, mėginant įvairiausias fizinio aktyvumo formas ir stebint, kurioms mums priimtiniausios, o išsirinkus – tęsti tik labiausiai patikusias. Neverta nepabandžius pasitikėti, kad jeigu kažkas mums nepatiko prieš 10 ar 20 metų, tai nepatiks ir dabar. Bėgikai netgi juokauja, kad standartinė reguliariai bėgiojančio trisdešimtmečio ar keturiasdešimtmečio frazė yra „Mokykloje aš negalėjau pakęsti kroso.“ J
8. Vartokite mažiau greitai pasisavinamų angliavandenių. Greitai pasisavinami angliavandeniai (saldumynai, baltų kvietinių miltų kepiniai ir pan.) sukelia didelius insulino svyravimus, o kartu su juo gali svyruoti ir energijos lygis bei nuotaika. Be to, jeigu nuo šių produktų pradeda didėti svoris, tai toliau didina sąstingį, kelia nepasitenkinimą savimi ir norą toliau mėginti sau gerinti nuotaiką maistu. Išėję iš šio užburto rato, galime ne tik sulieknėti, tapti aktyvesni, turėti daugiau energijos, bet ir būti geresnės nuotaikos. 
9. Pakankamai miegokite ir ilsėkitės. Tyrimai rodo, kad Vakarų pasaulio žmonės šiandien miega vidutiniškai valanda trumpiau, nei prieš 30 metų. Labai mažai tikėtina, kad mes būtume spėję prie šio miego sumažėjimo prisitaikyti (evoliucijos procesai taip greit nevyksta), todėl itin svarbu atsakingai žiūrėti į savo sveikatą ir, kiek galima, susikurti sąlygas pakankamai miegoti ir ilsėtis. Per mažai miego dažnam žmogui reiškia prastesnę nuotaiką, didesnę įtampą, daugiau streso. Be to, nepailsėjus mūsų produktyvumas mažėja, todėl dirbame dar ilgiau, o padarome mažiau.
10. Būkite draugiški sau. Prieš keletą metų slaugytojos iš Naujosios Zelandijos Bronnie Wire paskelbtoje knygoje „5 dalykai, dėl kurių žmonės dažniausiai apgailestauja prieš mirtį“ („The Top Five Regrets of the Dying“) rašoma, kad vienas iš dažniausių dalykų, dėl kurių žmonės apgailestavo senatvėje, buvo tai, kad jie... neleido sau būti laimingesni! Jeigu atsigręžtumėte atgal ir pagalvotumėte apie laikotarpius, kai ilgai save už ką nors kritikavote, graužėtės, negalėjote sau atleisti, kaip dabar vertinate, ar tai jums davė ką nors vertinga? Jeigu ne, galbūt verta lavinti supratingumą, atjautą ir geranoriškumą sau.
11. Jeigu norite tikrai greito ir stipraus efekto, kai užvaldo itin stiprios neigiamos emocijos, įmerkite veidą į dubenį su lediniu vandeniu. Labai šaltas vanduo sukelia šoką periferinei nervų sistemai, ir tai nuslopina net pačias stipriausias neigiamas emocijas.